Guia para o Preparo de Marmitas

GUIA PARA PREPARO DE
MARMITAS
DÉBORA MACHADO
NUTRICIONISTA
CRN² 17253
INTRODUÇÃO
Na era moderna, onde o ritmo de vida é frenético e o
tempo é um recurso valioso, a preparação de
marmitas congeladas tornou-se uma estratégia
essencial para aqueles que buscam uma alimentação
saudável e conveniente. No entanto, mais do que
apenas praticidade, é crucial priorizar a segurança
alimentar e a qualidade nutricional ao preparar e
armazenar refeições congeladas.
Neste guia abrangente, exploramos os fundamentos

do congelamento de alimentos e fornecemos
orientações detalhadas para garantir que suas
marmitas congeladas sejam seguras, saborosas e
nutritivas. Desde os métodos adequados de preparo e
armazenamento até as técnicas de descongelamento
seguro, cada aspecto é cuidadosamente abordado
para garantir uma experiência culinária positiva.
Além disso, destacamos a importância de uma

alimentação variada e equilibrada, promovendo o
consumo de uma ampla variedade de alimentos para
garantir a ingestão adequada de nutrientes
essenciais. Ao mesmo tempo, reconhecemos os
alimentos que não são adequados para o
congelamento, garantindo que você esteja bem
informado ao planejar suas refeições.
@NUTRIDEBORA.MACHADOS
INTRODUÇÃO
Ao longo deste e-book, você encontrará informações
valiosas sobre os seguintes tópicos:
- Fundamentos do congelamento de alimentos e sua

importância na preservação da qualidade nutricional
e segurança alimentar.
- Orientações detalhadas para o armazenamento
correto de marmitas congeladas, incluindo o uso de
recipientes adequados e etiquetagem adequada.
- Técnicas de descongelamento seguro para garantir
a integridade dos alimentos e prevenir a
contaminação.
- A importância de escolher métodos adequados de
cocção, como grelhar e assar, para manter a textura e
o sabor dos alimentos congelados.
- A técnica de branqueamento como uma estratégia
eficaz para preparar vegetais antes do congelamento,
preservando seu sabor e qualidade.
Ao seguir as orientações apresentadas neste guia,

você poderá desfrutar de refeições congeladas
convenientes, nutritivas e seguras, que se encaixam
perfeitamente em seu estilo de vida agitado. Lembre-
se sempre de priorizar a segurança alimentar e a
variedade nutricional em todas as suas escolhas
alimentares, garantindo uma alimentação saudável e
satisfatória.
DÉBORA MACHADO
NUTRICIONISTA
CRN² 17253
CAPÍTULO 1:
FUNDAMENTOS DO CONGELAMENTO
- O congelamento é um método de preservação no
qual a água presente nos alimentos é transformada
em gelo, reduzindo a atividade enzimática e
bacteriana.
- A temperatura ideal de congelamento é de
aproximadamente -18°C, garantindo a estabilidade e
a qualidade dos alimentos durante o armazenamento.
- O congelamento rápido, utilizando temperaturas

muito baixas, preserva a integridade dos alimentos,
enquanto o congelamento lento pode resultar na
formação de grandes cristais de gelo, afetando sua
textura e sabor.
- Alguns alimentos, como vegetais crus, ovos cozidos e
preparações à base de creme de leite, não são
adequados para o congelamento devido às alterações
que sofrem durante o processo.
DÉBORA MACHADO
NUTRICIONISTA
CRN² 17253
CAPÍTULO 2:
ARMAZENAMENTO CORRETO DE
MARMITAS CONGELADAS
- Para garantir a qualidade das refeições congeladas,
utilize potes de vidro temperado ou potes específicos
para congelamento, garantindo a vedação hermética.
- Verifique se os recipientes plásticos são livres de BPA

e adequados para o congelamento, evitando a
contaminação dos alimentos.
- Etiquete os recipientes com o nome e a data de

fabricação das refeições, facilitando a organização e
o controle do prazo de validade.
- Resfrie os alimentos na geladeira antes de colocá-
los no freezer e mantenha os recipientes ligeiramente
abertos para evitar a formação de condensação
(gotículas de água).
1º Resfriar com a tampa meio

