NUTRIȚIA ȘI STILUL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

CURS 1 INTRODUCTIV
CHIMIA ALIMENTULUI
Conf.univ.dr. MAGDALENA MITITELU
 Un stil de viaţă sănătos trebuie să fie bazat pe următoarele
aspecte:

 o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată

 obiceiul de a practica activitate fizică
 bunăstare emoţională şi spirituală
 combaterea factorilor de risc care periclitează sănătatea

 Obiceiurile alimentare și modificarea stilului de viață pot

amenința sănătatea oamenilor, de aceea menținerea unei
stări corecte de nutriție este crucială, mai ales într-o
perioadă în care sistemul imunitar trebuie să fie puternic
pentru a putea combate efectele infecţiilor virale și în
special efectele infecției cu virusul SARS-CoV-2.
Factorii care intervin în menținerea unui stil
de viață sănătos

 Echilibrul psihic
Echilibrul psihic începe cu odihna fizică (somnul),
contează atât calitatea cât și cantitatea somnului. În
funcție de organismul fiecăruia, este recomandat să se
doarmă 6-8 ore pe noapte, ideal între orele 22:00 – 06:00.
Stresul este supranumit „ucigaşul din umbră al omului
modern”. Efectele negative ale stresului se resimt atât
fizic cât şi emoţional, de la dezechilibrul sistemului
imunitar, problemele cardiace şi digestive, agravarea
astmului şi a diabetului, îmbătrânirea prematură şi până la
depresie, atacuri de panică şi izolare socială.
 Factorii care intervin în menținerea unui
stil de viață sănătos
 Exerciţiile fizice
Corpul uman are nevoie de mişcare, lipsa acesteia ducând pe termen
scurt şi lung la o multitudine de probleme. În linii mari ar trebui să facem
mişcare pentru circa 30 de minute în fiecare zi.
 Fumatul
În cazul fumatului, una dintre cele mai eficiente măsuri pentru a pune
bazele unui stil de viaţă sănătos o reprezintă renunțarea la acest viciu.
 Băuturile alcoolice
Conform Organizației Mondiale a Sănătății, alcoolul este al treilea factor
de risc pentru boală și moarte prematură. Specialiştii recomandă un
consum moderat de alcool ceea ce presupune un aport de maximum 20 de
grame de alcool pe zi în cazul bărbaţilor şi 10 grame de alcool zilnic în
cazul femeilor.
 Alimentația sănătoasă

trebuie să asigure aportul unei cantități suficiente

de macro și micronutrienți pentru a face față
necesităților fiziologice zilnice ale organismului

O alimentație sănătoasă trebuie să fie variată,

echilibrată, adecvată activității fizice, vârstei și
sexului individului și însoțită de adoptarea unui stil
de viață sănătos.
 Alimentația sănătoasă
 Menținerea unei greutăți corporale în limite normale este principalul
scop al unei diete sănătoase, care să fie însoțită și de un stil de viață
activ.
 Alimentația sănătoasă trebuie să asigure aportul unei cantități suficiente de
macro și micronutrienți pentru a face față necesităților fiziologice ale
organismului, care diferă pentru fiecare individ în parte în funcție de sex,
vârstă, stare fiziologică, activitatea fizică și de metabolism.

 Prin dietă sănătoasă se înțelege un aport scăzut de grăsimi saturate sau de

tip trans și unul crescut de fructe, fibre și legume.

