Curso de yoga.

LECCIN N 1: INTRODUCCIN AL YOGA.

Bienvenido a esta nueva aventura que tiene como finalidad, brindar las
herramientas necesarias para hacer de su vida una experiencia fascinante.
Este curso ha sido creado y pensado en aquellos que da con da aspiran a la
verdadera sabidura, a quienes han descubierto por s mismos, que no basta
ignorar al cuerpo para hacer desaparecer sus problemas, sino por el
contrario, pretenden dominarlo mediante el control de sus reacciones y de
su buen funcionamiento, porque solo adquiriendo el dominio del cuerpo, el
hombre consigue liberar su espritu.
El Yoga es esencialmente una disciplina espiritual.
No nos ocuparemos aqu del aspecto religioso, sino solamente del aspecto de
salud. Tal y como es entendido en Europa y Occidente, se presenta como
una disciplina fsica y psquica: fsica porque el Yoga afecta el
funcionamiento de los msculos y el aparato respiratorio; y psquica porque
favorece el control del pensamiento (mente). Cuando los occidentales
descubrieron el Yoga, constataron que los indios, tradicionalmente muy
pobres y subalimentados, estaban obligados a sacar partido de la menor
calora disponible.
El Yoga de la Salud era una disciplina que les permita sobrevivir. Y no
solamente sobrevivan, en condiciones econmicas que nos parecen
imposibles, sino que ignoraban las enfermedades degenerativas que afectan
al hgado, el sistema nervioso y las arterias. Conservaban, en todas las
circunstancias, su equilibrio moral y psquico, permanecan jvenes, an
alcanzando una edad avanzada. Fue as como los occidentales se interesaron
en las grandes virtudes del Yoga.
El Yoga reposa sobre la conviccin de que toda enfermedad se debe al
estancamiento, suciedad o muerte parcial de un rgano o msculo, por ello
queremos compartir este maravilloso curso para que experimente por s

mismo los mltiples beneficios de este conocimiento milenario.

Bienvenidos a esta prctica aventura
Leccin 2: EL YOGA Y SUS ORGENES.
EL YOGA Y SUS ORGENES

Ha sido la ms antigua prueba arqueolgica encontrada, data

aproximadamente del ao 3000 antes de Cristo, y se trata de piedras con
figuras de posiciones yguicas pertenecientes a las civilizaciones de los
Valles Saraswati e Indo.
Las escrituras hindes se encuentran entre las ms antiguas del mundo y en
ellas se hace referencia al Yoga. La cultura hind y en general todo el
conocimiento filosfico y religioso, tiene su origen en los Vedas, textos
sagrados que originalmente provienen del snscrito, que constituye el acopio
de sabidura del conocimiento del ser humano a nivel fsico, metafsico y
espiritual.
Este conocimiento vdico se ha conservado por generaciones de forma oral,
por medio de la recitacin de su contenido en forma de aforismos. Los
cuales fueron recogidos por escrito hace unos cinco mil aos.
Las primeras pruebas escritas se encuentran en las escrituras vdicas, de
los cuatro Vedas, particularmente en el Rig-Veda y en el Atharva-Veda, las
cuales se remontan al ao 2500 antes de Cristo.
En occidente la parte ms conocida de los Vedas son los Upanisads :
tratados y poemas filosficos y msticos que exploran la naturaleza del alma
humana.

Es en los Upanisads, la ltima parte de los vedas, donde se encuentra la

base de las enseanzas yguicas.
Hacia el 500 antes de Cristo se recopil todo el conocimiento existente
sobre el Yoga en los Yoga Sutras, texto bsico reconocido por todas las
escuelas yguicas.
Los Yoga Sutras son la base de la Raja Yoga. Constituye lo que podramos
llamar el yoga clsico, sistemtico: un preciso de reglas prcticas y de
realizaciones muy circunscritas a los principios metafsicos.
A travs de los aos, muchos autores han comentado los Yoga Sutras, en los
cuales estn clasificados los 8 pasos (ashtanga yoga) hacia la realizacin
personal, en el Raja Yoga, el yoga ms desarrollado en occidente.
ASHTANGA YOGA
Incluye un conjunto de tcnicas complementarias entre s que constituyen
toda la prctica del yogui.
Los primeros 4 pasos desarrollan la prctica "externa", los ltimos 4 pasos
la prctica "interna" o ms personal.

Shantosha: austeridad o disciplina Tapas: estudio o auto

investigacin Svadhyaya: desapego o actuacin correcta.

Asana : Posiciones fsicas

Yama : Actitudes ticas, no violencia Ahimsa: veracidad

Satya: honradez Asteya: moderacin Brahmacarya: posesin
justa.

Pranayama : Control de la respiracin.

Pratyahara : Abstraccin sensorial.

Dharana : Concentracin.

Dyana : Meditacin.

Samadhi : Interiorizacin profunda.

El Yoga contemporneo inicia hacia el 1900 d.C., con numerosos maestros

que llegaron a occidente creando las diferentes escuelas que se conocen en
la actualidad.
La cultura occidental desconoca la filosofa india hasta hace un poco ms de
cien aos; hasta que algunos europeos comenzaron a estudiar el snscrito en
el siglo XIX.
LECCIN 3: EL YOGA Y SU EVOLUCIN.
EL YOGA Y SU EVOLUCIN

Desde que se origin, la influencia del Yoga fue siempre constante y

profunda en toda Asia. Habiendo as, un Yoga budista, un Yoga hind, un
Yoga tibetano, etc. ; y a travs de los descubrimientos realizados por los
yoguis a lo largo de la historia, se han sistematizado en los diferentes
sistemas de yoga tradicionales (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga,
Mantra Yoga, etc.).
El Yoga practicado en occidente tiene su origen en el denominado Yoga
Astanga, creado por el maestro hind Sriman Krishnamachaya.
El hijo y los discpulos de Krishnamachaya introdujeron el movimiento en
Occidente en los aos 60.Dos maestros del yoga fueron particularmente
influyentes en la historia de occidente: B.K.S. Iyengar y Krishna Pattabhi
Jois.
Pattabhi Jois ensea en su escuela de Mysore, en la India meridional, donde
se practica una adaptacin del yoga Astanga.
Por su parte, Iyengar perfeccion un yoga que se focaliza en el ejercicio
muscular y en la flexibilidad, el Hatha yoga, cuyo objetivo es la relajacin
total.
LECCIN 4: EL YOGA Y SU SIGNIFICADO.
EL YOGA Y SU SIGNIFICADO
Etimolgicamente Yoga significa unin, ya que la meta del Yoga es la unin
de la conciencia con el principio Absoluto. El yoga es una ciencia que purifica
nuestra mente y nuestro cuerpo, nos libera de todas las perturbaciones y
nos ayuda a calmar no solo nuestra mente sino tambin nuestro espritu ms
profundo del ser.
El Yoga naci de miles de aos de experiencias que han sido replicadas por
muchos yoguis a lo largo de la historia. El Yoga posee sus propios mtodos y
fundamentos que hacen que sea un amplio y completo sistema de desarrollo
interior.
El Yoga trabaja el cuerpo fsico, las glndulas endocrinas, los rganos
internos a la vez que busca conectar la mente inconsciente con la
consciente, permitindonos observar nuestros patrones mentales.
Esta disciplina ayuda a mantenernos sanos, a encontrar la felicidad y
tranquilidad tanto a nivel fsico, mental y espiritual y que nos podamos

sentir realizados da con da en nuestras experiencias diarias de la vida.

Cualquier persona puede practicar Yoga, porque posee un tipo especial de
tcnica para cada tipo de personalidad y temperamento.
El Yoga despierta en nosotros maravillosos sentimientos y mucha felicidad,
fortaleciendo nuestras relaciones con nuestra esposa, los nios, padres,
vecinos y compaeros de trabajo.
El yoga remueve gradualmente los dolores fsicos y emociones indeseables,
revelando nuestro conocimiento interior e incrementando nuestro aprecio
por la vida. El Yoga nos ensea y ayuda a controlar nuestros sentidos, as
como a nuestra mente impaciente, nos coloca en armona con las Leyes
Universales, encausando y dirigiendo nuestras energas de la mejor manera.
As como los instrumentos musicales emiten sonidos muy agradables al ser
tocados por profesionales, nuestro cuerpo, mente e inteligencia, dirigidos
perfectamente, nos traen mucha felicidad, en vez de ansiedades, depresin
y frustracin. Esta antigua disciplina oriental nos ensea tambin a ver a los
dems (amigos o enemigos) con los ojos del amor y la comprensin. Nos da la
oportunidad de ver a nuestros semejantes de la mejor forma, a pesar de sus
imperfecciones como humanos. La persona que practica yoga seriamente, se

llama yogui. El yogui se ocupa a diario del desarrollo prctico de esta

ciencia, y aprende las diferentes tcnicas y ejercicios del yoga como de la
meditacin.

Una sesin de yoga es una secuencia de ejercicios. Para realizar uno,

adoptamos una postura. A veces a esta postura se le incorpora movimiento.
Regulamos la respiracin y ponemos la atencin de los ojos en un punto
determinado.
Entrando en un estado meditativo (de introspeccin). A veces incluso
repetimos un mantra o hacemos un gesto con las manos. Despus de un
ejercicio hay una corta relajacin y seguidamente se pasa al siguiente.
El Yoga beneficia a cualquier persona, no importa sea nio o adulto mayor.

Hombre o mujer. No importan las creencias personales o religin.

Con el Yoga estiramos nuestro cuerpo. Nos ayuda a rejuvenecer nuestras
clulas internas al aportarnos ms oxgeno.
Rejuvenece nuestro cerebro, haciendo que su rendimiento sea ms alto.
Reduce el estrs, nos calma y nos serena, permitindonos descansar. Nos da
mucha energa y vitalidad. Y nos acerca a nuestro ser interno (alma o
espritu), descubriendo quienes somos, qu queremos y hacia dnde vamos.
Pero de poco sirve hablar de los beneficios del Yoga. A la consciencia no le
sirven las palabras, quiere una experiencia.
Descubra por s mismo qu se siente practicar Yoga.

LECCIN 5: EL YOGA Y SU FUNCIONAMIENTO.

EL YOGA Y SU FUNCIONAMIENTO

Practicando ciertos ejercicios y regulando la respiracin; el proceso de Yoga

nos ayuda a purificar la sangre, los nervios y todos los rganos de nuestro
cuerpo, relajando el cuerpo y la mente.
De esta forma, facilita la concentracin de nuestra mente, para desarrollar
cualquier actividad.

La meditacin nos ayuda a controlar la mente y reducir las tensiones tan

agobiantes, incrementando de forma simultnea el autocontrol (a todo
nivel), la sencillez y los pensamientos ms claros puros.

Los cambios que causa la prctica constante del Yoga, son naturales y
permanecen durante mucho tiempo en nosotros.
Practicando yoga nos aliviamos de las pesadas cargas de las intensas
exigencias de la vida moderna, pues el exceso de ansiedades, sin darnos
cuenta, destruye nuestra salud y felicidad.

La medicina moderna ha llegado a la conclusin, que las ansiedades son una

de las causas ms notables de muchas enfermedades de hoy da, y en
cambio, la paz y tranquilidad trae como consecuencia una buena salud (tanto
mental, fsica, como emocional).
Aunque siempre queremos culpar a las fuerzas o factores externos por
nuestros problemas, la prctica del Yoga demuestra que muchos problemas
pueden ser resueltos mediante nuestra autodisciplina.

