Preparaciones

saludables
ALIMENTARTE, MARZO 2018, VOLUMEN 01
 ¿QUIÉNES SOMOS?
POR: EQUIPO ALIMENTARTE

¡Bienvenidos a nuestra primera edición de Amamos la educación en salud, es por esto que
recetario informativo! hemos creado esta edición de recetario, con la
finalidad de que aumentes tus opciones de
Somos "Alimentarte", diferentes profesionales de alimentación y además, puedas conocer más
la salud que trabajamos con un enfoque de sobre cómo llevar una vida saludable
atención personalizada. Sentimos pasión por
todo lo relacionado con salud, la alimentación, el Te damos la bienvenida y esperamos poder
ejercicio físico y la divulgación para una vida ayudarte con nuestra experiencia.
sana.

Danay Ahumada Fernanda Riffo Stephanie Soto Lorena Castro

Nutricionista Nutricionista Kinesiologa Nutricionista
Tratamiento Obesidad Planificación y Rehabilitación Musculo- Planificación y
Enfermedades Rendimiento Deportivo Esqueletica Cardiovascular Rendimiento Deportivo
Cardiovasculares Deportiva
 NUESTRAS ALIANZAS

Casa Tienda Newen

SI ERES USUARIO DE Casa Newen es un espacio
ALIMENTARTE, donde confluyen distintos
profesionales al servicio de la
TIENES BENEFICIOS medicina tradicional y
complementaria; quienes
EN ESTOS LUGARES con espíritu libre
promovemos la salud
preventiva, estilos de vida
saludable, el crecimiento
Kundalini yoga personal, el desarrollo del
espíritu y la apertura de
Kundalini Yoga es una disciplina conciencia.
orientada a potenciar el
bienestar en la persona: su .-Valor Preferencial: Descuentos
salud, su equilibrio emocional, su según terapias.
equilibrio interno. wa
Lugar: Dinamarca 795, Temuco. Casa
Instructora: ADARSHPREET KAUR Tienda Newen

Valor normal: $30.000.- casatiendanewen

Valor Preferencial: $25.000
8 clases por mes
http://casatiendanewen.cl
Lugar: Dinamarca 795, Temuco. Casa
Tienda Newen

casatiendanewen
Enfoque Gourmet
Cursos de cocina
internacional, cocina
chilena, repostería y
Kinexpert coctelería.
Acá aprenderás Lo
mejor de la
gastronomía, de
Kinexpert es un centro platos y copas,
de Rehabilitación Traumatologica aromas y sabores,
Funcional y Deportiva.  conocimientos y
Con profesionales de la  salud y técnicas. 
deporte que trabajaran en conjunto Descuento: 33% en cursos  promooción 
para lograr tus objtivos.
Lugar: Av. San Martin 01845
Temuco
Valores: Descuentos según
tratamiento. Enfoquegourmetemuco
Atención: Fonasa, isapres, Particulares
y Gendarmería. [email protected]

Lugar: Pablo Neruda 01351, Temuco www.enfoquegourmet.cl

kinexperttemuco

PARA CONFIRMAR  TUS

BENEFICIOS, DEBES
CONTACTARNOS :
alimentartecl

[email protected]
 PREPARACIONES

DIFERENTES PREPARACIONES, DIFERENTES PERSONAS, DIFERENTES GUSTOS

Alimentarte
MUFFIN CACAO  

Características: sin harinas refinadas, bajo

en azúcares simples.
"Comer es una
 Porciones: 8
necesidad, pero comer
Ingredientes:  de forma inteligente es
1/2 de taza de harina de avena (es avena
normal que se hace harina en la licuadora) un arte."
1/2 de taza de coco deshidratado
4 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada de polvo de hornear
1/4 de cucharadita de bicarbonato de /LA ROCHEFOUCAULD
sodio
1 pizca de sal
 4 cucharadas de sucralosa o 2 cucharadas
de tagatosa.
3 claras
 3 cucharaditas de chia.
1 chorrito de vinagre
1 cucharada de miel o jarabe sin azúcar
4 cucharadas de aceite de coco o
mantequilla 1 cucharadita de esencia de
vainilla

