Exercitii progresive pentru imbunatatirea echilibrului

Cum sa utilizam acest program:

Acest program este conceput pentru a facilita prescrip ii individuale de exerci ii bazat pe

capacitatea participanilor de a realiza un exerciiu n cadrul programului. Acesta include un

exerciiu de nclzire, patru exerciii de coordonare i cinci exerci ii de for / coordonare. Fiecare

exerciiu avnd mai multe nivele de dificultate.

Pentru a utiliza programul:

1. Realizarea unui screening, de ctre kinetoterapeut mpreun cu medicul la indicaiile cruia se

iniaz programul de tratament kinetic, ce are ca scop conceperea unui program de exerciiu ct mai
eficiet pentru practicant, pe baza indicaiilor acestui material.

2. Urmai protocolul de siguran prezentat n anexele 1 i 3.

3. Selectai o serie de exerciii pe care individul le poate realiza n totalitate.

Sugestii: Exerciii de nclzire, Trei exerciii de coordonare, Trei exerci ii for / coordonare
( exerciii de tip aeaz-te ridic-te, genoflexiuni, pit lateral (pe stepper), pit nainte(pe stepper),
ridicri pe vrfurile picioarelor.)

4. Fiecare exercitiu are mai multe nivele de dificultate. Kinetoterapeutul trebuie s stabileasc nivelul
adecvat pentru fiecare exerciiu, pentru fiecare individ n parte, prin evaluarea capacit ii acestora de a
5. Stabilirea unui program de exerciii pentru acas utiliznd datele privind condiia fizic i
capacitatea de efort a individului prevzute n fi ele de nregistrare furnizate .

6. Programul poate fi actualizat prin creterea nivelului de dificultate, prin cre tere rezistenei, prin
creterea numrului de repetiii i / sau prin adugarea sau schimbarea de exerci ii.

7. Utilizai lista de aspecte comune din ghidul de mai sus pentru a realiza programele de exerciii
potrivite fiecarui pacient in parte.

Exercitii pentru coordonare.

Capacitatea de a menine "echilibru" n ortostatism, n timpul mersului sau in timpul

indeplinirii altor sarcini, necesit ca individul s fie capabil sa-si mentina postura/pozitia in
conditii de stres extern (bruscari, impingeri, dezechilibrari, teren instabil)

Coordonarea muscular, acest lucru este necesar pentru a preveni cderile prin efectuarea
ajustrilor corespunztoare la momentele adecvate n timpul executrii unei serii de sarcini
(de exemplu, stand, aplecat, pas cu pas, mersul pe jos, urcatul scarilor).

Acest program are ca scop instruirea coordonarii muscular prin practicarea activit ilor
relevante pentru o serie de sarcini funcionale. Cercetrile sugereaz c pentru a mbunt i
performana sarcinii funcionale, este nevoie de realizarea unui numar crescut de repetari ale
acestora.

Exercitii pentru coordonare.

Principii generale:

numr mare de repetiii (iniial 30, progreseaz pn la 100).

simplificarea condiiilor de exercitare iniial (dac este necesar) prin minimizarea distragere

i furnizarea de sprijin pentru mn.

Oferii instruciuni i feedback pentru exerciii, pentru o finalizare perfecta.

structureaza mediul pentru a mbunti performan a, oferind un feedback mai bun pacientului, (de
exemplu, utilizarea markerilor de pe podea pentru a constrnge baza de sprijin, sau pentru a indica
direcia)

Progresul prin creterea provocarii fizice (de exemplu, eliminarea sprijinului de mn,

crete viteza, practica pe suprafee diferite, aduga i indicatii i sarcini pentru a promova
automatism).

Exercitiul pentru forta

Este clar ca forta musculara poate fi crescuta printr-un antrenament rezistiv, dar gandindu-ne la
imbunatatirea abilitatilor functionale ea nu este atat de eficace.

In mod traditional, antrenamentul pentru crestera fortei musculare a fost executat din pozitiile
sezand, cu toatea acestea in ultimii ani, mai multi autori au putut sa adauge mai multa rezistenta
exercitiilor de incarcare prin utilizarea centurilor cu greutati, vestelor cu greutati, greutatilor de maini
sau tuburilor elastice. Pentru acest program sugeram utilizarea centurilor sau vestelor.

