Actividad Física en El Medio Acuatico PDF
Actividad Física en El Medio Acuatico PDF
Actividad Física en El Medio Acuatico PDF
DOCUMENTACIN
200608201
***
LIDIA GUERRERO
Instructora Especialista en Fitness Acutico
Entrenadora Personal y Recuperadora de Deportistas
Formadora y Asesora Deportiva
Todos sabemos que los adultos vienen a las clases de natacin por varios motivos
muy concretos, aprender a nadar, mejorar su tcnica de estilo, hacer ejercicio fsico, por
problemas de lesiones, etc. Esto hace que vengan predispuestos a recibir un tipo de clase
bastante tradicional o utilitaria.
El problema para nosotros se nos crea cuando estas personas han llegado a
conseguir lo que ellos pretendan, o sin conseguirlo llevan un tiempo con nosotros.
Normalmente pierden la motivacin por las clases y acabamos teniendo un grupo de
personas desmotivado o gente que deja de asistir a las clases.
Es por eso que se han de buscar nuevos alicientes, nuevas motivaciones para ellos,
es por ello que nace el fitness acutico.
Qu es el fitness acutico?
El fitness acutico es una actividad que se puede asemejar a una clase de actividad
fsica pero trasladada al agua. Se puede realizar como complemento de las actividades
acuticas o como clase especfica, y por sus muchas aplicaciones lo podemos utilizar en
cualquier momento de la sesin, con unos componentes variados y ricos en contenidos.
El fitness acutico intenta acercar las actividades fsicas a las actividades acuticas,
adaptando todas las posibilidades de trabajo que de ella se desprenden, aadiendo las
propias del agua.
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Los objetivos que se pueden plantear en un curso de fitness acutico pueden ser
muchos y variados, depende del grupo, de la orientacin, muchas veces de la instalacin, y
tambin, cmo no, se puede hablar de edades, niveles...
Como podris ver ms adelante, nosotros enfocamos el fitness acutico realizado
para grupos de adultos. Es por ello que nos centraremos en las caractersticas, aspectos
fsicos, psquicos... teniendo muy claro que os sern de gran utilidad en vuestro trabajo
cotidiano. No queremos por ello dejar de reflejar una serie de planteamientos, que en sus
orgenes fueron los principales pilares de afianzamiento del programa.
Crear transferencias entre los ejercicios de fitness acutico y las diferentes tcnicas
de natacin
Podemos utilizar el fitness acutico en los primeros pasos de aprendizaje,
estructurar o familiarizar al individuo con el medio, que conozca su cuerpo, cmo
reacciona, o bien para realizar movimientos analticos que despus se pueden utilizar como
tcnica de cualquier estilo.
Objetivos generales
En el mbito fsico se pretende conseguir la mejora de la condicin fsica.
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A F. Actividades Fsicas
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A A. Actividades Acuticas
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Objetivos especficos
mbito fsico
Mejorar la condicin fsica.
Mejorar la resistencia aerbica en base a incrementar la duracin del esfuerzo de
forma eficiente y progresiva.
Mejorar la coordinacin intramuscular y especialmente de la fuerza-resistencia.
Mejorar la movilidad articular y elongacin msculo-ligamentosa.
Mejorar los tres tipos de velocidad (reaccin, contrctil y desplazamiento), teniendo
en cuenta el trabajo que se puede realizar dentro del agua.
mbito cognitivo
Conocer los efectos que producen en el organismo el desarrollo y mantenimiento de
la cualidad fsica que se trabaja.
Adaptarse progresivamente al esfuerzo.
Conocer las diferentes formas de trabajo y material que se utilice.
mbito socio-afectivo
Aceptarse a s mismo, sus posibilidades y limitaciones.
Aceptar y respetar las normas.
Aprender a ayudar y colaborar.
CONTENIDOS
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PROGRAMAS
CONSIDERACIONES IMPORTANTES
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Profundidad de la piscina
Despus de estudiar las caractersticas y principios hidrodinmicos podemos
decir que la profundidad ms correcta para el correcto funcionamiento del programa
puede variar en funcin de los objetivos, intereses y caractersticas de los usuarios.
En el fitness acutico si se realiza un trabajo en aguas poco profundas
necesitaramos una piscina con una profundidad entre 1,05 y 1,40 m para acoger
confortablemente a la mayor parte de los participantes.
