NUTRIÇÃO E RECURSOS ERGOGÊNICOS

IANNE MARINHO
NUTRICIONISTA
CRN16728
ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA E ESPORTIVA
 EMENTA DA DISCIPLINA

 Conceitos de nutrição integrados à prática da principal abordagem o estudo dos nutrientes, suas funções e fontes
relacionando estes à prática de esportes.
 A Integração do metabolismo energético e as repercussões da alimentação sobre a prática de atividade física.
 Visa ainda o estudo da relação do alimentação com o controle do peso, os transtornos alimentares, a influência da
Nutrigenômica e Programação Metabólica e os recursos ergogênicos utilizados para praticantes de esportes.
 CH 22h
 RECURSOS ERGOGÊNICOS?

 A palavra ergogênicos se origina do grego:

 “ERGOS”= Trabalho
 “GÊNESIS”= Geração

Ou seja:
 Capacidade de gerar trabalho
 RECURSOS ERGOGÊNICOS

 Durante anos os esportistas buscam formas que possam melhorar sua performance. Atualmente, existem diversos
mecanismos que auxiliam na melhoria do desempenho no esporte, e os recursos ergogênicos nutricionais são
apontados como importantes ferramentas para auxiliar na conquista deste objetivo.
 Associados a alimentação e treinos adequados podem promover:
 Aumento de tecido muscular;
 Participar como doador de energia para o músculo;
 E na produção de energia no músculo.
 RECURSOS ERGOGÊNICOS

 Refere-se à aplicação de uma substância ou procedimento capaz de aprimorar:

 A capacidade de realizar um trabalho físico;
 O desempenho atlético;
 A responsividade ao treinamento com exercícios de:
 Força;
 Velocidade;
 Resistência;
 POSSÍVEIS MECANISMOS DE AÇÃO

 Estimulante central ou periférico do SNC;

 Maior armazenamento ou disponibilidade de substratos;
 Fonte complementar de combustível;
 Diminuem ou neutralizam co-produtos metabólicos que inibem o desempenho;
 Facilitam a recuperação;
 Alteram o meio ambiente interno de forma a aprimorar a dinâmica muscular;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS

 Na geração de energia, atuam em três funções básicas:

 São utilizados como fonte de energia;
 Regulam processos fisiológicos através de energia produzida pelo próprio organismo;
 Promovem o desenvolvimento e crescimento dos tecidos corporais.
 RECURSOS ERGOGÊNICOS
 Se a alimentação for deficiente em um determinado nutriente, ou insuficiente durante o exercício, a performance
poderá ser prejudicada se não houver a reposição imediata destas substâncias.
 SÃO DIVIDIDOS EM 5 CATEGORIAS:

 1- Mecânicos;
 2- Farmacológicos;
 3-Fisiológicos;
 4- Psicológicos;
 5- Nutricionais;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS MECÂNICOS

 É a utilização de qualquer equipamento, utensílio, vestimenta que possa auxiliar na melhora do desempenho
humano, seja durante o treinamento ou mesmo durante a execução do esporte.
 Faz parte do uniforme do atleta;
 Equipamentos leves com maior aerodinâmica;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS FARMACOLÓGICOS

 Refere-se ao uso de substâncias artificiais destinadas a melhorar artificialmente a performance ou mesmo a parte
estética;
 Sejam elas de uso lícito ou não;
 Busca do corpo perfeito;
 Desorganização em relação às atividades diárias;
 Resultados rápidos;
 Necessidade de melhor desempenho nas competições;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS FARMACOLÓGICOS

 Estimulantes;
 Narcóticos;
 Esteroides anabólicos;
 Bloqueadores beta adrenérgicos;
 Diuréticos;
 Hormônios peptídicos e análogos.
 PLACEBO

 Substância inócua (sem efeitos);

 Causa melhorias graças ao poder da sugestão;
 A maioria dos recursos ergogênicos é considerada placebo.
 DOPING

 Problema recorrente entre os atletas;

 Uso de qualquer substância exógena ou endógena em quantidades ou vias anormais com a intenção de aumentar o
desempenho esportivo;
 Aumentar rendimento ou melhorar a performance.
 COMITÊ OLÍMPICO INTERNACIONAL (COI)

 Iniciou testes de detecção em 1968;

