UNIVERSIDAD

DE AQUINO BOLIVIA

Proyecto de Sociología Médica:

“ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO MAYOR”

Docente: Romano Garrido Pinto

Materia: Sociologia Medica

Integrantes: Arispe Orellana Wilder

Barauna dos Santos Damiao
Cardenas Ribera Jorge
Fernandes Campos Jorge Carlos
Lopes de Lisboa Saru Acácio
Garcia Mamani Beatriz
Ramos Lisme David
Siles Chávez Leidy Anely

Grupo: “A”

Fecha: 07 de Junio de 2014

Santa Cruz - Bolivia

 INDICE

INTRODUCCIÓN 4

1. DELIMITACIÓN Y ANALISIS DEL PROBLEMA 9

2. HIPOTESIS 10

3. OBJETIVOS 11

3.1 OBJETIVO GENERAL 11

3.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS 11

4. JUSTIFICACIÓN 12

4.1 JUSTIFICACIÓN CIENTÍFICA 12

4.2 JUSTIFICACIÓN SOCIAL 13

4.3 JUSTIFICACIÓN PERSONAL 13

4.4. VIABILIDAD 14

5. CONTEXTUALIZACIÓN Y ANTECEDENTES 14

6. MARCO TEORICO 15

6.1 GERIATRÍA 16

6.2 GERONTOLOGÍA 17

6.3 BIOGERONTOLOGIA 17

6.4 TEORIA DE LA ACTIVIDAD 18

8.1 ACTIVIDADES BÁSICAS 43

8.2 ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS 47

8.3 ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD PARA EL ADULTO MAYOR 48

8.3.1 INDICACIONES METODOLÓGICAS 49

8.4 DESARROLLO DEL PROYECTO 50

9. CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES 53

10. CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS 54

11. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 56

ANEXOS 57
DEDICATORIA

A Dios por darnos la sabiduría para seguir los pasos correctos en nuestro camino

profesional.

A nuestros padres por el apoyo que nos dan para completar nuestra carrera.

A nuestra familia por el incentivo que nos dan de continuar.

1
AGRADECIMIENTOS

A los integrantes del Consejo Departamental de la tercera edad El Milagro que nos

permitieron trabajar con ellos.

A nuestro docente Dr. Romano Garrido Pinto por haber incentivado este proyecto.

A la presidente Dilma Caballero Lino y el director Adolfo Alvarez Rodriguez

A nuestros seres queridos que aportaron con un grano de arena para que se haga

realidad este proyecto.

2
PENSAMIENTO

Porque dios nos dio vida y vida en abundancia para

disfrutarla en toda etapa, una es la vejez, por eso debemos

disfrutar de ella y cuidar de nuestros ancianos que son la

sabiduría en todos los tiempos.

3
INTRODUCCIÓN

Este proyecto responde a la preocupación por mejorar la calidad de vida de las

edades más avanzadas, y describe las opciones para las actividades físicas

básicas y adicionales que se incorporarán a las rutinas de la misma, y por lo tanto

liberarlos de inactividad.

Con los años, con el envejecimiento, las personas están perdiendo masa

muscular, la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio, la masa ósea, más allá del

aumento significativo de la cantidad de niveles de grasa corporal. También hay

una disminución de la capacidad funcional y los cambios en el funcionamiento

fisiológico. La actividad física es sin duda un gran aliado en este retraso del

proceso de envejecimiento.

Hacer ejercicio en la vejez ofrece una serie de beneficios, además de ayudar a

combatir y prevenir numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes, la

osteoporosis, la artritis, tendinitis, bursitis, artritis y problemas de columna

vertebral, así como disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otra

parte, la mejora de la capacidad aeróbica y la de fortalecimiento de huesos y

músculos a reducir el riesgo de caídas y fracturas.

La actividad física regular proporciona una mayor fuerza muscular y la sensación

de bienestar, mantener y mejorar la flexibilidad, una mayor coordinación motora y

el equilibrio, el control del peso, una mayor independencia y autonomía y la

disminución de la ansiedad y la depresión.

4
La participación de las personas mayores en programas de ejercicio físico requiere

mucho cuidado y restricciones. El ejercicio de alta intensidad debe ser evitado, así

como los movimientos rápidos y repentinos y un gran esfuerzo físico. El

seguimiento de un profesional durante los ejercicios es de suma importancia, así

como una consulta con un médico antes de comenzar las actividades regulares.

La práctica de ejercicio físico, de acuerdo a los datos científicos, puede conducir a

la reducción del 25 % en los casos de enfermedades cardiovasculares, 10 % en

los casos de accidente cerebrovascular, enfermedad respiratoria crónica y los

trastornos mentales vasculares.

Disminución de la fuerza muscular es el factor más directamente relacionados con

la independencia funcional de las personas mayores. La vejez trae muchos

cambios en el cuerpo de las personas mayores y la disminución del rendimiento

físico es tal vez el más observado por la gente. Esto es porque en la vejez el

cuerpo ya no es como antes, los cuerpos no son tan flexibles y los movimientos no

son tan ágiles.

Con el objetivo de incorporar a la rutina de las personas mayores a la actividad

física, lo que proporciona una mejora en el estado de salud y la disposición de los

mismos.

Durante todo el proyecto se describirá las actividades propuestas físicas para las

personas mayores, las ventajas, forma y tiempo de ejecución correcta, además de

abordar el cuidado para prevenir lesiones y dolores musculares.

5
Y para recuperar sus habilidades motoras se presentará a los juegos que

necesitan estímulo en los aspectos sensoriales. Proporciona bienestar de ánimo y

combate el estrés y ampliar los lazos de amistad. Estos juegos no representan un

peligro para las personas mayores.

Se insertará en su vida diaria también actividades complementarias, que estará

vinculado a la diversión como el senderismo, actividades acuáticas, recreativas

festividades, danzas y bailes, etc.

6
ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO
MAYOR

7
 Programa de actividad física en adulto
mayor para una mejor calidad de vida de las
personas del Consejo Departamental del
adulto mayor El Milagro.

8
 1. DELIMITACIÓN Y ANALISIS DEL PROBLEMA

El problema es la falta de actividad física en la vida diaria de las personas de la

mayor edad, lo que lleva un estilo de vida sedentario y muchas otras

enfermedades es la falta de ejercicio relacionado.

Dado que vivimos más tiempo, es importante contar con la salud en la etapa más

frágil, la vejez.

Cómo sedentaria puede causar diversas enfermedades adquiridas trabajarán para

mantener a nuestros ancianos sufren de los problemas causados por la falta de

actividad física.

En la atención de salud en el hogar donde la gente trabaja con los mayores,

mostrarles los beneficios obtenidos con el ejercicio de rutina y acompañarlos en

todas las propuestas de actividades que se ejecutan correctamente, evitando así

lesiones y molestias después de la práctica de misma.

Y, por último, buscar programas para estas personas no van sin la práctica de

cualquier actividad física, ya sea gimnasia, aeróbic, o cualquier otra actividad, pero

no volvieron a practicar algo para llevar una vida sedentaria.

9
 2. HIPOTESIS

Para la elaboración de la propuesta hemos observado que las personas cuando

llegan a la tercera edad no tienen una buena calidad de vida debido al

sedentarismo y a la vida monótona que llevan, afectando así tanto su cuerpo físico

como mental ya que sin actividades especificas que les lleven a una vida tranquila

empiezan a experimentar enfermedades que los postran en una cama debido a

que no hacen ejercicio ni tienen una alimentación nutritiva.

En este sentido es que proponemos que la mejor manera de prevenir muchas

enfermedades en los adultos mayores es la actividad física ya sea desde juegos,

ejercicios hasta leer libros y visitar lugares culturales para mantenerse activos y no

entrar en depresión y mantener una vida sociable integrándose con personas de

su misma edad.

10
 3. OBJETIVOS

3.1 OBJETIVO GENERAL

Reincorporar los Adultos Mayores a las labores y actividades de la sociedad, a

través de la práctica de la actividad física.

3.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS

 Contribuir en los adultos mayores de la parroquia Unare, a un mejoramiento de su

estado de salud, a partir de la elevación de sus posibilidades funcionales.

 Contribuir a un mayor nivel de autonomía física, en los adultos mayores.

 Potenciar en los adultos mayores el colectivismo y la cooperación.

11
 4. JUSTIFICACIÓN

Tenemos como prioridad es proporcionar bienestar, calidad de vida,

fortalecimiento de los huesos y músculos y muchos otros beneficios para las

personas de edad avanzada con la propuesta de incluir la actividad física en sus

vidas diarias.

Nuestra principal preocupación es que las personas mayores ven esta propuesta

como una herramienta para ayudarles a tener una vida más saludable y más

flexible, el futuro y que aprovechan al máximo para salir de ser personas

sedentarias y activas y renovaron de nuevo.

En relación a los juegos propuestos, esperamos lograr que las personas mayores

están interesados en la realización de ellos, sobre todo para permitir la

socialización y el colectivismo, y fomentar las relaciones personales traiga la

felicidad, las experiencias y el sentido de la libertad.

