DE CHAD SMITH | ÎN | LA 4 APRILIE

2013

Pregătirea Combine/Pro Day este unul dintre cele mai înalte eforturi pe care le poate întreprinde un
antrenor de pregătire fizică. Este una dintre puținele ocazii în care lumina strălucitoare strălucește asupra
sportivului tău, iar munca ta afectează atât de direct performanțele acestuia, ca să nu mai vorbim de
faptul că calitatea acelei performanțe este atât de ușor de măsurat și câteva sutimi de secunde sau inci
pot avea un efect extraordinar. impact asupra succesului lor.

Unul dintre sportivii mei preferați cu care am avut ocazia să lucrez este Ray Holley. Ray și cu mine am
început să lucrăm împreună în timpul celui de-al an la Orange Coast College, după un sezon în care Ray
doilea

a rescris cărțile record ale școlii. Totuși, fără o ofertă majoră de bursă, Ray a venit la mine să se
pregătească pentru necunoscut. Ziua în care Ray și-a primit oferta de bursă la Louisiana Tech University
este încă unul dintre momentele mele preferate în acest domeniu. El sprinta la propriu prin sala de sport,
țipând și plângând de bucurie, după ce a primit apelul.

Urmăriți acest interviu cu Ray după marea sa performanță de la Pro Day...

Am fost onorat când Ray și agentul lui m-au contactat pentru a-l pregăti pentru ziua profesională.
Aceasta avea să fie totuși o întreprindere unică, deoarece Ray urma să termine ultimul trimestru al
programului său de master la LA Tech din Ruston, Louisiana, în timp ce eu aveam să locuiesc în Orange
County, CA. Procesul de pregătire a zilei combine/pro este atât de implicat încât a nu putea interacționa
zilnic cu sportivul necesită un atlet unic, care să fie disciplinat și să-și înțeleagă corpul și procesul de
antrenament.
Pregătirea de succes a combinării/pro zi depinde de un echilibru bine stabilit între...

LUCRARE ALACTIC SPEED - Lucru de sprint cu viteză maximă și lucru de accelerare realizat cu recuperări
complete. Sunt șocat de lipsa unei adevărate viteze pe care majoritatea jucătorilor de fotbal din colegiu
au făcut-o în cariera lor de antrenament. Adesea, când îi întreb: „Ce fel de muncă de viteză ai făcut la
școală?” Sunt adesea întâlnit cu un răspuns precum 110s sau Gassers. Viteza maximă de lucru de sprint în
intervalul 30-60yd este cea mai rapidă viteză pe care o poate atinge corpul uman și va avea o influență
semnificativă în dezvoltarea forței. Amintiți-vă atunci când organizați antrenamentul unui atlet că
„greutățile urmează vitezei”, nu doar în sens cronologic (ar trebui să sprintați întotdeauna înainte de a
ridica), ci și din punctul de vedere al dacă aveți o zi grozavă sprintând și sărind (de ex. Lovind PR-uri) ar
trebui să reduceți volumul de lucru al greutăților pentru ziua respectivă pentru a evita „debordarea
canii”.

Ray rulează o cursă de 4,53 40 yd la Pro Day...

ANTRENAMENT DE SĂRIT -Dezvoltarea puterii liniare și verticale în exercițiile de sărituri nu numai că vă

va îmbunătăți performanța la sărituri late și la sărituri verticale, ci vă va îmbunătăți în mod dramatic
abilitățile în porțiunea de 10 yd a exercițiilor de 40 de metri și schimbarea direcției. Salturile, în special
antrenamentele de șoc, cum ar fi săriturile de adâncime, trebuie utilizate strategic, deoarece prezintă un
stimul extraordinar pentru organism atât din punct de vedere al vitezei, cât și al forței.

Ray sărind 37,5 inchi în verticală la ziua lui Pro...

