s

ÍNDICE

Prólogo 3
Pranayama o Respiración 4
Gimnasia Pre-yoga 5
Primera serie mixta 7
Tercera serie mixta 9
Asanas 13
Chakras 14
Mudras 14
Relajación 21
Dharana o Meditación 22
Mantras 24
Conclusión 25
Referencias Bibliográficas 26
Anexos 27
Alimentación Yóguica 27
Pranificación del Agua 31
Mensaje de Año Nuevo 32
Clases de Yoga 33

2
 PRÓLOGO
Una bella parábola hindú cuenta que después de crear el universo, los “dioses”
se preguntaron dónde podían ocultar la llave de la felicidad, de manera tal que
la búsqueda de la misma representara un cierto esfuerzo para los seres
humanos. “En una cima del Himalaya”, propuso uno. “En el fondo del océano”,
dijo otro. “En un remoto lugar del espacio”, declaró un tercero. Finalmente, el
más anciano y sabio de los dioses afirmó: “Esconderemos la llave de la felicidad
en el corazón de los seres humanos, así la buscarán inútilmente por todo el
Universo hasta que se den cuenta de que en realidad la han llevado siempre
dentro de ellos mismos”.

La palabra “Yoga” deriva del vocablo sáncrito yuj, que significa “unión”. Yoga es la
unión con uno mismo que deviene cuando cesan las fluctuaciones mentales, cuando se
produce la disolución total de los opuestos, la integración total del Ser. Es ser tu mismo,
sin dobleces, completo. Yoga es la unión de lo Grande y lo Pequeño, es la unión con el
mundo, con lo absoluto, con la Divinidad, con la nada o el Todo.

La eterna búsqueda de la Humanidad se ha dirigido hacia el ideal de la “liberación”

de la angustia y las limitaciones con que el hombre tiene que luchar en todo momento de
su existencia. La maravillosa luminosidad de la vida aparece continuamente quebrada por
las tinieblas, y a veces por la noche oscura del sufrimiento corporal, del sufrimiento más
duro todavía, el del alma. Todos tenemos conciencia de que no alcanzamos la perfecta
felicidad y todos la deseamos incondicionalmente. Lo que no sabemos es que la felicidad
está en nosotros mismos, dentro de nuestro ser. Simplemente no podemos percibirla. Así
como resulta imposible contemplar el fondo del lago mientras el agua está agitada por
ondas incesantes, así no podemos ver el fondo de nuestro ser mientras nuestro interior y
nuestro exterior esté agitado por las alteraciones corporales y mentales.

El Yoga es un sistema de vida que abarca el cuerpo, la mente y el espíritu, el cual

ha sido practicado a lo largo de milenios, brindándonos beneficios físicos tales como:
resistencia, fortaleza, agilidad, flexibilidad, desintoxicación celular lo que previene y cura
enfermedades. Beneficios emocionales como: mayor sensibilidad, creatividad, equilibrio,
confianza en si mismo, ayuda a eliminar estados de ánimo depresivos, agresivos y de
angustia. Entre los beneficios psicológicos tenemos: agilidad y claridad mental,
concentración, energía, serenidad, facilitando así el desarrollo de valores como la
voluntad, la fraternidad, la comprensión y la paz. Esto es solo una pequeña muestra de lo
que la práctica del Yoga puede hacer por nosotros.

El objetivo principal consiste en la reintegración del ser con lo Absoluto, por medio
de la concentración y la meditación. De igual modo, el Yoga nos presenta 6 elementos
básicos como parte fundamental de su sistema de vida, los cuales forman parte del camino
hacia la Liberación. Estos son:

1. Pranayama o respiración.
2. Flexibilidad.
3. Asanas o posiciones.
4. Relajación.
5. Dharana o Meditación.
6. Alimentación y nutrición.

3
 Pranayama
Pranayama desde su etimología se puede dividir en prana y ayama. “Prana”
significa literalmente: aliento vital, respiración, energía vital; y “ayama” significa control o
dominio.

Según la concepción hindú, Prana es un principio universal: el principio universal de

la fuerza vital del universo. Es energía indiferenciada, dinámica y vitalizante. Todas las
manifestaciones materiales poseen este principio dinámico actuante en ellas. Gracias a
prana la materia se cohesiona, desde el simple átomo, hasta los organismos más
complejos. Otras manifestaciones del prana son la electricidad, el magnetismo, el
movimiento y el pensamiento.

