VITAMINAS PARA LA CÉLULA

Las vitaminas son un grupo de

sustancias que son necesarias para
el funcionamiento celular, el
crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto

significa que estas vitaminas se
requieren para que el cuerpo funcione
apropiadamente. Estas son:

 Vitamina A
 Vitamina C
 Vitamina D
 Vitamina E
 Vitamina K
 Vitamina B1 (tiamina)
 Vitamina B2 (riboflavina)
 Vitamina B3 (niacina)
 Ácido pantoténico
 Biotina (B7)
 Vitamina B6
 Vitamina B12 (cianocobalamina)
 Folato (ácido fólico y B9).

VITAMINAS PARA EL TEJIDO

Todas las vitaminas, como un tipo de nutriente,

juegan un papel, directa o indirectamente, en la
reparación y el crecimiento de los tejidos.
Algunos nutrientes contribuyen más
directamente al desarrollo de los músculos, la
piel, el cabello y los huesos, así como a la
reparación general durante las lesiones. Es
necesario ingerir cantidades adecuadas de
vitaminas necesarias a través de la dieta.

Vitamina A

Comúnmente, se encuentran dos tipos de vitamina A en la dieta. Uno se deriva de

productos de origen animal y se conoce como vitamina A preformada, y el
segundo, a partir de las plantas, conocido como beta caroteno. La vitamina A
ayuda a generar y mantener el tejido corporal sano, incluyendo la piel, los dientes,
los huesos, las membranas mucosas y los tejidos blandos. Además, la vitamina A
ayuda a fomentar la visión saludable. Las zanahorias, calabazas, melones y
albaricoques contienen vitamina A. En general, cuanto más brillante es el color
naranja o amarillo de la carne de las frutas y verduras, más ricas serán en
vitamina A. Algunas verduras de hoja de color verde oscuro son también ricas en
vitamina A, como la espinaca y la col rizada.

Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es, no sólo un buen

refuerzo del sistema inmunológico, sino que también es vital para la producción
del tejido conectivo y colágeno. Como resultado, la vitamina C es esencial para la
creación de la piel y tejido de las cicatrices. La vitamina C también ayuda con la
reparación y la creación de vasos sanguíneos, enmendando los capilares dañados
después de una lesión. Además, actúa como antioxidante, protegiendo las células
del cuerpo del daño de las toxinas ambientales y los radicales libres. La vitamina C
es común en todas las frutas cítricas, como las naranjas, limones y limas.

Vitamina D

También conocida como la vitamina "del sol", la vitamina D se puede sintetizar por
el cuerpo cuando la piel está expuesta a la radiación solar directa. La vitamina D
también se puede encontrar en pequeñas cantidades en los alimentos, como
verduras de hojas verdes, productos lácteos y cereales enriquecidos, los pescados
grasos y los productos de soja. Los productos de soja son particularmente altos en
vitamina D, aunque 10 a 15 minutos de sol directo, tres veces a la semana
proporcionan suficiente vitamina D para las necesidades de tu cuerpo. La vitamina
D es esencial para la absorción del calcio, por lo que es crucial para mantener los
huesos sanos.

Vitamina K

También conocida como la vitamina de la coagulación, la vitamina K es necesaria

para la formación de coágulos, por lo que es esencial para la reparación de los
tejidos después de una lesión. Las cantidades insuficientes de vitamina K en tu
sistema darán lugar a un sangrado anormal, moretones con facilidad y, en casos
severos, sangrado en el cerebro. La vitamina K es sintetizada por las bacterias en
tu tracto intestinal, pero tu cuerpo no produce suficiente cantidad de vitamina K a
través de este método solo. La vitamina K se encuentra en muchas verduras de
hoja de color verde oscuro; cuanto más oscuro, mejor. También se puede
encontrar en el brócoli, coliflor y coles de bruselas.
 VITAMINAS PARA EL ORGANO

En un hombre, sus órganos

reproductivos incluyen los
testículos y el pene. Los
testículos producen
espermatozoides, y tu pene
permite orinar y tener
relaciones sexuales. Los
problemas de salud que
pueden afectar tus órganos
reproductivos incluyen la
epididimitis o la inflamación
de los testículos, el cáncer
testicular e infertilidad, lo cual afecta a una de cada seis parejas, según lo que
señala American Dietetic Association. Una dieta nutritiva y equilibrada puede
ayudar a prevenir o controlar estas condiciones y tu salud en general.

FRUTAS Y VERDURAS

Las frutas y verduras proporcionan ricas cantidades de antioxidantes, incluyendo

vitamina C, que apoyan la capacidad del cuerpo para resistir y recuperarse de las
infecciones y las enfermedades. La falta de vitamina C puede causar que tu
esperma se acumule en conjunto, según lo que señala ADA, reduciendo
potencialmente tu fertilidad. tomates.

VITAMINAS PARA EL APARATO

CALCIO: es el mineral más importante en la formación

de hueso, aunque no el único (el magnesio y el fósforo
también intervienen). La leche y determinados productos
lácteos son buenas fuentes de calcio, aunque también
los alimentos vegetales como las almendras, las coles y
las naranjas proporcionan calcio que se absorbe con
facilidad. El ácido oxálico de las acelgas, espinacas y
ruibardo, y el ácido fítico del salvado de trigo, interfieren
en la absorción del calcio.