Investigaciones y experimentos han demostrado que los yoguis que

practican con regularidad las diferentes tcnicas yguicas, aumentan sus
habilidades de relajacin, los latidos del corazn reducen la velocidad,
reducen la presin sangunea y controlan el sistema nervioso, el cual era
considerado por la ciencia mdica occidental como incontrolable por medio
de la conciencia.
As pues, funciona el yoga, ofreciendo nuevas y mltiples oportunidades de
mejorar y regular nuestra salud.

Leccin 6: el yoga: objetivos y tipos.

EL YOGA: OBJETIVOS Y TPOS

Los tipos de Yoga se consideran en funcin de los objetivos a conseguir,

pero en trminos muy generales son:
La Relajacin, la Respiracin, las Posturas del Yoga (Asanas), la
Concentracin, el Desprendimiento Interior y la Devocin a Dios.
Dependiendo del nfasis surgen diversos mtodos, escuelas o tipos de yoga.
Ninguno de estos tipos de yoga est ligado a una religin especfica, por lo
tanto el creyente como el ateo pueden practicar sus mtodos sin necesidad
de imponerse principios en contra de sus convicciones de ndole religioso.
Cada escuela o tipo de yoga emplea un mtodo distinto para desarrollar los
"chakras". No obstante, han sido considerados mtodos tradicionales de
yoga, aqullos que tienen como propuesta alcanzar un estado de mucha
conciencia y lucidez; sin embargo, cualquier persona puede beneficiarse del
Yoga, porque posee un tipo especial de tcnica para cada tipo de
personalidad.
Existen tipos o escuelas de Yoga que son estticos y otros que son
dinmicos.
Algunos tipos de yoga prestan ms atencin a las posturas y otros a la
respiracin.
Algunos tipos de Yoga Se validan como tradicionales cuatro corrientes
principales:
1. Astanga Yoga (yoga de los ocho pasos de Sutras Patajali). Esta
escuela intenta incorporar las ocho ramas tradicionales del Yoga (conocidas
con el trmino Ashtanga Yoga o Raja Yoga). El camino del yoga tiene ocho

ramas o prcticas:
1-. Yama (prohibiciones):

Ahimsa (no violencia),

Satya (veracidad),

Asteya (no robar),

Brahmacharia (celibato),

Aparigraha (no apegarse).

2-. Niyama (preceptos):

3-.
4-.
5-.
6-.
7-.
8-.

Saucha (limpieza),

Santosha (tranquilidad),

Tapas (calor, automortificacin),

Swadhyaya (estudio de s mismo),

Iswara Pranidhana (ofrecerse al Controlador).

Asana (posturas)
Pranayama (control de la respiracin)
Pratyahara (poco comer)
Dharana (sostenimiento)
Dhyana (meditacin)
Samadhi (completa absorcin).

LECCIN 7:

EL YOGA: OBJETIVOS Y TIPOS

EL YOGA: OBJETIVOS Y TPOS

2. Gnana Yoga (yoga de la bsqueda intelectual del Absoluto) tambin
conocido como Yoga del conocimiento. Gnana (que se pronuncia: guiana o
ana) significa conocimiento.
Tiene la misma raz que el trmino griego gnsis. Este tipo de yoga es el del
camino del conocimiento. La negacin de la consciencia con las diferentes
manifestaciones de la energa. Ser consciente de la ilusin del mundo, para
llegar de lo falso a lo real.
Cuando todo es negado lo que queda es el Ser, cuando el Ser es negado, lo
que queda sigue siendo el Ser.
El Ghana Yoga se basa tambin en el estudio de las escrituras Sagradas o
Vedas por medio de la intuicin o el conocimiento directo.
Este tipo de Yoga va de la mano con las personalidades filosficas, mentales
e intuitivas.
3. Karma Yoga (yoga de la accin dedicada a Dios). Yoga de la accin y del
servicio, dedicacin completa de las actividades, palabras y mente a Dios.
En snscrito significa accin del trabajo y accin a travs del esfuerzo
fsico y mental.
Este tipo de yoga es el de la accin desinteresada, la accin sin recompensa.
El practicante se esfuerza por dejar a un lado el ego, para alcanzar la
purificacin.

Es el Yoga para las personalidades activas. Quien practica el Karma Yoga ve

en todo y en todos a lo Absoluto.
4. El Bhakti Yoga busca la elevacin espiritual, la devocin hacia Dios,
"entrega total" por amor a la divinidad.
Se diferencia del karma-yoga porque a sus practicantes les interesa un
conocimiento ms esotrico de la naturaleza de Dios.
Es el Yoga de la devocin, apto para personalidades con gran devocin y muy
emocional.
El practicante pone toda su energa en lo Absoluto, transformando y
purificando sus emociones en un flujo de amor puro hacia Eso. Es la
sublimacin de todas las emociones.

Existen tambin otros tipos de yoga que han surgido a lo largo de la

historia, a medida que la prctica del yoga se extenda a todo el mundo.
Ejemplos de estos tipos de Yoga son:
Hatha yoga (yoga de los asanas o posiciones corporales)
Este tipo de Yoga, es una ciencia integral de la salud.
Sus tcnicas benefician al cuerpo, sus funciones y energas. Se sirve del
cuerpo como instrumento de perfeccionamiento y bienestar. Sus mtodos
son de gran beneficio y eficacia a nivel preventivo, teraputico y
recuperativo.
El Hatha Yoga se basa en la circulacin energtica de los cuerpos.
Los asanas (posturas), se desarrollaron para estimular el flujo del Prana, la
energa que da la fuerza de vida. El Prana se activa por determinadas
posturas corporales que estimulan las glndulas endocrinas, beneficindonos
de la libre circulacin de un armonioso flujo de energa, mantenindonos
fuertes y sanos.
Una de las formas que adopta el Raja Yoga o Astanga, por medio del dominio
del cuerpo y la respiracin para lograr esa meta, es justamente en Hatha
Yoga.
Este tipo de Yoga es para personalidades de tendencia intelectual,
inquisitiva, investigativa y racional.
El Hatha Yoga, es un tipo de yoga practicado por ms de 2 millones de
personas alrededor del mundo.

Este tipo de Yoga ayuda a desarrollar un estilo de vida cien por ciento
saludable, una buena postura y relajamiento a travs de la prctica
constante de una serie de movimientos, llamados asanas.
Swsthya Yga (Yga antiguo, Yga preclsico). Swsthya Yga est basada
en un mtodo sistematizado por el Maestro DeRose (1944) a partir de las
tcnicas y los fundamentos del Yoga Pre-Clsico (DkshincharatntrikaNirshwarasmkhya Yga).
Est relacionado con el Shiva Yoga y se le considera un Yoga matriarcal,
sensorial, y naturalista.
Kundalini Yoga, ofrece un mtodo para despertar, conocer y desarrollar
nuestra consciencia. Se introdujo en Occidente en los aos setenta.
Incluye: Posturas (asanas), Pranayama (respiracin energtica), Canto de
Mantras, Bhakti Yoga (Yoga de la devocin), Karma Yoga (yoga de la
actividad) y Naad Yoga (Yoga del sonido primordial).

Mantra Yoga (o del sonido) en el que predomina la repeticin de slabas

vibratorias en sincrona con el ritmo de la respiracin.
Una de las manifestaciones ms divulgadas del Mantra Yoga es la
"Meditacin Trascendental".
5. Tambin se conocen el Sahaja Yoga y el Kriya Yoga.

LECCIN 8:

EL YOGA Y EL SONIDO.

EL YOGA Y EL SONIDO

La respiracin es la herramienta principal que se utiliza para detener las

fluctuaciones de la mente y alcanzar el samadhi, as como tambin para
lograr un bienestar fsico y emocional.
El ser humano ha utilizado desde su mismo origen su propia voz para
transmitir y exteriorizar sus sentimientos y emociones.
Se ha comprobado cientficamente, que el canto produce vibraciones en la
corteza cerebral que armonizan distintos desrdenes emocionales y fsicos
(como la ansiedad, el miedo, la intolerancia, la taquicardia, problemas de
concentracin, etc.)
Cada una de las diferentes culturas alrededor del mundo evolucion y
desarrollaron a su manera el sistema y objetivo de la msica.
La msica Hind ha llegado a desarrollar una trama muy compleja e
inmensamente rica. En ella hay diez escalas madre, de cada una de ellas han
sido creadas gran cantidad de Ragas, que son <cdigos de acceso> a estados
puros y reales del ser.

A su vez los ragas inspiran diferentes canciones o sargam.

Por ejemplo cierto raga solo se puede tocar o cantar en la maana,
favoreciendo la actitud que corresponde a esta hora del da. Otro se utiliza
siempre que hay una iniciacin, tambin los hay para el anochecer, para el
descanso y la meditacin.
Durante la vocalizacin de las notas de una escala se produce un efecto muy
gratificante de expansin y alta concentracin, la inhalacin se vuelve
indispensable y la exhalacin es la misin del sonido.

Con la prctica frecuente, se logra un buen manejo de la respiracin que nos

beneficia y tonifica gran cantidad de msculos y rganos de su
correspondiente sistema.
Todos y cada uno de los sonidos tienen la capacidad de transformar los
elementos de la mente. El poder que posee el sonido puede afectar nuestro

cuerpo, las emociones y la mente.

Los rganos de nuestros sentidos estn en accin sistematizada y la mente
se retira, producindose un estado de interiorizacin de la percepcin y
concentracin de nuestra energa.

LECCIN 9:

EJERCICIOS Y PRCTICAS

EJERCICIOS Y PRCTICAS
Ciertos ejercicios son ms fciles de ejecutar para algunas personas que
para otras. Por ello se nos hace difcil poder afirmar cules ejercicios son
ms fciles de practicar.
Se recomienda que prueben con todos los ejercicios que se les presentan, y
que elijan los ms tiles para mejorar sus condiciones fsico-mentales y de
acuerdo con la disponibilidad de su tiempo.

Tambin, todos los practicantes, deben aprender todas las tcnicas y

elaborar su propio programa para ser practicado a diario.
Poco a poco la prctica de todos los ejercicios se va facilitando. Cuando le
quede tiempo disponible hay que practicarlos todos.
Todas las personas pueden practicar Yoga. An aquellas que tienen
limitaciones fsicas, ya que con un trabajo adaptado sutilmente a esas
limitaciones, pueden beneficiarse grandemente de su prctica.
La experiencia alrededor de todo el mundo, ha demostrado siempre, que el
Yoga es muy beneficioso para las personas que viven bajo condiciones de
estrs constante y del ritmo de vida tan acelerado que los mantiene
sumergidos en un mar de presiones y emociones al lmite.

Es posible que al principio usted no se logren ejecutar los ejercicios tal

como son, pero esto no debe ser causa de desesperacin ni ansiedad, pues
con la prctica constante, se ir notando como se flexibilizan sus msculos,
hacindose cada vez ms fcil la ejecucin de cada ejercicio.
La prctica se recomienda llevarla a cabo, a primera hora de la maana,
(cuatro o cinco de la maana). En un lugar lo suficientemente oxigenado, y si
es posible, un lugar en donde hayan rboles.
Se le recomienda al practicante, realizar los ejercicios despus de un corto
bao o duchazo.
Es muy importante no forzar demasiado el organismo, ya que eso, obliga
muchas veces al alumno a abandonar el aprendizaje, por el desgarre de algn
msculo.

El esfuerzo es bueno, pero no tensione excesivamente los msculos y no

olvide que cada movimiento tiene que realizarlo armnicamente.
El Yoga es una disciplina que no requiere de artefactos o mquinas
sofisticadas, ni de exuberantes espacios. Se necesita nada ms un espacio
ventilado, tranquilo y limpio para realizar su prctica.
Se recomienda su prctica sobre una colchoneta o alfombra para mayor
comodidad.
Un factor muy importante que ayuda a la hora de practicar Yoga, es la
actitud positiva, porque para aprender a escuchar a nuestro cuerpo se
requiere del desarrollo absoluto de la paciencia y tolerancia.

