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☢警告 :請先詳讀完這三篇文章再開始以下課程
三段式讀書法
二階整理方法
學測各科複習方法
國家證照考再加讀這篇

一、為什麼要寫讀書計畫?

明確界定做某事的時間點和執行細節並寫下來，可以有效降低我們去
執行這件事所需的能量，並讓我們專注在可以控制的事情上

問自己我能控制那些事→停止煩惱不能控制的事(外在環境、別人、社
會…)

focus 在能控制的事情上→增加或改變哪些習慣→擬定具體的行動計
劃
二、大綱

準備一張紙，造著下面的步驟開始製作你的計劃表(請務必用手寫)

以下的時間長度請不要改，但排在什麼時候可自己選擇

1.每周安排一天完全不讀書，而定期休假更可以提升生產力(範例:週
日不讀書)

2.國際睡眠基金會的建議是七到九小時的睡眠(範例:10點~6:30)

3.早、中、晚各排一小時吃飯

4.早晨儀式與熱機時間為15分鐘(排在吃完早餐後)

5.傍晚儀式和反省為半小時(排在睡前)

6.90分鐘的午睡最能保證你同時獲得所有睡眠階段的各種作用(範例:
1點~2:30)
7.每周三次高強度的運動，效果跟抗憂鬱藥一樣，而有氧運動可提升
記憶力，專家說，我們每週需要3～6天，每天三十到四時分鐘的運動，
包含兩次重量訓練

(範例:4點~5點，如果是排在早上，晚上記得排洗澡時間)

8.最多工作九十分鐘要休息一次 ，尤其是在面對壓力時，身體會發出
訊號要求休息，例如坐立難安、精神渙散和焦躁易怒

在早晚各排半小時的長休，休息前工作時段必須比休息後長

(根據不同人的排法，可能會有多個長休，時間也會有所差異，沒有一
定要90分鐘休息，但也別超過太多)

9.有補習的也把時間寫出來(可取捨運動或縮短午睡時間)

以下為排好的範例
三、分配各科讀書時間

1.買齊各科參考書

2.計算每本要讀的頁數(整本1~4冊，各科題目頁數也要算入)

3.平均分配給完整週數(沒參加暑輔除以8，有參加暑輔請看附錄)
在非不得已的情況下，如果剩下的天數是4~6天，可以用休息日補成一
週，如果是特殊情況比如營隊卡住幾天，也可以用補的方式

學員問:109年比較特別除以6，會有影響嗎?
答:還好，把2/8的份量，分到剩下的6週去，每週分配到1/24
講義頁數如果抓240來算，240x1/24=10
如果一週讀六天10x1/6=1.7，每科一天多讀兩頁應該還好
只是你就沒有暑假一開始緩衝適應的時間了，必須馬上進入狀況
(這裡只是方便解說而已，不是每科每天都要讀，請按課程教學排)

4.預估讀完各科本週頁數所需的時間(讀到第二階段)
先預估一頁，再乘以當週頁數，並分別記錄
(英文如果沒買參考書建議每天1小時，閱讀+單字)

第一階段:標題、大綱、內容掃過一次
第二階段:細讀、思考、整理
第三階段:背記、複習
請參考:三段式讀書法

5.一天四小時是可以專心又不覺得吃力的上限 (大部份集中在上午)
所以各科總時數為6x4=24小時(有補習或暑輔請看附錄)，如果超過請
重估時間，如果都沒有可減少的科目，那就按比例減少
比如算出來一週的時間為30小時，國文占了6小時
6 𝑋
依比例縮減: = ，得出x新的國文時間為4.8小時
30 24

附錄(請配合附錄影片)
有暑輔或補習的安排方式(有暑輔需排兩個讀書計畫)

1.先預估各天的讀書時間

沒暑輔沒補習就是4小時，所以下面的時間一定會比較少

a:有暑輔有補習?

b:有暑輔沒補習?

c:沒暑輔有補習?

d:假日(休息日另一天，沒補習就一樣4)?

2.算出兩個讀書計畫的總時數

暑輔讀書總時數

( a x一週天數 + b x一週天數 + d ) x 暑輔週數 = A

假日讀書總時數

( c x一週天數 + 4 x 一週天數 + d ) x 假日週數 = B

以上藍色部分分別為兩個計畫一週的總讀書時數
用來代替第五點的24小時

(如果狀況複雜就直接一天一天估，然後六天加起來)

3.加權平均分配每週頁數

𝐴 1
暑輔每週的量:頁數 x x
𝐴+𝐵 暑輔週數

𝐵 1
假日每週的量:頁數 x x
𝐴+𝐵 假日週數

(用來代替第三點的頁數除以八)

小提醒:
請勿按照一般人的讀法，暑假先讀完前兩冊，開學再讀後兩冊
因為這樣會浪費時間去維持前兩冊的記憶，且開學也沒時間讓你整理
後兩冊
所以，暑假請不要背任何東西
(單字上完鎖後，可自行評估要不要走三階)

