Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer ms que simplemente incrementar lo que

comes. Tambin debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300
caloras adicionales por da - especialmente en la etapa ms avanzada del embarazo, cuando tu
beb crece ms rpidamente - esas caloras deberan venir de alimentos nutritivos para que
puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del beb.

Por qu es importante que te alimentes bien cuando ests embarazada

Alguna vez te has preguntado cmo puede ser razonable ganar de 25 a 35 libras (promedio)
durante tu embarazo, cuando un beb recin nacido solamente pesa una fraccin de esa
cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuacin detallamos como esas libras
pueden acumularse:

7.5 libras - peso promedio del beb

7 libras - las protenas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre
4 libras - sangre adicional
4 libras - lquidos corporales adicionales
2 libras - aumento de tamao del pecho
2 libras - aumento de tamao del tero
2 libras - lquido amnitico que rodea al beb
1.5 libras - la placenta
Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varan. Es normal ganar
menos peso si empiezas el embarazo con ms peso, y ganar ms peso si vas a tener mellizos o
trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Ms importante que el peso es
de lo que estn compuestas esas libras adicionales.

Cuando tu ests embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutricin de tu beb. De

hecho, el vnculo entre lo que tu consumes y la salud de tu beb es hoy mucho ms fuerte de lo
que una vez se pens. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar
nada de alcohol durante el embarazo.

Los alimentos adicionales que consumas no deberan ser simplemente caloras vacas - deben
proveer los nutrientes que tu beb necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a
desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu ests embarazada, todava
necesitars calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb en desarrollo. De igual forma, te
harn falta una mayor cantidad de nutrientes bsicos de los que necesitabas antes de quedar
embarazada.

Una base de nutricin para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu ests o no ests embarazada, una dieta saludable incluye
protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados
Unidos publica pautas de nutricin que pueden ayudarte a determinar cuntas raciones de cada
grupo de alimentos debes comer cada da. Comer una variedad de alimentos en las proporciones
indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que
consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en Ingls
Recomendacin Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta
diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores.

A continuacin detallamos algunos de los nutrientes ms comunes que necesitas y sus valores
correspondientes:

Nutriente

Protenas

Carbohidratos

Necesario Para

Las Mejores Fuentes

Crecimiento de las

Carnes magras, pescado, pollo,

clulas y produccin de claras de huevo, habas,

sangre

mantequilla de man, tofu (soja)

Produccin diaria de

Pan, cereales, arroz, patatas,

energa

pasta, frutas, vegetales

El cido flico

Huesos y dientes
fuertes, contraccin de
Calcio

los msculos,
funcionamiento de los

Los cientficos saben

Leche, queso, yogurt, sardinas o
salmn con espinas, espinacas

Hierro

rojos
(necesarios para
prevenir la anemia)

Vitamina A

Vitamina C

quedar embarazada.
Carne roja magra, espinacas,
panes y cereales enriquecidos
con hierro

Piel saludable, Buena

Zanahorias, vegetales de hojas

visin, huesos fuertes

verdes, patatas dulces (batatas)

Encas, dientes y huesos

sanos; ayuda a absorber
el hierro

Frutos ctricos, brcol, tomates,

jugos de fruta enriquecidos

Por ejemplo, estudios

recientes indican que
el cido flico ayuda a
prevenir que ocurran
defectos del tubo
neural (incluyendo la
espina bfida) durante
las primeras etapas del
desarrollo del feto y
durante las primeras
semanas de embarazo.

Desarrollo de glbulos
Vitamina B6

afectar la salud de tu
beb - incluso antes de

nervios
Produccin de glbulos

que tu dieta puede

rojos, utilizacin efectiva Cerdo, jamn, cereales

de las protenas, grasas integrales, bananas

Aunque existen
muchos alimentos,

y carbohidratos

particularmente los
Desarrollo de glbulos
Vitamina B12

rojos, mantenimiento de
la salud del sistema
nervioso
Huesos y dientes sanos;

Vitamina D

ayuda a la absorcin del

calcio
Produccin de sangre y

cido Flico

de protenas, efectiva
funcin enzimtica

Carne, pollo, pescado, leche

desayunar,

consumen productos lcteos

enriquecidos con cido

necesitan un suplemento

flico, los doctores

adicional de vitamina B12)

ahora recomiendan
que las mujeres tomen

Leche enriquecida, productos

suplementos de cido

lcteos, cereales y panes

flico antes y durante

el embarazo

Vegetales de hoja verde, frutas

(especialmente

y vegetales de color Amarillo

durante los primeros

oscuro, habas, guisantes, frutos

secos
Carne, productos lcteos como
la leche entera, frutos secos,

Grasa

Almacenamiento de
energa corporal

cereales para

(Nota: los vegetarianos que no

mantequilla de man, margarina,

aceite vegetal (Nota: limita el
consumo de grasa a 30% o

28 das). Asegrate de preguntar a tu doctor sobre el cido flico si ests considerando quedarte
embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las
necesidades de calcio de tu beb en crecimiento son altas, tu deberas incrementar tu consumo
de calcio para prevenir la prdida de calcio de tus huesos. Tu doctor tambin podr
recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lcteos. Sin
embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lcteos,
pregntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los sntomas de intolerancia a la
lactosa incluyen diarrea, distensin abdominal, o exceso de gas despus de consumir leche o
productos lcteos. Tomar una cpsula o pldora de lactasa, o consumir productos libres de
lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmn son sus
espinas, el brcol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente
vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguas una dieta vegetariana
antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada - pero hazlo con
cuidado. Asegrate de que tu doctor est al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutricin que
necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos
de protena y necesitars tambin tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte
que tanto t como tu beb reciben la nutricin adecuada, consulta con un experto nutricionista
para que te ayude a planificar tu dieta.

