9 La planificacin

del
entrenamiento

1. La planificacin del entrenamiento 1

1.1 La planificacin anual de la temporada 2
1.2 El microciclo de la competicin 7
1.3 La sesin de entrenamiento 14
1.4 Los puntos clave de la dosificacin
del entrenamiento 19
2. La recuperacin y la regeneracin 21
 La planificacin del entrenamiento 9
1. La planificacin del entrenamiento

El desarrollo de un jugador de ftbol y la preparacin de un equipo se asemejan a la construccin de una

casa. A fin de alcanzar los objetivos fijados, se habr de seguir una serie planificada de etapas, a base de
un plan maestro.

En el mundo deportivo, se le denomina la planificacin.

La planificacin consiste en determinar objetivos y poner en prctica un conjunto de programas cada

vez ms detallados con la finalidad de alcanzar dichos objetivos.

En el entrenamiento como en toda formacin se deber minimizar el factor azar, aunque una razonable
porcin de intuicin la mano de oro del entrenador tenga su razn de ser en dicho proceso.

De modo que la planificacin del entrenamiento es una tarea esencial del entrenador, a fin de hacer progre-
sar a los jugadores, de desarrollar su capacidad de rendimiento, y de prepararlos individual y colectivamen-
te para la competicin o campeonato. Dicha tarea concierne tanto a los entrenadores de lite, como a los
entrenadores de juveniles.

Para qu una planificacin?

Para decidir tras reflexiones y anlisis los objetivos a alcanzar a corto y largo plazo.
Para favorecer una mejor dosificacin cuantitativa, intensiva y cualitativa de las cargas del entrenamien-
to.
Para evitar la improvisacin en el trabajo de entrenamiento.
Para evitar la rutina y para transmitir confianza al cuerpo tcnico y a los jugadores.
Para permitir un mejor control del entrenamiento y para facilitar su evaluacin.
Para respetar y controlar los principios biolgicos, fisiolgicos y sicolgicos que determinan el rendimien-
to de los jugadores.

La planificacin depender en gran parte de la edad de los jugadores, de su nivel de desarrollo, de la cate-
gora de juego a la que pertenecen y del calendario de partidos. No obstante, al contrario de los deportes
individuales, en el ftbol no es posible planificar sistemticamente, debido a la participacin de los jugado-
res en mltiples competiciones (campeonato nacional, torneos de copa, competiciones internacionales de
clubes y de selecciones nacionales, etc.).

Una planificacin metdica de alto nivel, como por ejemplo la de una seleccin nacional, exige una estrecha
colaboracin entre el entrenador, el mdico del equipo, el especialista en diettica, y el siclogo deporti-
vo.

Ejemplo de la preparacin de la seleccin de Brasil

para la Copa Mundial de la FIFA 2002

La falta de tiempo complic las cosas enormemente. Tuvimos que renunciar al trabajo sobre la tcnica y
la tctica en favor particularmente de las pruebas fsicas y mdicas, a fin de prevenir toda clase de proble-
mas de salud durante la Copa Mundial. Hemos sacrificado cuatro o cinco preciosos das de entrenamiento
para asegurarnos de que el equipo se hallase en perfecto estado fsico. He tomado deliberadamente
aquella decisin, y los resultados hablan por s. Brasil se encontraba en excelente forma, por no decir
que era el equipo con la mejor preparacin fsica. Nuestros jugadores no sufrieron ninguna lesin seria.
Este tipo de preparacin me permiti exigirles mucho ms durante la competicin. La diferencia entre mi
equipo y las dems selecciones se hizo evidente en la segunda ronda del torneo.
Luiz Felipe Scolari
1
 9 La planificacin del entrenamiento

1.1 La planificacin anual de la temporada

La planificacin anual es la base de todo programa de entrenamiento, y es la primera tarea del entrenador
al comienzo de una nueva temporada. La planificacin vara de pas en pas, particularmente en razn de
su calendario de competiciones, o eventualmente tambin en funcin de motivos culturales, climticos e
incluso econmicos. Se sobreentiende que difiere asimismo segn trabaje el entrenador con jugadores
profesionales de lite o con jvenes en vas de formacin, aunque se base sobre los mismos principios
metodolgicos.

La periodizacin de la planificacin anual

Perodo de Perodo de Perodo de transicin

preparacin competicin (perodo de descarga)

A partir de la reasun- A partir del primer A partir del ltimo

cin de las activida- partido de la compe- partido de la com-
des de entrenamien- ticin o campeonato: peticin hasta la
to: preparar a los mantener a los juga- reasuncin de los
jugadores y a todo dores y a todo el equi- entrenamientos: ase-
el equipo para la po a un alto nivel de gurar la recuperacin
actividad de compe- rendimiento. mental y fsica de los
ticin. jugadores.
Para los juveniles:
mejorar la capacidad
de aprendizaje.

En la fase de la formacin previa y la fase de formacin propiamente dicha de los jvenes , la planificacin
anual se sita en estos mismos perodos, pero la programacin de los entrenamientos no se concibe nica-
mente con miras al rendimiento colectivo.

Independientemente de los resultados del equipo, los objetivos del entrenamiento ya sea tcnicos, tcni-
co-tcticos, y squico-fsicos debern mantener su prioridad durante toda la temporada en la programacin
de las sesiones de entrenamiento.

2
 La planificacin del entrenamiento 9

Criterios para elaborar un programa anual de entrenamiento

Nivel de juego, edad de rendimiento, fase de desarrollo

Nmero de jugadores a disposicin
Calendario de la competicin
Objetivos del rendimiento deportivo para toda la temporada
Infraestructura, material (equipamiento) y condiciones de entrenamiento
Cuadro tcnico a disposicin (entrenadores, apoyo mdico, responsable de la administracin, apoyo
sicolgico)
Anlisis y evaluacin de los rendimientos pasados
Criterios complementarios:
Pruebas mdico-deportivas
Etapa de preparacin o de recuperacin
Entorno social de los jugadores (familia, lugar de residencia, escuela, trabajo, costumbres, etc.)