LECCIN 10: LUGAR Y MOMENTO PARA EL YOGA

LUGAR Y MOMENTO PARA EL YOGA
Cul es el ambiente ms favorable para practicar yoga? es una pregunta
que se hacen muchas personas.
Para su prctica, le recomendamos elegir un cuarto en su casa, de ser
posible, sin muebles u objetos que puedan desviar su mente de la prctica.

Pero si posee cuadros o motivos espirituales o de la India, colquelos. Ellos

le ayudarn a crear un ambiente apropiado, relajante e inspirador.
El xito de la prctica depende de un lugar silencioso, tranquilo, libre de
ruidos, muy bien ventilado y lejos de cualquier perturbacin.
Mientras realice Yoga no debe haber otras personas en el cuarto para
evitar distracciones. Si usted tiene amigos interesados en practicar, usted
puede reunirse con ellos y practicar juntos.
En las escuelas de yoga y en las clases de grupos, se recomienda el uso de
una sala muy limpia y tranquila, con piso de madera o alfombrado (segn
conveniencia).

COMO PREPARAR EL SITIO PARA NUESTROS EJERCICIOS

El sitio no debe ser demasiado suave o blando. Sera ideal un piso

alfombrado, pero si no se logra tenerlo alfombrado, se puede utilizar una
sbana (cobija) o una espuma de unos 6 centmetros de grosor. La espuma y
la cobija, tienen el problema de que se mueven, el cual, no se presenta con el
piso alfombrado.
Cualquiera que sea el sitio que usted utilice, este debe mantenerse siempre
limpio.
La prctica debe realizarse sin zapatos y nunca se debe pisar el sitio de la
prctica con ellos.

CUANDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS

La mayor parte de los practicantes de Yoga, realizan sus ejercicios muy

temprano en la maana.
El mejor momento para la prctica del yoga, es antes de que comience el da,
cuando permanecemos an libre de responsabilidades y porque en las

primeras horas del da muy pocas cosas nos perturban (carros, personas,
etc.)
Para aquellos que carecen de un cuarto exclusivo para sus prcticas, la
realizacin del yoga a esta hora es muy apropiada y recomendada, ya que, a
esta hora los dems estn durmiendo.
La hora previa a la salida del sol, es muy favorable para la prctica del yoga.

En idioma Snscrito se conoce a esta hora como Brahma Muhurta (se

recomienda el horario de las 5 a.m. a las 6:30 a.m.)
La paz mental y emocional es absolutamente necesaria para poder practicar
los ejercicios. Por esto, es muy importante elegir un horario fijo para sus
prcticas (se sugieren de 30 a 60 minutos diarios).

LECCIN 11:

CONSEJOS Y CUIDADOS

CONSEJOS Y CUIDADOS

COMIDA
Mantener el estmago vaco ayuda a practicar mucho mejor el Yoga. Por lo
menos cuatro horas antes de iniciar la
prctica de ejercicios.
Si se ha ingerido poco alimento, debe
esperar por lo menos una hora.
Si inevitablemente tiene que comer
una hora antes de la prctica, tome
solamente un jugo de frutas o un t de
hierbas, para evitar la pesadez del
estmago y el proceso de digestin que nos consume energa a nivel interno.
El rgimen alimenticio tradicional de los yoguis de todo el mundo, es la dieta
vegetariana, por lo que, se recomienda a todo practicante de Yoga para
gozar de sus mltiples beneficios.

VESTUARIO ADECUADO

La ropa que usamos juega un rol importante

en la prctica de esta ciencia (Yoga), pues,
debe ofrecernos libertad de movimientos.

No debe apretar el cuerpo (anteojos, relojes,

joyas, etc., deben ser quitados). Las mujeres
no deben usar faldas.

CUIDADOS
Si siente dolor en su rostro o
demasiada tensin al practicar algn
ejercicio, no se esfuerce ejecutando
tal ejercicio.
Si le aparece dolor de cabeza, usted
debe suspender el ejercicio
inmediatamente, y ms tarde,
intentarlo nuevamente pero ms
suave.
Nunca se esfuerce ms de lo requerido porque nuestro cuerpo necesita del
suficiente tiempo requerido para adaptarse a esta disciplina. Si padece
alguna enfermedad, antes debe consultar con su mdico la aprobacin de sus
ejercicios.

MUJERES EMBARAZADAS

Durante los 3 primeros meses de embarazo, se

pueden practicar todos los ejercicios en posicin
de sentados.
Si se desean practicar las posiciones de pie en
las cuales se necesita la inclinacin del tronco, se
deben practicar suavemente y sin presin sobre
el vientre.
En el octavo mes de embarazo no se deben
practicar ejercicios de ningn tipo.

Un mes despus del nacimiento del beb, se

pueden reiniciar los ejercicios de Yoga, segn
con la comodidad que se sienta al practicarlos.

EFECTOS
Al ser ejecutados los ejercicios de
forma correcta, le harn sentir mejor,
tanto mental como fsicamente.
Pero si se da el caso que usted se
sienta mal al practicar algn ejercicio,
posiblemente est cometiendo algn
error en la prctica del mismo.
Se sugiere revisar las instrucciones con sumo cuidado para evitar
inconvenientes con la ejecucin de la prctica.

OBSERVACIN SOBRE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios deben ser practicados lentamente y

con el proceso de respiracin bien controlado.
Si la prctica se efecta con regularidad, lograr
obtener efectos positivos.

Como resultados naturales de este proceso, usted

experimentar fuerza y vitalidad, lograr controlar
su peso y la posibilidad de una vida ms larga plena y
llena de mucha salud.
LECCIN 12:

KUNDALINI

KUNDALINI

Kundalini es la energa del Cosmos en el individuo y ms all de l. Es la

energa de la conciencia. Acrecentando su flujo, tu mente despierta y se
fortalece. Dejas de vivir en realidades imaginarias y te ocupas de las tareas
y las alegras de la vida." (Yogui Bhajan.)
La palabra Kundalini proviene del snscrito kundal, que significa "rizo de
cabello del Ser Amado". Desenrollar este "cabello" significa despertar el
potencial creativo que existe en todo ser humano; despertar a una ilimitada
capacidad, dormida en la mayora de las personas, que nos pertenece.

El Kundalini es la energa pura que cada hombre posee y se ubica en la base

de la columna vertebral.
Mediante la prctica se estimula esta energa intacta que sube por el canal
central de la columna hasta llegar a la parte superior del crneo, activando
la secrecin de la glndula pineal.
Esta pequesima glndula y su funcin han sido un misterio para la ciencia
occidental pero los yoguis conocen su importancia desde hace miles de aos.

Kundalini Sakti, se le llama a la energa "femenina" enrollada y adormecida.

Esta energa representa el grandioso potencial de energa psquica presente
en todos nosotros.
Normalmente se simboliza como una serpiente enrollada tres veces y media,
con su cola en la boca y girando en el axis central (sacro) en la base de la
columna.

Nuestro objetivo primordial debe ser el despertar esta serpiente y

manifestar sus poderes a travs de la prctica del Kundalini Yoga.

El despertar del Kundalini se manifiesta cuando miramos con consciencia

hacia el Alma y no hacia el cuerpo, ya que, el Kundalini no est en el cuerpo,
no se mueve en el cuerpo.
Cuando la energa kundalini fluye libremente, se produce la verdadera
transformacin de la persona, y la prueba es que mejora su actitud hacia la
vida y sus relaciones con los dems.
La suma total de la energa que le permite a los seres pensar y moverse en
el Universo, no es sino el mismo soplo que mantiene en armona el Universo.
Esta energa de una conciencia dormida en el ser humano, es la que lo limita
a una accin que se basa en condicionamientos mentales, mientras que el
despertar de la conciencia le permite tener una accin que comunica a cada
movimiento, la manifestacin de esta energa que no muere nunca.
La elevacin de la conciencia por la toma de la energa de los Chakras
subidos al nivel del Alma, es el poder que produce un xtasis de la
conciencia del Ser y su unin total con el Universo.
Este es el despertar del Kundalini.

Algunas personas sienten temor y tambin curiosidad, acerca del Kundalini

Yoga, porque se hace referencia a la energa kundalini, simblicamente,
como el poder de la serpiente, y temen que la experiencia los lleve hacia un
trance un despertar instantneo, pero aclaramos que el kundalini Yoga se

trata de un proceso gradual que eleva la conciencia y nos integra an ms

con la realidad que vivimos.
Al practicarlo constantemente no slo ayuda a fortalecer el sistema
nervioso, sino tambin obtenemos muchos ms beneficios como equilibrar
los rasgos de la personalidad, desarrollar la creatividad, la flexibilidad para
manejar la armona a la gran cantidad de situaciones y retos de la vida
social, laboral y familiar.
La verdadera clave de esta experiencia: es el deseo y la voluntad de
cambiar.
Se necesita valor para librarse de patrones viejos, y obsoletos y as, lograr
conquistar el espacio que necesitamos para que el cambio que tanto
anhelamos sea constante y permanente en nuestro da a da.
LECCIN 13: CARACTERSTICAS
CARACTERISTICAS
1. Movimientos dinmicos
2. Pranayamas (tcnicas respiratorias); el ms usado es Agni Pran,
respiracin de fuego; es una respiracin rpida y continua, sin pausas entre
inhalacin y exhalacin, que limpia la sangre y libera toxinas de los pulmones.
3. Mudras (gestos)
4. Mantras (sonidos)
Modalidad de prctica:
En cada clase se trabaja un kriya (secuencia de ejercicios que contribuye a
crear un efecto especifico) y una meditacin particular.
Se nos han dado a conocer cientos de meditaciones y kriyas para equilibrar
los hemisferios cerebrales, para las glndulas, para el stress, los pulmones,
para aclarar la intuicin, para la armonizacin y equilibrio de los chakras,
eliminar el enojo, etc.
La meditacin es un proceso. En la primera fase se debe limpiar la mente
liberando pensamientos; en la segunda fase, nuestra tarea es identificar
nuestros patrones de comportamiento, y por ltimo lograr despertamos a la
vida de manera consciente; ste sera el objetivo de meditar.

Ejercicio de Meditacin :

Lleva tus manos al centro del pecho con las yemas de los dedos tocndose
entre s, dejando un espacio entre las palmas.
Mira la punta de la nariz y respira 4 veces por minuto: inhala en 5 segundos,
sostn 5 segundos y exhala en 5 segundos. Contina por 11 minutos hasta
que sientas alivio. Esta meditacin es til para manejar con xito las
relaciones estresantes y recuerdos dolorosos del pasado familiar.

LECCIN 14:

ASANAS

ASANAS

Asana es el nombre que se le da a cada una las posturas que adopta el

cuerpo en la prctica de Yoga.
Algunas veces, va seguido de algn movimiento para pasar de una a otra fase
del mismo asana. Cada asana forma una unidad completa por s mismo.
Los asanas pueden producir simultneamente los siguientes efectos:
* Nos ayudan a poner en accin determinados msculos, huesos y
articulaciones de un modo diferente a como se utilizan en la vida comn y
corriente.
* Ejercer una accin mecnica sobre diversos rganos y glndulas,
estimulando su mejor funcionamiento gracias a la compresin efectuado de
esta forma natural.