Si el trabajo se realiza en aguas profundas: la profundidad ideal est a partir de
1,80 m.
Factores acsticos
Normalmente la acstica de las piscinas es deficiente. La construccin no est
pensada para utilizar msica.
Uno de los temas ms problemticos es la comunicacin del tcnico con los
participantes, situacin que puede causar lesiones en la voz del tcnico o desnimo en el
participante. Las orientaciones o explicaciones que realicemos tendrn que ser rpidas,
claras y concisas.
Antes de empezar, si podis disponer indistintamente de los espacios de la
piscina, comprobad en cul de ellos hay mejor acstica. Se pueden utilizar adems
recursos como seales con las manos, cintas presealadas, un megfono, micrfono, etc.
El aparato de msica es mejor que est situado en el lugar de la prctica.
Preferiblemente, no utilizar la megafona general de la piscina.
En cuestin de seguridad, tener en cuenta los aparatos elctricos. Si hay
posibilidad, utilizar bateras. Si no es as, asegurarse que la instalacin est bien hecha.
BENEFICIOS
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que se aprovechan las caractersticas del medio acutico para obtener ciertos beneficios
a nivel fisiolgico, psicolgico y social.
Fisiolgicos
Cuando hablamos de beneficios a nivel fisiolgico, nos referimos al
mantenimiento y mejora de las funciones de nuestro cuerpo, que pueden conseguirse
aprovechando las propiedades del medio acutico y realizando un trabajo adecuado.
Con una temperatura elevada del agua, como ocurre en la mayora de
instalaciones deportivas, podemos obtener beneficios tales como una mayor relajacin
muscular, un cierto alivio en algunas dolencias, una mejor circulacin de la sangre e
incluso un mantenimiento o mejora de la movilidad de nuestras articulaciones.
Cuando realizamos una actividad dentro del agua se produce el efecto de la
flotacin, es decir una fuerza que nos empuja a la superficie. Esta propiedad del agua el
ejercicio que realizamos dentro de ella hace que sea ms fcil y seguro, ya que
disminuye el estrs y la presin sobre nuestras articulaciones, huesos y msculos,
evitando en muchos casos el riesgo de lesiones.
Debido a esta liberacin de presin sobre las articulaciones y la relajacin que
favorece la flotacin, se puede motivar la mejora de la flexibilidad y la movilidad
articular.
Al introducirnos dentro del medio acutico, el agua ejerce una presin constante
sobre nuestro cuerpo, provocando un efecto de masaje y relajacin muscular. Tambin
provoca un aumento de la eficacia cardiovascular, mejorndose el retorno venoso, lo
que beneficia a grupos de poblacin como el de las embarazadas. Las articulaciones de
nuestro cuerpo, al estar dentro del agua, se encuentran tambin ms protegidas por esta
presin que ejerce el medio.
Otra de las ventajas de la actividad en el medio acutico es la mejora de la
condicin fsica general mediante el trabajo de la resistencia cardiovascular, es decir, la
capacidad de mantener un esfuerzo o actividad durante un tiempo determinado, ya que
el trabajo se ve facilitado y puede resultar ms cmodo y agradable
Psicolgicos
A nivel psicolgico tambin podemos encontrar beneficios, ya que al realizar
una actividad acutica adecuada conseguiremos un estado de relajacin y bienestar que
nos ayudar a contrarrestar en muchos casos el estrs de la vida cotidiana. Nuestra
capacidad de aprendizaje mejorar, ya que tendremos que adaptar nuestras respuestas
motrices a un nuevo medio y con unas caractersticas diferentes a las terrestres. El
medio acutico permite adems un trabajo progresivo con el que podemos ir
consiguiendo objetivos de forma escalonada y ganando en confianza e independencia.
Sociales
A nivel social, el acudir a un centro deportivo, y concretamente a una piscina,
permite mantener una relacin con otros usuarios, ampliando de esta forma nuestro
abanico de amistades. En la prctica acutica nos encontraremos en un ambiente
distendido donde se dan unas circunstancias diferentes a las de la vida cotidiana, y
donde podremos adoptar unos roles diferentes que nos ayuden a desconectar de la rutina
de la vida diaria.