La obra más importante de las personas de mayor edad está mostrando

preocupación y sensibilidad que la sociedad debe tener para todos ellos, en caso

de ayudarles a tener una vida más dignita y feliz, en el acto de hacer que se

sientan es así con su edad y su vida.

4.1 JUSTIFICACIÓN CIENTÍFICA

Según Bautista y Dantas (2002), el ejercicio es un buen método para reducir el

estrés mental / emocional, ya que hace que el individuo se adapta a los cambios

fisiológicos que se producen con el cuerpo, como un aumento de la presión

12
arterial, aumento de la frecuencia cardíaca y el estrés hormonas, haciendo que el

cuerpo para fortalecer y aprender a reaccionar mejor a las mismas respuestas

provocadas por agentes desestabilizadores.

Nunomura, Teixeira y Caruso (2004) hacen hincapié en que la actividad física es

una manera de controlar el estrés que más se repite y que muchos estudios

demuestran la eficacia del ejercicio físico regular. Por lo tanto, los resultados de

este estudio deben tenerse en cuenta de una manera cuidadosa. Se sugiere que

la investigación futura en la frecuencia semanal de actividad física es mayor, y la

implicación de tiempo de las personas mayores con el programa.

4.2 JUSTIFICACIÓN SOCIAL

Reducirá los sedentarismos y enfermedades del corazón, el estrés y la

hipertensión con el programa de actividades físicas realizadas correctamente.

4.3 JUSTIFICACIÓN PERSONAL

Desde el presupuesto que el sedentarismo causa muchas otras enfermedades es

que presentamos esta propuesta para las actividades físicas se convierta en un

hábito de rutina para que, de hecho, les proporciona una vejez más tranquila y

saludable.

13
 4.4. VIABILIDAD

Las metas son factibles y la propuesta presentada es legítima y puede ser

realizado con éxito.

5. CONTEXTUALIZACIÓN Y ANTECEDENTES

La propuesta de incluir la actividad física en la vida diaria en los mayores surgió

por el interés mutuo para ofrecerles diversión y saludable al mismo tiempo.

Elegimos un hogar de ancianos dirigido sólo a las personas mayores, en los que

no tienen la atención de la familia, y por lo tanto es más fácil de estar deprimido y

gente triste.

Así que tratamos de mejorar su día con diversas actividades y adición saludable a

una sesión de ejercicios puede reír e interactuar con los demás.

Tenemos la intención de entrar en las actividades físicas y los juegos en su rutina

y su vida, por lo que estamos interesados en participar y dedicación para

continuar, ya que esto haría que muy bien y darles disposición y flexibilidad para

realizar otras actividades.

14
 6. MARCO TEORICO

En el marco teórico se tomo en cuenta teorías basadas tanto desde el punto de

vista médico como también sociológico ya que no podemos separar la ciencia
medica de lo humanístico pues somos tanto cuerpo y mente, personas que
pertenecemos a una sociedad y todos pasamos por el mismo desarrollo siguiendo
el ciclo vital que lo entendemos como el producto de un modo de vivir, pensar y
actuar desde que se nace hasta el inicio de la etapa de la vejez la cual es
importante para mantenerse con buena salud, por ende, «a medida que
envejecemos, los rasgos y características centrales de la personalidad se van
acentuando más y más y van ganando peso los valores previamente mantenidos,
y el cuerpo también tiene cambios los cuales respaldaremos con las siguientes
teorías.

Para comenzar tenemos que entender que especialidad toma en cuenta este

público meta la cual sería Geriatría y entender los conceptos dentro de la misma.

A pesar del desarrollo de la Geriatría, rama de la medicina que se preocupa de la

salud de las personas de edad avanzada con una orientación médico social y con

especial énfasis en la promoción, prevención, atención, rehabilitación y reinserción

dentro de la comunidad o en los lugares donde se desempeñen cada uno.

La Gerontología es la Ciencia que se ocupa de las personas mayores y en

especial de los aspectos sociales y de conducta del envejecimiento (la

gerontología es una rama de las ciencias sociales que estudia los procesos

globales del envejecimiento y en cambio la Geriatría es una rama de la Medicina)

los orígenes y mecanismos del proceso de dicho proceso todavía no se conocen

definitivamente es por esto que tomamos en cuenta desde la medicina y lo social.

15
Tanto la geriatría como la gerontología, son ciencias que se encargan del estudio

del envejecimiento.

6.1 GERIATRÍA

Ciencia que estudia las enfermedades agudas y crónicas de los pacientes

mayores, y se interesa por el conocimiento de la patología del anciano, las

variaciones que presenta el organismo de las personas mayores ante los procesos

comunes, así como la terapéutica que precisan, ocupándose, en última instancia,

de la recuperación funcional y la reinserción social de estas personas. Está

enfocada a promover y restablecer la salud tanto en los mayores de 60 años de

edad que es el inicio de la Vejez según la Organización Mundial de la Salud, pero

también a promover todos los cuidados preventivos en toda la población para así

llegar a ser un anciano con una buena calidad de vida global que le permita

disfrutar el resto de sus días. El propósito básico es mejorar la calidad de vida.

Los principios fundamentales de la geriatría no se establecen hasta los años 1940.

Actualmente se la define como la rama de la medicina que se encarga del estudio

terapéutico, clínico, social y preventivo de la salud y enfermedad de los ancianos.

No es una especialidad autónoma, sino, por el contrario, complementaria, ya que

colabora y se complementa con las demás especialidades que también se ocupan

de la salud de las personas mayores.

16
 6.2 GERONTOLOGÍA

Ciencia que estudia el proceso de envejecimiento en general, así como las

modificaciones fisiológicas, psicológicas y sociales que se producen en la

senectud.

La Gerontología como un todo se encarga de develar los secretos del proceso de

envejecimiento, las teorías al respecto, los cambios sociales y psicológicos así

como los legales, administrativos y económicos de las personas de la tercera

edad.

6.3 BIOGERONTOLOGIA

Ciencia que estudia el ¿cómo? y el ¿por qué? Del envejecimiento de los seres

vivos que comprende la ontogenia y la filogenia de los procesos vitales.

Gerocultura, senecticultura, gerofilaxis o gerontología preventiva:

«Es la ciencia y el arte de cuidar a los ancianos o a los que van a serlo, al objeto

de conseguir una sana y feliz vejez sobrellevando cada cambio que se manifiesta

en los mismos».

Se trataría de todas aquellas actuaciones que tratan de proteger al hombre de,

peligros, hábitos y causas de las enfermedades que originan una vejez prematura,

enfermiza y decrépita. Procurando conseguir una vejez sana, sosegada y tranquila

y que el declive fisiológico se acompañe del mejor estado de bienestar físico.

17
En base a estos conceptos vimos necesario contactarnos con el Consejo

Departamental de la tercera edad El Milagro para realizar actividades con las

personas de la tercera edad, con quienes hicimos un programa de ejercicios a

ejecutar además de darles una charla de la importancia de hacer actividad física

respaldándonos en la

6.4 TEORIA DE LA ACTIVIDAD

«En la teoría de la actividad se considera que el individuo debe ocupar su tiempo

en nuevos roles propios de su nuevo estado a fin de no caer en la inadaptación ni

en la alienación».

El aislamiento social al cual al que por diferentes razones están condenados

algunos ancianos, y que se considera como un factor de riesgo en el desarrollo de

enfermedades o en las discapacidades que se presentan como resultado de las

mismas. Este aislamiento priva a los ancianos de importantes apoyos

emocionales, físicos y financieros. Para los ancianos es fundamental la compañía,

el apoyo, el afecto de los parientes y los amigos y más que el número de

contactos sociales es la calidad de los mismos los que tienen sentido en sus vidas.

Es la más antigua y se fundamente en la importancia que en aquella época se les

daba a los roles del individuo como la articulación principal entre lo psicológico y lo

social. Sostiene que el envejecimiento satisfactorio implica actividad física, social y

laboral. La teoría de la actividad sostiene que cuantos más activos se mantengan

los ancianos, más satisfactoriamente envejecerán. ... este modelo sociológico

18
afirma que solo el individuo activo puede ser feliz y satisfecho.

Para esta teoría lo más importante era estar socialmente involucrado,

independientemente del tipo de roles sociales que se desempeñaran. Cuanto más

activa permanezca una persona mayor, más satisfactoriamente envejecerá. Este

modelo sociológico afirma que solo el individuo activo puede ser feliz y satisfecho.

La persona ha de ser productiva, útil en el servicio material en el contexto donde

se encuentre. De lo contrario, la desgracia, el descontento, la sensación de

inutilidad se centrará en él (ZAES, op. cit. 22).