 Passaram a ser aleatórios e sem anúncio prévio em 1989.
 DOPING

 Apesar de algumas drogas serem ergogênicos eficazes o seu uso pode aumentar significativamente o risco de
morte. A comissão médica do Comitê Olímpico Internacional- COI considera que o doping viola a ética tanto do
esporte quanto da Ciência Médica e, portanto, é proibido.
 Muitos atletas de ambos os sexos, utilizam inúmeros recursos farmacológicos por acreditarem que determinado
medicamento poderia exercer uma influência positiva sobre, destreza, força, potência ou endurance.
 LANCE ARMSTRONG
 O Ciclista norte-americano Lance Armstrong, que venceu sete
vezes seguidas (1999 a 2005) a Volta da França e foi
considerado o maior ciclista da história. Pressionado pelos
resultados de uma investigação federal, no famoso programa
de entrevistas de Oprah Winfrey o atleta confessou ter usado
substâncias proibidas. Ele admitiu ter usado EPO (hormônio
que aumenta o número de glóbulos vermelhos e assim
permite ao sangue levar mais oxigênio aos músculos),
testosterona, dopagem sanguínea e cortisona, além de ter
estimulado colegas a usarem substâncias ilícitas.
 Armstrong perdeu todos os títulos conquistados desde 1998 e
foi banido do esporte. Além disso, perdeu a maioria dos
patrocinadores, alguns dos quais abriram processo contra ele.
 CASOS DE DOPING NO ESPORTE

BEN JOHNSON
 O teste antidoping do canadense Ben Johnson deu
positivo após ele se tornar o homem mais rápido do
planeta, nas olimpíadas de Seul, em 1988.
 Ele conquistou o ouro após quebrar o recorde mundial
nos 100m rasos (9,79s) e deixar para trás uma lenda do
esporte, o norte-americano Carl Lewis.
 Na urina de Johnson foi encontrado o estanozolol, que
é um esteroide anabolizante capaz de aumentar a massa
muscular e melhorar o desempenho na corrida. O atleta
perdeu a medalha de ouro e foi suspenso por dois anos.
 CASOS DE DOPING NO ESPORTE

DAIANE DOS SANTOS

A ginasta Daiane dos Santos ainda se recuperava de duas
cirurgias no joelho quando um teste surpresa revelou
doping para a substância furosemida, em julho de 2009. 
De acordo com a atleta, a substância era devido ao uso de
remédios para perder peso. Por conta do deslize, levou
cinco meses de suspensão do esporte. 
 CASOS DE DOPING NO ESPORTE

ANDERSON SILVA
 Em 2015, o lutador foi flagrado três vezes em um
mês - em um teste fora de período de competição e
em duas amostras colhidas por laboratórios
diferentes no dia de sua luta contra Nick Diaz, 31
de janeiro daquele ano - com as substâncias
androsterona, drostanolona, temazepam e
oxazepam.
 Em 2017, foi pego por uso de testosterona sintética
(metiltestosterona) e diurético.
 CASOS DE DOPING NO ESPORTE

REBECA GUSMÃO
 Depois de encantar nas raias dos Jogos Pan-Americanos
em 2007, a nadadora Rebeca Gusmão teve que devolver
as quatro medalhas que conquistou na época, pois foi
detectado altos níveis de testosterona no sangue.
 A recorrência – o exame antidoping do ano anterior
acusara o mesmo resultado – levou Rebeca a ser banida
do esporte pela Federação Internacional de Natação em
2008. 
 CASOS DE DOPING NO ESPORTE

MAURREN MAGGI
 Em 2004, Mauren Maggi foi flagrada no exame
antidoping. O teste acusou a presença do clostebol
no sangue atleta. Ela alegou que a substancia está
presente em um creme cicatrizante que usou após
uma sessão de depilação. Mesmo assim, ela foi
suspensa durante dois anos do esporte. 
 Retornou às pistas em 2006. Um ano depois, levou
o ouro nos Jogos Pan-Americanos. E, em 2008,
alcançou a marca de 7,04 metros no salto olímpico
e conquistou a primeira posição nos Jogos
Olímpicos de Pequim. 
 ESTIMULANTES

 Considera-se estimulante toda substância utilizada voluntariamente com finalidade de obtenção de estados
alterados de consciência, caracterizados por euforia decorrentes da estimulação do SNC.
 A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte descreve os seguintes benefícios dos estimulantes em âmbito
esportivo;
 Melhora da performance;
 Aumento da agressividade e força;
 Melhor fluxo de pensamento;
 Menos sonolência e fadiga;
 Contribuição para a diminuição do tecido adiposo.
 ESTIMULANTES

 Risco potenciais:
 Aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca;
 Propensão a arritmias cardíacas;
 Espasmos coronarianos;
 Isquemia miocárdica;
 Distúrbios do sono;
 Tremores;
 Agitação;
 Falta de coordenação motora;
 Risco de morte por IC;
 Dependência psicológica.
 ESTIMULANTES

 ANFETAMINAS
 As anfetaminas apresentam a estrutura básica da ß-fenetilamina.
 Substâncias estimulantes do SNC;
 Uma das principais características é combater a sonolência produzindo vigília;
 Administração oral;
 Rapidamente absorvidas por órgãos e tecidos, especialmente cérebro, rins e pulmões
 A excreção ocorre na urina;
 Frequentemente utilizada para provocar anorexia.
 Acidificam a urina;
 Interferem no nível de serotonina no cérebro;
 Inibem o apetite;
 Necessitam de doses cada vez maiores para produção do mesmo efeito.
 Drogas que superam o desconforto e parte das limitações de recrutamento neuromuscular durante o exercício intenso.
 COMPOSTOS AFETAMÍNICOS E DOPING