Gracias al prana es posible también la manifestación de la vida, y es por ello que los
organismos necesitan de un flujo e incorporación constante de prana cuyas fuentes
principales son el sol, el aire, los alimentos y el agua. Una de las principales fuentes de
prana del organismo es, la respiración, y es a través de ella como incorporamos esa fuerza
vital. Es por ello que a través de la respiración es posible controlar los flujos de prana o
energía vital de nuestro organismo.

Correspondencias Emocionales e Importancia Psíquica de la Respiración.

La importancia de la respiración en el funcionamiento psíquico es fundamental, ya

que se relaciona íntimamente con el funcionamiento del sistema nervioso en su totalidad.

Generalmente, en el hombre, a cada estado emocional y psíquico lo acompaña una

determinada forma de respirar, ya sea alterando su ritmo o su profundidad relacionándose
íntimamente con el estado psíquico del sujeto, interaccionando recíprocamente entre la
psiquis y la forma de respirar.

La respiración es controlada por centros que se hallan en el cerebro primitivo o

tronco cerebral. Y si decimos que se relaciona con el cerebro primitivo, hacemos alusión a
las funciones involuntarias o vegetativas, por lo tanto es en parte inconsciente. Pero
asombrosamente la respiración también es controlada consciente y voluntariamente.

Es posible por medio de ésta influir y penetrar en estados profundos del psiquismo.
"Pranayama permite establecer este nexo de forma consciente, por medio de técnicas de
respiración, a través del manejo de prana o energía vital.

Por medio del equilibrio del prana o fuerza vital se logra, entre otras cosas, la salud
del cuerpo físico. En las asanas hay un efecto casi mecánico que permite que el prana
circule por ciertos chakras o centros energéticos armonizando el cuerpo, permitiéndole
liberarse de tensiones acumuladas por el estrés, los miedos, etc.

Los Nadis y el Cuerpo Energético.

4
 En el ser humano la energía que llamamos nerviosa es una manifestación del
prana. Pero según la visión hindú, el prana es aún más sutil, y circula por unos canales o
tubos llamados nadis (del sánscrito nadi = tubo) que recorren todo el cuerpo, constituyendo
un verdadero cuerpo energético. Es más, los yoguis han llegado a clasificar cada nadi, y
han construido verdaderos mapas energéticos cuya impresionante similitud con los
meridianos de la acupuntura china asombra. Existen 72.000 nadis que componen el
cuerpo energético. Además de los nadis, el cuerpo energético o sutil, está compuesto,
según la visión hindú, por chakras (en sánscrito chakra = rueda) o centros energéticos
donde se acumula el prana y cambia de tasa vibracional. Estos centros redistribuyen el
prana por todo el organismo y permiten la manifestación de la energía nerviosa y en
definitiva el fenómeno de la vida.

Elementos de la Práctica del Pranayama.

Todo ejercicio de Pranayama consta de varias fases:

1) Inhalación o Puraka. Es la fase en la que ingresa el aire en los pulmones.

2) Exhalación o Rechaka. Es la fase en la que se expulsa el aire.
3) Retención o Kumbhaka. Dentro de esta fase tenemos dos modalidades, siendo el
kumbhaka interno la fase de retención del aire con los pulmones llenos, y kumbhaka
externo la suspensión del movimiento respiratorio con los pulmones vacíos.

Estas fases mencionadas anteriormente poseen según el ejercicio duraciones

específicas (llegando incluso a tener duraciones casi nulas), a su vez pueden variar la
intensidad con la que se realiza cada una, así como también se pueden alternar las fosas
nasales por las que se efectúan.

Gimnasia Pre-yoga
Primera serie mixta Segunda serie femenina

Segunda serie Tercera serie

5
 La Gimnasia Psicofísica o Pre-yoga está basada, en su mayor parte, en las
flexibilizaciones y automasajes de la asana yoga. Todos los movimientos rítmicos que en
ella se realizan son expresiones dinámicas de posiciones estáticas del cuerpo, llamadas
asanas en la Hatha Yoga. La coordinación entre el movimiento corporal y la respiración
exige una concentración de la atención que permite una vivencia del equilibro psicofísico y
del autodominio.

