Mijloacele de refacere a capacitii de efort Eforturile depuse n antrenamente i concursuri implic de multe ori o refacere a capacitii fizice i psihice,

astfel nct dup scurt timp sportivii s fie capabili s acioneze n plenitudine fizic i psihic. n acest context refacerea organismului constituie o preocupare de prim importan pentru specialiti i cercettori pentru stabilirea ct mai exact a coninutului i metodologiei acesteia. Tot mai muli specialiti consider refacerea organis mului dup efort ca factor al antrenamentului, pregtirea biologic pentru concurs evideniind importana ce i se cuvine. Refacerea organismului dup efort este o condiie esenial a progresului n antrenament. Sloganul modern de a te antrena ct mai mult i ct mai tare, arat c restabilirea spontan, natural, a organismului este depit, expunnd -ul la supraantrenament. Refacerea reprezint o component a antrenamentului sportiv care folosete n mod raional i dirijat o serie de mijloace medico-pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul exterior i/sau intern al organismului, n scopul restabilirii homeostaziei dinaintea efortului i mai ales,depirea acestuia prin supracompensarea funcional. Refacerea se supune unor legi fiziologice ale antrenamentului i ca atare trebuie antrenat, la care se adaug faptul c ea se adreseaz unor mecanisme integre d.p.d.v. morfologic sau funcional. Refacerea dirijat nu se substituie refacerii naturale, fiziologice, ci o completeaz, o accelereaz. Refacerea ca i efortul are caracter individual, innd seama de vrst, sex, nivel de pregtire, mediu, stress, natura i durata efortului, nivelul miestriei, momentul aplicrii, etc.. Mijloacele utilizate n refacere sunt ealonate dup o taxonomie ce aparine dr. Drgan ( 1989 ) n : - specifice, care se dirijeaz medical; - nespecifice ( pedagogice, igienice ),care pot fi aplicate de ctre antrenor i sportiv. O categorie special de mijloace de refacere estea cea a mijloacelor pregti rii psihologice, care se constituie de altfel i n component a antrenamentului. Mijloacele pregtirii psihologice asigur un climat favorabil amplificrii efectelor

exerciiilor fizice programate. Aceasta este o condiie favorizant care implic folosirea unor mijloace psihologice dinamizatoare. Alt categorie de mijloace psihologice se utilizeaz pentru intervenia direct asupra proceselor i fenomenelor psihice, n sensul activrii sau refacerii lor. Mijloacele pregtirii psihologice sunt preluate din psihologie, pedagogie i sociologie, fiind asociate cu metodele generale ale educaiei : exerciiul, exemplul, convingerea, aprobarea, dezaprobarea, ntrecerea, etc.. Mijloacele pregtirii psihologice se aleg din rndul tehnicilor i metode lor psihoterapiei i psihoigienei cu consultarea i sprijinul psihologilor sportivi ( tehnici de relaxare, de concentrare, de autosugestie, de sugestie ). Clasificarea mijloacelor de refacere A. dup efectele exercitate: - neuropsihice; - neuromusculare - endocrino-metabolice; - cardio-respiratorii. B. dup apartenena mijloacelor de refacere: - balneo-fizio-hidro-terapice; - psihoterapice; - dietetice; - farmacologice; - odihn activ, odihn pasiv ( somn ). Mijloace care accelereaz refacerea neuropsihic : - psihoterapice ( convorbiri, yoga, sugestie etc.); - acupunctur, presopunctur; - oxigenare ( natural sau artificial ); - aeroionizare negativ ( natural sau artificial ); - odihn activ sau pasiv; - hidroterapie cald; - masaj; - medicaie. Mijloacele care accelereaz refacerea neuromuscular - hidroterapie cald, saun, masaj; - training autogen, yoga, acupunctur, presopunctur; - odihn activ, pasiv; - diet ( alcalin, hidrozaharat, mineralizat, vitaminizat );

