Plan para Mejorar Los Tiempos en 5 Kilómetros - Soy Maratonista

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Plan para mejorar los tiempos en 5 kilmetros 56
POR SOYMARATONISTA EL 10 SEPTIEMBRE 2014
Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5

kilmetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.
Duracin: 12 semanas.
Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilmetros.
Observaciones sobre el plan:
1. Tiempo: se reere al tiempo que deseas realizar. Dene una

meta realista, digamos mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior.
Ejemplo: correr los 5 kilmetros en 20 minutos.
2. Paso promedio: se reere a cuntos minutos te lleva correr un

kilmetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas
completar los 5 kilmetros en 20 minutos, el paso promedio es de 4
minutos cada kilmetro.
3. Paso rpido: se reere a un paso ms rpido que el paso

promedio, digamos 2.5% ms rpido. En el ejemplo sera correr a
http://www.soymaratonista.com/37/planparamejorarlostiemposen5kilometros 1/15
unos 4:53/kilmetro. POPULAR LO NUEVO FRASES
4. Paso duro: se reere a un paso ms rpido que el paso

Plan de entrenamiento 783
promedio, digamos 5% ms rpido. En el ejemplo sera correr a para empezar a correr
unos 4:45/ kilmetro.
5. Paso tempo: 12,5-28 segundos ms lento que el paso de 5 Plan para correr 10k en 249
40 minutos
minutos por kilmetro. En el ejemplo sera correr a 5:12-
5:28/kilmetro.
Plan para correr 10 196
Semana 1 kilmetros (Principiantes)
Lunes: Descansar
Preguntas frecuentes de 118
Martes: 10kms a paso ligero los Corredores
Mircoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso

tempo, recuperando 2 minutos a trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 8kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sbado: 16kms a paso ligero
Domingo: 8kms a paso ligero
Semana 2 ENCUESTA
Lunes: Descansar
Cul es tu running meta para el 2016?
Martes: 10kms a paso ligero Empezar a correr
Correr primer 5K
Mircoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10
Correr primer 10K
repeticiones en subidas largas de 400-800 metros a paso de 5-
Mejorar tiempos 10K
10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).
Correr primer 21K
Jueves: 10kms a paso ligero Mejorar tiempos 21K
Correr primer 42K

Correr un Marathon Majors
Sbado: 16kms a paso ligero Vote
Domingo: 10kms a paso ligero Ver Resultados
Anteriores
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10kms a paso ligero
Mircoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + SoyMaratonista.com

78020Megusta
enfriamiento).
Jueves: 10kms a paso ligero Megustaestapgina Registrarte
Viernes: 10kms a paso ligero Selprimerodetusamigosenindicarquete

gustaesto.
Semana 4
Lunes: 10kms a paso ligero
Mircoles:
CAMINAR
Series de 800 (calentamiento.
EMPEZAR A CORRER DISTANCIAS
+ 8-10 x 800metros
CALENDARIO
a paso
RESULTADOS BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
de 5kms, recuperacin 2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 13k@ligero Buscatufotoaqu
Viernes: 10k@ligero Otras

Galeras
Sbado: Descanso
Domingo: Chequeo de 10 kilmetros
Semana 5
Lunes: Descanso
Mircoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12

repeticiones en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms,
recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).
Semana 6
Lunes: Descanso
Mircoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600

metros a paso rpido, recuperacin 3-4 min + enfriamiento)
Semana 7
Lunes: Descanso
Mircoles:
CAMINAR
Series de 800 metros
EMPEZAR A CORRER
(calentamiento
DISTANCIAS
+ 6-8 xRESULTADOS
CALENDARIO
800 metros BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
a paso duro, recuperacin 2-3 min + enfriamiento)
Semana 8
Mircoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros

a paso rpido, recuperacin 1-2 min + enfriamiento)
Sbado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)
Semana 9
Lunes: Descanso
Mircoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600

metros a paso duro, recuperacin 3-4 min + enfriamiento)
Semana 10
Mircoles:
CAMINAR
Series de 400 metros
EMPEZAR A CORRER
(calentamiento
DISTANCIAS
+ 8-12 RESULTADOS
CALENDARIO
x 400 a paso
BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
duro, recuperacin 1-2 min + enfriamiento)
Sbado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)
Semana 11
Lunes: Descanso
Mircoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros,