La planificacin anual se subdivide frecuentemente en dos o tres grandes ciclos (denominados macrociclos)
de cuatro a seis meses, segn la duracin de la planificacin anual de entrenamiento.

a) El perodo de preparacin

Perodo fundamental para poner a punto, individual y colectivamente, a los jugadores y al equipo
desde el punto de vista de la condicin fsica.
El perodo durar de 4 a 10 semanas (segn el nivel de los jugadores y segn la competicin), en
funcin de los factores fisiolgicos. Por experiencia, se puede sealar que los primeros efectos positi-
vos del entrenamiento se manifiestan nicamente al cabo de 6 a 10 semanas.
Un perodo de preparacin de 6 a 8 semanas parece ser norma en el ftbol actualmente.
El perodo de preparacin se divide en dos fases:

1 fase: Preparacin general basada en el trabajo fsico, dependiendo del volumen de

entrenamiento: frecuencia de las sesiones, as como duracin y volumen del
entrenamiento. El entrenamiento en esta fase es bsico.

2 fase: Fase de desarrollo fsico especfico con integracin de componentes tcni-

co-tcticos y mentales, en la fase de precompeticin. Se reduce el volumen
del entrenamiento; la calidad puede asociarse a la intensidad de trabajo, sin
embargo en la apreciacin de muchas personas-, la calidad es a menudo
sinnimo de cantidad y de intensidad.

Dicho perodo, subdividido en 3 4 ciclos de 1 a 3 semanas, se denomina mesociclo de preparacin.

3
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 1: Ejemplo de la interaccin entre la cantidad (volumen) y la

intensidad de entrenamiento en una planificacin anual

Escala en Perodo de preparacin Perodo

porcentajes Perodo de competicin de
General Especfico transicin
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
100
90
80
70
60
50
40
30
20 Cantidad (volumen) de entrenamiento
10 Intensidad de entrenamiento
Dietrich Martin, Trainingsstruktur, Trainingsplanung, Leistungssport 1971

b) El perodo de competicin

La duracin del perodo depender del calendario de competiciones.

Habitualmente dura de 8 a 10 meses (segn el pas y el nivel de juego).
El perodo se subdivide en ciclos semanales denominados microciclos.
Perodo en que las formas generales y especficas de entrenamiento se convierten en formas compe-
titivas: cuando los jugadores alcanzan la capacidad ptima de rendimiento y tratan de mantenerla el
mayor tiempo posible.
Durante dicha fase, se despierta y se produce la necesidad de competicin en los jugadores, y se ge-
neran las emociones y la presin de competicin.
Puesto que durante dicho perodo el nivel de rendimiento depender de la entrega y esfuerzo de los
jugadores en las diferentes competiciones, y de su potencial personal, el entrenador deber tener en
cuenta la individualizacin del entrenamiento.
Con la finalidad de dosificar y controlar ptimamente el entrenamiento, varios de los microciclos se
convertirn en mesociclos de competicin de 3 a 4 semanas de duracin.

Teniendo en cuenta la enorme carga que pesa sobre los jugadores respecto al nmero de partidos
jugados (muchos futbolistas disputan dos partidos por semana) en el ftbol contemporneo, es indis-
pensable planificar ciclos de recuperacin y de regeneracin en el mesociclo, particularmente para los
jugadores jvenes.

Durante la formacin de los juveniles, se planifican siempre mesociclos de aprendizaje.

Ejemplo: Ciclo de tres semanas con nfasis en el dominio de las habilidades tcnicas: recepcin de la
pelota, control orientado, y primer pase. Paralelamente a los objetivos fsicos y de la competi-
4 cin, el nfasis en los elementos tcnicos ser siempre prioritario en el ciclo.
 La planificacin del entrenamiento 9

c) El perodo de transicin

Es el perodo cuando se reduce el rendimiento y el jugador puede recuperarse fsica y squicamente de

los esfuerzos realizados durante la competicin.
El perodo dura entre 4 y 8 semanas (dependiendo del pas y de la categora de juego).

Esta fase se prev para el perodo despus de la actividad de competicin. Sin embargo, a sabiendas
de que 2 a 3 semanas de absoluto reposo pueden ser suficientes para disminuir el rendimiento de re-
sistencia general en un 20 al 25%, el VO2mx. en un 4 al 6%, as como la fuerza y la coordinacin, se
recomienda prever un programa para que los jugadores mantengan su estado fsico con una actividad
fsica progresiva.

Ejemplo: Fase 1, de 7 a 14 das de duracin

Despus de algunos das de descanso total (segn el jugador), introducir un reposo y
recuparacin activos mediante actividades y deportes complementarios (excursiones,
ciclismo, natacin, tenis, etc.)

Fase 2, de 10 a 20 das de duracin

Programa especial individual de resistencia, flexibilidad y fortificacin de los msculos.
3 a 4 sesiones por semana, de 45 a 60 minutos, a un 6070% de la intensidad requerida
durante la fase de entrenamiento.

Este perodo permite igualmente poner a punto fsicamente a los jugadores que estuvieran lesionados
durante mucho tiempo o que registraran un bajn durante el perodo final de la competicin o campeo-
nato.

5
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 2: Ejemplo de la distribucin de los diferentes elementos

futbolsticos en la planificacin anual de entrenamiento entre
los jugadores profesionales de lite, jugadores en la etapa de
formacin y jugadores en la etapa de la formacin previa
(Jens Bangsbo, 1994)

100%

50%
% Trabajo sicolgico

Trabajo sicolgico
Trabajo sicolgico
Trabajo tcnico

Trabajo tcnico

Trabajo tcnico
Trabajo tctico
Trabajo tctico

Trabajo tctico
Trabajo fsico

Trabajo fsico
Trabajo fsico

0%
0%

Alto nivel Etapa de formacin Etapa de formacin previa

6
 La planificacin del entrenamiento 9

1.2 El microciclo de la competicin

El microciclo breve ciclo semanal de entrenamiento dura varios das, incluso una semana entera.
El microciclo no debe ser una mera repeticin del ciclo precedente, sino que debera establecerse sobre una
base nueva, lo cual implica una renovacin parcial de los medios, mtodos y formas de entrenamiento. Es
evidente que se debern cambiar igualmente las cargas de entrenamiento.
Los microciclos combinados durante un perodo de 3 a 4 semanas (denominados mesociclos) pueden
diferir de una semana a la otra. El contenido de un microciclo est frecuentemente determinado por los
resultados obtenidos por el equipo, aunque existen otros factores determinantes, como por ejemplo el nivel
de rendimiento del equipo en general o de los jugadores individuales, las condiciones climticas, etc. Se
basa igualmente en el proceso de esfuerzo-recuperacin. Durante la etapa de aprendizaje de los juveniles,
el microciclo deber considerar asimismo los objetivos de aprendizaje fijados para dicho ciclo.
En el sector profesional, e incluso entre los jvenes que juegan a nivel internacional, el elevado nmero
de partidos frecuentemente 2 a 3 encuentros por semana- impone microciclos de 3 a 4 das de duracin,
orientados hacia la recuperacin y la preparacin para el prximo partido.

