DIETAS y PROGRAMACION NUTRICIONAL para DESARROLLO MUSCULAR - Mintxo Lasaosa PDF

NUTRICION y
SUPLEMENTACION para
DESARROLLO MUSCULAR
Seminario APECED - Mintxo Lasaosa
PAUTAS NUTRICIONALES
para el DESARROLLO MUSCULAR
Caloras suficientes? Sobrealimentacin.

Nutrientes adecuados, de calidad.

CH complejos ms que simples : 80 a 20%. Cuidar glucemia y sobrepeso.
Protenas completas, de 1 calidad. No todas son iguales.
Grasas vegetales a animales : 80 a 20%. Buscamos formas insaturadas.
Vit y Min desde dieta completa con alimentos frescos y naturales.
Agua en cantidad suficiente : hidratacin, recarga de nutrientes, limpieza ...
Equilibrio de los nutrientes. Existen diferentes necesidades particulares.

Biotipos, actividades diferentes,objetivos variados de desarrollo.
Nutricin adaptada al estmulo fsico. Entrenamiento y adaptaciones.
Empleo de SUPLEMENTOS DIETETICOS para optimizar rel : ejercicio-dieta
Descanso suficiente : vaciamiento,recarga,stress,sueo.
Vida sana : control de estilo de vida en horarios, actitudes, costumbres,vicios...
Seminario Programacin
nutricional y dietas
Mintxo Lasaosa APECED 2005
CALCULO de las NECESIDADES

CALORICAS
CONCEPTO de METABOLISMO BASAL. Gasto enegtico en reposo.
Formas de estimacin
Brody Klieber : kg de peso x horas del da x 1 , en hombres.
Harris Benedict : 66,47+ 13,75(peso) +5(cms) 6,74(aos)
Mifflin : pesox10 + alturax6,25 edadx5 +5
CONCEPTO de METABOLISMO TOTAL.Gasto energtico total.
Importancia de la actividad. ADE de los alimentos. Timing alimentario.
Formas de estimacin
Directa : calorimetra (difcil,costosa,invasiva)
Indirectas :(desde consumo O2) tablas,METs, nmeros de referencia
desde B-K:
Actividad normal : peso en kg x 30 (MB + act ligera)
Actividad media-alta : peso en kg x 40
Actividad alta : peso en kg x 50
Todas ellas las relacionamos con Biotipos.
NUTRIENTES
HIDRATOS de
CARBONO
Tipos :simples y
complejos. El IG.
PROTEINAS
Tipos : completas e
incompletas.Anim-Veg.
Los aminocidos.
GRASAS
Tipos : Fosf-Trig-Col.
Triglicridos :saturados e
insaturados.
Cantidades en dieta :
energa
+ peso corporal
prdida de grasa
% de los tipos y IG
sedentarios
dep. resistencia
dep. fuerza
musculacin
mnimos
las modas
relacin con HC y Prot
el exceso y la salud
Timing adecuado :
antes-durante-despus
CH en la cena
suplementos pasados
de moda?
Timing adecuado :
relacin con ejercicio
cada 3 horas ?
suplementos
demasiado populares
Timing adecuado :
relacin con + peso
relacin con - peso
suplementos
impensables
EQUILIBRIO % de los NUTRIENTES

REFERENCIAS en NUTRICION GENERAL (U.Politcnica Valencia)
H de Carbono 55-60
Protenas 15-20
Grasas 25-30 %
Tambin algunos nutricionistas deportivos (Barbany, G Iturrioz)

REFERENCIAS en NUTRICION para DESARROLLO MUSCULAR

Sirven % generales?
Nueva esttica : msculo sin grasa. Cuidado con la informacin.
Propuesta USFS : por Biotipos, no todos somos iguales
Ectomorfo ,o dificultad para ganar msculo: 50CH, 25Prot, 25Grasa.
Endomorfo, gana fcil grasa corporal : 40CH, 40Prot, 20Grasa.
Mesomorfo,gana msculo sin grasa : 45CH, 30Prot, 25Grasa.
PROGRAMACION
NUTRICIONAL para
DESARROLLO MUSCULAR
Programacin Nutricional para Desarrollo

Muscular
FASE 1 : PERIODO de VOLUMEN MUSCULAR
Objetivo : aumento de peso en masa muscular. Dieta para muy delgados
Entrenamiento : con cargas 3/semana ; CV 2/semana
FASE 2 : PERIODO de MUSCULARIDAD
Objetivo : ms msculo con menos grasa. Dieta para los que estn en peso
Entrenamiento : con cargas 4/semana ; CV 3/4semana
FASE 3 : PERIODO de DEFINICION MUSCULAR
Objetivo : prdida de peso en grasa corporal. Dieta sobrepeso
Entrenamiento : con cargas 4/5 semana ; CV 4/5 semana
FASE 4 : PERIODO de COMPETICION
Objetivo : mxima definicin muscular. Dieta para gran sobrepeso
Entrenamiento : con cargas 5/semana ; CV 5/semana
Dieta para Desarrollo muscular ( 1)