Para iniciar los ejercicios no existe límite de edad, puesto que se trata justamente de
comenzarlos en forma preparatoria ante de afrontar las posturas (asanas) y las posiciones
completas. No existen limitaciones con respecto al sexo, ni restricciones a causa de
enfermedades o defectos físicos para quienes desean transformar sus vidas, ser dueño de
su destino, controlar los vicios, dominar las pasiones, hacerse inmunes a las infecciones e
indisposiciones, y en resumen, practicar esta antigua ciencia llamada YOGA.

La Gimnasia Psicofísica se compone de tres series de ejercicios, 44 en total. Dos

series se realizan de pie y una en posición acostada. En la primera le da preferencia a la
respiración, en la segunda a la flexibilidad y en la tercera a la tensión muscular,
preparando al cuerpo para las asanas.

Debe ser practicada diariamente, de preferencia en la mañana, al salir el sol. Su

práctica produce un bienestar que se extiende durante todo el día, porque genera efectos
a nivel físico y psíquico.

A nivel físico:

- Mejora la condición de los músculos, aumenta su elasticidad, resistencia y tonicidad.

- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Beneficia las funciones digestivas y de asimilación.
- Intensifica la circulación sanguínea.
- Propicia un equilibrio glandular.
- Da flexibilidad a la columna vertebral.

A nivel psíquico:

- Permite el desarrollo de las facultades mentales, como la atención, la concentración y

el equilibrio emocional.

- Viene a ser así uno de los métodos básicos para la salud y el mejoramiento
permanente emocional y mental. Su práctica durante veinte o treinta minutos, al aire
libre, sobre todo después de una ducha fría, constituye una inmejorable disciplina, pues
su efecto endocrino y respiratorio se extiende también sin peligro a todo el organismo y
a la mente, así como a los resortes de la conducta. Sin embargo, en ningún momento
se prohíbe hacerla por un mayor tiempo, aun cuando al comienzo de las prácticas debe
repetirse siempre en menor cantidad cada movimiento, sin forzar músculos ni
tendones, actuando siempre prudentemente.

6
 Su práctica debe hacerse con actitud feliz, como lo ejemplifica el Sublime Maestre,
para impregnarse de paz y serenidad combinada con la armonía física y espiritual.

Los beneficios obtenidos, tanto en lo físico, emocional y mental, como en lo

espiritual, se hacen sentir en muy poco tiempo. Como dice el Sublime Maestre en sus
obras “Los Grandes mensajes”, y “Yug, Yoga, Yoghismo”: «... No se trata solamente de un
entrenamiento con miras a suavizar los músculos, aunque este objetivo es muy loable y
muy bueno en sí, ya que nuestro cuerpo es el vehículo de nuestro espíritu, nuestro
instrumento de trabajo, y la primera condición de una salud interior es mantenerlo sano y
vigoroso. Durante los treinta minutos que dura esta cultura física, el espíritu no queda en el
letargo y es el momento para cada cual de impregnarse de paz y serenidad para el día que
se inicia, al contacto de estas fuerzas cósmicas representadas por el primer rayo del sol
naciente. Se da uno cuenta fácilmente del papel cósmico del hombre, de la necesidad que
tiene para su propio bien de identificarse, lo más posible, con la Creación, muy
personalmente, desde lo más profundo de sí. He aquí el equilibrio de cada cual,
encontrada su "densidad" necesaria para el cumplimiento de la tarea diaria.

Después de un mes con esta disciplina, el aprendiz de yoghi puede pasar a la

práctica de otros ejercicios que llevan a la perfección. Continuando esta cultura física, el
estudiante se sentirá un poco «desilusionado» de la vida materialista y será capaz de
formarse una idea de la práctica Yoga.

La Gimnasia Psicofísica expuesta por el Dr. Serge Raynaud de la Ferrière es un

legado de la Gran Fraternidad Universal a toda la humanidad. Llegará el día en que todos
tendrán más salud, fuerza y belleza gracias a la disciplina Psicofísica como práctica
cotidiana. Será una bendición matutina de energía y vida, pues en un cuerpo purificado
deberá florecer una mayor conciencia espiritual. A continuación se detallan la primera y la
tercera serie mixta.