La estructuracin fisiolgica y fsica del microciclo

Definir siempre la va de energa que constituir la base fisiolgica de la sesin.

Ejemplo: Entrenamiento tcnico con trabajo sobre el rgimen de capacidad aerobia (7080%).
Prestar atencin a las exigencias musculares y neuromusculares.
Apenas finalizado el encuentro, se deber iniciar el ciclo con recuperacin activa a base de oxigenacin,
de capilarizacin muscular, de resistencia cardiorespiratoria (resistenca aerobia bsica/capacidad aero-
bia) y resistencia muscular (fortificacin de los msculos).
Entrenar la fuerza, la capacidad de coordinacin y la velocidad, considerando igualmente momentos de
reposo.
Ubicar la cima del entrenamiento (el momento ms intensivo del entrenamiento) en la mitad del pero-
do del ciclo.
Estimular la tonificacin muscular al trmino del ciclo y al comienzo de la actividad competitiva (velocidad
reactiva, velocidad alctica, coordinacin).
Considerar la dosificacin del ciclo (cantidad, intensidad).
Disminuir las cargas de trabajo en la segunda parte del ciclo.
Planificar las fases de recuperacin y de regeneracin energticas.

Ejemplo de un modelo de ejercicio en un microciclo, adaptado al ftbol

Partido (se puede celebrar quizs una breve sesin de refrescamiento orgnico y muscular en la maa-
na del partido)
Ejercicios de regeneracin, trabajo de recuperacin activa (aerobia, de bajo impacto)
Fuerza (fortificacin / potencia / pliometra)
Ftbol / trabajo tcnico / trabajo de velocidad especfica (trabajo de transformacin)
Ftbol / trabajo tcnico-tctico / trabajo aerobio-anaerobio (potencia aerobia)
Resistencia aerobia (trabajo de recuperacin; por ejemplo, en bicicleta u otro tipo de ejercicio)
Reposo (en lo posible, 1 da, despus de la primera mitad del microciclo)
Ftbol / velocidad explosiva y/o especfica (multiforme)
Ftbol / trabajo tctico-tcnico (preparacin del partido)
En los esquemas adjuntos consignamos algunos ejemplos de planificacin del entrenamiento anual.
7
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 3: Ejemplo de una planificacin anual de entrenamiento

Periodizacin del entrenamiento

Preparacin

Transicin Bsico Precompeticin Competicin

Fase 1 Fase 2 30 a 35 semanas

Preparacin fsica Preparacin fsica
general especfica
(8 a 14 das) (10 a 15 das)

Ciclo 1 Ciclo 3 2 x 15 a 18 semanas

(jugadores
Resistencia bsica Anaerobia/alctica +
profesionales)
Capacidad aerobia lctica
(del 70 al 80% (resistencia-velocidad, 2 x 12 a 15 semanas
resistencia-carrera) (jugadores juveniles)
de la FCm)
Continua y fartlek Entrenamiento
por intervalos
Reposo Fuerza extensiva 40 a 65 partidos
Potencia y
Vacaciones Fortalecimiento
fuerza explosiva
muscular
20 a 30 das (acondicionamiento) Brincos/saltos
Los ltimos 15 das y cargas ligeras Multiformas
6 a 8 mesociclos de
Reposo activo Circuito (entrena- (fuerza contrastante)
3 a 4 semanas de
(2 a 3 sesiones miento en circuito) Velocidad duracin
por semana)
Coordinacin + (del 95 al 100%)
Microciclos de 5 a 7
Deportes flexibilidad Trabajo tcnico-tctico sesiones por semana
complementarios
Juegos (trabajo (preparacin colectiva)
Objetivos de
Entrenamiento
individual
tcnico-tctico) Partidos de entrenamiento
> carrera lenta preparacin (2 a 3) Actividad
> fortificacin competitiva
Ciclo 2 Ciclo 4
de msculos Aprendizaje
> ejercicios Preparacin fsica Fase de conclusin
de flexibilidad especfica (8 a 12 das) Ciclos fsicos
(elasticidad) (10 a 15 das) Aerobio
Fuerza-velocidad
Potencia aerobia Partidos (2 a 3) Aerobio-anaerobio
(del 80 al 100%
Trabajo tcnico-tctico
de la FCm)
Entrenamiento por Trabajo tctico
intervalos e Con todo el equipo
intermitente Velocidad-fuerza
Fuerza intensiva Velocidad alctica
Con pesas (100%)
En estaciones
Sesin aerobia
Ejercicios de carreras de repeticin
y de coordinacin (1 a 2 sesiones)
Trabajo tcnico-tctico
Juegos
Partidos

8 de preparacin (1 a 2)
 La planificacin del entrenamiento 9

Esquema 4: Ejemplo de un microciclo de competicin

con un partido por semana

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

DE MAANA

Trabajo fsico Trabajo fsico Trabajo fsico Incluir Sesin de

Resistencia Velocidad Velocidad eventualmente: recuperacin
aerobia anaerobia (reaccin) para el equipo
Sesin de (regeneracin)
Fuerza Velocidad-
Trabajo estimulacin
Potencia fuerza
tcnico-tctico muscular y Trabajo
Reposo muscular Reposo orgnica tcnico-tctico
Trabajo Trabajo
Con exigencias
Trabajo tcnico tctico Trabajo
de esfuerzo
tcnico-tctico Trabajo Equipo tctico
fsico para los
delante de en bloque Repeticin de jugadores que no
Juego la meta
Situaciones a ejercicios ya han participado
(aerobio)
baln parado realizados en el partido
Juego
(jugadas ensa-
yadas)