* Favorecen en gran medida a la actividad de determinados nervios y plexos

nerviosos, produciendo adems, una modificacin de la sensibilidad interna

en amplitud y profundidad.
* Revitalizan nuestro cuerpo, ya que, por unos instantes modifican el curso
de la circulacin sangunea de todo o parte del cuerpo.

Segn los maestros hindes, cada asana produce, adems los siguientes
beneficios:
* Pone en contacto distintas energas sutiles a determinados niveles,
produciendo una definida accin estimuladora de la circulacin sutil o
prnica en general y su particular acumulacin de la misma, en determinados
chakras.
* Protege nuestro cuerpo fsico y psquico y los aisla de ciertas energas
densas o desarmoniosas procedentes del ambiente y la Tierra. Dicho de otra
manera, modifica su entrada, lo cual facilita el trabajo de meditacin o la
obtencin de diferentes estados mentales.
* Cada asana reproduce simblicamente en el hombre, una fase de la
creacin csmica, lo cual induce, por resonancia, un especfico y alto estado
de conciencia espiritual.
* A su vez, es una puerta de acceso por donde la conciencia del hombre bien
despierta, puede profundizar y extenderse hasta ms all de su habitual
limitacin personal (mental, fsica, etc).

Algunos consejos para desarrollar cada Asana :

La mente debe estar completamente unificada y consciente del cuerpo
fsico, de la respiracin y del trabajo que se est realizando. Los nicos
msculos que deben estar tensos son los que se necesitan para mantener la
postura. El resto del cuerpo debe estar en completa relajacin.

Prestar atencin a nuestra respiracin para lograr centrar la mente en un

punto especfico.
No precipitarse nunca con los movimientos, se recomienda realizar cada
postura lentamente. La posicin debe mantenerse por un mnimo de 30
segundos en cada posicin (asana), manteniendo siempre la respiracin suave
y tranquila.
Si sufrimos cualquier tirn muscular o dolor fuerte al realizar una asana, es
recomendable no sacudir ni detener bruscamente el cuerpo. Se debe
mantener la respiracin con tranquilidad y deshacer inmediatamente la
postura.
Es muy importante establecer la disciplina y el hbito de practicar Yoga 3 o
4 veces por semana, por un lapso de mnimo de media hora.
En caso de embarazo se debe consultar con su gineclogo. De igual manera
cuando se padece de algn problema o padecimiento fsico, que pueda
imposibilitar limitar la realizacin de determinadas posturas.
Como en el caso de las posturas invertidas, que estn contraindicadas para
las personas que padecen problemas de la presin. (Hipertensas)
No se deben hacer esfuerzos excesivos, la postura deber realizarse segn
nuestras capacidades. Respetando la constitucin y lmites del cuerpo,
aunque los ejercicios bsicos pueden ser realizados por personas de
cualquier edad, diferente constitucin y desarrollo.

Algunos consejos sobre asanas:

No esperar conseguir desde los primeros das de prctica la ejecucin total
de los asanas.
Se debe tomar en cuenta que cada postura se puede perfeccionar con la
prctica constante, por lo que se debe estar preparado para avanzar en
forma progresiva y no pretender lograr la mejor postura desde un inicio, ni
forzar al cuerpo fsico ms all de su lmite.
Debe dejar pasar como mnimo media hora entre las comidas y los ejercicios
de Yoga y reandelos pasada una hora y media de las comidas ligeras y tres
horas o cuatro, de las comidas fuertes.
Esperar media hora como mnimo para tomarse un bao, despus de
practicar los asanas. Si al finalizar los ejercicios se siente cansado o
decado, quiere decir que no los est haciendo correctamente o bien, en
exceso.
Lo ideal sera realizar los ejercicios al aire libre, en un parque, jardn, la
playa o un lugar de la casa bastante ventilado, utilizando ropa muy cmoda:
utilice un slip o un cmodo pantaln de deporte.
Los ejercicios deben ser seleccionados para poderlos practicar da a da y
de acuerdo con la disponibilidad de tiempo.
El yoga puede ser practicado por mujeres y hombres. Sin embargo, se
recomienda a las mujeres suspender los ejercicios de yoga de posicin
invertida y los de gran esfuerzo abdominal durante los perodos de
menstruacin y embarazo.
En cuanto a la duracin de los ejercicios, debe ser la misma indicada, pero
segn progresivo aumento debern ser ms suaves y lentos que lo sealado
para los hombres. No se recomienda el uso de cremas y maquillajes durante
la realizacin de los ejercicios.

LECCIN 15:

VIPARTA- KARANI. POSTURA PLVICA

VIPARITA KARANI
Postura Plvica

EJECUCION: Extendido en el suelo boca arriba, brazos a lo largo del

cuerpo y palmas apoyadas en el piso. Haga un inspiracin completa.

Levante poco a poco las piernas del suelo, sin doblarlas, hasta que formen un
ngulo recto con el tronco.
Ahora apoyndose con las manos en el suelo, eleve con suavidad el tronco
hacia arriba, tratando de conservar ms o menos el mismo ngulo recto
formado por las piernas y el tronco, hasta que los pies sobrepasen la cabeza.
Apyese entonces con los codos, y doblando los antebrazos, coloque las
manos en la zona plvica posterior, (segn figura) para sostener el
equilibrio.
Haga respiracin abdominal lenta.
Cuando tenga prctica en este ejercicio, realice la otra variacin que existe.
Para ello, una vez est en la postura indicada, eleve las piernas hasta que
queden en perfecta lnea vertical sobre el suelo, formando con el tronco un
ngulo obtuso.

DURACION: El asana se ejecuta una sola vez. Se puede comenzar,

manteniendo la postura por 30 segundos, luego aumentarla un minuto
semanalmente hasta llegar a la mxima duracin de 10 minutos.

LECCIN 16:

UDDIYANA- BANDA. CONTRACCIN ABDOMINAL

UDDIYANA - BANDA
Contraccin abdominal

EJECUCION: De pie, con las piernas separadas y ligeramente dobladas;

apoyar las manos en la parte superior de los muslos y el tronco ligeramente
arqueado. Hacer una inspiracin completa y seguidamente, mediante un
exhalacin forzada y rpida, vaciar por completo los pulmones.
En este instante se contraen con fuerza los msculos del abdomen y se
eleva el diafragma, a manera que el ombligo est lo ms cerca posible de la
columna vertebral.
Al haber llevado todos los msculos lo ms adentro y arriba posible, se debe
realizar una contraccin (imitando el gesto de vmito), con lo cual las
vsceras suben an ms hacia arriba. Por ello, conviene apoyar firmeza
nuestras manos sobre los muslos.
Quedando una notable cavidad abdominal, extendindose desde el arco
inferior de las costillas hasta la pelvis.
Con este ejercicio, los msculos del cuello tambin quedan contrados.
Mantenga esta posicin sin aire, el mayor tiempo posible (sin excesivo
esfuerzo).
Relaje entonces, todos los msculos del abdomen, espalda y cuello. Inhale
despacio y al exhalar, termine de aflojar completamente todos los msculos
abdominales. Para descansar, haga unas cuantas respiraciones normales.
DURACION: Este ejercicio se puede repetir de 3 a 7 veces por sesin.
EFECTOS: Estimula la accin peristltica del intestino, estimula tambin
las secreciones gstricas y el funcionamiento del hgado. Tiene un efecto
revitalizador psquico, eleva el tono afectivo y el dinamismo mental.

LECCIN 17:

SHIRSHASANA. VERTICAL SOBRE LA CABEZA

SHIRSHASANA
Vertical sobre la cabeza

Es considerado como uno de los asanas ms importantes. Se debe estudiar y

ejecutar con mucho cuidado.
EJECUCION: De rodillas, entrecruzar los dedos de las manos y apoyar los
antebrazos en el suelo.
Luego colocar la cabeza en el suelo, de modo que se apoye sobre el vrtice
superior, y encajada entre las manos. Levantar las rodillas, apoyndose
sobre los dedos de los pies, y acrquelas al tronco (de forma vertical).
Transferir de inmediato el peso del cuerpo sobre la cabeza y los
antebrazos, formando un ngulo bsico de soporte, elevar los pies del suelo,
conservando las piernas juntas y dobladas, las rodillas tocando siempre el
pecho.
Cuando consiga mantener bien el equilibrio, (lo que no es tan difcil como
parece), eleve entonces lentamente los muslos hacia arriba conservando las
rodillas medio flexionadas, y al llegar al punto ms elevado formado por las
piernas, de debe estirar por completo las piernas de tal forma que todo el
cuerpo quede en perfecta lnea vertical sobre el suelo.
La respiracin debe ser tranquila y suave durante todo el proceso de
ejecucin.
El Shirshasana es mucho ms fcil de hacer de lo que su forma espectacular
hace suponer. Pero es necesario que todos los pasos que hemos descrito se
ejecuten con mucha lentitud, tranquilidad y continuidad.
Para deshacer la postura siga exactamente el proceso inverso, siempre con
la misma lentitud y suavidad.
OBSERVACIONES: Al finalizar el Shirshasana, jams debe ponerse de pie
inmediatamente, ya que, el cambio brusco de presin dentro del organismo
podra causarle malestar.
Una vez deshecha la postura se debe permanecer extendido por lo menos 2
o 3 minutos. Este ejercicio debe hacerse una sola vez.
Su duracin puede ser de cinco segundos en los primeros ensayos, e ir
aumentndola hasta llegar a un mximo de 12 minutos.
EFECTOS: No terminaramos nunca de describir los mltiples efectos
saludables que proporciona este maravilloso ejercicio, tanto a nivel fsico
como mental.

Slo diremos al ejecutarlo con inteligencia y perseverancia, produce una

total transformacin de la personalidad, en sus vertientes fsica y
espiritual.

LECCIN 18:

SHALABHASANA. POSTURA DE SALTAMONTES

SHALABHASANA
Postura del Saltamontes

EJECUCION: Extendido en el suelo, boca abajo. Brazos a lo largo del

cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La cabeza apoyada
sobre el mentn o sobre la frente (segn se prefiera).
Haga una inspiracin completa y despus, con un vigoroso impulso, levante
ambas piernas hacia arriba, sin doblar las rodillas, mantenindolas lo ms
alto posible, de 2 a 10 segundos.
Descender despus las piernas lentamente y exhalar de igual forma
(lentamente). Tomar un leve descanso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. Es uno

de los pocos ejercicios que requiere hacer un movimiento brusco y rpido.

Procure no separar las piernas mientras las tiene levantadas.

EFECTOS: Por la fuerte presin que ejerce sobre los intestinos y las
vsceras del abdomen, evita o corrige la constipacin y tonifica el hgado y
los riones.
Fortalece los msculos del abdomen y de las regiones lumbar y sacra.
Aumenta la sensacin de vigor y energa.

LECCIN 19:

SAVASANA. POSTURA DEL CADVER

SAVASANA
Postura del cadver

EJECUCION: Extendido boca arriba, en el suelo, con los pies un poco

separados entre s; con los brazos tambin algo separados del tronco y los
dedos un poco doblados con naturalidad.
Haga 2 o 3 respiraciones completas con la idea muy clara de que ahora usted
se va a relajar por completo.