Antrenamentul rezistiv progresiv de intensitate mare pare sa fie cel mai bun mod de crestere a fortei
musculare la persoanele varstnice, cu toate astea poate sa aiba o rata crescuta de accidentari cand este
executat acasa. Pentru acest program sugeram folosirea unui antrenament de intensitate mare, dar
numai cu supravegherea unui specialist, bineinteles in absenta contraindicatiilor indicate mai sus cat si
folosirea unui antrenament de intensitate moderata la domiciliul pacientului.

Intensitatea antrenamentului in mod obisnuit este de 60-80% din 1 RM sau din 10-15 RM.

Pentru acest program sugeram metoda cu 10-15 RM; pacientul va incerca sa execute fiecare exercitiu
cu o greutate care nu-i permite sa depaseasca cele 10-15 repetari. Urmarind ghidurile de mai jos,
intensitati similare ar trebui castigate. In ultimii ani, Scala Borg pentru dirijarea efortului a fost
folosita pentru asistarea in prescrierea antrenamentului rezistiv.

Exercitiul pentru forta

Principii generale de prescriere

Sesiunea initiala

Se aplica vesta sau centura fara greutate sau cu o greutate de pana la 2% din greutatea corpului mai
inainte de inceperea exercitiilor de forta.

Se executa 2 seturi a cate 10 repetari cu cele 3 exercitii in urmatoarea ordine:

a. din sezand in stand sau genuflexiuni

b. pas lateral(pas anterior daca cel lateral nu este executat corect)

c. ridicare pe calcaie

A doua sesiune

gradual se creste rezistenta astfel incat pacientul sa lucreze la un nivel de 10-15 RM.

La fiecare 2-4 saptamani, se reevalueaza si, daca este nevoie, se creste intensitatea exercitiului pentru
mentinerea intensitatii la 10-15 RM.

Pentru a se focusa pe producerea de putere, participantii ar trebui sa execute componenta concentrica

cat mai repede posibil, in timp ce se mentin intr-o forma buna, cu pauza de 1 secunda si cu coborarea
corpului timp de 2 secunde.

Exerciiul de anduran

Fundament

Mai multe dintre programele de exerciii pentru prevenire a crerilor care au avut succes
conineau o component de rezisten. Sugerm c o cre tere a rezisten ei poate contribui la
prevenirea cderilor prin creterea timpului n care o persoan poate efectua n condi ii de
siguran sarcini ce implic mobilitatea.

De asemenea, antrenarea rezistenei poate crea un sentiment de stare de bine, jucnd astfel
unrol n prevenirea i gestionarea bolilor cardiace.

Exerciiul de anduran

Principii generale de prescriere

Includerea antrenamentului de cretere a rezistenei n program trebuie efectuat doar dac

persoana este considerat apt a efectua acest lucru i, desigur, dac aceasta i d acordul.

Scopul este de a realiza, n timp, 30 de minute de exerci ii cu intensitate moderat pe 2-3 zile,
n cazul n care persoana nu efectueaz sesiuni de exerci ii de for sau coordonare.

Intensitatea moderat de exerciii fizice conduce la cre terea moderat, dar notabil n
profunzimea i rata respiraiei, permind n acelai timp vorbitul normal.

Iniial, volumul de activitate fizic poate fi dozat n serii scurte (de exemplu: trei serii a cte
10 minute) i la o intensitate sczut.

Exercitiu de anduranta

Strategii pentru a spori aderena

Explicarea legturii dintre deficien (ex.: echilibru precar) i capacitatea func ional.

Acordul participantului de a participa la program.

Explicarea motivului pentru care se asteapt ca exerci iile s mbunt easc func ia.
Discutarea preferinelor participanilor, de exemplu: programe individuale sau n grup.

Stabilirea de obiective pentru frecvena exerciiilor.

Furnizarea de instruciuni i jurnal pentru notarea exerci iilor i efectele efecturii lor.

Identificarea barierelor n calea participrii la exerci ii.

Luai n considerare folosirea unor principii de modificare a comportamentului, cum ar fi

recompensele.

Este recomandat monitorizarea aderenei la programul de exerci ii i renegociat n func ie de

necesiti.

Exerciii pentru nclzire:

Pait pe loc cu ridicarea genunchilor.

Obiective: nclzire, crete coordonarea, rezistenta.

Sugestii pentru progres i varietate:

ngreunarea exerciiului prin :

Creterea nalimii pasului (stepper-ului)

Creterea lungimii pasului (distanta dintre piciorul de sprijin i stepper)

Uurarea exerciiului :

aezai o masa n faa persoanei, folosita ca punct de sprijin pentru mini.