1200 mts, 800 mts, 400 mts a paso duro, recuperacin 3-4,2-4, 2-
3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)
Semana 12
Lunes: Descanso
Mircoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de

100 metros
Sbado: Descanso
Domingo: Carrera de 5kms
Tambin puedes leer: Plan de 5kms de Hal Higdon | Soy

Maratonista
Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runners

Handbook.
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SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratn y carreras de

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56 COMENTARIOS
LUIS el 8 JULIO 2014 11:49 PM
buenas noches me podrias esplicar como es el paso ligero. grasias
INICIA SESIN PARA RESPONDER

WALTTER REINOSO IBARRA el 23 ABRIL 2013 3:27 PM
Hola, te cuento, tengo 42 aos, soy hombre, llevo 3 meses y 20 dias entrenando dia a dia, 1
hora diaria, estoy cronometrando 29,08 minutos los 5 kms, estara bien mi tiempopeso 92
kilos, mido 1,86, ademas estoy operado de los pulmones, lo cual me hace tener una
capacidad respiratoria inferior ( 92%), pese a esto crees que estoy bien?..espero tu
respuesta, saludos.
JOEF el 12 NOVIEMBRE 2012 12:39 AM
Hola no se que es el Paso ligero, alg

uien me puede explicar?
Gracias
PATRICIO TIGSE el 17 ABRIL 2012 9:35 PM
CAMINAR EMPEZAR
voy A CORRER
hacer en DISTANCIAS
la plaza
la carrera de deCALENDARIO
5k un tiempo RESULTADOS
semana
20, la proxima
hay una carrera BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
de 10 k me puedo recuperar despues el 22-MAY-nuestros heroes, y para el 2 de junio de
2012 las 15 K en Quito cual es plan de entrenamiento para entrenar y competir en estas
competencias tengo 42 aos
MANUEL GUEVARA el 9 FEBRERO 2012 11:30 PM
hola tengo 44 aos e participados en muchas carreras maratones y carreras de diferentes

distancias mis mejores tiempos son en maraton 2 hrs. con 36 mins. en 21 1 hs. con 8 mins.
en 15 kms. 45 mns. en 10 31 mns. y en 16 16 mns. hace como 5 aos me lastime en talon de
aquiles y desde entonce deje de entrenar apenes enpese de nuevo ultamemento e corrido
diaz kms. entre 38 y 36 mns. y quiero mejorar mis tiempo para no llevo en programa de
entrenamiento en forma y quiero mejorar mis tiempos
KARELYS_99 el 9 FEBRERO 2012 10:13 PM
ser atelta no es facillll
CINTHYA el 9 AGOSTO 2012 9:42 PM
no se lo que se siente ser una atleta, pero me lo imagino, correr y dar todo de
ti, esforzarte y si ganas, que felicidad, si pierdes te queda la experiencia, y de
hecho el entrenamiento no fue suciente, nunca dejaste de avanzar. y ese es el
consuelo, hasta que llega el dia en que obtienes la medalla, soy una accionada
al deporte .
un saludo.
LU el 25 ENERO 2012 10:29 PM
Holate hago una consulta, yo hace 2 meses comence a correr y ya participe de una maraton
de 5k y mi tiempo fue de 34 minutos, mi idea es mejorar ese tiempo participar d una mas
de 5k y luego ir por la de 10k, y cuando leo esta rutina me encanto porq ea bastante
esfuerzo pero cuando entre y lei la de 10 baja mucho el niver, en esta llegas a correr 20 k y
en la d 10k la rurina es de 5k y 10k tanto tengo que bajar el niver?
LU el 25 ENERO 2012 10:28 PM
LULYS2545 el 25 ENERO 2012 10:27 PM
CHRISTOPHER el 19 DICIEMBRE 2011 12:20 AM
Este yo quiero mejorar mi tiempo tengo 17 ao llevo cm 2meses y medio practicando y mi