 Embora o músculo esquelético possua pequena quantidade de glicogênio, quando comparado ao fígado, este é
essencial ao organismo porque sua quebra pela fosforilase ativa fornece uma fonte imediata de glicose 6- fosfato
para ser metabolizada na glicólise até ácido lático e produção de ATP, fornecendo, portanto, energia para as
atividades de explosão.
 CAFEÍNA
 O consumo da cafeína, visando os efeitos estimulantes com a intenção de melhorar a performance, tem se tornado popular nas
últimas décadas, devido aos estudos sobre seus efeitos ergogênicos.

É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato
gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos.
 CAFEÍNA

 Após o efeito de primeira passagem a cafeína é rapidamente

distribuída por todos os tecidos do corpo devido a alta capacidade de
atravessar as membranas, inclusive a placentária e a hematoencefálica.
 Dentre os efeitos da cafeína:
 Aumento do estado de vigília e sensação de alerta, proporciona
sensação de bem-estar e diminuição da fadiga.
 Aumento de secreção gástrica;
 Aumento do refluxo gastroesofágico;
 Riscos de aborto;
 Ansiedade;
 Angústia;
 Alterações do sono;
 Abstnência.
 CAFEÍNA

 Atua sobre o córtex cerebral, onde provoca alterações no fluxo do pensamento;

 Percepção sensorial;
 Capacidade de atenção e motivação e, na resposta motora.
 Alterações vasomotoras e cardiorrespiratórias.
 Nas fibras da musculatura esquelética exerce efeito ergogênico atuando sobre o metabolismo celular,
PROVAS DE LONGA DURAÇÃO
 As pesquisas com cafeína sobre o prolongamento do desempenho esportivo levam a três teorias:
 (i) A capacidade da cafeína de melhorar a utilização das gorduras para produção de energia;
 (ii) A cafeína, como estimulante, maximiza a força das contrações musculares;
 (iii) Devido aos efeitos da cafeína no SNC, causa um efeito psicológico, minimizando a sensação física.
 O efeito ergogênico pode ser consequência de efeitos indiretos, uma vez que a cafeína atua também como
estimulante dos sistemas cardíaco e respiratório.
 Sobre o sistema cardiovascular:
 Determina um aumento do débito cardíaco;
 Provoca dilatação dos vasos coronarianos,
 Diminui os batimentos cardíacos e eleva progressivamente a resistência vascular sistêmica, aumentando a pressão
sistêmica, ou seja, as pressões sistólica e diastólica.
 Um de seus principais efeitos metabólicos é o aumento nos teores de ácidos graxos livres circulantes e a economia
de glicogênio para o músculo.
 ANALGÉSICOS NARCÓTICOS

 Os analgésicos narcóticos são indicados, terapeuticamente, para analgesia profunda.

 Controle de dor, tosse, dispnéia, cefaléia e analgesia são alguns dos benefícios que podem auxiliar os praticantes
anônimos de atividades físicas e atletas que utilizam a morfina e a heroína como recurso ergogênico.
RISCOS
 Inibição perigosa da dor (Agravos de lesões);
 Risco de dependência física;
 Síndrome de abstinência;
ANALGÉSICOS NARCÓTICOS
 BLOQUEADORES ẞ-ADRENÉRGICOS

 Os bloqueadores beta-adrenérgicos – BBA são fármacos utilizados, principalmente, no tratamento de doenças

cardiovasculares. Segundo Lima (1994), farmacologicamente, os BBA diferem em três aspectos:
 (i) capacidade relativa de bloquear os efeitos em receptores beta-1 (coração) com pouca atividade em receptores
beta-2 (pulmões e vasos sangüíneos);
 (ii) atividade intrínseca ou ação agonista parcial;
 (iii) ação anestésica local ou estabilizadora de membranas.
 BLOQUEADORES ß-ADRENÉRGICOS
 Como agente de dopagem, Silva (1996) relata que eles são utilizados para reduzir o tremor muscular e o estresse
principalmente, nas modalidades esportivas de pouca atividade física e que exigem precisão e exatidão para a sua
prática.
 Os BBA têm ação sobre o sistema nervoso simpático - SNS reduzindo a ansiedade, freqüência cardíaca, pressão
sanguínea e tremor.
 DIURÉTICOS

 Os diuréticos não possuem atividade farmacológica passível de beneficiar o desempenho esportivo. Porém, são
usados para diminuir o peso artificial e transitoriamente, para diluir a urina coletada para o exame anti doping em
casos que a pessoa utilizou alguma substância de uso proibido.
 São utilizados, igualmente, para impedir um dos efeitos adversos mais freqüentes dos esteróides anabolizantes,
que é a retenção de água no organismo
 HORMÔNIOS PEPTÍDICOS E ANÁLOGOS