LECHE: es una muy buena fuente de calcio (alrededor

de 120mg/100gr). Además, su biodisponibilidad (la
proporción que es absorbida) es bastante elevada (20%
2 40%), ya que la lactosa (azúcar de la leche) y la
vitamina D favorecen la absorción de calcio. Su
consumo durante la adolescencia y la juventud previene contra la osteoporosis en
la edad adulta.

LÁCTEOS: el yogur, el suero de leche y el queso fresco son buenas fuentes de

calcio. El yogur es especialmente recomendable, ya que es un alimento probiótico
(que contiene microorganismos vivos) que favorecen el buen estado de la flora
intestinal. Estas bacterias intestinales sintetizan entre otras, la vitamina K, que
mejora al aprovechamiento del calcio.

ALMENDRA: es una buena fuente de calcio, que además mantiene en la

almendra una proporción muy equilibrada con los otros dos minerales que forman
los huesos: el fósforo y el magnesio. Por ser alcalinizante, favorece la retención
del calcio en le organismo, al contrario que la carne, que al ser acidificante
promueve su eliminación.

GERMINADOS: son buena fuente de minerales, incluido el calcio, de fácil

absorción.

NARANJA: es una de las frutas frescas más ricas en calcio. Un vaso de jugo de
naranja proporciona aproximadamente la tercera parte que otro igual de leche. Las
frutas previenen las osteoporosis, porque además de calcio aportan otros
minerales y oligoelementos, así como vitamina C, necesarios también para que los
huesos conserven su estado.

VITAMINAS PARA EL SISTEMA

El sistema nervioso, uno de los

más complejos e importantes
de nuestro organismo, es el
encargado de reaccionar ante
los estímulos externos (a través
de los sentidos) e internos y
responder a ellos con diferentes
acciones corporales.

Tres alimentos muy

beneficiosos

Hay algunos alimentos

específicos que actúan
positivamente regulando
nuestro sistema nervioso:
Levadura de cerveza: Gracias a las vitaminas del grupo B es también un buen
fortalecedor del sistema nervioso central, por lo que puede mejorar casos de
depresión, ansiedad, estrés, apatía o falta de apetito. La podemos consumir en
polvo, mezclada con zumo o yogur, o bien en comprimidos, si no nos gusta su
sabor ligeramente amargo.

Avena: Este delicioso ceral actúa como equilibrador del sistema nervioso, calma
los estados de irritabilidad y de ansiedad leve, alivia el insomnio, incluso en niños
pequeños, y favorece el rendimiento intelectual.

Polen: el polen es un superalimento. Equilibra el pH de la sangre y el

funcionamiento del sistema nervioso, gracias también a las vitaminas del grupo B.
Tomaremos una cucharadita de polen molido cada mañana, mezclada con un
poco de agua, zumo o yogur.

El magnesio

Las alteraciones del sistema nervioso como el insomnio, la ansiedad, la

hiperactividad, la inquietud o los ataques de pánico pueden ser síntoma de una
falta de magnesio en nuestro organismo.

VITAMINAS PARA EL SISTEMA DIGESTIVO

Vitamina B 1

Una vitamina que ayuda a la

digestión adecuada es la vitamina
B1 o tiamina. El Centro Médico de
la Universidad de Maryland explica
que la tiamina del cuerpo ayuda a
la generación de energía química,
o ATP, que le provee a los tejidos
el combustible necesario para una
digestión adecuada. Además la
vitamina B1 de tu cuerpo ayuda a
fortalecer tu sistema inmune, ayudando a mantenerte saludable y prevenir las
enfermedades que potencialmente pueden afectar tu sistema digestivo. Consumir
fuentes de vitamina B1, incluyendo alimentos integrales, cerdo, vísceras animales
y arroz, puede ayudar a prevenir la deficiencia de tiamina y promover la digestión
adecuada.
Vitamina B3

Otra vitamina que puede ayudar a la digestión es la vitamina B3, o niacina. Como
la vitamina B1, la vitamina B3 pertenece a la familia de las vitaminas B, y ayuda a
descomponer y digerir las proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta para darle
combustible al cuerpo, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
Además, la niacina te ayuda a regular los niveles hormonales de tu cuerpo,
ayudando a preservar tu salud general al prevenir los desequilibrios hormonales.
Consume remolachas, pescado, levadura y maní como fuentes ricas de vitamina
B3 para evitar la deficiencia de niacina.

Vitamina B12

La cobalamina, o vitamina B12, también ayuda a la digestión adecuada. La

vitamina más grande de las clase B, la cobalamina, ayuda a activar enzimas (las
proteínas funcionales que permiten la digestión y otras funciones corporales). El
Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon indica que la vitamina
B12 tiene un papel importante en la activación de una enzima requerida para la
digestión de proteínas y grasas, llamada L-metilmalonil-CoA mutasa. Consumir
comidas ricas en vitamina B12, como mejillones, almejas y salmón pueden ayudar
a prevenir la deficiencia de cobalamina y promover la digestión adecuada.

Vitamina C

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, también promueve la digestión.

Se encuentra en varias frutas y vegetales, incluyendo las frutillas, espinaca,
cítricos y pimientos rojos, y es esencial para la salud.El Instituto Linus Pauling
reporta que la vitamina C funciona como antioxidante en tu cuerpo, ayudando a
protegerte contra químicos dañinos, llamados especies reactivas de oxígeno, que
se forman como producto de la digestión. Como resultado, la ingesta adecuada de
vitamina C puede promover la digestión adecuada al ayudar a eliminar los
productos de desecho del metabolismo, manteniendo tu tracto digestivo saludable
y funcionando a un nivel óptimo.