DISTRIBUCION de COMIDAS para DESARROLLO MUSCULAR ( 1 )
Ejemplo para un hombre de 80 Kg : muy delgado o con actividad muy alta. Perodo de volumen?
80kg X 50 = 4000 kcal
TOMAS / NUTRIENTES
H de C
Protenas
Grasas
COMIDA A
100 simp/compl
50 leche/huevo
20 aceite lino
COMIDA B
100 complejos
50 pavo/atn
20 frutos secos
COMIDA C
100 complejos
50 pollo/ternera
20 aceite oliva
25 Creatina?
15 MCT
Antes de entrenar.
50 simples
Despus entrenar.
100 simp/compl
25 Prote whey?
15 CLA
Desp ent 2horas.
50 complejos
50 pescado B/A
20 aceite oliva
TOTALES por nutriente

Gr de nutriente/kilo de peso
% Calrico por nutriente
TOTAL CALORIAS /NUTRIENTE
500gr HC
250gr Protena
6,25gr / kilo
3,1 gr / kilo
50%
25%
2000kcal HC
1000kcal Prot
110gr Grasa
1,3 gr/ kilo
25%
1000kcal Grasas
8

Ejemplo para un hombre de 80 Kg : en su peso o con actividad media. Perodo de muscularidad?
80 kg X 40 = 3200 kcal
TOMAS / NUTRIENTES
H de C
Protenas
Grasas
COMIDA A
75 simp/compl
50 leche/huevo
15 aceite lino
COMIDA B
75 complejos
50 soja/atn
15 frutos secos
COMIDA C
25 complejos
50 pollo/pavo
15 aceite oliva
Antes de entrenar.
75 simples
15 Creat/Glut?
15 MCT
Despus entrenar.
75 simp/compl
25 Prote whey?
15 CLA
Desp ent 2horas.
35 complejos
50 pescado B/A
15 aceite oliva

360gr HC
240gr Protena
4,5gr / kilo
3 gr / kilo
45%
30%
1440kcal HC
960kcal Prot
90gr Grasa
1,1 gr/ kilo
25%
800kcal Grasas
9

Ejemplo para un hombre de 80 Kg : sobrepeso o muy poca actividad. Perodo de definicin?
80 X 30 = 2400 kcal
TOMAS / NUTRIENTES
H de C
Protenas
Grasas
COMIDA A
35 simp/compl
50 yogur/clara
10 aceite lino
COMIDA B
35 complejos
50 Prote caseina
10 frutos secos
COMIDA C
35 complejos
50 pollo/pavo
10 aceite oliva
Antes de entrenar.
50 simples
15 Lipotrpicos?
8 MCT
Despus entrenar.
50 simp/compl
25 Glut/BCAA,s
5 AGE
Desp ent 2horas.
35 complejos
50 pescado B/A

240gr HC
3 gr / kilo
40%
960kcal HC
240gr Protena
3 gr / kilo
40%
960kcal Prot
10 aceite oliva
53gr Grasa
0,6 gr/ kilo
20%
480kcal Grasas
10

Ejemplo para un hombre de 80 Kg : gran sobrepeso o mnimo gasto, o mujer . Perodo de competicin?
80 X 30 = 2400 kcal
TOMAS / NUTRIENTES
H de C
Protenas
Grasas
COMIDA A
20 simp/compl
20 aceite lino
COMIDA B
20 complejos
50 yogur/clara
argin-glicina
50 Prote caseina
COMIDA C
20 complejos
50 pollo/pavo
20 aceite oliva
Antes de entrenar.
20 simples
16 MCT
Despus entrenar.
20 simp/compl
Desp ent 2horas.
20 complejos
15 Lipotrpicos?
cafeina
25 Glut/BCAA,s
cromo-vanad
50 pescado B/A

120gr HC
1,5 gr / kilo
20%
480kcal HC
240gr Protena
3 gr / kilo
40%
960kcal Prot
20 frutos secos
10 AGE
20 aceite oliva
106gr Grasa
1,3 gr/ kilo
40%
960kcal Grasas
11

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NUTRICION y

Nutrientes adecuados, de calidad.

Equilibrio de los nutrientes. Existen diferentes necesidades particulares.

CALCULO de las NECESIDADES

EQUILIBRIO % de los NUTRIENTES

REFERENCIAS en NUTRICION para DESARROLLO MUSCULAR

Programacin Nutricional para Desarrollo

Dieta para Desarrollo muscular ( 1)

Desp ent 2horas.

TOTALES por nutriente

Dieta para Desarrollo muscular ( 2)

Desp ent 2horas.

TOTALES por nutriente

Dieta para Desarrollo muscular ( 3)

Desp ent 2horas.

TOTALES por nutriente

Dieta para Desarrollo muscular ( 4)

Desp ent 2horas.

TOTALES por nutriente

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