 “Os hormônios são substâncias químicas sintetizadas por uma glândula hospedeira específica e são secretados
para dentro do sangue e transportados através de todo o corpo”.
 Para maior compreensão, faz-se necessário distingüir as categorias “químicas” nas quais os hormônios se
enquadram:
 (i) hormônios derivados dos compostos esteróides, que são sintetizados a partir do colesterol circulante pelo córtex
supra-renal e pelas gônadas;
 (ii) hormônios derivados dos aminoácidos ou dos polipeptídios, constituídos por proteínas e que são produzidos
pelas outras glândulas;
 HORMÔNIOS PEPTÍDICOS E ANÁLOGOS

 O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO - HGH23 OU SOMATOTROPINA;

 Facilita a síntese proteica;
 Promove transporte de aminoácidos através das membranas plasmáticas estimulando a formação de RNA;
 Interfere no metabolismo de lipídeos;
 Hormônio que funciona primariamente para regular a concentração de glicose do sangue e, secundariamente, para
estimular o crescimento ósseo e muscular.
 HORMÔNIOS PEPTÍDICOS E ANÁLOGOS

 A GONADOTROFINA CORIÔNICA HUMANA – HGC

 Produzida em grande quantidade durante a gravidez.
 É secretada em pequenas quantidades no homem e em mulheres não grávidas;
 Usado para estimular a produção de testosterona antes de competições e/ou para prevenir a atrofia testicular
verificada durante ou após o uso prolongado de substâncias androgênicas.
 HORMÔNIOS PEPTÍDICOS E ANÁLOGOS

 A Corticotropina - ACTH
 Responsável pelo controle da produção dos hormônios secretados pelo córtex supra-renal, estimulando-o a
sintetizar o cortisol;
 Exacerbando a mobilização das gorduras a partir do tecido adiposo;
 Acelera a velocidade da gliconeogênese;
 Aumentar os níveis de corticosteróides endógenos no sangue, para obtenção de efeitos euforizantes;
 HORMÔNIOS PEPTÍDICOS E ANÁLOGOS

ERITROPOETINA- EPO
 Hormônio sintetizado pelos rins;
 Regula a velocidade de síntese dos eritrócitos.
 É utilizada na tentativa de aumentar a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue, através da produção
maior de hemácias e, consequentemente, o desempenho.
 Hormônio liberado pelos rins responsável pela estimulação da produção de eritrócitos (eritropoiese);
 DOPING SANGÚINEO

 Se refere a reinfusão de eritrócitos com o objetivo de aumentar a concentração de hemoglobina e a capacidade de

transporte de oxigênio;
 O doping sanguíneo de mostrou ser efetivo na melhora de VO2 máx e do desempenho de endurance.
 ESTEROIDES ANABOLIZANTES

 Cresce o número de pessoas que utilizam esteroides anabolizantes no intuito de “moldar o corpo” ganhar força,
resistência e velocidade;
 Apesar de proibidos são altamente difundidos e oferecidos dentro das academias;
 Podem causar danos irreversíveis à saúde;
 EFEITOS

 Melhoram as características masculinas;

 Aumento da massa muscular;
 Aumentam a capacidade de reter proteínas;
 Retém líquidos gerando inchaço nos músculos.
 ESTEROIDES ANABOLIZANTES
 Ação semelhante a testosterona (hormônio predominante nos homens);
 Melhora a propriedade dos hormônios masculinos;
 Desenvolvimento da musculatura (massa e força);
 Efeito anti-catabólico;
 Distribuição de pelos;
 Alteração da profundidade da voz;
 Crescimento e desenvolvimento dos ossos;
 Supressão do sistema imunológico após o uso.
 USO

 Empilhamento:
 Combinam múltiplos preparados (oral e injetável) pela crença de que os receptores andrógenos) diferem quanto a
sua ação fisiológica;
 Piramidal:
 Aumento progressivo na posologia da droga em ciclo de 6 a 12 semanas (40x mais que a dose médica
recomendada);
 USO

 São tomados em cápsulas/tabletes, injetados no músculos;

 São usadas em associação de até três tipos diferentes e em doses 100 vezes maiores que as preconizadas por
tratamento médico;
 Anadrol, Oxadrin e Durabolin são exemplos de esteroides;
 Tem uso na medicina para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais.
 Ministrados em doses terapêuticas (15 mg);
 Fisiculturistas chegam a tomar até 300mg.
 ESTEROIDES ANABOLIZANTES
 ORAIS:
 Não são metabolizados para testosterona;
 Atuam diretamente nos receptores androgênicos;
 Biologicamente menos ativos que os injetáveis.
 INJETÁVEIS:
 “Óleos” ou “Águas”;
 Efeitos com durações mais longas;
 Níveis séricos mantidos por 10 a 14 dias;
NOME GENÉRICO NOME COMERCIAL FORMA