tiempo es de 19:32 nunca lo e practica hasta ahora de hace dos meses para aca quiero
saber si es buena marca para empesar y en 400m hice 1:06 desps de haber hecho mis
trabajos q me lo quise probar el tiempo y en 100m toy en 12:01 q me recomiendan quiero
mejorar en 400m y en 5k pero es q nose para q soy mejor si en velocidad o fondo ahi tienen
mis tiempo para q me digan q creen q soy mejor y enverdad solo llevo 2 meses y medio
nunca lo habia practicado.
CHRISTOPHER el 20 DICIEMBRE 2011 3:18 PM
Hoy me probe los 5k y hice 19:00:36
CHRISTOPHER el 20 DICIEMBRE 2011 3:30 PM
Para ser mas exacto empese en octubre 18 2011 a practicar este deporte q
nunca habia practicado alguno y obtuve un tiempo de 24:48 y hoy dic 20 2011
hice 19:00:31 q mirando bien las fechas solo llevo 2 meses como quien dice y e
bajado bastante tiempo
ANNIMO el 6 DICIEMBRE 2011 12:29 PM
Prueba el plan y nos cuentas tus resultados. Saludos
NADIA el 28 NOVIEMBRE 2011 1:37 PM
10 km a paso ligero?!?! muy apenas hago los 5km u___u y quiero mejorar mi tiempo de 30
min
ANNIMO el 6 DICIEMBRE 2011 12:30 PM
Si apenas correr los 5kms, como tu misma dices, es mejor que no te jes meta
de tiempo sino que te mantengas entrenando y vers como mejorar. Este plan
es para personas que ya dominan la distancia y quieren mejorar sus tiempos.
Saludos
PAUL el 7 NOVIEMBRE 2011 8:46 PM
Hola, tengo 27 aos y he participado en una carrera 5k (carrera nocturna) haciendo 35min y
el domingo pasado hice la Nike 10K en 52,43 min con un entrenamiento de 2 das previos a
la carrera (un lunes 10k y un jueves 7k). La verdad es que quiero correr de manera
competitiva pero primero quiero saber si consideran que es un buen tiempo para el poco
entrenamiento y cmo unirme a ustedes para entrenar de manera dirigida.
ah soy Paul!
CAMINAR EMPEZAR AANNIMO

CORRER el6 DICIEMBRE 2011 12:34 PM
DISTANCIAS CALENDARIO RESULTADOS BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
Hola Paul, decir si un tiempo es bueno es muy relativo. Depende de la edad, de

la situacin personal, gnero, etc. Lo importante es que mejores con relacin a
ti mismo y tus condicin personal. Estamos a la orden para entrenar con el
Club De Corredores de SoyMaratonista. Saludos
http://www.soymaratonista.com/11502/acerca-del-club-de-corredores-
soymaratonista-com
JHONJAIRO VELASQUEZ el 26 OCTUBRE 2011 12:39 PM
me llamo jhon y quisiera meterme en una categoria. tengo 25 aos y mi tiempo de 10k es
de 56.minutos me gustaria participar en una categoria si alquien me puede dar una
informacion gracias mi numero de telefono 0412.6198459
ANNIMO el 30 OCTUBRE 2011 9:29 AM
Hola Jhon, las carreras de 5k no abundan en el calendario. De hecho, hay muy

pocas en el caso de Venezuela. Te sugiero que vayas el primer sbado de cada
mes al Paseo Los Prceres para que participes en el chequeo que organiza el
Club de esa zona. Es a las 7:00am. Eso te dar una idea de como ests
corriendo en un ambiente competitivo. hay muy buen nivel all. Saludos, CarlosJ
MILI el 16 OCTUBRE 2011 3:02 PM
Hola! La semana pasada corr un 5k y lo hice en 28 min. Corro discontinuamente desde los
16 aos (hoy tengo 20) y siempre que retom lo hice cmodamente, pero la ltima vez
(hace unos meses luego de dejar por 20 das) sent dolores en los msculos frontales de la
pierna, digamos, la tibial anterior. Podran decirme a qu se debe esto? es fatiga? corro
aprox 3-4 veces por semana y dentro de 2 semanas tengo otros 5k. Gracias!
ANNIMO el 31 OCTUBRE 2011 8:52 PM
Hola Mili, debes tratar de mantener la regularidad en los entrenamientos. Al
menos 3-4 veces por semana para que veas cmo tus condiciones mejoran
considerablemente. No es recomendable participar en competencias y luego
dejar de correr tres semanas para correr nuevamente. Saludos, CarlosJ
ROBER el 13 OCTUBRE 2011 7:23 AM
Hola Soy Rober, tengo 30 aos y soy muy acionado a correr de manera amateur. Suelo
registrar las marcas que hago con el n de superarme. Recientemente he hecho en 30 min
7,13 kms en cinta de gimnasio. S que no es lo mismo que correr en pista, cemento, hierba
etc Me gustara saber si es una buena marca y sobre todo si la rutina de hacer carrera
continua en cinta es conveniente para realizar carreras en otra supercie.
Hola Rober, 30 minutos en 5k es un buen tiempo para un corredor recreacional