Juego

DE TARDE

Trabajo Trabajo Trabajo

tcnico-tctico tcnico-tctico tcnico
Conservar Juego Trabajo indivi-
el baln Definicin dual segn Reposo
Reposo Reposo Partido
Ataque (remate) las posiciones
defensa con Pressing Si no se
exigencias de Trabajo
realiza una
esfuerzo fsico Otros tctico
ejercicios sesin de
Juego Por lneas estimulacin
Ejercicios con (defensa,
Sesiones exigencias de mediocampo,
antes del
arobias partido, la sesin
esfuerzo fsico ataque)
repetitivas del viernes por
(potencia Situaciones a la maana podr
1 a 2 sesiones aerobia) baln parado
por mes celebrarse por
(jugadas
o la tarde.
ensayadas)
Partido interno
Sesiones de
entrenamiento

9
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 5: Ejemplo de un microciclo de competicin

con dos partidos por semana

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

DE MAANA

Sesin de Trabajo Estimulacin Sesin de Incluir Trabajo fsico Incluir

recuperacin tcnico muscular y recuperacin eventualmente: Tonificacin eventualmente:
para el Coordinacin orgnica para todo el
equipo equipo Sesin Velocidad Sesin de
(regeneracin) Trabajo fsico Trabajo (regeneracin) individual o reactiva estimulacin
tctico sesin tctica muscular y
Trabajo
Tonificacin
Trabajo fsico en equipo Trabajo
Sesin de orgnica
muscular tctico
tcnico-tctico repeticin (vdeo)
Vivacidad Trabajo Equipo en
Con exigencias
tcnico-tctico bloque
de esfuerzo Trabajo
fsico para Para los Situaciones a
tctico
los jugadores jugadores baln parado
Con el equipo que no han (jugadas
que no han
en bloque participado en ensayadas)
participado en
el partido Situaciones a el partido
baln parado Juego
(jugadas en-
sayadas)

DE TARDE

Trabajo
tcnico y
fsico
Fortaleci-
Partido
Reposo miento Reposo
Reposo Reposo Partido
muscular
Coordinacin
Trabajo
delante de
la meta
Trabajo
tcnico-tctico
Por bloques
Ataque-
defensa
Juego

10
 La planificacin del entrenamiento 9

Esquema 6: Ejemplo de un microciclo de competicin para jugadores

en fase de aprendizaje (15-17 aos de edad)

1er DA 2 DA 3er DA 4 DA 5 DA 6 DA 7 DA
DE MAANA

Reposo Trabajo fsico Sesin Trabajo

Velocidad especfica tcnico-tctico
o alctica Ejercicios de Equipo
coordinacin en bloque
Sesin Trabajo
Trabajo tc- Trabajo
individual tcnico
nico (en las tcnico y fsico
Trabajo Definicin posiciones
Reposo tcnico (conclusin) Reposo Velocidad-
individuales)
(prctica de reaccin
las habilida- Juego
des bsicas)
nfasis en
los aspectos
cognoscitivos
y juego libre

DE TARDE

Sesin de Trabajo fsico Trabajo Trabajo Trabajo

recuperacin Fuerza tcnico-tctico tcnico y fsico tcnico
(regeneracin) (individuali- Juego ofensivo Aerobio- Tenis con
Repeticin de zacion) Juego anaerobio el pie
trabajo aero- Trabajo indi-
Trabajo
defensivo Juego
bio vidual (con la
tcnico Juego En terreno pierna dbil
Ejercicios de
de tamao del jugador,
coordinacin Aspectos Definicin
bsicos reducido juego de
Ejercicios de (remate)
cabeza)
flexibilidad Juego o Reposo Partido
Trabajo
Tratamiento (aerobio) tctico
mdico Partido interno
masajes Equipo
en bloque
Situaciones a
baln parado
(jugadas
ensayadas)

Da libre
1 semana
sobre 3

11
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 7: Ejemplo de un mircociclo de recuperacin

1er DA 2 DA 3er DA 4 DA 5 DA 6 DA 7 DA
DE MAANA

Sesin Trabajo fsico

especfica Tonificacin
Trabajo sobre muscular
la fuerza (for- Reaccin
talecimiento (vivacidad)
muscular)
Coordinacin Trabajo tctico
Reposo Reposo Reposo Reposo
Tcnica Equipo
individual en bloque
Tenis con Situaciones a
el pie baln parado
(jugadas
ensayadas)

Juego

DE TARDE

Sesin de Trabajo fsico Trabajo Trabajo tctico

recuperacin Velocidad tcnico-tctico Juego de
Carrera de oxi- alctica Trabajo aerobio ataque
genacin (en el (integrada) (repeticiones) Juego
bosque) defensivo
Juego Juego
Ejercicios de (trabajo Ataque Reposo Partido
Reposo En superficies
flexibilidad aerobio) Defensa
(elasticidad) de dimensio-
nes reducidas Trabajo Trabajo tcnico
Fortalecimiento tcnico-tactico
muscular (parte Por posiciones
superior del Juego
cuerpo)
Libre, y con
consignas
Plaza de
toros
(5 : 2 / 6 : 2)

12
 La planificacin del entrenamiento 9
Esquema 8: Ejemplo de un mesociclo de formacin
previa con objetivos de aprendizaje

Perodo Trabajo tcnico Trabajo tctico Trabajo fsico Preparacin mental

1 SEMANA Circuito tcnico Conservar la pelota Resistencia Discusiones indi-
Correr con la pelota en las propias lneas Velocidad viduales con cada
4 sesiones en superioridad Ejercicios de carrera jugador
Dribleo
+ numrica (juego con (ejercicios bsicos) Evaluacin del ciclo
Juegos malabares comodines) Ejercicios de coordi-
1 partido de entrenamiento
individuales entre nacin con la pelota
Duelos de 1:1 precedente
2 y 3 jugadores (solo y con dos juga-
delante de la meta
Prctica de pases contraria y remate a dores)
largos la portera Ejercicios de flexibili-
(Secuencia de pases dad y de estiramiento
Organizacin del
largos, control orienta- Fuerza (acondiciona-
equipo en bloque
do del baln, conduc- miento muscular de
cin de la pelota y/o la parte superior del
pase) cuerpo)