Oximetolona Anadrol-50 Oral: 50mg

Oxanodrolona Oxandrin Oral: 2,5mg

Estanazolol Winstrol V Oral: 2mg

Nandrolona Durabolin Injetável

Fenpropionato Nandrobolic 25mg/ml

Decanoato Deca-durabolin Injetável

Androlona-D 200 Neodurabolic 50mg/ml
 OXIMETOLONA
 Disponível em tabletes de 50mg e 100mg. Os ganhos de força e de massa muscular são muito significativos, no
entanto é extremamente tóxico ao fígado, causa retenção de fluídos e consequentemente aumento da pressão
arterial, acne e queda de cabelo são comuns efeitos colaterais deste anabolizante.
 OXANODROLONA
 Administrado oralmente e seus efeitos são devidos à ligação ao receptor de testosterona. O receptor de
testosterona induz ações em nível celular de diversas maneiras, com ações anabolizantes, androgênicas e outras.
 A oxandrolona é prescrita por meio de receituário de controle especial no Brasil, indicada primariamente para
síndromes catabólicos, pacientes acamados por várias semanas e queimaduras, restaurando assim os tecidos
musculares. Também é utilizada em musculação sem a devida indicação médica.
 A dosagem é entre 2,5 mg e 30 mg divididas em 2 a 4 tomadas ao dia por um período aproximado de até 4
semanas para adultos.
 ESTANAZOLOL
 É um hormônio anabolizante com potenciais efeitos estéticos. Atletas amadores e profissionais utilizam estanozol
para melhorar o físico, o desempenho atlético, além aumentar a massa muscular, força e resistência. Também está
se tornando cada vez mais popular entre as meninas adolescentes e mulheres atletas.
 DECA DURABOLIN
 Esteroide injetável, tem um baixo nível androgênico e alto nível anabólico, sendo tóxico para o fígado, afetando as
funções hormonais. Uma das suas propriedades mais conhecidas é o fato de melhorar bastante as dores e as
articulações.
 NANDROLONA
 Esteroide veterinário, em termos de efeitos pode ser considerado uma versão do deca que dura mais tempo.
 EFEITOS COLATERAIS

 Aumento de acnes;
 Queda de cabelo;
 Distúrbios na função do fígado;
 Maior predisposição a desenvolver câncer;
 Comportamento agressivo;
 Retenção de líquidos;
 Aumento da pressão arterial;
 Alucinações;
 Psicoses;
 EFEITOS COLATERAIS

 Possível:
 Hipertensão;
 Danos no tecido conjuntivo;
 Danos no miocárdio;
 Infarto do miocárdio;
 Função da tireoide deteriorada;
EFEITOS COLATERAIS
 FISIOLÓGICOS

 Todo mecanismo ou adaptação fisiológica que tenha por objetivo aumentar o desempenho físico;
 O TREINAMENTO pode ser visto como um recurso ergogênico fisiológico;
 OUTROS EXEMPLOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS

 Evitar o acúmulo de substâncias que impedem a produção de energia;

 Melhorar a estabilidade pelo aumento da massa muscular;
 Aumentar a taxa de produção de energia no músculo;
 Aumentar a oxigenação dos pulmões;
 Aumentar o tecido muscular;
 Aumentar a resistência para a prática de esportes, principalmente os de longa duração, como escaladas, maratonas
e triátlon;
 Impedir processos que interferem negativamente no funcionamento psicológico;
 Fornecimento energia e nutrientes para o cérebro, retardando a fadiga central;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS PSICOLÓGICOS

 Dentre essas possibilidades, recursos ergogênicos psicológicos têm sido constantemente estudados devido aos
benefícios encontrados, muitas vezes relacionados ao aumento da ativação para a tarefa, diminuição da percepção
subjetiva de esforço (PSE) e melhora em variáveis de desempenho;
 Terapia psicológica;
 Música;
 Vídeos motivacionais;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS PSICOLÓGICOS

 Planejados para melhorar os processos psicológicos durante a prática esportiva aumentando a motivação e vários
outros aspectos da prática esportiva e da atividade física;
 Tem requerido estudo e atuação de profissionais da área;
 A preparação emocional é tida como diferencial.
 RECURSOS ERGOGÊNICOS PSICOLÓGICOS

 São em diferentes formas, como o uso de encorajamento verbal, retroalimentação visual e até a utilização de
músicas e vídeos em momentos anteriores, paralelos ou posteriores ao exercício;
 Controle de sentimentos;
 Promove relaxamento;
 Diminui as tensões principalmente em épocas de competição;
 Auto-cobrança;
 RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

 OBJETIVO: MELHORA DA PERFORMANCE

 Aumento do músculo;
 Aumento da taxa de energia no músculo;
 OBJETIVOS DO PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA QUANTO À
ALIMENTAÇÃO

 Estética:
Exercícios leves x Intensos
 Ganho de peso Endurance x Força

 Perda de peso
Alimentação
 Ganho/perda (local) diferenciada

 Manutenção

 Desempenho (atletas)
 Jogadores de futebol, vôlei, natação
 OBJETIVOS DO PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA QUANTO À
ALIMENTAÇÃO

 Identificar quais as qualidades físicas exigidas pela sua atividade física (resistência, força, velocidade etc);
 Definir quais delas são o fator limitante do seu desempenho;
 Escolha do suplemento que lhe ajudará a progredir, oferecendo possibilidade de ultrapassar o obstáculo que
retarda sua progressão.
EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES
 Carboidratos:

 Glicogênio - combustível muscular

 Atletas de explosão (levantamento de peso e provas de curta distância) – A nutrição é fundamental!

