Refacerea Sportivilor Dupa Efort

Refacerea sportivilor dupa efort
Refacerea este adesea menionat ca fiind o forma de restaurare i regenerare a

organismului. Permite sportivilor s ajung la potenial maxim i i ajut s evite
supraantrenamentul i febra muscular. Este componenta antrenamentului care folosete n mod
raional i o serie de mijloace pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul
extern/intern al organismului n scopul realizrii homeostaziei anterioare efortului i pe ct
posibil depirii acestei homeostazii prin realizarea supracompensrii funcionale, teorie
elaborat de Folbort.
Principiile refacerii coincid cu principiile antrenamentului :
Refacerea are caracter gradat, progresiv, sistematic i accesibil la realizarea prin folosirea
unor excitani ct mai eficieni i maximali ca efect;
Refacerea se adreseaz numai organismelor sntoase, att morfologic, ct i funcional;
Refacerea dirijat nu se substituie refacerii spontane, ci o accelereaz pe aceasta;
Refacerea trebuie s se fac n toate momentele pregtirii i efecturii efortului, chiar
nainte de efort, post-efort, periodic;
n cazul sportului de performan refacerea este dirijat obligatoriu de un cadru medical.
Refacerea n sportul de performan are la baz dou roluri primare, i anume

monitorizarea sportivilor cu privire la adaptarea acestora la programul de antrenament i stres
pentru a determina cele mai potrivite strategii de refacere i selecia unor tehnici specifice de
refacere pentru a reduce oboseala n urma antrenamentului sau a competiiei.
Factori ce trebuiesc luai n considerare:
Vrsta dezvoltarea incomplet a muchilor la sportivii tineri;

Experiena privind antrenamentul;
Sex;
Mediul nconjurtor.
Tipuri diferite de refacere:
I.
1. Pauz activ stretching;
2. Pauz pasiv 7-9 ore de somn( prea mult somn poate ncetinii activitatea
Sistemului Central Nervos );
3. Aerobic ( 60% effort, mai mult aciuni muscluare concentrice dect excentrice );
4. Sesiune de piscin;
5. Nutriie.
II
1.
2.
3.
4.
Masaj;
Oxigenare hiperbaric;
Creterea motivaiei ( refacerea mental );
Hidroterapie ( bai de ghea, baie cald i rece ).
Refacerea este necesar cel mai mult atunci cnd avem un meci cu o frecven crescut,
mai mult de 3 ore de antrenament pe zi, mai mult de 30% intensitate n antrenament dect
deobicei, mai mult de 2 antrenamente consecutive, mai mult de 1 meci n mai puin de 72
ore.
Datele actuale sugereaz faptul c un meci de fotbal crete nivelul de stres oxidativ i
leziuni musculare ntr-o perioad de 72 ore. Din pricina acestor rezultate indicm ca este o
nevoie de o perioad de 72 ore ntre meciuri pentru o refacere suficient pentru sportivii de
performan.
Fluide
Dac un atlet devine excesiv deshidratat cu o reducere de 2% n greutate din lichidul pierdut,
acest lucru poate duce la supranclzirea capacitii aerobice i poate scdea pn la 6%.
Sportivii de 14-16 ani pot pierde pn la 1.5 litri de lichid/or n timpul unui antrenament.
Dac pierdem mai mult de 1% din greutatea corporal apar efecte asupra calitii
performanei, mai mult de 2% apar riscuri care trebuiesc inute sub observaie, mai mult de 4 %
ntlnim dificultatea de a nlocui lichidele oral.
Pentru a compensa pierderile de lichide trebuie s consumm buturi sportive:
-
1.5 litri/1kg din greutate pierdut;

Creterea de sodiu i de potasiu stimuleaz setea;
Cnd consumm apa plat corpul crede ca este suprahidratat. Acest lucru face rinichii sa
creasc cantitatea de urin.
Sportivii nu ar trebui s consume nainte de meci i dup, sucuri din fructe pentru c au prea
mult zahr i ncetinete absorbia i poate dauna stomacului, cafea care are efect diuretic.
Nutriie
Rolul nutriiei este acela de a menine hidratarea, de a reconstrui i preveni leziuni musculare
cu proteine.
Trebuie consumat corbohidrai i proteine n 30 minute dupa antrenament: 1-1.5 g de
carbohidrat/kg la 10-15 minute dupa antrenament, iar 7-10 g de carbohidrat/kg la 24 ore dupa
antrenament.
50 g de proteine se pot procura din:

-
600-850 ml butur sportiv;

60 g jeleuri;
Sandwich cu miere/gem;
3 batoane cu musli;
70g baton de ciocolat;
Un toast i o banana;
330g orez, etc.
Strategii de refacere: fluide i mncare potrivite la ndemn/batoane nainte de meci;

meninerea fluidelor din organism n timpul antrenamentului.
Mncarea nainte de meci:
-
Mas nainte de meci (3-5 ore);

Multe proteine i carbohidrai;
Cel puin un fruct sau legume;
Multe fluide;
Fr cafea;
Fr prjeli, zahr, picant, mncare pe care nu am ncercat-o niciodat i s nu facem
exces.
n timpul meciului:
-
250 g de lichid la fiecare 15 minute;

60-90 g de carbohidrai la pauz.
n cazul n care trecem cu vederea partea nutriionala, consecinele care urmeaz sunt
urmtoarele: energie sczut, deshdratere, scderea performanei, mentalitate nceoat,
crete riscul accidentrii.
Hidroterapia
Hidroterapia ajut mbuntirea nutriiei asupra celulelor musculare, ajut eliminarea
deeurilor metabolice, scade tensiunea arterial, etc. Cercettorii au demonstrat c masajul sub
ap( folosind jetul cu ap ) urmat de antrenament pliometric ajut sportivii s i menin puterea
i n ziua ce va urma.
n concluzie a putea propune un program de refacere valabil dup antrenament sau meci.
Acesta va ncepe naintea antrenamentului sau meciului cu cteva ore, constnd n masa pe
care o vom mnca. Masa trebuie s conin proteine i carbohidrai i nu prea mult grsime.
Un exemplu ar fi:
Carne de vit cu legume amestecate cu orez.

Paste cu pui sau carne slab, sos de roii i salat.
Sup cu paste/fidea/orez i pui cu legume.
n timpul meciului trebuie ca sportivul s se hidrateze de cte ori are ocazia pentru a
compensa lichidele pierdute. n maxim 30 minute dup terminarea meciului sportivul trebuie s
se hidrateze. Aceast perioad este cea mai benefic pentru ca muchii s i recapete energia.
O baie rece va scpa sportivul de mncrimi i dureri musculare ntr-un timp ct mai
scurt. 10 minute la 10 grade ar fi suficient.
Masa trebuie s conin legume verzi i mncare bogat n carbohidrai i proteine.
Aceasta trebuie consumat n maxim 2 ore dup meci/antrenament pentru a recpta energia
pierdut. Adaug condimente, cum ar fi ghimbir, pentru a v ajuta la refacere.
Trebuie s ne asigurm c dormim 8 ore pe noapte cel puin i s evitm alcoolul i TVul, cofeina cu o or nainte de culcare.
A doua zi dupa meci/antrenament mers cu bicicleta sau sa notam 30 minute. Dup
stretching pe fiecare grup muscular cheie pentru 30 secunde.
Bibliografie:
1. Aaron Coutts i Anita Sirotic, School of Leisure, Sport and Tourism, University of
Technology, Sydney.
2. USYOUTHSOCCER.ORG- Maximizing Recovery and Performance of your athletes
during regional soccer camp

Refacerea Sportivilor Dupa Efort

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Refacerea Sportivilor Dupa Efort

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Refacerea Sportivilor Dupa Efort

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Refacerea sportivilor dupa efort

Refacerea este adesea menionat ca fiind o forma de restaurare i regenerare a

Refacerea n sportul de performan are la baz dou roluri primare, i anume

Vrsta dezvoltarea incomplet a muchilor la sportivii tineri;

1.5 litri/1kg din greutate pierdut;

50 g de proteine se pot procura din:

600-850 ml butur sportiv;

Strategii de refacere: fluide i mncare potrivite la ndemn/batoane nainte de meci;

Mas nainte de meci (3-5 ore);

250 g de lichid la fiecare 15 minute;

Carne de vit cu legume amestecate cu orez.

S-ar putea să vă placă și