Preparación:

1.- Mezclar los ingredientes secos en un

bowl.
2.- en una fuente dejar reposar la chia con
3/4 taza de agua caliente.
3.- Batir los huevos a punto de nieve.
4.- Incorporar a la fuente de ingredientes
secos los ingredientes húmedos (sin los
huevos) y batir.
5.- Incorporar la clara de huevo a punto
nieve con movimientos envolventes.
6.- Verter la mezcla en un molde de
muffins previamente aceitado, hasta llegar
a 3/4.
7.- Dejar en el horno precalentado durante
15 minutos a 180ºC.  

ALIMENTARTE
¿CÓMO RECONOCER UN
BUEN YOGURT?

PASO 2 : ETIQUETADO NUTRICIONAL 

Reconociendo Debemos fijarnos en la cantidad:

 CALORÍAS: Máximo 60 kcal/100 gramos
GRASAS SATURADAS: 0 - 0,3 gr/100 gramos

el yogurt AZÚCARES TOTALES: 0 -  4 gr/100 gramos

SODIO: 0 - 50 mg/100 gramos 

PASO 3: INGREDIENTES
DANAY AHUMADA Y FERNANDA RIFFO
Debes escoger aquellos productos que contienen la
menor cantidad de aditivos, preservantes, colorantes
PASO 1: PROBIOTICOS  y edulcorantes.

Un yogurt de verdad, tiene Probioticos como:

Lactobacillus Bulgaricus y Streptococcus
Thermophilos.  Debes buscar estos nombres en la
SOPROLE ¿Es libre de sellos?
Según la ley actual, los yogurt de esta marca son libre
etiqueta y que aparezcan en 10 6 UFC/ ml ( 10 elevado
de sellos. Sin embargo, hay algo que debes saber :
a 6  UFC: unidad formadora de colonia)  por producto.
Nuestra ley divide a los alimentos en 2 tipos:
SÓLIDOS y LÍQUIDOS. 
 Los cultivos lácticos ya mencionados,  te ayudarán a
tener un intestino feliz y mejorar hasta tu estado de Las exigencias para los alimentos "líquidos" es mucho
ánimo.  más estricta que en los alimentos "sólidos", por lo que
esta marca aprovecha esta diferencia para denominar
sus productos como "sólidos". 
Ahora la pregunta es: ¿Usted toma o come yogurt?.
 MERMELADA
Y GALLETAS
"HOY EN DÍA, MÁS DEL 95% DE LAS
ENFERMEDADES CRÓNICAS ESTÁN CAUSADAS
POR LA COMIDA, INGREDIENTES TÓXICOS,
DEFICIENCIAS NUTRICIONALES Y FALTA DE
EJERCICIO FÍSICO.-" MIKE ADAMS.

MERMELADA DE FRUTILLA Y
CHIA
Características: Sin azúcar, alto en fibra, baja en
calorías.

 Ingredientes:

2 tazas de pulpa de frutilla

2 cucharadas de chia.

 Preparación:

Mezclar la pupla con la chia y refrigerar por 1 hora.

Puedes endulzar esta mezcla gelatinosa con miel,
estevia, sucralosa o tagatosa a gusto.  

GALLETAS DE AVENA

Características: Sin huevo ni harinas, baja en

calorías (aproximado 30 kcal por galleta)

Porciones: 25 unidades aprox.

 Ingredientes:

2 platanos maduros
1 1/2 taza de avena instantánea.
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de vainilla.

