Segunda Fase

SEGUNDA FASE
RECONSTRUÇÃO
NUTRICIONISTA LILIAN DAL BOSCO

CRN8 2102
SEGUNDA FASE -
ATAQUE/ RECONSTRUÇÃO
VOCÊ PASSOU PELA FASE MAIS DESAFIADORA ,

POR ISSO CHAMADA DE LIMPEZA
A Fase de maior transformação , eliminação de toxinas,

retenção de líquido, normalização da fome e saciedade,
começando a eliminação de fungos e bactérias; que te
faziam refém de doces, carboidratos e cheia de ansiedade
e infecções. seu intestino está pronto para ser
recuperado, nutrido e repovoado para receber nutrientes
dos alimentos e suplementos.
Agora, rumo à rotina que sempre sonhou, com leveza, sem

neura, com organização e economia de tempo e dinheiro.
Hora de organizar o cardápio para aprender de uma vez

por todas como lidar com sua alimentação de forma
natural , sem tantas regras em qualquer lugar ou
circunstâncias que esteja.
Cada dia mais próximo do bem estar, do controle, e

zerando os sintomas que te acompanham durante toda a
vida.
SEGUNDA FASE -
Vamos para nosso cardápio da segunda e

terceira semana - Fase de Ataque ainda contra
os fungos, bactérias e outros parasitas, bem
como a perda de peso (se assim necessitar), a
reconstrução da mucosa do intestino agredida.
Diminuindo gradativamente o carboidrato - com a

DIETA LOW CARB para diminuir o estímulo da
liberação de insulina , que predispõe ao acúmulo de
gordura e te deixa mais perto de inflamação e
diabetes;
Controlando as proteínas necessárias para saciedade,
manutenção de massa muscular e força.
Aporte de gorduras boas que auxiliam na
desinflamação; ainda com essas calorias vindas da
gordura será o maior controle do peso para quem não
deseja emagrecer.
Vou te explicar tudo na aula: terá as tabelas para contagem de

carboidratos se desejar aumentar ou diminuir mais a quantidade e
velocidade do emagrecimento; bem como o cardápio pronto dia dia
para facilitar sua vida - só copia e cola !
Ainda, teremos o JEJUM INTERMITENTE - onde poderá usar essa

estratégia para potencializar a perda de peso, desintoxicar seu
organismo e fazer a renovação celular. E de acordo com sua
vontade e adaptação, prosseguir gradativamente nos horários
sugeridos e rodízio de dias - seguindo a tabela modelo.
SEGUNDA FASE -
LEMBRE DE ASSISTIR A AULA, NÃO SAIA FAZENDO O
CARDÁPIO E COMPRAS SEM PRESTAR ATENÇÃO NOS
DETALHES.
LEMBRANDO DO RITUAL DIÁRIO PARA

DESINFLAMAR
Rotina após limpeza da língua;

Lembrar do Jejum básico de 12 horas entre última
refeição da noite até a próxima;
Água em jejum - 400 a 600 ml em temperatura
ambiente (se necessário acelerar o intestino, beber
metade dessa água morna ou em forma de chá
sem açúcar).
Ainda, metade dessa água em jejum pode ser com
vinagre ou limão - nunca puro mas antes conferir
a aula sobre acidez estomacal para ver se é
indicado para você ou não.
Manter no mínimo mais 7 dias o suco de couve de
manhã: couve, hortelã, gengibre, colágeno, limão
(podendo ser final do dia se fizer jejum de manhã)
e após essa semana manter ao menos 2 x por
semana - no café da manhã ou final do dia.
Lembrar da Glutamina de preferência em jejum na
água ou no suco verde.
SEGUNDA FASE -
VEJA AS TABELAS AO FINAL
CONTAGEM DE PROTEINAS E CARBOIDRATOS
VOCÊ TERÁ A LISTA PARA CONTAR CARBOIDRATOS - PARA

LOW CARB DEVERÁ COMER MENOS DE 80 G DE CARBO /DIA;
OU PODE BAIXAR O APLICATIVO FAT SECRET - SE DESEJAR

POR FAZER A CONTA PARA MAIOR OU MENOR QUE EU
SUGERIR NOS MODELOS DE CARDÁPIO.
CÁLCULO: SEU PESO EM KG X 1,5 OU ATÉ 2

GRAMAS DE PROTEÍNA AO DIA
EXEMPLO: 60 KG X 1,5 GRAMAS DE PROTEÍNA /

DIA
=
90 GRAMAS DE PROTEÍNA / DIA
(CONSULTAR A TABELA PARA VALORES DE

PROTEÍNA DOS ALIMENTOS OU CONSULTAR
NO APLICATIVO)
SEGUNDA FASE -
PRESTE ATENÇÃO NA EXPLICAÇÃO DA AULA!