 Nu există nici un aliment care să conțină toți nutrienții şi de aceea există

necesitatea unui consum variat al alimentelor din toate grupele, în
cantități adecvate. Diverse studii clinice sugerează necesitatea unui consum
a 20-30 de tipuri diferite de alimente într-o săptămână, în particular de
origine vegetală.
 O alimentaţie bogată în fructe și legume are efecte benefice
demonstrate asupra prevenirii afecțiunilor cronice
 Unii nutrienți prezenți în aceste alimente precum folatul, potasiu, flavonoizii,
fibrele, antioxidanții (carotenoizi, vitamina C, vitamina E) reduc stresul
oxidativ, dislipidemia, hipertensiunea arterială și rezistența la insulină. Prin
efectul modulator al baroreceptorilor, determină vasodilatație arterială,
ameliorând asfel circulația sangvină și funcția endotelială. Polifenolii
(flavonoizii, taninurile şi acizii fenolici) cu acţiune antioxidantă se găsesc în
special în fructe de pădure, prune, cireşe, struguri, dar şi în sfecla roşie,
vinete, pătrunjel, ceapă, ţelină, varză, mazăre, fasole, soia.
 Consumul de legume și fructe este asociat și cu o reducere a mortalității
provocate de afecțiunile cardiovasculare cu până la 4%, mai ales dacă acestea
sunt consumate crude. Numeroase studii clinice au evidențiat relația dintre
consumul de legume crucifere (varză, conopidă, broccoli) și scăderea riscului
afecțiunilor cardiovasculare cu 15%. Legumele crucifere au un conținut ridicat
de folat, antioxidanți (betacaroten, vitamina C, vitamina E) fibre, calciu,
vitamina K, și captează acizii grași biliari cu scăderea absorbției intestinale a
grăsimilor.
 Legume şi fructe cu efect diuretic: pepenele, coacăzele,
ceaiul verde, perele, lămâile, ananasul, cireşele,
pătrunjelul, tomatele, anghinarea, hreanul, ţelina, varza,
spanacul.
 Legume şi fructe cu efect laxativ (cele bogate în fibre):
bananele, merele, perele, prunele, curmalele, fructele de
pădure, nucile, migdalele, tomatele, conopida, varza,
fasolea, morcovi, sfecla, anghinarea.
 Legume şi fructe bogate în antioxidanţi (vitamine A, C,
E, polifenoli, acizi graşi polinesaturaţi, antociani, licopen,
flavone, β-coreten, Se): fructele de pădure (afine,
coacăze, agrişe, mure, zmeură, căpşuni), cireşele,
citricele, merele, strugurii, kiwi, migdale, broccoli,
spanac, praz, varza creaţă, tomatele.
 Scala ORAC
 Nu de mult timp a fost stabilită şi o măsură a puterii
anti-oxidante a unor vegetale, numită ORAC (oxigen
radical absorbance capacity = capacitatea de absorbţie a
radicalilor liberi ai oxigenului), în funcţie de cantitatea
de anti-oxidanţi care este conţinută în diverse plante.

 Pentru a se menţine într-o formă deplină de sănătate,

dar și pentru a NU face cancer, un om trebuie să
introducă zilnic în organism o cantitate de vegetale, care
să-i asigure un optim de > 5.000 unităţi ORAC / zi, însă
în lipsa unor factori pro-oxidanţi semnificativi.