 Preparación:
1.- Muele los platanos.
2.- Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
3.- Forma bolitas y aplastalas un poco sobre una
lata de horno con papel mantequilla (te aconsejo
para que no se “peguen” poner un poco de aceite
debajo de cada galleta).
4.- hornea a 180ºC por 15 – 20 minutos. Estas
galletas las puedes saborizar con coco rallado,
limón, naranja, chips de chocolate u otro
ingrediente que a ti te guste.  
Un nuevo estudio publicado en la El nuevo estudio se aparta de
revista JAMA, podría cambiar ese muchos de los ensayos previos de
consejo. La investigación reveló que reducción de peso, pues no se
quienes reducen su consumo de restringieron en exceso los
azúcares añadidos, granos refinados carbohidratos, las grasas o los límites
y alimentos demasiado procesados, calóricos. En cambio, puso énfasis en
a la vez que aumentan su consumo el consumo de alimentos integrales,
de verduras y alimentos no con cantidades que fueran
procesados, bajan mucho de peso a suficientes para evitar la sensación
lo largo de todo un año, sin de hambre. Para bajar de peso,
preocuparse por contar las calorías o
limitar el tamaño de sus porciones. “Solo nos centramos en no no hay que contar
La investigación sustenta la noción
establecer un número al que debían
apegarse”, comentó Gardner.
calorías: lo
de que la calidad del régimen
alimenticio, no la cantidad, es lo que Muchas personas que se ponen a
importante es la
contribuye a que la gente baje de
peso y a que lo controle con mayor
dieta tienden a recuperar el peso
que pierden y el estudio no puede
calidad de la comida
facilidad a largo plazo. También asegurar que los participantes / POR ANAHAD O’CONNOR / THE
sugiere que las autoridades podrán mantener sus nuevos NEW YORK TIMES/
sanitarias deberían dejar de decirle a hábitos. En promedio, los
la gente que se obsesione con participantes bajaron de peso
cuántas calorías ingiere diario y, en considerablemente, aunque
cambio, alentarla a evitar el también había una variabilidad muy
consumo de alimentos procesados amplia en ambos grupos: algunos
que se fabrican con almidones subieron de peso y otros perdieron
refinados y azúcar añadida como las hasta 27 kilos. Gardner afirmó que
rosquillas, el pan blanco, la harina quienes bajaban más de peso
refinada, los bocadillos o bebidas reportaban que el estudio había
azucaradas, según Dariush “cambiado su relación con la
Mozaffarian, cardiólogo y decano de comida”. Por ejemplo, ya no comían
la Facultad Friedman de Ciencias y sentados en su auto ni frente a la
Políticas de la Nutrición en la televisión, cocinaban más en casa y
Universidad Tufts. se sentaban a cenar con su familia
(que usualmente impide llenarse en
exceso).
“En ambos grupos pusimos énfasis “Creo que nos equivocamos al
en que queríamos que consumieran pedirle a las personas que
alimentos de alta calidad”, explicó determinen cuántas calorías
Gardner. “Les dijimos que queríamos ingieren para luego exigirles que
que redujeran su consumo de reduzcan ese consumo unas 500
azúcar añadida y de granos calorías; eso hace que se sientan
refinados y que comieran más muy mal”, dijo. “En realidad
verduras y alimentos no procesados. debemos enfocarnos en la dieta
Les dijimos: ‘No compres un base, que consiste en consumir más
pastelillo reducido en grasa solo verduras, más alimentos no Para bajar de peso,
porque dice que es reducido en
grasa. Y no compres las papas fritas
procesados, menos azúcar añadida y
menos granos refinados”. no hay que contar
reducidas en carbohidratos… porque
siguen siendo papas fritas, y eso es
calorías: lo
engañar al sistema’”.
importante es la
Gardner afirmó que muchos
calidad de la comida
participantes en el estudio estaban / POR ANAHAD O’CONNOR / THE
sorprendidos y sentían alivio de que NEW YORK TIMES/
no tuvieran que restringir sus calorías
o incluso pensar en ellas.

“Aún semanas después del inicio del

estudio los participantes
preguntaban cuándo les diríamos la
cantidad de calorías que tenían que
reducir”, contó. “Y al cabo de unos
meses dijeron: ‘¡Gracias! En el pasado
tuvimos que hacerlo muchísimas
veces’”.

