Programa de Autocontrol1

ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL Leoncio Montolío Rando
INTRODUCCIÓN
Vivimos en un tiempo en el que la violencia y las conductas agresivas están

demasiado presentes en nuestras vidas. Muchas personas carecen de la capacidad de
dominar sus enfados, reprimir sus impulsos, escuchar a los demás, ponerse en el lugar
del otro, sentirse responsables de lo que hacen,.....
La escuela no es ajena a lo que sucede en la sociedad y son muchos los alumnos

que con frecuencia manifiestan conductas agresivas como pegar, insultar, reprochar,
amenazar, humillar,.... Los niños se encuentran inmersos en un proceso de socialización
y aprenden comportamientos agresivos que observan en sus padres, hermanos,
compañeros, o incluso en personajes de la tele o los videojuegos. En este proceso de
socialización también se aprenden las normas culturales y las creencias, a veces
irracionales, del grupo social. Por otra parte, el comportamiento agresivo es elogiadao
por el grupo, o simplemente da poder.
La familia y la escuela, junto con otras instituciones, tienen la enorme

responsabilidad de enseñar a los más jóvenes habilidades básicas para la vida como:
autocontrol, comunicación positiva con los demás,...
Si conseguimos que adquieran parte de estas habilidades les ayudaremos a ser

mejores amigos, mejores alumnos, mejores hijos, y muy probablemente en el futuro,
mejores maridos, mejores esposas, mejores trabajadores, mejores padres y mejores
ciudadanos.
El objetivo de este dossier es facilitar al profesorado unas técnicas básicas de

autocontrol y de comunicación que le sirvan para comprender el proceso de los
arrebatos de ira*******
OBJETIVOS:
- prevenir la violencia escolar
- facilitar estrategias de autocontrol y habilidades básicas para la convivencia
- desarrollar una autoestima positiva.
CONTENIDOS:
- Estilos interactivos
- Identificación de sentimientos
- Empatía.
- Técnicas de autocontrol:
- Manejar la ira
- Técnicas de comunicación:
- Mensajes en 1ª persona
- Decir “NO”
- Expresar quejas
- Responder a críticas o a un ataque agresivo.
METODOLOGÍA:
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Interactiva. El mediador planteará situaciones a los alumnos y a través del debate

y la discusión se irán analizando las respuestas, los sentimientos de las personas que
intervienen en la situación y las consecuencias para cada una de ellas.
ACTIVIDADES.
- Comentar en el grupo los conflictos que tenemos y las respuestas que utilizamos con
más frecuencia. (Escribe los dos últimos conflictos que has tenido y qué respuesta has
dado)
- Analizar los distintos estilos de afrontamiento a los conflictos. Identificar las
conductas como agresivas, pasivas o asertivas.
- Conocer los sentimientos que se vivencian según la forma de afrontar el conflicto.
- Trasformar ataques y agresiones verbales en mensajes en 1ª persona.
I. ESTILOS INTERACTIVOS
Vivimos en sociedad y con mucha frecuencia interactuamos con los demás. Las
relaciones con otras personas son nuestra principal fuente de bienestar; pero también
pueden convertirse en la mayor causa de estrés y malestar. Mantener unas relaciones
interpersonales satisfactorias facilita la autoestima y ayuda a incrementar nuestra
calidad de vida, en la medida que nos ayuda a sentirnos bien y a obtener lo que
queremos. Cuando las relaciones con los demás son tensas o torpes sentimos con
frecuencia emociones negativas como la frustración, la ira, el rechazo, la soledad, etc,..
Según el tipo de conducta que manifestamos cuando nos relacionamos con los
demás nuestro estilo interactivo será agresivo, pasivo o asertivo. Todas las personas
tenemos comportamientos de los tres estilos. Cuando la frecuencia de conductas de un
estilo es elevada, podemos decir que ese estilo es un rasgo de la personalidad.
AGRESIVO PASIVO ASERTIVO
- Insulta - Cede - Dialoga

- Grita - Abandona - Colabora
CONDUCTA - Exagera - Pasa - Negocia
- Amenaza - Defiende sus
- Reprocha derechos
- Pega
- Enfado - Humillación - Compresión

- Ira - Ansiedad - Satisfacción
SENTIMIENTOS - Tensión - Soledad - Respeto
- Ansiedad - Tristeza - Alegría
- Culpabilidad
-
-Debilidad de - Consigues el
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- Deteriora la carácter objetivo

relación - Abusan de ti - Mejoras la
- Le tienen miedo relación
CONSECUENCIAS - A veces, no - Te valoran
consigue el
objetivo
Tú pierdes Tú ganas-yo gano
Yo gano-tú pierdes
Las personas de Estilo agresivo se enfadan con mucha frecuencia, no controlan

sus emociones, no respetan los derechos y sentimientos de los demás, expresan sus
emociones y opiniones de forma hostil, exigente o amenazadora. No reconocen sus
errores, suelen culpar a otros. No se sienten responsables de las consecuencias
negativas que tiene su comportamiento agresivo para los demás y para ellas mismas.
Las personas de Estilo pasivo se sienten inferiores, justifican su pasividad y su