當然這樣勢必得放棄模擬考，但請記住，模擬考模擬學測不考
重點不在題目而是答題態度與時間分配，越多不會反而能練習到
四、讀書計畫擬定

1.拿出另一張白紙

2.在左寫上需要有意識地專注、需要縝密思考的科目

放在愈上方，代表愈需要專注(白話來說就是越煩越耗心力的放越上
面)
3.在右邊的待辦清單寫上你覺得不太需要耗腦力的科目(對我來說是
公民、地理)

4.剩下的科目寫在中間一樣根據耗腦程度往下排序

5.再拿一張白紙，根據時間與耗腦程度為依據，盡量平均分配到6天中

不要有哪天是很輕鬆的或很痛苦，且盡量文理都有

有個簡單的方法→左邊配右邊，上面配下面，再自己慢慢調整

如果當天有很耗腦的科目就配一科輕鬆的科目，並確定總時間加起來
為4小時(如果有補習或暑輔就用算出來的a、b、c、d當基準)

同一科時間較長可分配到不同天，但記得頁數也要分配

6.將當天的科目再做一次耗腦程度排序(最終計畫表之參考)

→用粗筆把每天各科的頁數寫在旁邊，放在你看得見的地方

7.成效需要的是生產而非活動

請自己列出一張活動清單(短休):弄齊裝備、雜事、清理環境、整理資
料、走一走、唱歌、四肢抖動、伸展頸部背部...
五、排出最終計畫表

每個人都有一個自制力的儲存槽，任何有意識的行動都會消耗其存量
，任何壓力都會降低我們的制自力存量

因為各種干擾和讓人分心的事總會隨著時間愈積愈多，而且大多數人
都是在早上比較有精神，然後漸漸失去處理艱難工作所需的能量
所以一早先處理需要縝密思考型與高度專注力的科目(早上排前面前
幾科)

中午時，處理器會趨緩，適合非思考型的任務(可排中間的 ，也可排最
下面的)

晚上適合記憶，所以英文建議排最後

有排出大方向就馬上行動，根據結果再慢慢調整:預備→射擊→瞄準

你不可能還沒開始讀就知道這個計畫完不完美，邊讀邊調整

完美主義會害你拖延，原因是因為你想要延後失敗→跨出不完美的第
一步

學員範例

禮拜一242分鐘，多兩分鐘，如果時間差一點可自行評估

禮拜二250分鐘，而且還有補習，過滿需調整

禮拜三230分鐘，但因為有補習，還是有點緊，建議午休不要犧牲

禮拜四258分鐘，超出太多，建議調整
禮拜五248分鐘，多八分鐘，免強過關

禮拜六260分鐘，而且有補習，過滿需調整
附錄
有同學會問假設大綱的讀書時間排2小時(如學員範例的9~11)，那要如
何決定要在裡面排多久的讀書時間(數學40分、歷史30分)?
比較大概的抓法是排一半的時間(4小時大約是大綱8小時的一半)
該大綱時段 𝑋
比較準確的算法是: = ，求x
一週總大綱時段 當週讀書進度總時間
除非你真的不會抓，不然我建議大概抓就好，不需要算到這麼仔細

六、工具

1.透明桌墊：底下可放置重要資訊（今年目標、工作計劃、日曆…）

2.水:放在桌旁

3.口香糖:嚼口香糖使大腦的輸氧量增加，有利於增強注意力和記憶力

4.巧克力:快速補充能量(讀書時段最後快不行時可吃)

5.時間進度表(一張白紙，紀錄專注時間)
6.碼表(電子錶，不要用手機)

7.耳機(或音響)

研究也顯示，音樂能夠加快處理無聊例行公事時的速度。

一面聽音樂一面處理重複性工作的人速度會更快，也較少出錯

可在早晨儀式、事前準備、寫題目(訓練專注力，考場也有噪音)、對答
案、簡單的科目、長休時使用

建議用音響播一整張專輯，聽完全部歌曲後再起身，順便休息

8.10X Journal

根據Five Minute Journal和10X Planner

所製作的一本，融合兩者優點的筆記本
讓你用不一樣的態度面對這六十天
10X EVERYTHING
讓你的每天都有10倍的動力與10倍的行動量
讓你的暑假有個強而有力的收尾
七、執行步驟

早晨儀式(10分鐘)

寫10X Journal

(略過時間表，因為已經有計畫了)

事前準備(5分鐘)

最佳啟動時機不存在，動機往往來自於活動本身，很少是經由激勵產
生
你必須自己去創造最佳時機

1.依特定方式整理桌面，用來告訴自己該開始好好工作了

用一個完全個人的暖身儀式，就能創造出一個通往專心的例行過道

比如:清書桌、拉筋、轉動手腕、敲擊大腿、冥想…

2.看一次目標 ，想一次採取行動的模樣和已經達成目標時的結果

3.把讓你分心的事物藏起來
將現在想做的事寫在紙條上，將它們置於一個「美夢箱」

長休或吃飯時，再打開這個寶盒，然後從中給自己找獎賞

4.保護我們的注意力，讓產值提升→將手機的飛航模式開啟並準備好
碼錶與紀錄表
需要查東西的話，全部先寫在紙上，等長休時再查

5.5秒法則→心理默念:倒數5秒，54321→在肢體上做出具體的改變

藉由肢體上的改變來引導你突破拖延的區塊，大喊:我操他媽的無人能
擋

嚼粒口香糖，馬上開始

讀書中(計算4小時)

