Brazos the Mountain Dog

Conceptos clave
Para el entrenamiento del brazo, se trata de lo siguiente:

• Capacitar a los bíceps y tríceps juntos - maximizar la congestion

• secuencia de ejercicios
• excéntricos controlados y contracciones fuertes
• breves períodos de descanso

He aquí por qué cada uno es importante:

Entreno bíceps y tríceps juntos.

Hay algo sobre el logro de la máxima congestión en tus brazos que son capaces de
hacer. Usted encontrará que no hay mejor manera de si tuviera que elegir un favorito,
se alterna una serie de bíceps con un conjunto de tríceps.

Secuencia de ejercicios - Bíceps

Entrenar respecto al braquial, el músculo olvidado!

• Entrene a sus braquial primero. Hacer este músculo a menudo se pasa por alto
encontrado entre el bíceps y el tríceps y es una prioridad! Yo llamo a esto el "Priest Lee"
porque su músculo siempre fue tan pronunciado.

Una de las cosas que aprendes sobre el culturismo es que mucho de ello es la
creación de una ilusión. El entrenamiento de su braquial es una gran manera de
ayudar a "proyectar" un brazo enorme, porque como el braquial se desarrolla, en
realidad empuja los bíceps y tríceps más lejos el uno del otro, para hacer un brazo más
ancho de apariencia.

Hay una serie de ejercicios diferentes que puede utilizar para golpear a tus braquial:

• Curl martillo (mi favorito)

• Invertir agarre curl con barra o barra EZ (muy bueno)
• Curl martillo con una cuerda de una polea baja (usar con moderación)

Quiero que empezar sus entrenamientos con uno de los anteriores, de preferencia uno
de los dos primeros en la lista.

Aquí hay otra clave: Sujete la pesa tan duro como puedas a través de la
repetición. Me dieron este consejo de desarrollo brazo de Jim Seitzer atrás cuando él
estaba ayudando a Mike Francois. Jim me dijo que era clave para conseguir más allá
de los surcos de entrenamiento del brazo, pero al igual que muchos consejos de
entrenamiento no podía explicar por qué.

Vea el vídeo a continuación para la ejecución de Curl martillo:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9nY13VqNEkg
Entrene a sus bíceps inferiores segundos. Alguien como Vince Taylor, que tiene plenos
bíceps inferiores hasta en un codo y le puedo garantizar que los brazos de la persona
parecen de mamut. No estoy diciendo que usted puede aislar los bíceps inferiores del
resto del bíceps durante un rizo. Sin embargo, estoy diciendo que hay movimientos
que, si se hace correctamente, sin duda impulsarán la sangre a esa zona y trabajar
mucho más difícil.

Por ejemplo, curl predicador ha sido siempre el favorito de todos los grandes del
momento como Larry Scott, el rey de los completos, bíceps más largos.

Aquí están algunas opciones:

• EZ barra, mancuernas, curl con barra o predicador

• Cualquier Curl martillo donde deja que el brazo extienda completamente en la
parte inferior
• Curl máquina con los brazos descansando sobre un cojín (puede ser en varios
ángulos)

Nunca me gusta empezar con estos, ya que este es un ejercicio que es simplemente
"significaba" hacer con un brazo bombeado.

Una gran parte de mi diseño del programa está secuenciando los ejercicios de una
manera que le permite mantenerse saludable para que pueda luchar con los pesos
para el largo plazo. Yo no creo que sea seguro empezar con un predicador curl-
pesado tipo de movimiento (especialmente un bar con barra o EZ) cuando su bíceps
no estan por lo menos semi-bombeado. He visto a algunas personas rasgar sus bíceps
de hacer esto primero. No es un espectáculo agradable.

Estos movimientos enlazan muy bien con el martillo enumerados anteriormente, como
los movimientos también participan los bíceps más bajos cuando se utiliza un rango
completo de movimiento. Simplemente tiene sentido comenzar con rizos de martillo
para centrarse en el braquial anterior, con lo que el calentamiento de los bíceps más
bajos en el proceso antes de proceder a aplastarlos.