temor con excusas. Se inclinan humildemente ante los deseos de los otros y encierran
los suyos en su interior, sin tenerlos en cuenta. Su principal objetivo es evitar los
conflictos y apaciguar a los demás. El mensaje que comunican a nivel verbal y no
verbal es: “yo no cuento” “puedes aprovecharte de mí”, “mis pensamientos y
sentimientos no son importantes, sólo lo son los tuyos”. Su comportamiento sumiso
suele atraer a personas dominantes y agresivas acostumbradas a no respetar a los
demás.
Las personas de Estilo asertivo se conocen a sí mismas y suelen ser conscientes

de lo que sienten y desean en cada momento. Se respetan y valoran a sí mismo y a los
demás, son capaces de defender sus derechos, respetando al mismo tiempo los
derechos de los demás. Expresan sus opiniones de forma educada sin herir los
sentimientos de los demás.
II. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL
1. Definición de “La ira”
Es una emoción común, pero cuando es excesiva o descontrolada es muy

perjudicial, tanto a nivel personal (ya que nos impide ser felices y facilita diversas
enfermedades) como en nuestras relaciones interpersonales, que pueden resultar
muy deterioradas por ella.
La escalada del enfado es como un secuencia de pensamientos negativos hacia

otras personas, cada uno de los cuales provoca una irritación mucho más intensa,
sube la adrenalina y la ira desemboca en un estallido de violencia física o verbal. En
este momento la persona se siente incapaz de pensar y se cierra a todo
razonamiento. Esta excitación alimenta una ilusión de poder e invulnerabilidad que
promueve y fomenta más agresividad.
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La ira está muy relacionada con las frustraciones de diverso tipo y con los
conflictos interpersonales que mantenemos con las personas más próximas: familia,
compañeros, etc. Cuando nos irritamos con alguien próximo uno de los factores que
incrementan la ira es que al enfadarnos se activa el recuerdo de todos los
comportamientos suyos que nos han molestado. Cuando nos inunda la ira tendemos
a confundir el comportamiento negativo o molesto de la persona con quien estamos
enfadados, con esa persona en su globalidad. Al etiquetar negativamente a alguien,
distorsionamos su imagen: nos centramos en sus rasgos negativos y los exageramos,
vemos al otro como un demonio, nos mostramos muy hostiles con él y acabamos
consiguiendo que él también se comporte de forma muy hostil con nosotros.
2.- Relación de la conducta agresiva con rasgos de personalidad
Beck considera que muchas personas agresivas tienen una imagen muy pobre de
sí mismas que tratan de compensar intimidando a los demás. Hay personas que sólo se
autoaceptan cuando son aprobadas por los demás, son más propensas a la ira porque
tienden a sentir que su autovalía depende de lo que los otros piensen de ellas. Algo
parecido ocurre cuando hacemos depender nuestra autoestima de conseguir ciertas
metas, si no conseguimos lo que queremos y culpamos de ello a otras personas,
reaccionaremos con una ira excesiva hacia ella.
Su mapa de la realidad, su sistema de valores es diferente al nuestro y evalúan el

comportamiento de otra persona como injusto.
Tienen baja tolerancia a frustración.

Piensan que su ira se debe a factores que no están bajo su control como los
acontecimientos externos, (siempre echan la culpa a los demás) “fulano me saca de mis
casillas”, o “ me pone de los nervios”, dando por válido que para dejar de estar furiosos,
tendrían que cambiar los demás.
Dicen que no pueden controlar su ira, es su propio carácter.

Su filosofía se basa en el “ojo por ojo y diente por diente” por la que piensan que si
alguien se porta mal con ellos, deben corresponderles portándose igual o peor.
Confían en el castigo como manera de influir en los demás, que se refleja en
pensamientos o frases como: “debo enfadarme para conseguir que me hagan caso”, “si
no te enfadas los demás no te respetan”. Sobrevaloran la eficacia de la ira y minimizan
sus inconvenientes.
Las personas con ira crónica suelen justificarla diciendo que expresar sus enfados les
hace sentirse bien. Es una forma de autoengañarse ya que la ira no es un estado
emocional agradable y destruye las relaciones interpersonales..
Utilizan frases e imágenes violentas, se dicen a sí mismo o repiten a los demás “lo
mataría” “hay que machacarlo”,... Esas autoverbalizaciones, así como las imágenes
mentales que las acompañan influyen enormemente en sus emociones y conductas
TÉCNICAS COGNITIVAS PARA MANEJAR LA IRA – AUTOCONTROL-
1.- Detectar y cambiar pensamientos irracionales
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Si queremos controlar nuestra ira tendremos que aprender a detectar y cambiar

los pensamientos irracionales relacionados con ella.
Cuando estemos enfadados deberíamos escribir lo que pensamos y considerar si

el pensamiento es racional o irracional.
Los pensamientos racionales son reales, verificables, probables, lógicos y