Es en este sentido que nos respaldamos en esta teoría para entender y preparar

el trabajo a realizar con el programa de ejercicios que proponemos con las

personas de la tercera edad, además nos basamos también desde el punto de

vista médico en dos teorías importantes la:

6.5 TEORIA DEL DESGASTE NATURAL DEL ENVEJECIMIENTO

Esta teoría propone que cada organismo estaría compuesto de partes

irremplazables, y que la acumulación de daño en sus partes vitales llevaría a la

muerte de las células, tejidos, órganos y finalmente del organismo.

Entonces al tener conocimiento de este desgaste de alguna manera se tiene que

sobrellevar y a partir de esto decimos que es importante realizar una charla

informativa y para que el adulto mayor tome conciencia de cuidarse tanto en la

comida como con actividad deportiva. Esta teoría fue introducida por un biólogo

alemán y está enfocada en la creencia que las células de nuestro cuerpo se dañan

19
por el sobre uso u abuso a que son sometidas. Sostiene que el cuerpo humano

envejece debido al uso continuo. Las Células del corazón y del cerebro, nunca

pueden reemplazarse, cuando se lesionan, mueren, aun a una edad temprana. De

acuerdo a lo expuesto, algunos gerotóngolos distinguen para poder entenderlo de

la siguiente manera:

- Envejecimiento Primario: Proceso gradual de deterioro corporal que comienza a

una temprana edad y los continúan inexorablemente a través de los años.

- Envejecimiento Secundario: Resultado no de la edad, sino de la enfermedad, y

desuso; factores a menudo bajo nuestro propio de control.

Otra teoría que tomamos en cuenta es la:

6.6 TEORÍA DE LOS RADICALES LIBRES

Esta es una de las teorías más populares. Propone que el envejecimiento sería el

resultado de una inadecuada protección contra el daño producido en los tejidos

por los radicales libres Los radicales libres que se forman durante el proceso

oxidativo del metabolismo normal reaccionan con los componentes celulares,

originando la muerte de células vitales y, el envejecimiento y la muerte del

organismo.

Vivimos en una atmósfera oxigenada, y por lo tanto oxidante. El oxígeno ambiental

promueve el metabolismo celular, produciendo energía a través de la cadena

respiratoria (enzimas mitocondriales). Como la utilización y manejo del O2 no es

perfecta, se producen radicales libres, entre ellos el radical su peróxido. Los

20
radicales libres son moléculas inestables y altamente reactivas con uno o más

electrones no apareados, que producen daño a su alrededor a través de

reacciones oxidativas. Se cree que este tipo de daño podría causar alteraciones

en los cromosomas y en ciertas macromoléculas como colágeno, elastina,

mucopolisacáridos, lípidos, etc. La lipofucsina, llamada también «pigmento del

envejecimiento», corresponde la acumulación de organelossubcelulares oxidados.

Se ha encontrado una buena correlación entre los niveles celulares de

superóxidodismutasa (enzima de acción antioxidante) y la longevidad de

diferentes primates.

7. MARCO REFERENCIAL

Para la elaboración de la propuesta hemos considerado dividir las actividades en

cuatro pasos: comenzar con una charla informativa para concienciar al adulto
mayor sobre la importancia de mantenerse activo, seguir con un diagnostico
básico de presión, hidratación para que seguidamente se realicen los ejercicios y
finalizar con una evaluación básica.

1.Realizar charlas para concienciar a los adultos mayores las ventajas y

desventajas de realizar ejercicios físicos y la importancia de mantener su mente
ocupada.

2. Examinar antes de las atividades físicas el estado de hidratación y también

verificar la Presion Arterial(PA) del paciente mayor. Buscar en internet
justificativas

3. Hacer exercicios físicos moderados sentado, con música, como se fose un

relajamiento.

21
 4. Observar antes, durante y después lo estado de salud de los pacientes
(respiratorio y cardiaco) y también mente y cuerpo.

A continuación se detalla cada punto ya mencionado para realizar con las

personas de la tecera edad.

1. Tipos de actividades. Básicas (movimientos gimnásticos, juegos, formas

jugadas, expresión corporal, relajación, masajes, actividades de la condición
física). Complementarias (actividades al aire libre, rítmicas y bailables).

2. Espacios y elementos a utilizar. Salones, canchas polideportivas, aire libre,

casas. Elementos: Balones, cuerdas, aros, elementos acuáticos, elementos
manuales, elementos de gimnasio, elementos deportivos adicionales, entre otros.
3. Cómo integrar aspectos. Planificar e individualizar. Evaluación constante.
La relación entre la práctica de actividades físicas regulares y los aspectos
psicológicos como la autoestima en personas de edad (ya que los trabajos más
numerosos se encuentran en edades más jóvenes y en atletas), se puede
inferirque si se controlan o se retardan las condiciones físicas, que son
aparentemente la causa de la baja auto estima. La práctica de esta propuesta de
actividades físicas de forma adecuada mejora tanto el área física como la
psíquica.

En este sentido el propósito de la actividad física en los adultos

mayores se puede conseguir:

Bienestar físico. Autoconfianza. Sensación de autoevaluación. Mayor seguridad y

confianza en las tareas cotidianas, por un mejor dominio del cuerpo. Aumento de
la movilidad.
Mejor respuesta a las propuestas de actividades (prontitud). Aumento
de la movilidad articular. Aumento del tono muscular. Mejoría en la amplitud y
economía de la respiración. Mejoría en la circulación, especialmente a nivel de las
extremidades. Aumento de la resistencia orgánica.

22
 Mejoría de las habilidades y de la capacidad de reacción y de coordinación.
Mejora las respuestas frente a la depresión, el miedo, las decepciones, los
temores y las angustias.
Fortalece psicológicamente frente al aburrimiento, el tedio, el cansancio y la
soledad.

Objetivos que tiene la realización de ejercicio

Los objetivos que se buscan cuando se practica deporte suelen ser:

 Liberar estrés, aprendiendo a relajarse.

 Mejorar la condición física.
 Intentar llevar una correcta respiración.
 Aprender a tener posturas corporales correctas, evitando así lesiones.
 Realizar ejercicio en diferentes ambientes.
 Adquirir el hábito de practicar algún ejercicio.

Beneficios de la actividad física en la edad adulta

La mayoría de las personas pueden obtener diversos beneficios de la práctica de

ejercicio, tanto físicos como psicológicos:

 Se pasa tiempo de forma divertida con los amigos.

 Ayuda a combatir el estrés.
 Favorece la autoestima de las personas.
 Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
 Reduce triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).
 Disminuye la hipertensión arterial.
 Ayuda a utilizar mejor la grasa corporal, controlando el peso.
 Aumenta la resistencia muscular.
 Ayuda a conciliar mejor el sueño.
 Aumenta el optimismo y entusiasmo.

23
 Disminución de músculo

El cuerpo humano tiene el mayor número de fibras musculares entre los 20 y los
30 años de edad. A partir de los 30 empieza una disminución progresiva tanto de
grosor como de fibras musculares.

La pérdida de las fibras musculares se debe a que éstas pierden el estímulo que
reciben del nervio, por lo que se atrofian, haciendo así que disminuya el grosor del
músculo.

Pérdida de masa muscular

El déficit de ejercicio tiene como consecuencia una pérdida de masa muscular, lo

que acompaña una disminución de la fuerza del músculo. Se observa este cambio
entre los 25 y los 50 años.

Aumento de grasa corporal

Entre los 17 y 23 años de edad empieza a aumentar la cantidad de masa corporal

en el cuerpo, tanto en hombres como en mujeres que no practican deporte de una
manera regular.

Por ello, practicar deporte ayuda a mantener el peso normal y es un completo

imprescindible en cualquier dieta de adelgazamiento.

Actividades en la naturaleza
 Marchas por senderos y parajes naturales.
 Salidas en bicicleta.

Otras actividades
 Bailar.
 Gimnasia de mantenimiento.
 Footing.
 Taichi.
Todos ellos son sencillos de practicar no requieren demasiado tiempo ni una
condición física excepcional, por tanto, no te pongas excusas y vuelve a moverte

24
 antes de que sea tarde y te arrepientas. Por supuesto, hay muchas otras opciones
para disfrutar de un buen rato de deporte a estas edades (pádel, tenis, escalada,
running, patinaje...), tanto en grupo como de manera individual, busca el que más
se adapte a tus gustos y posibilidades y ponte en marcha.

Cambios que ocurren en el cuerpo

Nuestro cuerpo experimenta diversos cambios a medida que pasa el tiempo, que
afectan de diferente manera a cada persona. Podemos observar cómo aparecen
las primeras arrugas en la piel, cómo el pelo se vuelve blanco, y el peso y la
morfología del cuerpo varían.

Diversos estudios han mostrado que uno de los primeros cambios que se aprecian
en el cuerpo a partir de cierta edad es la falta de agilidad al moverse, debido a la
disminución de la capacidad de movimiento de las articulaciones, junto con un
descenso de la altura.

Otros cambios relacionados con el paso de los años son:

 La pérdida de equilibrio corporal.

 El cambio en la manera de caminar.
 Disminución en la velocidad al andar.
 Menor capacidad para levantarse rápidamente de un asiento.
 Pérdida de la masa muscular.