- farmacologie ( glucoz, glicocol, Na, K, Mg, vitamina B,C, miorelaxante, folcistein, carnitin etc.). Mijloace care accelereaz refacerea endocrino-metabolic - oxigenare ( natural sau artificial ) i aeroionozare negativ; - tehnici de relaxare neuro-muscular; - reechilibrare hidroelectrolitic; - masaj, acupunctur; - medicaie ( piracetam, pirovitan, asparat de Mg, vitamine etc). Mijloace care accelereaz refacerea cardio-respiratorie - oxigenare ( natural, artificial ); - reechilibrare hidroelectrolitic; - odihn activ-pasiv; - hidroterapie cald; - saun ( 15 min/sptmn ), masaj ( zilnic ); - training autogen; - diet alcalin, glucidic, vitaminizat; - medicaie ( P, Na, K, Mg, Ca, glucoz, vitamine B, C, E, tirozin ). Mijloace de baz ale refacerii corelate cu natura efortului 1. Eforturi anaerobe ( pn la 2 minute ): - neuromusculare; - neuropsihice; - endocrino-metabolice. 2. Eforturi aerobe ( peste 3 minute ) - refacerea metabolic; - refacerea cardio-respiratorie; - refacerea neuro-muscular. 3. Eforturi mixte - refacerea neuropsihic; - refacerea cardio-respiratorie i metabolic; - refacerea neuromuscular. 4. Eforturi neuropsihice - refacerea neuropsihic; - refacerea neuromuscular. Mijloacele respective se aplic coordonat, dup structura antrenamentului: lecie, zi, sptmn, mezo-sau macrociclu. Prezentm n cintinuare cteva scheme de refacere dup antrenament, ntocmite de Centrul de Medicin Sportiv i Dr. I.Drgan. Scema de refacere dup efortul predominant anaerob ( efort neuropsihic, neuronuscular ) 1. psihoterapie - 8-10 min( cu antrenorul, medicul, psihologul );

2. du cald 3. saun 4. masaj

-( 38-42 grade C ) 15 min.,sau cad ( sare Bazna, mueel, tei, iodur de potasiu ). - 8-10 min.(1 min. saun, 1 min bazin) - 15 min. manual sau 10 min. instrumental( vibromasaj,hidromasaj )

5. antrenament psihoton sau alte tehnici de relaxare, supraveghere specializat 6. reechilibrare - 300 ml suc de fructe sau ap hidroelectrolitic mineral alcalin + lmie, 25 gr. Glucoz sau miere; n lips se poate folosi iaurt, lapte btut sau ceai cu lmie. 7. oxigenare sau - 10-15 min. dup tehnici individuale aeroionizare negativ sau colective. 8. medicaie -Polivitaminizant S- 2 tablete, Polimineralizant S 2-3 tablete; Vitaspol 1-3 fiole, Energin 2-3 tablete, Nootropil 1-2 capsule pentru tir, scrim ( Piravitan ) 9. alimentaie - bogat n legume, fructe, lactate, normoproteic, hipolipidic, bogat n fibre i gelatine, organe. 10. odihn activ 11. odihn pasiv Pentru tir , ah, scrim se recomand aplicarea mijloacelor de la punctele 1,2,4,5,8,( Nootropil ), 10,11. Pentru celelalte sporturi incluse n aceast categorie ( inclusiv jocurile sportive ) se recomand utilizarea sistematic a mijloacelor de la punctele 2,3,4,6,8,9,11 cel puin o edin pe zi; de dou ori pe sptmn ( la mijlocul curbei efortului de vrf sptmnal sau la sfritul ciclului sptmnal ) se indic organizarea unor edine de antrenament de refacere ce vor include ntr -o nlnuire logic toate mijloacele expuse anterior. Antrenamentul de refacere se face sub supraveghere medical. Schema de refacere dup efortul predominant aerob ( efort cardiorespirator, metabolic i muscular )

1. du cald 2. saun 3. masaj 4. relaxare autogen sau alte tehnici de relaxare supravegheate de specialist 5. oxigenare sau aeroionizare negativ 6. rehidratare reechilibrare hidroelectrolitic 7. medicaie 8. alimentaie

- (38-42 grade C) 15 min. sau cad (sare de Bazna, mueel, tei, iodur de potasiu 1%) - 10 min.(1 min. saun, 1 min bazin sau du ) - 10 min. manual sau 6 min. instrumental ( vibromasaj, hidromasaj)

- 300 ml. Lapte, suc de fructe, ceai cu lmie, la care se poate adula glucoz sau miere. - Polivitaminizant S- 2 tablete, Polimineralizant S- 2 tablete; Vitaspol 1-2 fiole, Eleutal 2-3 tablete - hidrozaharat, alcalin, bogat n legume, fructe, lactate, normoproteic,hipolipidic.