** NÃO ESQUECER DA ÁGUA AO LONGO DO DIA !
CARDÁPIO GERAL SIMPLIFICADO DA SEGUNDA FASE
CAFÉ DA MANHÃ
1 opção de fruta (grupo das frutas)
ou carboidrato (grupo dos carboidratos)
(ou misturar ½ de fruta e ½ grupo carbo)
1 porção de proteína (grupo da proteína, ou colágeno, ou proteína vegana com água)
(+ 1 colher de chá de alguma semente / fibra que desejar: chia ou linhaça ou psyllium)
ALMOÇO
30 minutos antes do almoço - para quem sofre com hipocloridria, má digestão, 1 colher de
sopa de vinagre de maçã em 50 ml de água - ou as enzimas como sugerido no módulo dos
suplementos;
01 opção do grupo dos carboidratos (60 a 80 gramas) - se não tiver balança: o que couber
na palma de uma mão em concha
01 porção do grupo das proteínas (150 a 200 gramas) - se não tiver balança - o que for do
tamanho da mão esticada
Grupo dos legumes, verdura - a vontade (pode colocar abacate na salada )
Sal, azeite de oliva e temperos que desejar a vontade - não esquecer da pitada de anti-
inflamatório - cúrcuma /açafrão e 1 colher de chá de semente que gostar (gergelim,
linhaça, girassol)
SOBREMESA : Morangos
*Lembrar dos suplementos que deve ou escolheu usar.*
1 hora após se desejar - chá digestivo : gengibre com erva doce.

SEGUNDA FASE -
PRESTE ATENÇÃO NA EXPLICAÇÃO DA AULA!

** NÃO ESQUECER DA ÁGUA AO LONGO DO DIA !
JANTAR
(sempre cedo, entre 17 e 19 horas - nunca após 20 horas)

01 opção do grupo da proteína
legumes, verduras a vontade - preferência sempre cozidos, levemente refogados ou no
vapor (ou sopa)
*pode optar por 1 porção do carboidrato no jantar quando fizer atividade física na
próxima manhã - e então retirar a do almoço.
01 kiwi (se não comeu a opção do carboidrato)
* Lembrar dos suplementos que precisa tomar após jantar e antes dormir.*
chá relaxante: camomila com passiflora; mulungu com folha de maracujá - 1 a 2 horas
antes dormir
***LANCHES PARA O MEIO DA MANHÃ E MEIO DA TARDE.
COMER SOMENTE SE TIVER FOME E NUNCA MENOS DE 3 A 4 HORAS DE

DISTÂNCIA ENTRE UMA REFEIÇÃO E OUTRA
PORTADORES DE DOENÇA AUTO IMUNE, OBSERVAR QUANTO AO CONSUMO DE

CASTANHAS. NÃO EXAGERAR E FICAR ATENTO AOS SINTOMAS.
E ESCOLHER ENTRE ESSAS OPÇÕES:

ABACATE/ AVOCADO - 50 GRAMAS (+LIMÃO, SEMENTES, STEVIA SE DESEJAR)
OU CASTANHA DO PARÁ (1 OU 2) + 05 MORANGOS (OU OUTRA DA LISTA )
OU AMÊNDOAS (MÁXIMO 8 A 10) + 05 MORANGOS (OU OUTRA DA LISTA )
OU COCO FRUTA - 50 GRAMAS
OU 5 TOMATES CEREJA + 6 OVOS DE CODORNA OU 1 DE GALINHA
OU 5 CENOURA BABY OU 1 MÉDIA NORMAL + 6 OVOS DE CODORNA OU 1 DE GALINHA
*** OU OUTRA PREPARAÇÃO SUGERIDA NO CARDÁPIO .
SEGUNDA FASE -
Utilize o arquivo como parâmetro de
quantidades médias de alimentos.
As porções podem ser medidas com suas mãos.
VEGETAIS 100g CARNES 80g - 100g FRUTAS 50g - 80g
GORDURAS MIX DE CASTANHAS

PEIXES 100g - 120g
ACRESCENTADAS 5g 10 - 15g
DIA 08 - CARDÁPIO - MED
APÓS A MODULAÇÃO INTESTINAL
ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ
CHECK ROTINA - ALIMENTO - QUANTIDADE - PREPARO

