¿Que es el entrenamiento FST-7?

Fst significa “entrenamiento para estirar las fascias”,y 7 quiere decir las siete
series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.

Objetivo del entrenamiento: Ganar masa muscular,quema de grasa

corporal,cambiar la rutina.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar el FST7?

En términos generales, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático
en los grupos musculares más grandes para usarlo más de una vez a la
semana. Debido al gran volumen de células musculares, el dolor tiende a
demorarse demasiado para permitir entrenamientos más frecuentes.

¿Qué ejercicios son los más adecuados para las series

de ‘7’?
Ciertos ejercicios son más apropiados que otros para las series de ‘7’. Los
grandes movimientos compuestos de peso libre como las sentadillas y los
pesos muertos generalmente son malas elecciones, por dos razones.

1. Por un lado, involucran a varios otros grupos musculares y no hacen un buen

trabajo al aislar un músculo objetivo.
2. Además, requieren técnica y equilibrio, que tiende a descomponerse si se
intenta realizar series múltiples en un lapso de tiempo tan corto.

Las máquinas son una buena opción en muchos casos porque te mantienen en
un plano de movimiento fijo y, por lo tanto, facilitan el aislamiento de un músculo
determinado.

 Ancho de espalda: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable

pullovers
 Grosor de la espalda: Maquinas en las que estas sentado en posicion horizontal
 Pecho: Máquina de pec o máquina peck flye *, cruces de cables

 Hombros: Elevaciones laterales en máquina con almohadillas. Mi favorito es

Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybex también producen modelos
similares.
 Cuádriceps: extensiones de pierna, prensas de pierna
 Femoral : Curls de piernas sentados o acostados
 Bíceps: Curls de barra EZ, Curls de máquina, Curls de doble bíceps delanteros de
cable
  Tríceps: Extension en cable , extensiones en cable por encima de la cabeza,
press frances (para entrenadores avanzados)
 Gemelos : levantamientos de pie y sentados, levantamiento de pantorrillas usando
prensa de piernas (alternar entre estos tres)

¿Cuándo debería hacer mi ‘7’?

El mejor momento para hacer tu ‘7’ es al final de un grupo
muscular. Terminar una parte del cuerpo con mucho bombeo es algo que
muchos culturistas han estado haciendo instintivamente durante años, sin saber
que estaban expandiendo su fascia y maximizando el crecimiento.

Recuerda, los “7” se realizan al final de cada parte del cuerpo, por lo que si está
trabajando en varias partes del cuerpo en un entrenamiento dado,tendrás que
realizar los 7 de los mismos.

Rutina de entrenamiento fst-7

DÍA GRUPO MUSCULAR

LUNES HOMBRO/BÍCEPS

MARTES TRÍCEPS/ESPALDA

MIÉRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES

JUEVES PECHO/GEMELO
VIERNES BÍCEPS/TRÍCEPS

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo

contrario.

Descansos entre ejercicios de 90 segundos.

Fst Hombros/Bíceps
EJERCICIO SERIE REPS.

Elevación lateral sentado** 4 10-12

Press con mancuernas sentado 4 8-10

Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10

Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst espalda / tríceps

EJERCICIOS SERIE REPS.
Jalones con agarre invertido 3 10-12

Dominadas 3 8-10

Remo con barra T 3 10-12

Remo en polea baja** 3 10-12

Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst Muslos /Abs
EJERCICIOS SERIE REPS

Sentadillas** 4 10-12

Peso muerto* 4 8-10

Extensión de cuádriceps* 3 8-10

Curl femoral sentado** 3 10-12

Zancadas*+ 7 10-12

Rueda abdominal de rodillas 30 segundos

Plancha en desplazamiento 1 minuto

Abdominales en máquina 4 30

Lumbar en máquina 4 12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst-Pectoral /Gemelos
EJERCICIOS SERIE REPS

Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12

Aberturas en banco plano 3 8-10

Press de banca 3 8-10

Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12

Elevacion de talones de pie 4 10-12

Elevaciones de talones en prensa 4 10-12

Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Bíceps/tríceps Fst
EJERCICIOS SERIE REPS

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Video FST-7 Rutina

Como bien os dije al principio ,Hany Rambod no solo tiene una rutina del FST-
7,sino que esta constantemente variando y cambiando los entrenamientos
para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestión.