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MSICA Y ACTIVIDAD
8 tiempos (1 frase)
8 tiempos (2 frase) 1 bloque (32 tiempos)
8 tiempos (3 frase)
8 tiempos (4 frase)
Los cuatro ltimos tiempos de cada bloque son muy decrecientes, de esta manera
nos dan el aviso de un nuevo bloque. El primer tiempo de cada bloque es ms fuerte y
nos indica que estamos al principio de un nuevo bloque. Este tiempo se denomina
master beat.
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MATERIALES
Tipos de material
Sobre el material podemos realizar diferentes clasificaciones: por su uso, por sus
caractersticas, por su funcin, etc. Referente a la funcin podemos clasificar los
materiales en seis grupos:
Resistencia
Flotacin
Lastre
Inmersin
Freno
Sealizacin
Material de resistencia
Incrementa la resistencia frontal y la de succin, con la finalidad de aumentar la
intensidad del ejercicio.
Se desarrolla un trabajo muscular en equilibrio; al realizar un movimiento
completo se realiza un trabajo concntrico de la musculatura agonista, anulndose el
trabajo excntrico. Es decir en un movimiento de flexo-extensin de codo, en la flexin
se producir un trabajo concntrico de bceps y en la extensin un trabajo concntrico
de trceps. Un ejemplo de material de resistencia: manoplas, guantes, aletas...
Material de flotacin
Si la ejecucin del movimiento es lenta se produce un trabajo concntrico, al
hundir el material, y un trabajo excntrico, del mismo grupo muscular, cuando frenamos
el movimiento que lo lleva hacia la superficie.
Si la resistencia frontal que ofrece el material es muy grande, se puede utilizar
como material de resistencia. Por ejemplo, las tablas pertenecen al material de flotacin,
pero si utilizamos su gran superficie en contra del agua, ofreciendo as una gran
resistencia frontal, podemos decir que est haciendo la funcin de un material de
resistencia.
Si el ritmo de ejecucin es rpido el trabajo muscular excntrico desaparece.
Basndonos en la ley de aceleracin de Newton, al aumentar la velocidad al doble, la
resistencia lo hace al cuadrado; la resistencia que ofrece el agua a ese ritmo adquiere
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Material de lastre
Tiene los mismos efectos que fuera del agua, pero los ejercicios son ms seguros
gracias a la disminucin de la tensin muscular y articular, producida por las
caractersticas que ofrece el agua. Ejemplo de material de lastre: pesas, tobilleras,
cinturones lastrados...
FUERZA
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RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA
Las pautas que nos ofrece el ACSM son para el medio terrestre. Si lo adaptamos
al agua hay que recordar que la FC en el medio acutico se reduce entre 10 y 17
puls/min. As que cuando hagamos el clculo de la frecuencia cardiaca de trabajo, para
saber a cuntas pulsaciones por minuto debemos ir, habr que restarle 10-17 puls/min al
resultado.
Agua hasta la cintura 10 pul./min. menos
Agua hasta el pecho 14 pul./min. menos
Aguas profundas 17 pul./min. menos
El talk-test, o lo que es lo mismo, el test del habla, consiste en que los alumnos
puedan hablar mientras realizan el ejercicio. Si observamos que a alguien le cuesta
respirar y articular ms de dos o tres palabras, significa que est pasando el lmite y
debe reducir la intensidad de trabajo.
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FLEXIBILIDAD
PLANIFICACIN
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Nivel bajo
En este nivel nos encontramos con personas con una disminucin de su
capacidad motriz. Son personas con un estilo de vida sedentario; por lo tanto, debemos
ir en busca de unos niveles mnimos de condicin fsica, para poder ir progresando de
manera adecuada a otros niveles ms avanzados.
Como objetivos generales podemos marcarnos el mejorar la movilidad articular
y acondicionar la musculatura a partir del trabajo de resistencia a la fuerza.
La intensidad de trabajo oscilar entre el 50-60% de la FCmax.
Nivel medio
Una vez se tiene un nivel bsico podemos enfocar el trabajo hacia la mejora de
la fuerza, resistencia y flexibilidad con ms especificidad.
La intensidad de trabajo aumenta respecto al nivel anterior. Ahora podemos
trabajar sobre el 60-70% de la FCmax.
En este nivel ya existe una mejora de la composicin corporal.
Nivel alto
El perfil de los individuos que encontramos en este nivel es que tienen
adquiridos ya unos hbitos de ejercicio fsico. Lo que se busca es un mantenimiento y/o
mejora de la condicin fsica, con un aumento de diversificacin de ejercicios y el tipo
de entrenamiento, respetando siempre el carcter saludable del fitness acutico.