RASPAR A LÍNGUA (conforme hábitos indicados)
ÁGUA EM JEJUM (400 a 600ml)
MANTER REMÉDIOS CONTROLADOS E TOMAR EM PRIMEIRO LUGAR (ex.
o da tireoide, aguardar os 30 minutos indicados) Observar suplementos
indicados nesse horário.
GLUTAMINA com a água ou suco verde (só água, couve, hortelã, limão e
gengibre)
CARBOIDRATO DO DIA: máximo 60 gramas (já está contabilizado)*
VEGANOS E VEGETARIANOS: Complementar mínimo 2 refeições com
colágeno/e proteína vegetall. Consumir ao menos 1 a 2 doses de whey vegano ao
dia para ajudar a suprir a cota de proteína.
*QUANTIDADE ESTIMADA TOTAL DE CARBOIDRATO PARA O DIA - ESTÁ DIVIDIDO NAS REFEIÇÕES
(PODENDO VOCÊ AUMENTAR OU DIMINUIR)
Pode tentar 14 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

refeição da noite anterior. (ou ver sugestão de tabela de horários )
VOCÊ PODE FAZER OS SEUS HORÁRIOS - VOCÊ ADAPTA AS HORAS DE JEJUM NO SEU DIA E
NÃO O SEU DIA DEVE SE ADAPTAR NO JEJUM
APÓS A MODULAÇÃO INTESTINAL
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara chá ou café ou chimarrão (tentar diminuir frequência ou excluir) café

- sem açúcar
1 fatia de mamão (largura de dois dedos ou ½ papaia) + 1 colher de chá de
linhaça dourada
1 ovo (cozido, mexido, frito com azeite de oliva)
ALMOÇO
Salada folhas e outras cruas à vontade

Legumes refogados levemente (cuidar com quantidade de óleo
acrescentado)
60 gramas de batatinha (1 média) refogada com casca ou cozida na água ou
assada (sempre com casca) - com temperos e cebolinha
Filé de peixe com alho e ervas - airfryer ou frigideira
Sobremesa : morangos - até 5
LANCHE - SE TIVER FOME
1 fruta da lista + 2 castanhas do Pará OU PUDIM DE CHIA (ver em receitas)

*suco verde no final do dia se não tomou de manhã
JANTAR
Legumes refogados (pode aproveitar os do almoço) - pode inclusive repetir o

almoço - sem o carbo (ou conforme seu treino) OU sopa de legumes a sua
escolha da lista
Frango - qualquer corte : 01 prato bem cheio

VOCÊ PODE FAZER OS SEUS HORÁRIOS - VOCÊ ADAPTA AS HORAS DE JEJUM NO SEU DIA E
NÃO O SEU DIA DEVE SE ADAPTAR NO JEJUM

MANTER REMÉDIOS CONTROLADOS E TOMAR EM PRIMEIRO LUGAR (ex. o da
tireoide, aguardar os 30 minutos indicados) Observar suplementos indicados
nesse horário.
gengibre)
CARBOIDRATOS DO DIA: máximo 40 gramas (já está contabilizado)*
VEGANOS E VEGETARIANOS: complementar mínimo 2 refeições com

CAFÉ DA MANHÃ
MINGAU DE AVEIA (ver receita no MÓDULO BÔNUS - RECEITAS)

Complementar o mingau com proteína vegetal em pó ou caldo de ossos em
pó - para aumentar o aporte de proteína do dia (além do colágeno no suco
verde)
Ou tomar o colágeno com água separado (ou no suco verde se fizer de
manhã)
ALMOÇO
Salada folhosa e crua à vontade + legumes cozidos / vapor ou levemente

refogados à vontade
MOQUECA DE PEIXE (peixe cebola, tomate, leite de coco, azeite de oliva - e
temperos) - 150g a 200g de peixe.
FAROFA DE QUINOA EM FLOCOS ou amaranto/ flocos: 3 a 4 colheres de sopa:
Refogar cebola no óleo de coco ou azeite de oliva, pimenta dedo de moça (se
gostar) + amaranto em flocos ou quinoa em flocos + cenoura ralada ou
repolho - cheiro verde, sal etc

Água, chá
Suco verde com colágeno
ou colágeno com água + 5 tomates cereja + 5 cenoura baby
ou coco fruta - 50 gramas
JANTAR
Pode repetir o almoço - comer metade da farofa do almoço ou excluir (se não
fizer exercício na próxima manhã)
Chá relaxante: Melissa ou Valeriana


nesse horário.
gengibre)
colágeno/e proteína vegetall. Consumir ao menos 1 a 2 doses de whey vegano
ao dia para ajudar a suprir a cota de proteína.