A continuación os dejo un vídeo donde realiza el FST-7 en una rutina de

Pecho/Bíceps,esta en inglés ,pero para el que no lo entiende ,podéis fijaros como
realiza el ejercicio,super-series etc.

Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.

 Opiniones entrenamiento fst 7

La mayoría de opiniones en Estados Unidos recalca que es un muy buen entrenamiento

,pero que les ha sido mas efectivo cuando lo han aplicado solamente a músculos
pequeños.

1. La congestión del entrenamiento les ha parecido genial y es bastante efectivo para

ganar masa muscular
2. Lo estoy usando desde que empecé a entrenar hace 3 semanas. Parece funcionar
mejor en músculos más pequeños.
3. Estoy reduciendo peso y no podría estar más feliz con los resultados que obtengo
de este tipo de entrenamiento. Realmente ayuda a enfocarse en las partes del
cuerpo rezagadas
4. Drop-sets, que es lo que FST-7 es, funciona bien para los músculos más
pequeños. Es más popular con brazos y pantorrillas.

Hany Rambod Y de Jeremy Buendía FST-7

hombros y tríceps Entrenamiento
Su parte superior del cuerpo nunca tendrá el mismo aspecto después del
entrenamiento FST-7 hombros-y-tríceps de Jeremy Buendía de Hany Rambod
y! Prepárese para una bomba de épica y el crecimiento extremo.

Creo que los hombros bien desarrollados son esenciales para un físico ganador. Es
necesario hombros anchos y una cintura pequeña para crear un dramático V-Reducción y
fuera del escenario. Sin grandes tapas hombro, su cuerpo puede terminar pareciéndose a
una línea recta.

Si quieres llevar el atractivo estético de un moderno cuerpo atleta, competidor o no, es

necesario prestar una atención especial a sus hombros.

EL PROPÓSITO DE ESTE ENTRENAMIENTO ES PARA AYUDARLE A

CONSTRUIR SÓLO UN CONJUNTO TAL DE HOMBROS: REDONDA, GRUESA
Y COMPLETA. SI SE PRESENTA EN EL ESCENARIO, SUS HOMBROS DEBEN
MIRAR TODO DESDE TODOS LOS ÁNGULOS, INCLUSO DESDE LA PARTE
POSTERIOR. ASÍ, EN ESTE ENTRENAMIENTO, LLEGARÁS A CADA UNO DE
SUS TRES CABEZAS DELTOIDES FRONTAL, MEDIA Y TRASERA PARA EL
CRECIMIENTO DE 3-D.
Cuando hayas completado todos los conjuntos regulares en esta sesión, podrás acabar
con tus deltoides con FST-7 juegos. El objetivo de la FST-7, o entrenamiento estiramiento
de la fascia, es ampliar y crear las lágrimas microscópicas en los-las de la vaina de las
fibras musculares de la fascia que rodea conectivos. Estas lágrimas son alcanzados por la
inundación del músculo con sangre mientras se trabaja hacia la bomba más épica de su
vida!

EL PROPÓSITO DE ESTE ENTRENAMIENTO ES PARA AYUDARLE A CONSTRUIR

SÓLO UN CONJUNTO TAL DE HOMBROS: REDONDA, GRUESA Y COMPLETA.SI SE
PRESENTA EN EL ESCENARIO, SUS HOMBROS DEBEN MIRAR TODO DESDE
TODOS LOS ÁNGULOS, INCLUSO DESDE LA PARTE POSTERIOR.

Cuando haya terminado la demolición de sus hombros, podrás pasar a tus tríceps. Debido
a que usted está trabajando en dos grupos de músculos, este entrenamiento puede tomar
un poco más de lo que estás acostumbrado a-alrededor de 60-75 minutos. Usted tiene
que traer intensidad y esfuerzo durante todo el entrenamiento. No dejar de fumar!

Dos veces campeón físico de los hombres Olympia Jeremy Buendía y yo le llevará a
través de esta dura pero efectiva, sesión de hombro. Jeremy le mostrará la intensidad; Te
voy a dar las claves. Ponerlos juntos cuando usted hace la sesión de ejercicios por su
cuenta, y usted verá y sentirá resultados locos!
Cuando haya terminado con este entrenamiento, no deje de probar mi FST-7 pecho y
bíceps y FST-7 de la espalda y abdominales entrenamientos!

