Guia de Actividad Fisica para El Envejecimiento Activo
Guia de Actividad Fisica para El Envejecimiento Activo
Guia de Actividad Fisica para El Envejecimiento Activo
Prólogo 6
Introducción 8
Primera parte
1. Beneficios de la práctica de actividad física 11
1.1 Aspectos a tener en cuenta 12
2. Cómo utilizar esta guía 15
2.1 A quién va dirigida 15
2.2 Prácticas recomendadas 16
2.3 Cómo prepararnos para hacer ejercicio físico 18
2.4 Autoevaluación del nivel de competencia funcional 19
3. Recomendaciones 23
3.1 Respecto a las cualidades físicas 23
3.2 Respecto a las cualidades cognitivas 26
3.3 Respecto a las cualidades emocionales 27
3.4 Respecto a la alimentación 27
PRÓLOGO 7
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN 9
PRIMERA PARTE
1 BENEFICIOS
DE LA PRÁCTICA DE
ACTIVIDAD FÍSICA
Cada vez es más frecuente conocer a personas que tienen cien o más
años. Tú mismo, lector de este documento, es posible que los tengas.
Y es que se estima que en los seres humanos la duración de la vida
puede llegar a ser superior a los cien años. En cambio, la esperanza de
vida en las sociedades más desarrolladas de hoy en día se encuentra
alrededor de los ochenta años. Ello quiere decir que si mejoran las
condiciones de vida de las personas durante su ciclo vital, existe un
amplio margen para poder incrementar la longevidad.Y la promoción
de la práctica de ejercicio físico es una estrategia fundamental para
el mantenimiento de un estilo de vida activo y saludable. Por tanto,
podemos afirmar que el ejercicio físico contribuye a vivir más años y
vivirlos mejor.
Las personas mayores que hacen actividad física de forma continua-
da muestran una disminución de la discapacidad y de la dependencia.
También en personas con enfermedades crónicas, la participación
sistemática en actividades físicas incrementa su función física.
Tienes en tus manos una guía dirigida a personas mayores como tú.
Su objetivo es ayudarte a mantenerte activo y saludable a lo largo de
tu vida, fomentando la práctica diaria de ejercicio físico para que este
llegue a formar parte de tus hábitos.
F A MA
En casa:
Procura realizar los ejercicios sobre un suelo que no sea resbaladi-
zo, busca un espacio cómodo y agradable; que sea suficiente para
moverte.
En el exterior:
Vístete con ropa cómoda, a poder ser pantalón deportivo y una cami-
seta de algodón. El calzado debe sujetar bien el tobillo; tipo zapatillas
deportivas. Para realizar ejercicio físico en el exterior, debes utilizar
una gorra para protegerte del sol; ponte crema solar y no olvides
llevar agua.
HOMBRES_______________________________
IGUAL O MENOR A 11 VECES = 0 PUNTOS
ENTRE 17 Y 21 VECES = 2 PUNTOS
IGUAL O SUPERIOR A 18 VECES = 4 PUNTOS
MUJERES_______________________________
IGUAL O MENOR A 9 VECES = 0 PUNTOS
HOMBRES_______________________________
IGUAL O SUPERIOR A 21 SEGUNDOS = 0 PUNTOS
ENTRE 15 Y 20 SEGUNDOS = 2 PUNTOS
IGUAL O MENOR A 15 SEGUNDOS = 4 PUNTOS
MUJERES_______________________________
IGUAL O SUPERIOR A 25 SEGUNDOS = 0 PUNTOS
Para mantener una buena forma física son importantes las siguientes
recomendaciones:
+ Recomendación 1.
Deberán intervenir sobre grandes grupos
musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales,
pectoral, dorsal, deltoides, bíceps y tríceps.
+ Recomendación 2.
Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular
tres veces por semana en días alternos.
RECOMENDACIONES 23
+ Recomendación 3.
Realizar 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio
+ Recomendación 4.
Comenzar con una intensidad del 40% (esfuerzo moderado)
y se incrementará conforme se adapte el sujeto.
+ Recomendación 1.