provocan unos sentimientos moderados que están en consonancia con la situación. Se
expresan en forma de deseos y preferencias. Cuando no conseguimos lo que deseamos,
los sentimientos negativos de preocupación, disgusto, no son excesivos y no nos
impiden el logro de nuestros objetivos y propósitos (si no puede ser ahora en otro
momento lo conseguiré)
Los pensamientos irracionales no se pueden verificar con la realidad, provocan

sentimientos desmesurados que no están en consonancia con la situación, se expresan en
términos de “debería”, “necesito”, “tienes que “ etc y se mantienen en forma dogmática
y absolutista. Cuando no se cumplen nuestras exigencias, reaccionamos con emociones
y conductas contraproducentes (tristeza e ira excesivas, conductas inhibidas o
agresivas). También van en contra de la lógica y de la evidencia.
SITUACIÓN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS

IRRACIONALES emociones y conductas
Unos compañeros te “se están burlando de mí” Rechazo, menosprecio, antipatía
miran fijamente y
sonríen Les insultas, les atacas o te escondes
SITUACIÓN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS

RACIONALES emociones y conductas
Unos compañeros te “mis colegas están de buen Aceptación, aprecio, simpatía
miran fijamente y humor”
sonrien Sonríes, te aproximas,.........
2. Conocimiento de las reacciones emocionales.
Cuando una persona tiene un arrebato de ira o de cólera se siente desbordado por
todo tipo de sentimientos: tensión, miedo, desesperación, tristeza, resentimiento, culpa,
rechazo, soledad, etc... También puede sentir el rechazo de los demás y después el
repliegue autodefensivo. Hay personas que se sienten atrapadas por sus emociones y
que son incapaces de escapar de ellas como si fueran esclavos de sus estados de ánimo.
Tomar conciencia de un estado de ánimo negativo conlleva también el intento de

desembarazarnos de él.
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Es conveniente preguntarse ¿Qué me está pasando? ¿Qué sentimientos tengo en este

momento?
3. Reestructuración cognitiva
La cadena de pensamientos hostiles que alimenta el enfado nos proporciona la

clave para clamarlo. Cuantas más vueltas demos a los motivos por los que nos hemos
enfadado más buenas razones y más justificaciones encontraremos para seguir
enfadados, por tanto, como afirma Tice, la mejor solución es:
“Volver a encuadrar la situación en un marco más positivo”. Intenta comprender a la

otra persona, piensa que lo hace por que está nerviosa, tiene un mal día, es pequeña,....
Trata de buscar algo positivo de la otra persona..... piensa que en otras ocasiones ha
tenido buenos comportamientos...
4. Busca distracciones
Trata de aplacar la excitación fisiológica provocada por la descarga de adrenalina

buscando actividades alternativas. Canaliza la energía hacia un fin más productivo,
busca alguna actividad. El ejercicio físico disminuye el enfado ya que aumenta la
activación fisiológica (ponte a correr, subir escaleras, pasear, tomar el aire en la
terraza....)
Las distracciones en general cortan la cadena de pensamientos negativos. Si en

las actividades que se realizan la persona disfruta el olvido del enfado está garantizado
en pocos minutos.
5. Medicación
Si existe una alarma emocional que embarga a la persona en forma de continua

nerviosismo, irritabilidad, insomnio o pesadillas, hay sustancias químicas que
compensan parcialmente estos desequilibrios bloqueando el sistema nervioso simpático
estimulando la serotonina y los beta inhibidores. Uno de estos medicamentos es el
propranolol.
TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
1.- Respiración diafragmática lenta
- Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el
aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
- Toma el aire lentamente y lo llevas hacia abajo hinchando un poco la barriga sin
mover el pecho
- Retienes un momento el aire en esa posición contando hasta tres
- Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga , sin mover el
pecho, contando hasta cinco.
- Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
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2.- Relajación
- La calma fisiológica es la clave para que los circuitos emocionales implicados bajen
la alerta de amenaza constante y restituyan la sensación de seguridad. La relajación
permite aliviar la irritabilidad y el nerviosismo, para que sea más eficaz debe de
comenzar a aplicarse al detectar las primeras señales de ansiedad, antes de que se
haga demasiado fuerte .
- La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Es un mecanismo
automático e involuntario, pero podemos aprender a controlarlo voluntariamente
como ocurre con la respiración o los pensamientos.
- La primera fase consiste en tensar y relajar diferentes músculos y habituarte a
discriminar entre ambos estados, para ello hay que centrar la atención en la
sensación de tensión y relajación que se nota.
- Intentas relajarlos un poco más. Imaginas que están más relajados y que vas notando
que pesan y que se van relajando, cada vez más y mas.
- La segunda fase consiste en detectar y relajar tensiones. Revisa mentalmente qué
grupo muscular tienes en tensión y, comienza con la respiración diafragmática a
relajarlo.
3.- Exposición para superar los temores irracionales.
Cuando la ansiedad en situaciones sociales es muy intensa, hablamos de timidez,

