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    Dieta Hipertrofia Desafio (Re) Começar

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    viviane.flores.leite
    Este documento descreve uma dieta hipertrofia de 21 dias com refeições que incluem proteínas magras, carboidratos integrais e vegetais. As refeições principais incluem café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar com opções de proteínas, carboidratos e vegetais. Há também sugestões para ceia e porções de frutas.

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    Dieta Hipertrofia Desafio (Re) Começar

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    viviane.flores.leite
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    Este documento descreve uma dieta hipertrofia de 21 dias com refeições que incluem proteínas magras, carboidratos integrais e vegetais. As refeições principais incluem café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar com opções de proteínas, carboidratos e vegetais. Há também sugestões para ceia e porções de frutas.

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    Dieta Hipertrofia desafio (re)começar

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    Dieta Hipertrofia Desafio (Re) Começar

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    Este documento descreve uma dieta hipertrofia de 21 dias com refeições que incluem proteínas magras, carboidratos integrais e vegetais. As refeições principais incluem café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar com opções de proteínas, carboidratos e vegetais. Há também sugestões para ceia e porções de frutas.

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    de 3

    @nutri.

    marcelareyes

    DESAFIO (RE) COMEÇAR


    21 DIAS

    Dieta hipertrofia: 1700kcal

    Café da manhã

    Opção 1
    Pão integral (2 fatias) ou Tapioca ou Aveia (40 gramas) ou Cuscuz cozido (110 gramas)
    + Ovo inteiro (2 unidades) ou Whey Protein (30 gramas)
    + Queijo (20 gramas) ou Abacate (60 gramas) ou Pasta de amendoim(10 gramas)
    + Porção de frutas (1) ou Doce de leite (15 gramas)

    Opção 2:
    Crepioca de frango
    1 ovo
    + tapioca (30 gramas)
    + Frango desfiado (60 gramas)
    + Creme de ricota (15 gramas)
    + Porção de fruta
    Almoço
    Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100 gramas)
    ou Peixe branco (120 gramas)
    + Arroz ou Macarrão ou Aipim (120 gramas) ou Moranga cozida ou purê (150 gramas)
    ou Batata doce ou Batata baroa (170gramas) ou Batata inglesa (270 gramas)
    + Feijão ou Lentilha (80 gramas)
    + Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
    couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
    + Salada de folhas à vontade
    *Para quem não consome feijão/lentilha, pode aumentar 50g de arroz ou 70g de batata
    ou (1) Porção de frutas em qualquer momento do seu dia.
    Lanche da tarde

    Opção 1
    Pão integral (2 fatias) ou Tapioca ou Aveia (40 gramas) ou Cuscuz cozido (110 gramas)
    + Ovo inteiro (2 unidades) ou Whey Protein (30 gramas)
    + Queijo branco ou Amarelo (30 gramas) ou Abacate (70 gramas) ou Pasta de amendoim
    (15 gramas)
    + Porção de frutas (1)

    Opção 2: Panqueca de banana


    Ovo inteiro (2 unidades)
    + Banana (70 gramas)
    + Aveia (15 gramas)
    + Pasta de amendoim ou chocolate 60%-70% (25 gramas)

    Opção 3
    Iogurte desnatado (160 gramas) ou Aveia (15 gramas)
    + Whey Protein (20 gramas)
    + Porção de frutas (1)
    + Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (20 gramas)
    Jantar

    Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100 gramas)
    ou Peixe branco (120 gramas)
    + Arroz ou Macarrão ou Aipim (120 gramas) ou Batata doce ou Batata baroa (170
    gramas) ou Batata inglesa (270 gramas)
    + Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
    couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
    + Salada de folhas à vontade

    Ceia

    Porção de frutas (1)


    + Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (20 gramas)
    Pode consumir essa refeição em outro momento do dia, inclusive consumir
    separadamente
    ‘

    Quantidade(s) = Porção de frutas (escolher 1) ex: 70g de banana


    Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 gramas)
    Melancia ou Morango ou Melão (150 gramas)
    Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade)
    Banana (70 gramas)

    ou Salada de frutas (130 gramas)

    Substituições para quem não consome carne


    100g proteína magra/ 120g peixe ≅ 2 ovos inteiros + 3 claras
    ou 50g de soja texturizada

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