Estirar en posiciones naturales de las articulaciones,
con movimientos globales preferentemente.
+ Recomendación 2.
Realizar al menos 3 veces a la semana, deben formar parte
integral de ejercicios de calentamiento y relajación.
+ Recomendación 3.
Los ejercicios debes realizarlos con movimientos
lentos, seguidos de un estiramiento estático
que se mantenga de 15 a 20 segundos.
+ Recomendación 4.
Realizar de 3 a 5 repeticiones cada ejercicio.
+ Recomendación 5.
Una sesión de estiramientos puede durar entre 15 y 30 minutos.
+ Recomendación 6.
No aplicar en los casos de inflamaciones agudas
tendinosas y/o musculares, o lesiones cápsulo-
ligamentosas en fase aguda (hiperlaxitud o ciáticas).
+ Recomendación 1.
Lleva a cabo movimientos que impliquen el desplazamiento
de tu cuerpo de forma mantenida, como caminar, pasear
con bastones de Nordic Walking (o marcha nórdica),
practicar esquí de fondo, correr, pasear en bicicleta...
+ Recomendación 3.
· Para las personas muy activas, llevar a cabo
este tipo de ejercicios 1 hora por sesión.
· Para las personas activas, entre 40 y 60 minutos por sesión.
· Para las personas con fragilidad, llevar a cabo paseos a
poder ser durante 30 minutos por sesión. Si por tu condición
física no puedes hacer esta cantidad de ejercicio seguida,
puedes caminar tres espacios de unos diez minutos.
· Para todos los niveles, los tiempos se pueden
acumular a lo largo del día, siempre que la actividad
física tenga una duración mínima de 10 minutos.
· Si la actividad física es vigorosa, los tiempos se
reducen a la mitad, siempre que la actividad física
tenga una duración mínima de 10 minutos.
· Pueden combinarse los dos tipos de actividad.
+ Recomendación 4.
· El nivel adecuado en el que debes moverte debe ser
calificado por nosotros mismos como ligero o moderado.
Este nivel es el que te permite ir hablando con los/as
compañeros/as mientras realizas el ejercicio.
· Otra forma de controlar el esfuerzo puede ser a través
del control de las pulsaciones. Para saber el máximo
de pulsaciones que puedes llegar a alcanzar mediante
la práctica de ejercicio, debes utilizar la fórmula:
170 – edad. Por ejemplo, una persona que tenga 70 años
no debe superar 100 pulsaciones por minuto durante
el tiempo que lleva a cabo la práctica deportiva.
RECOMENDACIONES 25
3.2. RESPECTO A LAS CUALIDADES COGNITIVAS
+ Recomendación 1.
Sal a caminar diariamente, observa los objetos de la
calle, fíjate en aquello que te llame la atención.
+ Recomendación 2.
Lee y escribe cada día; lee el periódico, un libro, una
revista, estate informado/a de lo que sucede a tu
alrededor, de lo que pasa en el mundo; te ayudará
a mantener la mente más ágil y despierta.
+ Recomendación 3.
Ve la televisión el tiempo justo, las noticias,
documentales, participa en programas-concurso.
+ Recomendación 4.
Asocia los nombres de las personas que te
presentan a alguna cosa original, creativa…;
te será más fácil de recordar.
+ Recomendación 5.
Haz la lista de la compra, pero intenta no mirarla cuando
estás comprando; cuando creas que has terminado
mírala para comprobar si te has dejado algo.
+ Recomendación 1.
Procura fijarte en los lugares por los que pasas cuando sales
a caminar, procura hacer itinerarios diferentes cada vez que
sales a caminar; no pases siempre por las mismas calles.
+ Recomendación 2.
Lleva las cosas con orden; el orden es un esfuerzo
para la mente y un beneficio para la salud.
+ Recomendación 1.
Sal a caminar sin el reloj visible; intenta caminar unos 30
minutos y al terminar comprueba cuánto has tardado.
+ Recomendación 1.
Relaciónate con otras personas, sobre todo con
aquellas que te transmitan optimismo y bienestar.
+ Recomendación 2.
Busca siempre la parte positiva de los sucesos que vivas.