4小時?你一定覺得太少了吧

你往下讀就知道4小時有多難達到

我一開始可是讀不到這個數字的

所以建議寒假開始練習

1.監控並紀錄工作時數
獲得好成績重點不是時間長短，而是更多活力、更專注、更正面、長時
間工作不等於高效能

在短時間內全力衝刺，然後充分休息，這樣會最有效率

不但自我的滿意度最高，產能也會比長時間不間斷來的高

將時間進度表放在旁邊，記錄讀書時間

只要一有分神、速度一變慢就短休

也就是你如果沒有感到，全身緊繃發熱、秉持住呼吸、眼球快速且不離
開書面、緊張且腦袋不停思考

就馬上暫停碼錶，將時間記下來(喝水、上廁所也不例外，我們要的是4
小時的完全專注)

讀到後面會感到非常無聊、焦慮、心不在焉，無法專心、甚至不想讀書

可能3~5分鐘甚至1分鐘就要深呼吸，短休幾秒，這時可以吃些巧克力
供應快樂賀爾蒙

這種感覺就像考試剩下1分鐘，卻有一堆題目還沒寫完的那種感覺

且我們要將這種痛苦乘以240倍，也就是4小時

讀到這，你還覺得4小時太少嗎?

善用活動清單，讓身體活動活動

變換與休息可以提高效能、滿意度與動力
短則幾秒，長則數分鐘，但不要太久，這可不是長休

且不要滑手機，這時應該還是在飛航模式(聽音樂也請不要解除飛航模
式)

我們的大腦需要空轉，當然也可以發呆，或閉目養神

2.只要你放下一本書，就使用一張便條紙，根據你目前處理的進度，寫
下這本書下個處理步驟應該是什麼

再繼續處理時，就知道下一步應該做什麼，可以很容易上手
監測控管你的讀書品質

1.在長休與吃飯時與原來的目標數比對(頁數、4小時)

立刻就能看出是落後，還是領先

發現落後時請替未來的你著想

心念快轉→把未來的自己跟現在的自己做連結→想像在未來時看到自
己完成了那些事，感到心滿意足；如果現在決定拖延，那就是把問題交
給了未來的自己

2.作暫時總結

一天問自己3次(自行選擇時段，我選中餐、運動、第二次長休)

到目前為止你做了什麼？

做得好不好？

什麼幫你最多？

出現哪些錯誤？

有什麼問題？

你可以改變什麼？

下回應該怎麼做會更好？

觀察自己有哪些不必要的習慣與工作流程，並改正
長休(30分鐘)

想做什麼就做什麼，看電視、滑手機、玩電腦、出去走走...

但先完成排好的監控任務

並吃一些可以提供長時間能量的食物，也就是蛋白質和複合碳水化合
物

睡前反省與傍晚儀式(30分鐘)

1.看一次目標 ，想一次採取行動的模樣和已經達成目標時的結果

什麼樣的流程讓我更有效率？

我可以把什麼驅除我的生活？

2.傍晚儀式

寫10X Journal
八、假日(空出來的那一天)

1.按下重新設定鍵

養成定期「拔下插頭」的習慣。把所有電子產品關掉

就像是按下心靈的「重新設定」鍵，能讓你重新開始。(可以先試試幾個
小時，慢慢拉長時間)

2.練習「不必要的創作」

腦力激盪、進行創意思考，發現新的熱情，技能

3.尋找專業

你想完成一件事，那麼就找看看，有誰經歷過類似的情況

找這個人來仿效，問他意見，聽他演講，試著接近他

面對自己目前的挑戰，在誰身上可以學到最多

收集你的偶像與榜樣的正面文章或影片，低落時拿出來溫習

推薦:激勵影片

4.週末最重要的事就是睡眠充足與放鬆
每周至少安排一次自己喜歡的活動

什麼讓我笑或給我力量？

什麼能給予我最多活力？

幾小時或一天的迷你旅行，讓你能完全關機或放鬆

5.專注地思考未來的願景，想想你要在生活中體驗到什麼

想想可能會發生的美好事物，想著你真正想要的東西，讓情緒浮現，然
後把注意力留在讓你覺得快樂的地方

拿起第一張紙，在你寫好的主題下方寫上：「以下是我想要這個東西的
原因......」

寫下你想到的所有理由，想到什麼就寫什麼，不需刻意

現在把這張紙翻面，在反面最上方寫下：「根據以下理由，我相信我會
得到這個東西」

6.寫下每週計劃(寫出要讀到第幾頁)，並寫下待辦清單(分配到長休和
吃飯時)

7.設定目標

(1)Why?為何你要達成這些目標→賦予目標意義,這將會是你的動力來
源，和支持你繼續努力的關鍵

(2)Deadline →為目標設定期限（大目標可分為幾個小目標）
(3)找出限制或阻礙你的事

(4)需要什麼資源去突破，書、課程、工具、環境、人…

8.攝取學習知識

本課程已結束
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