CAFÉ DA MANHÃ
Quem optar pelo jejum - ficar somente bebendo água, chá ( sem açúcar) ou
café (sem açúcar e no máximo 1 xícara até o meio dia)
No jejum também pode tomar 1 xícara de caldo de ossos (pó ou caseiro) - 1
x ao dia.
CAFÉ DA MANHÃ QUEM NÃO VAI FAZER JEJUM

Chá ou café sem açúcar
PANQUECA DE BANANA: 1 ovo + 2 colheres de farelo de aveia + 1 colher de
sopa de coco ralado ou flocos sem açúcar 1 pontinha de colher de fermento
em pó + canela a gosto e/ou cacau 100%
Pode comer 1 colher de sopa de GELÉIA DE MORANGO sem açúcar (ver
MÓDULO BÔNUS RECEITAS)
ALMOÇO
Salada folhosa e crua à vontade + legumes cozidos / vapor ou levemente

refogados à vontade
Peito de frango refogado com cebola , alho, tomate, temperos - fazer um
molho natural (150g a 200g)
Cabotiá refogado com cebola e alho ou alho poró + pimenta, noz moscada e
temperos a gosto (60g a 80g ) pode refogar a cabotiá até virar um purê
30 min após - chá digestivo - Boldo do Chile ou Genciana

PODE TOMAR O COLÁGENO E PROTEÍNA VEGETAL EM PÓ COM ÁGUA (SE
PUDER PODE TOMAR COM O SUCO VERDE)
JANTAR - ÀS 19 HORAS
Pode repetir o almoço ou SOPA DETOX (ver receita no MÓDULO BÔNUS - RECEITA)

SE FIZER JEJUNS MAIORES, LEMBRAR DO SORO CASEIRO - 1 COLHER
DE CAFEZINHO PARA 1 LITRO DE ÁGUA - BEBERICAR DURANTE O DIA.
HIPERTENSOS - PITADA DE SAL NA LÍNGUA SE NECESSÁRIO.

nesse horário.
gengibre)

CAFÉ DA MANHÃ
Quem optar pelo jejum - ficar somente bebendo água, chá ( sem açúcar) ou
café (sem açúcar e no máximo 1 xícara até o meio dia)
No jejum também pode tomar 1 xícara de caldo de ossos (pó ou caseiro) - 1 x
ao dia.
CAFÉ DA MANHÃ QUEM NÃO VAI FAZER JEJUM

PUDIM DE CHIA COM AVEIA (ver receita no Módulo Bônus Receitas e
acrescentar na receita 1 colher de sopa de aveia) - comer com geléia de
morango ou outra fruta picada.
Complementar com colágeno na água ou no suco verde ou acrescentar 1 a 2
colheres de sopa de proteína vegana no pudim após hidratado
QUEM ESTÁ DE JEJUM, PULA O CAFÉ DA MANHÃ. PRÓXIMA REFEIÇÃO SERÁ O ALMOÇO ÀS 13H
ALMOÇO
Salada folhosa e crua à vontade - pode colocar abacate na salada - 1 a 2
fatias) +legumes cozidos / vapor ou levemente refogados à vontade
Tilápia ou salmão - na frigideira com azeite de oliva ou na airfryer OU camarão
(se gostar ) - refogado com azeite de oliva, alho e cebolinha ( 200 g)
Sobremesa : 20 a 25 gramas de chocolate 70% - sem açúcar

Veja se tem realmente FOME - escolher na lista de LANCHES NA PÁGINA 07
JANTAR
Opção fresca e doce: SMOOTHIE OU SORBET (ver no Módulo Bônus
RECEITAS)
Opção quente e salgada : CREME DE LEGUMES (ver no Módulo Bônus
RECEITAS)


nesse horário.
gengibre)

refeição da noite anterior - ou ver sugestão de tabela de horários ) VOCÊ PODE FAZER OS
SEUS HORÁRIOS - VOCÊ ADAPTA AS HORAS DE JEJUM NO SEU DIA E NÃO O SEU DIA DEVE SE
ADAPTAR NO JEJUM
CAFÉ DA MANHÃ
Chá ou café sem açúcar