+ Recomendación 3.
Acepta los cambios que experimenta tu cuerpo
a lo largo del proceso de envejecimiento.
+ Recomendación 4.
Descansa sólo el tiempo necesario; debe existir
un equilibrio entre el descanso y la actividad.
+ Recomendación 5.
Relájate, dedica cada día 5 minutos para
descansar y pensar en cosas positivas.
+ Recomendación 1.
Cuida la ingesta total de calorías.
+ Recomendación 2.
Haz comidas ligeras varias veces al día.
+ Recomendación 3.
Condimenta las comidas de forma agradable, con poca sal.
RECOMENDACIONES 27
+ Recomendación 4.
Ten cuidado con las grasas saturadas.
+ Recomendación 5.
Acuérdate de las frutas y verduras.
+ Recomendación 6.
El calcio y la vitamina D son los pilares básicos de tus
huesos. Consume a diario alimentos ricos en calcio
(leche, yogurt y queso). La vitamina D la obtenemos
del sol y de algunos alimentos. Toma el sol con
precaución unos 10 o 15 minutos al día y consume
pescado azul con frecuencia. Cualquier tratamiento
para la osteoporosis debe incluir un suplemento de
calcio y vitamina D siempre. Consulta con tu médico.
+ Recomendación 7.
Procura tener un peso adecuado.
+ Recomendación 8.
Bebe agua con frecuencia, aunque no tengas sensación
de sed, para mantenerte bien hidratado/a.
+ Recomendación 9.
Acuérdate de que el pescado es una fuente
de proteínas de alto valor biológico, además
de aportar ácidos grasos omega 3.
+ Recomendación 10.
Ve al médico con regularidad.
1.1. AL LEVANTARTE
DESPERTAR
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL dentro de la cama.
+ Repítelo en sentido
inverso, frotado tu cuerpo
como si te enjabonaras.
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL de pie.
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL frente a un espejo.
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL siéntate en una silla, al fondo y con la espalda muy recta.
DIBUJAR Y BORRAR
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL de pie, frente a una pared vacía.
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL siéntate en una silla, con los pies descalzos.
+ Repite el desplazamiento
completo 4 veces.
MATERIAL ninguno.
de pie, al lado de una mesa en la que apoyarte si es
POSICIÓN INICIAL
necesario.
+ Repite 4 veces la
serie de movimientos
manteniendo el mismo orden. Al acabar cada serie
respira profundamente y haz una pequeña pausa.
+ Cronómetro en mano,
coloca cada tipo de moneda
en su cajita. Comprueba
el tiempo transcurrido.
JUEGO DE LA DIANA
1ER intento
Nº de pasos desde
la diana
2º intento
Nº de pasos desde
la diana
3ER intento
Nº de pasos desde
la diana
4º intento
Nº de pasos desde
la diana
TOTAL PUNTOS
CALCETINES SENTADOS
1ER intento
Nº de pasos desde
la silla central
2º intento
Nº de pasos desde
la silla central
3ER intento
Nº de pasos desde
la silla central
4º intento
Nº de pasos desde
la silla central
TOTAL
PUNTOS
EJERCICIOS PARA LAS PERSONAS DEL GRUPO ACTIVOS
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIAL de pie o sentado/a.
+ Cógete al respaldo,
balancea una
pierna a derecha
e izquierda.
+ Cógete al respaldo,
eleva una pierna
lexionada y bájala.
+ Realiza 10
repeticiones de
cada ejercicio,
con cada pierna.
SILLAS Y PELOTA
+ Realiza 8 repeticiones
de cada ejercicio.
+ Realiza 8 repeticiones.
+ Realiza 8 repeticiones.
ESTIRAMIENTOS 1
MATERIAL ninguno.
POSICIÓN INICIALtumbado/a en el suelo, sin levantar la cabeza y con
toda la espalda en contacto con el suelo, mantén la pierna izquierda
extendida y la mano y el brazo izquierdo relajados, al lado de nuestra
cintura.
Coge con la mano derecha la parte anterior del pie derecho lexionando
la pierna y en esta posición:
LA FUERZA DE BRAZOS
+ Puedes levantarte.