SCHIMBAREA DIRECȚIEI DE MUNCĂ -Eficiența mișcării în exercițiul cu 3 conuri, shuttle pro agility și
pentru jucătorii de îndemânare, shuttle-ul de 60 yd, împreună cu puterea/viteza dezvoltată de sprinting,
îi vor determina pe sportivi să aibă un mare succes în aceste exerciții care constituie aproximativ 1 /3 din
testarea făcută în ziua combine/pro. Aceste exerciții nu trebuie antrenate adesea la intensitate maximă,
deoarece cea mai mare parte a câștigurilor de performanță în ele va veni din mecanica îmbunătățită și
puterea și puterea alactică crescute. , antrenament de forță maximă/capacitate lactică pentru partea
superioară a corpului, antrenament de forță submaximal pentru partea inferioară a corpului și muncă de
recuperare bine gestionată prin lucrul cu țesuturile moi și dezvoltarea capacității aerobe.

Chad dezactivează agilitatea profesionistă a lui Ray și tehnicile de foraj cu 3 conuri în timpul
antrenamentului folosind Coach's Eye...

GREUTĂȚI SUPERIOARE A CORPULUI - Pentru un atlet cu niveluri suficiente de forță, abilitățile din testul
de 225 de repetări sunt în mare parte o măsură a capacității lactice a mușchilor de presare. Atleții care
pot sta la bancă în intervalul de 400 de lire sterline până la mijloc vor experimenta o mare varietate de
performanțe în testul 225 datorită capacităților lor lactice diferite. Atleții din această gamă de forță de
apăsare și dincolo ar trebui să-și concentreze cea mai mare parte a energiei de antrenament pe corp
către dezvoltarea capacității lactice, pe care o realizăm prin seturi de repetari mari la intensități diferite,
set de pauze de repaus și intervale reduse de mișcare pentru a crește abilitățile de repetare. Atleții din
aceste intervale de forță nu trebuie să acorde multă atenție dezvoltării maxime a forței superioare a
corpului, deoarece impactul pe care acest lucru îl va avea asupra performanței lor de repetare este
depășit de stresul pe care îl va pune asupra sistemului nervos central. Capacitatea SNC este finită și
trebuie rezervată pentru cele mai importante exerciții de sprint și sărituri.

GREUTĂȚI INFERIOR A CORPULUI - Stimulul oferit corpului prin sprintul cu viteză maximă și exercițiile de
sărituri de mare intensitate este foarte semnificativ și înlocuiește nevoia de greutăți corporale inferioare
de mare intensitate. După cum am menționat anterior, capacitatea SNC este limitată și trebuie rezervată
pentru sprint și sărituri. Greutățile în intervalul 55-80% pentru exercițiile pentru partea inferioară a
corpului vor fi mai mult decât suficiente, atunci când sunt cuplate cu exerciții de viteză/putere, pentru a
crește producția maximă de forță a sportivului, fără a diminua totodată energia pe care trebuie să o dea
mai mult. importante sprinturi și sărituri. Mijloacele utilizate în sesiunile de antrenament ale corpului
inferior (front squat, back squat, box squat, belt squat) nu sunt critice, alegeți doar ceva pe care sportivul
să-l poată executa cu un nivel înalt de competență și să producă rezultate solide. Totuși, sugerez evitarea
variațiilor de deadlift, deși sunt excelente pentru îmbunătățirea forțelor de contact cu solul, sunt mult
mai solicitante pentru SNC decât variațiile de ghemuit.

DEZVOLTARE AEROBĂ/MUNCĂ DE RESTAURARE - Lucrările de dezvoltare aerobică efectuate prin

exerciții de tempo (alergare, alergare în apă, bicicletă staționară etc.) reprezintă o parte importantă a
procesului de antrenament care va îmbunătăți starea de fitness, va îmbunătăți recuperarea și va ajuta la
accelerarea pierderii de grăsime. Alergarile cu tempo (60/120 yds pentru jucătorii de linie, 80/160 yds
pentru jucătorii cu îndemânare mare și 100/200 yds pentru jucătorii cu îndemânare mică la 60-75%
intensitate) sunt o necesitate într-un program de viteză organizat corespunzător, care va permite
sportivilor să-și îmbunătățească tehnica și fitness, facilitând în același timp recuperarea între sesiunile
intensive de viteză. Efectuarea acestor ședințe în piscină (făcând genunchi înalți în loc la 60-75%
intensitate) va avea și proprietăți terapeutice pentru organism. Este esențial să mențineți același ritm și
efort pe parcursul tuturor acestor repetări pentru a vă asigura că exercițiile au efectul dorit. Dacă prima
repetare a unei alergări cu tempo de 100 yd este concurată în 13 secunde și aceasta reprezintă un RPE de
7 de către sportivul tău, atunci ultima repetare a alergărilor cu tempo de 100 yd trebuie să fie făcută și în
13 secunde la un RPE de 7.