CONSEJOS DE HOMBRO DE HANY

DUMBBELL PRENSA DEL HOMBRO

DUMBBELL PRENSA DEL HOMBRO

Tómese su tiempo de calentamiento de sus hombros. No escatime aquí; hacer las dos
cosas de las series de calentamiento prescrito para preparar su cuerpo para los conjuntos
de trabajo difíciles. Entonces, cuando usted comienza a levantar más pesado, no te
olvides de respirar. Mucha gente mantenga la respiración, pero sus músculos necesitan
oxígeno para funcionar.

Tome los 90 segundos de descanso entre series. Si usted toma demasiado poco tiempo,
usted no será capaz de obtener a través de la siguiente serie. Confía en mí, usted va a
necesitar todas las repeticiones que puede obtener.
CABLE LEVANTAMIENTO LATERAL

CABLE LEVANTAMIENTO LATERAL

Este es un gran ejercicio para golpear el lateral (exterior) jefe de los deltoides. Al hacer
este ejercicio, inclinarse lejos de la torre por cable. Si lo hace, le proporcionará una
tensión constante en sus deltoides. Si los Slams peso de nuevo en la pila, un paso más
lejos de la máquina.

Cruza los pies y tirar de su brazo derecho hasta aproximadamente la altura

trampa. Cualquier cosa más alta será involucrar a su trampa, y queremos mantener la
atención en los hombros. Agregue un poco de flexión y posando después de que haya
terminado con el conjunto para maximizar el flujo de sangre al músculo.
AUMENTO FRONTAL CON MANCUERNAS

AUMENTO FRONTAL CON MANCUERNAS

Aumentos frontales con mancuernas son excelentes para trabajar sus jefes deltoides
frontales. Mantenga sus pulgares hacia arriba y no levante las pesas ninguna más altos
que vuestros trampas. Controlar el peso y apretar en la parte superior de cada
representante. No se limite a girar los pesos y dejar que la gravedad haga el trabajo. Si
usted comienza a oscilar o no es capaz de controlar el peso, las pesas son demasiado
pesados.

Al final de cada juego, tratar de llevar las mancuernas hacia arriba al mismo tiempo y
hacer una pausa para el máximo reclutamiento muscular en fibra. También puede lanzar
en algunas repeticiones parciales de quemar realmente las cosas.
ENCORVADA AUMENTO LATERAL

ENCORVADA AUMENTO LATERAL

El encorvada aumento lateral y la fila de alto polea son grandes ejercicios para los
deltoides posteriores. Por el aumento lateral, mantener el torso ligeramente por encima
perpendicular al suelo. Tus brazos deben estar casi recta y los meñiques deben estar
arriba.

Mantenga la calma y mantener la cabeza recta. No mueva el cuello. Coger rápidamente el

aliento después de la primera serie, a continuación, pasar a la derecha en la fila.
FILA DE ALTA POLEA

FILA DE ALTA POLEA

Poner un pie cuando haces estas filas, a fin de evitar que su cuerpo ser arrastrado hacia
adelante. Apriete hacia atrás y mantenga los codos y su delt posterior en el mismo
plano. Tire de derecho de la nariz.

La clave para construir deltoides traseros es finura. No levante demasiado pesado, u otros
músculos entran en juego y hacer una cantidad sustancial de la obra.
DUMBBELL LEVANTAMIENTO LATERAL

DUMBBELL LEVANTAMIENTO LATERAL

Durante estos FST-7 juegos, descansar durante 45 segundos entre series. Ajuste sus
pesos para que golpea fracaso en cerca de 10 repeticiones. Añadir parciales y / o
negativos hasta el final de sus conjuntos. Recuerde, la meta con estos conjuntos es
conseguir la mayor bomba posible! ¿Quieres conducir la sangre en el músculo para estirar
realmente la fascia.

CONSEJOS TRÍCEPS DE HANY

CABLE TRÍCEPS PRESIONE HACIA ABAJO

SINGLE-BRAZO CABLE TRÍCEPS INVERSA AGARRE DE PRENSA ABAJO

Use su dedo índice y el dedo medio para empujar el peso hacia abajo y lejos de su
cuerpo, que se asegurará de que usted está golpeando la cabeza fuera de su
tríceps. Aprieta los tríceps duro a través de cada repetición.

