CARTILHA - Cuidados Com A Coluna

alongamentos vitais para a coluna
Uma postura inadequada pode levar ao surgimento de desvios da coluna, que são a
hipercifose, hiperlordose e escoliose e, consequentemente, levar ao uso incorreto
de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, pescoço, articulação
têmporo-mandibular, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo
prolongado pode acarretar dores, enrijecimento das articulações vertebrais e
encurtamento dos músculos. Uma boa postura é importante para a prevenção de
lesões e dores, principalmente nas costas.
O alongamento para a região da coluna é extremamente importante.
Ele lhe proporciona alívio das dores causadas por hérnias de disco, artroses,
encurtamentos musculares e má postura. São exercícios simples que trazem uma
enorme sensação de bem-estar e aumentam a qualidade de vida e a produtividade
do trabalhador.
2
OS ALONGAMENTOS Devem ser feitos ao acordar, antes de dormir e sempre que
sentir dores nas costas.
Estique os braços acima

da cabeça e estique as
pernas. Alongue-se, conte
até 10 e relaxe.
Segurando com as mãos

o joelho, leve a perna
direita em direção ao
peito. Mantenha um
alongamento suave e
conte até 30. Repita com
a perna esquerda.
Em seguida leve as duas pernas juntas em

direção ao peito e conte até 30.
Cruze a perna esquerda sobre a direita e

empurre em direção ao peito. Conte até
20 e repita para o outro lado, desta vez
cruzando a perna direita sobre a esquerda.
3
Lentamente, incline-se para a frente.
Mantenha os joelhos ligeiramente
dobrados. Relaxe o pescoço e os braços.
Conte até 20. Não deve ser feito por
pessoas que têm hérnia de disco.
Estique o braço e force seu corpo para um

lado. Conte até 10 e repita com o outro braço
para o lado oposto.
Deitado, coloque uma perna ao lado da

outra e deixe-as caírem para um lado e vire
a cabeça para o lado oposto. Conte até 20 e
faça para o outro lado.
4
Alongamentos dentro do veículo parado
Apoie as mãos no volante, alongue o punho para

cima e conte até 10. Em seguida, alongue para baixo
contando até 10. Repita 3 vezes cada um.
Entrelace os
dedos e gire o
punho. Repita
o movimento 5
vezes para cada
lado.
Entrelace os
dedos e estique
os braços à sua
frente, com as
palmas das mãos
voltadas para
fora. Conte até
Abra e feche as 10 e repita mais
mãos 10 vezes. 1 vez.
Incline a cabeça para um lado e conte

até 5. Repita para o outro lado.
5
alongamento durante as paradas
Entrelace os dedos com a palma Segure no cotovelo e

das mãos para fora e estique os empurre para trás. Conte até
braços para cima. Conte até 10. 10. Repita com o outro braço.
Com os joelhos esticados e

Segure um pano atrás das as mãos apoiadas em uma
costas e estique os braços. superfície, force o peito
Conte até 1O. para baixo. Conte até 10.
6
Apoiado, com uma perna na frente da outra, dobre o
joelho da frente e force o corpo para frente. Os dois
pés devem permanecer apoiados no chão. Conte até
10 e repita com a outra perna.
Dobre a perna
para trás, segure
no pé e puxe
o calcanhar
em direção às
nádegas. Conte
até 10 e repita
com a outra
perna.
Coloque as mãos
no batente da
Puxe o cotovelo para porta na altura dos
baixo por trás da cabeça ombros e force o
e conte até 10. Repita corpo para frente.
com o outro braço. Conte até 15.
Sentado, incline o corpo para frente deixando os braços

livres. Não deve ser feito por pessoas que têm hérnia de
disco. Conte até 10 e repita.
7
dicas: praticando a boa postura
Para praticar a boa postura, devemos estar atentos ao posicionamento da coluna

quando nos sentamos, levantamos, deitamos, carregamos pesos etc.
Subir e descer do caminhão

