暑假讀書計畫SOP講義
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可以直接點想看的章節內容
☢警告 :請先詳讀完這三篇文章再開始以下課程
三段式讀書法
二階整理方法
學測各科複習方法
國家證照考再加讀這篇
一、為什麼要寫讀書計畫?
明確界定做某事的時間點和執行細節並寫下來,可以有效降低我們去
執行這件事所需的能量,並讓我們專注在可以控制的事情上
問自己我能控制那些事→停止煩惱不能控制的事(外在環境、別人、社
會…)
focus 在能控制的事情上→增加或改變哪些習慣→擬定具體的行動計
劃
二、大綱
準備一張紙,造著下面的步驟開始製作你的計劃表(請務必用手寫)
以下的時間長度請不要改,但排在什麼時候可自己選擇
1.每周安排一天完全不讀書,而定期休假更可以提升生產力(範例:週
日不讀書)
2.國際睡眠基金會的建議是七到九小時的睡眠(範例:10點~6:30)
3.早、中、晚各排一小時吃飯
4.早晨儀式與熱機時間為15分鐘(排在吃完早餐後)
5.傍晚儀式和反省為半小時(排在睡前)
6.90分鐘的午睡最能保證你同時獲得所有睡眠階段的各種作用(範例:
1點~2:30)
7.每周三次高強度的運動,效果跟抗憂鬱藥一樣,而有氧運動可提升
記憶力,專家說,我們每週需要3~6天,每天三十到四時分鐘的運動,
包含兩次重量訓練
(範例:4點~5點,如果是排在早上,晚上記得排洗澡時間)
8.最多工作九十分鐘要休息一次 ,尤其是在面對壓力時,身體會發出
訊號要求休息,例如坐立難安、精神渙散和焦躁易怒
在早晚各排半小時的長休,休息前工作時段必須比休息後長
(根據不同人的排法,可能會有多個長休,時間也會有所差異,沒有一
定要90分鐘休息,但也別超過太多)
9.有補習的也把時間寫出來(可取捨運動或縮短午睡時間)
以下為排好的範例
三、分配各科讀書時間
1.買齊各科參考書
2.計算每本要讀的頁數(整本1~4冊,各科題目頁數也要算入)
3.平均分配給完整週數(沒參加暑輔除以8,有參加暑輔請看附錄)
在非不得已的情況下,如果剩下的天數是4~6天,可以用休息日補成一
週,如果是特殊情況比如營隊卡住幾天,也可以用補的方式
學員問:109年比較特別除以6,會有影響嗎?
答:還好,把2/8的份量,分到剩下的6週去,每週分配到1/24
講義頁數如果抓240來算,240x1/24=10
如果一週讀六天10x1/6=1.7,每科一天多讀兩頁應該還好
只是你就沒有暑假一開始緩衝適應的時間了,必須馬上進入狀況
(這裡只是方便解說而已,不是每科每天都要讀,請按課程教學排)
4.預估讀完各科本週頁數所需的時間(讀到第二階段)
先預估一頁,再乘以當週頁數,並分別記錄
(英文如果沒買參考書建議每天1小時,閱讀+單字)
第一階段:標題、大綱、內容掃過一次
第二階段:細讀、思考、整理
第三階段:背記、複習
請參考:三段式讀書法
5.一天四小時是可以專心又不覺得吃力的上限 (大部份集中在上午)
所以各科總時數為6x4=24小時(有補習或暑輔請看附錄),如果超過請
重估時間,如果都沒有可減少的科目,那就按比例減少
比如算出來一週的時間為30小時,國文占了6小時
6 𝑋
依比例縮減: = ,得出x新的國文時間為4.8小時
30 24
附錄(請配合附錄影片)
有暑輔或補習的安排方式(有暑輔需排兩個讀書計畫)
1.先預估各天的讀書時間
沒暑輔沒補習就是4小時,所以下面的時間一定會比較少
a:有暑輔有補習?
b:有暑輔沒補習?
c:沒暑輔有補習?
d:假日(休息日另一天,沒補習就一樣4)?