Luego, afloje todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los msculos;

comience por los brazos y las piernas; luego el vientre y el pecho, la cabeza,
el cuello, la lengua y finalmente afloje el interior de la cabeza.
Haga este relajamiento con calma, en el momento de las exhalaciones,
procure que su conciencia quede en todo momento bien despierta, dndose
cuenta de lo que est haciendo.
Una vez lograda esta relajacin, procure, hasta entonces y no antes,
disminuir el flujo de ideas e imgenes que vienen a la mente, sustituyndolas
por una gran paz y calma, tranquilidad y descanso.
Despus de repetidas veces, si persevera, lograr conseguir este
maravilloso estado de profunda tranquilidad y de serenidad absoluta, que
sera la indicacin de que ha llegado a un grado muy alto de relajacin.
Aunque no d ningn inconveniente en prolongar la duracin del Savasana, al
principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Despus, poco a poco, puede
ir aumentando el tiempo hasta practicarlo por una media hora.
Se practica siempre al final de los dems asanas. Esta postura se considera
como el ms difcil de los asanas.
Para poder relajar con consciencia y voluntad todo el cuerpo, es necesario
haber adquirido antes el completo dominio del cuerpo y tambin el de la
mente.
Hay muchas personas que intentan en vano conseguir relajar la mente y
permanecer tranquilas durante varios minutos, hasta que al fin, cansadas de
varios intentos, abandonan la prueba dndola por imposible.
No se puede llegar sin ms preparacin que la buena voluntad a calmar la
mente y a relajar profundamente el cuerpo.

LECCIN 20: PASCHIMOTTASANA. POSTURA DE EXTENSIN

POSTERIOR

PASCHIMOTTASANA
Postura de extensin posterior

EJECUCION: Acostarse de espaldas al suelo y separar

lateralmente los brazos hasta que queden en lnea recta con el
cuerpo ms all de la cabeza.
Mientras va exhalando con suavidad, levante el tronco junto con
los brazos hasta llegar a la posicin de sentado.
Sin parar, contine doblando el tronco mediante la contraccin
de los msculos abdominales, hasta que las manos toquen los
pies, de los que coger el dedo gordo con el ndice de la mano
correspondiente, y apoyar la frente en la rodilla.
Permanezca en esta posicin de 3 a 15 minutos.
Mientras inspira de nuevo, levante primero la cabeza y despus
del tronco, hasta volver a la posicin de acostado en el suelo,
con los brazos extendidos ms all de la cabeza.
Exhale y vuelva a colocar los brazos al lado del tronco como los
tena al principio de la prctica.

EFECTOS: Es un excelente remedio para el estreimiento,

porque estimula los movimientos de evacuacin del intestino;
combate la obesidad; estimula el funcionamiento de los rganos
situados en el abdomen y de los nervios en el extremo inferior
de la columna.
A nivel psquico, produce sensacin de ligereza y "limpieza" en
el abdomen; aumenta el dominio sobre el cuerpo y muy
importante: la confianza en s mismo.
OBSERVACION: Este ejercicio puede realizarse de 3 a 7 veces.

LECCIN 21: NAULI. AISLAMIENTO DE LOS RECTOS

ABDOMINALES
NAULI
Aislamiento de los rectos abdominales
Solamente al tener perfecto dominio y ejecucin del Uddiyana se puede
emprender este ejercicio, ya que es una ulterior elaboracin de l.

El Nauli es un ejercicio que requiere bastante tiempo de prctica, por lo

tanto el principiante har bien en no perder tiempo intentndolo dominar en
los primeros 3 meses de prctica.

EJECUCION: Haga el Uddiyana. Conservando la contraccin abdominal,

trate de aislar los 2 msculos rectos abdominales y empjelos hacia
adelante.
Al principio le puede parecer imposible conseguir esta accin independiente
de dichos msculos centrales, pero no hay desmotivarse y darse por
vencido.
Prosiga con paciencia las pruebas.
Despus de mantener la postura todo el tiempo que le sea posible, relaje
los msculos y haga de inmediato una vigorosa inspiracin.
Cuando domine con facilidad el nauli, tal como se ha descrito, intente
adelantar tan slo uno de los rectos abdominales.
Para conseguirlo (junto a la accin de la mente y de la voluntad), incline
ligeramente el cuerpo hacia la derecha y la mano del mismo lado apyela, con
ms fuerza, en el muslo y empuje el recto abdominal derecho.
Despus haga lo mismo con la mano izquierda.
Cuando haya conseguido realizar con facilidad estas variantes, por
separado, puede ejecutarlas alternando una con otra.
Cuando ya no pueda continuar manteniendo el impulso a respirar, relaje todo
el abdomen y haga una inspiracin vigorosa.
Antes de volver a comenzar, descanse por un momento.
El aislamiento de los dos rectos a la vez se llama: "Madhyama-nauli"
El aislamiento de slo el derecho: "Daksina-nauli" y
Del izquierdo: "Vama-nauli".
Cuando se hacen de un modo alternante y seguido se llama: "Nauli-kriya".
OBSERVACIONES: Este ejercicio puede iniciarse hacindolo 3 veces y
aumentando 1 vez por semana, hasta realizar 7 veces por cada sesin.

EFECTOS: El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios porque regulan

el funcionamiento de todo el aparato digestivo, principalmente de los
intestinos, corrigiendo todos sus trastornos funcionales.
Son tambin, estimulantes en caso de estados depresivos y, al mismo
tiempo sedantes.

LECCIN 22: MATAYASANA. POSTURA DEL PEZ

MATAYASANA
Postura del Pez
Este es el ejercicio complementario del Sarvangasana, por lo que se debe
realizar inmediatamente despus de ste, para aprovecharlo ms.

EJECUCION: Sintese en Postura de Loto. Ayudndose con las manos y los

codos inclnese hacia atrs hasta que el vrtice superior de la cabeza se
apoye en el suelo.
La cabeza debe quedar doblada hacia atrs en ngulo recto y toda la espalda
describiendo un arco.
Con las manos cjase los pies.
Deshaga lentamente la postura y, extendiendo en el suelo el cuerpo,
descanse.

OBSERVACIONES: Si an no puede hacer el Padmasana haga

provisionalmente el Matayasana a partir del Sukhasana.
Para ello debe apoyar las manos en la parte superior de los muslos.
DURACION: aproximadamente la mitad del tiempo que pueda mantener el
Sarvangasana.
EFECTOS: Estimula los nervios cervicales y las glndulas cerebrales. As
como, las glndulas tiroides y paratiroides; los vrtices superiores de los
pulmones reciben suficientemente cantidad de aire.
El aire entra libremente en los pulmones y se experimenta una agradable
sensacin de descanso.
Tambin produce tranquilidad emocional y aumenta la confianza en s mismo.

LECCIN 23: HALASANA. POSTURA DEL ARADO

HALASANA
Postura del Arado

EJECUCION: Extendido sobre la espalda en el suelo, con los brazos a lo

largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo. Inspire.
Eleve ahora las piernas lentamente y sin doblarlas, hacia arriba. Cuando
estn formando ngulo recto con el cuerpo, al tiempo que apoya las manos
con fuerza en el suelo.
Siga doblando el cuerpo hacia atrs hasta que la punta de los pies toque el
suelo por encima, es decir, ms all de la cabeza. Permanezca en esta
posicin de 5 a 15 segundos respirando tranquila y regularmente.

A continuacin doble el tronco un poco ms, de modo que los pies lleguen
ms lejos, mantenga siempre las piernas rectas. Permanezca as otros 5 10
segundos. Si le es posible, trate de alejar ms los pies de la cabeza, de
modo que el cuerpo se apoye sobre las vrtebras cervicales.
Conserve esta posicin el tiempo que le sea posible, sin hacer excesivo
esfuerzo. Despus, para deshacer la postura, desenrllese suavemente
hasta volver a la posicin inicial.
Luego, Reljese.

OBSERVACIONES: La duracin total del ejercicio deber ser de 1 a 4

minutos, evitando rebasar este tiempo. Ejecutarlo una sola vez.
EFECTOS: Extraordinariamente saludable para toda la columna vertebral,
la mdula y los numerosos centros nerviosos que estn en ella.
Estimula fuertemente la circulacin sangunea del cerebro. Incrementa la
agilidad fsica y la actividad psquica.

LECCIN 24:

EL ARBOLITO

EL ARBOLITO

EJECUCION: De pie con los brazos junto al cuerpo. Apoyar todo el peso del
cuerpo sobre la pierna derecha.
Levante el pie izquierdo hacindolo resbalar a lo largo de la parte interna de
la pierna derecha. Apoyar fuertemente los dedos del pie sobre la parte

abombada que se halla encima de la rtula. Es conveniente que se ayude con

las manos para que pueda colocar el pie en esta posicin.
Junte las manos delante del pecho como si estuviera orando. Despus de
algunos segundos elvelas poco a poco mantenindolas unidas. Mientras hace
este movimiento inspire lentamente, para que el final coincida con el punto
de mxima elevacin de las manos.
Permanezca en esta posicin algunos segundos.
Ahora, sin mover los brazos y al tiempo que espira, se debe flexionar el
tronco hacia delante hasta que las manos toquen el suelo. Permanezca en
esta posicin unos breves segundos.
Poco a poco levante el tronco y vuelva a la posicin anterior con los brazos
igualmente rectos y las palmas de las manos juntas.
Mientras, inspire. Baje los brazos y coloque las manos de nuevo frente al
pecho, conservando siempre las palmas juntas.
Espire y vuelva el pie izquierdo a la posicin inicial. Descanse. Luego, repita
seguidamente el ejercicio del mismo modo con la pierna izquierda.

LECCIN 25: DHANURASANA. POSTURA DEL ARCO

DHANURASANA
Postura del Arco

EJECUCION: Extendido boca abajo en el suelo, con los brazos a lo largo del
cuerpo. Doble las piernas y agrrese los tobillos. Inspire.
Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las
manos, para elevarlas lo ms alto posible, al tiempo que dobla la espalda.
Espire.
Mantenga la posicin as, durante el tiempo que le sea posible, haciendo una
respiracin superficial.
Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y reljese por unos
instantes.

OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabeza

bien alta todo el tiempo que dura la posicin.
EFECTOS: Muy buen ejercicio recomendable para la columna vertebral,
estimula las glndulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales.
A nivel psquico, aumenta la vivacidad de la mente y energiza el carcter.

LECCIN 26: BHUJANGASANA. POSTURA DE LA COBRA

BHUJANGASANA
Postura de la Cobra

EJECUCION: Extendido en el suelo boca abajo, coloque las palmas de las

manos en el piso, debajo de las axilas. Inspire. Entonces, poco a poco, vaya
levantando la cabeza y despus la parte superior del tronco sin apenas
apoyarse con las manos, sino haciendo traccin con los msculos de la
espalda.
Cuando estos no den ms, aydese con las manos para acabar de erguir la
mitad superior del tronco. Trate de no levantar al mismo tiempo la parte
inferior (desde el ombligo hacia abajo).
Despus de permanecer as unos instantes, espire lentamente al mismo
tiempo que perfecciona la postura, doblndose un poco ms hacia atrs.
Mantenga esta postura inicialmente 5 segundos y aumente hasta llegar
progresivamente a 1 minuto.
Mientras mantenga el asana haga respiracin superficial.
Para descender, haga, siempre con la mxima lentitud, exactamente el
proceso inverso.

OBSERVACIONES: Este ejercicio puede repetirse de 3 a 5 veces. No es

importante tratar de levantarse mucho, sino curvar bien la columna
vertebral desde la cabeza hasta la regin lumbar.
EFECTOS: Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus ligeras
deformaciones.
Estimula los riones, disminuye la obesidad (incluso la de origen endocrino),
aumenta el dominio neuromuscular y fortalece la confianza en s mismo.

LECCIN 27: ARDHA-MATSYEENDRASANA. TORSIN DE LA

COLUMNA VERTEBRAL
ARDHA-MATSYENDRASANA
Torsin de la columna vertebral

EJECUCION: Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas.