Săptămâna de antrenament a lui Ray a fost construită ca atare...

Luni-Viteză maximă de lucru/sărituri/greutăți inferioare ale corpului

Marți-Dezvoltarea capacității aerobe/Greutățile superioare ale corpului lactic

Miercuri-Schimbarea Direcției Foraje/Sărituri

joi-Lucrări de restaurare

Vineri-Munca de accelerare/Sărituri/Greutăți inferioare ale corpului

Sâmbătă-Dezvoltarea capacității aerobe/Greutățile superioare ale corpului

Duminica liberă

Acest tip de organizare săptămânală va permite sportivului dvs. să se recupereze corespunzător între
sesiunile intensive de sprinting și să acorde atenția necesară fiecărei componente critice a
antrenamentului. Este, de asemenea, probabil necesar ca atletul dvs. să efectueze exerciții de fotbal în
acest timp, acestea vor fi utilizate cel mai bine în zilele dvs. de viteză/COD, după munca dvs. de
viteză/COD. Evident, va trebui să luați în considerare volumul de rulare efectuat în exerciții atunci când
calculați volumul total al vitezei.

Ray a postat rezultate grozave la ziua lui profesională. Venind într-un 5'8” 194 de lire sterline, rulând un
4.53 40yd cursă, 4.13 pro agility shuttle, 6.83 3 conuri de foraj, 37.5” vertical, 9'11.5” săritură lată și 27 de
repetări masive de 225 de lire sterline pe bancă.

Chad defalcă tehnica de pornire cu 40 yd a lui Ray folosind Coach's Eye...

Consultați toate cele 13 săptămâni ale planului de antrenament al lui Ray până la Ziua lui Pro la Louisiana
Tech!!

Pentru a citi restul acestui articol, inclusiv 13 săptămâni întregi de antrenament și nutriție Pro Day,
deveniți membru Juggernaut!!
[member]

Bloc 1 - Săptămânile 1 până la 3

Acest bloc a fost îndreptat spre creșterea capacității de lucru a lui Ray în sprinting, deoarece nu a făcut
mare lucru de la sfârșitul sezonului său. De aceea am folosit toate sprinturile cu sania sau pe deal, pentru
a-i limita capacitățile de ieșire și, prin urmare, potențialul său de a răni ischio-coarbei, dezvoltând în
același timp o forță specială în mușchii de sprint. Salturile în deal sunt făcute, de asemenea, pentru a
reduce capacitățile de ieșire ale lui Ray, oferind, de asemenea, timp articulațiilor sale să se aclimatizeze la
noua sarcină de antrenament mai mare.
Pe parcursul antrenamentului, greutăților inferioare ale corpului li se oferă intervale procentuale și
trebuie ajustate în funcție de modul în care se simte sportivul. Concentrarea pe deplasarea greutăților în
mod exploziv printr-o gamă completă de mișcare. Nu simți nevoia să lucrezi la capătul superior al
intervalului procentual dat, deoarece crezi că trebuie
 ridicați mai greu sau „munceți mai mult”. Nu există un suport de genuflexiuni la ziua combine/pro,
greutățile tale inferioare ale corpului sunt un facilitator și îmbunătățitor al performanței tale pe teren la
testele de sprint și sărituri.

Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3

Ziua 1
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi cu sanie sau 10×20/30/40 yds 3x6x40yds 4x4x40yds
3) pe deal
Salt Up Hill 4×2 5×2 6×2
4) Genuflexiune 4×5 la 50-70% 4×4 la 55-75% 4×3 la 60-80%
5) Box Jumps 4×4 4×3 4×2
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 5×12-15 5×10-12 5×8-10
Hypers
7) MB Abs x300 x400 x500
Situp și apăsați x20
Russian Twists x30
Aruncările partenerului