2 SEMANA Juegos malabares Juegos en campos Velocidad integrada Higiene de vida ali-
individuales entre reducidos (con y sin Velocidad reactiva menticia durante un
3 sesiones 2 y 3 jugadores metas) perodo intensivo
Ejercicios de coordi-
+ Tenis con el pie Con jugadores (un partido por se-
nacin con la pelota
1 partido de apoyo mana y un torneo)
Prctica de pases (solo y con dos juga-
y largos Remates a la meta dores) Voluntad, agresivi-
1 torneo dad, perseverancia
Secuencia de pases Organizacin del Movilidad y flexibili-
largos, control orien- equipo en bloque dad (elasticidad)
tado de la pelota y (Preparacin del
remate a la meta equipo para el
torneo)
3 SEMANA Juegos malabares y Circulacin y conser- Velocidad Esfuerzo
dominio del baln vacin de la pelota concentracin
Ejercicios de carreras
5 sesiones (recepcin de la Juego ofensivo por (ejercicios bsicos) Placer
+ pelota) los flancos autoconfianza
Velocidad integrada
1 partido Juego de cabeza Juego de 5:5 (empalme y remate Reglas de Juego
Juego de balonmano Organizacin del a la meta)
+ goles de cabeza equipo en bloque Fuerza (fortaleci-
Prctica de pases miento de la parte
largos y centros + superior del cuerpo)
definicin Ejercicios de coordi-
nacin con la pelota
(slo y con dos juga-
dores)
Estiramiento (ejerci-
cios basicos)

4 SEMANA Juegos malabares Circulacin y conser- Resistencia aerobia Evaluacin mensual

Tests vacin de la pelota Carrera y conduccin
a) Por grupo
3 sesiones Jugar ante la meta Situaciones a baln de la pelota con
b) Individualmente
+ parado (tcnica) cambios de ritmo
Centro y empalme (autoevaluacin)
1 partido (de cabeza y de Juego interno (9:9) Fuerza (fortaleci-
volea) miento de las pier-
nas)
Tenis con el pie
Ejercicios de flexibili-
dad y de estiramiento
13
 9 La planificacin del entrenamiento

1.3 La sesin de entrenamiento

La sesin de entrenamiento forma parte del microciclo y representa el ncleo de la planificacin semanal.
Cada da, el entrenador deber estructurar y planificar su sesin en funcin de los objetivos diarios, de las
finalidades de aprendizaje a medio y largo plazo, as como considerar las exigencias fisiolgicas, fsicas y
mentales del equipo. La sesin de entrenamiento deber ser variada no en cuanto a los objetivos, pero
ciertamente en cuanto a los mtodos y formas de entrenamiento utilizados. Una sesin durar de 80 a 100
minutos, segn el tipo de sesin, los objetivos y el ciclo de entrenamiento.

La sesin de entrenamiento comprende tres fases

a) El calentamiento o la puesta a punto

Se trata de la fase preparatoria de la sesin. Debe ser progresiva, con un perodo inicial de carreras y
desplazamientos variados con o sin baln, a ritmo lento y moderado para estimular el sistema orgnico.
A continuacin, se realizarn ejercicios de flexibilidad y de coordinacin, y se aumentar progresiva-
mente el ritmo con ejercicios especficos, adaptados al ftbol, y basados en variaciones tcnicas y
diferentes juegos. En los juveniles, se debern incluir trabajos de coordinacin separados, as como
integrados (con baln).

Por regla general, existe siempre una relacin entre el contenido del calentamiento y los objetivos de la
fase de rendimiento.

La duracin estriba entre 15 y 20 minutos.

b) La fase de rendimiento

Constituye la parte principal de la sesin. Durante dicho perodo, se har hincapi en el entrenamien-
to y la enseanza con objetivos claramente definidos. El contenido (juegos, ejercicios, actividades de
aprendizaje) debe adaptarse a los objetivos, pero debe igualmente aproximarse lo mejor posible a una
situacin real de partido. Se deber respetar absolutamente la dosificacin de las actividades de entre-
namiento, tanto a nivel de su volumen, como de su duracin e intensidad. Los entrenadores debern
asegurarse que durante los perodos de recuperacin generalmente de tipo activo, los jugadores
utilicen el baln el mayor tiempo posible, particularmente en el caso de los juveniles.

En la etapa de la formacin, particularmente de la formacin previa, la prctica del ftbol deber formar
el ncleo del proceso de entrenamiento. Deber ocupar del 50 al 60% de la duracin total de la sesin,
aunque el entrenador deber asegurarse de que los jugadores adquieran asimismo cualidades tcnicas,
tcticas y mentales mediante ejercicios analticos progresivos. En el entrenamiento, el juego mejora si
existe una reparticin equilibrada entre los juegos de prctica en campos de juego reducidos o en su-
perficies pequeas, y los ejercicios de entrenamiento.

Ejemplo: Despus que los jugadores hayan concluido los ejercicios repetitivos y las acciones simula-
das de partido en un entrenamiento con acento en los remates a la meta, el juego de practica
en terreno reducido favorecer su habilidad de remate a la portera. De manera que el remate
a la meta deber incluirse en los juegos de prctica, con miras de permitir a los jugadores a
reproducir situaciones reales de partido (juego con temas).

Depender del entrenador el concebir una ptima combinacin, alternando entre juegos de prctica,
ejercicios analticos y otras formas de juego, o entre formas separadas de entrenamiento, sin baln, o
formas integradas, con baln.

14
 La planificacin del entrenamiento 9

En dicha fase de enseanza y aprendizaje, la calidad de la direccin tcnica (es decir, la entrega y el
esfuerzo demostrados por el entrenador, la certeza de sus intervenciones, la precisin de sus correc-
ciones, su dinamismo) garantizar la participacin activa de los jugadores y el logro de los objetivos de
entrenamiento fijados.

La duracin de este perodo es variable: en general, se sita entre 50 y 60 minutos, incluso 70,
segn los objetivos, el da de la sesin, las condiciones climatolgicas, las costumbres culturales
y, muchas veces, la forma de sentirse del entrenador.

c) La vuelta a la calma (fase de regeneracin)

Representa la fase de la relajacin fsica y mental despus de la sesin de entrenamiento. Generalmen-

te, tiene lugar en el terreno de juego mismo y consiste en ligeras carreras (trote) en grupo, ejercicios de
flexibilidad y estiramiento muscular. Se completar con la administracin de bebidas hidrantantes e
energticas, como primer paso hacia la recuperacin.

En los jvenes, dicha fase tiene igualmente una finalidad educativa, ya que les ensea a conocer y res-
petar su salud y su cuerpo. Es asimismo el momento en que el entrenador evala la sesin, fija nuevos
objetivos, o simplemente se comunica con los jugadores.

La duracin vara entre 10 y 15 minutos.

En los esquemas 9 y 10 se ofrecen algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento.