 Organismul produce singur antioxdanți, cei mai puternici

sunt reprezentați de 4 enzime: superoxid dismutaza
(SOD), glutation peroxidaza, catalaza și metionin
reductaza, dar pentru că aceștia nu sunt suficienți
trebuie să ne aprovizionăm cu antioxidanți din alimente.
 Scala ORAC (unităţi / 100 g produs)
 314.446 pudra de cuişoare  27.618 piperul negru boabe
 312.400 tărâţele neprelucrate de sumac  27.426 cimbrul în stare proaspătă
 267.536 pudra de scorţişoară  27.297 măghiranul în stare proaspătă
 240.000 tărâţele de sorg bogate în tanin  25.300 fructul de lyci (sau lechee)
 200.129 pudra de oregano uscat  25.300 fructul de goji
 159.277 pudra de curcuma  24.700 polenul granule
 102.700 boabele de acai liofilizate  24.287 tărâţele de orez crude
 100.800 tărâţele negre de sorg  23.636 pudra de chili
 91.500 pudra de roşcove (carob, ceratonia)  21.900 boabele de sorg negru
 86.800 sumacul brut  20.823 bomboanele de ciocolată neagră
 80.933 cacaoa pudră uscată şi neîndulcită  19.600 cojile seminţelor de in
 76.800 seminţele de chimen  18.053 bomboanele de ciocolată amăruie
 75.000 pudra concentrată de boabe de maqui  17.940 nucile pecan
 74.349 pătrunjelul uscat  17.919 boiaua de ardei
 71.000 tărâţele de sorg roşu  16.062 boabele de chokeberry crude
 70.000 cireşele Acerola  15.542 frunzele proaspete de tarhon
 67.553 busuiocul uscat  14.840 rădăcina de ghimbir proaspătă
 48.504 pudra de curry  14.697 boabele de soc crude
 45.400 sorgul brut bogat în tanin  14.000 boabele de sorg roşu
 40.200 pudra de ciocolată olandeză  13.978 frunzele proaspete de mentă
 40.000 sucul de boabe de maqui  13.970 boabele proaspete de oregano
 32.004 salvia proaspătă  13.541 nucile englezeşti (walnuts)
 29.257 seminţele de muştar galben  9.645 alunele de pădure sau alunele turceşti
 28.811 ghimbirul pudră  9.584 coacazele roşii crude
  5.141 frunzele crude de coriandru
 9.465 boabele proaspete de cimbru
 4.882 zmeura crudă
 9.416 infuzia de anghinarie
 4.805 frunzele proaspete de busuioc
 8.459 boabele de fasole roşie crudă
 4.454 migdalele
 8.320 boabele de fasole roz crudă
 4.392 frunzele proaspete de mărar
 8.040 boabele de fasole neagră crudă
 4.343 frunzele de ceai
 7.983 fisticul crud
 4.275 merele roşii
 7.960 coacazele negre crude
 4.188 stafidele albe
 7.779 fasolea Pinto crudă
 3.898 merele “Granny Smith”
 7.581 prunele “diamantul negru” cu coajă crude
 3.577 căpşunile proaspete
 7.528 bomboanele de ciocolată cu lapte
 3.432 untul de arahide
 7.282 lintea crudă
 3.383 smochinele proaspete
 7.274 agavele uscate
 3.365 cireşele obişnuite dulci
 6.665 pudra de usturoi uscat
 3.307 rodia
 6.552 anghinaria cruda
 3.277 agrişele crude
 6.552 afinele crude
 3.234 caisele confiate
 6.552 prunele uscate
 3.166 arahidele de orice fel, crude
 6.400 tărâţele de sorg alb
 3.145 varza roşie fiartă şi scursă fără sare
 6.330 siropul de ciocolată
 3.083 broccoli crud
 6.259 prunele crude
 3.082 merele obişnuite cu coajă
 5.997 frunzele proaspete de melisă
 2.941 perele crude
 5.764 boabele de soia crude
 2.938 agavele fierte
 5.735 pudra de ceapă
 2.936 merele ”Red delicious”, crude, fără coajă
 5.347 murele
 2.906 sucul de coacăze negre
 5.346 usturoiul crud
 2.830 strugurii negri
  2.036 sucul de prune
 1.990 guava rosie
 2.828 merele Gala crude cu coajă
 1.965 piureul de mere
 2.764 (condimentul) cardamom
 1.963 pâinea integrală de secară
 2.670 merele Golden crude cu coajă
 1.948 caju crud
 2.589 merele Fuji crude cu coajă
 1.946 frunzele crude de sfeclă
 2.573 merele crude fara coaja
 1.933 avocado
 2.550 guava
 1.911 perele verzi cu coajă
 2.386 brocolli fiert şi nesărat
 1.819 portocalele
 2.380 salata lollo crudă
 1.814 piersicile crude
 2.359 fulgii de porumb
 1.788 sucul de struguri roşii
 2.341 sucul proaspăt de rodie
 1.773 varza roşie fiartă
 2.308 fulgii de ovăz instant fortificat
 1.767 sfecla crudă
 2.294 granola cu stafide
 1.750 merişoarele
 2.252 varza roşie cruda
 1.746 perele de Anjou roşii
 2.210 merele Golden crude fără coajă
 1.743 floricelele de porumb
 2.200 sorgul alb boabe
 1.736 ridichile crude
 2.184 seminţele de ridiche încolţite
 1.695 nucile de macadamia prăjite
 2.183 tărâţele de ovăz
 1.687 frunzele de spanac congelate şi nefierte