Podemos aumentar la intensidad de trabajo oscilando entre el 70-85% de la
FCmax.
METODOLOGA
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Organizacin de la sesin
Realizar la sesin de forma dirigida, es decir, todo el grupo realiza el ejercicio a
la vez, ya sea totalmente dirigido por el tcnico o marcando tiempo de realizacin del
ejercicio para que cada usuario marque su propio ritmo.
Tambin podemos trabajar en grupos; dividimos el grupo en dos grupos y
mientras un grupo en el centro realiza un ejercicio, el otro grupo alrededor realiza otro.
Esta organizacin es muy til si disponemos de poco espacio.
El tcnico acutico
El tcnico es quien dirige la sesin, indicando el cambio de estacin y
atendiendo a las peticiones y necesidades de los usuarios, controlando el nivel y estado
fsico.
Es recomendable la enseanza desde fuera del agua, en el borde de la piscina,
puesto que de esta manera el alumno lo tiene ms fcil para imitar los movimientos,
pudiendo observar la posicin del cuerpo y de las extremidades y la alineacin corporal
del tcnico. Adems, desde fuera, el tcnico puede observar y llegar ms fcilmente a
todos los alumnos.
El tcnico puede utilizar una silla o algn tipo de soporte parecido (banco,
podium, gradas, etc.) para simular los ejercicios en suspensin. Tambin debe tener en
cuenta la velocidad de ejecucin, ya que dentro del agua los movimientos son ms
lentos.
SESIN
Valoracin inicial
Objetivos de la sesin.
Objetivos de cada fase.
Tiempo total que tenemos.
Tiempos que dedicaremos a cada fase.
Nmero de alumnos.
Nivel acutico alumnos.
Material disponible.
Profundidad de la piscina.
Temperatura del agua.
Espacio.
Diseo de la sesin
Que la sesin sea segura, con ejercicios adaptados a las caractersticas de las
personas que la tienen que realizar.
Que la sesin sea efectiva, que tenga un objetivo de trabajo por conseguir.
Que la sesin sea divertida y motivadora.
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Que el tiempo est distribuido equitativamente por el objetivo a trabajar, segn las
partes de la sesin.
Los materiales utilizados sean adecuados a los ejercicios, se han de tener preparados
los materiales antes de iniciar la sesin.
La msica adecuada a la edad de las personas, teniendo en cuenta la intensidad de la
sesin y los ejercicios propuestos.
Seleccin de ejercicios
Los ejercicios deben ser:
a. Adecuados
A las caractersticas de los alumnos (edad, sexo, nivel de condicin fsica,
nivel de ejecucin...).
A la diferente musculatura (tnica y afsica).
c. Seguros
Evitar sobrecargas y ejercicios que tengan riesgo de lesiones.
Evitar posturas forzadas.
Partes de la sesin
Informacin
Breve explicacin de los objetivos y contenidos que vamos a trabajar durante la
sesin. Toma de contacto con el grupo
Activacin
Preparar al alumno para afrontar la fase de logro de objetivos en las mejores
condiciones. Duracin: 8-10 minutos. Ejercicios bsicos y dinmicos. Evitar los
estiramientos para no enfriarnos.
Logro de objetivos
Trabajo de los objetivos de la sesin (fuerza, resistencia...). Diversificacin de
mtodos. Duracin: 30 minutos aprox.
Estabilizacin
Recuperar el estado de reposo de la FC y de la musculatura. Tener precaucin
con el fro. Duracin: 5-8 minutos.
Feed-back final
Interrelaciones profesor-alumno donde se busca la captacin de informacin.
TIPOLOGA DE USUARIOS
Adultos
Podramos definir la edad adulta como la etapa de la vida de plena madurez y
desarrollo. La edad cronolgica ocupara aproximadamente entre los 30 y los 65 aos.
Podemos diferenciar dos tipos de adultos en funcin de la edad:
d. Adulto ms joven: 30 - 39 aos
e. Adulto pleno: 40 - 60 aos
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AQUAGYM
Qu es el aquagym?
CRITERIOS DE TRABAJO
Distribuciones dirigidas
Son las sesiones de Fitness acutico, dirigidas por el profesor mediante la
prctica de ejecucin realizada de forma individual. Suelen basarse en la imitacin de
un modelo a seguir que se realiza por repeticiones o durante un tiempo determinado.