15
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 9: Organizacin de una sesin de entrenamiento

a nivel de la formacin previa
1 FASE 2 FASE 3 FASE
CALENTAMIENTO RENDIMIENTO REGENERACIN
(Entrenamiento + enseanza)
Ejercicios preliminares Puesta en escena Aprendizaje Juego / partido Relajamiento
Preparacin de Juegos de prctica Forma analtica Acciones de juego Relajacin
los jugadores globales individual

CAPACIDADES SENTIDO TCTICO COORDINACIN APLICACIN RECUPERACIN

SICOMOTRICES CONCIENTIZACIN TCNICA, TCTICA, TCTICA
COGNOSCITIVA Y
MENTAL
sesin de realidad ldica Dependiendo de juego con un tema relajamiento
estimulacin estimulacin los objetivos de determinado fsico y mental
neuromuscular y tcnico-tctica entrenamiento juego dirigido
orgnica espacio tiempo incremento de juego libre carrera lenta +
estimulacin las capacidades ejercicios de
tcnica y juego libre tcnico-tcticas o recuperacin
cognoscitiva juego con desarrollo de ejercicios de
preparacin consignas las capacidades partido interno flexibilidad/
mental fsicas estiramiento
relajacin
carrera y ejercicios, acciones
desplazamientos y combinaciones Organizacin
con la pelota de juego
todo el equipo
ejercicios de secuencias
en grupos
flexibilidad de juego
(elasticidad) con exigencia de
juego esfuerzo fsico
Organizacin
Organizacin forma integrada
individual individualmente,
en grupos o con 2, 3 4
todo el equipo jugadores
en grupos
por bloques
por posiciones
por estaciones
entrenamiento
por intervalos
entrenamiento en
circuito

DIRECCIN TCNICA ENSEANZA

Imitacin Direccin Imitacin Creatividad Discusin

Expresin libre Correccin Descubrimiento Espontaneidad Evaluacin
Observacin Demostracin guiado Observacin Limpiar y ordenar
Demostracin Correccin el material
Correccin

16 Direccin
 La planificacin del entrenamiento 9
Esquema 10: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico en la etapa
de la formacin previa de un jugador (13-15 aos de edad)
Objetivos: Perfeccionar los pases y el control del baln orientado Duracin: 90

1. Calentamiento tcnico (15)

2 equipos de 8 jugadores intercambian pases, con mx. 2 3 toques por juga-
dor. Pase a los jugadores del color opuesto.
Se juega con 1, 2 y 3 balones.
nfasis en el juego en movimiento (desmarque y recepcin del baln), control
orientado del baln y pase preciso a ras del suelo.
Carreras de coordinacin en dos grupos (con y sin el baln).
Ejercicios de flexibilidad y de extensin.

2. Juegos de prctica de introduccin (15)

2 equipos de 8 jugadores: juego de 4:4 en superficie de juego delimitada.
Juego libre (luego mx. 3 toques por jugador) para conservar el baln en el equi-
po. Los jugadores de apoyo, fuera del cuadrado, juegan (1-2 toques) siempre con
sus propios compaeros. El juego dura 3 a 4 minutos; luego cambio de jugadores.
Se contar el nmero de pases exitosos. nfasis en la calidad del control
del baln y de los pases, as como del movimiento de los jugadores.
Variante:
El jugador de apoyo que reciba el baln (fuera del cuadrado) podr ingresar en
la superficie delimitada con el esfrico a los pies.
El jugador que le pas el baln, se convertir en jugador de apoyo.

3. Ejercicio tcnico: control, pase y seguir la jugada (15)

2 grupos de 8 jugadores colocados en forma de hexgono; distancia entre los
jugadores: 10-15 m. A
Pasar el baln a ras del suelo a los pies de un compaero, quien lo controla y lo
B
pasa (mx. 2,3 contactos), siguiendo luego el esfrico. El ejercicio podr reali-
zarse con 2 balones (nfasis en el ritmo del movimiento).
Variar la forma de recibir el baln (parte externa/interna del pie) y la forma de
efectuar el pase (pie derecho/izquierdo). nfasis en el ritmo del movimiento. C D

Variante (con el grupo de jugadores ):

Pase directo con devolucin: A pasa el baln a B, quien se lo devuelve.
A pasa el baln a C, quien se lo entrega a B, etc. Los jugadores se mueven cons-
tantemente.

4. Ejercicio tcnico/tctico: recepcin del baln,

pase en movimiento (10)
2 grupos de 7 u 8 jugadores en una mitad del campo.
Los jugadores se posicionan segn el sistema elegido por el entrenador (Ej.: 3-4-1).
Hacer circular el baln en el equipo, con 1 2 toques. Todos se mueven, pero
manteniendo una formacin compacta. Cambiar la posicin de los jugadores.
nfasis en jugar el baln a la trayectoria del compaero; cambio de juego; va-
riacin de pases. Buscar la triangulacin, el juego sin el baln, corriendo a los
espacios y solicitando el baln, secuencia de pases largos y cortos.
Variante:
Incluir 2 3 adversarios para oponer resistencia.

5. Partido de conclusin (20)

Juego de 8:8 (7:7) con 2 guardametas: juego a 3 toques por jugador.
Goles: normal, 1 punto; de remate directo: 2 puntos.
Variar la organizacin de juego. Juego libre en los ltimos 8 a 10 minutos.
El entrenador deber exigir que los jugadores se muevan, se desmarquen, y co-
rran a los vacos. Insistir en la calidad tcnica de los pases (pase de primera).

6. Vuelta a la calma (10)

Una vuelta alrededor del terreno de juego a carrera lenta.
Ejercicios de extensin.

17
La sesin puede ser dirigida por un jugador.
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 11: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico-tctico en

la etapa de la formacin de un jugador (16-18 aos de edad)
Objetivos: Practicar el control del baln, el pase y la definicin Duracin: 90 - 95

1. Calentamiento tcnico (20)

A B
1 baln por pareja: pases en movimiento, a 2 toques por jugador.
Parado en el lugar: un jugador lanza el baln con las manos a su compaero,
quien lo devuelve de volea o con la cabeza.
Pase entre 2 jugadores, parados en el lugar: dosificar los pases, variar la distan-
cia y la trayectoria de los mismos.
Flexibilidad dinmica y ejercicios de extensin.
Tcnica aerobia: pases de primera o a 2 toques y carrera variada (2x4)
[cancha B]
Los jugadores debern utilizar siempre los dos pies.