Pentru a spori coordonarea si rezistenta:

minimalizarea suprafetei de sprijin cu o mna sau fr sprijin

creterea timpului perioadei de lips a sprijinului.

Exerciii de coordonare

Stnd n picioare, cu baz sczut

Scop: Creterea coordonrii

Sugestii pentru progresie i variaii:

Pentru creterea intensitii

Picioarele lipite

Poziie n semi-tandem

Poziie n tandem

Stnd ntr-un picior

 Meninnd poziia, ntr-un picior, o perioad mai ndelungat

Ochii nchii

Stnd pe diferite suprafee. Ex.: cerc din spum/cauciuc

Pentru scderea intensitii

Pune o mas/o bar lng pacient pentru sprijin

Pentru creterea coordonrii

Scade timpul de spijin al minii, folosirea ct mai rar suportului

Scop: creterea timpului de efectuare a exerci iilor fr spijin al minii

3. Exerciii cu ridicare gradat n picioare

Scop: Creterea coordonrii

Sugestii pentru progresie i variaii:

Pentru creterea dificultii:

Plasarea piciorului-mai aproape, pind pe loc

Atingerea unui obiect tot mai ndeprtat

Plasnd mna n diferite direcii, stand pe loc

Stnd pe loc, ncercm s atingem podeaua sau un scaun apropiat

Stnd pe loc, ridic un pahar plin cu ap

Stnd pe o suprafa moale. Ex.: un cerc din spum, cauciuc

Pentru scderea dificulii:

Punem pacientul n apropierea unei mese sau al unui support, pentru spijin al minii

Ofer feedback pentru ca sarcina s fie ndeplinit cu success(ex.: pstreaz oldurile n fa )

Modific spaiul de lucru pentru a spori performan ele(ex.: contureaz pa i pe podea pentru a
delimita poziia picioarelor)

Pentru creterea coordonrii

Scade timpul de spijin al minii, folosirea ct mai rar suportului

Scop: creterea timpului de efectuare a exerci iilor fr spijin al minii

4. Pait

Obiective: creterea coordonrii

Sugestii pentru progres i varietate :

ngreunarea :

pai mici

pai mai lungi

pit in ritm mai rapid

pit peste obiecte

Pit la comand.(pas nainte cu piciorul stng)

Pit cu pivotarea pe piciorul de baz

Folosii diferite culori sau monede ca obiective pentru diversificarea direciilor de micare.

Uurarea :

aezai o mas n faa persoanei ce servete drept sprijin pentru mini.

Pentru a mbunti coordonarea :

minimalizarea suprafetei de sprijin pe mini

creterea timpului perioadei de lipsa al sprijinului

5. Mersul

Obiective: crete coordonarea i rezistena

Sugestii pentru progres i varietate :

ngreunarea :

Scderea bazei de sprijin (mers n tandem)

Creterea dimensiunea pasului

Creterea vitezei

Schimbarea direciei

Plimbare pe suprafee diferite

Mers lateral , mers cu spatele

Pit printre obstacole, pit peste obstacole

Uurarea :

Folosii o bara, un perete sau un cadru de mers, baston

 Pentru a spori coordonarea si rezistenta:

minimalizarea suprafetei de sprijin pe mini

creterea timpului perioadei de lipsa al sprijinului

Exercitii pentru forta si coordonare

6. Ridic-te Aeaz-te

Obiective: crete coordonarea, fora si rezistenta

Sugestii pentru progres i varietate:

ngreunare:

coborrea nlimii

nu folosii minile pentru a mpinge, braele ncruci ate pe piept

modificarea naturii suprafeei (de exemplu, scaun mai moale)

solicita persoanei s stea cu cea mai mare greutate pe unul dintre picioare - celalalt picior
poate fi plasat in fata sau pe un scaun pentru a asigura acest lucru

adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

Uurare:

aezai o mas n faa sau alturi de persoana care s serveasca ca punct de sprijin pentru
mn

s oferiti un feedback pentru a permite ca sarcina s fie finalizat cu succes (de exemplu,
picioarele situate n spatele genunchilor, mutai umerii nainte)

structurarea mediului pentru a sprijini performan a (de exemplu, markeri pe podea pentru a
arta poziia piciorului)

nlimea poate fi reglat cu ajutorul unei plinte electrice, folosind diferite scaune sau prin
plasarea de blocuri de diferite dimensiuni sub picioare