Ejercicio en la tercera edad

Si ya has llegado a la tercera edad y quieres disfrutar de un envejecimiento

saludable, debes realizar ejercicio moderado de forma regular. Conoce cuáles son
los deportes más apropiados para ti y todos sus beneficios.

1. Cambios en el cuerpo durante la tercera edad

2. Por qué hacer ejercicio en la tercera edad

25
 3. Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad
4. Deportes recomendados en la tercera edad
5. Precauciones al practicar deporte en la tercera edad

Por qué hacer ejercicio en la tercera edad

El fomento de la práctica de deporte en las personas mayores es esencial para

disminuir los efectos del envejecimiento, y salvaguardar la capacidad para
moverse de estas personas, ya que uno de los factores característicos de la vejez
es, precisamente, la disminución de la actividad física.

Los ancianos deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Numerosas

personas poseen una vida dinámica sin hacer ejercicio, porque ya lo hacen con
tareas diarias como hacer la compra, limpiar la casa, etc. Teniendo así un nivel
adecuado de actividad.

Los beneficios que puede aportar el deporte a los más mayores, también
redundan en ventajas para la sociedad, porque contribuyen a reducir
significativamente los costes en sanidad y en cuidados asistenciales.

Casos obligados en los que hay que realizar ejercicio

Existen diversos estados patológicos donde el entrenamiento sirve para obtener

fuerza muscular lo cual es básico, quedando en un segundo plano el
entrenamiento aeróbico.

Los estados en los que el ejercicio sería conveniente son:

 Artritis severa.
 Limitación en la movilidad articular.
 Amputación de miembros.
 Pacientes con problemas de locomoción.

26
 Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

Gracias a la realización de ejercicio durante la tercera edad podemos obtener

muchos beneficios en una amplia variedad de áreas del cuerpo, así podemos
comentar:

 Aumenta la sensación de bienestar general.

 Controla el peso del cuerpo.
 Rebaja la grasa corporal.
 Reduce el riesgo de poder desarrollar diversas patologías como: alteraciones
cardíacas, hipertensión.
 Disminuye el estrés y el insomnio.
 Mejora la salud física y psicológica de forma general.
 Fortalece el concepto de autoestima, y de la imagen corporal.
 Ayudar a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre, etcétera.
Es bueno saber que gran parte de estos efectos beneficiosos se consigue con una
práctica regular de ejercicio físico, volviendo al estado anterior cuando se deja de
realizarlos.

Recomendaciones para el ejercicio en la tercera edad

Deportes más recomendados en la tercera edad

Existen multitud de ejercicios físicos apropiados para todas las personas a

cualquier edad, siempre y cuando no se realicen de manera excesiva en términos
de peso ni de carga de tensión, tanto general como localizada.

La cuestión más destacable es saber incorporar la actividad física al estilo de vida

que tienen las personas mayores, por eso se buscan deportes que ofrezcan
alegría y diversión, que es la mejor manera de que los practiquen correctamente y
sintiéndose a gusto.

27
 La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más
tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento,
más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.

Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

 Caminar.
 Montar en bicicleta al aire libre o estática.
 Bailar.
 Natación.
 Yoga.
 Taichi.
 Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
 Aquafitness (gimnasia en el agua).

Ejercicio en la tercera edad

Si ya has llegado a la tercera edad y quieres disfrutar de un envejecimiento

saludable, debes realizar ejercicio moderado de forma regular. Conoce cuáles son
los deportes más apropiados para ti y todos sus beneficios.

Precauciones al practicar deporte

En general la práctica de ejercicio físico de forma moderada no supone ningún

riesgo para las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno
interpreta de forma diferente el término “moderado”.

En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en
cuenta:

 La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que

aparezca alguna anomalía cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin
control.
 La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patología se caracteriza por
una pérdida de masa ósea, que hace que los huesos sean más porosos, por lo

28
 que tienen mayor riesgo de rotura. En estos casos no es recomendable la
práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar, voleibol, fútbol,
baloncesto...

¿Debo acudir al médico antes de empezar algún ejercicio?

Como regla general las alteraciones que resultan por parte de la vejez son debidas
al modo de vida sedentario o como consecuencia de enfermedades crónicas que
posea, por ello deben ser examinadas cuidadosamente antes de prescribir un
ejercicio físico. Es conveniente que el médico sea la primera persona que evalúe a
través del historial médico de la persona, la capacidad de ésta para poder realizar
ejercicio físico, recomendándole así los más adecuados para su edad y
condiciones personales.

Se aconseja acudir al médico periódicamente como mínimo unas dos veces al año
y siempre que presente cualquier anomalía.

No todos los deportes son adecuados a ciertas edades, por ello habrá limitaciones
al respecto.

Ejercicio y enfermedad

Osteoporosis y ejercicio

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la osteoporosis como una

enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la
micro arquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a
un aumento del riesgo de fracturas.
La osteoporosis es una enfermedad muy frecuente. Ha constituido uno de los
problemas de salud de mayor importancia en los últimos años por las
consecuencias que genera, principalmente las fracturas óseas. Alrededor de tres
millones de personas la padecen en España, de los cuales el mayor porcentaje se
da en mujeres.

29
 Los tipos más comunes de osteoporosis son:

 El tipo I u osteoporosis asociada a la menopausia.

 El tipo II, aquella que está asociada a la edad, que afecta a personas mayores
de 70 años , con mayor porcentaje en las mujeres.
Las fracturas se producen por la fragilidad que presenta el hueso, destacando las
de vértebras, cadera y antebrazo. Uno de los motivos de haberse convertido en un
serio problema de salud pública es por la incapacidad física y coste sanitario anual
que conlleva.

Factores de riesgo de la osteoporosis

La osteoporosis, es enfermedad la puede padecer cualquier individuo, pero

existen unos factores de riesgo importantes, entre los que destacan:

 Personas de avanzada edad.

 Dieta pobre en calcio.
 Mujeres, sobre todo después de la menopausia.
 Antecedentes familiares.
 Tratamientos prolongados de medicamentos como hormonas tiroideas,
corticoides, etcétera.
 El exceso de tabaco, alcohol o café.

Prevención de la osteoporosis: posturas y consejos

Es importante no ignorar los riesgos físicos, y tomar las medidas adecuadas para
reducir la pérdida de mineral óseo, evitando así posibles fracturas.

Como medidas para la prevención de la osteoporosis tenemos:

 Una dieta rica en calcio: destacando los lácteos, pescados azules y frutos secos.
Las necesidades de calcio van a depender de cada individuo.
 Prevenir las fracturas teniendo precaución en la vida diaria, evitando sacudidas o
golpes excesivos, además de mantener posturas adecuadas.

30
 Realizar ejercicio físico. Existen ejercicios recomendados para la osteoporosis,
pero sin olvidar estudiar a cada persona en concreto.

Posturas correctas

Durante el día realizamos muchas actividades, adoptando posturas que pueden

generar la aparición de ciertos dolores y contracturas musculares. Hay que
mantener posturas correctas a la hora de acostarse o levantarse, a la hora de
sentarse, al mantenerse de pie o en el momento de trasladar objetos.

Aquí tienes algunas recomendaciones para mantener unas buenas costumbres

posturales.

 Levantar los objetos del suelo doblando el cuerpo por las caderas y rodillas, y no
bajando hacia el suelo la zona lumbar.
 Cuando el objeto esté situado a una altura superior a la cabeza, deberá subirse
en una silla, o escalera para poder cogerlo, teniendo así el objeto a la altura del
pecho.
 Para mover objetos de un lado hacia a otro deberá sujetarlos con las dos manos,
sabiendo que es mejor empujar o arrastrar un objeto pesado que llevarlo sobre el
cuerpo.

Consejos

 Evitar los movimientos bruscos, como carreras fuertes u otros muy enérgicos.
 Reeducación postural, se debe procurar mantener posturas adecuadas, más aún
si la enfermedad se encuentra en un estado avanzado.
 No realizar hiperflexiones de columna y evitar la sobrecarga.
 Movimientos de extensión y estiramiento para favorecer la movilidad articular de
la columna.
 Caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.

31
 Actividad física recomendada en la osteoporosis

Las personas con osteoporosis presentan un nivel de masa ósea reducida que
sigue en disminución paulatinamente, provocando la debilidad del hueso,
convirtiéndolo en frágil y susceptible a las fracturas. Cuando estas personas
realizan una actividad física con frecuencia, acompañado de otros tratamientos
(hormonales, con medicamentos, etcétera) se comprueba que se reduce la
pérdida de masa ósea, y mejora a nivel neuromuscular la coordinación, el
equilibrio y los reflejos ante el riesgo de caídas.

Estas personas tienen una condición física por debajo de la media, debido a la
disminución de movilidad, por ello es aconsejable un buen programa de ejercicio
físico, con intensidad baja , al menos al comienzo.