Suelen ser sesiones dirigidas mediante la ejecucin de ejercicios que trabajan
especficamente las diferentes regiones corporales.
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Parte final
Como relax (menos utilizado) como cambio de actividad e introducir aspectos
ldicos.
Clase entera
Fitness acutico, con todos los objetivos anteriormente expuestos.
Segn nivel
Alto
Se puede utilizar cualquier tipo de trabajo adaptndolo a las posibilidades del
grupo, con o sin material auxiliar y con una distribucin dependiendo del objetivo a
trabajar y de la disponibilidad de espacio.
Bajo
El fitness acutico se puede utilizar en niveles bajos, siempre que tengamos en
cuenta la situacin de estrs que le puede ocasionar a un adulto el miedo al agua.
Nos aseguraremos de poder realizar ejercicios que no supongan desequilibrio y
por lo tanto, miedo para el alumno. La utilizacin de piscinas de poca
profundidad con algn elemento que facilite la seguridad, sobre todo al
principio, harn del fitness acutico, para las personas de nivel bajo, una
actividad atractiva.
TCNICAS DE EJECUCIN
Velocidad de ejecucin
Como se ha explicado en los principios hidrodinmicos, al aumentar la velocidad
de ejecucin el agua aumenta su resistencia al cuadrado, por ello debemos tenerlo
en cuenta a la hora de controlar la intensidad del ejercicio.
Posicin del cuerpo
Es muy importante una correcta posicin corporal a la hora de ejecutar los
ejercicios para evitar posibles molestias y controlar la intensidad del trabajo
implicando ms o menos resistencia frontal.
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Ejercicios
Tren superior:
Bceps/ trceps
Deltoides (abertura)
Traccin vertical
Fondos en bordillo
Flexin - extensin brazos lateral
Flexin - extensin brazos frontal
Tren inferior:
Marcha
Marcha lateral
Salto vertical
Tijeras
Flexo-extensin de rodilla
Talones
Glteos
Salto encogiendo cadera
Abduccin
Adduccin
AQUASALSA
Qu es el aquasalsa?
Actividad dirigida acutica, con soporte musical, donde se trabaja la resistencia
aerbica y el ritmo, mediante coreografas sencillas con msica salsa.
Caractersticas
- Es una evolucin del aerbic.
- Admite a todo tipo de poblacin
- Se elimina el alto impacto.
- Actividad cardiovascular ideal para personas con sobrepeso o problemas articulares.
- Utiliza el esquema musical explicado en las pginas anteriores.
CRITERIOS DE TRABAJO
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Mtodos de trabajo
METODOLOGA
SIMPLES COMPLEJOS
- Progresin lineal
- Combinaciones Piramidal Encadenado Patrn complementario Tcnica layer Repeticin libre
- Normal - Adicin - Adicin
- Invertido - Link - Sustraccin
Los mtodos simples son aquellos que no necesitan otros mtodos para su
utilizacin. Los mtodos complejos son aquellos que para su utilizacin necesitan una
base que habr sido desarrollada por mtodos de carcter simple.
Mtodo de combinaciones. ste consiste en enlazar dos o ms pasos bsicos.
Para enlazarlos podemos utilizar otros mtodos como el piramidal o el encadenado.
Ejemplo:
A C E G
B D F H
A+B C+D E+F G+H
A+B
A+A+B+B
A+A+A+A+B+B+B+B
A+A+A+A+B+B+B+B
A+A+B+B
A+B
El mtodo encadenado por adicin consiste en enlazar las distintas frases del
movimiento una vez se han aprendido. Normalmente los movimientos suelen coincidir
con la duracin de una frase musical. Ejemplo:
A
B
A+B
C
A+B+C
D
A+B+C+D
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A
B
A+B
C
D
C+D
A+B+C+D
TCNICA LAYER
Estructura base
Combinacin de movimientos bsicos y sencillos como producto inicial, a partir
del cual se progresa de una manera lgica y fluida hacia un producto final utilizando las
herramientas de aprendizaje.
Herramientas de aprendizaje:
Sustitucin
a. Sustituir de forma gradual algunos movimientos bsicos de la estructura base por
otros que quedar en el producto final.
b. Variacin progresiva. Variar un paso bsico de la estructura base para obtener una
versin diferente del mismo.