2. Juegos de prctica: retencin del baln (15)

Juegan 6:6 (7:7) en una superficie delimitada + 2 comodines neutrales (que
juegan a 1 toque) + 2 guardametas.
Conservar el baln, jugando a 2 toques por jugador; tras 7 u 8 pases, se juega
el baln en profundidad (al guardameta) con un pase largo a ras del suelo
(= 1 punto).
Tras anotar el punto, el equipo adversario reanudar el juego.
Los jugadores mantienen su posicin (ocupacin de zonas).

3. Ejercicio de pases cortos y largos (15)

Grupo de 6 jugadores; cuatro superficies de juego delimitadas de 15x15 m.
Juego de 3:1 en dos superficies; tras 6-8 pases (o una seal), un jugador pa-
sar la pelota a un compaero en la superficie opuesta (suficiente distancia
para un pase largo). Luego, dos jugadores apoyarn a su compaero para
crear superioridad numrica. En el momento en que el jugador controle el
baln, el defensor entrar en juego (3:1).
Cambiar los defensores cada 2 minutos.
nfasis en la calidad de los pases a ras del suelo; movimiento, triangulacin.
Variante:
Variar los pases (diagonales, en profundidad, areos).

4. Simulacin de un partido real: pases y definicin (15)

Superficie delimitada; 6 atacantes y 3 defesores + 2 guardametas.
Juega el equipo (mx. 3 toques), y trata de definir la jugada con gol.
Cuando el equipo se aduee del baln, jugar libremente, intentando
habilitar al segundo portero con un pase largo.
Cambiar los roles cada 3 a 4 minutos.
El equipo debe buscar soluciones (jugar en profundidad, efectuar un pase
decisivo final). Luego, el entrenador ordenar jugar segn una combinacin
particular. Los defensores se mantienen semiactivos.
Limitar el nmero de toques antes de la definicin; limitar el tiempo de accin.

5. Juego aplicativo 7:7 (u 8:8) (20)

Superfice delimitada con una zona central A (15 metros de anchura).
Juego a 2 ( 3) toques por equipo en la zona defensiva; juego libre en las
dems zonas.
Ambos equipos buscan la definicin.
Un gol tras un armado normal equivale a 1 punto; un gol tras un pase en profun-
didad, que atraviese la zona central A, vale 2 puntos.

6. Vuelta a la calma (10 - 12)

Carrera de recuperacin.

18
Ejercicios de extensin intensos. A
 La planificacin del entrenamiento 9

1.4 Los puntos clave de la dosificacin del entrenamiento

VOLUMEN

DURACIN DEL
INTENSIDAD
ESFUERZO

SERIES
RECUPERACIN
REPETICIONES

Volumen: El conjunto de esfuerzos realizados por los jugadores durante el ejercicio; duracin/canti-
dad total de trabajo realizado.
(Ejemplo: volumen de resistencia aerobia de 40 minutos)

Duracin: Esfuerzo que se realiza sin reposo con la intensidad exigida. Tiempo de trabajo.
(Ejemplo: duracin del ejercicio: 15 minutos)

Intensidad: La carga del esfuerzo, el ritmo aplicado, la resistencia a superar.

(Ejemplo: el 80% de un peso mximo, el 90% de la velocidad mxima, el 80% de la
FCm).

Repeticin: El nmero de veces que se repite un esfuerzo, un ejercicio, una actividad de aprendizaje.
(Ejemplo: 5 repeticiones de 30m, 20 x abdominales, 10 x una accin de juego ofensivo).

Series: Conjunto de repeticiones que se reproducen al mismo ritmo.

Varias repeticiones forman una serie.
(Ejemplo: 5 repeticiones de 30 m, 3 series. Intensidad 100%; distancia total de 450 m.
Fuerza muscular por flexiones, 10 repeticiones con 80 kg, 5 series).

Recuperacin: Tiempo adjudicado al perodo de recuperacin.

Pausa entre las repeticiones.
Pausa entre las series (ms larga que entre las repeticiones).

La fase de recuperacin es frecuentemente activa. Est determinada

por la intensidad, el volumen y la duracin de los esfuerzos.
19
 9 La planificacin del entrenamiento

Esquema 12: Los criterios que influyen en la intensidad

de la carga de entrenamiento en el ftbol

Metas/goles

Tamao de las metas

Nmero de metas
Forma de marcar
los goles
Reglas Baln

Juego libre Nmero de balones

Juego con consignas Tamao del baln
Reglas restrictivas Contacto con el baln
Nmero de toques
Trayectorias, distancias
Gestos tcnicos

Carga de
entrenamiento

Superficies de juego Jugadores

Terreno, espacio Nmero de jugadores

Dimensiones de las involucrados
superficies de juego El equipo, los equipos
Sala de entrenamiento Jugar en igualdad
numrica, superioridad
Organizacin
numrica o inferioridad
numrica
Objetivos del entrena-
miento
Volumen y duracin
Intensidad deseada
Eleccin de los ejercicios,
de los juegos
Condiciones de entrena-
miento (estructura, clima,
etc.)

Las formas de juego de entrenamiento, con carcter de partido (aspectos tcnico,

20
tctico, cognoscitivo y mental), conllevan una sustancial carga de trabajo.
 La planificacin del entrenamiento 9
2. La recuperacin y la regeneracin

Todo esfuerzo fsico como cualquier otro esfuerzo requiere un perodo de recuperacin, de reposo, a fin
de poder recargar las energas y recobrar las fuerzas.

En el mbito del deporte, la recuperacin es indispensable, y forma parte integrante del proceso de entrena-
miento. Al planificar los mesociclos y los microciclos de entrenamiento, se programan frecuentemente fases
de descarga bajo forma de sesiones especficas, con la finalidad de que los jugadores puedan regenerar
sus energas, tanto biolgicas como mentales. Generalmente, dichas sesiones se realizan el da despus de
un partido o a mediados de la semana, tras un bloque de entrenamiento intensivo, e incluso en microsesio-
nes, inmediatamente despus del entrenamiento durante la fase de la vuelta a la calma.

Bien planificado, dicho proceso de recuperacin-regeneracin puede ayudar a prevenir perodos de langui-
dez, de fatiga y de sobrecarga.