No vaya demasiado pesado. Si utiliza demasiado peso, usted obtendrá los deltoides
posteriores y trampas involucrados. Concéntrese en su tríceps utilizando sólo lo que
realmente puede desarrollar una forma de herradura de espesor.
DUMBBELL EJERCICIO TRÍCEPS EXTENSIÓN

DUMBBELL EJERCICIO TRÍCEPS EXTENSIÓN

Durante este ejercicio, llevar el peso hacia abajo lo suficiente para que sus muñecas son
paralelos con los codos.Trate de no dejar que los codos se ensanchan. A medida que
avanza la mancuerna hacia arriba, apriete el tríceps para alcanzar la extensión completa.
OVERHEAD EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CABLE

OVERHEAD EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CABLE

Mantenga la cabeza y el pecho como usted hace estas FST-7 juegos. El truco para
conseguir el máximo rendimiento de este movimiento es convertir las muñecas en que
vienen los brazos sobre su cabeza. Una vez girando las muñecas se vuelve demasiado
difícil, enderezar y hacer algunas repeticiones parciales para lograr el máximo
agotamiento.

Trate de dejar alrededor de 10 repeticiones. Si se puede llegar a 12 o incluso 15

repeticiones fácilmente, se necesita más peso. No se olvide de mantener su descanso a
45segundos! Al igual que antes, desea bombear realmente un poco de sangre en el
músculo con estos conjuntos. Empuje a través hasta el final, y el crecimiento será su
recompensa final!
FST-7
F por facia, y que es la facia:
Fascia
La fascia es la envoltura de tejido conjuntivo que realiza un número importante de funciones,
incluyendo la envoltura y el aislamiento de uno o más músculos. Por extensión, se aplica a
cualquier envoltura estructural y que proporciona ayuda y protección estructural.
Es producto del desarrollo embrionario y parte de una de las tres hojas o capas celulares
blastodermicas en concreto del mesodermo, que también forma la fundación para el hueso, el
cartílago, y los componentes importantes de los sistemas circulatorios y linfáticos. La fascia es
una parte muy importante del cuerpo, y tiene tres capas, comenzando con la superficial que se
halla directamente bajo la piel y concluyendo con la suberosa, como la más profunda.
S de streching o estiramiento del musculo.
T de training o entrenamiento
7 de 7 sets al final de cada entrenamiento.
ahora si pones todo junto la fascia impide el crecimiento del musculo interno lo tiene enjaulado
asi que vamos a aprender a estirar y agrandar la fascia para que el musculo interno cresca.
entre mas grande mas musculo podemos desarrollar ejemplos esta ronnie y tony freman.
claramente estos hombres nacieron con el regalo de una fascia muy delgada a comparacion de
Jay Cutler y Nasser el Sombaty. te la pongo mas facil piensa como si estubieras inflando un
globo. esto es una fascia delgada y la otra el como si trataras de inflar una botella de plastico.
ahora obviamente esto no les impidio formar un musculo grande pero no tienen la figura de
una caricatura comica de marvel perfecta.
muchos se han ido al synthol que lo que hace es un aceite que estira la fascia y permite al
musculo crecer tambien hay otras substancias que permiten el estiramiento de la misma. pero
esta no es la unica manera de lograr un estiramiento de fascia y aqui te lo pongo.
——————————————————————————–
mira la rutina que te pongo aqui esta enfocada a unos brazos mas grandes, gemelos y
trapecio. las piernas las trabajas un dia a la semana pero si el fin de semana las quieres
trabajar esta bien.
LUNES
BICEP, TRICEP Y GEMELOS
TRICEP
press de banca close cerrado 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
extensiones invertidas 3x8-12
extensiones con barra z acostado 7x10-12
BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no psss normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12
GEMELOS
elevaciones de talon de pie 4x10-12
elevaciones de talon sentado 4x15-20
elevacion de talones en prensa 7x10-12
MARTES
PIERNAS Y TRAPECIO
CUADRICEPS
extension de pierna 3x8-15
sentadillas 4x8-12
sissy sentadillas 3x8-12
prensa con los pies hasta abajo 7x10-15
FEMORALES
curl femoral tumbado 4x10-15
peso muerto piernas rijidas 4x10-12
curl femoral de pie 3x10-15 cada pierna
curl femoral sentado 7x10-15
TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquina 7x8-12 si no hay maquina con barra al reves.
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
PECHO Y TRICEP
PECHO
press de banca con mancuernas inclinadas 4x8-12
press mariposa con mancuernas inclinadas 3x8-12
press de banca con mancuernas 3x8-12
*
cruce de poleas de pie 7x8-12
* depende de como se sienta el pecho le metes otro que es press declinado con mancuernas
3x8-12
por lo regular si lo meto si no tengo mucha prisa.
TRICEP
press de banca cerrado agarre inverso 4x8-12
fondos/ pueden ser entre bancos si no puedes con tu peso 3x8-12
*
extensiones con barra z acostado 7x10-12
VIERNES
ESPALDA Y BICEP
ESPALDA
polea al pecho agarre neutral 4x8-12
polea al pecho agarre habierto 3x8-12
remo horizontal con barra 3x8-12
remo en polea baja, agarre estrecho en semipronacion 3x8-12
cable pullovers 7x8-12
BICEPS
curl con mancuerna 4x8-12
curl banco scott maquina si tienen en el gym si no psss normal 3x8-12
curl reverso con barra z 3x8-12
flexion de brazos con polea alta 7x10-12
SABADO
HOMBROS, GEMELOS Y TRAPECIO
HOMBROS
press con mancuernas 4x8-12
frontal con mancuerna 3x8-12
elevaciones laterales mancuernas 3x8-12
elevaciones laterales maquina 7x8-12 (si no hay maquina se pueden usar los cables)
ahora la parte de atras de los hombros.
elevacion lateral sentado ( pajaro) 4x12-15
aperturas peck-deck 7x12-15
GEMELOS
elevaciones de talon de pie 4x10-12
elevaciones de talon sentado 4x15-20
elevacion de talones en prensa 7x10-12
TRAPECIO
encogimiento de hombros 4X8-12
encogimiento de hombros con maquin+a 7x8-12 si no hay maquina con barra al reves.
¿Qué es el FST-7?
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por mi mediante la observación de mis clientes.
FST quiere decir ”Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que
desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere
decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia”. El 7 indica el numero de series que se
realiza en el ejercicio final de cada parte corporal. He utilizado este sistema en clientes que
tenían algún músculo estancado o que se resistía algo mas al crecimiento y le hacia verse
descompensado. En este articulo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento del FST-7.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento

