Cardápio Emagrecimento - 1300kcal - Outubro
Cardápio Emagrecimento - 1300kcal - Outubro
Cardápio Emagrecimento - 1300kcal - Outubro
Observações:
Sugestões de cardápio:
OP. 1 - MINI PANQUECA DE BANANA OP. 2 - IOGURTE COM GELÉIA DE FRUTAS
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó sem adoçante (7g)
• 2 colheres de sobremesa de geleia de frutas sem
• 1 unid (média) de banana
açúcar
• 3 col (sopa) de farelo de aveia ou aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de granola
• 1 xícara de café com 240ml de leite desnatado (se não
• 2 ovos mexidos
gostar de leite pode substituir por queijo)
Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s) • Filé de tilápia cozido - 1.8 Filé(s) médio(s) (108g)
(90g) • Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (85g)
• Alcatra sem gordura grelhada - 0.9 Bife(s) médio(s)
(90g)
• Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa • Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (120g) cheia(s) (50g)
• Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s)
(50g)
• Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de
substituição
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) • Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (65g) cheia(s) (45g)
• Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g) • Tangerina poncã - 0.5 Unidade(s) média(s) (67.5g)
• Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
• Melancia - 0.5 Fatia(s) média(s) (100g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de
substituição.
Modo de preparo
Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s) • Requeijão cremoso - 1 Colher(es) de sopa
(20g) cheia(s) (30g)
• Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa
(30g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de
substituição.
OP. 1 - PÃO TORRADO COM PATÊ DE FRANGO
1. Para fazer a folha rap com ovos cremosos: faça um ovo mexido ou cozido.
2. Quando ele pegar consistência, acrescente a quantidade de requeijão até
ficar com um aspecto cremoso.
3. Após finalizar, desligue o fogo e acrescente orégano (opcional).
4. Para finalizar, recheie a folha rap com os ovos cremosos.
1. Para fazer a folha rap com ovos cremosos: faça um ovo mexido ou cozido.
2. Quando ele pegar consistência, acrescente a quantidade de requeijão até
ficar com um aspecto cremoso.
3. Após finalizar, desligue o fogo e acrescente orégano (opcional).
4. Para finalizar, recheie a folha rap com os ovos cremosos.
Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s) • Contra filé sem gordura grelhado - 1.8 Bife(s)
(90g) pequeno(s) (72g)
• Patinho moído refogado - 3.6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (90g)
• Filé de tilápia cozido - 1.8 Filé(s) médio(s) (108g)
Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição
Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa • Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s)
cheia(s) (60g) (40g)
• Inhame cozido - 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
• Arroz branco cozido - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (25g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 5 da lista de
substituição.
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) • Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (65g) cheia(s) (45g)
• Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.
Observações:
RECEITA EXTRA
Receita extra com baixa caloria (292kcal) 1. Em um recipiente adicione os ovos e bata bem.
Macos: 2. Após isso, derreta o chocolate no micro-ondas, de
Proteina: 15,51g 30 em 30
Carboidrato: 20,24g segundos.
Gordura: 16,29g 3. Acrescente o chocolate derretido aos ovos e
mexa bem, até atingir uma mistura homogênea.
BROWNIE SAUDÁVEL 4. Em seguida, adicione a farinha de aveia e bata
tudo muito bem, até chegar em uma consistência
• 2 unid de ovo de galinha lisa e homogênea.
• 5 (quadradinho) de chocolate lacta intense 60% 5. Passe essa massa para um recipiente.
• 1 col (sopa) de farinha de aveia 6. Após isso, você pode colocar mais um
quadradinho de chocolate na massa pronta.
7. Por fim, leve à airfryer por 3 a 4 minutos, a 260 ºC
Macros
Dica e informações importantes:
Proteínas: 109.9g
Lipídios: 109.9g
Carboidratos: 128.6g