 2.175 fulgii de ovăz simpli
 1.680 cartofii roşii cu coajă copţi
 2.150 frunzele de sparanghel crude
 1.644 sparanghelul fiert şi scurs
 2.115 cartofii dulci copţi în coajă
 1.620 mandarinele crude
 2.104 pâinea integrală de grâu
 1.548 grape-fruit-ul roz şi roşu
 2.094 arpagicul crud
 1540 fragii
 2.050 varza albă fiartă, scursă şi nesărată
 1.521 ceapa roşie crudă
 Factorii pro-oxidanți (generatorii de radicali
liberi) de care trebuie să ne ferim
 Fumatul (o ţigară generează 1016 radicali liberi), stresul, aerul poluat cu fum, praf industrial, gaze de
eşapament, radiaţiile ionizante (UV, Radioterapia şi Radiografiile, exploziile atomice, radiaţia cosmică,
CT, PET-CT), ionii pozitivi generaţi de ecranul PC-ului sau al TV-ului, acetaldehida (produs intermediar
al metabolismului alcoolului etilic, dar care apare şi-n fumul de ţigară), stresul, stările pro-inflamatorii,
consumul de alcool, metabolismul energetic (oxidarea mitocondrială), exerciţiul fizic intempestiv (cu cât
e mai intens, cu atât mai mulţi radicali liberi generează), modurile greşite de preparare termică a
alimentelor (prăjelile, fripturile, ”grătarul”), consumul de alimente râncede sau alterate, al dulciurilor
concentrate, uleiurile vegetale omega 6 şi omega 3 rafinate, unele margarine, expunerile prelungite la
soare şi/sau la ore de maxim solar, dar şi bronzarea artificială, sursele de oxigen atomic (hipocloriţii,
ozonul, dicromaţii, permanganaţii, cloraţii, percloraţii, sarea iodată), unii agenţi oxidanţi, utilizaţi în
industria alimentară drept conservanţi (nitraţii, nitriţii, sulfaţii, tiosulfaţii, sulfiţii, fosfaţii, metabisulfaţii,
fosfiţii, radicalii fenoxi-), unele toxine, ciuperci (fungi), bacterii şi virusuri sunt incriminate ca generatoare
de radicali liberi, medicamentele citostatice, 3,4-benzpirenul, metilcolantrenul, depăşirea greutăţii
corporale, diabetul zaharat, expunerea profesională la CCl4, unele ”E”-uri alimentare, unele metale
grele sau radioactive (Al, Pb, Cd, U), telefonul mobil, cuptoarele cu microunde, aldehidele nesaturate
(acroleina rezultată prin prăjirea uleiurilor sau fumat) etc.
 Radicalii liberi induc peroxidarea lipidică, lezează ADN-ul celular, inactivând / denaturând proteine.
Cele mai sensibile (şi astfel, cele mai vulnerabile) organe în faţa agresiunii radicalilor liberi sunt:
cristalinul (cataracta), pancreasul (diabetul zaharat), vasele de sânge (ateroscleroză) şi celulele
nervoase, care posedă o capacitate redusă şi limitată de inactivare a acestora.
 Rolul fibrelor alimentare în organism
 stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric, determină
senzaţia de saţietate prin mărirea volumului alimentelor ingerate datorată
capacității de absorbție și legare a apei;
 cresc volumul bolului fecal, scăzând presiunea intraluminală colonică,
asigură un tranzit intestinal normal;
 asigură substratul pentru fermentaţia colonică;
 fibrele solubile întârzie evacuarea gastrică şi încetinesc rata de digestie şi de
absorbţie;
 fibrele solubile au efect hipoglicemiant și hipocolesterolemiant prin acizii
grași cu lanț scurt (acetic, propionic și butiric) care se formează în urma
degradării bacteriene din colon;
 leagă acizii biliari fecali şi cresc excreţia de colesterol derivat din aceştia,
reduc absorbţia de grăsimi alimentare şi de colesterol prin legare de acizii
biliari şi de grăsimi.
Fibre alimentare Surse
Insolubile
Celuloză Vegetale, făină de grâu întreg
Hemiceluloză Cereale întregi
Lignină Vegetale mature, grâu, fructe și
semințe cum ar fi semințele de in
și căpșuni
Solubile
Gume, mucilagii Ovăz, legume, orz
Pectină Mere, citrice, căpșuni, morcovi
 O alimentație sănătoasă are la bază următoarele
recomandări
 Procentul de grăsimi saturate din alimentație să fie sub 10% din aportul energetic,
restul să fie înlocuite cu grăsimi polinesaturate (uleiuri vegetale, fructe
oleaginoase, lipide marine)
 Consumul de grăsimi trans să fie cât mai redus, preferabil deloc din alimentele
procesate și sub 1% din aportul energetic pentru cele naturale
 Limitarea consumului de zahăr la maximum 6 lingurițe pe zi
 Consum maxim 5g sare/zi
 Aport de 30 - 45g fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume
 Consum de 200g fructe/zi (2 - 3 porții)