El programa aconsejable debe incluir actividades aeróbicas como nadar,

caminar, montar en bicicleta, y de fuerza, teniendo muy en cuenta siempre las
condiciones de cada persona.
Hay que tener en cuenta realizar ejercicios que hagan trabajar el mayor número de
zonas del cuerpo, para evitar que sólo se trabaje una parte del cuerpo. Hay que
destacar los músculos extensores.

Hay que tener máximo cuidado con las personas que tengan muy establecida la
enfermedad, para evitar la flexión anterior de la columna (agacharse).

Igualmente a las personas que hayan sufrido múltiples fracturas o pérdidas muy
severas del hueso se les aconsejan ejercicios como la natación, caminar por el
agua o ejercicios en una silla, mejorando la fuerza muscular y el equilibrio.

Ejercicios recomendados en la osteoporosis

Algunos de los ejercicios recomendados por la Asociación Española contra la

Osteoporosis son:

Ejercicios de pie
 Apoyándose en el respaldo de una silla, flexionar parcialmente las rodillas,
manteniendo la espalda recta. Subir y bajar lentamente.

32
 Frente a la pared con las rodillas ligeramente flexionadas, empujar con las manos
manteniendo la espalda recta.

Ejercicios sentado
 Con las manos en la nuca, inspirar profundamente mientras se llevan, con
suavidad, los codos hacia atrás. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.
 Igual que el anterior, pero con los codos a la altura de la cintura.

Ejercicios tumbados boca arriba

 Estirar un brazo hacia atrás y presionar sobre el plano del suelo. Hacerlo con el
otro alternativamente.
 Sobre una superficie firme y partiendo siempre de que toda la columna (cervical,
dorsal y lumbar) esté apoyada en ella.
 Extender y flexionar las piernas alternativamente, sin despegar las lumbares del
suelo.
Es conveniente realizar una valoración previa, bajo la supervisión del médico para
que aconseje la frecuencia y el tipo e intensidad de la actividad física, ya que debe
ajustarse a la necesidad de cada individuo en función del grado de la enfermedad.

Artritis reumatoide y ejercicio físico

"¿Que tienes artritis reumatoide?, ¿pero eso no lo tiene la gente mayor?…”. Este
es uno de los conceptos erróneos que se tienen de esta enfermedad crónica y
autoinmune de carácter inflamatorio, que cada día afecta a más personas. El otro
error es que el ejercicio físico es contraproducente para estos pacientes.
De mayor prevalencia en mujeres que en hombres, su edad de aparición suele ser
la mediana edad, entre los 40/50 años, aunque también puede hacerlo en la
infancia o adolescencia.

Con un origen desconocido, la artritis reumatoide (AR) causa inflamaciones en

varias articulaciones del cuerpo, generalmente de forma bilateral, imposibilitando
al paciente una vida diaria normal, debido a las restricciones de movilidad que

33
generan estas inflamaciones y sobre todo por el dolor que éstas ocasionan.
Finalmente, estos procesos inflamatorios que aparecen en forma de brotes van
alterando la arquitectura normal de la articulación del paciente generando así
deformidades que dificultan más aún los movimientos.

En definitiva, estamos frente a una enfermedad que en muchos casos pasa

totalmente inadvertida para todos menos para quien la padece. Realizar tareas tan
simples como abrir un tapón de rosca, girar la llave de la puerta de casa o apretar
la manguera de una gasolinera, se convierte en misión imposible para mucha
gente a diario.

El aumento de casos en los últimos años y sobre todo el empeño de los afectados
empieza a dar los primeros frutos, ya que la comunidad sanitaria poco a poco
proporciona más herramientas a un conjunto de pacientes para los que, hasta
ahora, su mejor tratamiento era la resignación y la convivencia con el dolor.

Estos tratamientos, siempre coordinados por un médico, constan primeramente de

una medicación para controlar estos procesos inflamatorios, así como tratamientos
biológicos realizados en laboratorio, los cuales son diseñados específicamente
para cada paciente... consiguiendo, como ellos mismos verbalizan “cambiarles la
vida”.

Pero todo esto tiene que estar mantenido por un grupo multidisciplinar, en el que
enfermeros, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, dietistas y psicólogos
trabajan codo con codo. Sin obviar a todos ellos, en este artículo nos vamos a
centrar en la parte correspondiente al fisioterapeuta y a los ejercicios físicos que
podemos hacer bajo su supervisión.

Actividad física y artritis reumatoide

El enfoque terapéutico de la artritis reumatoide (AR) ha sufrido una gran evolución

en los últimos tiempos. Hasta hace unos años, la creencia habitual acerca de cuál
era el mejor tratamiento para la AR era el reposo, para evitar una mayor afectación
de las articulaciones que generaban sintomatología. Sin embargo, con el paso del

34
tiempo la evidencia ha demostrado que la inactividad de esas articulaciones
generaba en el paciente hipotonía muscular relacionada y, sobre todo, pérdida de
rango articular, lo cual, si lo sumamos al dolor (que no desaparecía con dicho
reposo), nos encontramos con una articulación que se volvía inservible.

Desde la fisioterapia hacemos totalmente lo contrario. Siempre con la supervisión

del médico, diseñamos un programa donde se combinan ejercicios físicos
aeróbicos y anaeróbicos que no sean traumáticos para las articulaciones del
paciente, pero que al mismo tiempo potencie las mismas. Cualquier programa de
este tipo se realiza en ausencia de dolor y trabajamos en ese rango, con el fin de
que a partir de las cuatro semanas el paciente empieza a sentir los primeros
beneficios.

¿Pero, por qué es bueno el ejercicio físico en la artritis reumatoide?

Articulado de cráneo hasta el pie con más de 200 articulaciones, el ser humano
está diseñado para moverse, por todos es asociada la palabra ‘sedentarismo’ a
problemas de salud, de peso, cardiovasculares, etcétera. El movimiento favorece
la circulación, sistema clave para la generación y desaparición de una inflamación,
que, por muy mala fama que estas tengan, no dejan de ser un sistema de
seguridad del cuerpo, aunque en su justa medida.

El movimiento, como hemos dicho, ayudará a evacuar esa presión de más que
está sufriendo la articulación del paciente y las sustancias que generan
inflamación, permitiendo que se mueva con más grados de amplitud.

Si, además, estos movimientos se realizan en un medio acuático como una

piscina, disminuimos el efecto de la gravedad sobre esas articulaciones
eliminando más estrés mecánico aún.

El grado de afectación del paciente y si se encuentra en fase inflamatoria o no

serán claves para que éste opte por realizar una actividad física por su parte o si
necesita la asistencia del fisioterapeuta para asistirle en la realización del ejercicio
físico elegido.

35
 Ejercicios recomendados para la artritis reumatoide

Los ejercicios físicos aconsejables para pacientes con artritis reumatoide no

variarán en forma respecto a otras patologías, lo que sí que hay que personalizar
son las resistencias, duración y frecuencia, ya que cualquier tabla de ejercicios
estándar no tiene cabida en estos pacientes y tampoco se trata de convertirles en
deportistas de élite. Fijar objetivos claros y sencillos es clave para tener éxito.

Algo tan sencillo como la actividad física para alguien sano, en el paciente con
artritis reumatoide se convierte en un reto, por su particular afectación articular,
pero aún así existe todo un universo de posibilidades, donde podemos instruir al
paciente para que poco a poco vaya alcanzando las metas propuestas de
mantenimiento de rango articular y, más adelante, vaya aumentando sus objetivos
una vez asimile las pautas de ejercicios.

Estos son los tipos de ejercicio físico que un paciente con artritis reumatoide
puede realizar con ayuda de un fisioterapeuta:

 Ejercicios pasivos: aquellos realizados exclusivamente por el terapeuta sin

solicitación muscular por parte del paciente. Trabajan sobre elementos pasivos:
ligamentos, cartílago articular…
 Ejercicios activos: existe contracción muscular y sólo actúa el paciente.
Trabajan sobre los músculos.
 Ejercicios asistidos: trabajan terapeuta y paciente. Trabajo mixto.
Algo a tener en cuenta a la hora de realizar estos ejercicios físicos es la calidad
del gesto, que debe ser armónico, respetando los patrones de movimiento del
paciente y de la articulación en cuestión. Por ejemplo, el taichi es una actividad
física muy bien aceptada por los pacientes y con resultados evidentes de
flexibilidad y mejora de amplitudes articulares.

Otro beneficio de que los afectados de artritis reumatoide realicen ejercicios de

manera controlada es que las sustancias generadas por el cerebro tras la
actividad física (las muy de moda endorfinas) tienen un más que conocido efecto
antiinflamatorio y nos ayudan a descansar por la noche, algo muy importante en
los pacientes con artritis reumatoide

36
Ejemplos de ejercicios para pacientes con artritis reumatoide

Los pacientes con artritis reumatoide (AR) pueden recurrir a varios tipos de
ejercicios físicos que, bien ejecutados y en su justa medida, pueden serles útiles
en su objetivo de rebajar el dolor y potenciar el movimiento de sus articulaciones:

Ejercicios de flexibilidad

Son ideales para mejorar el grado de movilidad de las articulaciones, la postura y

reducir el riesgo de lesionarse. Todo ello repercutirá en que el paciente podrá
tener un mayor nivel de actividad en su vida diaria. Este tipo de ejercicios se
pueden realizar hasta 10 veces al día. Además, hacerlos por la noche permitirá al
afectado de artritis despertarse con un menor grado de rigidez articular.