Pessoas que se exercitam 55 - 60%

regularmente da energia
Atletas de resistência/ 60 - 75%
treinos intensivos da energia

 Necessidades : fracionamento
 Período de consumo: eficiência
(antes, durante, ou depois?)
EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

Antes Durante Após

Refeições Bebida (imediatamente)
(2-3h antes) hidroeletrolítica Líquido ou sólido
(4-8% carb.)

 Carboidratos:

Evita
náuseas

Prevenção da fadiga
(em exercícios de endurance)
EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

(após)
 Carboidratos:

Exercícios de longa duração

Alimentos de alto indice glicêmico (Perigo: hipoglicemia)
 EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES
 Proteínas:

 5-15% de energia para o exercício

(especialmente prolongado - aeróbio)

consumo de carboidrato - uso proteína muscular

 Músculo esquelético: utilização de ACR (BCAA)

Prejuízo da contração muscular

 Recuperação (pós-exerc.): importância das ptns

ACR = BCAA (Branched Chain Amino Acids) – ex. leucina

EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

 Proteínas:

 Exercício de força - necessidade de ptn

Início x Decorrer
do treinamento
Hipertrofia Manutenção

A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por

até 48h pós-exercício
Importância ingestão de carboidratos
e proteínas (APÓS O EXERCÍCIO)
EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES
 Proteínas:

Mas quanto de proteína é necessário???

Necessidades Tipo de Exemplo
proteicas atividade (pessoa de 70kg)
endurance moderado
1,2 - 1,4 g/kg/dia e regular (1h/dia) 84 - 98g
1,6 g/kg/dia endurance de elite 112g
endurance recreativo
0,8 g/kg/dia (30 min/dia) 56g Alimentação +
0,8 g/kg/dia sedentários 56g suplemento
treino de força (se necessário)
1,7g-1,8/kg/dia rigoroso (início) 119g - 126g

Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra, 2010

 EXERCÍCIO: A IMPORTÂNCIA DOS NUTRIENTES

Lipídios
Complementação
Baixa ingestão: estoque muscular (desempenho)
Treinamentos intensos (>6000kcal): prevenção de desconfortos do
TGI.
TCM (g. saturada) como ergogênico

Consenso atual: não melhora desempenho no exercício de
endurance.

Desconfortos digestivos

Fonte de g. saturada
 LIPÍDIOS

 CLA (Ácido linoleico conjugado)

 Promessa: gordura abdominal

 Fontes: carne bovina, leite...
(tratamento térmico)
 Estudos em humanos: a partir de 2000
 Mecanismo pouco conhecido
 Resistência à insulina (5 estudos)
CLA (Ácido linoleico conjugado) Alimento x
suplemento
 Efeito: doses > 3g

Leite: 5,5 mg/g gordura

Ex. 200ml de leite

3% de gordura = 6g

1g de gord. ---- 5,5mg CLA

6g de gord. ---- x = 33 mg
 LIPÍDIOS
 Coenzima Q-10
 Derivada da cana, beterraba e folhas de tabaco.
 Ação cárdio e neuroprotetora (antioxidante)
 Hipótese: recuperação muscular ( fadiga)
 Mecanismos: especulação
 Absorção (40% dose): refeição rica em gordura
 Não há consenso na literatura de que a suplementação melhore o rendimento.
 60 a 120mg/dia
 VITAMINAS E MINERAIS

 Vitaminas e Minerais
 Maioria das pesquisas: suplementação desnecessária
 Ingestão > RDI: dose medicamentosa

Associação Americana e Canadense de Dietética e Colégio Americano de Medicina

Esportiva

Necessidades
• aumentadas de atletas
Exceção: omissão podem
de grupo ser cobertas
alimentares (guiapela RDI
alimentar)
• Suplementos: não devem ultrapassar 100%
da RDI.
 VITAMINAS E MINERAIS

 Suplementos DEFINIÇÃO:
 “São só vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% de Ingestão
Diária Recomendada (DRI). Acima dessa dosagem são considerados medicamentos, podendo ser vendidos apenas
com prescrição médica quando apresentam valores acima desses limites”
 VITAMINA E

 Ação antioxidante;
 Valores acima: prescrição médica
 Necessidade de homens e mulheres >14 anos (DRI, 2002):
 15 mg ou 22,4 UI/dia (RDA)
 1000 mg ou 1490 UI/dia (UL) - cuidado
 ÁGUA

 Água - a importância da hidratação

 Carboidrato – [ até 8%]

 Melhora da absorção de água
 Substrato energético
 Bebidas: carboidratos de rápido esvazimanento gástrico (maltodextrina, frutose);
 Hidratação: Antes, durante e após os exercício (desempenho)
 ÁGUA

 Água - recomendações
 Antes:
 Ingestão de 500ml 2h antes do início do exercício
 Dias quentes: acréscimo de 300ml 30’ antes.