He incluido vídeo por debajo de los rizos de la máquina predicador de referencia,

aunque mi rizo predicador favorito es la versión EZ barra estándar.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=q8XH_xmpyt4

Capacitar a los ejercicios básicos como la barra de pesas y curl mancuernas pesado.
Fundamentos pesados como enrollamientos del barbell son como pesadas prensas de
banco para el pecho: están mejor desempeño cuando el músculo está llena de
sangre y menos propenso a roturas o deformaciones. El músculo objetivo es más
probable que dé primero con esta secuencia, en comparación con un tendón o
ligamento.

Ahora que tus brazos estén completamente bombeados desde arriba hacia abajo, es
el momento de liberar el poder de lo "básico" sobre ellos. Para hacer esto aún más
difícil, hacer esto con tres segundos de descenso.

Siéntase libre de ir tan pesado como quieras, siempre y cuando su forma es

impecable.
Secuencia de ejercicios - Tríceps

• Entrene a sus tríceps con pushdowns o "flexión" movimientos de tipo primero.

Levantadores a menudo se quejan de que la extensión de tríceps acostado /

trituradoras de cráneo y otros movimientos de extensión destrozan sus codos. Estoy de
acuerdo, como ha sucedido a mí, también, así que siempre comienzan su
entrenamiento de tríceps con un pushdown - pushdowns con cuerda son los mejores -
y llevar la sangre en la zona.

Al obtener los tríceps y los codos cálidos y llenos de sangre, usted debe ser capaz de
hacer extensiones situadas más adelante en la rutina, sin el dolor que acompaña que
es tan frecuente.

• Continuar con un movimiento del tipo de inmersión. También puede hacer esto
primero, aunque yo prefiero tener algo de sangre en el tríceps antes machacando
con varios movimientos de inmersión. Me gusta ir fuerte en ellos, por lo que para la
seguridad y la prevención de lesiones, es probablemente una buena idea hacer estos
movimientos en segundo lugar en la rutina.

• Terminar con la extensión o movimientos de estiramiento. Hasta este punto, los

ejercicios han sido de difícil doblar y mover grandes pesos. Ahora que sus brazos están
tambaleantes, es hora de moverse en el nocaut. Aquí es donde yacen las extensiones
de tríceps son ideales. Además de mantener las articulaciones saludables, es genial
para terminar con un movimiento que "estira" el músculo de la blanco fuera. Hay
muchas variaciones de extensión diferentes que usted podría tener en su arsenal:

• EZ bar inclinación triceps extensiones / skullcrushers - ver video a continuación:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HKbDU850mbE

L-extensions - versión angulada única - ver video a continuación:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UnjCmuXwTiQ

Excéntricos controladas y fuertes contracciones

Si usted ha leído mis artículos anteriores, sabrás que yo soy un gran fan de los tres
segundos negativos. Vamos a discutir la forma de trabajar tanto de estas técnicas en
el entrenamiento del bíceps.

• El uso de tres segundos descensos de bíceps. Tres segundos descensos trabajar

mejor en ciertos ejercicios que otros, dependiendo de la parte del cuerpo. Para los
bíceps, funciona en casi todo. Aquí hay algunas pautas generales para la aplicación
de esta técnica a su entrenamiento de bíceps:

No se exceda en estos! Como ustedes saben, la porción excéntrica del levantamiento

es donde una gran parte del daño muscular se crea. A esto le añadimos el hecho de
que los bíceps son un grupo de músculos pequeños y usted tiene una receta para el
sobreentrenamiento si realiza esto en todos los sets. Me gustaría sugerir el uso de tres
segundos descensos en un ejercicio (series 3-4), o en una serie de cada ejercicio (aún
sólo los conjuntos 3-4).
Mi método favorito es un ejercicio básico como curl con barra o mancuernas al final
de un entrenamiento, cuando ya tengo una bomba de gran bíceps. Usted no será
capaz de utilizar tanto peso, pero usted se sentirá el ejercicio como nunca antes.

