Planejamento - ALEXANDRE ALVES FERREIRA
Planejamento - ALEXANDRE ALVES FERREIRA
Planejamento - ALEXANDRE ALVES FERREIRA
Planejamento alimentar
07:00 - Café-da-manhã
Observações:
Ameixa - 1 Unidade(s) pequena(s) (34g) - ou - Morango - 5 Unidade(s) média(s) (60g) - ou - Uva - 5 Unidade(s)
média(s) (40g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) média(s) (270g) - ou - Manga palmer - 0.5
Unidade(s) média(s) (70g)
Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
média(s) (76g)
13:00 - Almoço
Acém moído refogado com sal - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de abadejo grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - FIlé de abadejo
assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Estrogonofe de frango - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Coxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Hambúrguer bovino grelhado - 1 Unidade(s) (50g) -
ou - Almôndega ao sugo - 3 Unidade(s) pequena(s) (90g) - ou - Lombo de porco grelhado/assado com sal - 1
Pedaço(s) pequeno(s) (95g) - ou - Pernil de porco grelhado/assado com sal - 1 Fatia(s) (40g)
Macarrão cozido - 1.5 Colher(es) de servir (84g) - ou - Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Escumadeira
cheia(s) (200g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.5 Colher(es) servir
cheia(s) (90g) - ou - Purê de batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (175g) - ou - Batata doce cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal
- 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (300g) -
ou - Purê de abóbora ou jerimum - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Inhame cozido - 2 Colher servir cheia (124g) - ou - Batata baroa cozida -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (140g)
Cenoura refogada - 1.5 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (72g) - ou - Couve-flor refogada - 1 Ramo(s) grande(s)
(100g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) grande(s) (100g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Beterraba refogada - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (57g) - ou - Brócolis cozido - 2
Escumadeira(s) (120g) - ou - Brócolis refogado com sal - 5 Colher sopa cheia (75g) - ou - Abobrinha italiana
grelhada com sal - 3 Colher servir cheia (150g) - ou - Abobrinha italiana refogada com sal - 2 Colher servir
cheia (140g) - ou - Repolho branco refogado - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picado) (90g) - ou - Repolho
roxo refogado - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (70g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia
(50g) - ou - Couve manteiga refogada - 1.5 Colher(es) de servir rasa(s) (45g) - ou - Chuchu cozido - 4 Colher
servir cheia (180g) - ou - Chuchu refogado - 2 Colher servir cheia (90g) - ou - Suflê de chuchu, molho branco e
sal - 0.5 Colher servir cheia (30g) - ou - Suflê de cenoura, molho branco, queijo parmesão e sal - 0.5 Colher
servir cheia (30g)
16:00 - Lanche
Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g) - ou - Manga palmer - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)
Iogurte proteico (21g de proteína) sabor doce de leite - Natural Whey Verde
1 Unidade (250g)
Campo
• Opções de substituição para Iogurte proteico (21g de proteína) sabor doce de leite - Natural
Whey Verde Campo:
Iogurte proteico (21g de proteína) sabor coco - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g) - ou - Iogurte
proteico (21g de proteína) sabor morango - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g) - ou - Iogurte
proteico (21g de proteína) sabor pasta de amendoim - Natural Whey Verde Campo - 1 Unidade (250g)
Observações:
SUBSTITUIÇÃO: 1 YOPRO
Acém moído refogado com sal - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de abadejo grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - FIlé de abadejo
assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Estrogonofe de frango - 4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Coxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Macarrão cozido - 1.5 Colher(es) de servir (84g) - ou - Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)
(100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Batata inglesa cozida - 4 Escumadeira
cheia(s) (200g) - ou - Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal - 1.5 Colher(es) servir
cheia(s) (90g) - ou - Purê de batata inglesa - 5 Colher(es) sopa cheia(s) (175g) - ou - Batata doce cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) - ou - Batata doce assada com salsa, azeite, pimenta-do-reino e sal
- 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Abóbora cabotian (japonesa) - 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (300g) -
ou - Purê de abóbora ou jerimum - 3 Colher(es) de servir cheia(s) (240g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es)
de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Inhame cozido - 2 Colher servir cheia (124g) - ou - Batata baroa cozida -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (140g)
Feijão carioca cozido - 1 Colher servir cheia (35g) - ou - Ervilha cozida - 1 Colher servir cheia (38g) - ou -
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)
Cenoura refogada - 1.5 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (72g) - ou - Couve-flor refogada - 1 Ramo(s) grande(s)
(100g) - ou - Couve-flor cozida - 1 Ramo(s) grande(s) (100g) - ou - Beterraba cozida - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Beterraba refogada - 1.5 Colher(es) de servir cheia(s) (57g) - ou - Brócolis cozido - 2
Escumadeira(s) (120g) - ou - Brócolis refogado com sal - 5 Colher sopa cheia (75g) - ou - Abobrinha italiana
grelhada com sal - 3 Colher servir cheia (150g) - ou - Abobrinha italiana refogada com sal - 2 Colher servir
cheia (140g) - ou - Repolho branco refogado - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picado) (90g) - ou - Repolho
roxo refogado - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (picado) (70g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia
(50g) - ou - Couve manteiga refogada - 1.5 Colher(es) de servir rasa(s) (45g)
Pão sírio integral (Pita Bread) - Fazer pizza caseira 1 Unidade(s) (50g)
• Opções de substituição para Pão sírio integral (Pita Bread) - Fazer pizza caseira:
Observações:
Batata inglesa assada com alecrim, azeite, pimenta-do-reino e sal 2 Colher(es) servir cheia(s) (120g)
Observações:
Rendimento: 2 porção(ões).
Ingredientes:
Forma de preparo:
1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos.
2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
Rendimento: 1 porção(ões).
Ingredientes:
Forma de preparo:
1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.
Rendimento: 2 porção(ões).
Ingredientes:
Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.