de fobia social o de trastornos de personalidad por evitación. Quienes padecen algunos
de estos problemas tienden a evitar ciertas situaciones sociales.. En estos casos la mejor
forma de superar la ansiedad y los temores irracionales ligados a ellas es:
- Detectar los pensamientos que generan ansiedad y cambiarlos por otros más
positivos que favorezcan la seguridad y la calma.
- Exponerse repetidamente a las situaciones temidas hasta habituarse y comprobar que

no ocurre nada desagradable en ellas. Es la forma natural en que todos aprendemos a
superar los miedos. La exposición gradual es eficaz porque nos lleva a darnos
cuenta de que los temores irracionales a cerca de las situaciones temidas no son
realistas.
4.- Otras técnicas para controlar la ansiedad.
- El yoga, la meditación, el taichi y las técnicas de autocontrol vistas anteriormente

- También hay investigaciones que demuestran que el ejercicio físico habitual
(caminar o practicar algún deporte) reducen el estrés y protegen nuestra salud física
y mental.
COMO EVITAR RESPONDER DE FORMA AGRESIVA
1.- Tiempo fuera
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Se utiliza cuando el interlocutor(o uno mismo) está muy alterado y se quiere

aplazar la conversación hasta que desaparezca o se reduzca esa alteración
emocional. Se trata de decir al otro: “ya hablaremos en otro momento,
cuando estés o estemos más tranquilos” (con tono de voz y con lenguaje
corporal sereno y firme) e inmediatamente irte a otro lugar hasta que se pase
su enfado o el tuyo y podáis hablar serenamente.
2.- Escribir lo que quieres decir
El escrito debe de ser claro, corto y debe de contemplar la perspectiva de la otra

persona. De esta forma,
- evitamos situaciones tensas,

- podemos ordenar los argumentos, repasarlos para queden claramente expresados y
destacar las ideas más importantes, sin que la otra persona pueda interrumpirnos
3.- “Enfado que desarma”
Esta técnica se utiliza cuando nuestro interlocutor se muestra verbalmente

agresivo con nosotros. Consiste en manifestarle que sólo hablaremos con él cuando se
calme o nos calmemos. Hay que mantenerse firmes en esa postura, como en el disco
rayado.
4.- Esquivar mensajes hostiles centrándonos en los sentimientos.
Cuando la otra persona te está tratando en forma agresiva, puede ser útil
mostrarte empático con sus sentimientos. “Parece que estás enfadado; ¿puedes decirme
si te he molestado en algo?
En ocasiones también es útil mencionar las repercusiones que tiene en tus sentimientos.
“si me dices las cosas en ese tono me siento avasallado”
5.- Reducir la ira del interlocutor ayudándole a distraerse.
Cuando alguien se muestra enojado, una estrategia útil para sosegarlo es

mostrarse empático con él (usando la técnica desarmante) y, después, ayudarle a
distraerse, a dirigir su atención hacia un foco alternativo que conecte con emociones
más positivas. – “quieres que vayamos a dar una vuelta”. Otra opción es hablarle de
algo que le interese y agrade.
6.- Si has molestado a otro, pedirle disculpas.
Si creemos que la otra persona está enfadada, distante, etc., porque voluntaria o
involuntariamente le hemos molestado, lo más asertivo y adecuado será pedirle
disculpas y, cuando sea oportuno, cambiar nuestro comportamiento.
7.- Manejar a personas envidiosas o inseguras quitando importancia a nuestros

logros.
Si somos modestos y quitamos importancia a nuestros logros, los demás se verán
superiores y se sentirán importantes; pero cuando perciban que les superamos en algo,
pueden sentirse inferiores y eso puede activar emociones negativas como las y los celos.
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Como dice Lao –Tsé “ los ríos y los mares reciben el agua de los torrentes de las
montañas porque se mantienen por debajo de ellas”
8.- Defenderte con firmeza cuando sea necesario
Ser asertivo significa también que sepamos defendernos con firmeza de personas
que pueden hacernos daño. Esto puede implicar desde alejarnos de ellas o ponerles
límites hasta exigir que se respeten nuestros derechos recurriendo, si es necesario, a la
policía o a los tribunales.
Hay que defendernos firmemente de ellos, pero sin alterar más de lo

conveniente, sin perder las formas y sin mostrar más aspereza que la necesaria para
conseguir nuestros objetivos.
III. TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN
La mayoría de los enfados en las relaciones interpersonales son la consecuencia

de una mala comunicación. En el proceso de enviar y recibir mensajes, la comunicación
puede fallar porque:
El Emisor utiliza un tono elevado, una posición amenazante y muy próxima o

una mala expresión.
El Mensaje es duro (“no te quiero”, “ no te aguanto” “nunca harás nada

positivo”, “siempre estás haciendo tonterías”...; es un ataque verbal con insultos,
reproches, amenazas, humillaciones, comparaciones; o viene cargado de
sarcasmo e ironía (“No pienses tanto no vayas a tener un esguince mental” “-
Manu me ha pegado, - algo le habrás hecho, tú no eres precisamente un santo”,
“tú lo confundes todo”).
El Receptor interpreta mal el mensaje porque está acomplejado, es inseguro, está