Qu significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante
el embarazo, o quizs tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de
determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la
mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todava
no se ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas
caseras como el pur de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de
otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidn de maz. El tener antojos y comer
elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas

puede ser peligroso tanto para ti como para tu beb. Si tu tienes antojos de comer cosas que no
son alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos est bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una
dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen despus del tercer mes de
embarazo.

Qu se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningn nivel de consumo de alcohol est
considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar
vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales
para el feto.

Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de caf de 6-8 onzas, t o refrescos con
cafena no le harn dao a tu beb, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafena
completamente, de ser posible. El consumo alto de cafena ha sido vinculado a abortos y otras
problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tu ests embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en

determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden
poner en peligro la vida de un beb que todava no ha nacido pudiendo causar defectos de
nacimiento o abortos espontneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los
quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el
Tiramisu
carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien
cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algn momento durante tu embarazo, no te

preocupes mucho por ello ahora; simplemente evtalos durante el resto de tu embarazo. Si estas
realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que tambin debas evitar comer tiburn, pez espada, caballa, y blanquillo as como limitar
la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden
ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos
omega-3, son altos en protenas y bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden
contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daos al desarrollo del cerebro
de un feto o de un nio en edad de crecimiento. La Administracin Estadounidense de Alimentos
y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia Estadounidense de
Proteccin del Ambiente (U.S. Environmental Protection Agency, EPA) declaran que estos
pescados no deben de ser incluirlos en las dietas de las mujeres embarazadas, aquellas que
planeen quedar embarazadas, madres que estn dando de lactar y nios pequeos.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, tambin puede estar

presente en el aire a travs de la contaminacin ambiental y puede acumularse en los arroyos y
ocanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. As,
las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los ms grandes
que suelen comer a los pequeos.

Si t estas embarazada y comes tiburn, pez espada, caballa o blanquillo, aunque sea de vez en
cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos
contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles inferiores
de mercurio (langostinos, atn claro enlatado, salmn, pollock y bagre) siempre que los comas
en moderacin (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12 onzas por semana).
Debido a que los filetes de atn albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles
de mercurio ms altos que el atn enlatado, se recomienda que no consumas ms de 6 onzas
por semana de este tipo de pescado.

Evitando algunos problemas comunes

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen
estreimiento durante el embarazo, es una buena idea consumir ms fibra de lo que solas antes
de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al da. Las mejores fuentes
son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales
integrales.

Algunas personas toman pldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en
la farmacia, pero debes consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes mientras
ests embarazada salvo que tu doctor te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero - el
aceite de ricino?porque puede interferir con el proceso de absorcin de nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreimiento es un problema para ti, tu doctor puede recomendarte un medicamento para

ablandar las heces. Asegrese de tomar mucho lquido, especialmente agua, cuando
incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo as, podras estar agravando el problema. Una
de las mejores formas de evitar el estreimiento es hacer ms ejercicio. Tu tambin deberas
tomar ms agua entre comidas cada da para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan
tener movilidad a travs de tu sistema digestivo. Algunas veces el t caliente, las sopas o ambos
pueden ayudar. Igualmente mantn frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito
entre comidas.

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brcol, las espinacas, la coliflor y las comidas
fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite
estos alimentos. Las bebidas gaseosas tambin pueden causar gas o acidez estomacal a algunas
mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Si tu sufres frecuentemente de nauseas, come pequeas cantidades de alimentos simples como

el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el da. Si no te apetece ninguna de estas
comidas, intenta el cereal con leche o una pieza de fruta dulce. Para ayudar a combatir la
nausea tambin puedes:

Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar despus de haber tomado un

pequeo bocadito de comida - no las tomes con el estomago vaco
Come pequeos bocaditos de comida en cuanto te levantes en la maana para ir al bao
Chupa caramelos duros

Cmo puedes saber si ests comiendo bien durante tu embarazo?

La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las
proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de apetito hacen que
comas menos algunas veces, no te preocupes - es poco probable que esto
ocasione dao a tu beb, pues l / ella es quien recibe con prioridad los
nutrientes de todo lo que comes. Y aunque se recomienda que generalmente
una mujer en su peso normal gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante

el embarazo (la mayora ganan de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y

una libra a la semana durante el segundo y tercer trimestre). No te obsesiones
con la bscula de peso. En su lugar, enfcate en comer una variedad de
alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu
beb.