aberta na geladeira;
2º Colocar no freezer em pote bem
fechado.
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CAPÍTULO 3:
DESCONGELAMENTO SEGURO E
PREPARO
- Evite o descongelamento à temperatura ambiente
para prevenir a proliferação de bactérias, optando
pelo descongelamento na geladeira.
- Para um descongelamento mais rápido, utilize o
micro-ondas, ajustando o tempo de acordo com o tipo
e a quantidade de alimento.
Descongele a marmita
na geladeira ou direto
no micro-ondas.
- Uma vez descongeladas, as refeições devem ser

consumidas imediatamente, pois não é recomendado
recongelar alimentos previamente descongelados.
- Ao preparar as refeições congeladas, aqueça-as
completamente para garantir a segurança alimentar,
seguindo as instruções de temperatura e tempo
adequados.
DÉBORA MACHADO
NUTRICIONISTA
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CAPÍTULO 4:
TÉCNICAS DE COCÇÃO ADEQUADAS
PARA MARMITAS CONGELADAS
- Para garantir a qualidade e a textura dos alimentos
nas marmitas congeladas, é importante escolher
métodos de cocção que minimizem o acúmulo de
umidade.
- Grelhar e assar são técnicas de cocção ideais para
preparar alimentos para congelamento, especialmente
vegetais, pois ajudam a manter a textura e o sabor,
enquanto reduzem a quantidade de líquido liberado
durante o armazenamento.
- Receitas que envolvem alimentos cozidos no vapor

ou em água tendem a reter mais umidade, o que pode
resultar em excesso de líquido nas marmitas
congeladas, comprometendo sua qualidade.
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NUTRICIONISTA
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CAPÍTULO 5:
TÉCNICA DE BRANQUEAMENTO
PARA PREPARO DE VEGETAIS
- O branqueamento é uma técnica de pré-cozimento
que envolve escaldar os vegetais em água fervente
por um curto período de tempo, seguido por um
choque térmico em água gelada.
- Esta técnica ajuda a inativar enzimas naturais nos

vegetais, retardando a perda de cor, textura e
nutrientes durante o armazenamento.
-Essa técnica serve para congelar os alimentos e tê-los
sempre semiprontos. Para utilizar não precisa
descongelar, tire do freezer direto para a panela,
sendo refogado, salteado ou assado.
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CAPÍTULO 5:
TÉCNICA DE BRANQUEAMENTO
PARA PREPARO DE VEGETAIS
- Para branquear os vegetais, siga estes passos
simples:
1. Higienizar e cortar
2. Ferver a água
3. Colocar o alimento na água (verificar o tempo de
cada alimento na próxima página)
4. Escorrer e colocar na água fria
5. Escorrer novamente (é necessário deixar a
hortaliça secar bem para evitar que ela estrague
por conta da umidade).
6. Embalar e etiquetar
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TEMPO DE BRANQUEAMENTO
RECOMENDADO
Abóbora Berinjela Brócolis Beterraba

3 minutos 2 minutos 3 a 4 minutos 3 a 5 minutos
Couve-flor Ervilha Espinafre Milho verde

3 minutos 2a4 2 minutos 3 a 4 minutos
minutos
Couve- Vagem Nabo Moranga

chinesa 2 minutos 3 minutos 3 a 4 minutos
2 minutos
Batata Cenoura Alho-poró Couve picada

2a4 2a5 2a3 2 minutos
minutos minutos minutos
Pimentão Repolho Abobrinha Aipo talo

2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 a 3 minutos
Quiabo Mostarda folha Chuchu Tomate