 Consum de 200g legume/zi (2 - 3 porții)
 Consum de peşte cel puţin de 2 ori/săptămână, din care o dată peşte gras (ton,
somn, somon)
 Consumul de băuturi alcoolice trebuie limitat la 2 pahare/zi (20g/zi) la bărbat și 1
pahar/zi (10g/zi) la femeie
 Hidratarea optimă a organismului prin consum zilnic de apă în cantități suficiente
Recomandări speciale pentru perioada pandemiei COVID-19
 Specialiștii din OMS au elaborat un ghid cu un set de recomandări privind
alimentația populației pentru a menține o stare de nutriție adecvată în
perioada de izolare și carantinare în care se recomandă populației să
cumpere în special alimentele corespunzătoare unei diete sănătoase,
alimente bogate în nutrienți valoroși (de ex. legume și fructe proaspete
variate), să evite pe cât posibil alimentele rafinate (grăsimile hidrogente,
zahărul, alcoolul), să se hidrateze corespunzător iar dimensiunile porțiilor
alimentare să fie corespunzatoare necesarului energetic al organismului.
 În ceea ce priveşte apa, o bună hidratare este esenţială pentru funcţionarea
în condiţii optime a organismului şi pentru eliminarea toxinelor. OMS
recomandă de asemenea, să se mențină un nivel crescut de hidratare prin
consum zilnic de apă, în cantități suficiente, și evitarea consumului unor
cantități mari de cafea, ceai verde sau negru și băuturi răcoritoare și
cofeinizate deoarece acestea pot duce la deshidratarea organismului și pot
afecta calitatea somnului. Apa este esențială pentru viață, pentru că
transportă în sânge nutrienții, reglează temperatura corpului și purifică
organismul.
 Recomandări speciale pentru perioada pandemiei COVID-19
 În privința alcoolului se recomandă evitarea sau limitarea la minimum a
consumului deoarece acesta produce dependență si slăbește sistemul imunitar.
Consumul de alcool și, în special, consumul excesiv afectează capacitatea
corpului de a face față bolilor infecțioase, inclusiv infecției cu SARS-CoV-2.
Consumul de alcool poate accentua simptomele depresiei, anxietății, fricii și
panicii, simptome care se pot intensifica în timpul izolării și auto-carantinei.
Se recomandă evitarea alcoolului în general, dar mai ales în izolare, pentru că
acesta afectează starea mentală și luarea deciziilor la timp. OMS atrage
atenția că în niciun caz nu trebuie să se consume băuturi alcoolice ca măsură
preventivă sau de tratament împotriva infecției cu SARS-CoV-2.
 OMS recomandă limitarea aportului total de grăsimi saturate și trans prin
reducerea consumului de carne grasă, unt, margarină, produse lactate grase,
slănină și untură, prin evitarea prăjelilor și prin consumarea alimentelor
bogate în grăsimi nesaturate precum pește, nuci, alune. Etichetele
nutriționale de pe ambalajele produselor trebuie citite cu atenție pentru a
evita consumul crescut de alimente ce conțin uleiuri parțial hidrogenate
(grăsimi trans). Se recomandă evitarea consumului de alimentele procesate și
prăjite (gogoși, biscuiți, cruste de plăcintă, pizza congelată, produse de
patiserie etc.).
Recomandări speciale pentru perioada pandemiei COVID-19
 Până în prezent, nu există dovezi că virușii care determină bolile respiratorii
se pot transmite prin alimente sau ambalaje alimentare contaminate.
Coronavirusurile nu se pot multiplica în alimente deoarece au nevoie de un
animal sau de o gazdă umană pentru a se multiplica. Autoritatea Europeană
pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) precizează că nu există nicio dovadă
care să ateste că produsele alimentare reprezintă un risc pentru sănătatea
publică în ceea ce privește infecția cu SARS-CoV-2.
 Persoanele care manipulează ambalaje, inclusiv consumatorii, ar trebui să
respecte îndrumările autorităților de sănătate publică referitoare la bunele
practici de igienă, inclusiv spălarea regulată și eficientă a mâinilor.
 În primul rând, spălarea riguroasă a mâinilor cu săpun și apă caldă înainte și
după cumpărături este deosebit de importantă. Este la fel de important să
se aplice reguli stricte de igienă în bucătărie. Suprafețele frigiderului și ale
bucătăriei, ustensilele de bucătărie (cuțite, farfurii, etc.) trebuie curățate
periodic, cu o frecvență crescută.
 Recomandări speciale pentru perioada pandemiei
COVID-19