que busca mantenerse saludable. Por supuesto depende mucho de la edad.
Para una persona de 45+ es un buen tiempo. La trotadora es una excelente
opcin, aunque siempre es bueno correr de vez en cuando en la calle donde
tienes una resistencia mayor por la gravedad. Tambin toma en cuenta que a
veces las trotadoras no estn bien calibradas y la distancia indicada no es
exacta. Saludos, CarlosJ
MARISELA el 12 OCTUBRE 2011 9:52 PM
Hola soy Marisela. Hace unos 6 o 7 meses retome en serio el correr. Hace unos aos en la
universidad lo hacia porque me gustaba (nunca competi) y entrenaba para 800m. Ahora
despues de tanto tiempo puedo trotar 53 minutos y recuperarme rapido, estoy super
contenta. Pronto participare en un 10K y quisiera consejor para el antes, durante y despues.
Mi meta es trotar los 10K y en los trayectos que pueda aligerar el paso, si puedo, hacerlo;
pero basicamente lo que no quiero es caminar. Tengo 32 aos.
SIMON GONZALEZ el 10 OCTUBRE 2011 12:49 PM
hola soy simon,me encanta correr, he participado en algunas carreras de 5 y 10k.

ultimamente entreno igual que antes (de vez en cuando2 o 3 veces por semana) y siento
que mi condicin ha disminuido,,y eso me a desesperado y me baja la moral, tengo 36 aos
Simn, la nica manera de mejorar es mantener la constancia, no entrenar de

vez en cuando y por supuesto entrenar apropiadamente. Quizs ests en un
plateau porque no varas tu entrenamiento y adems no eres regular. Saludos,
CarlosJ
FRANCISCO PEA el 1 OCTUBRE 2011 8:18 AM
Buenos dias, necesito saber como mejorar mi tiempo en carrera de 10 km, estoy
aproximadamente en 1h y 6mm necesito un plan para mejorar
ANNIMO el 7 OCTUBRE 2011 11:50 AM
Hola, puedes revisar este plan: http://www.soymaratonista.com/3020/plan-

para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Intenta con los 55 minutos y haz las adaptaciones que sean necesarias. Poco a
poco. Saludos, Carlos Jimenez
GUILLERMO GONZALEZ el 16 SEPTIEMBRE 2011 10:53 PM
Hola Carlos, te cuento que tengo 46 aos y peso290 lbs y camine a paso ligero en una
competencia de 10 k, por supuesto que llegue de ultimo pero fue muy satisfactorio lograr
llegar a la meta, lo realize en una hora 50 minutos. actualmente participare en otra de 10 k
que tendria que hacer para mejorar el tiempo. gracias
CARLOS JIMENEZ el 21 SEPTIEMBRE 2011 9:11 AM
Hola Guillermo, si tienes poco tiempo corriendo la mejor manera de mejorar el

tiempo es correr de manera regular. Eso har que tus condiciones aerobicas
CAMINAR EMPEZAR Amejoren.
CORRER Aqu DISTANCIAS
hay algunos consejos:
CALENDARIO RESULTADOS
http://www.soymaratonista.com/3010/5- BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
PERICO el 6 SEPTIEMBRE 2011 8:40 AM
Hola,
A qu te reeres con paso ligero? Andar, correr???
Paso ligero es un paso de trote suave. Sera la carrera social que te permite
hablar mientras corres.
JUAN PEREZ el 4 SEPTIEMBRE 2011 2:30 PM
HOLA AMIGO TENGO 47 AOS SOY TRABAJADOR DE GUARDIA Y PRINCIPIANTE EN LAS