Comer bien durante el embarazo

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Las mujeres embarazadas deben comer una alimentacin balanceada. Gestar un beb es un
trabajo arduo para el cuerpo de una mujer. Comer bien es una de las mejores cosas que
usted puede hacer para ayudar al beb a crecer y desarrollarse normalmente. Consumir una
alimentacin balanceada y saludable puede ayudar a prevenir:

Anemia e infecciones en la madre

Cicatrizacin insuficiente

Un nacimiento prematuro del beb

Un beb de bajo peso al nacer

Comer para dos

Comer para dos no significa ingerir el doble de alimento. Las mujeres embarazadas
necesitan aproximadamente 300 caloras adicionales al da, pero de dnde provienen
dichas caloras es importante.

Si la madre come dulces o comida chatarra, el exceso de caloras no aporta los

nutrientes que el beb necesita.

Como resultado, el beb que est creciendo obtendr las vitaminas y minerales que
necesita del cuerpo de la madre, cuya salud podra sufrir.

En lugar de comida chatarra, elija alimentos que sean:

Ricos en protenas

Bajos en grasa

Bajos en azcar (caloras vacas)

Otros nutrientes que su beb necesita son:

Calcio, que ayuda al crecimiento sano del beb

Hierro, que ayuda al riego sanguneo del beb y tambin previene anemia en la
madre

cido flico, que ayuda a reducir el riesgo de espina bfida, anencefalia (anomala
del cerebro) y otros defectos de nacimiento

Qu comer
Consumir una dieta bien balanceada con todos los nutrientes apropiados y hacer por lo
menos 30 minutos de ejercicio por da son cosas importantes para un embarazo
saludable. Para la mayora de las mujeres embarazadas, la cantidad adecuada de caloras es
la siguiente:

Alrededor de 1,800 caloras por da durante el primer trimestre

Alrededor de 2,200 caloras por da durante el segundo trimestre

Alrededor de 2,400 caloras por da durante el tercer trimestre

Pan, cereal, arroz y pasta:

Coma de 9 a 11 porciones al da.

Estos alimentos le aportan carbohidratos. Se convierten en energa para su cuerpo y

para el crecimiento del beb.

Los productos de granos enteros y fortificados tienen cido flico y hierro.

Verduras:

Las verduras son una buena fuente de vitaminas A y C, cido flico, hierro y
magnesio.

Coma de 4 a 5 porciones al da.

Trate de que por lo menos dos de sus porciones diarias de verduras sean de hoja
verde.

Frutas:

Coma de 3 a 4 porciones al da.

Las frutas le aportan las vitaminas A y C, potasio y fibra. Elija jugos y frutas
frescas: son mejores para usted que las frutas congeladas o enlatadas. Coma
bastantes alimentos ricos en vitamina C, como ctricos, melones y bayas. Trate de
evitar los jugos que contengan azcar o edulcorantes agregados.

La leche, el yogur y el queso:

Coma 3 porciones al da.

Los productos lcteos son una gran fuente de protenas, calcio y fsforo. Si tiene
que reducir las caloras y el colesterol, elija productos lcteos bajos en grasa.

Carne de res, carne de aves, pescado, frijoles secos, huevos y nueces:

Coma 3 porciones al da.

Los alimentos de este grupo son una buena fuente de vitaminas del grupo B,
protena, hierro y zinc.

Grasas y aceites:
Usted necesita un poco de grasa en su alimentacin para usted y el feto. Las grasas
proporcionan energa a largo plazo para el crecimiento y son necesarias para el desarrollo
del cerebro.
Las mujeres con necesidades dietticas especiales deben planear sus comidas con cuidado
para asegurarse de recibir la nutricin que necesitan. Hable con su mdico, enfermera o
nutricionista si sigue una dieta especial, por ejemplo si:

Es vegetariana.

Tiene intolerancia a la lactosa.

Debe comer sin gluten.

Lquidos y vitaminas
Las mujeres embarazadas tambin deben beber mucho lquido. Evite las bebidas con
cafena y azcar. Pregntele a su mdico cunto lquido debe recibir cada da.

Tambin debe tomar una vitamina prenatal que contenga cido flico, hierro y otras
vitaminas y minerales que todas las mujeres necesitan. El mdico puede darle una receta
para vitaminas. Tambin puede conseguir las vitaminas prenatales sin necesidad de receta
mdica.

Antojos de alimentos
Aunque no se sabe por qu, muchas mujeres embarazadas tienen antojos de ciertos
alimentos. Esto puede deberse a cambios hormonales. A menudo, esto pasar despus de
los primeros tres meses.
Mientras est recibiendo todos los nutrientes que necesita para usted y su beb, est bien
consumir algunos de los alimentos que usted anhela de vez en cuando.
Algunas veces, las mujeres embarazadas tienen antojos extraos por cosas que no son
alimento. Esto se llama pica y puede ser causado por muy poco hierro en la sangre. Si usted
tiene antojos de cosas que no son alimentos, como tierra, arcilla, detergente o pedacitos de
hielo, comnteselo al mdico. Es posible que tenga anemia (muy poco hierro) y necesite un
suplemento de hierro.