1 maçã cozida (pode ser a pequena) com canela e especiarias (ver Módulo
Bônus Receitas) - pode acrescentar 1 colher de chia no cozimento ou
deixada de molho na água na noite anterior
1 a 2 ovos cozidos , mexidos (como gostar)
*Veganos : colágeno e proteína em pó na maçã ou com água ou suco verde
ALMOÇO
Salada folhosa e crua à vontade - pode colocar abacate na salada - 1 a 2
fatias) +legumes cozidos / vapor ou levemente refogados à vontade
Coxa ou sobrecoxa de frango ou outro corte (150g a 200g) - assar um
pedaço a mais para o jantar (ou deixar já temperado na geladeira)
Batata doce (com casca) - 60 gramas - cortar em rodelas ainda crua -
temperar com sal, pimenta, azeite de oliva, cúrcuma / açafrão e o que mais
gostar
*Pode assar o frango e batata no forno ou na airfryer

Veja se tem realmente FOME - escolher na lista
JANTAR
Pode repetir legumes cozidos / refogados do almoço + o frango pronto do
almoço ou assar novamente
*Chá relaxante: Mulungu ou Passiflora

ADAPTAR NO JEJUM

nesse horário.
gengibre)
CARBOIDRATOS DO DIA: máximo 20g (dia cetogênico) - já está contabilizado*
colágeno/e proteína vegetall. Consumir ao menos 1 a 2 doses de whey vegano
ao dia para ajudar a suprir a cota de proteína.

ADAPTAR NO JEJUM
CAFÉ DA MANHÃ
Chá ou café (sem açúcar)
Omelete de 3 claras e 1 gema
1 colher de sopa de alguma semente que gostar (linha ou gergelim ou
girassol)
1 kiwi ou 5 morangos
ALMOÇO (EXEMPLO DE UM SÁBADO)
Salada folhosa e crua à vontade (pode colocar abacate na salada e

morangos)
Legumes na grelha / churrasqueira - abobrinha, cebola, repolho, pimentão (se
digere bem) temperados com sal, pimenta, azeite de oliva, cúrcuma/ açafrão,
páprica.
Peixe ou frango na grelha / churrasqueira
Sobremesa - 20 gramas de chocolate 70% ou mais - sem açúcar
50 gramas de abacate com limão e stévia ou creme de abacate com leite de

amêndoas ou coco (quantidade para a consistência que desejar)
JANTAR
Repetir o almoço ou algum jantar que gostou (sem carboidrato - batata ou
outro do grupo)

ADAPTAR NO JEJUM

nesse horário.
gengibre)
CARBOIDRATOS DO DIA: máximo 60g (dia cetogênico) - já está contabilizado*
CAFÉ DA MANHÃ
1 fatia de mamão + 1 colher de sopa de chia (hidratada na noite anterior
com água ou leite de coco ou outro vegetal ) ou 1 colher de sopa de linhaça
ou 1 banana grelhada com canela e 1 colher de sopa de alguma fibra
(psyllium ou linhaça ou semente de girassol ou farelo de aveia)
1 ou 2 ovos - cozidos ou omelete ou frito (pouca gordura)
ALMOÇO (EXEMPLO DE UM DOMINGO)
Salada folhosa e crua à vontade

Legumes na grelha / churrasqueira - abobrinha, cebola, repolho, pimentão (se
digere bem) temperados com sal, pimenta, azeite de oliva, cúrcuma/ açafrão,
páprica etc - cogumelos shitake e shimeji também - à vontade
Peixe ou frango na grelha / churrasqueira - após 28 dias ou se na
menstruação, pode ser carne de gado ou suína
Maionese de abacate : + porção para mais de 1 pessoa ! bater tudo : polpa de
1/2 abacate ou 1 avocado inteiro +1 dente de alho + cheiro verde a gosto +
suco de 1 limão + sal a gosto + 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva (pouca
quantidade)
Ou fazer Guacamole (abacate ou avocado) com cebola, tomate, temperos a
gosto

Pudim de chia com coco ralado no topo ou geleia de morango e amêndoas -
max 8 (faça sua combinação )
JANTAR
Sopa detox ou creme de legumes (ver Módulo Bônus Receitas)
ORIENTAÇÃO FINAL
PRONTO 💖
PARABÉNS!!!
ASSISTA A AULA EXPLICATIVA ANTES DE INICIAR.
CONSULTE A TABELA DE CONTAGEM DE CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS - E FAÇA SEUS

CÁLCULOS SE DESEJA MAIS OU MENOS CARBOIDRATO / PROTEÍNA.
ESCOLHA SEUS HORÁRIOS DE JEJUM CONFORME AULA, TABELAS SUGERIDAS E SUA ROTINA.
AS QUANTIDADES SÃO APROXIMADAS - DESENVOLVA O "COMER INTUITIVO", PRESTANDO