muscular?
El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el
desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que rodea músculos,
huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda contiene una gran densidad
de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad
de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen una fascia mas gruesa y dura que
otros. Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento, poseen una fascia mas
delgada, lo que hace que sus músculos al crecer se vean mas grandes y llenos, con un
aspecto de burbuja que es lo que buscan todos los culturistas. Phil Heathes un ejemplo
de fascia delgada, sus músculos crecen con mas facilidad. Un ejemplo claro es la diferencia
entre inflar un globo que su contorno es delgado, o una bolsa de agua que tiene un contorno
mucho mas grueso. Jay Cutler posee claramente una fascia mas gruesa, pero esto no evito
que construyeran una masa muscular sustanciosa, aunque nunca tuvieron ese aspecto de
”Cómic” en sus músculos. Aun así, la mayoría de los culturistas poseen una fascia mas gruesa
que estos ejemplos. Algunos recurren al Synthol y otras sustancias que se inyectan en
lo profundo del músculo para expandir su fascia y aumentar el crecimiento. Muchos
consejeros de Internet han hecho creer que la utilización de estas sustancias es el
único camino para expandir la fascia. Estos mismos insisten en que todos los culturistas
profesionales utilizan Synthol pero te aseguro que no es verdad. El Synthol y otro productos
son sustancias extrañas para el cuerpo y no sabes como este responderá a su inyección. Para
experimentar un crecimiento óptimo se necesita estirar la fascia muscular, si, pero este no es
el camino para hacerlo.