Vea el video de abajo para ver cómo hago esto con rizos EZ Bar:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=feSrwxsmfV4

Utilice negativos pesados sobre la máquina de inmersión para tríceps. Me encanta

hacer esto. Es una gran manera y seguro para sobrecargar sus tríceps con peso
pesado.

Vea el vídeo a continuación para saber cómo lo hago inmersión negativos de la

máquina:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pYJQuPUwEPU

Utilice las contracciones enérgicas liberalmente. En algunas partes del cuerpo y los
ejercicios que me gusta tensión constante, las pausas de descanso, etc, con bíceps y
tríceps, creo que gran parte del trabajo debe incluir un apretón muy fuerte al final de
cada repetición.

Trate de utilizar esta técnica más al principio para mediados de su entrenamiento del
bíceps y el comienzo de su sesión de ejercicios de tríceps. La contracción conduce la
sangre hacia el músculo, mejorando aún más el descenso de tres segundos o
negativos pesados que va a hacer en el futuro.

Intuitivamente, creo que esta técnica funciona mejor con rangos de 6-8 repeticiones,
en lugar de decir, 12-15. Es similar a realizar un curl de concentración con un muy
ligero pesa - usted puede sentir una contracción, pero no es un "duro" uno. Dicho esto,
no comprometen forma para el peso.

He aquí un ejercicio llamado un rizo concentración pendiente que es muy bueno para
las contracciones duros:

Empuje las mancuernas como se muestra en el próximo video de abajo y apriete el

heck fuera de ellos.

Vea el video de la concentración de inclinación rizo para tener una idea de la forma.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3Y7wWx8xGAw

Para los tríceps, como se mencionó anteriormente, todas las variaciones PUSHDOWN
funcionan muy bien para las contracciones fuertes y contundentes.

Los períodos cortos de descanso

Yo realmente no veo el valor en tomar largos descansos con los grupos de músculos
pequeños. En serio, si estás sin aliento y dispuestos a pasar después de una serie de 8
repeticiones con Curl con barra , su condicionamiento cardiovascular es una broma. Si
lo hace un poco de búsqueda en Google encontrarás muchos estudios que
demuestran hipertrofia aumentó de períodos de descanso más cortos. Voy a dejar que
lo hagas en tu tiempo libre, ya que este artículo se trata más de "conocimiento de
calle".

• El aumento de la intensidad. Cortos períodos de descanso son simplemente otra

forma de creciente intensidad.

• El flujo sanguíneo. Cortos períodos de descanso ayudará a lograr más de una

congestión. Sé que esto es polémico, ya que muchos creen que la bomba está
sobrevalorada. No estoy de acuerdo. A través de los años he encontrado los mejores
resultados de entrenamiento del brazo cuando yo también estaba recibiendo las
mejores bombas. Estoy seguro de que una nutrición adecuada, y la suplementación
pre-entrenamiento intra y otros factores también juegan un papel muy importante,
pero estoy convencido de que las pausas breves de descanso en los brazos
bombeará el heck fuera de ellos si usted está usando una buena forma con un peso
manejable.

¿Cuánto tiempo deben ser sus descansos? Aquí hay algunas cosas que usted debe
probar:

• 10 segundos se rompe. Espolvorear estos entrenamientos en el brazo de vez en

cuando. Por ejemplo, hacer 4 series de 8 repeticiones con un descanso de 10
segundos entre cada serie de curl barra EZ. No tomará mucho peso para aniquilar a
tus bíceps. Estos son los más utilizados para el choque.

• 30 segundos se rompe. Este es el intervalo de descanso que suelen tardar en el

modo de pre-concurso. Es tiempo suficiente para recargar para su siguiente serie, pero
no tan largo que se pierde el foco. Si usted está alternando entre el bíceps y el tríceps
ejercicios, se debe empezar por sí mismo. Sólo tienes que ir adelante y atrás,
golpeando a sus conjuntos.