bloqueado o, simplemente, decodifica mal el mensaje. A las personas que tienen
tendencia a irritarse es conveniente enviarles mensajes claros positivos o a lo
sumo neutros (los pequeños reproches ya se enfadan)
Cuando entre dos personas se ha bloqueado la comunicación por un mal

entendido y la relación se ha vuelto tensa, sólo hay tres soluciones: continuar igual,
romper la relación o mejorarla. Si después de valorar las duras consecuencias de las
dos primeras soluciones optamos por mejorar la relación, hemos de adoptar las
siguientes actitudes:
1. Encontrar un tema de conversación para iniciar la comunicación. Podemos

empezar hablando de los intereses de la otra persona, de su aficiones, de aquello
que le entusiasma, etc. Nunca empezar por el tema polémico que nos enfrenta.
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2.Compartir alguna actividad divertida. La comunicación mejora cuando somos

capaces de compartir momentos agradables.
3. Elige el momento y el lugar para abordar el tema polémico. Es conveniente

decirle a la otra parte: “tenemos que hablar de un tema importante, ¿cuándo te va
bien?
Para minimizar los errores de comunicación hay que entrenar a los niños por lo
menos en dos de las habilidades básicas de comunicación: Emitir mensajes en primera
persona y la escucha activa.
1. Emitir mensajes en primera persona.
Es mucho más efectivo exponer cómo nos sentimos y cómo nos afecta lo que el
otro hace, que atacarle reprochando, insultando o echándole la culpa de lo que nos pasa.
En vez de decir “ tú eres un....” “tú me alteras “tú no haces nada” “ por tu culpa me
he caído” “No me haces caso, siempre vas al tuya...., es mejor
Hablar en primera persona diciendo cómo me siento yo, que situación me afecta y
cómo me gustaría que actuase el otro.
El esquema de los mensajes en primera persona sería:
1. Me siento ..............................................
2. Cuando tú haces o dices (describir lo que sucede exactamente)....
3. Me gustaría que......................................
Ej.: Me siento ofendido cuando te hablo y tú cierras la puerta y te vas, me

gustaría que cuando te hablo me mirases a los ojos y me escuchases.
2. La escucha activa
Las personas se sienten bien cuando perciben que se les escucha. Si quieres que
te escuchen empieza por hacerlo tú misma.
Condiciones previas:
 Mostrar una actitud personal de ponerse en el lugar del otro
 Establecer contacto visual con el otro (mirarle a los ojos)
 Postura adecuada, gestos acogedores, guarda la distancia mínima (50 cm)
La escucha activa es el resultado de las siguientes acciones:
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1ª.- Mostrar interés. Para favorecer que el otro se exprese puedes utilizar palabras
neutras “ah, ah, vaya, ya,..” . No opines
2ª.- Clarificar. Para aclarar lo dicho puedes preguntar, pero sin instigar “¿y que hiciste
en ese momento?”
3ª.- Parafrasear. Para demostrar que estas comprendiendo, puedes repetir las ideas y los
hechos básicos. “Entonces cuando te insultó tú empezaste a llorar...”
4ª.- Reflejar. Para manifestar que entiendes sus sentimientos, puedes reflejar los
sentimientos del que habla. “si que duele que te insulten”
5ª Resumir. Para ayudar a la otra persona a secuenciar los hechos y resaltar las ideas
importantes “A ver si lo he entendido, primero tú estabas...... después llegó él y te
insultó, entonces tú ........”
CÓMO RESPONDER A LAS CRÍTICAS
Cuando alguien te critica o desaprueba lo que tú haces o dices puedes utilizar la

Técnica desarmante para reducir su ira, para ello,
1º .- Frena la tendencia a enfadarte tú también: piensa que tiene un mal momento y

que está alterado, pero tú no te vas a alterar.
2º.- Trata de comprender su punto de vista pidiéndole detalles: deja que hable y exlique
su punto de vista. Escúchale atentamente, pídele aclaraciones y reformula lo que siente
y piensa, preguntándole si lo has comprendido bien. “veo que está muy disgutado” “lo
que te ha enfadado ha sido....”
3º.- Muéstrate de acuerdo en lo posible: para clamar a una persona que está alterada
conviene mostrarnos de acuerdo con ella en todo o en parte y pensar que tiene derecho a
ver las cosas como las ve, o que es lógico que esté irritada, dad su percepción de las
cosas.
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4º.- Cuando esté calmado explica tu punto de vista, y si hay algún problema busca una
solución. Una vez se tranquilice, será el momento de exponerle cómo ves tú las cosas
(sin dejar de mostrarte empático con sus opiniones)
Situaciones donde también es útil la técnica desarmante
a.) Cuando una persona tiene un enfado silencioso y se muestra hostil pero no quiere
hablar del asunto por el que está disgustado. En estos casos conviene:
- preguntarle empáticamente qué le ocurre y, si no responde,