⇒ Primera Serie Mixta:

7
8
⇒ Tercera Serie Mixta:

9
10
11
 PAZ…

Así como la gimnasia Pre-yoga ofrece el equilibro psicofísico y autodominio del

cuerpo, aparte de lograr una mayor flexibilidad, existen otras series de ejercicios dedicados
específicamente a lograr la total flexibilización del cuerpo preparándolo para las asanas. A
continuación les mostraremos una serie de ejercicios de flexibilizaciones como
complemento de la Gimnasia Psicofísica o pre-yoga, los cuales se recomiendan realizar
antes de los ejercicios pre-yoga.

Ejercicios de Flexibilizaciones

I II III IV V

VI VII VIII IX X

XI XII XIII XIV XV

12
 ASANAS
Llamamos “Asanas” a los ejercicios físicos del Yoga. La palabra sánscrita "asana"
significa "postura", y hace referencia a una determinada posición que es adoptada por el
cuerpo físico en la práctica del Hatha Yoga. Cada asana tiene un triple efecto: físico,
emocional y psíquico. El Yoga es un sistema holístico y cuyo principal significante es
"unión". Por lo tanto el hombre es visto como una unidad inseparable. Entonces cada uno
de los efectos descriptos se yuxtaponen con el resto, a la manera de una nota musical y
sus respectivos armónicos que resuenan hacia arriba y hacia abajo de una gran escala
"total".

Cada asana o postura tiene dos fases: una dinámica y otra estática. En la fase
dinámica (armado y desarmado del asana) cada movimiento debe realizarse de forma
conciente, armónico, lento, continuo y coordinado con la respiración. En la fase estática
(mantenimiento de la postura) se inmoviliza todo el cuerpo, y se concentra la atención en
la zona específica en el que actúa el asana, acompañado de una respiración suave y
profunda. Los mayores beneficios de las asanas se logran en esta última fase, así como
también por medio de la regularidad en la práctica.

Así cada asana producirá en el cuerpo físico beneficios relacionados con la salud,
devolviéndole la armonía a todos los órganos del cuerpo, así como también alongando y
tonificando músculos, favoreciendo la circulación sanguínea, nutriendo a todas las células
y tejidos, trabajando a nivel del sistema nervioso y glandular, y produciendo un estado de
relajación general.

Los ejercicios de yoga se centran en la salud de la columna vertebral, en su fuerza y

flexibilidad, ya que en ella se alija el sistema nervioso, la principal red de comunicación de
los impulsos que tiene el cuerpo; manteniendo la flexibilidad y la fuerza de la columna
vertebral gracias al ejercicio, la circulación mejora y las terminaciones nerviosas reciben un
óptimo aporte de oxígeno y elementos nutritivos. Las asanas ejercen su influencia también
sobre los órganos internos y el sistema endocrino (glándulas y hormonas).

Quizás esto sea el punto más pragmático visto desde una manera de pensar
occidental, pero desde la manera oriental estos efectos son solo corolarios derivados,
siendo que los efectos principales apuntan a producir profundos cambios a nivel del cuerpo
astral (Linga Sharira), purificando y desbloqueando los nadis (canales por donde fluye el
prana o energía vital) y activando los chakras (centros de energía).

13
 El macrocosmo (el universo) está directamente conectado con el microcosmos (el
cuerpo humano). Los antiguos yogas sostienen que además de éste “cuerpo físico”,
poseemos también otro sistema más profundo y sutil, no perceptible por la anatomía ni por
el microscopio: el llamado “cuerpo sutil”. Éste consiste en un conjunto de centros o plexos
comunicados por canales invisibles.

Los centros que en sánscrito se llaman “chakras” (ruedas) vienen hacer el oficio de
las glándulas endocrinas en el cuerpo físico. Así como en éste las glándulas son las
receptoras de materia o de energía vital, que transmiten a todo el organismo, de la misma
manera los centros del cuerpo sutil son receptáculos en que se acumula la energía
cósmica (prana), y se transmite a las diversas partes del cuerpo sutil. Son los medios
invisibles de comunicación, de recepción y transmisión entre el microcosmos y el
macrocosmos. Dicha energía cósmica yace inactiva en la base de la espina dorsal, y es a
través de la meditación y las asanas que la energía (kundalini) es dirigida por los canales
(nadis) que la hacen ascender hasta la cabeza, creando una fuente de comunicación entre
el hombre y el universo.

En el siguiente cuadro describiremos cada uno de éstos centros de energía, su

ubicación, elemento, color, entre otros.