Ziua 2
1)
Warmup I, MB Mobility
2) OHB, Scoop, aruncări x10 fiecare x8 fiecare x6 fiecare
de rotație
3) Bancă-8 min b/t seturi 225xAMAP 245xAMAP 265xAMAP
205xAMAP 225xAMAP 245xAMAP
185xAMAP 205xAMAP 225xAMAP
4) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10
5a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-2x100yds Set 1-2x100yds Set 1-3x100yds

Set 2-100.200.100 Setul 2 Set 2-100.200.100.100

100.200.100.100
Set 3-100.200.200 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100.200.200.100
Set 4-100.200.100 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100.100.200.100
Set 5-2x100yds Set 5-2x100yds Set 5-3x100yds

Ziua 3
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Navetă de 20 de metri Primul 5 yarzi-50%x3 1-a 5 m + 2-a 10 m- Primul 5 yd + al doilea 10 yd-
100% + 50% x3 100% + 50% x3
1-a 5 m + 2-a 10 m- Prima 5 yd + a doua 1-a 5 yd + a 2-a 10 yd + a 3-a
100% + 50% x3 10 yd + a treia 5 yd- 5 yd-100% + 100% + 50% x3
100% + 100% + 50%
x3
Drill întreg-100% x3 Drill întreg-100% x3

3) 3 Burghiu conic Primul 5 yarzi-50%x3 Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea 5 yd-

5 yd-100% + 50% x3 100% + 50% x3
Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yds + al Primul 5 yds + al doilea 5 yds
5 yd-100% + 50% x3 doilea 5 yds + Restul + Restul exercițiilor-100% +
exercițiilor - 100% + 100% + 50% x3
100% + 50% x3
Prima 5 yds + a doua Drill întreg-100% x3 Drill întreg-100% x3
5 yds + Restul
exercițiului - 100% +
4) Saritura lata 100% + 50%
3×3 4×3 5×3
5) Salt vertical 3×3 4×3 5×3
6) MB Abs x300 x400 x500

Ziua 4
1) Rolă lungă de spumă
de încălzire etc
2) Bazin 2x6x40 secunde 2x8x40 secunde 2x10x40 secunde
Tempos/Pushups/Ab s

Ziua 5
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi cu sania din 3x5x10yds 2x5x15 yzi 2x4x20 yzi
Stance
3) Salt Up Hill 4×2 5×2 6×2
4) Genuflexiune 4×4 la 50-70% 4×3 la 55-75% 4×2 la 60-80%
5) Box Jumps 4×3 4×2 4×1
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 4×12-15 4×10-12 4×8-10
Hypers
7) MB Abs x300 x400 x500

Ziua 6
1)
Warmup I, MB Mobility
2) OHB, scufundări, x10 fiecare x8 fiecare x6 fiecare
aruncări
3) Bancă 55/60/65/70/75%x 60/65/70/75/80%x 65×5,70×4,75×3,80×2,85×
5 3 1
4) 2 Apăsați pe placă 2×3 2×2 2×1
4) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10
5a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-2x100yds Set 1-2x100yds Set 1-3x100yds

Set 2-100.200.100 Setul 2 Set 2-100.200.100.100

100.200.100.100
Set 3-100.200.200 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100.200.200.100
Set 4-100.200.100 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100,100,200,100
Set 5-2x100yds Set 5-2x100yds Set 5-3x100yds

Bloc 2 - Săptămânile 4 până la 6

Acest bloc a început să abordeze mai multă viteză maximă în Ziua 1 și să reducă munca de accelerare în
Ziua 5. Acum folosim mai multe sărituri pentru distanță pe teren plat. Acest tip de sărituri sunt o
modalitate excelentă de a dezvolta rezistența explozivă și rezistența reactivă/elastică în același timp, în
opinia mea, făcându-le mult superioare variațiilor de sărituri cu box.