- mostrarnos de acuerdo con su derecho a guardar silencio diciéndole “veo que no
te apetece comentarme qué te pasa, cuando lo desees me gustaría hablarlo”
b.) Cuando una persona es discutidora. Podemos pensar que el ser humano necesita
sentirse importante y hay personas que mientras discutamos con ellas y les llevemos la
contraria, tienden a satisfacer ese deseo aferrándose a su posición. En ese momento se
aconseja pedirles detalles empatizando y mostrándonos de acuerdo en lo posible, con
sus opiniones. Si él siente que el interlocutor le respeta y trata de entenderle, es fácil que
tienda a hacer lo mismo.
c.) Cuando una persona se queja demasiado. Las personas que se quejan de los demás,
de la vida o de cualquier dificultad, suelen resultarnos molestos porque no sabemos
cómo tratarlos. Nuestra respuesta más común es darles consejos y convencerles para
que vean las cosas de forma más positiva, pero reaccionan mal porque lo que realmente
desean es expresar sus quejas y que les escuchemos y les demos la razón, aunque sólo
sean en parte.
RECHAZAR PETICIONES. APRENDER A DECIR “NO”
Las personas que nos rodean intentan con frecuencia que hagamos cosas que no
queremos hacer, insistiendo una y otra vez, ofreciéndonos muchas razones,
criticándonos o intentando que nos sintamos culpables por negarnos.
Ser capaces de rechazar peticiones con naturalidad y sin sentirnos culpables por
ello es un aspecto importante de la asertividad y las HHSS, ya que es necesario para:
- sentirte responsable de tomar tus propias decisiones

- tener seguridad en ti mismo y tener una buena autoestima
- defenderte de las personas que pretenden utilizarte sin respetar tus derechos y
sentimientos
Las consecuencias que tenemos cuando no sabemos decir “NO” de forma adecuada
son:
- Te sentirás mal cuando haces lo que no te gusta o te perjudica.

- No expresarás lo que sientes y te encontrarás incómodo
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- Se aprovecharán de ti y te considerarán fácil de convencer.

- Conseguirás amigos falsos que pronto te rechazarán.
Cuando debes negarte
- Siempre que te hagan peticiones que no te convienen, porque te perjudican o

perjudican a los demás.
- Cuando te pidan cosas inadecuadas y poco razonables que tú no quieres o no debes
hacer, porque no estás de acuerdo con ellas.
Cómo rechazar peticiones
-1º Antes de responder, analiza la situación. Asegúrate bien de lo que te piden.

Solicita aclaraciones, tomate un tiempo para responder y si no te conviene,
- 2º Expresa la negativa de forma clara, breve y amable. No dar demasiados rodeos.
Usar expresiones claras y firmes “Lo he decidido y NO voy a ir..” “Me sentiría mal
si hiciera lo que me pides”,. También podemos usar la empatía ” Comprendo que te
gustaría que te dejara mi ordenador, pero....”
- 3º Usar la técnica sandwich para ser amables al rechar peticiones. Consiste en
decir algo positivo antes y después de rechazar la petición. Ej. Gracias por
invitarme, hoy no puedo ir, pero podemos quedar otro día.
Qué hacer si, a pesar de expresar claramente tu negativa, el otro sigue insistiendo.
- Expresarle tu postura con firmeza con firmeza diciéndole “ No quiero hacerlo, así
que te agradeceré que no me lo vuelvas a pedir”
- Usar la técnica del disco rayado combinándola con la empatía. “Entiendo que te
vendría muy bien que te dejara el ordenador, pero te insisto que .....
CÓMO RESPONDER A UN ATAQUE AGRESIVO
1º.- Hacerle ver a la otra persona cómo se está comportando?

2º.- Mostarle cómo podría comportarse
3º.- Mostrale tus sentimientos.
Si alguien te chilla o te grita por algo
- me estás chillando y yo te hablo normal

- me gustaría que hablaras en tono más bajo
- me siento aturdido cuando me gritan
Si alguien te insulta
- me estás insultando y yo a ti no te he dicho nada

- no me gusta que me insulten
- yo no soy un “gili....”
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- porque me insultas? Dame razones
Si alguien te amenaza
- me estás amenazando, veo que estás enfado

- podemos hablar tranquilamente del tema, reconocer parte de culpa
- si nos calmamos nos aclararemos mejor
- mejor nos vamos y ya lo arreglaremos mañana los dos tranquilos y serenos
Si alguien te culpa sin razón
- me estás culpando sin saber que ha pasado

- utilizar la técnica del disco rayado que consiste en repetir tu punto de vista
tranquilamente. Ej.: “ yo estaba jugando en el parque y no rompí el jarrón”,... “ te
insisto que yo estaba en el parque y no sé nada del jarrón,..” “ mamá yo no fui, te
repito que yo,........”
- Comprender el enfado de la otra persona
- “comprendo que estés enfadada porque tú apreciabas mucho ese jarrón”, “ si que
duele que te pase algo así”
- expresar tu sentimientos. “ Yo me siento ofendido si me culpan de algo que no he
hecho”.
Si alguien te va a pegar
- 1º intenta parar el golpe,... no pegues,...