 Durante:
 Não confiar na sede;
 150-250ml a cada 20’ de atividade;
Bebidas
Hidro-
eletrolíticas
 Depois:
 1,5L de líquidos para cada Kg perdido;
 O que é esperado de uma bebida isotônica?
 Não causar desconforto
 Rapidez na passagem pelo estômago e intestino
 Fornecimento de energia
 Conter sódio na formulação (eletrólitos)
Retenção de líquidos
 Temperatura de 15ºC (rapidez)
 Não ser gaseificada
 Água pura: desaconselhável (diurese)
 Grupos de Necessidade Necessidade
Alimentos Mínima Máxima
Cereais 900 1650
Frutas 70 140
Hortaliças 45 75
Leguminosas 110 165
Carne 380 570
Laticínios 360 480
Óleos 146 292
TOTAL 2011 kcal 3372 kcal

 Desportistas Vegetarianos
 Alimentos fortificados ou suplementados de cálcio:
avaliar necessidade (vegans).
 Necessidade de Vitamina B12
 RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

 Subgrupo dos alimentos para fins especiais, de acordo com a Portaria n° 222, publicada pelo MS, em 1998.
 Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física, incluindo formulações
contendo aminoácidos oriundos da hidrólise de proteínas, aminoácidos essenciais quando usados em
suplementação para alcançar alto valor biológico e aminoácidos de cadeia ramificada, desde que não apresentem
ação terapêutica ou tóxica
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS

ERGOGÊNICOS EXEMPLOS
Carboidratos Repositores Energéticos
Gorduras TCM, Coenzima Q10, ômega-3
Proteínas BCAA, glutamina, arginina
Vitaminas Vitamina E, piridoxina..
Minerais Zinco, selênio...
Água Repositores hidroeletrolíticos
Outros HBM, cafeína
 PERGUNTAS ANTES DE USAR

 Identificar quais as qualidades físicas exigidas pela sua atividade física (resistência, força, velocidade etc);
 Definir quais delas são o fator limitante do seu desempenho;
 Escolha do suplemento que lhe ajudará a progredir, oferecendo possibilidade de ultrapassar o obstáculo que
retarda sua progressão;
 BCAA

 BCAA
 Leucina (+ sínt. ptn), isoleucina e valina
 Músculo: depósito de BCAA
 Fornecimento alternativo de energia (CONTROVERSO*)
 Liberação de testosterona (pós exercício)
Auxílio na hipertrofia muscular
 Aumenta glutamina (efeito imunológico indireto)
 Doses estudadas: 77 a 100mg/kg (até 16g)
 Efeitos adversos (>20g/dia): raro
Transtornos digestivos
Comprometimento de outros AA;
 CREATINA

Alimento Creatina (g/kg)

 Creatina (glicina + arginina + metionina)
Arenque 6,5
 Uso: futebol, basquete, tênis (atletas profissionais)
Carne de boi 4,5
 Movimentos de alta intensidade e curta duração Carne de porco 5
 Efeitos: Força, velocidade, massa muscular Leite 0,1

Dose comumente usada: 20-30g/ dia

 CREATINA

 A creatina é um aminoácido produzido no nosso corpo pelos rins e fígado, proveniente da alimentação através da
carne e produtos animais
 No nosso corpo, a creatina é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina” a qual atua como reservatório
de armazenamento para a energia rápida.
 CREATINA

 Forma (suplementada): Cr monoidratada

 Dose de carga
 4 a 6 doses de 5g/ dia ( absorção)
 Enchaço celular, retenção de líquido
 Doses superiores: náuseas, fraqueza, diarréia
 1 semana de uso: estoque máximo (músculo)
 Excesso: excreção na urina
 Manutenção: 2 – 5g/ dia
 CREATINA

 Suplementação pode prejudicar a produção pelo organismo.