Ritmo de trabajo
La velocidad de la msica es de mximo 140 bpm.
Depende del tipo de ejercicio y profundidad.
Se emplea la utilizacin del doble tiempo.
TCNICAS DE EJECUCIN
Posiciones
Neutra: piernas semiflexionadas, abdominales en contraccin, zona cervical y
hombros relajados.
Rebote: movimientos con impulso vertical (desplazamiento de la pelvis hacia
arriba).
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AQUASTEP
Qu es el aquastep?
Actividad acutica dirigida coreografiada que tiene como objetivo principal
mejorar la resistencia aerbica. Se realizan movimientos globales, es decir, que
impliquen un gran nmero de msculos, con elementos coordinativos de brazos y
piernas mientras se sube y se baja del step.
Caractersticas
Ofrece gran variedad de posibilidades a las sesiones de actividades dirigidas
Atrae al colectivo que se aleja de las sesiones de aerbic por el hecho de ser
excesivamente danzado.
El step permite trabajar en un entorno previsible (cada participante trabaja en su
espacio delimitado, se toma como referencia).
La coreografa se hace de acuerdo al nivel de los alumnos, desde pasos sencillos a
complicadas combinaciones.
La altura de la plataforma y su diseo permite incrementar o disminuir la intensidad
de trabajo.
La altura de la plataforma oscila entre 15-30cm. La flexin de rodilla no ha de
superar los 90 para asegurar la integridad de esta articulacin.
CRITERIOS DE TRABAJO
Consideraciones coreogrficas
Practicar los movimientos antes de ensearlos.
Velocidad de la msica: 120 bpm.
Reducir innecesarias sobrecargas a las articulaciones.
No abusar de los giros, pivotes, lunges y repeticiones sobre la misma pierna.
No exceder el minuto de trabajo sobre una pierna.
Patrones de brazos: slo cuando estn muy claros los movimientos de piernas, y en
concordancia con stas.
No abusar del tap step.
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TCNICAS DE EJECUCIN
CORRECTO INCORRECTO
Al subir: apoyar toda la planta del pie sobre la En subir, dejar una parte del pie (taln o punta)
plataforma, apoyar desde los tobillos. sin apoyar.
Al bajar: paso suficientemente cerca del step En bajar, paso forzando el taln o realizando
que permita el apoyo completo del taln. botes.
Subir y bajar del step suave y tranquilamente Subir y bajar del step golpeando los pies sobre
amortiguando cada paso. la plataforma.
En demostraciones de nuevos elementos, No tener constantemente el foco de atencin
especialmente a principiante e inexpertos, sobre el step.
recordar peridicamente que controlen y miren
su step.
Tener cuidado de la velocidad de la msica y No controlar el ritmo de la msica y bajar muy
el ritmo de bajada (118-126 bpm). rpido.
Los participantes han de poder ver o controlar Bajar por delante del step dando la espalda a la
su step delante de ellos o en la periferia. plataforma.
Subir y bajar del step con las rodillas alineadas Subir y bajar del step con las rodillas hacia
sobre los tobillos. adentro o hacia afuera.
Altura de la plataforma: 4-10 pulgadas, Poner demasiada altura y cargar la rodilla.
normalmente 8 = 20,32cm.
Postura: cabeza alta, glteo y abdominales Adoptar posturas incorrectas: cabeza baja,
apretados. cuerpo flojo...
No estar ms de un minuto con la misma Estar ms de un minuto con la misma pierna,
pierna. es muy cargante.
Poner brazos cuando las piernas estn Poner brazos sin piernas superadas, muy difcil
superadas. de coordinar.
Sentido de los giros hacia afuera (abiertos). Sentido de los giros hacia adentro (cerrados).
Movimientos bsicos
Tap step
Bsico step (frontalmente)
Subir y bajar del step
V step
Giros 180- 360
Diagonales
Tap up (pica al step punta o taln)
Tap down (pica al suelo desde arriba del step)
Rodilla
Kick o patada
V step
Por encima (lateralmente)
Frontalmente o de lado
Saltado
Lift step (el peso continua sobre la pierna que sube)
Rodilla
Tap up
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Patada
Lunge (inicio al step)
Diferentes orientaciones sobre el step
Repeticin
3 repeticiones
5 repeticiones
BIBLIOGRAFA
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