• 45 segundos se rompe. Este es el tiempo de descanso estándar que utilizo entre

conjuntos de armas en la temporada baja. No veo ninguna razón para ir últimos 45
segundos en cualquier trabajo del brazo. Este es el máximo descanso asignado resto.

Nota: No me siento yo mismo tiempo y, de hecho, ni debe, una vez que haya pasado
por algunos entrenamientos y se acostumbran a un ritmo más
enérgico. Autorregulación, ¿verdad? Funciona.

Entrenamiento de Volumen
Volumen para bíceps y tríceps de formación es menor que en otras partes del cuerpo
más grandes como las piernas y espalda. Con estas técnicas de intensidad, que un
gran número de series simplemente no es necesario.

Como todas las partes del cuerpo, me gustaría aumentar gradualmente el volumen
del brazo, duro entreno durante seis semanas más o menos en ese volumen, a
continuación, llevar el volumen a bajar. La intensidad no cambia, pero la diferencia
de volumen proporciona construido en la periodización.

Mi programa de 12 semanas de brazos se ve así:

Fase 1: Semanas 1-3 - Utilice un enfoque de volumen medio. Los rangos de ajuste total
de 6-8 series de bíceps, tríceps y 8-10 para. Centrarse en dos o tal vez tres ejercicios.

Fase 2: Semanas 4-9 - Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a

construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que
arrojó a él en la primera fase, por lo que lo mantendrá fuera de balance mediante la
adición de más volumen total y tonelaje total levantado a lo largo de seis semanas.

Conjuntos normalmente irá a 9-12 series para bíceps y tríceps por 12-16, con una
intensidad más alta establece añaden a la semana. Normalmente se utilizan tres a
cuatro ejercicios.Usted va a moler durante 6 semanas duro durante esta fase.

Fase 3: Semanas 10-12 - Utilizar un enfoque de volumen bajo a medio. Rangos

establecidos será de alrededor de 4 a 6 series para bíceps y tríceps. El volumen total
ahora se pone en términos de conjuntos, pero los juegos que haces serán los sistemas
más duros que has hecho en tu vida. Utilizamos generalmente dos ejercicios durante
esta fase.

Fase Deload: 2 semanas - Al igual que con cualquier programa duro, hay un período
de deloading que le beneficiarán en el largo plazo, rebotando de la fatiga
acumulada neuronal que acompaña el trabajo de alta intensidad. Todo el mundo es
diferente, sin embargo, he tenido gente que esta inserción en el punto seis semanas y
otros van más de 30 semanas de entrenamiento con las luces apagadas intensidad
mientras avanza continuamente. Por lo general, dos semanas de entrenamiento de la
luz es mi recomendación general después de un brutal 12 semanas.

Muestra Entrenamientos

Vamos a echar un vistazo a la muestra dos entrenamientos.

He aquí un típico entrenamiento del brazo de la Fase I de mi programa. Son las 8 series
para bíceps y 10 series de tríceps. Descansa 30 segundos entre sets en todos los
ejercicios.

Cruce rizos cuerpo de martillo - 3 series de 10 repeticiones. Haga 2-3 series de

calentamiento de 10 repeticiones en primer lugar. Haz 3 series de 10 repeticiones de
trabajo, recordando a apretar duro en cada contracción. Agarre las pesas duro. Al
bar predicador curl - 3 series de 8 repeticiones. Una vez más, quiero que apretar duro
en la parte superior. Baje la barra cerca del 90% del camino hacia abajo. No estire los
brazos todo el camino, ya que es una receta para el daño.

Curl Barbell o barra EZ con descendencia de 3 segundos - 2 series de 8 repeticiones. La

clave es reducir el peso con una cadencia de 3 segundos. Su bíceps deben estar en
llamas en este punto. Trate de usar como un peso pesado como pueda con la forma
perfecta. El descenso de 3 segundos te iluminará.