Durante mucho tiempo, los consejos

predominantes respecto a la
nutrición y a la pérdida de peso han
inculcado el conteo de calorías.
CHIPS DE MANZANA
CALDO DE VERDURAS
CHIPS DE MANZANA CALDO DE VERDURAS

Características: Bajas en calorías, Características: Caldo que puedes

naturalmente dulces y con elevado agregar a tus preparaciones favoritas y
poder de saciedad les entregarás un sabor sin necesidad
de los caldos concentrados
Ingredientes: industriales

2 manzanas rojas o verdes. Ingredientes:

2 cucharadas de canela
1/2 cucharadita de nuez moscada  4 tazas de verduras troceadas (evita
1 cucharada de azúcar rubia. verduras muy verdes, ya que puede
1/4 cucharadita de sal. quedar el caldo oscuro)
agua fría.
 Preparación:
 Preparación:
1.- Corta las manzanas en rodajas muy 1.- En una olla agrega las 4 tazas de
finas. verduras trozadas y cubre con agua
2.- En un bowl mezcla todos los fría.
ingredientes (menos las manzanas) 2.- lleva a Ebullición (que salgan
 3.- Las manzanas ponlas sobre una burbujas del agua) y deja cocer por 1
lata de horno cubierta con papel hora a fuego lento.
aluminio y espolvorea con la mezcla 3.- Cuela el caldo.
de especias.
 4.- Hornea a 150º C por 30 minutos por . Los caldos una vez frios pueden durar
lado. en el refrigerador 3-4 días. Si quieres
5.- Si no quieres hacerlas al horno, almacenarlos por más tiempo, puedes
puedes usar microondas sin usar papel dejarlos en cubetas de hielo en el
aluminio.    congelador y durará 2 a 3 meses.  
 LECHE
CONDENSADA
TÉ CHAI
"ERES LO QUE COMES. ¿QUÉ TE GUSTARÍA SER?"-
JULIE MURPHY.

TÉ CHAI

Características:  Es un regalo de la naturaleza ya

que entrega grandes beneficios a la salud por sus
poderosos ingredientes: cardamomo, canela, clavo
de olor, jengibre, vainilla, anís estrella y nuez
moscada

Ingredientes:

Semillas de cardamomo
8 Clavo de olor
3 estrellas de Anis
Jengibre
2 ramitas de Canela
Esencia de vainilla
1/2 Nuez moscada
Té negro.

 Preparación:
1.- Hierve todos los ingredientes a fuego bajo por 15
minutos y luego colar. ¡NO DEJES QUE EBULLA!
 Eso “mata” las propiedades del té.  

LECHE CONDENSADA
CASERA

Características: Sin Azúcar

 Ingredientes:

400 gramos de leche semidescremada.

1 1/2 taza de tagatosa.
1 taza de agua.

 Preparación:
-Calienta en una olla todos los ingredientes
revolviendo constantemente, sin dejar que hierva. -
Cuando se vuelva espesa, retira del fuego y deja
enfriar.