 Depozitarea alimentelor și a mâncării să se realizeze astfel

încât orice contact între alimentele consumate crude și
alimentele gătite să fie evitat.
 Ambalajul exterior înainte de depozitare (învelișul de
carton în cazul în care există un pachet de plastic în
interior) este recomandat sa se îndepărteze păstrând în
același timp evidența informațiilor cheie, cum ar fi data
expirării sau cea recomandată pentru consum.
 Fructele și legumele trebuie spălate sistematic cu apă
curată, mai ales în cazul în care acestea nu vor fi fierte sau
gătite (virusul SARS-CoV-2 nu supraviețuiește la gătit).
 Principalele grupe de nutrienți și alimente
 Nutrienții de care organismul are nevoie pentru îndeplinirea funcțiilor vitale se împart
în 2 categorii: macronutrienți și micronutrienți.

 Macronutrienții – sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari

- Proteine
- Lipide
- Glucide
 Acestea furnizeaza caloriile necesare organismului având roluri structurale,
energetice și funcționale importante.

 Micronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mici, și anume
vitamine și minerale. Micronutrienții susțin numeroase procese esențiale din
organism și au rol antioxidant, protejând împotriva bolilor și deficiențelor.
 Vitaminele ajută la asimilarea proteinei și susțin multiplicarea celulară. De asemenea,
vitaminele promovează producția de colagen, susțin integritatea pereților vaselor
sanguine și sănătatea oaselor și dinților. Mineralele susțin sănătatea oaselor și
stabilizează proteina obținută din alimentație, promovează circulația oxigenului în
corp și mențin abilitatea de miros și gust la nivel optim.
 PROTEINELE
 PROTEINELE (protidele, substanțele albuminoide) sunt
substanțe organice alcătuite din carbon, hidrogen, oxigen, azot,
sulf etc., care intră în componența protoplasmei celulelor
animale și vegetale, îndeplinind în organism funcții variate
fundamentale:
- Intră în structura tuturor țesuturilor și iau parte la refacerea lor
îndeplinind un rol plastic;
- Intră în compoziția enzimelor digestive;
- Intră în structura hormonilor (ex. hormonii tiroidieni și
paratiroidieni)
- Au rol în repartiția apei și a substanțelor dizolvate în ea, în
diferite sectoare din organism;
- Formează sisteme tampon în plasmă, cu rol în menținerea
echilibrului acido-bazic;
- Formează anticorpii care au rol important în apărarea
antiinfecțioasă (imunoglobulinele plasmatice, Ig G și Ig M )
- Au rol energetic, 1 g de proteine consummate furnizează 4.1
kcal.
 Surse alimentare de proteine
 Proteine complete - au în structura lor aminoacizi esențiali în proporții
optime. Acestea mențin echilibrul proteic, asigură dezvoltarea organismului
tânăr și echilibrul enzimatic și hormonal. Dintre cei 20 aminoacizi care intră în
componența proteinelor, 9 sunt numiți aminoacizi esențiali (histidina,
izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina).
Se găsesc în proteinele din lapte, carne, ouă și brânzeturi.
 Proteine parțial complete - sunt cele din unele leguminoase uscate (fasole,
linte, mazăre) și cereale (grâu, orez, ovăz, etc). Mențin echilibrul proteic, dar
pentru creștere sunt necesare cantități duble față de proteinele complete.
 Proteine incomplete - sunt lipsite de unul sau mai multi aminoacizi esențiali.
Valoarea lor biologică e foarte scăzuta. Din această categorie fac parte:
gelatina din oase, tendoanele, cartilajele, etc. Nu mențin echilibrul proteic și
nu asigură creșterea organismelor tinere.
 Necesarul de proteine pe kilogramcorp pe zi este cu atât mai mare cu cât
varsta este mai mică. Astfel: sugarul de o luna, alimentat artificial, necesita 3
g proteine/kgc/24 h; copilul mic 2 g/kgc/24 h; adultul 1.5 g/kgc/24 h.
 LIPIDELE
 LIPIDELE (grăsimile) reprezintă o sursă importanta
de energie pentru organism. Reprezintă
constituentul preponderant al țesutului adipos din
organism. Din punct de vedere al originii pot fi
animale bogate în acizi grași saturați (carnea grasă,
untul, untura, ouăle, etc.) și vegetale bogate în acizi
grași nesaturați (uleiuri vegetale).