CARRERAS PERO ME GUSTA TROTAR Y YA TENGO + 6 MESES TROTANDO Y EN LOS 5 KM.
LO MAS QUE LO HE BAJADO EN TIEMPO ES 23:46 MINUTOS MIS ENTRENAMIENTOS LOS
VARIOS 2 DIAS POR LA MAANA Y CUATRO POR LAS TARDES Y ME GUSTARIA BAJAR UN
POCO MAS MI TIEMPO + 19 O 20 MINUTOS MI PREGUNTA ES ME AFECTA LOS HORARIOS
DE ENTRENAMIENTO Y SI ME PODRIAS PROPORCIONAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA BAJAR MI TIEMPO MUCHISIMAS GRACIAS
LAURA el 1 SEPTIEMBRE 2011 4:28 PM
horrible el planes mas facil decir que corriendo todos los dias se mejora en los 5k
(hablando para un principiante) y corriendo todos los dias mas duro se mejora en mas
avanzadoseso no es un plan decente. no me gusta
MARICRUZ RUBIO el 12 AGOSTO 2011 10:02 PM
Muy amable ya comprendi esa indicacin gracias y te envio saludos.
MARICRUZ RUBIO el 10 AGOSTO 2011 9:28 PM
podrias decirme como interpretar este entrenamiento? 27 cuestas de 70 metros. y 12

cuestas de 200 metros. de antemano gracias y saludos
CARLOS JIMENEZ el 11 AGOSTO 2011 12:16 PM
Por ejemplo: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones

en subidas cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a
trote ligero + enfriamiento). Despus de calentar unos 10-15 minutos a trote
muy suave vas a buscar una cuesta y all vas a correr un trayecto que puede
oscilar entre 50 y hasta 200 metros a un ritmo que sea equivalente a tu paso de
5k (si corres 5k en 25 minutos, entonces el paso es de 5 minutos por kilmetro).
Al terminar cada subida o cuesta, como recuperacin vas a hacer e trayecto de
bajada trotando muy suave, para luego iniciar la siguiente cuesta. Espero que
esto haya aclarado tu duda. Muchos saludos.
CAMINAR EMPEZAR A CORRER DISTANCIAS INICIA

CALENDARIO SESIN PARA RESPONDER
RESULTADOS BLOGS SECCIONES MULTIMEDIA
ALVARO el 4 AGOSTO 2011 10:32 PM
estoy comensando en esta especilidad y me gustaria corres los 10 k estoy haciendo hasta el
momento solo 5k en 35 dame una recomendacion
CARLOS JIMENEZ el 9 AGOSTO 2011 12:10 PM
Hola Alvaro, puedes comenzar con el plan de 10k que recomendamos para los
principiantes:
http://www.soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-
principiantes
Saludos
CARLOS JIMENEZ el 18 JULIO 2011 4:58 PM
Hola Adrian, muchas preguntas, la mayora de ellas estn en el sitio de internet.

Lamentablemente no ofrecemos planes de entrenamiento personalizados, pero te sugiero
leer los siguientes artculos.
http://www.soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-
carrera
http://www.soymaratonista.com/6571/10-tips-de-nutricion-para-correr-mejor
ADRIAN el 17 JUNIO 2011 11:52 AM
Soy Principiante, tengo 48 aos, y actualmente estoy corriendo los 5km /10km en
25,14minutos/51,48 minutos, estoy entrenando 2 veces por semana a razon de 8km en
cada oportunidad.
1) Como puedo mejorar los tiempos?
2) Cual es la dieta para corredores?
3) cuanto tiempo y como se entra en calor, previ a la carrera?
4) Me podrian armar una rutina de entrenamiento y de ser posible una alimentacin?
UN MILLON DE GRACIAS, ESPERO SUS COMENTARIOS
MARICRUZ RUBIO el 7 JUNIO 2011 7:55 PM
Hola quiero mejorar mi tiempo de 33 min en 5 kilometros tengo 53 aos y 6 participando en