Ejercicios de estiramiento

Antes de cualquier actividad física siempre se recomienda estirar adecuadamente,

pero en el caso de los pacientes con artritis reumatoide pueden aprovechar aún
más este tipo de ejercicios físicos, sobre todo si los realizan al menos tres veces
por semana.

Los estiramientos ayudan a fortalecer el músculo y que estos puedan ejercitarse

con más intensidad, ya que dan más consistencia a las articulaciones y reducen el
impacto del esfuerzo en ellas, lo que se traduce en menos dolor. Cada
estiramiento debe poder aguantarse al menos 30 segundos, en series de al menos
10 repeticiones, e ir estirando por grupos musculares. Poco a poco se pueden ir
introduciendo lo que se conoce como resistencias, que puede ser desde la
utilización de mancuernas, pesas o bandas elásticas al uso de máquinas. Un
profesional experto puede orientarte sobre cómo utilizar estos elementos
correctamente. Y recuerda, nunca fuerces hasta sentir dolor.

Ejercicios aeróbicos

Se trata de ejercicios físicos en los que involucramos los grandes grupos

musculares mediante rutinas rítmicas que nos ayudan a acondicionar nuestro

37
cuerpo con el mínimo impacto posible, de manera que ponemos a tono nuestro
sistema cardiorrespiratorio y nuestros músculos. Entre ellos encontramos desde el
simple hecho de caminar a buen ritmo o nadar a montar en bicicleta. Los ejercicios
aeróbicos ayudan al paciente con artritis a mejorar su estado anímico, sentirse
mejor, mantener su peso a raya y favorecer el sueño. Los experto recomiendan
realizar este tipo de actividades al menos 30 minutos, y entre tres y cinco veces a
la semana. Este tiempo puede fraccionarse en varios periodos cortos (por ejemplo
de 10 minutos) para personas con mayor dolor o menor capacidad física. Para
saber si la intensidad es la adecuada puedes recurrir a una simple prueba: si te
quedas sin habla o sin aliento durante el ejercicio, para o reduce la intensidad.

Ejercicios de conciencia corporal

El yoga o el taichi son ejemplos claros de este tipo de ejercicios que ayudan al
paciente con artritis reumatoide a adoptar una postura adecuada, mejorar su
equilibrio, relajarse… en definitiva, en tomar conciencia de sus articulaciones y de
cómo no forzarlas, entre otras cosas, para evitar caídas.

Ejemplo de ejercicios de hombro

En cuanto a la frecuencia e intensidad de los ejercicios a realizar recalcaremos de

nuevo la personalización del tratamiento según las posibilidades del paciente con
artritis.

Existe la medida estandarizada, en la que se realizarían 10 repeticiones de cada

ejercicio dos veces al día. Sin embargo no será un fracaso que el paciente con AR
no cumpla estos cupos de repeticiones, ni tampoco una temeridad si es capaz de
realizar más repeticiones, eso sí, siempre en ausencia de dolor antes, durante y
después de los ejercicios propuestos.

Es importante que el paciente realice el ejercicio sin prisas, es mejor tardar más en
hacerlo que realizarlo sin respetar los rangos de movimientos, intercalando
distintos ejes de movimientos.

38
 Ejercicio para la hipertensión

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de

Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en
el tratamiento y prevención de la hipertensión.
Cuando la reducción de los valores de tensión arterialsean muy pequeños, la
práctica de ejercicio puede ser suficiente para disminuir el riesgo de accidentes
cerebrovasculares e infartos de miocardio.
Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la
hipertensión son:

 Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.

39
 Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por
minuto mejorando su contracción.
 Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
 Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
 Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Antes de hacer ejercicio...

Lo primero es consultar con el médico. Según las cifras de tensión, éste

recomendará al paciente el ejercicio más adecuado.

Teniendo en cuenta que haciendo ejercicio pueden incrementarse los valores de

presión arterial, el especialista puede decidir reducir primero los niveles de tensión
antes de realizar cualquier actividad física.

El ejercicio ideal para hipertensos

Para aquellas personas que padezcan hipertesión son efectivos aquellos ejercicios
donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como
caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta.
La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada
persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una
persona puede ser contraproducente para otra.

Cuando se trate de una actividad física aeróbica, hay que controlar el pulso y la
respiración, (cuando se jadea significa que quizás la intensidad es excesiva y se
debería bajar el ritmo).
Si se trata de un ejercicio de pesas, ha de realizarse siempre con cargas
moderadas (el 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio).

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas

sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen
por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir

40
aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia
recomendada es de 3-5 días a la semana.

En personas que no tienen ningún hábito de realizar ejercicio, es aconsejable

comenzar con sesiones más cortas.

Si se trata de una actividad física de fuerza o anaeróbica, la duración dependerá

del número de ejercicios, series y repeticiones.
A algunas personas hipertensas les resulta imposible conseguir reunir media hora
seguida para pasear. En estos casos, lo recomendable es que distribuyan esos 30
minutos en dos períodos de 15 minutos o en tres de diez minutos cada uno al día,
pues el efecto es igual de beneficioso que si se realiza de una sola vez.

Acerca de la hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) se define como la elevación persistente de la

presión arterial por encima de los límites considerados como normales. Para
facilitar su control son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes
grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr,
nadar y montar en bicicleta.

Hipertensión arterial

Las lecturas de la presión arterial se miden en milímetros de mercurio (mmHg) y

generalmente se dan dos lecturas (ej. 140/90 mmHg, que equivalen a 14/9).

El número superior corresponde a la presión sistólica, la presión creada cuando el

corazón late. Se considera alta si constantemente está por encima de 140
mmHg. El número inferior corresponde a la presión diastólica, la presión dentro de
los vasos sanguíneos cuando el corazón está en reposo. Se considera alta cuando
está por encima de 90 mmHg.

En el siguiente enlace encontrás más información sobre la hipertensión.

Tipos de hipertensión arterial

41
 CATEGORÍA SISTÓLICA DIASTÓLICA

Normal mayor de 30 mayor de 85

Normal alto 130-139 85-89

HIPERTENSIÓN ARTERIAL

Estadío 1 140-159 90-99

Estadío 2 160-179 100-109

Estadío 3 mayor de 180 mayor de 110

Tratamiento de la hipertensión arterial

La hipertensión arterial siempre debe tratarse bajo la supervisión de un médico.

Éste recomendará el tratamiento farmacológico más adecuado, que
preferiblemente ha de compaginarse con, al menos, las siguientes
recomendaciones:

 Perder peso si existe sobrepeso u obesidad.

 Limitar el consumo de alcohol.
 Hacer ejercicio regularmente.
 Disminuir la ingesta de sodio.
 Mantener una dieta adecuada y rica en potasio, calcio y magnesio.
 Reducir las grasas saturadas.
 Dejar de fumar.

42
 8. METODOLOGIA

También se tiene que tomar en cuenta la descripción de ejercicios acordes a las

personas con las que trabajemos y lo explicamos así:

8.1 ACTIVIDADES BÁSICAS

En las actividades básicas están comprendidas la gimnasia de mantenimiento,

gimnasia suave (expresión corporal), juegos, actividades aerobias (gimnasia de

bajo impacto, trotes, caminatas, etc.), actividades rítmicas, ejercicios de

tonificación muscular o fuerza y de relajación.

1- Gimnasia de Mantenimiento: Aquí se realizan actividades para el

mantenimiento de las capacidades coordinativas y condicionales.

a) Resistencia Aeróbica:

Es una de las capacidades condicionales más generales y de base de cualquier

organismo esta capacidad se puede trabajar realizando ejercicios aeróbicos de

bajo impacto con música, este tipo de actividad tiene gran aceptación en los

adultos mayores, otra forma de trabajar esta capacidad es realizar desplazamiento

en marcha y conforme se realiza el desplazamiento se van realizando diferentes

ejercicios ya sea de movimiento articular o expresión corporal, otra opción es la

caminata, está dinámica permite al adulto mayor ver el paisaje, distraerse y a su

vez contribuir a mantener dicha capacidad funcional adecuadamente. Es

importante considerar para esta capacidad el tiempo de trabajo el cuál debe ser

43
suficientemente extenso y acorde con las posibilidades funcionales del adulto

mayor.

b) Equilibrios Estático y Dinámico:

Se puede trabajar colocando con una tiza en el piso líneas las cuáles deben pisar

los adultos mayores siguiendo un recorrido. Otra variante es tomados de las

manos o de los hombros pararse en un pie, siempre deben extremarse las

precauciones pues es muy fácil que el adulto mayor pierda el equilibrio. La

orientación espacio temporal se trabaja muy bien realizando formaciones en

círculos, en triángulos, cuadrados y todas las figuras que sean posibles, ejercicios

donde el adulto mayor deba cambiar su posición y ubicación en el área de trabajo

también desarrollan esta capacidad.

c) Coordinación Simple y Compleja:

Es muy importante trabajarla, una vía son los ejercicios de influencia combinada,

en la orientación de este tipo de ejercicios se debe ser claro y explicito ya que a

los adultos mayores le cuesta mucho trabajo realizarlos y requieren de tiempo

para su ejecución.