9. psihoterapie 10. odihn activ 11. odihn pasiv Dup fiecare antrenament( cu excepia antrenamentelor de refacere se vor aplica mijloacele prevzute la punctele 1,3,6,7,8,11. De ou ori pe sptmn( la mijlocul sptmnii, dup momentul de vrf al curbei eforturilor sptmnal i la sfritul microstructurii) se vor efectua antrenamente de refacere( 60-70 min., n funcie de indicaiile medicului,utilizndu-se toate cele 11 mijloace. Schema de refacere dup eforturile de tip mixt(aerob-anaerob) i neuropsihic: jocuri sportive,alergri atletism(400-1500m), box, scrim, tenis de cmp 1. psihoterapie - 8-10 min (cu antrenorul, medicul, psihologul) 2. du cald - (38-42 grade C) sau cad(sare Bazna,iodur de potasiu 1%) 3. saun - 15 min.(2 min. saun, 1 min. bazin, du)

4. masaj

- 10 min.zilnic, manual sau instrumental(vibromasaj,hidromasaj) 5. reechilibrare - 300 ml. Suc de fructe, ceai, lactate hidroelectrolitic sau 300 ml. Ap mineral alcalin+ vitamina C 200-400 mg + 100 mg Vit. B1, i lmie sau sirop ( 15 g glucoz). 6. medicaie - Polivitaminizant S- 2 tablete dup mas, Polimineralizant S- 3 tablete la masa de dup efort; Vitaspol 1-2 fiole dup antrenament, Eleutal 4-5 tablete. 7. alimentaie - predominant alcalin, legume, fructe, lactate, normoproteic, hipolipidic, hidrozaharat cu proteine. 8. odihn activ i pasiv 9. tehnici de relaxare Schema de refacere dup efort predominant neuropsihic(tir, pistol vitez, tir cu arcul, scrim, portari la jocuri) 1. psihoterapie 2. tehnici de relaxare neuropsihic i neuromuscular 3. training autogen 4. du cald sau cad - (38-42 grade C) 10 min.(sare Bazna, iodur de potasiu) i masaj 10 min. 5. aeroionizare negativ oxigenare 6. odihn activ - 30 - 60 minute 7. medicaie - Polivitaminizant S 2 tablete, Polimineralizant S 2 tablete, Eleutal 4-5 tablete dup effort, Nootropil sau Piravitan 2 capsule. Cu indicaie medical se poate administra GlicocolNevrosthenin 1-2 fiole n antrenament cu 10-15 zile nainte de competiie, ca mijloc de refacere 8. alimentaie - conform cerinelor i consumului de efort ( echilibrat, bogat n lichide,

lactate, cruditi, organe, pete). 9. odihn pasiv ( somn ) Dup fiecare antrenament se vor folosi mijloacele de la punctele 1,2, sau 3,4,7,8,9,. La sfritul ciclului sptmnal i eventual la mijlocul sptmnii se va efectua o edin de antrenament de refacere cu o durat de 90 120 minute( n funcie de durata odihnei active, 30 sau 60 minute) n care se vor utiliza toate mijloacele descrise. n aceste antrenamente se va folosi i sauna 10-15 minute( 2 minute saun, 2 minute bazin sau du) La sfritul sptmnii, iar masajul va dura 15 minute( manual cu caracter general). Antrenamentul de refacere, zilnic sau la sfrit de sptmn, se desfoar la indicaia i sub supravegherea personalului medical, a psihologului sau a altor specialiti pentru psihoterapie i tehnicile de psihorelaxare-training autoge.