Anotaciones
En varias de las propuestas que vienen a continuación se indica la posi-
bilidad de anotar las observaciones realizadas durante las caminatas.
Con ello fortaleces la capacidad de atención y la memoria.
Sugerimos tener un bloc de notas o utilizar el ordenador.
PRÁCTICAS EN EL ExTERIOR 67
2.1. CAMINAR
PROPUESTAS:
CAMINATA ACOMPAñADO
UNA CENA
EL MERCADO
+ Mapas
+ Botiquín
PRÁCTICAS EN EL ExTERIOR 69
LAS FLORES
Dosificación recomendada:
+ ACTIVOS: Caminar con bastones por lugares llanos y sin
desnivel, durante 60 minutos y recorriendo unos 3 km.
+ MUY ACTIVOS: Caminar con bastones por lugares llanos y
sin desnivel durante 60 minutos y recorriendo unos 5 km.
PRÁCTICAS EN EL ExTERIOR 71
2.4. CIRCUITOS
CIRCUITO MULTI-ESTACIONES
PRÁCTICAS EN EL ExTERIOR 73
6 Para inalizar siéntate en un banco e intenta
recordar alguna anécdota divertida de tu infancia
y recréate en ella. Recuerda los colores, el olor, la
situación, con quién estábamos, que pasó, etc.
+ Balneoterapia.
FRÁGILES
+ Balneoterapia.
+ Psicomotricidad acuática.
PRÁCTICAS EN EL ExTERIOR 75
2.7. OTRAS ACTIVIDADES FÍSICAS
+ Baile
+ Yoga
+ Tai Chi
+ Chi Kung
+ Gimnasia de mantenimiento
+ Pilates
+ Gimnasia creativa
+ Expresión corporal
PLANIFICACIÓN PERSONAL 79
3.2. NUTRICIÓN
Se recomienda aportar:
PLANIFICACIÓN PERSONAL 81
Es aconsejable que beban suficiente líquido antes, durante y des-
pués de la actividad física. Estas recomendaciones deberán ser más
estrictas cuando las temperaturas son altas porque aumenta el riesgo
de deshidratación y siempre está el gran peligro del golpe de calor.
Otra práctica aconsejable es que hagan comidas frecuentes y ligeras,
tanto porque sus secreciones digestivas están reducidas como por
evitar la pesadez de estómago a la hora de practicar deporte.
PLANIFICACIÓN PERSONAL 83
Se aconseja el consumo de productos elaborados en casa, ya que así
se controla la cantidad de sal y otros ingredientes añadidos. Además,
se recomienda aumentar la ingesta de productos vegetales, sobre
todo los más ricos en potasio (plátano, judías, acelgas…), que ayudan
a equilibrar las cantidades de sodio en sangre.
Entre los alimentos que se deben evitar o moderar su consumo se
encuentran: las conservas, los encurtidos, los alimentos procesados y
precocinados, embutidos, salsas y aderezos, aperitivos salados…
La ateroesclerosis es una enfermedad causada por el depósito de
lípidos en lugares especíicos de la pared arterial. Para su prevención,
es aconsejable dentro de una dieta equilibrada tomar ácidos grasos
monoinsaturados como el oleico y poliinsaturados como los Ω-3 y 6 que
se encuentran en el aceite de oliva, pescados azules, nueces… Además,
es conveniente comer alimentos de origen vegetal ricos en ibra y
antioxidantes, muy beneiciosos para prevenir la aterosclerosis.