La psicomotricidad Simples y Compleja: Se trabaja realizando ejercicios de

precisión como dibujar, colorear o por ejemplo en el juego de colocar un bolígrafo

en la boca de un botella donde el bolígrafo estará colgado de la muñeca del adulto

mayor y este deberá insertarlo en la boca de la botella, la psicomotricidad gruesa

en toda manifestación de motricidad que no requiera de concentración y

mucha atención en la ejecución.

44
Para este tipo de capacidad existen infinidad de juegos y actividades ya que son

capacidades más asequibles para los adultos mayores y que permiten por sus

características mayor facilidad de realización y ejecución, es muy importante la

creación de nuevos ejercicios y variantes de ejecución siempre y cuando se

cumpla con las indicaciones metodológicas y el objetivo de la clase.

d) Movilidad Articular o Flexibilidad:

Es una capacidad que no se conserva en el adulto mayor, puede mantenerse y

mejorarse. Los ejercicios de flexibilidad para el adulto mayor deben ser bien

dirigidos y cuidar que la ejecución sea lo más correcta, no se deben hacer

ejercicios de flexibilidad o cualquier ejercicio donde el adulto mayor deba colocar

la cabeza por debajo de la cintura. La flexibilidad de miembros superiores puede

realizarse en parejas o individualmente por ejemplo estiramiento sobre la punta de

los pies, halar el brazo por la articulación del codo con el brazo contrario y

viceversa colocando el brazo que es halado bien estirado al frente.

e) Velocidad Reacción y Traslación:

Son dos capacidades que por sus características se trabajan en conjunto, un

ejercicio muy común para trabajar esta capacidad consiste en dividir al grupo en

dos equipos y marcar una zona de salida y de llegada donde exista un tramo de

desplazamiento entre estas de aproximadamente 3 a 5 metros a la orden

del profesor se desplazan uno de cada integrante de equipo y el que llegue

primero anotará un tanto para su equipo. Se recomienda cambiar constantemente

la posición da salida ya sea de frente, de espalda, de lado o sentado en una silla,

no se recomienda hacer la salida desde acostado puede crear

un cambio de presión muy brusco en el adulto mayor, al igual que la posición el

45
estimulo para la salida debe ser variado por ejemplo: visual (una banderita, un

pañuelo), auditivo (un silbato, una palmada), o táctil (tocar la espalda, el hombro,

los brazos). En este ejercicio se ponen de manifiesto ambas capacidades, la

de reacción por salir rápidamente al percibir el estimulo y la de traslación al

intentar llegar a la meta. En este ejercicio debe aclarase a los adultos mayores

que la forma de desplazamiento debe ser caminando rápido sin correr, a veces es

tal la motivación y los deseos de ganar que olvidan el riesgo de sufrir una lesión o

un tropiezo.

f) Tonificación Muscular o Fuerza:

Para ambos planos musculares, es decir, fuerza en tren superior y fuerza en tren

inferior será estática y dinámica, Un ejercicio para la fuerza en tren superior que

además de fortalecer las relaciones interpersonales es el siguiente: se organiza el

grupo en parejas, cada pareja se ubica una frente a la otra y con ambas manos

entrelazadas al frente se realizará una fuerza de empuje este tipo de fuerza es

estática. El ejercicio puede variar cambiando la posición de los brazos, para

cambiar el tipo de fuerza de estática a dinámica en vez de entrelazar las manos se

engancha una mano con la otra y en vez de realizar una fuerza de empuje se

halan las manos del compañero. En ambos casos las parejas deben hacer

resistencia al movimiento esto permitirá que se ponga de manifiesto esta

capacidad.

Ahora bien para la fuerza del tren inferior también es recomendable hacerlo en

parejas, dos variantes de ejercicio para estos planos musculares es precisamente

el empuje con las manos anteriormente expuesto solo que ahora se le agrega una

posición especifica de piernas y es realizando un asalto al frente primero con la

46
pierna derecha luego con la pierna izquierda, otro ejercicio es en parejas hacer

una semi-cuclilla tomados de las manos para dar mayor seguridad al adulto mayor

en la ejecución del ejercicio y otro es también en parejas tomados de las manos

realizar elevación de tobillos y mantenerse sobre el tarso del pie unos cuantos

segundo.

Actividades: Trabajo con su propio peso corporal y trabajo con pesas pequeñas

(hasta 3 kg)

2-Juegos:

Los Juegos, representan una actividad de iniciativa y libertades propias, dirigida a

conseguir vivencias alegres que facilitan las relaciones personales entre el grupo

de adultos mayores.

Las actividades lúdicras para personas con edades avanzadas posibilitan la

revitalización de habilidades y hábitos motores además de proporcionar un buen

estado de ánimo y combatir el estrés. Es un medio de motivación en las clases y

por ello se debe incentivar a los adultos mayores a que ellos aporten los juegos

que les gustaría realizar en las clases para ser utilizado por el profesor

de cultura física en correspondencia con las características de los adultos y los

objetivos de la actividad.

8.2 ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS

En las actividades complementarias se ubican los paseos de orientación,

actividades acuáticas (gimnasia y juegos en el agua, natación, baños en el mar),

danzas tradicionales y bailes, juegos populares y deportes adaptados, festivales

47
 recreativos, composiciones gimnásticas, encuentros deportivos- culturales y

reuniones sociales.

Las actividades socio- culturales, están dirigidas a combatir el aislamiento y la

soledad. Sobre este aspecto se debe insistir en la convivencia familiar y de no

existir esta, proporcionar una orientación hacia estos adultos que permita la vida

comunitaria. Con la ocupación del tiempo libre, mediante programas culturales y

recreativos se contribuye a eliminar las barreras que obstaculizan la libre

actuación de los mayores de edad.

Es notable el interés por las actividades recreativo- culturales en todos los Adultos

Mayores la mayoría asisten a las fiestas, meriendas colectivas, excursiones, cine,

visitas a exposiciones, museos, teatros, artesanales, etc. contribuyendo a ampliar

y profundizar sus relaciones interpersonales con las de su edad, garantizando

seguridad y elevando la autoestima.

8.3 ORGANIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD PARA EL ADULTO MAYOR

Las clases de ejercicios físicos en el adulto Mayor deben dirigirse a:

 1. Ejercer una acción tonificante sobre el sistema nervioso, conservar y mejorar la

movilidad articular, mantener la integridad de los hábitos y capacidades motoras.

 2. El aumento de la actividad física debe contribuir a la inhibición de

los procesos de involución que ocurren en el organismo.

 3. Estimular las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

 4. Mejorar los procesos metabólicos.

 5. Fortalecer el sistema muscular.

48
 8.3.1 INDICACIONES METODOLÓGICAS

 No existen actividades específicas para los Adultos Mayores, lo fundamental es

que estén debidamente adaptadas a las posibilidades, necesidades y preferencias

del grupo, teniendo en cuenta la adecuación de las mismas y el lugar oportuno

donde se enmarque dentro del programa o plan que se establezca, así como el

tratamiento didáctico que permita a todos los participantes un nivel de realización.

 Las clases para los Adultos Mayores deben realizarse en áreas donde sea factible

ejecutarlas con mucha seguridad para los participantes, teniendo en cuenta las

características de las personas comprendidas en el grupo.

 Las frecuencias semanales estarán en dependencia de las posibilidades, se puede

tener en cuenta que tres veces a la semana como mínimo es correcto, pero lo

ideal sería realizar las sesiones diarias. El tiempo de ejecución estará en

dependencia de la experiencia del grupo, para los menos aventajados entre 25 y

30 minutos, y adelantados hasta los 60 minutos, siempre teniendo en cuenta las

pausas de descanso, evitando que los participantes lleguen a la fatiga.

 Las clases deben ser altamente motivadas, amenas de forma que los participantes

se diviertan a la vez que se ejercitan, utilizando formas variadas

de organización y control, orientando rutinas de ejercicios continuos para

incentivar la memoria motora.

 Cuando se orienta un ejercicio por muy sencillo que sea, debe darse un tiempo

adecuado para que cada adulto elabore su propia respuesta motriz, ya que se

trabajarán con grupos heterogéneos y en algunas clases con implementos de fácil

manejo y adquisición.

49
 Referido a ello se contempla que las actividades deberán seleccionarse

en función de las posibilidades y limitaciones del grupo, de sus necesidades,

características y preferencias, de las características de su entorno social y se debe

permitir que los participantes valoren y expresen cuáles son las tareas que

prefieren y si son capaces de llevarlas a cabo con cierto éxito.