Coloque el taln derecho debajo del muslo izquierdo. Luego, haga pase el pie
izquierdo por encima del muslo derecho apoyando la planta en el suelo.
Gire el hombro derecho de modo que la rodilla izquierda pase por debajo de
la axila derecha.
Extienda el brazo izquierdo de modo que el triceps se apoye en la parte
interna de la rodilla y con la mano tome el dedo gordo del pie. As queda en
torsin la parte inferior de la columna vertebral.
Ahora doble el brazo izquierdo y llvelo detrs de la espalda para que con
los dedos de esta mano tome la prenda de ropa que use. De este modo se
logra la torsin completa de la regin dorsal.
Por ltimo, gire el cuello y la cabeza hacia la derecha todo cuanto le sea
posible. Con esto conseguir la torsin de la parte cervical de la columna.
Toda la columna vertebral queda ahora dibujando una espiral.
Mantenga la postura completa unos 4 segundos, hasta que sienta la
conveniencia de deshacerla. Luego, reptala hacia el otro lado.
OBSERVACIONES: Debe mantener el tronco lo ms erguido posible. Este
asana se hace solamente una vez por cada lado, pero se procura alargar la
permanencia gradualmente.
EFECTOS: Excelente ejercicio para curar los trastornos de las vsceras
abdominales. Tonifica extraordinariamente los nervios espinales y los de la
cadena simptica. Fortalece el espritu y aumenta enormemente la energa
del cuerpo y el dominio de s mismo.

LECCIN 28: MUDRAS

MUDRAS

Se le llama Mudra a la posicin que se realiza con los dedos de las manos,
para abrir o cerrar circuitos de energa, segn sea requerido en una
determinada de meditacin.
Detallo a continuacin los Mudras bsicos, para que pueda comenzar a
usarlos en el transcurso de sus prcticas de relajacin y de meditacin.
Se recomienda hacer los Mudras, de manera suave y completamente
relajada.
Los Mudras tienen significados especiales para trasladar nuestra
consciencia al nivel requerido o para hacer el trabajo determinado que lo
que deseemos.
Mudra de la Armona: se hace uniendo el dedo pulgar con el dedo ndice en
ambas manos y expandiendo el resto de los dedos, quiere decir que la palma
de la mano debe quedar completamente abierta y solamente la unin de los

dedos ndice y pulgar, hacen que se cierre un circuito de energa, que nos
permitir entrar en una armona perfecta.

Mudra de la Sabidura: Este se realiza uniendo el dedo pulgar con el dedo

medio de ambas manos, el resto de los dedos tambin quedan extendidos
(como el Mudra anterior), en este caso lo que se pretende, es conectarse
con la sabidura universal y cuando se desee hacer, al realizar las
relajaciones, se utiliza este Mudra y cosas verdaderamente importantes
surgirn en lo ms profundo de la consciencia del practicante.

Mudra de la Energa y de la Vitalidad: Para realizar este Mudra se debe

unir el dedo pulgar con el anular en ambas manos, el resto de los dedos
tienen que permanecer extendidos Se puede utilizar cuando se siente
cansado o agotado y en esas condiciones, ayuda para la revitalizacin.

Mudra del Vacio: Deben colocarse los dedos juntos de ambas manos,
doblase formando una curva como una esfera. Se hace lo mismo con ambas
manos, poner encima la mano derecha de la izquierda y unir ambos pulgares
de las dos manos, de tal manera que al ver de frente las manos, se ve la
formacin de un crculo, que se colocar tambin a la altura del ombligo.
Su finalidad es buscar el vaco de la mente, para poder encontrar al Ser
Interno (alma o espritu) que se lleva dentro, para realizar un trabajo de
vitalidad o de otro tipo, en este caso persiguiendo el vaco de la mente y es
ah donde se puede entrar en contacto con la esencia de vida interna, el
espritu Yo Superior.

El Mudra del Amor: Se forma uniendo las dos palmas de las manos, a la
altura del pecho.
Este mudra se utiliza mucho para hacer oracin pero tambin se puede
utilizar para conectarse con la fuerza del Amor, que reside en el centro de
nuestro corazn.
Es un Mudra que ayuda muchsimo a canalizar la energa del Amor y hace un
reciclaje perfecto de ella en todo nuestro sistema de energa.

En la tradicin Hind existen muchsimos Mudras que se utilizan para

diferentes tipos, pero hemos intentado dar a conocer los que consideramos
bsicos y principales para que puedan poner en prctica.

El Mudra se define como una posicin de los dedos, que tiene como
finalidad abrir o cerrar determinados circuitos de energa.

El Mudra nos sirve para poder armonizarnos y entrar en un nivel ms

profundo en el trabajo de relajacin o de meditacin.

LECCIN 29:

MEDITACIN

MEDITACION
Los estmulos externos que captan nuestros sentidos y la gran variedad de
informacin que procesa nuestra memoria a diario, ponen a nuestro intelecto
en constante actividad, tratando de resolver y coordinar, miles de cosas,
relativas al propio mundo psquico y su funcionamiento.

La mente jams descansa, ni siquiera estando dormidos, porque tambin

durante ese periodo tenemos actividad psquica, con lo que soamos y lo que
escuchamos del medio ambiente.
La mente descansa a travs de la Meditacin.
En ese sentido, la meditacin es una oportunidad para permitirle a nuestra
psiquis poderse relajar y liberarse de las tensiones, agotamiento y estrs.
Una vez que aprendemos a calmarnos, esta tcnica nos sirve para accesar a
niveles ms profundos en nuestro "Ser", de forma directa, percibiendo y
vivenciando aspectos sutiles que muchos, pasan desapercibidos.
El objetivo de la meditacin es el que logremos darnos cuenta de nuestra
propia naturaleza ms profunda y original, directamente y sin
intermediarios.
Y como consecuencia inmediata: obtenemos buena salud y autorrealizacin
interior y exterior.

TECNICAS
Pratyahara
Interiorizacin y percepcin interior, relajacin profunda y consciente.
(No confundir con introspeccin ni con introversin).
Dharana
Concentracin interior.
Hay tcnicas de diferentes tipos:
- Yoga Nidra: con rotacin de la conciencia por diferentes partes,

sensaciones y percepciones del organismo.

- Mantras: con sonidos
- Yantras: con objetos preferidos
- Mandalas: con dibujos circulares
- Chakras: con los centros de energa vital
Actitud de vida
Promueve una conciencia de auto-observacin, de manera neutral y atenta
(Sakshi) en todo momento, pero mayormente en los periodos de crisis o
dificultades.
Esta conciencia debe estar precedida por una actitud positiva y saludable.
Samadhi
Estado existencial de felicidad profunda
Dicha, consciencia y presencia. Esto se da en la mayora de los casos ante un
hermoso paisaje de la naturaleza, el nacimiento de un beb; el reencuentro
con alguien muy especial, etc.
Tambin como resultado de la prctica frecuente de los ejercicios del Yoga.
Estos estados suelen ser ocasionales y algunas veces muy breves, pero con
el pasar del tiempo, la prctica, la persistencia y la confianza, puede ser
cada vez ms frecuente, hasta lograr su permanencia.

LECCIN 30:
COMO MEDITAR

COMO MEDITAR

LA POSTURA
La postura debe ser cmoda, porque si lo que se quiere lograr es centrar la
mente, se hace ms difcil si hay molestia o dolor.
Sobre un almohadn, una manta o cualquier superficie sua-ve se debe sentar
en la postura de flor de loto (pie derecho sobre pantorrilla izquierda) de
forma que las rodillas queden apoyadas firmemente en el suelo.
La columna vertebral debe mantenerse totalmente recta, la pelvis hacia
adelante, la cabeza en alto con la nariz levemente hacia abajo. Es muy
importante tomarlo en cuenta, ya que, facilita la circulacin del Chi (energa
vital) a travs de la espalda, para optimizar todas las funciones vitales.
La mano izquierda sobre la derecha y los pulgares tocndose, todo
reposando sobre el regazo. Los hombros deben estar relajados. Los ojos
cerrados y la lengua contra el paladar, el rostro distendido.
LA RESPIRACIN
Siempre se debe por la nariz!.
La respiracin en esta tcnica es voluntaria, obligndonos a controlar el
ritmo respiratorio.
Y nos facilita controlar la mente, ya que, es mucho ms fcil advertir que
esta se ha descentrado cuando percibimos el cambio en el ritmo
respiratorio, porque como dicen los tibetanos: la mente es el jinete y la
respiracin el caballo, y como vaya el uno ira el otro.
La inspiracin debe realizarse a "velocidad normal" aunque ms profunda que
la espontanea, y luego expiramos silenciosamente y ms lento.

CONCENTRANDO LA MENTE
Se debe respirar profundamente contando hasta 5, (aprox. 5 segundos),

retenemos contando hasta 10, (aprox. 10 segundos) y exhalamos contando

hasta 10, (aprox. 10 segundos).
Esta prctica puede mejorarse gradualmente con un 7-14-14 como evolucin
de la misma y finalmente podemos hacer 9-18-18 (esta ltima solo se puede
hacer al dominar las anteriores y seamos yoguis avanzados).
Hay otra forma de concentracin muy efectiva que consiste en concentrar
la atencin en el punto Hara ubicado tres dedos y medio debajo del ombligo
justo detrs de la piel.
Mientras estamos sentados en la postura correcta y contamos controlando
la respiracin hay que visualizar un punto de luz pequeo pero muy brillante,
como un sol en el punto Hara, lo visualizamos y lo sentimos, focalizando en l
nuestra atencin.
Es muy importante no emitir juicios, quedando descartados el bien y el mal,
el deseo o el rechazo, el ser as? o no ser as?, el "que lindo es esto" y
el "esto no es para mi", etc.
Este espacio interior de contemplacin serena, en perfecta aceptacin, es
eso.
Ante el aparecimiento de los pensamientos, solo volvemos a la tcnica, sin
juzgarlos ni rechazarlos.
Nuestra meditacin ser efectiva con solo volver a la tcnica cada vez que
nos sorprendamos pensando. Este esfuerzo no es tan grande y sus
resultados vendrn si lo practicamos, aunque en algn momento creamos que
nuestra meditacin ha sido mala porque nuestra mente se ha movido
demasiado.
Dice Swami Sivananda que si una ciudad bulle al atardecer, se va calmando
conforme se acerca la medianoche y se silencia en la madrugada, y que igual
sucede con la mente durante la meditacin.
Cuando recin comencemos puede que los pensamientos sean muy poderosos,
pero a medida que permanezcamos sentados practicando la tcnica, nuestra
mente se ir calmando, y cuando consigamos un relativo silencio de los
pensamientos y las distracciones, experimentaremos un bienestar y calma
diferentes a todo lo conocido hasta entonces, aunque el bienestar durante
la meditacin no es el fin ltimo de la misma y sus beneficios ms
importantes y evidentes, llegarn por s mismos a su debido tiempo.
Como decamos al principio, con la mente en calma o con la mente agitada la
meditacin es siempre beneficiosa, y por lo tanto si nos distraemos

frecuentemente debemos evitar juzgar lo que est pasando mientras nos

ocupamos de volver a la tcnica y nunca de pelearnos con los pensamientos,
ya que el solo hecho de no pensar, no es el verdadero el fin de la meditacin.

Quien quiera multiplicar por 100 el beneficio de la meditacin y ver

resultados con rapidez se recomienda iniciar con la "sesin matinal".
Se puede comenzar con 20 minutos diarios, aunque media hora es el tiempo
diario razonable para una prctica adecuada, y 40 minutos diarios seran aun
ms adecuados, si se hace una segunda meditacin por la tarde o antes de
acostarse, aunque sea ms corta se multiplican los beneficios.
Cuando hacerla? Depender de la persona y su tiempo a primera hora de la
maana que se convierte en un momento excelente, si fuera por la tarde o
antes de acostarse tambin puede ser buena, dependiendo de la persona,
sus horarios, sus preferencias, etc., tomando siempre en cuenta no
realizarla muy cerca de las horas de las comidas de modo que la digestin
nunca coincida con la meditacin.