 Observación: Cuando se enfría, se vuelve más

espesa. 
MUFFIN DE ARANDANO
MUG CAKE  CHOCOLATE
MUFFIN ARANDANO  MUG CAKE DE CHOCOLATE

Ingredientes
250 gramos de harina integral Ingredientes: -
1 huevo mediano
1 huevo 
125 ml de aceite vegetal o aceite de
 4 cucharadas de leche (puede ser
coco (el que a usted más le guste)
vegetal) 
125 ml de agua   3 cucharadas de aceite
2 plátanos   1 1/2 cucharada de tagatosa (puede
1 cdta de bicarbonato reemplazar por 1/2 plátano molido
2 cdtas y 1/4 de polvo de hornear o miel 3 cucharadas)  
(levadura Royal) 3 cucharadas de cacao amargo
1 taza de arándanos 3 cucharadas de harina de trigo
integral. 
Preparación: 
1.- precalentamos el horno Preparación
2.- molemos los plátanos, en el
mismo bowl agregar el agua, el Se mezcla todo en un vaso de 250
ml y se lleva al microondas por 3
huevo y el aceite. A la misma mezcla
minutos.   
agregamos el harina tamizada (la
harina pasada por el colador, así no
quedan grumos), bicarbonato y
polvos de hornear (todo esto
mientras revolvemos con batidora)
3.- Añadimos los arándanos y los
incorporamos con movimientos
envolventes a la masa para que
queden uniformemente repartidos.
4.- Distribuir en las cápsulas de los
muffins y luego a los moldes.
5.- Horneamos durante 15-18 minutos
hasta que comprobemos que al
pinchar con un palillo éste sale
limpio. 6.-Dejamos enfriar los muffins
sobre una rejilla.   
Colaciones Escolares
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
BY DANAY AHUMADA Muffin Chocolate (100 kcal)
palitos de zanahoria (70 kcal)
Agua
Las colaciones escolares son perfectas ¿Importa el tipo de colación?
para dar energía entre las comidas
principales El tipo de colación que envias y Manzana (70kcal)
consumes es MUY importante, ya que Yogurt semidescremado (85 kcal)
¿Cuando dar colaciones? se ha comprobado que quienes llevan Agua

Puedes consumir o enviar colaciones una alimentación saludable, libre de

cuando la jornada escolar sea muy alimentos ultra procesados (como Leche semidescremada (85 kcal)
extensa (más de 4 horas sin comer) galletas, bebidas, dulces, etc) tienen un 3 cucharadas de avena (140 kcal)
MEJOR rendimiento académico. Agua

¿Es necesario enviar colaciones en

todos los recreos? ¿Hay Calorías diferentes según edad?.
No es necesario, solo envía cuando el Puñado de frutos secos (175 kcal)
espacio entre las comidas principales Pre escolar: Máximo 100 kcal Agua Saborizada
sea muy extenso Escolar: 150 kcal
Adolescente: 200 kcal

1 platano (65 kcal)

3 galletas de avena (140 kcal)
Agua

WWW.ALIMENTARTE.CL • +(56)9 76893604 • [email protected]
 Colaciones
saludables
Para llevar al trabajo
By: Mundo Nutrir - Nutrikit 
www.Nutrikit.cl

Nutritips:
Vaso de leche
descremada o semi
descremada sin
azúcar añadida

Nutritips:
Barra de cereal
casera o solo de
ingredientes
naturales, sin
químicos en exceso

Nutritips:
Vaso de leche
descremada o semi
descremada sin
azúcar añadida
 Colaciones
saludables
Para llevar al trabajo
By: Mundo Nutrir - Nutrikit 
www.Nutrikit.cl

Nutritips:
idealmente jugo de
naranja natural, sin
azúcar añadida

Nutritips:
Pan integral, fijarse
que el segundo
ingrediente sea
integral.

Nutrikit es una empresa creada por

Nutricionistas para facilitar la
educación alimentaria en consulta. 
Si vas a atenderte con un Nutricionista
que tiene este material de Nutrikit,
¡Notarás la diferencia!
 ayunvgn

@ayunvgn

+56 9 53038913

RECETA DE CAMILA QUEZADA -

AYÜN VEGAN

TACITAS Encarga  a Ayün Vegan

comida y repostería
vegana, libre de
CRUDIVEGANAS ingredientes de origen
animal, preparaciones
Receta Sin azúcar y sin harinas saludables y sin azúcar   
refinadas