2 a 3 minutos 2 minutos 2 minutos 20 a 30 minutos
CAPÍTULO 6:
SALADAS EM POTES: UMA OPÇÃO
SAUDÁVEL E PRÁTICA
As saladas em potes são uma excelente alternativa
para quem busca refeições saudáveis e convenientes,
especialmente quando preparadas com molhos
saborosos e equilibrados.
- A praticidade das saladas em potes permite variar os

ingredientes de acordo com as preferências
individuais, garantindo uma alimentação variada e
equilibrada.
*Benefícios:*
- Praticidade para refeições saudáveis.
- Montagem em camadas para manter a frescura.
- Variedade e personalização dos ingredientes.
*Dicas:*
- Escolha potes de vidro com tampas herméticas.
- Monte as saladas com ingredientes densos no fundo
(grão e legumes cozidos) e leves no topo (pepino,
tomate, alface).
- Armazene na geladeira e adicione o molho antes de
consumir.
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CAPÍTULO 6:
SALADAS EM POTES: RECEITAS DE
MOLHOS SAUDÁVEIS
1. Molho de Iogurte e Ervas:
- Ingredientes: iogurte natural, suco de limão, azeite
de oliva, alho picado, ervas frescas picadas (como
salsa, cebolinha e manjericão), sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: Misture todos os ingredientes
em uma tigela até obter uma consistência
homogênea. Ajuste o tempero conforme necessário e
sirva sobre a salada.
2. Molho de Mostarda e Mel:

- Ingredientes: mostarda dijon, mel, vinagre de
maçã, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
- Modo de preparo: Em uma tigela, misture a
mostarda, o mel e o vinagre de maçã. Lentamente,
adicione o azeite de oliva enquanto continua a
misturar. Tempere com sal e pimenta a gosto e regue
sobre a salada antes de servir.
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CAPÍTULO 7:
DICAS ADICIONAIS
- Divida as refeições em porções individuais antes de

congelá-las, facilitando o consumo e evitando o
desperdício.
- Aproveite ingredientes sazonais e receitas versáteis

para variar o cardápio das marmitas congeladas,
mantendo uma alimentação equilibrada e saborosa.
Exemplo: com a cenoura picada varie a forme de
preparo: salteada, assada, purê, cozida, à gosto.
- Esteja atento às recomendações de segurança

alimentar e às informações de validade dos alimentos,
garantindo uma experiência culinária segura e
satisfatória.
MODELO DE ETIQUETA
Produto:
Origem:
Data de produção:
Data de Validade:
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Referências
- Fellows, P. J. (2006). Food Processing Technology: Principles and Practice.
- Franco, B.D.G.M. Guia técnico de nutrição e dietética.
- Candido, C.C. (Data de acesso: Janeiro de 2024)
- Namu.com.br: "Marmitas congeladas: como fazer da forma correta"
(https://namu.com.br/portal/alimentacao/funcionais/marmitas-congeladas-como-fazer-da-forma-correta/)
-ORNELAS, L. H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8ª edição. Atheneu, 2007.
https://www.embrapa.br/hortalica-nao-e-so-salada/secoes/congelador-e-desperdicio
- Hensperger, B., & Kaufmann, J. (2017). Not Your Mother's Make-Ahead and Freeze Cookbook.
- Helmstetter, E., & Kauffmann, S. (2016). Salads in a Jar.
- Ball, S. (2015). The Salad Jar.
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Neste guia abrangente, exploramos os fundamentos

Além disso, destacamos a importância de uma

- Fundamentos do congelamento de alimentos e sua

Ao seguir as orientações apresentadas neste guia,

- O congelamento rápido, utilizando temperaturas

- Verifique se os recipientes plásticos são livres de BPA

- Etiquete os recipientes com o nome e a data de

1º Resfriar com a tampa meio

- Uma vez descongeladas, as refeições devem ser

- Receitas que envolvem alimentos cozidos no vapor

- Esta técnica ajuda a inativar enzimas naturais nos

Abóbora Berinjela Brócolis Beterraba

Couve-flor Ervilha Espinafre Milho verde

Couve- Vagem Nabo Moranga

Batata Cenoura Alho-poró Couve picada

Pimentão Repolho Abobrinha Aipo talo

Quiabo Mostarda folha Chuchu Tomate

- A praticidade das saladas em potes permite variar os

2. Molho de Mostarda e Mel:

- Divida as refeições em porções individuais antes de

- Aproveite ingredientes sazonais e receitas versáteis

- Esteja atento às recomendações de segurança

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