ATENÇÃO NA SACIEDADE - O BOM SENSO DE QUANDO SER "MUITO".
SE A QUANTIDADE DE ALIMENTO QUE COME HOJE PERCEBE QUE É MAIOR - AINDA MAIS SE
ESTIVER EM SOBREPESO - NÃO FAZ SENTIDO MANTER A MESMA QUANTIDADE.
É NÍTIDO E NOTÓRIO QUE PRECISA REDUZIR A PORÇÃO DA COMIDA - ISSO É COMER

INTUITIVO !
PARA QUEM NÃO DESEJA EMAGRECER , AUMENTE A QUANTIDADE DOS MESMOS ALIMENTOS;
E UMA DOSE MAIOR DE GORDURA - AZEITE DE OLIVA, ABACATE, MANTEIGA GHEE.
VEGANOS / VEGETARIANOS - NÃO ESQUECER DA PROTEÍNA VEGETAL EM PÓ "WHEY VEGANO"

- NO MÍNIMO EM 2 REFEIÇÕES OU 1 REFEIÇÃO E MEIO DA TARDE.
PODE REPETIR OU SUBSTITUIR O QUE MAIS GOSTOU - ALMOÇO POR OUTRO ALMOÇO.
JANTAR POR OUTRO JANTAR PORÉM, AS COMBINAÇÕES FORAM PENSADAS PARA FECHAR A
CONTA E O RODÍZIO DOS ALIMENTOS.
A PRÓXIMA SEMANA PODE REPETIR DESDE O DIA.
NÃO ESQUEÇA DE SE PESAR, TIRAR FOTOS, ANOTAR OS SINTOMAS QUE AINDA SENTE E/OU
AS MELHORIAS - TODA A QUINTA FEIRA DE MANHÃ EM JEJUM.
AGRADEÇA PELA OPORTUNIDADE E DECISÃO DE FAZER O MELHOR PARA SEU CORPO, DE

ESTAR SENDO GENTIL E CUIDANDO DA SUA MORADA!
ATENÇÃO
TABELA DE CONTAGEM DE CARBOIDRATOS
VERIFICAR POIS NÃO SÃO TODOS ALIMENTOS PERMITIDOS NO MED
Amarelo (carboidratos com alto glicêmico); Verde (carboidrato com

menor índice glicêmico) e Vermelho (carboidrato com altíssimo
índice glicêmico)
Alimento Quantidade Gramas de Carboidrato
Abacate ½ unidade 3g
Abobrinha 100 g 3g
Acelga 1 colher de sopa 0g
Abobora
1 colher de sopa 1g
moranga/cabotia
Ameixa seca 1 unidade 2g
Amêndoas 1 unidade 0g
Amendoim 1 colher de sopa 1g
Aveia 1 colher de sopa 10 g
Batata 100 gramas 20 g
Batata doce assada 100 gramas 24 g
Batata baroa /
100 gramas 20 g
mandioquinha
Berinjela 1 colher de sopa 2g

ATENÇÃO
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Brocolis 2 floretes 0g
Mandioca 100 gramas 20
Castanha do Pará 1 unidade 0
Cenoura 1 colher de sopa 2g
Chuchu 1 colher de sopa 2g
Coco fresco 100g 15 g
Couve flor 50 gramas 2g
Farelo de aveia 1 colher de sopa 10 g
Feijão preto cozido 1 colher de sopa 2g
Framboesa 1 colher de sopa 2g
Grão de bico 1 colher de sopa 4g
Inhame 1 unidade 5g
ATENÇÃO
*** folhosos - à vontade e não precisa contabilizar
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Leite integral 1 copo de 240 ml 7g
Lentilha 1 colher de sopa 4g
Morango 1 unidade grande 1g
Nozes 1 unidade 1g
Palmito ½ unidade 1g
Pepino cru 1 unidade 03 g
Repolho 1 colher de sopa 0g
Tomate 1 unidade 2g
Vagem 1 colher de sopa 2g
Amarelo (carboidratos com alto glicêmico); Verde (carboidrato com menor

índice glicêmico) e Vermelho (carboidrato com altíssimo índice glicêmico)
ATENÇÃO
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Arroz branco 1 colher de sopa 6g
1 colher de sopa
Arroz integral cozido 5g
cheia
Abacaxi 1 fatia fina 10 g
Água de coco 1 copo 9g
Banana prata 1 unidade 18 g
Bergamota 1 unidade 11 g
Caqui 1 unidade 20 g
Castanha de caju 1 unidade 1g
Champagne 1 taça 2g
Maçã 1 unidade média 20 g
Manga 1 unidade média 24 g
Mamão papaia ½ unidade 11 g
Melancia 1 fatia média 14 g