 Glicose e cafeína
 Cr + glicose: 60% no armazenamento.
 Cafeína: efeito contrário à glicose.
 Prejuízo à função renal: incomum em saudáveis;
 Maioria dos trabalhos afirmam que a suplementação com Cr não leva à efeitos
colaterais. (Limitação: curto espaço de tempo).
 HMB

 Beta-hidroxi-beta-metilbutirato;
 Metabólito da leucina (BCAA);
 Metabolismo desconhecido;
 Propostas de ação;
 Aumento da força muscular;
 Aumento da massa magra;
 Dose mais usada: 3,0g/dia;
 GLUTAMINA

 Glutamina
 AA mais abundante no organismo
 Justificativas de uso:
 Combustível para células do sist. Imune;
 Fonte de energia extra em situações de demanda aumentada (exercício intenso);
 Consumo por células intestinais (enterócitos)
 Dose usual: 5-20g
 Efeitos adversos: incomuns
Importância: ativ. de longa duração
 ARGININA

Fornecimento adequado de AA essenciais

 Precursora (óxido nítrico):
Suplementação pode ser desnecessária
- Fluxo sanguíneo (reparo);
 Fontes:
-Vegetais (principais). Ex: soja;
 Doses estudadas:
- 500mg – 30g/dia, por períodos de 3 a 80 dias;
 PROBIÓTICOS

 Exercicio fisico promove uma maior abertura das vilosidades –excesso de radicais livres, risco de má absorção e infecção!

 Lactobacillus podem atuar aumentando:

 1)A imunidade;
 2) A Absorção de nutrientes, suplementos;
 3)A regeneração muscular.
 Melhora da imunidade e absorção
 Prevenção continua de infecções urinárias, respiratórias
 Deve ser admistrada: 1-2 mês antes e após uma grande prova
 WHEY PROTEIN

 Whey: proteína isolada do soro de leite, não tem lactose e gordura e contém uma grande quantidade de aminoácidos de
cadeia ramificada
 Benefícios: bom perfil de aminoácidos desencadeadores de síntese proteica
 Rápida absorção intestinal
 Liberação de hormônios anabólicos (insulina)
 Efeitos da suplementação:
 Aumento da massa muscular e da força em relação a outras fontes proteicas
 Recomendação de uso: 20g (pós treino?)
 CHO + PTN: relação 4:1
 D-RIBOSE

 Dose: 2 à 5g/dia;
 Serve como substrato para formação de ATP semelhante a creatina;
 É um carboidrato que não fornece energia;
 Auxilia na formação do DNA e RNA;

2g/dia
 L-CARNITINA

 Aumenta oxidação das gorduras durante o exercicio físico.

 O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, e Ferro.
 Entretanto estudos não conseguem comprovar grandes benefícios com a suplementação, visto que a produção
interna é suficiente para essa demanda.
 500mg à 1000mg
 BETA-ALANINA

 Beta-alanina não participa da construção muscular, assim sua suplementação não será desviada para essa via.
 Beta -carnosina= tamponamento intramuscular dos elétrons H;
 Tamponamento: O aumento de carnosinano músculo esquelético inibe a acidose causada pelo aumento do lactato e
do íon H+evitando uma das causas da fadiga muscular;
 Antioxidante: é um potente antioxidante de espécies ativas de oxigênio.
 TERMOGÊNICOS

 Os mecanismos de ação dos termogênicos é pela atuação no Sistema Nervoso Central, estimulando o estado de
alerta e concentração, retardando a fadiga muscular e aumentando a disposição para os exercícios físicos, ou
atuando junto o desacoplamento da mitocondria, potencializando a quebra das gorduras durante o exercício.
 Doses de uso –seguras:
 Chá verde –250mg a 500g /dia;
 Citrusaurantium–300 a 600mg/dia
 Gerânio extrato seco –80mga 100mg/dia
 Cafeína –100 a 300mg/dia
 Capsiate4g + B3 (50mg)
 ÔMEGA 3

 Antioxidante
 Antiinflamatório
 Regeneração muscular
 Utilização prática de 2 à 4g/dia. Mais comum 3g para atletas.
 VITAMINA D

 Atua na regeneração muscular

 Força e manutenção da massa muscular
 Pacientes com insuficiência e deficiência muito frequente.
 Estudos apontam que dosagem até 50.000 por semana pode ser administrado.
 ZMA

 Deficiência comum em homens e mulheres de ZINCO e MAGNÉSIO

 Formulação auxilia em câimbras, tensões musculares,
 Oferece substratos para a formação de novas células musculares
 Formação do hormônio GH (mg e B6) e Testosterona (Zinco)
 Sugestão:
 Sugestão Gramas
 Zinco 30g
 Magnésio 200g
 VitB6 60g
 NUTRICIONISTA ESPORTIVO...

 O que mudar? O que sugerir? O que incluir no cardápio? Como orientar?

 Como avaliar as mudanças no cardápio?
 Contato semanal;
 Conhecimento da psicologia do atleta;
 Participação nas provas e treinos dos atletas;
 Incentivar, cobrar, orientar;
 Papel do nutricionista esportivo?
 Cardápio, suplementação, orientação para provas, treinos, motivação, firmeza, confiança, etc.
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NUNCA SUBSTIUIRÃO A PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA ANOS DE
TREINAMENO E UMA BOA NUTRIÇÃO (ACMS,2009)
ATIVIDADE...