Scribd Logo
Încărcați

Bine ați venit la Scribd!

  • 16 vizualizări

    Simleu - Program Forta-Vacanta

    Încărcat de

    Chiriac Bogdan

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca DOCX, PDF, TXT sau citiți online pe Scribd

    Simleu - Program Forta-Vacanta

    Încărcat de

    Chiriac Bogdan
    16 vizualizări3 pagini

    Drepturi de autor

    © © All Rights Reserved

    Formate disponibile

    DOCX, PDF, TXT sau citiți online pe Scribd

    Vi se pare util acest document?

    Este necorespunzător acest conținut?

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca DOCX, PDF, TXT sau citiți online pe Scribd
    Descărcați ca docx, pdf sau txt
    16 vizualizări3 pagini

    Simleu - Program Forta-Vacanta

    Încărcat de

    Chiriac Bogdan

    Drepturi de autor:

    © All Rights Reserved
    Descărcați ca DOCX, PDF, TXT sau citiți online pe Scribd
    Descărcați ca docx, pdf sau txt
    din 3

    NUME:

    Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4


    ANTRENAMENT I / III - FLEXII Lu. Jo. Lu. Jo. Lu. Jo. Lu. Jo. Tempo I.R.
    2x15 2x15 3x15 3x15 3x12 3x12 2x12 2x12
    1 Tractiuni priza pronata 3-0-1-1 10-20”

    Abdomene sit - ups (Lu), 3-0-1-1 1.5’


    incrucisate (Jo)

    (folosesti intensitatea din Sapt. 2)


    2 Tractiuni priza supinata 3-0-1-1 10-20”

    Ridicari genunchi (Lu), 3-0-1-1 1.5’


    incrucisate (Jo)

    DESCARCARE
    3 Ramat din aplecat gantere (Lu), 3-0-1-1 10-20”
    bara (Jo)
    Inclinari laterale cu o gantera 3-0-1-1 1.5’

    4 Ramat vertical gantere (Lu), 3-0-1-1 10-20”


    bara Z (Jo)
    Rasuciri la cablu 3-0-1-1 1.5’

    CARDIO Volum 30’ 2/4 --


    AEROB
    (Alergare) Intensitate 75-85% din FcMax.

    Stretching (noteaza durata in minute) -- --


    Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4
    ANTRENAMENT II / IV - EXTENSII Ma. Vi. Ma. Vi. Ma. Vi. Ma. Vi. Tempo I.R.
    2x15 2x15 3x15 3x15 3x12 3x12 2x12 2x12
    1 Fandari pe loc (Ma), 3-1-1-0 10-20”
    Genuflexiuni (Vi)
    Impins orizontal gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
    bara (Vi)

    (folosesti intensitatea din Sapt. 2)


    2 Indreptari cu gantere (Ma), 3-1-1-0 10-20”
    cu bara (Vi)
    Impins inclinat gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
    bara (Vi)

    DESCARCARE
    3 Ridicari de bazin (Ma), 3-0-1-1 10-20”
    cu bara (Vi)
    Flotari priza larga 3-1-1-0 1.5’

    4 Flexii femurale unilat. (Ma), 3-0-1-1 10-20”


    bilateral (Vi)
    Impins umeri gantere (Ma), 3-1-1-0 1.5’
    bara (Vi)
    CARDIO Volum, 3 x 3 min/rep 3/4 2’
    ANAEROB
    (Vaslit - Rower) Intensitate 85-95% din FcMax.

    Stretching (noteaza durata in minute)

    REFACERE Sapt. 1 Sapt. 2 Sapt. 3 Sapt. 4


    Mi. Sa. Mi. Sa. Mi. Sa. Mi. Sa. Tempo I.R.
    Volum 1 x 30 min 1/4 --
    CARDIO -
    REFACERE Intensitate 55-75% din FcMax

    Procedee de respiratie si cool down/masaj (noteaza durata in -- --


    minute)

    S-ar putea să vă placă și