ATENÇÃO
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Arroz branco 1 colher de sopa 6g
1 colher de sopa
Arroz integral cozido 5g
cheia
Abacaxi 1 fatia fina 10 g
Água de coco 1 copo 9g
Banana prata 1 unidade 18 g
Bergamota 1 unidade 11 g
Caqui 1 unidade 20 g
Castanha de caju 1 unidade 1g
Champagne 1 taça 2g
Maçã 1 unidade média 20 g
Manga 1 unidade média 24 g
Mamão papaia ½ unidade 11 g
Melancia 1 fatia média 14 g

ATENÇÃO
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Melão 1 fatia grande 7g
Pão de centeio 1 fatia 12 g
Pêra 1 unidade 16 g
Pêssego 1 unidade 7g
Pinhão cozido 100 gramas 42 g
Pipoca 1 xícara 12 g
Laranja 1 unidade 21 g
1 cacho pequeno
Uva 18 g
– 100 g
ATENÇÃO
Gramas de
Alimento Quantidade
Carboidrato
Açaí 1 copo 72g
1 colher de
Açúcar branco 13 g
sopa
Açúcar 1 colher de
13 g
demerara sopa
Acúcar 1 colher de
15 g
mascavo sopa
1 colher de
Achocolatado 13 g
sopa
Amido de 1 colher de
17 g
milho sopa
Barra de cereal 1 unidade 25 g
1 colher de
Amido de arroz 17 g
sopa
ATENÇÃO
Alimento Quantidade Gramas de Carboidrato
Granola caseiro 1 colher de sopa 7g
Cerveja 240 ml 9g
Fécula de batata 1 colher de sopa 16 g
Fubá /farinha de milho 1 colher de sopa 15 g
Pão francês 1 unidade 25 g
Bolo de cenoura 1 fatia média 38 g
Bombom pequeno 1 unidade – 15 g 10 g
Caldo de cana 1 copo 240 ml 49 g
Doce de leite 1 colher de sopa 22 g
Farinha de mandioca 1 colher de sopa 13 g
Geléia de frutas 1 colher de sopa 18 g
Macarrão 1 colher de servir 10 g
Tapioca hidratada 1 colher de sopa 11 g
Mel 1 colher de sopa 12 g

ATENÇÃO
TABELA DE CONTAGEM DE PROTEINAS
Gramas de
Alimento Quantidade
Proteína
Carne vermelha 1 bife médio (100g) 20g
Feijão 1 concha 9g
Grão de bico 1 concha 10 g
Frango 1 filé – 100 g 20 g
Iogurte natural 1 pote – 170 g 7g
Lentilha 1 concha 9g
Ovos 2 unidades 15 g
Peixe 1 filé médio - 100 g 20 g
Queijo mussarela 1 fatia 12 g
Cogumelos –
100 g 3g
branco e shimeji
Proteína em pó Verificar Conforme

/Colágeno em pó embalagem embalagem
ATENÇÃO
TABELA DE CONTAGEM DE PROTEINAS
ESCOLHER O NÚMERO DE REFEIÇÕES/DIA
COMO PORCIONAR
1 PROTEÍNA 1 CARBOIDRATO 1 GORDURA 2 VEGETAIS 2 VEGETAIS

COLORIDOS FOLHOSOS
(opcional)
Azeite de
Frango Aipim Couve-flor Alface
oliva
Peixe Arroz Integral Castanhas Brócolis Rúcula
Boi Batata Doce Abacate Aspargos Acelga
Óleo de
Porco Quinoa Abobrinha Brotos
Abacate
Tofu Feijão Óleo de coco Palmito fresco Agrião
Ovos de Macarrão sem

Galinha ou Glúten (milho, Azeitona Rabanete Espinafre
Codorna arroz, aipim)
Outros citados Outros citados

na lista na lista
JEJUM
EXEMPLOS DE PROTOCOLOS DE JEJUM PARA
A SEMANA
Segunda-Feira 16h / 8h Início 20h término 12h
Terça-Feira 22h / 2h Início 20h término 18h
Quarta-Feira 16h / 8h Início 20h término 12h
Quinta-Feira 20h / 4h Início 20h término 16h
Sexta-Feira 16h / 8h Início 20 h término 12 h
Sábado 22h / 2h Início 20h término 18h
Domingo 20h / 4h Início 20h término 16 h