2.算出兩個讀書計畫的總時數
暑輔讀書總時數
假日讀書總時數
以上藍色部分分別為兩個計畫一週的總讀書時數
用來代替第五點的24小時
(如果狀況複雜就直接一天一天估,然後六天加起來)
3.加權平均分配每週頁數
𝐴 1
暑輔每週的量:頁數 x x
𝐴+𝐵 暑輔週數
𝐵 1
假日每週的量:頁數 x x
𝐴+𝐵 假日週數
(用來代替第三點的頁數除以八)
小提醒:
請勿按照一般人的讀法,暑假先讀完前兩冊,開學再讀後兩冊
因為這樣會浪費時間去維持前兩冊的記憶,且開學也沒時間讓你整理
後兩冊
所以,暑假請不要背任何東西
(單字上完鎖後,可自行評估要不要走三階)
當然這樣勢必得放棄模擬考,但請記住,模擬考模擬學測不考
重點不在題目而是答題態度與時間分配,越多不會反而能練習到
四、讀書計畫擬定
1.拿出另一張白紙
2.在左寫上需要有意識地專注、需要縝密思考的科目
放在愈上方,代表愈需要專注(白話來說就是越煩越耗心力的放越上
面)
3.在右邊的待辦清單寫上你覺得不太需要耗腦力的科目(對我來說是
公民、地理)
4.剩下的科目寫在中間一樣根據耗腦程度往下排序
5.再拿一張白紙,根據時間與耗腦程度為依據,盡量平均分配到6天中
不要有哪天是很輕鬆的或很痛苦,且盡量文理都有
有個簡單的方法→左邊配右邊,上面配下面,再自己慢慢調整
如果當天有很耗腦的科目就配一科輕鬆的科目,並確定總時間加起來
為4小時(如果有補習或暑輔就用算出來的a、b、c、d當基準)
同一科時間較長可分配到不同天,但記得頁數也要分配
6.將當天的科目再做一次耗腦程度排序(最終計畫表之參考)
→用粗筆把每天各科的頁數寫在旁邊,放在你看得見的地方
7.成效需要的是生產而非活動
請自己列出一張活動清單(短休):弄齊裝備、雜事、清理環境、整理資
料、走一走、唱歌、四肢抖動、伸展頸部背部...
五、排出最終計畫表
每個人都有一個自制力的儲存槽,任何有意識的行動都會消耗其存量
,任何壓力都會降低我們的制自力存量
因為各種干擾和讓人分心的事總會隨著時間愈積愈多,而且大多數人
都是在早上比較有精神,然後漸漸失去處理艱難工作所需的能量
所以一早先處理需要縝密思考型與高度專注力的科目(早上排前面前
幾科)
中午時,處理器會趨緩,適合非思考型的任務(可排中間的 ,也可排最
下面的)
晚上適合記憶,所以英文建議排最後
有排出大方向就馬上行動,根據結果再慢慢調整:預備→射擊→瞄準
你不可能還沒開始讀就知道這個計畫完不完美,邊讀邊調整
完美主義會害你拖延,原因是因為你想要延後失敗→跨出不完美的第
一步
學員範例
禮拜一242分鐘,多兩分鐘,如果時間差一點可自行評估
禮拜二250分鐘,而且還有補習,過滿需調整
禮拜三230分鐘,但因為有補習,還是有點緊,建議午休不要犧牲
禮拜四258分鐘,超出太多,建議調整
禮拜五248分鐘,多八分鐘,免強過關
禮拜六260分鐘,而且有補習,過滿需調整
附錄
有同學會問假設大綱的讀書時間排2小時(如學員範例的9~11),那要如
何決定要在裡面排多久的讀書時間(數學40分、歷史30分)?
比較大概的抓法是排一半的時間(4小時大約是大綱8小時的一半)
該大綱時段 𝑋
比較準確的算法是: = ,求x
一週總大綱時段 當週讀書進度總時間
除非你真的不會抓,不然我建議大概抓就好,不需要算到這麼仔細
六、工具
1.透明桌墊:底下可放置重要資訊(今年目標、工作計劃、日曆…)
2.水:放在桌旁
3.口香糖:嚼口香糖使大腦的輸氧量增加,有利於增強注意力和記憶力
4.巧克力:快速補充能量(讀書時段最後快不行時可吃)
5.時間進度表(一張白紙,紀錄專注時間)
6.碼表(電子錶,不要用手機)
7.耳機(或音響)
研究也顯示,音樂能夠加快處理無聊例行公事時的速度。
一面聽音樂一面處理重複性工作的人速度會更快,也較少出錯
可在早晨儀式、事前準備、寫題目(訓練專注力,考場也有噪音)、對答
案、簡單的科目、長休時使用
建議用音響播一整張專輯,聽完全部歌曲後再起身,順便休息
8.10X Journal
早晨儀式(10分鐘)
寫10X Journal
(略過時間表,因為已經有計畫了)
事前準備(5分鐘)
最佳啟動時機不存在,動機往往來自於活動本身,很少是經由激勵產
生
你必須自己去創造最佳時機
1.依特定方式整理桌面,用來告訴自己該開始好好工作了
用一個完全個人的暖身儀式,就能創造出一個通往專心的例行過道
比如:清書桌、拉筋、轉動手腕、敲擊大腿、冥想…
2.看一次目標 ,想一次採取行動的模樣和已經達成目標時的結果
3.把讓你分心的事物藏起來
將現在想做的事寫在紙條上,將它們置於一個「美夢箱」
長休或吃飯時,再打開這個寶盒,然後從中給自己找獎賞
4.保護我們的注意力,讓產值提升→將手機的飛航模式開啟並準備好
碼錶與紀錄表
需要查東西的話,全部先寫在紙上,等長休時再查
5.5秒法則→心理默念:倒數5秒,54321→在肢體上做出具體的改變
藉由肢體上的改變來引導你突破拖延的區塊,大喊:我操他媽的無人能
擋
嚼粒口香糖,馬上開始
讀書中(計算4小時)
4小時?你一定覺得太少了吧
你往下讀就知道4小時有多難達到
我一開始可是讀不到這個數字的
所以建議寒假開始練習
1.監控並紀錄工作時數
獲得好成績重點不是時間長短,而是更多活力、更專注、更正面、長時
間工作不等於高效能
在短時間內全力衝刺,然後充分休息,這樣會最有效率
不但自我的滿意度最高,產能也會比長時間不間斷來的高
將時間進度表放在旁邊,記錄讀書時間
只要一有分神、速度一變慢就短休
也就是你如果沒有感到,全身緊繃發熱、秉持住呼吸、眼球快速且不離
開書面、緊張且腦袋不停思考
就馬上暫停碼錶,將時間記下來(喝水、上廁所也不例外,我們要的是4
小時的完全專注)
讀到後面會感到非常無聊、焦慮、心不在焉,無法專心、甚至不想讀書
可能3~5分鐘甚至1分鐘就要深呼吸,短休幾秒,這時可以吃些巧克力
供應快樂賀爾蒙
這種感覺就像考試剩下1分鐘,卻有一堆題目還沒寫完的那種感覺
且我們要將這種痛苦乘以240倍,也就是4小時
讀到這,你還覺得4小時太少嗎?