Estas sesiones, denominadas asimismo sesiones de descarga o de oxigenacin, que intervienen sobre la
recuperacin fsica y squica, tienen por finalidad principal:

Prevenir y eliminar la fatiga.

Reducir las tasas de cido lctico y de otras toxinas en los msculos.
Oxigenar los msculos (capilarizacin, drenaje).
Reducir el estrs.
Elevar la concentracin.
Disminuir los riesgos de lesiones.
Regenerar y energetizar los tejidos.

Despus de un esfuerzo intenso, el msculo necesita como mnimo 48 horas para restaurar sus reser-
vas de glucgeno. Existe la posibilidad de rebajar dicho tiempo de 24 a 30 horas mediante un entre-
namiento especfico de oxigenacin y de recuperacin, tomando como base carreras y otras formas de
ejercicios aerobios, as como mediante un rgimen alimenticio rico en hidratos de carbono.

Perodo de recuperacin para las diferentes cualidades fsicas

Resistencia (capacidad aerobia) 24 a 30 horas

Resistencia (potencia aerobia) 40 a 48 horas
Velocidad anaerobia alctica 24 horas
Velocidad anaerobia lctica 48 a 72 horas
Fuerza muscular mxima 40 a 48 horas
Fuerza-velocidad (explosiva) 24 a 36 horas

21
 9 La planificacin del entrenamiento

El entrenamiento de recuperacin

a) El da despus del partido o tras una sesin de entrenamiento intenso

Carrera ligera, de 50 al 60% de la FCm (FC 120-140) durante 20 a 30 minutos. Una tal carrera de fondo,
realizada a campo traviesa o en el bosque, proporciona una mejor calidad de oxigenacin. La carrera
puede sustituirse particularmente en los jvenes- por un trabajo tcnico ligero, por ejemplo, correr,
conduciendo un baln, pase o tenis con el pie. Otras actividades complementarias, como por ejem-
plo el ciclismo, la natacin y la gimnasia acutica pueden resultar beneficiosas para dicha fase de la
descarga. Dependiendo del estado fsico y mental del equipo, se pueden aplicar juegos de prctica
libres, sin carga, para completar el ejercicio de carreras.
Ejemplo: carrera de 15 a 20 minutos de duracin y 15 minutos de juegos.

Estiramiento/movilidad
El estiramiento ayuda a que se normalice la tonicidad muscular, a que los msculos recobren su es-
tructura, a que la sangre circule mejor y a que el proceso de regeneracin se active con mayor facilidad
(15 a 30 segundos).

Masaje
Despues de la fase activa de recuperacin (tras una ducha o quizs un bao caliente), el masaje es
obligatorio. Una sesin de masaje entre 20 y 30 minutos de duracin, elimina las contracturas muscu-
lares y regula la tonicidad muscular.

b) Inmediatamente despus del entrenamiento

Eventualmente una carrera ligera (FC de 120 140 ppm), de 6 a 12 minutos de duracin en el campo
de juego o un lugar cercano (evitar las superficies duras).
Estiramiento moderado o intenso, segn la sesin.
Otras actividades: por ejemplo, sesin de tiros penales. Particularmente en los jvenes, el cuerpo
tcnico deber encargarse de que los juveniles guarden el material de entrenamiento y que limpien
los balones. Esta labor ayudar a que se retorne a la normalidad de las emociones, disminuyendo, al
mismo tiempo, la tensin squica.

c) Recuperacin activa durante el entrenamiento

Esta fase de recuperacin, inmediatamente despus de un ejercicio o de un partido, ayuda a eliminar los
residuos txicos producidos por el esfuerzo (cido lctico) y favorece la regeneracin de las energas.
Basada en caminar, carrreras lentas, juegos malabares con el pie y ejercicios de estiramiento, dicha for-
ma de recuperacin es recomendable despus de ejercicios de velocidad, de remates a la meta (fuerza)
o de otras sesiones de potencia aerobia (carreras o juegos en superficies reducidas).

d) Otros mtodos de recuperacin y de regeneracin

Deportes complementarios, ajenos a la actividad futbolstica, como por ejemplo, la natacin, la gim-
nasia acutica, el ciclismo, paseos en las montaas o al borde del mar.
Sauna, masajes acuticos, baos de agua salada.
Alimentos y bebidas especiales (aporte de hidrato de carbono, sales minerales, vitaminas), a consu-
mirse a la mayor brevedad posible despus de un partido o de una sesin de entrenamiento (aporte
de hidratos de carbono)
Dormir (de 8 a 10 horas de sueo reparador)
Tcnicas de relajacin: sofrologa, entrenamiento autgeno, eutonia, visualizacin, autohipnsis,
tcnicas de respiracin y de concentracin, y yoga. Dichas tcnicas se utilizan individualmente.
22 Una vida sana y equlibrada, incluyendo actividades de ocio.
 La planificacin del entrenamiento 9

Esquema 13: Ejemplo de un entrenamiento de recuperacin

el da despus de un partido
(sesin de regeneracin)

Duracin: de 60 a 70 minutos Intensidad baja (del 50% al 70% de la FCmx.)

Fase de oxigenacin (30 a 35 minutos)

Caminar 5 minutos
Carrera ligera a moderada durante 10 a 12 minutos (a una FC de 120 140 ppm) u otra
forma de resistencia (por ejemplo: de 30 a 45 minutos de ciclismo)
Ejercicios de flexibilidad dinmicos (evitar movimientos bruscos) durante 5 minutos
Carrera ligera a moderada durante 10 a 15 minutos (a una FC de 140 a 160 ppm), o correr
con un baln, o simplemente intercambiar pases.
Otras formas recomendables de entrenamiento de recuperacin:
Balonmano caminando (anotar goles con la cabeza o mediantes empalmes de volea)
Ftbol caminando (remates directos a la meta)

Actividad ldica reactiva (de 10 a 15 minutos)

Tenis con el pie (con una red baja)

6 : 2 / 8 : 2 (Plaza de Toros, sin intensidad)

Tonificacin muscular (10 minutos)

Por intermedio de fortificacin muscular (con el peso del cuerpo) para la parte superior del
cuerpo (acondicionamiento muscular)
Ejercicios de coordinacin reactiva (distancia corta)

Estiramiento de los msculos (10 a 15 minutos)

Por intermedio de estiramientos intensos, seguido de ejercicios de relajamiento

Formas complementarias de recuperacin

Bao o ducha
Sauna
Masaje

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