Săptămâna 4 Săptămâna 5 Săptămâna 6

Ziua 1
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi din Stance 3x5x30 yd 2x5x40 yd 2x4x50 yzi
3) Salturi pentru distanță 4×4 5×4 6×4
4) Genuflexiune 3×5 la 55-75% 3×4 la 60-80% 3×3 la 65-85%
5) Box Jumps 3×4 3×3 3×2
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 4×12-15 4×10-12 4×8-10
Hypers
7) MB Abs x500 x500 x500
Situp și apăsați x20
Russian Twists x30
Aruncările partenerului x50
Ziua 2
1)
Warmup I, MB Mobility
2) OHB, Scoop Throws x10 fiecare x8 fiecare x6 fiecare
3) Box Pushups 4×2 5×2 6×2
4) Bancă 205x3xPauză de 225x3xPauză de 245x3xPauză de odihnă
odihnă
Pauza de odihnă este odihnă
la bancă cu 2-3
repetări până la eșec,
odihnește-te timp de
30 de secunde, du-te
din nou cu 1-2
repetări înainte de
și odihnește-te timp
de 30 de secunde, du-
te din nou până crezi
că vei rata
următorul rep.
Odihnește-te 10
5) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10
6a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
7) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds

Setul 2 Setul 2 Set 2-100.200.100.100

100.200.100.100 100.200.100.100
Setul 3 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100.200.200.100 100.200.200.100
Setul 4 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100,100,200,100 100,100,200,100
Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds

Ziua 3
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Navetă de 20 de metri Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea Prima 5 yd + a doua 10 yd-
10 yd-100% + 50% x3 10 yd-100% + 50% x2 100% + 50% x1
Prima 5 yd + a doua Prima 5 yd + a doua 1-a 5 yd + a 2-a 10 yd + a 3-a
10 yd + a treia 5 yd- 10 yd + a treia 5 yd- 5 yd-100% + 100% + 50% x1
100% + 100% + 50% 100% + 100% + 50%
x3 x2
Drill întreg-100% x3 Drill întreg-100% x4 Drill întreg-100% x5
3) 3 Burghiu conic Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea Prima 5 yd + a doua 5 yd-
5 yd-100% + 50% x3 5 yd-100% + 50% x2 100% + 50% x1
Primul 5 yds + al Primul 5 yds + al Primul 5 yds + al doilea 5 yds
doilea 5 yds + Restul doilea 5 yds + Restul + Restul exercițiilor-100% +
exercițiilor - 100% + exercițiilor - 100% + 100% + 50% x1
100% + 50% x3 100% + 50% x2
Drill întreg-100% x3 Drill întreg-100% x4 Drill întreg-100% x5

4) Adancime Saritura lata 3×4 de la 12″ 3×3 de la 18″ 3×2 de la 24″

5) Salt vertical de 3×4 de la 12″ 3×3 de la 18″ 3×2 de la 24″
6) MB Abs x500 x500 x500

Ziua 4

1) Spumă de încălzire
lungă
2) Bazin 2x10x40 secunde 2x10x40 secunde 2x10x40 secunde
Tempos/Pushups/Ab s

Ziua 5
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi din Stance 3x5x10yds 2x5x15 yzi 2x4x20 yzi
3) Salturi pentru distanță 4×4 5×4 6×4
4) Genuflexiune 3×4 la 55-75% 3×3 la 60-80% 3×2 la 65-85%
5) Box Jumps 4×3 4×2 4×1
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 4×12-15 4×10-12 4×8-10
Hypers
7) MB Abs x500 x500 x500

Ziua 6
1) Warmup I, MB Mobility

2) OHB, aruncări de x10 fiecare x8 fiecare x6 fiecare

3) scufundare
Bancă 1 secundă pauză 55/60/65/70/75%x 60/65/70/75/80%x 65×5,70×4,75×3,80×2,85×
1 inch de pe piept 5 3 1
4) 3 Apăsați pe placă 2×3 2×2 2×1
4) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10
5a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds
 Setul 2 Setul 2 Set 2-100.200.100.100
100.200.100.100 100.200.100.100
Setul 3 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100.200.200.100 100.200.200.100
Setul 4 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100,100,200,100 100,100,200,100
Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds

Bloc 3 - Săptămânile 7 până la 9

Blocul 3 vede introducerea sprinturilor zburătoare, care vor spori considerabil abilitățile de viteză
maximă ale atletului prin utilizarea de distanțe mai lungi cu un avans submaximal în secțiunea de viteză
maximă. Acestea sunt cele mai rapide pe care le vei putea alerga și astfel vor pune un stres mare asupra
ischiochimbilor. În orice moment, dacă simțiți o înțepătură/strângere/etc în zona ischiogambierelor,
trebuie să vă opriți antrenamentul pentru ziua respectivă. Asigurați-vă că sunteți bine încălzit înainte de a
începe sprintul.