Exercitii pentru forta si coordonare

Pentru a crete coordonarea si rezistenta:

realizarea a cat mai multe repetari posibile, nl imea trebuie s fie de aa natur nct s fie uor
pentru subiect sa finalizeze cat mai multe repetari

minimalizarea sprijinului oferit de maini

 Creterea vitezei (de exemplu, numar de repetiii pe minut)

Pentru a crete fora

modificarea nlimii scaunului i creterea cantitaii de greutate suficient pentru care persoana poate
face 2 seturi de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

7. Ridicari pe varfuri

Obiective: cresterea coordonarii, a fortei musculare si a rezistentei

Sugestii pentru progres i varietate:

Ingreunare:

scaderea perioadei de sprijinului pe mn

meninei pozitiei finale pentru mai mult timp

folosirea unui singur picior la un moment dat

adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

utilizai o pant pentru a mri gama de mi care

Usurare:

punei o masa pe una sau pe ambele pri ale persoanei care sa serveasca drept punct de
sprijin pentru mn.

Pentru a creste coordonarea si rezistenta:

minimalizarea suprafetei de sprijin pe maini

cresterea numarului de repetari, atat cat este posibil

Pentru a spori puterea musculara:

se foloseste o greutate adugat cu care persoana poate efectua 2 seturi de

10-15 repetari (de exemplu, 10-15 RM)

8. Pait lateral

Obiective: cresterea coordonrii i a forei

Sugestii pentru progres i varietate:

ngreunare:

creterea progresiv a inaltimii stepper-ului

 adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

Uurare:

punei o masa pe una sau pe ambele pri ale persoanei drept punct de sprijin pentru mn
sau utilizarea unui obiect ajutator pentru mers

Asigurai-v c persoana nu isi disloca glezna in momentul flexiei plantare a piciorului pe podea

n loc de extensia piciorului pe stepper.

Pentru a mbunti coordonarea:

realizarea a cat mai multe repetari posibile, nl imea trebuie s fie de a a natur nct sa fie

uor pentru subiect a finaliza mai multe repetari

minimalizare sprijinului pe maini

Pentru a creste forta:

cresterea inaltimii stepper-ului i a cantitatii de greutate adugat pana la valoarea pentru

care persoana poate executa 2 seturi de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

9. Pasit pe stepper

Obiective: cresterea coordonrii i a rezisten ei

Sugestii pentru progres i varietate:

Ingreunarea:

nlime pas n cretere

adugarea de greutate (fie vesta sau curea)

scaderae sprijinului pe mini

pasit i trecere peste stepper

Usurare:

punei o masa pe una sau pe ambele pri ale persoanei, ca punct de sprijin pentru mn sau
utilizarea unor mijloace ajutatoare de mers.

Atentie! Asigurai-v c persoana coboar piciorul ntr-un mod controlat, atunci cnd paseste peste
stepper.

Pentru a mbunti coordonarea:

 realizarea a cat mai multe repetari posibile, nl imea trebuie s fie de a a natur nct sa fie

uor pentru subiect a finaliza un numar cat mai mare de repetari.

minimalizarea sprijinului pe maini.

Pentru a creste forta

cresterea nlimii stepper-ului i a cantitatii de greutate adugat pana la nivelul la care

persoana poate realiza 2 seturi de 10-15 repetari (adic 10-15 RM).

10. Semigenuflexiune ( spatele sprijinit de un perete)

Obiectiv: Imbunatatirea coordonarii si a andurantei musculare.

Sugestii pentru progresivitate:

Grad crescut de dificultate:

Scaderea suprafetei de sprijin a mainii

Mentinerea genuflexiunii pentru mai mult timp

Cresterea distantei fata de perete

Adaugarea de greutati

Sprijin unipodal

Grad scazut de dificultate:

Asezarea unei mese de-o parte sau de ambele parti laterale ale pacientului, pentru sprijin.

Pentru imbunatatirea coordonarii:

Scaderea suprafetei de sprijin a mainii

Mentinerea pozitiei cat mai mult timp posibil

Exercitii pentru anduranta.

11. Bicicleta, mers pe banda, mers pe sol sau asezari-ridicari.

Alegeti o activitate pe care persoana sa o poata executa in siguranta si conformitate cu

principiile subliniate mai sus.

Exemple de activitati pe care le putem alege:

Bicicleta statica

Mers pe banda

Mers normal (urcat-coborat, afara-inauntru)

 Asezari-ridicari