Nome Data de Nascimento

PERIODO MESOCICLO MICROCICLO OBJETIVO

MACRO_01 MESOCICLO_01 SEMANA_02 RML_01_B

COMANDOS MICROCICLO
DESENVOLVIMENTO
Plano
CAC
Frequência
LIVRE/APP
Jessé Batista da Silva Junior Local de Treino Início Valide do Treino
CREF: 053060 G/RJ

TREINO ÚNICO - AQUECIMENTO (ATIVAÇÃO DO CORE E MOBILIDADE ESCAPULAR) - Aprox. 10min

SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 OMBRO Rotação Externa (Lateral) 15 a 20 Rpt 30" 10" 50% de 10RM video
1a2 Bi-set
2 ABDOMINAL Abdominal Supra 15 a 20 Rpt 30" 30" Peso Corpo video
3 OMBRO Rotação interna (medial) 15 a 20 Rpt 30" 10" 50% de 10RM video
1a2 Bi-set
4 ABDOMINAL Abdominal infra solo 15 a 20 Rpt 30" 30" Peso Corpo video
5 Peso Corporal MMS Apoio de Frente 15 a 20 Rpt 30" 10" Peso Corpo video
1a2 Bi-set
6 Peso Corporal CORE Perdigueiro 15 a 20 Rpt 30" 30" Peso Corpo video
7 TRX Remada neutra no TRX 15 a 20 Rpt 30" 10" Peso Corpo video
1a2 Bi-set
8 ABDOMINAL Ponte isometrica unilateral 15 a 20 Rpt 30" 30" Peso Corpo video

VOCE PODERÁ REALIZAR POR REPETIÇÕES OU POR TEMPO INTERVALO DE 10" Entre MÉTODO - BI-SET (Combinado)
Se for realizar por repetições, seguir o previsto (15 a 20rpt) as séries do BI-SET Realizar 2 (dois) exercícios "para o mesmo grupo muscular"
. . sem descanso entre eles
OBSERVAÇÃO Se for realizar por tempo, seguir o previsto (30"), obs: fazer o máximo que DESECANSO DE 30" Ex do BI-SET 01:
conseguir dentro do tempo. Entre os BI-SET Rotação interna (15 a 20 rpt ou máximo em 30") + abd supra (15
a 20 rpt ou máximo em 30") + 10" de intervalo + repete toda
sequencia + 30" de intervalo + próximo BI-SET

TREINO ÚNICO - SÉRIE PRINCIPAL - 30min

SEQ. CATEGORIA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO VÍDEO
1 PEITO Supino Reto com (Halter) 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
2 PEITO Crucifixo no cross polia média 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video
3 PERNA Agachamento no Smith 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
4 PANTURRILHA Panturrrilha no step 12 a 15 rpt 30" 60" Peso Corpo video
5 COSTAS Puxada Frontal pegada média pronada 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
6 OMBRO Crucifixo inverso na polia média bilateral 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video
7 PERNA Leg Press 45° 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
8 PANTURRILHA Panturrilha no legpress 45 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video
9 OMBRO Desenvolvimento Halteres 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
10 OMBRO Elevação Frontal com Halteres 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video
11 PERNA Cadeira flexora 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
12 PERNA Cadeira extensora 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video
13 BÍCEPS Rosca Direra Barra W 12 a 15 rpt 30" 10" 50% de 10RM video
2a3 Bi-set
14 TRÍCEPS Triceps pulley com corda 12 a 15 rpt 30" 60" 50% de 10RM video

VOCE PODERÁ REALIZAR POR REPETIÇÕES OU POR TEMPO DESCANSO 50% de 10 RM (Repetições Máximas)
Se for realizar por repetições, seguir o previsto (12 a 15 Rpt) INTERVALO DE 10" Entre as séries Quer dizer que: Num teste de força de um determinado exercício; se
. . a carga que vc levantou só deu p/ fazer 10 repetições (essa carga
Se for realizar por tempo, seguir o previsto (30"), INTERVALO DE 60" Entre os será a sua RM de 10 rpt) (ex: se no supino vc realizou no máximo 10
OBSERVAÇÃO obs: fazer o máximo que conseguir dentro do tempo. exercícios: repetições com 80 kg (40kg cada lado) isso será seu 100% de 10
ATENÇÃO: Durante os 60" realizar RM, para 50% de 10 RM vc irá colocar 40 kg totais (20kg cada
exercicios abdominais lado)
Se ainda assim estiver difícil ou confortável poderá realir com
mais ou menos %

TREINO ÚNICO - SÉRIE COMPLEMENTAR - NÃO OBRIGATÓRIO - 10min

1 PEITO Apoio de Frente 1 30rpt 60" 30" 50% de 10RM Convencional video
2 PERNA Cadeira adutora 1 30rpt 60" 30" 50% de 10RM Convencional video
3 COSTAS Barra Fixa (Pull up) 1 30rpt 60" 30" 50% de 10RM Convencional video
4 PERNA Cadeira abdutora 45 1 30rpt 60" 30" 50% de 10RM Convencional video

VOCE PODERÁ REALIZAR POR REPETIÇÕES OU POR TEMPO DESCANSO

Se for realizar por repetições, seguir o previsto (30rpt) - podendo "quebrar" em várias séries (ex: 5 x 6rpt com int curto de descanso) INTERVALO DE 30" Entre os
OBSERVAÇÃO . exercícios
Se for realizar por tempo, seguir o previsto (60"),
obs: fazer o máximo que conseguir dentro do tempo.