CHAKRAS
Muladhara Swudhishthana Manipura Anahata Vishuddha Ajna Sahasrara

Símbolo

Región de la En lo alto de la
Ubicación Plexo sacro Sobre los genitales Plexo solar Zona del corazón entre las cejas
garganta cabeza
Color Rojo vivo Naranja Amarillo Verde Azul Índigo y violeta Blanco
Superación de los
Síntesis de todos
Elemento Tierra Agua Fuego Aire Éter elementos y alcance
los elementos
del Plano Divino
Síntesis de todos Liberación de las
Sentido Olfato Gusto Vista Tacto Oído
los sentidos ataduras materiales
Esqueleto,
Estómago, Tránquea, Ojos, nariz,
dientes, próstata, Órganos Corazón, aparato
Partes del päncreas, hígado, bronquios, cerebelo, sistema Cerebro, glándula
colon, sangre, reproductores, sistema circulatorio, timo,
cuerpo bazo, sistema pulmones, orejas, nervioso, glándula pituitaria
glándulas linfático, riñones epidermis
nervioso cuello, tiroides pineal
suprarrenales
Sonido de la
Sonido del gong Música clásica y Música sacra, Voz interior de uno
Música naturaleza, ritmos Música clásica Música coral
y metales sacra hindú y clásica mismo
tribales
Perfumes Cedro Sándalo Romero Rosa, lavanda Eucalipto Menta Loto
Piedras Piedra lunar
Rubí Topacio Esmeralda Turquesa Zafiro Azul 0
Preciosas (labradorita)
Número de
4 6 10 12 16 2 1.000
Pétalos
Conciencia de tipo
Mantra Lam Vam Ram Yam Ham Om
superior (samadhi)

Mudras.

Los mudras son gestos o posiciones, normalmente en las manos, que cierran y
guían nuestro flujo de energía y lo reflejan en el cerebro. Curvando, cruzando, estirando y

14
tocando los dedos y las manos, podemos hablar al cuerpo y la mente como si cada área
de la mano reflejara cierta parte de nuestra mente o cuerpo. Envían ciertos mensajes al
cerebro y ayudan a facilitar estados meditativos y de tranquilidad.
Recuerda presionar lo suficiente para sentir el flujo de energía a través de los nadis
(canales energéticos) hasta los brazos. Presiona lo suficiente sin llegar a que se empiece a
notar “la piel blanca” cuando presiones.

Algunos de los mudras más comunes son:

GUYAN MUDRA BUDDHA MUDRA MUDRA DE LA ORACIÓN.

Algunos Consejos antes de Comenzar las Asanas:

Practique los ejercicios en un ambiente tranquilo, en soledad, un lugar seco,

ventilado y si es posible abierto.

Extienda en el suelo una manta o una alfombra y practique las posturas, al principio
durante un breve período; este intervalo de tiempo se irá prolongando
gradualmente.

Cada postura debería mantenerse mientras resulte cómoda. No se desanime si
encuentra dificultades: la paciencia, la perseverancia y la sinceridad del propósito le
conducirán al éxito.

Los ejercicios deberían hacerse cada día, sin excepciones, y sin omitir ninguna fase
en su ejecución.

Evite movimientos innecesarios porque podrían perturbar la tranquilidad de la
mente. Las posturas deberían mantenerse absolutamente inmóviles.

Dedique un tiempo suplementario a las posturas por las que sienta especial aprecio.
Lo mismo debe hacer con las que le sean más antipáticas, pues esto es indicativo
de una carencia que se reaviva con los movimientos y la postura de esa asana.

El momento ideal para practicar las posturas es por la mañana temprano, antes del
desayuno, después de haber evacuado. Antes del alba de la mente está fresca y en
paz, libre de pensamientos mundanos, como una página en blanco. Las influencias
magnéticas de la atmósfera son particularmente favorables para la meditación.

Cultive el altruismo y ponga su conocimiento y su experiencia a disposición de quien
los necesite.

Cómo Prepararse para Hacer las Asanas:

Lejos de las comidas, después de evacuar.

Elija una ropa cómoda.

Elija un lugar tranquilo y limpio en el que esté seguro de que no le molestarán y
donde se encuentre cómodo.

Establezca el momento más favorable del día, descuelgue el teléfono, cierre la
puerta con llave si es necesario, etc. Una música adecuada puede favorecer el
aislamiento del exterior.