Ao subir e descer do caminhão, sempre fazê-lo na posição de frente para a cabina e de
costas para a via, segurando nos dispositivos de segurança do veículo para evitar quedas.
CORRETO ERRADO
Carregar peso
Ao levantar um peso ou pegar um Divida o peso nos dois lados

objeto no chão, dobre os joelhos. do corpo.
8
Dirigir
O motorista deve ter a certeza de
que seus joelhos estejam um pouco
flexionados mesmo quando os
pedais são acionados até o final de
seu curso.
Já a inclinação ideal do encosto

pode ser encontrada da seguinte
forma: com as costas devidamente
acomodadas, verifique se seus
pulsos alcançam o topo do aro
do volante. Essa é a medida certa
para que seus cotovelos fiquem
dobrados o suficiente para oferecer
uma dirigibilidade confortável
e para que seus braços sejam
capazes de realizar manobras e de
direcionar o veículo em curvas com
eficiência e segurança.
Síndrome da carteira ou síndrome do piriforme

RETIRE sua carteira do bolso de trás
da calça. NUNCA sente em cima da
carteira, principalmente se estiver
dirigindo.
Ao sentar-se, a carteira pressiona os

músculos do bumbum, principalmente
o piriforme.
Isso pode resultar em uma inflamação do nervo ciático, levando a fortes dores que
se iniciam no bumbum e podem descer da perna até o pé.
9
dormir corretamente
ERRADO: de barriga para baixo, porque força a coluna lombar. Algumas pessoas
não conseguem dormir de outro jeito e colocam um travesseiro fininho embaixo
do abdômen. Esse hábito é desaconselhável, pois atrapalha a digestão, apesar de
evitar a hiperlordose (aumento da curvatura da região lombar). Neste caso, para que
a coluna fique reta, não use travesseiro sob a cabeça.
CERTO: deitado de lado com

as pernas levemente dobradas.
Para aumentar o conforto, coloque
um travesseiro fino entre as pernas.
NÃO coloque suas mãos embaixo do
travesseiro.
ERRADO: deitado de barriga para

cima. Essa posição só é aceita pelos CORRETO
ortopedistas quando o paciente está

doente. Para quem dorme assim, o ideal
é usar travesseiros que acompanham
o formato do pescoço. Ou seja, não
podem ser muito altos nem muito
baixos. E o colchão deve moldar todas ERRADO
as curvas (das costas e da bacia).
10
Colchão
O colchão deve ser confortável, não pode ser nem mole, nem duro demais. Além disso,
é necessário deixar a coluna alinhada e os músculos relaxados. Quando o colchão é
muito mole, ele desalinha completamente a coluna e, consequentemente, as dores nas
costas podem surgir. Se o colchão for duro demais, ele pode cansar a musculatura,
provocando dores nos ombros, nos quadris e nas articulações.
Travesseiros
Assim como o colchão, o

travesseiro também é uma
questão de escolha pessoal,
desde que você obedeça a um
pequeno detalhe anatômico:
quando você se deitar de lado,
o travesseiro deve ter altura suficiente
para preencher o vão entre sua cabeça e o ombro,
mantendo-a alinhada com a coluna, ou seja, nada de travesseiros
altos ou baixos demais.
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Sentar corretamente
Ao realizar trabalhos sentados, apoie as costas no encosto da cadeira e use

um apoio para os pés, de forma que os joelhos fiquem 1 a 2cm acima do quadril.
Ao levantar-se, mantenha o corpo ereto.
Alongamento para taxistas
Dobre uma perna sobre a outra e incline Uma perna esticada e a outra
seu corpo para frente. Conte até 10 e dobrada. Tente tocar seus dedos do
repita com a outra perna. pé. Conte até 10 e repita com a outra
perna.
12

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alongamentos vitais para a coluna

O alongamento para a região da coluna é extremamente importante.

Estique os braços acima

Segurando com as mãos

Em seguida leve as duas pernas juntas em

Cruze a perna esquerda sobre a direita e

Estique o braço e force seu corpo para um

Deitado, coloque uma perna ao lado da

Apoie as mãos no volante, alongue o punho para

Incline a cabeça para um lado e conte

Entrelace os dedos com a palma Segure no cotovelo e

Com os joelhos esticados e

Sentado, incline o corpo para frente deixando os braços

Para praticar a boa postura, devemos estar atentos ao posicionamento da coluna

Subir e descer do caminhão

Ao levantar um peso ou pegar um Divida o peso nos dois lados

Já a inclinação ideal do encosto

Síndrome da carteira ou síndrome do piriforme

Ao sentar-se, a carteira pressiona os

CERTO: deitado de lado com

ERRADO: deitado de barriga para

ortopedistas quando o paciente está

Assim como o colchão, o

Ao realizar trabalhos sentados, apoie as costas no encosto da cadeira e use

Alongamento para taxistas

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