Săptămâna 7 Săptămâna 8 Săptămâna 9

Ziua 1
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi zburătoare 2x5x20yds (20 yd 2x4x25 yds (20 yd 2x3x30yds (20 yd avans, 30
avans, 20 yd în zbor) avans, 25 yd în zbor) yd în zbor)
3) Salturi verticale de 2×5 de la 18″ 2×4 de la 24″ 2×3 de la 30″
4) adâncime
Adâncime Salturi late 2×5 de la 18″ 2×4 de la 24″ 2×3 de la 30″
5) Genuflexiune 2×6 la 55-75% 2×5 la 60-80% 2×4 la 65-85%
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 3×12-15 3×10-12 3×8-10
Hypers
7) MB Abs x500 x500 x500
Situp și apăsați x20
Russian Twists x30
Aruncările partenerului
x50

Ziua 2
1) Warmup I, MB Mobility

2) OHB, Scoop Throws x5 fiecare x5 fiecare x5 fiecare

3) Fotări de rebound 4×2 5×2 6×2
4) Bancă 225x3xAMAP de la 225x3xAMAP de la 225x3xAMAP din piept
2 Consiliu 1 Consiliu
10 minute de odihnă 10 minute de odihnă 10 minute de odihnă b/t
5) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10
6a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
7) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds

Setul 2 Setul 2 Set 2-100.200.100.100

100.200.100.100 100.200.100.100
Setul 3 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100.200.200.100 100.200.200.100
Setul 4 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100,100,200,100 100,100,200,100
Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds

Ziua 3
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Navetă de 20 de metri Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea 10 yd-
10 yd-100% + 50% x1 10 yd-100% + 50% x1 100% + 50% x1
Primul 5 yd + al doilea Primul 5 yd + al doilea 1-a 5 yd + a 2-a 10 yd + a 3-a
10 yd + al treilea 5 yd- 10 yd + al treilea 5 yd- 5 yd-100% + 100% + 50% x1
100% + 100% + 50% 100% + 100% + 50%
x1 x1
Drill întreg-100% x5 Drill întreg-100% x4 Drill întreg-100% x3

3) 3 Burghiu conic Prima 5 yd + a doua 5 Prima 5 yd + a doua 5 Primul 5 yd + al doilea 5 yd-

yd-100% + 50% x1 yd-100% + 50% x1 100% + 50% x1
Primul 5 yds + al Primul 5 yds + al Primul 5 yds + al doilea 5 yds
doilea 5 yds + Restul doilea 5 yds + Restul + Restul exercițiilor-100% +
exercițiilor - 100% + exercițiilor - 100% + 100% + 50% x1
100% + 50% x1 100% + 50% x1
Drill întreg-100% x5 Drill întreg-100% x4 Drill întreg-100% x3

4) Salturi late 2×5 2×4 2×3

5) Salt vertical 2×5 2×4 2×3
6) MB Abs x500 x500 x500

Ziua 4
1) Spumă de încălzire
lungă
2) Rula, etc
Bazin 2x10x40 secunde 2x10x40 secunde 2x10x40 secunde
Tempos/Pushups/Ab s
Ziua 5
1) Încălzire I,
Putere/Viteză I
2) Sprinturi din Stance 2x5x15yds 2x4x20yds 2x3x25yds
3) Salturi verticale de 2×4 de la 18″ 2×3 de la 24″ 2×2 de la 30″
4) Adâncime Salturi late 2×4 de la 18″ 2×3 de la 24″ 2×2 de la 30″
5) Genuflexiune 2×5 la 55-75% 2×4 la 60-80% 2×3 la 65-85%
6) RDL-uri/Back Ext/Rev 3×12-15 3×10-12 3×8-10
Hypers
7) MB Abs x500 x500 x500

Ziua 6
1)
Warmup I, MB Mobility
2) OHB, aruncări de x10 fiecare x8 fiecare x6 fiecare
3) 2 Apăsați pe placă 55/60/65/70/75%x 60/65/70/75/80%x 65×5,70×4,75×3,80×2,85×
5 3 1