LECCIN 31: CONSEJOS PARA MEDITAR

CONSEJOS PARA MEDITAR
Meditar es una actividad sencilla y placentera, que al principio puede
parecer muy complicada y ligada a las filosofas hindes. En realidad no
tiene que estar ligada a ninguna filosofa, se medita en todas las religiones y
creencias.

A continuacin algunos consejos prcticos para meditar:

1- El estado mental de la maana es ideal para meditar. Lo mismo sucede al
final del da, esto a raz de la temperatura ambiental y la energa a esas
horas es ideal para mantenerse en serenidad y estado contemplativo que
requiere la meditacin.
2- Establecer una rutina de meditacin. Hay que seleccionar un lugar
especial y una determinar la hora. De preferencia se debe meditar a la
misma hora y en el mismo lugar. De esa manera estamos aprendiendo a que a
esa hora vamos a entrar en un periodo de calma.
3- Antes de comenzar con la meditacin es importante que mentalmente se
le diga al cuerpo y nuestro ser: calma, olvida el pasado, olvida el presente,
olvida el futuro. Esto hace que nos concentrarse mejor, no es fcil al
principio pero con practica se logra.
4- Si fuera posible tener un cuarto especial para meditar, de esta manera
puedes usar ese espacio para crear un ambiento bonito, lleno de calma y
tranquilidad donde pueda poner flores frescas, incienso y mantenerlo fresco

y ordenado.
5- Lo primero a la hora de meditar es respirar profundo y estar consciente
de la propia respiracin. La respiracin puede ser rtmica: primero
inhalando, luego sosteniendo el aire durante unos 3 o 5 segundos y
finalmente exhalando. Recuerda que la respiracin mantiene el flujo de la
energa vital.
6- No forzar la mente a pensar en algo rgidamente. Se debe respirar y
tratar de concentrarse en la respiracin dejando que la mente se tranquilice
poco a poco.
7- Buscar un punto en el cual concentrarse (puede ser el punto medio entre
las cejas o el corazn). El punto debe siempre ser el mismo. Este punto tiene
la funcin de hacer que la mente se concentre sin esforzarte. Trata de
enfocar los pensamientos en ese punto, imaginariamente visualizarlo.
8- Si se desea. se puede usar un mantra (la palabra que se repite
constantemente) para mayor relajacin ,si se tiene un mantra personal,
usarlo o se puedes usar cualquier mantra, que sea agradable para el
practicante. Uno de los mantras ms usados es OM.
9-Si practicas estos pasos u otras tcnicas de meditacin veras como esto
brinda tranquilidad a tu vida. No esperes resultados inmediatos, la
meditacin toma tiempo. Empieza con unos minutos y luego lo haces por ms
tiempo.
LECCIN 32: CONCENTRACIN Y MEDITACIN
CONCENTRACIN Y MEDITACION

La meditacin es una experiencia que no puede ser descrita. El estado

meditativo trasciende todas las limitaciones. En l no hay ni pasado ni
futuro, sino solamente la conciencia de YO SOY en el eterno AHORA.
El estado con el cual podemos comparar es el sueo profundo, en el cual no
hay tiempo ni espacio. La meditacin, sin embargo, difiere del sueo
profundo porque ocasiona profundos cambios en la mente.
Comienza la meditacin con perodos de veinte minutos y luego aumentarlos
hasta una hora.
Durante este tiempo se puede experimentar la sensacin de elevarse como
signo de que se est trascendiendo la conciencia fsica. No hay que
alarmarse.
A veces, se puede llegar a ver luces brillantes y de colores en el entrecejo,
como puntos de luz, estrellas, destellos, etc.. Puede sentirse como si se
flotara al desprenderse el cuerpo astral del cuerpo fsico.
Si se crea el hbito de meditar todos los das durante 1 hora, el practicante
se encontrar capacitado para sobrellevar la vida con paz y fortaleza
espiritual.
La meditacin es el ms poderoso tnico mental y nervioso . La energa divina
fluye libremente hacia la persona durante la meditacin y ejerce una
influencia buena en la mente, los nervios, los rganos sensoriales y en todo
el cuerpo.

LECCIN 33: LA RESPIRACIN

LA RESPIRACION

La respiracin es vida y el Yoga la utiliza como uno de los principios

fundamentales, la cual contempla 2 formas para obtener una respiracin
apropiada: una para traer ms oxgeno a la sangre y as al cerebro; y para
controlar el prana o la energa vital que conduce al control de la mente.

El Pranayama es la ciencia del control de la respiracin la cual consiste en

una serie de ejercicios para mantener el cuerpo saludable.

Pranayama o tcnica de respiracin es muy importante al igual que las asanas

ya que su dominio se consideran como la forma ms alta de disciplina que
logra la purificacin de uno mismo, la de la mente y el cuerpo.
Pranayama significa control de la energa e incluye mtodos de meditacin,
regulacin de la respiracin, concentracin.
En la escuela del Yoga de Raja, el pranayama es la tcnica avanzada de
calmar la respiracin, de calmar el corazn, y de retirar la mente de los
sentidos.

Se le llama respiracin completa cuando de forma relajada el aire llena

todos los espacios respiratorios.
Segn cmo se efecte el llenado de los pulmones hay dos tipos de
respiraciones:
Clavcula-abdomen
La respiracin comienza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco
esfuerzo se activan las otras zonas.
El vaciado comienza tambin por la zona alta.
Esta manera es la que te permite coger ms aire y es un tipo de respiracin
energetizante.
Abdomen-clavcula
La respiracin comienzaza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El
vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contraccin del abdomen.
Esta manera es ms cercana a la respiracin espontnea y tiene la cualidad
de la calma.
Cada uno tendr que adaptar el tipo de respiracin segn sus carencias o
excesos.
En trminos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la
forma de respirar ms adecuada es la primera, clavcula-abdomen, alargando
la inspiracin y para los que tengan dominancia posterior la respiracin ms
adecuada es la segunda, abdomen-clavcula, relajando la inspiracin y
alargando la espiracin.
Esto estar sujeto a cambios segn la estructura abdominal (abdmenes
pletricos, cados, retrados, etc.) y otras condiciones fsicas y psquicas de
la persona.
LECCIN 34: PRINCIPIOS BSICOS DE RESPIRACIN.
PRINCIPIOS BASICOS DE RESPIRACION

Para todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su

eje y proyectada. La respiracin se realiza por la nariz.
Debemos comenzar por mantener las posturas de auto-estiramiento
progresando de la facilidad a la dificultad. Teniendo siempre presente el
ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiracin y la expulsin.
Expulsar el aire en forma de suspiros.
Realizar las expulsiones en forma de suspiro solamente si tu diafragma
tiene poca movilidad, es importante que la glotis est totalmente abierta.

Algunas veces se recomienda, realizar un trabajo corporal dinmico, para

provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.
Alargar la expulsin y dejar que la inspiracin sea espontnea.
Consideramos bsico comenzar el trabajo de control respiratorio con dos
ritmos que se detallan a continuacin:
Espiracin
Principio bsico del trabajo respiratorio que nos lleva hacia la relajacin y
psicolgicamente tiene que ver con el soltar y el abandono.
Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacan queda
parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutricin del
organismo.
Suspensin
Con la prctica, este espacio se hace de forma natural y ms largo.
Si afinas tu atencin puedes sentir un pequeo espacio, cuando acaba la
inspiracin y antes que empiece la espiracin. Lo mismo ocurre al final de la
espiracin y antes que comience la inspiracin. Esta atencin centra mucho.
En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante
mantener el mismo ritmo durante toda la prctica, que al principio no debe
de pasar de los 10 minutos.
EJERCICIO:
Tumbado en el suelo, haz el auto-alargamiento de columna, mantn los pies
en el suelo, expulsa y deja que la inspiracin se realice sola. Luego, Expulsa
muy relajado alargndola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono
(por 5 minutos).
Ahora slo siente como se hace la respiracin.
Mantn la misma postura, estirando los brazos hacia atrs, en una posicin
que te resulte cmoda. Respira profundizando en el abandono respiratorio,
deja que la inspiracin sea muy suave.
Qu ocurre? siente la relacin de la respiracin y las diferentes zonas del
cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, zona pectoral, cuello, hombros, etc.
Ritmo
Con mucha constancia y mucho respeto se va logrando la progresin en la
respiracin.
Tu ritmo respiratorio: es aquel que mantiene unas constantes naturales en
las fases respiratorias. Si al final de una expulsin necesitas coger aire de

forma forzada, o se te acelera el corazn, o te sientes con ahogo, quiere

decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos.
Todos conocemos un hbito muy antiguo, que es el de correr para alcanzar
metas, para tener experiencias extraordinarias Lo extraordinario est
ocurriendo cuando en tu prctica pones el corazn, te entregas y te
desapegas de los resultados.
Progreso hacia la delicadeza
La respiracin tiene que ser profunda, silenciosa y continua. Trabajar con la
respiracin es algo muy delicado. A medida que progresamos en la capacidad
respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y emocional
y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo (chakras).
sta es la frontera donde la respiracin se hace con la sensacin, la
intencin y la visualizacin y por supuesto, se crean las condiciones para la
meditacin.

LECCIN 35: RELAJACIN Y YOGA

RELAJACIN Y YOGA
Cuando nuestro cuerpo y mente trabajan en exceso, disminuye
notablemente su eficiencia para realizar las funciones naturales. El estilo de
vida moderno, los alimentos, el trabajo e incluso los llamados
entretenimientos hacen que resulte difcil relajarse para el hombre
civilizado.
Pero no nicamente le es difcil relajarse, sino que se ha olvidado del modo
natural de recargar el cuerpo durante la relajacin y el descanso. Incluso al
descansar, la mayora de las personas gastan una gran cantidad de energa
fsica y mental debido a la tensin.
Se emplea ms energa en mantener los msculos continuamente preparados
para la accin que en la verdadera accin til.
Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la mente es necesario
aprender a economizar la energa producida por nuestro cuerpo, lo cual es el
principal propsito de aprender a relajarse.
A lo largo de un da el cuerpo genera todas las sustancias y energa
necesarias para el siguiente. Pero con frecuencia, todas estas sustancias y
energa se consumen en unos pocos minutos a causa del mal genio, la ira, la
irritacin, cuando alcanzan cierto grado de intensidad.

Este proceso de erupcin y represin de las emociones violentas se

convierte frecuentemente en un hbito corriente. El resultado es muy pero
muy desastroso no slo para el cuerpo, sino tambin para la mente.
Durante la relajacin no se consume prcticamente nada energa, aunque se
mantiene un poco en circulacin para mantener al cuerpo en su estado
normal. El resto es conservado y almacenado.
Para conseguir una relajacin perfecta se deben utilizar los siguientes 3
mtodos: la relajacin fsica, la mental y la espiritual.
Ninguna relajacin es completa mientras no se alcance el estado de
relajacin espiritual que solamente conocen los Yoguis.
1. RELAJACIN FSICA

Por regla general sabemos que, toda accin es resultado de un pensamiento.