+ problemas de movilidad
HOMBRE MUJER
PERCEN- 65-69 70-74 >75 65-69 70-74 >75
TILES años años años años años años
95 35.3 34.8 32.3 37.3 37.3 37.1
90 33.6 33.2 31.2 34.9 34.8 34.5
85 32.8 31.8 30.4 33.8 33.7 33.2
80 31.4 31.0 30.0 32.9 33.0 32.3
75 30.6 30.4 29.3 31.9 32.3 31.5
70 29.9 29.9 28.9 31.3 31.4 30.8
65 29.4 29.3 28.6 30.6 30.8 30.3
60 29.0 29.0 28.2 29.9 30.3 30.0
55 28.6 28.5 27.9 29.3 29.5 29.6
50 28.0 28.1 27.4 28.8 28.9 29.1
45 27.4 27.7 27.0 28.3 28.4 28.6
40 27.1 27.3 26.7 27.7 27.9 28.0
35 26.8 26.8 26.4 27.2 27.3 27.4
30 26.3 26.6 26.0 26.7 26.7 27.0
25 26.0 26.3 25.6 26.0 26.1 26.2
20 25.4 25.7 25.2 25.3 25.5 25.6
15 25.0 25.2 24.5 24.8 24.9 24.8
10 24.7 24.4 23.7 24.1 24.2 24.2
5 23.5 23.1 22.5 22.6 22.8 23.1
Tabla. Percentiles del índice de masa corporal (IMC, kg/m2) en personas mayores de España según
su sexo y edad. Resaltado el valor medio de la población española.
PLANIFICACIÓN PERSONAL 85
Diabetes mellitus tipo II: Los antecedentes familiares y la genética
juegan un papel importante en este tipo de diabetes. Un bajo nivel de
actividad, una dieta inadecuada y el peso corporal excesivo (especial-
mente alrededor de la cintura) aumentan signiicativamente el riesgo
de desarrollar diabetes mellitus del adulto. La dieta para alcanzar el
peso adecuado y la realización de ejercicio físico siempre forman parte
de su tratamiento.
A la hora de comer es importante controlar el número de calorías,
elegir alimentos con hidratos de carbono complejos y ibra y establecer
unos horarios más o menos ijos. De esta manera se evitan los cambios
bruscos en los niveles de glucosa en sangre.
El consumo de alimentos ricos en fibra es un buen método para con-
trolar los niveles de glucosa en sangre, ya que retrasan el vaciamiento
gástrico y la absorción de glucosa se realiza de forma más gradual.
Hacer ejercicio de forma regular es importante para todas las perso-
nas y de manera muy especial para los diabéticos. El ejercicio aeróbico
regular ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre y a controlar el
peso.
COMIDA 1º puré de legumbres con puré de legumbres con 1º puré de legumbres con 1º puré de arroz con zana-
verduras verduras y pollo verduras (cantidad adecua- horia
da)
2º pollo asado con ensalada 2º pollo asado sin salsa con 2º pollo cocido
ensalada
MERIENDA leche o yogur con galletas compota de frutas 1 pieza de fruta té con un biscote de pan
o pan
CENA 1º verduras con patatas puré de verduras con pata- 1º verduras con patatas 1º puré de patatas
tas y pescado
postre: natillas postre: natillas postre: natillas sin azúcar postre: manzana asada
4 PARA SABER MÁS
www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseforseniors.html
www.ayuntamientomurcia-salud.es/user/documentos/guia_mayores.pdf
www.nia.nih.gov/Espanol/Publicaciones/Ejercicio/
ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdf
www.oms.org
www.planamasd.es/programas/mayores
www.imsersomayores.csic.es/
www.fundaciondelcorazon.com/
www.spanishexernet.com/poblacion_mayores.php
AUTORES
Pilar Pont Geis
Àngels Soler Vila
Jesús Fortuño Godes
Nieves Palacios Gil de Antuñano
Vicente Romo-Pérez
Ignacio Ara Royo-Proyecto EXERNET
Isabel Arsuaga Acaso (CSD)
COORDINACIÓN
Marta Carranza Gil-Dolz del Castellar
Juan Manuel Hueli Amador
Isabel Arsuaga Acaso (CSD)
FOTOGRAFÍAS
Miquel Díaz Pont
DIBUJOS
Montse Majoral Casanoves
Isabel Arsuaga Acaso
MODELOS FOTOS
Carmen Sales Castilla
Antonia Musons Soler
Rosa Querol Trulla
Albert Pellicer Cabello
DISEñO EDITORIAL
underbau
NIPO EN LÍNEA
008-11-033-6
Octubre 2011
www.planamasd.es/programas/mayores