carreras tambien he corrido 10 kilometros y mi mejor tiempo es 1 hr 6 min. no logro salir de
esos tiempos siempre me pasa que en el kilometro del 3 al 5 bajo mi rendimiento y me
siento cansada a pesar de que en el entrenamiento he hecho hasta 31 min que me
recomienda hacer ??
CARLOS JIMENEZ el 7 JUNIO 2011 8:16 PM
Hola Maricruz, Para mejorar los tiempos en las carreras no slo hay que correr.
Factores como la fuerza muscular, la tcnica de carrera, la alimentacin antes
de la competencia, por mencionar algunos, son muy importantes para lograr
una mejora. Mi primera sugerencia es que revises este artculo donde expongo
algunas recomendaciones para salir del estancamiento:
http://www.soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
Mucha suerte,

ISAAC el 6 MAYO 2011 5:06 PM
hola yo tengo 17 y hago 2400 en 8.5 minutos quiero saber como mejoro eso? gracias!!!
CARLOS JIMENEZ el 26 FEBRERO 2011 6:42 PM
Hola Anibal, que bueno que tu hijo est motivado con el deporte. Mi recomendacin es que
busques un equipo de atletismo para que entrene con la gua profesional necesaria y con
gente de su edad. En el colegio seguro te pueden informar o en algn polideportivo cerca
de casa. Muchos saludos
ANIBAL el 19 NOVIEMBRE 2010 8:17 PM
Hola Carlos, perdona el total de mi ignorancia pero me gustaria que un profesional como
vos me diga que debo hacer:
Tengo mi hijo de 11 aos a cumplir (1 de diciembre) que le gusta correr maratones. La
ultima maraton que corrio fue del tipo cross country en 3 kilometros tardando un total de
13 m y 18 s. El ahora se esta entrenando para una maraton sobre asfalto y quiere hacer la
de 5 kilometros. Ahora mi pregunta es la siguiente en maraton comun (sobre asfalto), que
promedio deberia hacer y que tipo de entrenamiento me podes sugerir. Todas estas
preguntas es en razon de que no me gustaria que sufra daos y ademas teniendo en
cuenta que el tiene el pie izquierdo con una leve desviacion hacia adentro y el tabique nasal
quebrado, lo que lo obliga a respirar por la boca, la ventaja de el es que es menudo tiene
1,33 mts y 29 kilogramos de peso. Desde ya muchas gracias.
SERGIO el 11 OCTUBRE 2010 10:45 PM
Pero, no es demasiado entrenar 6 dias a la semana? Un solo da de descanso no es poco?

Saludos
CARLOS JIMENEZ el 14 OCTUBRE 2010 5:53 PM
Hola Sergio, este plan no es para principiantes as que un da de descanso es

suciente. Obviamente es una referencia general y cada persona debe conocer
su cuerpo y saber si un da de descanso es poco. En este caso, una carrera
continua o easy puede sustiuirse con un descanso adicional
ADRIANA el 6 SEPTIEMBRE 2010 10:55 PM
estoy iniciando el plan de entrenamiento para principiantes y etsoy muy motivada oporque
no me imagine corriendo mas de 10 minutos y eso me hace sentir muy bien todo el dia me
gustaria saber si podria bajr de peso aun no llevando una dieta estricta como lo marcan los
nutriologos par seguir motivada a seguir corriendo.
Hola Adriana, el peso corporal es una funcin del consumo de energa

