100+treinos+para+emagrecer+nadando!+2 0+
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NADANDO
100 TREINOS PARA QUEIMAR MUITAS CALORIAS
INTRODUÇÃO
Bem-vindo(a) ao ebook TREINOS DE NATAÇÃO PARA
EMAGRECIMENTO.
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02
CONHEÇA NOSSA
PLATAFORMA
Um ambiente completo para aprender e desenvolver a
natação feito de nadador para nadador.
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03
NADAR
Porque nadar é muito bom:
Antes de você começar a praticar os treinos, é
importante listar alguns dos benefícios que a
natação promove na vida de uma pessoa:
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ANTES DE
05
COMEÇAR A NADAR
Eu sei que você já quer sair treinando e colocar
em prática esses treinos, mas antes de você
começar a treinar é importante que você saiba
algumas coisas sobre o emagrecimento: Já é de
conhecimento geral na comunidade médica, que a
redução de 5 a 10% do peso, em pacientes
obesos, melhora os índices do indivíduo e reverte
o percentual de doença do mesmo. Sabe-se
também que a fórmula mais indicada e segura
para o emagrecimento sustentável é a
combinação de dieta (reeducação alimentar) com
adoção de uma prática de atividade física
constante. A perda de peso, a melhoria do
condicionamento físico e a diminuição dos fatores
de risco de doenças crônicas são o foco dos
exercícios físicos para indivíduos. Nas orientações
do ACSM - American College of Sport Medicine -
afirma-se que todos os adultos, até os que estão
obesos, devem se exercitar na maioria dos dias da
semana, se não todos eles, somando, no mínimo,
de 150 minutos de atividade física por semana, a
fim de se protegerem contra doenças crônicas.
Outra consideração importante é que a
responsabilidade de estar com os exames
cardiológicos e físicos em dia é sua.
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CONSIDERAÇÕES SOBRE EXERCÍCIO E
PERDA DE PESO:
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CONSIDERAÇÕES SOBRE EXERCÍCIO E
PERDA DE PESO:
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SOBRE O TREINO
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LISTA DE ABREVIAÇÕES
EXERCÍCIOS:
BR = Braço (Palmar + Pullbuoy)
PR = Perna (Com ou sem a prancha)
EST = Estilos (Qualquer outro nado, seja Borboleta, costas peito...)
PMT = Palmateio (Exercício de sensibilidade)
Velo = Estímulo curto, de velocidade máxima.
Livre = Qualquer coisa, literalmente.
Min Br = Fazer o exercício com o mínimo de braçadas possível.
EDUCA = Exercícios educativos.
INTENSIDADES:
FR = Fraco.
FO = Forte.
Máx = Intensidade máxima.
Solto = Intensidade muito baixa, regenerativa.
A1, A2, A3: Intensidades de nado dentro do treino.
A1 = 60% do esforço máximo.
A2 = 70% a 80% do esforço máximo.
A3 = 90% do esforço máximo
NADOS:
BO = Borboleta.
CO = Costas.
PE = Peito.
CR = Crawl.
ME = Medley.
EST = Qualquer estilo (nado)
MATERIAIS:
PP = Pé de pato (nadadeira)
PM = Palmar
PULL = Pullbuoy
Sem Mat = Sem material
SNK = Snorkel
PQ = Paraquedas (parachute)
SINAIS:
: = Descanso
@ = Á CADA
" = Segundos
' = Minutos
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DÚVIDAS SOBRE OS TREINOS?
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Treino 001 (HIIT)
200 metros sendo 25 metros nadando e 25 mergulhando.
200 metros perna, com pé de pato (nadadeira) soltando bem os
tornozelos e deixando o corpo bem “em cima d’água”
[Alta Intensidade] 3x a sequência abaixo:
4x25 perna com pé de pato (nadadeira) descansando 20 segundos.
*entre as séries descanse 3 minutos.
100 metros caminhando / nadando leve.
200 Livre
[Baixa intensidade] 4x100 Perna com é de pato descansando 10”
100 Mergulhando submerso
[Baixa intensidade] 8x50 nadando com material livre, descansando
10” a 30”
200 Nadando crawl.
Treino 049 (HIIT)
8x50 nadando com nadadeira, descansando 10 a 30 segundos.
4 a 5x a sequência:
(1x100 braço fraco (palmar e pullbuoy)
[Alta Intensidade] 2x25 com nadadeira descansando 10 segundos.
descansa 1 minuto e repete.)
100 metros mergulhando / nadando.