4) Rânduri/Pulu-uri 5×12-15 5×10-12 5×8-10

5a) Arme 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5b) Gât 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5c) Umeri 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
5d) Capcane 2-3×8-15 2-3x-8-15 2-3×8-15
6) Tempos/Pushups/Ab s Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds Set 1-3x100yds

Setul 2 Setul 2 Set 2-100.200.100.100

100.200.100.100 100.200.100.100
Setul 3 Setul 3 Set 3-100.200.200.100
100,200,200,100 100,200,200,100
Setul 4 Setul 4 Set 4-100.100.200.100
100.100.200.100 100.100.200.100
Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds Set 5-3x100yds

BLOC 4-SĂPTĂMÂNĂ 13 (Vârf)

În ultima săptămână a blocului 3, Ray a suferit o ușoară tracțiune la ischio-coarda. Așa că în această fază
de vârf a trebuit să facem o ajustare a alergării lui. Genunchii înalți realizati cu intensitate maximă, din
punctul de vedere al încercării de a face cât mai multe contacte cu piciorul pe o anumită distanță - nu
călătoresc înainte într-un ritm rapid, sunt un bun stimul de înlocuire pentru sprintul pentru sportivii cu
leziuni ischio-coarbei.

luni
1) Warmup I, Putere/Viteză
2) Genunchi înalți rezistenti la sanie-5×10/15/20 yds
3) 20 yd Shuttle-3 repetări la 90% intensitate

4) 3 Cone Drill-3 repetări la 90% intensitate

5) Salturi verticale de adâncime-2×3 de la 24 inchi

6) Depth Broad Jumps-2×3 de la 24″

7) Squat-2×3 la 225, numai dacă nu îți deranjează ischiobial. Genuflexiunile frontale pot fi mai puțin
stresante

8) Abs x300 Total

marţi

1) Pool sau Bike Tempos-2x6x40 secunde

2) OHB, aruncări cu linguriță x5 fiecare

3) Box Pushups 4×2

4) 2 Board Press-225x2x15

5) Rând/Pulups-3×12-15

6) Brațe, gât și umeri - 2 până la 3 seturi a câte 8-15 din fiecare

miercuri

1) Warmup I, Putere/Viteză

2) Genunchi înalți cu rezistență la sanie-3×10/15/20 yds

3) 20 yd Shuttle-2 repetări la 90% intensitate

4) 3 exerciții conice-2 repetări la 90% intensitate

5) Salturi verticale x5 la intensitate de 90%.

6) Broad Jumps x5 la 90% intensitate

7) Abs x300 Total

joi

1) Pool sau Bike Tempos-2x6x40 secunde

vineri

2) Warmup I, Putere/Viteză

3) 90% Sprinturi-3×10, 2×20, 1×30, 1×40

4) 20 yd Shuttle-2 repetări la 90%

5) 3 Cone Drill-2 repetări la 90%

6) Salturi verticale - 3 repetări la 90%

7) Broad Jumps-3 repetări la 90%

8) Squat-2×2 la 225

9) Abs x300 total

sâmbătă

1) Pool sau Bike Tempos-2x6x40 secunde

2) OHB, aruncări cu linguriță x5 fiecare

3) Box Pushups 4×2

4) 3 Board Pres-up până la 315×3

5) Rând/Pulups-3×12-15

6) Brațe, gât și umeri - 2 până la 3 seturi a câte 8-15 din fiecare

duminică

Oprit

luni

1) Warmup I, Putere/Viteză

2) 90% Sprinturi 3×10, 2x20yds

3) Pool sau Bike Tempos-1x6x40 secunde

marţi

Ziua Pro!

CURA DE SLABIRE

Nutriția este o componentă critică a performanței și a îmbunătățirii compoziției corporale. Ray a intrat la
oră
A STRAT 194 de lire sterline pe cadrul lui de 5'8 inchi urmând acest plan...

Zilele scăzute au fost duminică și joi. Zilele înalte au fost luni și vineri, iar zilele medii au fost marți, joi și
sâmbătă.