(kilocaloras/da que consumes con los alimentos) y el gasto diario de energa
que realizas con tu actividad natural y el ejercicio fsico. Si realizas actividad
fsica estars quemando las caloras, pero debes tener cuidado de que en tu
alimentacin recibas la energa y los nutrientes necesarios. En nuestra seccin
de nutricin hay muchos consejos que te pueden ayudar, e incluso una serie de
artculos sobre el control del peso corporal:
http://www.soymaratonista.com/811/control-de-peso-corporal
CARLOS VIANA el 13 AGOSTO 2010 3:24 PM
Buenas tardes, estoy corriendo los 5km en 28 min aproximadamente, quisiera mejorar el
tiempo pero el plan de mejoramiento de tiempo para esta distancia habla de carreras de 8 y
10 km que no se si logre cubrir, hay algun otro programa? Tambien necesito cubrir una
distancia de 2400 en 11 minutos me pueden ayudar con un plan de entrenamiento para esa
distancia??
JULIO GONZALES el 10 MAYO 2010 11:58 AM
Hola, yo tengo inters en correr carreras de 5 Km. y de 3 Km. por la constitucin delgada
que tengo; mi duda es si debo empezar el plan de entrenamiento desde la semana 1, o
necesito unas semanas previas de preparacin y forma, ya que soy corredor de 400 y 800
mts. pero estoy sin correr 4 meces, por una lesin en las articulaciones de la rodilla
derecha. Mi duda es si necesito un entrenamiento previo para esta prueba o empiezo
directo con la semana 1.
Gracias.
CARLOS JIMENEZ el 11 MAYO 2010 4:42 PM
Julio, lo recomendable es que no empieces de cero con este plan sino que ms
bien tengas una base de unas ocho semanas corriendo entre 4 y 5 veces.
Incrementa paulatinamente el kilometraje semanal, no pasando de un 10% de
incremento en una semana. En las ltimas semanas de esa base deberas estar
por los 50kms/semana. Mucha suerte!
NELIDA LIDIA FACCIOLI el 5 MAYO 2010 8:56 PM
soy mujer, tengo 55 aos, corri maratones de 8 y 10 km, lo hago en 1h2m, pero me gustaria
mejorar los tiempos, podrias decirme de que manera lograrlo,
CARLOS JIMENEZ el 6 MAYO 2010 9:15 AM
nelida, en la seccin de entrenamientos hay muchas sugerencias para mejorar,

tales como trabajos de Farlek, etc. Podras probar con un plan como este:
http://www.soymaratonista.com/1764/plan-de-entrenamiento-para-10-
kilometros
Se est publicando semana a semana y hay uno para 55 minutos. Mucha
suerte!
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Plan para Mejorar Los Tiempos en 5 Kilómetros - Soy Maratonista

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9/9/2016 Planparamejorarlostiemposen5kilmetros|SoyMaratonista

TRENDING Medio Maratn 21K Plazas llega a su 7ma edicin (Vzla)

Plan para mejorar los tiempos en 5 kilmetros 56

POR SOYMARATONISTA EL 10 SEPTIEMBRE 2014

Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5

Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilmetros.

Observaciones sobre el plan:

1. Tiempo: se reere al tiempo que deseas realizar. Dene una

2. Paso promedio: se reere a cuntos minutos te lleva correr un

3. Paso rpido: se reere a un paso ms rpido que el paso

unos 4:53/kilmetro. POPULAR LO NUEVO FRASES

4. Paso duro: se reere a un paso ms rpido que el paso

unos 4:45/ kilmetro.

Semana 1 kilmetros (Principiantes)

Mircoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso

Jueves: 8kms a paso ligero

Viernes: 10kms a paso ligero

Sbado: 16kms a paso ligero

Domingo: 8kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero Empezar a correr

Jueves: 10kms a paso ligero Mejorar tiempos 21K

Correr primer 42K

Sbado: 16kms a paso ligero Vote

Domingo: 10kms a paso ligero Ver Resultados

Martes: 10kms a paso ligero

Mircoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + SoyMaratonista.com

Jueves: 10kms a paso ligero Megustaestapgina Registrarte

Viernes: 10kms a paso ligero Selprimerodetusamigosenindicarquete

Sbado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 13kms a paso ligero

Jueves: 13k@ligero Buscatufotoaqu

Viernes: 10k@ligero Otras

Domingo: Chequeo de 10 kilmetros

Martes: 10kms a paso ligero

Mircoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12

Jueves: 12kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sbado: 20kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Martes: 13kms a paso ligero

Mircoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 13kms a paso ligero

Sbado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 12kms a paso ligero

Sbado: 16kms a paso ligero

Domingo: 10kms a paso ligero

Lunes: 10kms a paso ligero

Martes: 10kms a paso ligero

Mircoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros

Jueves: 10kms a paso ligero

Viernes: 6kms a paso ligero

Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)