Queme aromas que le gusten (incienso, sándalo, almizcle, ámbar, etc.).

15

Utilice una esterilla, una colchoneta, una manta gruesa o una alfombra.

Establezca el trabajo que va a ejecutar y empiece con una buena disposición de
ánimo.

Al terminar cada asana, realice una relajación con savasana.

A continuación recomendamos una posible secuencia básica óptima con la que

realizar las asanas, presentadas con sus beneficios físicos, psíquicos y mentales, e
inclusive los chakras que pueden activar dependiendo de la posición adquirida. Esta
secuencia puede variar e integrarse en función de las propias posibilidades y de la
disponibilidad de tiempo.

Lo mismo se aplica para las asanas que han de efectuarse en tiempo positivo o
negativo, de acuerdo con las facultades por desarrollar; en otras palabras, algunas asanas
sirven para fortalecer el cuerpo físico o fuerza activa, y otras para despertar los poderes
mentales o vibraciones pasivas. Los días positivos o activos, en los cuales debemos
comenzar las asanas con el lado derecho del cuerpo son: Martes, Jueves y Sábado; los
días negativos o pasivos, en los cuales debemos comenzar con el lado izquierdo del
cuerpo son: Lunes, Miércoles y Viernes. El Domingo se le considera un día neutral, pero
puede utilizarse dependiendo de las necesidades particulares.

No se debe afrontar la práctica del yoga como una obligación sino como una actitud
positiva: sólo así se podrán obtener los beneficios deseados.
Tadasana
Postura erguida o de la montaña

⇒ De pie con las piernas juntas, los brazos estirados a los lados del cuerpo.
Gire las palmas de las manos hacia fuera de manera que los codos se
vuelvan hacia atrás y en consecuencia se abran los hombros. Relaje los
antebrazos y las manos. Mantenga la postura durante varias respiraciones,
centrando la atención en las plantas de los pies y controlando todo lo
posible las oscilaciones del cuerpo. Busque la estabilidad. Respire
lentamente e imagine que el cuerpo se alarga continuamente hacia arribe.
Relajación.
⇒ Beneficios: Es la base de todas las posturas de pie en equilibrio y aguda a
corregir los problemas posturales aportando una sensación de ligereza.

Vrikshasana
Postura del árbol
⇒ De pie con las piernas juntas, los brazos estirados a los lados del cuerpo.
Distribuye el peso del cuerpo de manera uniforme. Busque la estabilidad.
Doblando la pierna derecha, sujete el tobillo con la mano y apoye la planta
del pie en el interior del muslo izquierdo. La rodilla doblada se lleva hacia
fuera. Una las manos apoyando los pulgares a la altura del esternón.
Mantenga la postura durante varias respiraciones. Cuando termine,
deshaga la postura y realice de nuevo el ejercicio con la pierna izquierda.
⇒ Beneficios: Es una de las posturas en equilibrio más eficaces: mejora la
estabilidad de la posición erguida, regula todo el sistema nervioso, estimula
las funciones del estómago, del intestino y del resto de los órganos de la
cavidad abdominal, favorece la capacidad de concentración y mejora el
equilibrio psicofísico.
⇒ Activa el primer chakra, Muladhara.
Trikonasana
Postura del triángulo
16
⇒ De pie con las piernas separadas, los brazos estirados en los costados y las palmas de
las manos apoyadas en los lados de los muslos. Al inspirar incline el tronco hacia la
derecha deslizando hacia abajo la mano derecha por la pierna correspondiente. Al
mismo tiempo suba la mano izquierda hacia el hombro izquierdo, colocando las
yemas de los dedos entre el cuello y el hombro; mantenga el codo lo más alto
posible. Mantenga la postura durante algunas respiraciones. Al espirar retorne a la
posición erguida y repita hacia el lado izquierdo.
⇒ Beneficios: Es especialmente importante como ejercicio preparatorio. La inclinación
del cuerpo hacia un lado produce un completo estiramiento del lado opuesto;
desarrolla la caja torácica mejorando la respiración y beneficia también a la columna
vertebral.
⇒ Activa el cuarto chakra, Anahata.