- “para... estate quieto.... no quiero pelea,....”
- “déjame en paz”
- si no puedes pararlo busca ayuda.
ANEXOS:
1. CUESTIONARIO
1.- Escribe tres cualidades personales
2.- Pide a tus amigos que digan cómo eres tú (tres cualidades)
3.- Qué crees que piensan tus padres de tí (que tres cualidades dirían)
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4.- Escribe las cualidades de una persona que tú admiras.
5.- ¿Qué aspectos son los que más te gustan de ti mismo?
6.- ¿Qué aspectos tuyos son los que más valoran tus padres y tus amigos?
7.- ¿Qué es lo que más te molesta de ti mismo.?
8.- ¿Qué crees que es lo que más les molesta a tus padres y a tus amigos de ti?
9.- En estos momentos que es lo que más deseas conseguir
10.- Las actividades que más te divierten son:
2.- COMPARTIR LOS PROPIOS SENTIMIENTOS
1.- Cuenta las tres experiencias más importantes de tu vida
2.- Completa las frases:
Estoy orgulloso de ..................................................................................

Yo soy buen .............................................................................................
Las personas que más me quieren son ......................................................
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En mi cumpleaños me gustaría que ..........................................................

...................................................................................................................
Cuando sea mayor me gustaría ..................................................................
En mi casa, a veces ....................................................................................
Mi padre cuando se enfada ........................................................................
Mi madre cuando se enfada .......................................................................
Yo cuando me enfado ................................................................................
Si no me pillaran ......................................................................................
Si tuviera 1000 € ......................................................................................
3.- Escribe los éxitos del día

Yo he podido .............................................................................................
...................................................................................................................
....................................................................................................................
4.- Escribe los comentarios negativos que te dicen al cabo del día:
(quién y qué dice)
Insultos: .......................................................................................................
......................................................................................................................
Desprecios: (“contigo no se puede hacer nada” )

....................................... .................................................................................
......................................
.......................................................................................................................
Humillaciones: (“deja que tú no sabes”) .....................................................

......................................................................................................................
......................................................................................................................
Desplantes: (“tú no juegas”) .......................................................................

......................................................................................................................
Generalizaciones: (“tú siempre estás haciendo tonterías”) (“tú nunca haces las cosas
bien”) ................................................................................. ................................................
......................................................................
.....................................................................................................................
5.- EXTRAER LOS SENTIMIENTOS NEGATIVOS
- ¿Te pones furioso fácilmente?
- En alguna ocasión has tenido ganas de destrozar lo que se te pone por delante?.
- ¿Has tenido miedo alguna vez? ¿a qué?
16
- ¿Lloras con frecuencia? Recuerdas por qué motivos
- ¿Te resulta fácil hacer amigos? Por qué?
- ¿Te gusta el trabajo escolar o lo odias? Qué es concretamente lo que no

te gusta?
- ¿Crees que la vida te ha tratado mal? ¿Por qué?
- ¿A veces crees que odias a alguien? ¿A quién? ¿Por qué?
- ¿Te gusta ser cómo eres?
- ¿Te consideras una buena o una mala persona? ¿Por qué?
- ¿Qué aspecto es el que más te gustaría cambiar de ti mismo?
SOLUCIÓN DE CONFLICTOS
1.- Escribe una o dos respuestas a estas cuestiones:
a) “Antonio ve que unos niños le han quitado el bocadillo a su amigo David. ¿Qué
puede hacer para que se lo devuelvan?
b) “Fernando, un niño de 5º, se encuentra en el patio de recreo y el más fuerte de la

clase comienza a insultarle y a burlarse de él, también le pega un empujón”. ¿Cómo se
siente Fernando?, Si tú fueras Fernando qué harías?
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c) “María, una niña de 6º, lleva gafas, tiene sobrepeso (está un poco gordita) y le cuesta
correr. Los de la clase con frecuencia le llaman “foca, vaca, patosa,....”. Cómo se siente
María?, ¿Qué harías tú si te pasara lo mismo que a María?
d) Luis quiere ver unos dibujos que hacen en Tele 5 y su hermano Raúl está viendo un
concurso que hacen todos los días en Antena 3. Luis coge el mando y pone tele 5, Raúl
se enfada y le dice a gritos “dame el mando o te machaco”, Luis también chilla
diciéndole “eres un abusón”, se empujan y empieza la pelea. ¿Qué harías tú si te
ocurriera lo mismo con tu hermano?
e) Vladimir es un niño ruso y hoy es su primer día en nuestro colegio, está preocupado
porque quiere hacer amigos pero desconoce nuestra lengua, los compañeros se acercan a
él a la hora del patio, le dicen cosas pero Vladimir se queda parado, entonces Paco dice:
- déjalo este chaval está alelado, parece tonto . ¿Cómo se siente Vladimir? ¿ Tú qué
harías, qué le dirías a Paco?
f) En clase de 6º están haciendo un examen de matemáticas y a Marta como no le