Los pensamientos toman la forma de la accin y el cuerpo reacciona.
Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los msculos para que
se contraigan, otro mensaje lleva de igual manera la relajacin a los
msculos cansados.
La postura de relajacin se llama Savasana o postura del cadver.
Tmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm. una de otra.
Deje caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos se dejan sueltos
a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y los
dedos ligeramente flexionados.
La respiracin debe ser lenta, rtmica y diafragmtica. El mensaje de la
relajacin se produce por autosugestin.
Primero, comienza la relajacin fsica desde los dedos de los pies hacia
arriba y la autosugestin del relax pasa a travs de todos los msculos y
llega hasta los ojos y los odos. Entonces, lentamente se mandan mensajes a
los riones, hgado, etc.

Savasana es un eficaz tratamiento para la hipertensin, que ocupa un

elevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas que se utilizan en su
tratamiento producen con frecuencia efectos dainos en el cuerpo y deben
ser evitadas en la medida de lo posible.
2. RELAJACIN MENTAL
Ante cualquier tensin mental, se debe respirar lenta y rtmicamente por
unos cuantos minutos. La mente se ir calmando gradualmente, hasta sentir
una sensacin de paz y de estar flotando.
3. RELAJACIN ESPIRITUAL

Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por completo todas
las tensiones y preocupaciones hasta que alcance la relajacin espiritual.
En tanto el hombre se identifique a s mismo con su cuerpo y su mente,
habr preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cuales, a su
vez, producen tensin.
Mientras el hombre no se abstraiga a s mismo de la idea del cuerpo y no se
separe de la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una
relajacin completa.
En la relajacin espiritual uno se abstrae y se identifica con el Ser
Todopoderoso y Omnisciente, pleno de paz y de dicha.
La fuente del poder, el conocimiento, la paz y la fortaleza se encuentra en
el alma y no en el cuerpo.

Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa Conciencia Pura o
el Ser", uno se identifica con el Absoluto y completa el proceso de la
relajacin.
LECCIN 36: BENEFICIOS DE LA RELAJACIN
BENEFICIOS DE LA RELAJACION

La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define

como un estado del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sin embargo
en las personas deprimidas el reposo no suele ir acompaado de una
experiencia consciente de felicidad.
La relajacin es mucho ms, es un estado de conciencia que se busca
voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los niveles ms altos que
un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.

Cuesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de conciencia,

aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del sueo, e incluso en el sueo
hay diversos estados, otro es el de la maana cuando recin me levanto, otro

es cuando me encuentro lleno de energa y otro muy distinto cuando vuelvo a

casa despus de una larga jornada de trabajo.
No trato igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad o
agotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilidades.

Con estrs mi cuerpo se levanta cansado por las maanas, con estrs mis
emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a
personas que aprecio.
La relajacin es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la
libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.

La prctica diaria de la relajacin nos proporciona mltiples beneficios:

Aumenta nuestro nivel de conciencia, disminuye de ansiedad, aumenta
nuestra capacidad de para enfrentar situaciones estresantes, estabiliza las
funciones cardaca y respiratoria, aumenta nuestros reflejos, mayor
capacidad de concentracin y memoria, mayor nivel de reposo y descanso
ms profundo, ms resistencia ante las enfermedades, equilibrio de la
tensin arterial, mejor oxigenacin del cuerpo, mayor energa y vitalidad,
pensamientos positivos, resistencia frente a hbitos (fumar, alcohol,
comidas excesivas, etc.), mejora la calidad del sueo, etc.

LECCIN 37: RELAJACIN CONSCIENTE

RELAJACION CONSCIENTE

Esta tcnica debe ser tomada a modo de gua y no rgidamente, puesto que
lograramos el efecto contrario al buscado.
En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura del cadver
sobre el suelo, puedes hacerlo con una delgada colchoneta de por medio.

Consiste en colocarse con la espalda apoyada en el piso, las piernas

separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se
hallan distendidos a los lados del cuerpo separados unos centmetros del
mismo con las palmas hacia arriba.
Comenzamos haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a
forzar los pulmones. En cada exhalacin se debe adoptar la actitud de
"soltar", es decir en cada exhalacin se debe intentar aflojar, soltar,
relajar, las tensiones emocionales y fsicas.
Es importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado
de relajacin general y de distensin psquica.
Otro aspecto a tener en cuenta es que debe haber una atencin consciente
a todo el proceso de relajacin, as como tambin de los estados mentales.
Esto permite la incorporacin a la conciencia de la energa que se va
liberando progresivamente, produciendo una expansin de la misma y de sus
posibilidades.
Luego se comienza a relajar el cuerpo focalizndose en las distintas zonas
del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalacin, y la correcta actitud
mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas, abdomen,
pecho, manos, brazos, cuello y por ltimo cabeza.
Tmese la cantidad de respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo,
acompaando, si se desea, el proceso con autosugestiones mentales diciendo
para s mismo: "relax" o "estoy en paz", etc.
Al completar el recorrido del cuerpo debemos centrar nuestra atencin en
la respiracin, siendo conscientes de sus movimientos y del aire entrando y
saliendo de nuestros pulmones.
La respiracin no debe ser controlada, sino observada, y dejando que el
movimiento se produzca naturalmente.
Lo importante aqu es "estar presentes" siendo plenamente conscientes del
ahora, de lo que est sucediendo con el cuerpo y con la mente. Todo esto en
un estado de "no-accin" o sin esfuerzo.
La atencin no debe ser forzada, sino que debe flotar ella misma en el
ocano de la conciencia, en el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en
el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la
inconsciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de
conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de
las respiraciones, y moviendo levemente primero los msculos (brazos, pies,
cabeza, as sucesivamente con cada parte del cuerpo), siempre con suavidad,
hasta incorporarnos nuevamente en el presente material.

LECCIN 38: DIETA SALUDABLE

DIETA SALUDABLE
Cuando se practica Yoga es importante la alimentacin como uno de los
puntos de apoyo fundamentales llevando una dieta adecuada.
La dieta yguica es una dieta vegetariana donde se incluyen verduras,
cereales, frutas, legumbres, hortalizas, etc. con el agregado de productos
lcteos y sus derivados y sin faltar la miel de abeja.
Se excluyen terminantemente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y
mariscos, etc.) y huevos.
Muchos organismos de salud han comentado que las toxinas que se ingieren
con los alimentos constituyen un peligro mortal y que la principal fuente de
toxinas es la que se consideraba reina de los alimentos, la de mayor calidad
y valor nutritivo.
Porque decir no a las carnes?
La grasa de la carne contiene como mnimo alrededor de un 30% de grasa,
provoca la aparicin de prolactin en la sangre de quien la consume. Se
trata de una hormona que estimula la produccin de tumores, segn han
demostrado las investigaciones y confirman las estadsticas.
En los pases con elevado consumo de carne, se observa un nmero
alarmante de tumores en los senos y los intestinos, mientras, en los pases
con escaso consumo crnico registran un porcentaje mnimo de dichos
tumores.

El desequilibrio metablico y la letal acumulacin de colesterol, cido rico y

otras sustancias nocivas en el organismo es otra secuela del consumo de
carne.
La obesidad, que produce cuatro veces ms muertes que el cncer, es
prcticamente desconocida entre los vegetarianos.
La carne es la mxima portadora de contaminacin a nivel alimenticio,
porque existe una serie de sustancias txicas derivadas de la contaminacin
ambiental (insecticidas y metales pesados) que el organismo no elimina o
elimina slo parcialmente.
As, aunque la contaminacin del agua y los vegetales sea escasa, una vaca va
acumulando en su organismo los pesticidas y metales pesados que ingiere con
el forraje y el agua a lo largo de su vida, funcionando como un autntico
condensador de contaminacin.
Por ello, un nmero cada vez mayor de personas toma la decisin de
ingeriralimentos vegetales, que son intrnsecamente mucho ms sanos y
adecuados para la alimentacin humana y son los menos contaminados.

Sin embargo, muchas personas que en principio simpatizan con los

vegetarianos piensan que la carne y el pescado son ricos en protenas y los
vegetales
Pero Cmo obtener las protenas que necesita el cuerpo sin acudir a las
fuentes principales?
La carne, ni siquiera es un alimento especialmente adecuado y mucho menos
fundamental para la obtencin de protenas.

Los granos integrales, las legumbres, los frutos secos, etc., por no hablar de
la leche y los derivados lcteos, son excelentes fuentes de protenas no
intoxicantes, sobre todo si se utilizan en las combinaciones adecuadas.
Hay quienes piensan que resulta ms cmodo comer de todo y no
complicarse la vida. En el futuro, su estado de salud le indicar el error de
la eleccin por una ficticia comodidad a la hora de comer.
Elegir la dieta personal no debera darnos ningn problema. Deberamos
saber qu comer y no comer, sin que para ello utilicemos nuestra razn.
La realidad es bien distinta, no sabemos elegir debidamente los alimentos
ms saludables. Por lo tanto las personas deben buscar cul debe ser la
alimentacin de acuerdo a su especie, gracias a un proceso reflexivo, y no
instintivo engandonos a nosotros mismos.
La alimentacin actual depende ms de la rutina diaria, costumbres, moda,
caprichos personales, etc., y en general, de diversos intereses ajenos a
nuestra salud.

Muchos cientficos han concluido que los vegetarianos son mucho ms

saludables que los consumidores de carne.

Ser vegetariano no es solamente una forma de alimentarse, sino tambin

una forma de comprender el mundo, nuestras necesidades propias y
naturales, y es tambin una aceptacin de las leyes de Dios.
Las protenas estn ampliamente disponibles en los guisantes, el trigo
integral, etc.
Al obtenerlas de esta forma, nos evitamos la cantidad de toxinas que se
encuentran en la carne, el pescado y los huevos, las cuales disminuyen el
ciclo de vida y producen enfermedades y dolencias innecesarias.

Cientficamente se ha demostrado que comer carne es inadecuado y daino

para el ser humano. Y por otro lado, se ha comprobado que el vegetarianismo
es ms benfico.
Muchos tiene un concepto muy equivocado, segn ellos, ser vegetariano
significa comer lechuga, zanahoria, una que otra frutita, lo cual finalmente
producir una persona plida, anmica y dbil. Este concepto no poda estar
ms lejos de la realidad.
Se ha estudiado profundamente y se ha llegado a la conclusin que los
vegetarianos son ms fuertes, giles y tienen mayor resistencia y capacidad
mental que aquellos que consumen carne.
Deducimos entonces, que los vegetarianos son ms sanos que aquellos que
consumen carne, tienen mayor resistencia y energa, debido a que sus
cuerpos no tienen que gastar tremendas cantidades de energas, tratando
de contrarrestar las toxinas provenientes de la carne.
Ahora bien, muchos son los que se hacen esta pregunta:
Son suficientes los nutrientes recibidos de la dieta vegetariana para
mantener la vida humana?.
Una dieta vegetariana adecuada y balanceada provee al organismo mayor
cantidad de nutrientes que una dieta basada en la carne. Hemos sido
condicionados a creer que carne significa buena salud, y que el resto de los
alimentos son slo un complemento alimenticio de ella.
Debemos comprender que no solamente la carne es la nica fuente
nutricional completa; por ejemplo, la leche y muchas clases de granos son
tambin fuentes nutricionales completas, es decir, que proveen de los ocho
aminocidos esenciales en una correcta proporcin y adems, sin estos
txicos.
La dieta vegetariana consiste en alimentos obtenidos sin violencia y se
cocinan o preparan sencillamente.
Los productos vegetarianos tambin rinden ms que los de la carne porque
son ms fciles de obtener.
No queremos decir que el vegetarianismo sea un sinnimo de vida espiritual.
Pero s nos atrevemos a decir que un estilo de vida carnvoro impide la
posibilidad del avance espiritual.