JEJUM
A SEMANA
INTERCALADO
Segunda-Feira 14h/8h Início 18h e término 08h
Terça-Feira 16h/8h Início 20h e término 12h
Quarta-Feira 18h/6h Início 18h e término 12h
Quinta-Feira 20h/4h Início 12h e término 08h
Sexta-Feira 14h/8h Início 18h e término 08h
Sábado 16h/8h Início 20h e término 12h
Domingo 18h/6h Início 18h e término 12h

JEJUM
A SEMANA
5:2
Segunda-Feira 16h/8h Início às 20h término às 12h
Terça-Feira 23h/1h Início às 20 h e término 19h
Quarta-Feira 16h/8h Início às 20h término às 12h
Quinta-Feira 23h/1h Início às 20 h e término 19h
Sexta-Feira 16h/8h Início às 20h término às 12h
Sábado 23h/1h Início às 20 h e término 19h
Domingo 16h/8h Início às 20h término às 12h

Segunda Fase - Reconstrução - 08 A 14 Dias - Med - Lilian Dal Bosco

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NUTRICIONISTA LILIAN DAL BOSCO

VOCÊ PASSOU PELA FASE MAIS DESAFIADORA ,

A Fase de maior transformação , eliminação de toxinas,

Agora, rumo à rotina que sempre sonhou, com leveza, sem

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Cada dia mais próximo do bem estar, do controle, e

Vamos para nosso cardápio da segunda e

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Vou te explicar tudo na aula: terá as tabelas para contagem de

Ainda, teremos o JEJUM INTERMITENTE - onde poderá usar essa

LEMBRANDO DO RITUAL DIÁRIO PARA

Rotina após limpeza da língua;

VEJA AS TABELAS AO FINAL

CONTAGEM DE PROTEINAS E CARBOIDRATOS

VOCÊ TERÁ A LISTA PARA CONTAR CARBOIDRATOS - PARA

OU PODE BAIXAR O APLICATIVO FAT SECRET - SE DESEJAR

CÁLCULO: SEU PESO EM KG X 1,5 OU ATÉ 2

EXEMPLO: 60 KG X 1,5 GRAMAS DE PROTEÍNA /

(CONSULTAR A TABELA PARA VALORES DE

PRESTE ATENÇÃO NA EXPLICAÇÃO DA AULA!

Grupo dos legumes, verdura - a vontade (pode colocar abacate na salada )

*Lembrar dos suplementos que deve ou escolheu usar.*

1 hora após se desejar - chá digestivo : gengibre com erva doce.

PRESTE ATENÇÃO NA EXPLICAÇÃO DA AULA!

(sempre cedo, entre 17 e 19 horas - nunca após 20 horas)

***LANCHES PARA O MEIO DA MANHÃ E MEIO DA TARDE.

COMER SOMENTE SE TIVER FOME E NUNCA MENOS DE 3 A 4 HORAS DE

PORTADORES DE DOENÇA AUTO IMUNE, OBSERVAR QUANTO AO CONSUMO DE

E ESCOLHER ENTRE ESSAS OPÇÕES:

VEGETAIS 100g CARNES 80g - 100g FRUTAS 50g - 80g

GORDURAS MIX DE CASTANHAS

ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ

CHECK ROTINA - ALIMENTO - QUANTIDADE - PREPARO

Pode tentar 14 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

1 xícara chá ou café ou chimarrão (tentar diminuir frequência ou excluir) café

Salada folhas e outras cruas à vontade

LANCHE - SE TIVER FOME

1 fruta da lista + 2 castanhas do Pará OU PUDIM DE CHIA (ver em receitas)

Legumes refogados (pode aproveitar os do almoço) - pode inclusive repetir o

Pode tentar 14 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ

CHECK ROTINA - ALIMENTO - QUANTIDADE - PREPARO

Pode tentar 16 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

MINGAU DE AVEIA (ver receita no MÓDULO BÔNUS - RECEITAS)

Salada folhosa e crua à vontade + legumes cozidos / vapor ou levemente

LANCHE - SE TIVER FOME

Pode tentar 16 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ

CHECK ROTINA - ALIMENTO - QUANTIDADE - PREPARO

Pode tentar 18 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

CAFÉ DA MANHÃ QUEM NÃO VAI FAZER JEJUM

Salada folhosa e crua à vontade + legumes cozidos / vapor ou levemente

LANCHE - SE TIVER FOME

Pode tentar 18 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ

CHECK ROTINA - ALIMENTO - QUANTIDADE - PREPARO

Pode tentar 14 horas de jejum - iniciando a contagem do jejum a partir da última

CAFÉ DA MANHÃ QUEM NÃO VAI FAZER JEJUM

Lembrar dos suplementos que deve ou escolheu usar.