funciona el boli, coge uno de la mesa de Nuria , ésta le dice : -oye que ese lo voy a
utilizar yo, devuélmelo. – Pero tía si tú tiene muchos. – Sí, pero ese lo necesto para el
examen. La profesora las ve hablando y dice Nuria y Marta tenéis un punto menos por
hablar. ¿Cómo se siente Nuria? ¿Tú que harías en su lugar? ¿Que debería hacer Marta?
ANEXO II.
1.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma agresiva (pegar,

insultar, amenazar, gritar, humillar, exagerar, culpar a otros...)
¿Qué ocurrió?
¿Qué hiciste y qué dijiste?
¿Cómo te sentías tú?

¿Cómo se sentía el agredido?
¿Cómo te hubiese gustado comportarte?
¿Qué harías y dirías ahora?
18
2.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma inhibida (ceder, huir
de los problemas, callarte aunque te humillen...)
¿Qué ocurrió?

3.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma asertiva o educada

(respetaste los derechos de los demás y hablaste sin herir los sentimientos de los demás)
¿Qué ocurrió?

19
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ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL Leoncio Montolío Rando

Vivimos en un tiempo en el que la violencia y las conductas agresivas están

La escuela no es ajena a lo que sucede en la sociedad y son muchos los alumnos

La familia y la escuela, junto con otras instituciones, tienen la enorme

Si conseguimos que adquieran parte de estas habilidades les ayudaremos a ser

El objetivo de este dossier es facilitar al profesorado unas técnicas básicas de

Interactiva. El mediador planteará situaciones a los alumnos y a través del debate

AGRESIVO PASIVO ASERTIVO

- Insulta - Cede - Dialoga

- Enfado - Humillación - Compresión

- Deteriora la carácter objetivo

Las personas de Estilo agresivo se enfadan con mucha frecuencia, no controlan

Las personas de Estilo pasivo se sienten inferiores, justifican su pasividad y su

Las personas de Estilo asertivo se conocen a sí mismas y suelen ser conscientes

II. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

1. Definición de “La ira”

Es una emoción común, pero cuando es excesiva o descontrolada es muy

La escalada del enfado es como un secuencia de pensamientos negativos hacia

2.- Relación de la conducta agresiva con rasgos de personalidad

Su mapa de la realidad, su sistema de valores es diferente al nuestro y evalúan el

Tienen baja tolerancia a frustración.

Dicen que no pueden controlar su ira, es su propio carácter.

TÉCNICAS COGNITIVAS PARA MANEJAR LA IRA – AUTOCONTROL-

1.- Detectar y cambiar pensamientos irracionales

Si queremos controlar nuestra ira tendremos que aprender a detectar y cambiar

Cuando estemos enfadados deberíamos escribir lo que pensamos y considerar si

Los pensamientos racionales son reales, verificables, probables, lógicos y

Los pensamientos irracionales no se pueden verificar con la realidad, provocan

SITUACIÓN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS

SITUACIÓN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS

2. Conocimiento de las reacciones emocionales.

Tomar conciencia de un estado de ánimo negativo conlleva también el intento de

Es conveniente preguntarse ¿Qué me está pasando? ¿Qué sentimientos tengo en este

La cadena de pensamientos hostiles que alimenta el enfado nos proporciona la

“Volver a encuadrar la situación en un marco más positivo”. Intenta comprender a la

Trata de aplacar la excitación fisiológica provocada por la descarga de adrenalina

Las distracciones en general cortan la cadena de pensamientos negativos. Si en

Si existe una alarma emocional que embarga a la persona en forma de continua

TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

1.- Respiración diafragmática lenta

3.- Exposición para superar los temores irracionales.

Cuando la ansiedad en situaciones sociales es muy intensa, hablamos de timidez,

- Exponerse repetidamente a las situaciones temidas hasta habituarse y comprobar que

4.- Otras técnicas para controlar la ansiedad.

- El yoga, la meditación, el taichi y las técnicas de autocontrol vistas anteriormente

COMO EVITAR RESPONDER DE FORMA AGRESIVA

1.- Tiempo fuera

Se utiliza cuando el interlocutor(o uno mismo) está muy alterado y se quiere

2.- Escribir lo que quieres decir

El escrito debe de ser claro, corto y debe de contemplar la perspectiva de la otra

- evitamos situaciones tensas,

3.- “Enfado que desarma”

Esta técnica se utiliza cuando nuestro interlocutor se muestra verbalmente

4.- Esquivar mensajes hostiles centrándonos en los sentimientos.

5.- Reducir la ira del interlocutor ayudándole a distraerse.

Cuando alguien se muestra enojado, una estrategia útil para sosegarlo es

6.- Si has molestado a otro, pedirle disculpas.

7.- Manejar a personas envidiosas o inseguras quitando importancia a nuestros