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    9 Tipos de Fartlek - Fartlek para Medio Maratón

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    Este documento describe 9 tipos de fartlek, un método de entrenamiento que alterna períodos de carrera rápida y lenta. Los 9 tipos incluyen fartlek por tiempo, distancias, sensaciones, calles, terreno, pulsaciones, velocidad, obstáculos y en grupo. El fartlek es una forma entretenida y variada de entrenar que mejora el rendimiento y puede incorporarse a la rutina de cualquier corredor.

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    9 Tipos de Fartlek - Fartlek para Medio Maratón

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    9 Tipos de Fartlek - Fartlek Para Medio Maratón - Foroatletismo.com

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    9 tipos de fartlek - Fartlek para medio maratn - Foroatletismo.

    com
    http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/formas-de-entrenar-el-fartlek/[13/11/2013 10:23:07 p.m.]
    9 formas de entrenar el fartlek
    Hay diferentes formas de entrenar fartlek. No es un mtodo de entrenamiento tan bien
    estructurado cmo uno dedicado de forma especfica a la velocidad, pero vamos a intentar
    darte nociones sobre cmo estructurar las diferentes formas de desarrollarlo. El recorrido, la
    intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qu ser fijos, puedes variar cada uno de ellos y
    descubrirs la cantidad de posibilidades que te puede ofrecer este mtodo de entrenamiento
    tan entretenido y variado en el que vale casi todo.
    En general, una sesin de fartlek se puede realizar atendiendo a dos directrices, por tiempos
    o por distancias. El fartlek por tiempo (fartlek sueco) es la forma tpica de entrenamiento
    del fartlek: se alternan intervalos de tiempo de carrera rpida y de carrera lenta (por ejemplo: 3
    minutos rpido, 1 minuto de recuperacin). En el fartlek por distancias (fartlek polaco), los
    cambios de ritmo vienen determinados por distancias: sealamos distintos tramos que seran
    distancias a recorrer y los recorremos con diferentes ritmos.
    FARTLEK PARA MEDIO MARATN
    Te dejamos un ejemplo de sesin de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un
    21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
    10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
    3 intervalos de 3 minutos =9 minutos a tu ritmo 10K +2 minutos de recuperacin entre
    cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
    5 sprints de 100 metros con 45 segundos de recuperacin entre cada sprint.
    Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMxima y recuperar 1 45 entre cada
    serie.
    3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperacin entre cada sprint.
    Correr a ritmo rpido 2 minutos +3 minutos de trote suave.
    Andar rpido otros 5 minutos para cerrar la sesin.
    A continuacin, te dejamos una serie de variantes del fartlek que surgen de los dos tipos
    principales (por distancias y por tiempo):
    FARTLEK POR SENSACIONES
    Se suele utilizar en etapas iniciales de entrenamiento general. Tambin se denomina fartlek
    libre o improvisado, en el que cambias el ritmo segn te convenga, ya sea por comodidad o
    cuando lo creas conveniente.
    Por ejemplo: 200 metros cmodos, 400 metros empezando lento y terminando al mximo de tu
    capacidad, 200 metros cmodos, etc.
    STREET FARTLEK
    Resulta ser una forma de entrenar fartlek por intervalos. Correr por las calles de tu barrio
    puede ser interesante a la par que peligroso, as que intenta hacerlo por zonas con poco
    trfico.
    9 tipos de fartlek - Fartlek para medio maratn - Foroatletismo.com
    http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/formas-de-entrenar-el-fartlek/[13/11/2013 10:23:07 p.m.]
    Con esta forma de fartlek, los intervalos vienen determinados por las distancias de cada
    calle, en las que puedes definir calles por las que corrers a ritmo suave (calles de
    recuperacin) y calles en las que corrers de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad
    mxima, y decelerar en los ltimos metros (calles de velocidad). Puedes determinar las
    independientemente de sus distancias, es decir: hasta la prxima farola, contenedor, coche,
    local, etc.
    FARTLEK POR TERRENO
    En este tipo de fartlek, el desnivel es el protagonista del entrenamiento. Se utilizan las
    rampas y las subidas como zonas intensas de esfuerzo explosivo, las cuestas hacia abajo
    se realizan de forma controlada, y los llanos como zona de recuperacin.
    FARTLEK POR PULSACIONES
    Requiere un mayor control del entrenamiento ya que te har falta un pulsmetro para controlar
    tu frecuencia cardaca. Por ejemplo, un fartletk por pulsaciones consistira en recuperar
    realizando una carrera suave hasta bajar de las 130 pulsaciones y, a continuacin, subir el
    ritmo rodando rpido hasta llegar a las 180 pulsaciones.
    FARTLEK POR VELOCIDAD
    Este tipo de fartlek tambin requiere un control ms exhaustivo. Te har falta un reloj GPS
    para poder controlar los tiempos de paso. Por ejemplo:
    3x [400 metros a 3':45''/km].
    Recuperacin entre series: 600 metros a 5min/km.
    Resulta muy interesante y til combinar este tipo de fartlek con el fartlek por pulsaciones.
    FARTLEK ESPECIAL
    Se suele realizar en pista y tiene la peculiaridad de que, a lo largo del recorrido, se tienen que
    sortear obstculos y recorrer tramos en los que se deben realizar ejercicios que impliquen
    tcnica de carrera como skipping o multisaltos. Por ejemplo: se pueden alternar series de 400
    metros obstculos segn el circuito prefijado previamente, con recuperaciones de 400
    metros a ritmo suave y otras series de 200 metros aumentando el ritmo.
    FARTLEK EN GRUPO
    Aunque este tipo de fartlek sigue la misma tnica en cuanto a alternar periodos de carrera
    seguidos de recuperaciones, es solamente para experimentados porque en esta variante el
    entrenamiento es liderado por un corredor. El lder no siempre es el mismo, ya que cuando
    termine su periodo correspondiente, volver al ltimo puesto. El objetivo de los integrantes del
    grupo ser el de alcanzar al lder en sus escapadas, por lo que se requerir un mayor
    control.
    Se debe procurar trabajar en grupos homogneos. De lo contrario, podra haber unos
    intervalos ms intensos que otros debido, principalmente, a la diferencia de condicin fsica
    de cada uno de los integrantes del grupo.
    Todos los grandes corredores incorporan el fartlek (sea cual sea la variante) a sus rutinas para
    mejorar sus marcas. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera y que
    posee grandes ventajas que pueden mejorar tu rendimiento, as que te animamos a practicar
    todas sus formas, cul te convence ms?

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