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    Rutina Heavy Duty Original

    Cargado por

    Nicolas Mendoza
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 semanas. Cada semana sigue el mismo patrón de 3 días de entrenamiento que enfocan diferentes grupos musculares mediante supersets. El día 1 se centra en pecho, hombros y tríceps. El día 2 en dorsales, trapecios y bíceps. El día 3 en piernas y abdominales. Cada ejercicio se realiza en 1 o 2 sets de 10 repeticiones con una carga que lleva al fallo muscular.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
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    Rutina Heavy Duty Original

    Cargado por

    Nicolas Mendoza
    122 vistas24 páginas
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 semanas. Cada semana sigue el mismo patrón de 3 días de entrenamiento que enfocan diferentes grupos musculares mediante supersets. El día 1 se centra en pecho, hombros y tríceps. El día 2 en dorsales, trapecios y bíceps. El día 3 en piernas y abdominales. Cada ejercicio se realiza en 1 o 2 sets de 10 repeticiones con una carga que lleva al fallo muscular.

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    Título original

    Rutina Heavy Duty Original Bibliotecaderutinas.com

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    © © All Rights Reserved

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    WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.

    COM

    SEMANA 01

    DIA 1

    Pecho SuperSet

    Hombros SuperSet

    Tríceps SuperSet

    DIA 2

    Dorsales SuperSet

    Trapecio
    Erectores
    Bíceps

    DIA 3

    Piernas SuperSet

    Abdominales
    Prensa
    Front Squat
    Safety Bar Squat
    WW.BIBLIOTECADERUTINAS.COM
    RUTINA ORIGINAL HEAVY
    MANA 01

    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

    Aperturas con mancuernas 1 x 10 @10


    Press inclinado 1 x 10 @10 dl
    Calentamiento 2 x 12 @5 bn

    Elevaciones laterales con mancuernas 1 x 10 @10


    Pájaros con mancuernas 1 x 10 @10

    Press Francés 1 x 10 @10

    Fondos lastrados 1 x 10 @10

    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

    Pull over con mancuerna 1 x 10 @10

    Jalón al pecho 1 x 10 @10 bn

    Remo con barra 1 x 10 @10 ohp

    Encogimiento de hombros 1 x 10 @10

    Peso muerto 1 x6 @10


    Calentamiento 2 x 12 @5

    Curl con barra Z 1 x 10 @10

    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5
    Extensiones de pierna 1 x 10 @10
    Sentadilla / Prensa 1 x6 @10
    Curl de pierna 1 x 10 @10
    Elevación de gemelos 1 x 10 @10

    Trabajo abdominal a elegir 1 x Fallo @10


    GINAL HEAVY DUTY DE MIKE MENTZER
    WWW.BIBLIOTECADERUTINAS.COM

    SEMANA 02

    DIA 1

    Pecho SuperSet

    Hombros SuperSet

    Tríceps SuperSet

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    Dorsales SuperSet

    Trapecio
    Erectores
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    Abdominales
    Prensa
    Front Squat
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    RUTINA ORIGINAL HEAVY
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    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

    Aperturas con mancuernas 1 x 10 @10


    Press inclinado 1 x 10 @10 dl
    Calentamiento 2 x 12 @5 bn

    Elevaciones laterales con mancuernas 1 x 10 @10


    Pájaros con mancuernas 1 x 10 @10

    Press Francés 1 x 10 @10

    Fondos lastrados 1 x 10 @10

    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

    Pull over con mancuerna 1 x 10 @10

    Jalón al pecho 1 x 10 @10 bn

    Remo con barra 1 x 10 @10 ohp

    Encogimiento de hombros 1 x 10 @10

    Peso muerto 1 x6 @10


    Calentamiento 2 x 12 @5

    Curl con barra Z 1 x 10 @10

    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5
    Extensiones de pierna 1 x 10 @10
    Sentadilla / Prensa 1 x6 @10
    Curl de pierna 1 x 10 @10
    Elevación de gemelos 1 x 10 @10

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    SEMANA 03

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    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

    Aperturas con mancuernas 1 x 10 @10


    Press inclinado 1 x 10 @10 dl
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    Elevaciones laterales con mancuernas 1 x 10 @10


    Pájaros con mancuernas 1 x 10 @10

    Press Francés 1 x 10 @10

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    MOVIMIENTO SETS X REPS RPE PESO

    Calentamiento 2 x 12 @5 sq

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    Encogimiento de hombros 1 x 10 @10

    Peso muerto 1 x6 @10


    Calentamiento 2 x 12 @5

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    Extensiones de pierna 1 x 10 @10
    Sentadilla / Prensa 1 x6 @10
    Curl de pierna 1 x 10 @10
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    SEMANA 04

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    Calentamiento 2 x 12 @5

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    Elevación de gemelos 1 x 10 @10

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