Zilele scăzute-3040
Caloreis, Proteine-265g
Proteine, grăsimi - 220 g
Masa 1 (imediat la
trezire) - ceai verde
fierbinte sau cafea, 2
linguri de ulei de cocos
sau smantana grea
Masa 2 (3 ore după
trezire) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume
Masa 3 (2-3 ore mai
târziu) - Shake proteic din
zer/cazeină cu grăsimi
adăugate
Masa 4 (2-3 ore mai
târziu) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume
Masa 5 (2-3 ore mai
târziu) - Shake proteic din
zer/cazeină cu grăsimi
adăugate
Masa 6 (2-3 ore mai
târziu) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume

Zile mari - 3600 de calorii,

proteine 360 g, grăsimi
120 g, carbohidrați 270 g
Masa 1 (imediat la
trezire) - ceai verde
fierbinte sau cafea, 2
linguri de ulei de nucă de
cocos sau smântână grea
Masa 2 (pre
antrenament) - Shake de
Masa 3 (în timpul
antrenamentului) - Shake
de proteine din zer
amestecat cu lapte de
ciocolată,
Masa banane
4 (post
antrenament) - Shake de
proteine din zer
amestecat cu apă,
Masa 5 (1-2 ore mai
târziu) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume
Masa 6 (2-3 ore mai
târziu) - Shake proteic din
zer/cazeină cu grăsimi
adăugate
Masa 7 (2-3 ore mai
târziu) - Carne,
carbohidrați, porție mare
de legume
Masa 8 (ora de culcare,
opțional) - Shake proteic
din zer/cazeină, banană

Zile medii-3325 calorii,

proteine 330 g, grăsimi
150 g, carbohidrați 165 g
carbohidrați
Masa 1 (imediat la
trezire) - ceai verde
fierbinte sau cafea, 2
linguri de ulei de nucă de
cocos sau smântână grea
Masa 2 (pre
antrenament) - Shake de
proteine
Masa din
3 (în zer
timpul
antrenamentului) - Shake
de proteine din zer
amestecat cu lapte de
Masa 4 (post
antrenament) - Shake de
proteine din zer
amestecat cu apă,
Masa 5 (1-2 ore mai
târziu) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume
Masa 6 (2-3 ore mai
târziu) - Shake proteic din
zer/cazeină cu grăsimi
adăugate
Masa 7 (2-3 ore mai
târziu) - Carne, grăsimi,
porție mare de legume
Masa 8 (ora de culcare,
opțional) - Shake proteic
din zer/cazeină cu grăsimi
adăugate

Alimente proteice Alimente cu carbohidrați Alimente cu grăsimi Legume

Carne de vită măcinată- Cartofi dulci-6g/oz Unt de arahide natural - 7 Spanac, Brocoli,
7g/oz g/linguriță
Piept de pui-6g/oz Cartofi albi-5g/oz Ulei de cocos - 14 Fasole verde, conopida,
g/linguriță
Friptură-5g/oz Cartofi rosii-4g/oz Ulei de măsline - 14 Ardei, Kale
Somon-6g/oz Orez brun-21g/oz Avocado-4g/oz
Curcan-5g/oz Orez alb-22g/oz
Fulgi de ovăz-22g/oz
Pâine Ezechiel-
 Paste-21g/oz
Banane-6g/oz
Măr-4g/oz
Ciocolata cu lapte -
26g/cana

[/member]
Pentru a citi restul acestui articol, CLICK AICI pentru a deveni membru Juggernaut astăzi și pentru a
accesa conținut exclusiv precum acest articol și multe altele. Membrii Juggernaut au acces la tot
conținutul exclusiv pentru membri ! Chad Wesley Smith este fondatorul și antrenorul șef de pregătire
fizică la Juggernaut Training Systems. Ciad are un mediu atletic divers, câștigând două campionate
naționale la aruncarea puterii, stabilind recordul american la ghemuit (905 la clasa 308, raw cu wraps)
și cel mai recent câștigând campionatul Strongman din America de Nord în 2012, unde și-a câștigat
card pro. Pe lângă faptele sale atletice, Chad a ajutat peste 50 de sportivi să câștige burse de atletism
în Divizia 1 din 2009 și a lucrat cu mulți jucători și olimpici din NFL. Chad este autorul cărților Metoda
Juggernaut și Metoda Juggernaut 2.0.