 Îndeplinesc următoarele funcții:

- Rol plasmatic, intrând în compoziția țesutului
adipos;
- Rol de protecție împotriva frigului (stratul de țesut
adipos subcutanat acționeaza pentru păstrarea căldurii
corporale);
- Rol energetic care constă în furnizarea a 9.2 kcal
pentru fiecare gram de lipide consumat.
Cele mai importante surse alimentare de lipide sunt:

 Untul și margarina
 Smântâna
 Slănina
 Untura
 Seul topit
 Uleiurile vegetale
 Carnea grasă
 Laptele
 Brânzeturile grase
 Fructele și semințele oleaginoase
 GLUCIDELE
 GLUCIDELE (hidrații de carbon) sunt substanțe organice
formate din carbon, hidrogen și oxigen. Majoritatea au gustul
dulce și se găsesc sub formă de monozaharide, dizaharide și
polizaharide.
 Monozaharidele sunt cele mai simple ca structură: glucoza,
fructoza și galactoza.
 Dizaharidele sunt alcătuite din două molecule de
monozaharide:
- Zaharoza (zahărul, sucroza)
- Lactoza (glucidul din lapte)
- Maltoza (alcătuită din două molecule de glucoză)
- Lactuloza (dizaharid artificial, utilizat ca medicament)
- Oligozaharidele sunt alcătuite din 3-12 molecule de
monozaharide. În această categorie intră o serie de fibrele
vegetale nedigerabile (fructo-oligizaharidele) care se găsesc
în mod natural în foarte multe legume și fructe. Cele mai
importante surse de oligozaharide sunt: bananele,
anghinarea, ceapa, usturoiul, grâul și orzul. Oligozaharidele
favorizeaza dezvoltarea florei bacteriene saprofite intestinale
cu efect benefic asupra digestiei și tranzitului intestinal.
 Polizaharidele sunt biomacromolecule complexe alcătuite din lanțuri
de monozaharide.
- Amidonul prezent în cereale, cartofi și alte legume, cu un rol important
în alimentație;
- Glicogenul există în cantități mari în ficat și în țesutul muscular;
- Carrageenan-ul este extras din macroalge și utiliat în industria
alimentară la prepararea budincilor sau înghețatelor;
- Chitina este un polizaharid prezent în alge, fungi și drojdii;
- Dextranul

 Fibre vegetale
- Celuloza
- Hemicelulozele
- Pectinele
- Gumele și mucilagiile
- Lignina
 Rolul și funcțiile glucidelor în organism
 Cel mai important este rolul energetic: 1 g de glucide ingerate furnizează
4.1 kcal. Iar la totalul consumului energetic al organismului, glucidele
contribuie cu peste 50%, cu mult mai mult decat lipidele și proteinele;
 Au rol plastic, structural, sub formă de glicogen. Acesta se găsește în
cantități mari în ficat și în mușchi, fiind forma de depozit a glucozei în
organism.
 Surplusul de glucide intrate în organism și neconsumate în activități fizice,
se transformă în lipide care se depun sub formă de țesut gras. Procesul
poartă numele de lipogeneză.
 Rolul glucidelor este deosebit de mare pentru sistemul nervos central.
Glucoza este predecesorul principal al glicogenului. Glicogenul se depune
în ficat și mușchi. El joacă un rol important în reglarea nivelului de glucoză
din sânge. Conținutul total de glicogen în organism este de 500 grame.
 Necesarul de glucide este cu atat mai mare cu cât vârsta este mai mică.
Astfel, sugarul de o luna, alimentat artificial, necesita 12 g glucide/kgc/24h,
copilul mic 10 g glucide/kgc/24 h, adultul 7 g glucide/kgc/24 h.
 Vitaminele, apa și sărurile minerale
 Vitaminele sunt biocatalizatori, care în cantitate foarte mică îndeplinesc
funcții foarte importante.
 După solubilitate se se împart în vitamine solubile în grăsimi, numite
liposolubile (A, D, E, K) și vitamine solubile în apă, hidrosolubile (B1, B2,
B12, C, acidul pantotenic, acidul folic). Vitaminele sunt preluate din alimente.
Flora microbiană intestinală, poate sintetiza unele vitamine ca: B1, B12, K,
acidul folic. Distrugerea florei intestinale, în special după administrarea
abuzivă de antibiotice, poate duce la grave carențe vitaminice din grupul
celor citate.

 Apa reprezintă mediul în care se desfășoară toate reacțiile biologice din

organism. Pierderea a 10% din apa organismului duce la moartea acestuia.
Fără alimentație omul poate rezista și o lună, dar fără apă, moartea se
produce în câteva zile. În organism este repartizată atât în celule (apa
intracelulară) cât și în spațiul extracelular, apa dintre celule și vasele
sangvine și limfatice (apa extracelulară).
 Rolul apei
 Dizolvă și transportă la celule substanțele nutritive și transportă
resturile metabolice la organele de eliminare (rinichi, piele, plămâni)
 Menține constantă temperatura corpului (termoreglarea)
 Este solventul tuturor substanțelor minerale

 Între aportul și eliminarea de apă există o strânsă dependență si un

echilibru perfect. Aportul (apa ingerată) trebuie să fie egal cu eliminarea
(apa excretată).
 Pierderea de apă declanșează reflexul de sete. Când pierderile de apă sunt
foarte mari apar deshidratări grave, care pot fi mortale (coma diabetică).
Când eliminarea apei nu se poate face în totalitate, aceasta se reține în
țesuturi și apare edemul. Necesarul de apă are variază în funcție de
temperatura ambiantă (crește la căldură, scade la frig) și de activitatea fizică
prestată.
 Sărurile minerale - Participă la structura celulelor și intră în constituția
unor enzime, vitamine și hormoni.