 INGREDIENTES Preparar la base es muy simple, sólo deben

Para la base: procesar todos los ingredientes en una
- 100 grs (1 mediano) plátano maduro minipimer o licuadora hasta formar una pasta
- 250 grs (1 1/2 taza) harina de avena (moler que se pueda trabajar (ni muy pegajosa, ni
muy seca). Luego con las manos húmedas
avena en una licuadora)
formar tacitas pequeñas, se pueden ayudar
- 6 dátiles
con moldes de muffins o con vasos al revés
para que queden más perfectas, luego llevar
Para el ganache:
al congelador mínimo una hora.
- 1 palta mediana El ganache es aún más sencillo, deben
- 10 dátiles (remojados en agua por un par de procesar bien todos los ingredientes, luego
horas) poner la mezcla en una manga respostera y
- Cacao amargo en polvo a gusto (utilizo ese rellenar las tacitas.
porque no lleva azúcar) Finalmente decorar con semillas o frutas, yo
- Agua necesaria (también pueden reemplazar tenía almendras, cranberries y algunas pasas.
por leche vegetal) Tips: 
Opcional:  Puede ir probando el sabor a medida que le
- Esencia de naranja (o la de su preferencia) van agregando los dátiles al ganache, ya que
- 1 cdta de aceite de coco (sólo otorga un poco son bastante dulces.
más de firmeza al ganache)  Preocúpense de mantenerlas congeladas ya
que como son crudas con el calor se
desarmaran fácilmente, aunque seguirán
estando deliciosas.
 WWW.ENFOQUEGOURMET.CL

Cursos Enfoque Gourmet

19 - 20 - 21 1 - 2  3 - 4  
marzo abril abril
COCINA COCINA CURSO SNACK
SALUDABLE VEGETARIANA SALUDABLES
Horario: 10:00 - 13:00 2 sesiones de 3 horas 2 sesiónes de 3 horas
Valor normal: $90.000 Horario: 10:00 - 13:00   Horario: 10:00 - 13:00  
Valor descuento: $60.300                     19:00 - 22:00                     19:00 - 22:00
alimentarte Valor normal: $60.000 Valor normal: $60.000
Valor descuento: $40.200 Valor descuento: $40.200
alimentarte alimentarte

enfoquegourmetemuco

[email protected]

452243239 / 963304615
SERVICIOS
ALIMENTARTE
Nos destacamos por entregar una atención personalizada y cercana a
cada uno de nuestros usuarios. Queremos ser quienes te entreguen las
herramientas para mejorar tu salud.

N
          utrición personalizada P
         lanificación y rendimiento
deportivo 
P
       ower Fit

En Alimentarte somos conscientes En alimentarte  asesoramos a Power fit es un programa de

de que aunque el sobrepeso y la todos aquellos deportistas tanto entrenamiento de rehabilitación
obesidad sean uno de los amateurs como profesionales que cardiovascular personalizado para
problemas de salud más comunes, necesiten mejorar su composición el control y prevención de
la solución requiere de ayuda corporal o rendimiento deportivo. enfermedades crónicas no
profesional. transmisibles como diabetes,
Realizamos pautas nutricionales hipertensión, dislipidemia,
Nuestras indicaciones de control adaptadas a tus objetivos y obesidad y la disminución de
de peso no son un régimen entrenamientos, antropometrías factores de riesgo como el
estricto, sino un proceso de re- completas para conocer sus sedentarismo. 
educación alimentaria que busca porcentajes corporales.
empoderar y dotar de En conjunto con nuestra
herramientas a nuestros usuarios. Kinesióloga, trabajaras de acuerdo
Si quieres comenzar a tus necesidades y capacidades,
 Nuestro mayor éxito es que dejes un estilo de vida logrando así un cuerpo y mente
de necesitarnos saludable. 
saludable, nosotros
podremos guiarte.  

WWW.ALIMENTARTE.CL • +(56)9 76893604 • [email protected]
ALIMEN
TARTE
SIGUENOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES

ALIMENTARTECL ALIMENTARTECL

¡CONTACTANOS! TE ESTAMOS ESPERANDO

[email protected] WWW.ALIMENTARTE.CL

Esta edición de recetario informativo es totalmente gratuita y

realizada con un solo afán: Educar en nutrición y alimentación
saludable.
Si te gustó, ¡comentanos en nuestras redes sociales! queremos saber
cuál será el impacto de este inmenso trabajo.

Si quieres participar de nuestra próxima edición, contactanos en

[email protected]

¡Hasta pronto!