Pushdowns cuerda - 4 series de 12 repeticiones. Apriete duro en la parte inferior

durante 1 segundo. Mantenga los codos al máximo para conseguir un mejor
estiramiento.

Fondos banco - 3 series hasta el fallo. Añadir peso a su regazo cada set. La idea es
dejar alrededor de 8-12 repeticiones. Usted no tiene que bloquear su tríceps y flexione;
centrarse más en mantener una tensión constante, moviéndose hacia arriba y hacia
abajo con el peso pesado.

Extension Inclinada EZ barra de extensión - 3 series de 15 repeticiones. En cada juego lo

hace, tratar de disminuir el peso un poco más atrás de la cabeza. También, hacer una
pausa por un segundo en la posición estirada. Esto no va a tener mucho peso, confía
en mí.

He aquí un típico entrenamiento del brazo de la Fase II de mi programa. Es 12 series de

bíceps y 16 series para tríceps. Considero que este alto volumen de los músculos
pequeños como el bíceps y el tríceps. Descansa 45 segundos entre series de todos los
ejercicios a menos que se indique lo contrario.

(Éste es brutal. Por favor hacer esto y quiero saber lo que piensas!)

EZ barra curl inverso - 5 series de 10 repeticiones. Después de unas cuantas series de

calentamiento, quiero golpear a estos duros. Utilice sólo un descanso de 10 segundos
entre series. Lo mismo ocurre con 10 representantes, establezca el peso hacia abajo y
cuente hasta 10, y repetir. Haz 5 series total. Esto puede doler un poco. Sus supinador
largo y el braquial se llora.

Pushdowns cuerda - 5 series de 10 repeticiones. Después de unos cuantos ejercicios de

calentamiento, vamos a hacer lo mismo aquí. Quiero que tomar 10 segundos de
descanso entre series. Es posible que tenga problemas para mantener el mismo peso,
así que está bien si se te cae un poco la marcha. Recuerde, descansos de 10
segundos - luz para arriba!

Curl Máquina predicador - 3 series de 12 repeticiones. Yo quiero que hagas estas

pesado, y para no reducir el peso al mínimo. Elija un peso tan pesado que sólo se
puede hacer con 6 repeticiones, luego que su pareja le ayudará con los últimos 6
repeticiones. Flexiona los primeros 6 repeticiones duro en la contracción máxima, y
luego en los últimos 6 meses, sólo mantener el peso en movimiento. Sus cansados
braquial y braquiorradial no se dedican mucho a todos en este movimiento, por lo que
sus bíceps se absorben los golpes.

Fondos en máquina - Ah, me encantan estos. Primero vamos a hacer 3 series de 8

repeticiones pesadas. Utilice un 3 segundo negativo, y luego manejar el peso hacia
abajo con fuerza. En el cuarto y último lugar, hacer una serie de cosas negativas
pesadas. Utilice un peso que va a ser un duro 6 repeticiones. Esta máquina es
probablemente mi favorita absoluta de ejercicio para el uso de los negativos. Realice
4 sets total.

Curl Inclinado de concentración - 2 series de 8 repeticiones. Apriete con todo lo que

tengas durante la contracción. Sus brazos se llena de sangre, así que empieza a estirar
ellos en este punto con algunos buenos tramos 20-30 segundos en cada uno de los
bíceps.

L-extensions - 4 series de 15 repeticiones con cada brazo aquí.

Curl Sentado con mancuernas con descendencia de 3 segundos - 2 series de 8

repeticiones. Esto tomará lo que queda fuera de su bíceps.
Press barra EZ barra agarre cerrado - 4 series de 8. Baje lentamente estos, más abajo
hacia la barbilla en lugar de descansar sobre el pecho. Es una especie de versión
retorcida de la grapa Westside, la prensa JM. No se puede utilizar una tonelada de
peso, pero el aislamiento y golpeando su tríceps recibir va a hacer el daño necesario.