 Grupele de alimente

 Clasificarea alimentelor se face în primul rând după sursa lor de

proveniență:
A. Alimente de origine animală
B. Alimente de origine vegetală
C. Dulciuri și produse zaharoase
D. Condimente
E. Băuturi
 Alimente de origine animală

- Carne și derivate de carne

- Lapte și derivate lactate
- Ouă
- Produse piscicole
- Grăsimi de origine animală: untura, seu

 Alimentele de origine vegetală

- Cereale, fainoase și produse de patiserie

- Legume și zarzavaturi
- Fructele
 Bibliografie
 1. Radulian G., Noţiuni de nutriţie şi igiena alimentaţiei, Editura Medicală, 2004;
 2. Mihele D., Nutriţie, dietoterapie şi compoziţia alimentelor, Multi Press
Internaţional, Bucureşti, 2004;
 3. Savu C., Georgescu N., Siguranţa alimentelor-riscuri şi beneficii, Editura Semne,
Bucureşti, 2004;
 4. Mititelu M., Grăsimi alimentare. Note de curs, Ed. Printech, Bucureşti, 2017, ISBN
978-606-23-0752-3
 5. Mititelu M., Moroşan E., Udeanu D., Ioniţă E., Neacşu S. M., Constantinescu S. L.,
Valoarea nutritivă a unor grupe de alimente, Note de curs, Ed. Printech, Bucureşti, 2017,
ISBN978-606-23-0753-0
 6. https://www.efsa.europa.eu/en/news/coronavirus-no-evidence-food-source-or-
transmission-route;
 7. https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMc2004973?articleTools=true;
 8. Regulamentul de punere în aplicare (UE) 2020/466 al Comisiei privind măsurile
temporare pentru a minimiza riscurile pentru sănătatea umană, animală și a plantelor și
bunăstarea animalelor în timpul anumitor perturbări grave ale sistemelor de control ale
statelor membre din cauza bolii Coronavirus (COVID-19), JO L 98, 31.3.2020, pag. 30;
 9. https://www.ecdc.europa.eu/sites/default/files/documents/Environmental-
persistence-of-SARS_CoV_2-virus-Options-for-cleaning2020-03-26_0.pdf;
 10. https://www.efsa.europa.eu/en/news/coronavirus-no-evidence-food-source-or-
transmission-route;
 11. https://www.ecdc.europa.eu/en/publications-data/poster-effectice-hand-washing.
 Nicoleta Tupita - Ghid de nutritie, de la preventie la terapie, Editura:
University Press, 2019.
 Claudiu Serafrinceanu. Nutriție clinică umană. Manual pentru studenți și
rezidenți. Editura Medicală: București, 2016.
 Viorel Marin, Teofil Vultur - Ghid national de bune practici pentru siguranta
alimentelor. Produse culinare, Editura: Uranus, 2007
 Mencinicopschi G., G. Puia Negulescu, Alimente pentru o viață sănătoasă: ghid
de prevenție și terapeutică, Editura Litera Internațional, București, 2010.
 Laudisio D, Castellucci B, Barrea L, Pugliese G, Savastano S, Colao A,
Muscogiuri G. Mediterranean diet and breast cancer risk: a narrative review.
Minerva Endocrinol. 2020 Sep 24. doi: 10.23736/S0391-1977.20.03266-6. Epub
ahead of print. PMID: 32969630
 Helena Real, Jorge Queiroz & Pedro Graça (2020) Mediterranean food pattern
vs. Mediterranean diet: a necessary approach?. International Journal of Food
Sciences and Nutrition, 71:1, 1-12, DOI: 10.1080/09637486.2019.1617838
 Elena Critselis & Demosthenes Panagiotakos (2019) Adherence to the
Mediterranean diet and healthy ageing: Current evidence, biological pathways,
and future directions, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI:
10.1080/10408398.2019.1631752.