Conforme a lo planteado por Cotton (1998) y citado por Zarpellon y col. (2001) en

cada nivel de los expuestos anteriormente se presentan diferentes necesidades

para ser realizadas por los Adultos en la vida diaria, desde las básicas hasta las

avanzadas:

Por qué son de edad avanzada y la mayoría no consiguen ver con facilidad, se le

harán preguntas acerca de la satisfacción, el bienestar y los beneficios obtenidos

de las actividades físicas.

Una vez realizada la primera parte de la encuesta, para salir de la segunda parte,

que será la observación de respuestas.

A partir de las respuestas, vamos a crear acciones para mejorar y / o cambiar las

actividades propuestas y así proporcionarles actividades físicas más convenientes

para ellos.

Después de un mes vamos a hacer otra encuesta informal, un debate acerca de si

se están satisfechos y qué cambios o mejora desean lograr.

8.4 DESARROLLO DEL PROYECTO

Recordemos que los objetivos son aplicar una propuesta de actividades físicas
para el bienestar físico y mental del adulto mayor en el consejo departamental de

50
la tercera edad El Milagro. Y los pasos a seguir son el determinar las necesidades
de las personas de la tercera edad además el de contribuir a un mayor nivel de
autonomía física, en los adultos mayores como también el concienciar a los
adultos mayores a permanecer en continua actividad física según sus facultades.

De acuerdo a estos objetivos es que se ha desarrollado un programa de actividad

física durante una mañana por dos horas con las personas de la tercera edad para
fortalecer y apoyar en lo físico como lo mental. A continuación hacemos una
explicación de lo que se hizo en el lugar.

Ante la necesidad de actividad física e información de las personas de la tercera

edad que asisten al Consejo Departamental de la tercera edad El Milagro fue que
se ejecuto este proyecto. En este punto de describirán todas las actividades que
se realizaron con el adulto mayor y todo lo que se utilizó para llevar a cabo dichas
actividades.

Se hicieron dos visitas antes de realizar las actividades para determinar sus
necesidades, nos contactamos con la Presidenta del consejo ubicado en el parque
urbano allí llegan los días jueves a reunirse decenas de personas de la tercera
edad la Sra. Dilma Caballero Lino y el Director Adolfo Álvarez Rodríguez quienes
nos facilitaron toda la información de sus necesidades y así elaborar nuestro
programa de actividades.

Con toda la información de las necesidades elaboramos nuestra charla y en base

a eso elegimos los ejercicios más adecuados basándonos en la teoría ya
mencionada anteriormente. La mayoría de los adultos mayores tienen problemas
de diabetes y de hipertensión que fue de esos temas que hablamos a profundidad
y mencionamos también otras dolencias que aquejan en esa etapa.

Nuestra charla se dio primero para que los ancianos tomaran conciencia de su
salud y de las enfermedades a las que son propensos y también se les dio
información de cómo prevenir a los que no tienen y como sobrellevar a los que
tienen estas enfermedades.

51
La charla tuvo un tiempo de 30 minutos la que se aprovecho mucho ya que ellos
estaban muy interesados y hacían varias preguntas. Eran 40 personas que
recibieron la charla en seguida de la charla se dividieron en grupos de 10 y fueron
monitoreados por los integrantes del proyecto para ayudar y dar las instrucciones
de los ejercicios.

En la charla se menciono el daño del sedentarismo, los beneficios de los

ejercicios en la digestión de los alimentos y funcionamiento del corazón,
funcionamiento de los músculos, arteriosclerosis, artritis, artrosis, además de la
nutrición, hubo una ronda de preguntas en la que se respondieron sus
curiosidades. Luego pasamos a tomar la presión a cada persona se observo el
índice de hidratación respiración y nivel de orientación se hizo una pequeña
consulta para saber si tenía alguna enfermedad o prótesis para saber cómo tratar
a la persona y efectivamente había un anciano con deficiencia en la pierna y una
adulta mayor con marcapaso.

Luego se procedió a la actividades físicas acompañado de una música de

relajación con la que se hiso unos minutos de meditación. Los ejercicios que se
aplicaron fueron sencillos debido a la precaución con la disminución de reflejos en
su cuerpo. Eso se hizo con los mas delicados pero hubo un grupo que se les hizo
jugar futbol debido a su condición física que estaba más preparada.

Los ejercicios sencillos se hicieron de pie y sentados con alongamiento de brazos,

tronco, piernas y pies durante diez minutos, sentado y diez minutos de pie, se
utilizo un bastón de madera que les ayude con la coordinación y equilibrio.
También se realizo ejercicio con una pelota pequeña especial de fisioterapia, ellos
tenían que deslizar la pelota en las palmas de sus manos para el flujo sanguíneo
lo que tomo un tiempo de 3 min. También se hizo apretar la pelota para fortalecer
sus músculos.

Se realizo un juego de rapidez mental y motora con la misma pelota para ejercitar
sus reflejos y su capacidad de raciocinio lógico durante un tiempo de diez minutos
también se los incentivo con pequeños regalos que ya fue la finalización de los

52
ejercicios. Por último se les volvió a evaluar la presión, la hidratación, orientación.
Y para despedirnos se realizo unos diez de baile para complementar la terapia
tanto física como anímica psicológica.

9. CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES

ACTIVIDADES MAYO JUNIO JULIO

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Solicitud de permiso X
Observación del X
domicilio
Conversa con los adultos X
mayores para explicar lo
que se hará

Aplicación Programa de X
ejercicios
Análisis de las X X X X
respuestas
La entrega de la lista de X
cambios y adaptaciones
sugeridas para salud en
el hogar

53
 10. CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS

 El estudio realizado en las diferentes literaturas consultadas, nos demuestran la

gran importancia del ejercicio físico para la conservación del estado de salud del
adulto mayor, así como las restricciones que presentan estos en su ejercitación,
por desconocimiento en el mayor de los casos, limitaciones y tabúes.
 La población adulta en su mayoría está formada generalmente por personas
sedentarias que no le prestan interés alguno a la realización de ejercicios físicos,
al no existir una cultura en tal sentido y a la falta de promotores físicos que
promuevan este tipo de actividad.
 Con esta propuesta ha quedado elaborado un conjunto de actividades físicas,
organizada en dos direcciones fundamentales para el asilo El Milagro, la primera
que incluye actividades básicas y la segunda con actividades complementarias,
ambas adecuadas a las características, necesidades y preferencias de los adultos
mayores investigados, propuesta que bien dirigida será saludable, económica,
accesible y contribuirá al mejoramiento del estado de salud del adulto mayor del
asilo El Milagro tomando en cuenta que quienes asisten ahí son normalmente
activos.
 La toma de conciencia en el adulto mayor en el asilo El Milagro esta en un nivel
alto ya que ellos asumen que es muy importante la actividad física en esta etapa
de la vida.
En conclusión podemos decir que la ejecución de la propuesta fue óptima se
cumplieron con los objetivos planteados se obtuvo los resultados que se
esperaban que fue la participación de las personas en cada actividad, a pesar de
los percances como el postergar una visita ya que no era el día que se reunían se
supero las expectativas ya que el grupo del consejo departamental de la tercera
edad pidió al personal del proyecto retornar en otras ocasiones para continuar con
nueva información sobre enfermedades y también ejercicios puesto que estaban
interesados en asistir.

54
Como grupo de trabajo recomendamos al consejo departamental de la tercera
edad tener un programa de actividades semanales ya que ellos tienen solo una
reunión a la semana que son los días jueves y un voluntario psicólogo que les
ayuda sin embargo les falta la asistencia de muchos profesionales en salud y
deporte para que `puedan prevenir e informarse sobre su salud y sobretodo
mantenerse en actividad física.

Para terminar quedamos satisfechos con la realización del proyecto ya que nos
pidieron que ayudemos en otras ocasiones por lo que podemos decir que se tiene
un impacto social a corto plazo ya que despertamos el interés en los adultos
mayores en cuidar su salud y reincorporarse a la sociedad a través de la actividad
física.

55
11. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

http://www.efdeportes.com/efd188/estresse-em-participantes-de-atividades-fisicas.htm
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/educacao_permanente.htm
http://www.redadultosmayores.com.ar/buscador/files/CALID007.pdf
http://www.cdc.gov/HRQOL/spanish/index.htm
http://www.google.com.bo/?gws_rd=cr&ei=IfGPU_i_BMPLsATPv4LQCA#q=salud+y+calidad+de+vi
da
http://www.google.com.bo/?gws_rd=cr&ei=IfGPU_i_BMPLsATPv4LQCA#q=salud+en+la+tercera+e
dad+y+calidad+de+vida+do+idoso
http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1695-61412012000400012&script=sci_arttext

56
ANEXOS

Cuadros usados en la charla

Cuadro 1

57
Cuadro 2

58
FOTOS

Lugar donde se ejecuto el proyecto

59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69