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. Dos
ejemplos son, en primer lugar John Parrillo y mas adelante Dante Trudel con su famoso
método Dogg Crapp, incorporan estiramientos duros como parte de sus programas de
entrenamiento. La idea es la misma, pero estirar la fascia mediante el enlongamiento del
músculo no es la mejor manera de hacerlo. El método FST-7 se basa en estirar el músculo
“desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear

con pesos ligeros?
Algo que no se debe pensar, es que el FST-7 solo pretende bombear el músculo. Esto es solo
una parte y confío en que un músculo más grande es un músculo más fuerte y se debe
entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. Durante mis años de
entrenador he probado muchas variantes de entrenamiento y las dos formas de entrenamiento
son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan aspecto de
burbuja. De forma similar, el pretender congestionar siempre el músculo proporciona
redondez, pero no se consigue el tamaño muscular extremo si no entrenas series pesadas
uniformes.Por esto, debes pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión
en la misma sesión para conseguir los mejores resultados posibles.
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que
incorpora ambas (se indican series x repeticiones):

 Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)

 Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
 Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Importante: Descansar 30-45seg entre series
bebiendo agua)

No me gusta utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede
experimentar una fatiga general y falta de aliento antes de lograr una congestión óptima. De
igual manera no me gusta utilizar pesos muy altos y limitar las repeticiones por debajo de 8,
porque la técnica se deteriora y comienzan a utilizarse músculos cercanos robando la
estimación del objetivo. Puedes tomarte el ejercicio de 7 series como si se tratase de hinchar
un globo. Los periodos de descanso permanecen cortos para no permitir la salida de
demasiada sangre del músculo. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a
serie, exponencialmente, hasta que llegue al limite en la ultima serie. Si reduces los
descansos no tendrás las agallas suficientes para completar las 7 series. Otra pregunta común
es si el peso debe permanecer igual durante las 7 series, puede serlo,
pero esta perfectamente bien variar el peso si es necesario para mantener el rango de
repeticiones adecuado.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas

partes del cuerpo de esta forma?
Generalizando, este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como para usarlo
mas de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al alto volumen
de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir entrenar con mayor
frecuencia. Por ejemplo Phil Heath completo un entrenamiento FST-7 para espalda, y las
agujetas le duraron cuatro días. Como se supone que entrenaría espalda y pecho 2 veces por
semana en su preparación para el Arnorld Classic le descolo un poco su programa. El
volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita mas tiempo
de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes. De otro modo, partes
pequeñas como brazos y gemelos pueden y deben entrenarse 2 veces por semana, dando el
doble de oportunidades para estirar la fascia de estas partes que suelen tener mayor dificultad
para ganar músculo. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

 Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos

 Día 2: Piernas
 Día 3: Descanso
 Día 4: Pecho y tríceps
 Día 5: Espalda y gemelos
 Día 6: Hombros y bíceps
 Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras
variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.
¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?
Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas apropiados para
las 7 series. Los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como sentadillas y pesos
muertos son malas elecciones por varias razones. La primera, implican muchos otros grupos
musculares y no hacen una buena labor de aislar el músculo objetivo. También precisan de
una técnica que se romperá a la hora de realizar varias series con un periodo corto de
descanso. Las maquinas son buena elección para este propósito porque aíslan
el músculo objetivo. Estos son los ejercicios propuestos que encuentro que mejor funcionan.

 Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus)

o pullovers en cable
 Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
 Pecho: Peck deck* o cruce de cables.

* Encuentro que los peck decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien
para las personas más bajas, mientras que los pec deck
con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la
congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

 Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soportes.

 Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
 Femoral: Curls sentados o tumbado
 Bíceps: Curl con barra EZ o recta, curls con máquina, curl doble con cable.
 Tríceps: Jalones de cable usando una cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza.
Rompe cráneos (para practicantes avanzados)
  Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de
piernas. (alternar entre esos tres)

¿Cuándo debo hacer mis 7?

La forma correcta para hacer las 7 es en el ultimo ejercicio del grupo muscular. Al principio
haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series mas
pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus entrenamientos con
la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia
muscular y maximizando el crecimiento. Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el
entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un
entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de
bombeo.
Ahora está en tu mano que confecciones tu entrenamiento atendiendo a los principios
propuestos.Ademas de realizar entrenamiento, tus horas de sueño y tu alimentación
jugarán un papel muy importante. No pretendas conseguir resultados óptimos si no comes lo
suficiente para reponer los daños y tampoco si no descansas mínimo 8 horas diarias.