善用活動清單,讓身體活動活動
變換與休息可以提高效能、滿意度與動力
短則幾秒,長則數分鐘,但不要太久,這可不是長休
且不要滑手機,這時應該還是在飛航模式(聽音樂也請不要解除飛航模
式)
我們的大腦需要空轉,當然也可以發呆,或閉目養神
2.只要你放下一本書,就使用一張便條紙,根據你目前處理的進度,寫
下這本書下個處理步驟應該是什麼
再繼續處理時,就知道下一步應該做什麼,可以很容易上手
監測控管你的讀書品質
1.在長休與吃飯時與原來的目標數比對(頁數、4小時)
立刻就能看出是落後,還是領先
發現落後時請替未來的你著想
心念快轉→把未來的自己跟現在的自己做連結→想像在未來時看到自
己完成了那些事,感到心滿意足;如果現在決定拖延,那就是把問題交
給了未來的自己
2.作暫時總結
一天問自己3次(自行選擇時段,我選中餐、運動、第二次長休)
到目前為止你做了什麼?
做得好不好?
什麼幫你最多?
出現哪些錯誤?
有什麼問題?
你可以改變什麼?
下回應該怎麼做會更好?
觀察自己有哪些不必要的習慣與工作流程,並改正
長休(30分鐘)
想做什麼就做什麼,看電視、滑手機、玩電腦、出去走走...
但先完成排好的監控任務
並吃一些可以提供長時間能量的食物,也就是蛋白質和複合碳水化合
物
睡前反省與傍晚儀式(30分鐘)
1.看一次目標 ,想一次採取行動的模樣和已經達成目標時的結果
什麼樣的流程讓我更有效率?
我可以把什麼驅除我的生活?
2.傍晚儀式
寫10X Journal
八、假日(空出來的那一天)
1.按下重新設定鍵
養成定期「拔下插頭」的習慣。把所有電子產品關掉
就像是按下心靈的「重新設定」鍵,能讓你重新開始。(可以先試試幾個
小時,慢慢拉長時間)
2.練習「不必要的創作」
腦力激盪、進行創意思考,發現新的熱情,技能
3.尋找專業
你想完成一件事,那麼就找看看,有誰經歷過類似的情況
找這個人來仿效,問他意見,聽他演講,試著接近他
面對自己目前的挑戰,在誰身上可以學到最多
收集你的偶像與榜樣的正面文章或影片,低落時拿出來溫習
推薦:激勵影片
4.週末最重要的事就是睡眠充足與放鬆
每周至少安排一次自己喜歡的活動
什麼讓我笑或給我力量?
什麼能給予我最多活力?
幾小時或一天的迷你旅行,讓你能完全關機或放鬆
5.專注地思考未來的願景,想想你要在生活中體驗到什麼
想想可能會發生的美好事物,想著你真正想要的東西,讓情緒浮現,然
後把注意力留在讓你覺得快樂的地方
拿起第一張紙,在你寫好的主題下方寫上:「以下是我想要這個東西的
原因......」
寫下你想到的所有理由,想到什麼就寫什麼,不需刻意
現在把這張紙翻面,在反面最上方寫下:「根據以下理由,我相信我會
得到這個東西」
6.寫下每週計劃(寫出要讀到第幾頁),並寫下待辦清單(分配到長休和
吃飯時)
7.設定目標
(1)Why?為何你要達成這些目標→賦予目標意義,這將會是你的動力來
源,和支持你繼續努力的關鍵
(2)Deadline →為目標設定期限(大目標可分為幾個小目標)
(3)找出限制或阻礙你的事
(4)需要什麼資源去突破,書、課程、工具、環境、人…
8.攝取學習知識
本課程已結束
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