Nutricion para El Alto Rendimiento en El Voleibol
Nutricion para El Alto Rendimiento en El Voleibol
Nutricion para El Alto Rendimiento en El Voleibol
rendimiento en el Voleibol
Matuszczak et al., 2005; McKenna et al., 2006; Medved et al., 2004a, 2004b; Reid et al., 1994;
Travaline et al., 1997).
Caracterización nutricional del Voleibol
Cada aspecto de la dieta
1 litro de
gaseosa
16 cucharadas
de azúcar
960 calorías
Equilibrio energético
DÌA DE LA EXCESO DE
Ejemplo: SEMANA CALORÍAS
Una persona que cada día tiene LUNES + 100
un pequeño balance energético MARTES + 60
positivo.
MIÈRCOLES + 290
Al acumular +3500Kcal almacena JUEVES + 140
500g de grasa.
VIERNES + 390
SÁBADO + 220
DOMINGO + 550
TOTAL
1750
.
Efectos de malnutrición en el deporte
Exceso o déficit
• Cansancio Excesivo
• Irritabilidad
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Apatía
• Disminución del rendimiento
• Mayor riesgo de lesiones
• Calambres
• Alteración en crecimiento y desarrollo
Diagnostico nutricional por antropometría
% Grasa 6 – 8% 12 – 16%
Ectomesomorfo
Somatotipo Mesomorfo Endomesomorfo
Balanceado
Adaptaciones entrenamiento
Los años de entrenamiento deportivo
ocasionan:
Leyes de la alimentación
C ompleta en nutrientes
Forma de depósito:
• Glucógeno muscular
200 a 500 gr (800 a 2000 kcal)
HIDRATOS DE CARBONO
Necesidades
Varían según cantidad e intensidad del
esfuerzo físico.
Nunca consumir menos de 4-5g/kg/día
(Ideal > a 7 g/kg/día)
Ej. Hombre 16 años, 60kg = 240-300g /día
Ideal: 420 g/día
Indispensable para nuestro CEREBRO:
Deportistas
Resistencia: 1.2-1.5g/kg/día = 72-90g/día
Fuerza: 1.5-1.8g/kg/día = 90 – 108 g/día
Mixtos: 1.6 g/kg/día = 96 g/día
PROTEINAS
• 1.6 g/kg peso x 70 kg = 112 g proteína
TOTAL 112,0 g
GRASAS
Constituyen el mayor material
de reserva energética en el
cuerpo.
Síntesis de vitaminas
liposolubles (A,D,E,K), ayudan a
su transporte y absorción.
GRASAS
• Aporte energético: 9kcal/gramo
• Requerimiento:
Hasta un 30% de la alimentación o hasta
1 a 1.5g /kg/día
• Forma de depósito:
Tejido adiposo
(15-30kg = 100.000-210.000kcal)
Vitaminas, minerales y fitonutrientes
Vitamina C
Vitamina E
vitamina A
Selenio
Magnesio
Vitaminas del complejo B
Calcio
Fitonutrientes
Buell, J. et.al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Evaluation of Dietary
Supplements for Performance Nutrition. Journal of Athletic Training 2013
Deshidratación y rendimiento
Disminución de:
• Capacidad de regular temperatura corporal
• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad
• Concentración
• Precisión
• Potencia
• Explosividad
• Volumen sanguíneo
Dieta e hidratación en todos los momentos de la
preparación y competencia:
* Entrenamientos
* Precompentencia
* Competencia
* Postcompetencia
* Recuperación
DISTRIBUCIÓN NUTRIENTES PERIODO
DE ENTRENAMIENTO
General Específica Competitivo
CHO 55/60% 60/65% 60/80%
Proteínas 15/20% 10/15% 10/12%
Grasas 25/30% 25/30% 20/25%
Día de competencia o entrenamiento
Tiempo de anterioridad para el consumo de las diferentes comidas
del día
TIEMPO DE
COMIDA
ANTERIORIDAD
Desayuno completo 3 horas antes
Refrigerio 1 y ½ horas antes
Almuerzo o cena 3 horas antes
Ración de espera 30 minutos antes
Día del entrenamiento
o competencia
La comida previa debe:
Basarse en carbohidratos complejos
Moderada en proteína ( carnes, pollo,
huevos)
Contener poca grasa
Día del entrenamiento o
competencia
La comida previa debe:
Contener una cantidad escasa o moderada de fibra
Agradable y familiar
Fácil de digerir
Carnes,leguminosas,
Antes de 2 horas
proteína láctea
Normas de hidratación
Gracias