Utthanasana
Postura de flexión hacia delante
⇒ El cuerpo de dobla hacia delante, la columna vertebral se alarga naturalmente y se
distiende dejando caer los brazos y las manos llevándolos hacia el suelo. Relaje el
cuello, la cabeza y la musculatura de la espalda. Centre la atención en el plexo solar,
que es el eje de esta postura.
⇒ Beneficios: Tiene una acción tonificante sobre los órganos internos, en especial sobre
el hígado, el bazo y el estómago.
⇒ Activa el segundo chakra, Swadhishthana.
Adho mukcha swanasana
Postura del perro

⇒ Tumbado boca abajo, pies clavados en el suelo y ligeramente separados, manos

apoyadas en el suelo con los dedos rígidos hacia delante. Levante el tronco estirando
los brazos y las piernas y llevando la pelvis lo más alto posible. Las piernas están
estiradas y rígidas, las plantas de los pies apoyados en el suelo y la cabeza lo más cerca
posible del suelo.
⇒ Beneficios: Refuerza piernas, tobillos, hombros y omóplatos. Se robustecen también
los músculos abdominales y la sangre fluye más fácilmente hacia el cerebro. Alivia
dolores cervicales y mitiga el cansancio.

Hamsasana
El cisne
⇒ Sentarse sobre los talones, manos sobre los muslos. Deslizar las manos hacia
abajo por los muslos ligeramente separados hasta que los brazos queden
totalmente extendido, los gluteos sobre los talones, la frente toca el suelo, el
pecho se apoya en los muslos.
⇒ Beneficios: Estira y relaja toda la espalda. Alivia el dolor de espalda.

Vajrasana
Postura del diamante o del rayo

⇒ Sentarse sobre los talones, rodillas y pies juntos, la parte superior de los
pies contra el suelo. Mantener la espalda erguida, hombros relajados, el
cuello suelto y ligeramente extendido hacia arriba. Con las manos
relajadas sobre el regazo, inspirar y espirar de forma suave y rítmica.
⇒ Beneficios: Facilita la digestión, relaja las articulaciones de las rodillas,
tonifica los músculos de 17las piernas, estira la parte superior de los pies,
favorece una postura mejor.
⇒ Activa el primer chakra, Muladhara.
 Janusirsasana
Janusirsasana o Hastha-
Hastha-Padamand
Postura de la cabeza en la rodilla

⇒ Sentado con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Doble la pierna
derecha, lleve el pie hacia el interior de la pierna izquierda colocándolo
cerca de la ingle; mantenga la pierna doblada con la rodilla en contacto con
el suelo. Estire y empuje la pelvis hacia delante, alargue los brazos hasta
aferrar la pierna izquierda. Estire bien la espalda. Repetir varias veces antes
de mantener la posición. Realice la asana doblando ahora la otra pierna.
⇒ Beneficios: Es beneficiosa para todo el aparato digestivo y en particular
para el hígado y el bazo. Previene la hernia inguinal.
⇒ Activa el segundo chakra, Swadhishthana

Paschimottanasana
Postura del estiramiento o de occidente

⇒ Sentado con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Dóblese hacia
delante alargando los brazos hasta los pies y bajando la cabeza sobre las
rodillas. Sujétese los tobillos con las manos y baje los codos hacia el suelo.
⇒ Variante: También puede agarrarse sujetando los pulgares de los pies con
los dedos índice y medio de cada mano realizando mudra.
⇒ Beneficios: Ejerce una acción beneficiosa sobre las caderas y los muslos,
tonifica los órganos de la región pélvica. Además tiene un efecto positivo
sobre el hígado, riñones, glándulas suprarrenales, páncreas y por lo tanto
es muy recomendable para los diabéticos.
⇒ Activa el segundo chakra, Swadhishthana

Ardha-
Ardha-Matsyendrasana
Postura de la Torsión
⇒ Sentado con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Doble la pierna izquierda
llevando el pie debajo de los gluteos, luego doble la pierda derecha llevándola por
encima de la pierna izquierda. Sujete la pierda derecha con la mano izquierda
doblando el tronco hacia el lado derecho, viendo por encima del hombro.
⇒ Beneficios: Corrige las desviaciones de la columna vertebral, estimula y revitaliza los
ligamentos intervertebrales, tonifica los nervios espinales y el sistema simpático,
estimula los órganos abdominales y el sistema nervioso.

Advasana
Postura del cadáver boca abajo

⇒ Yacer estirado en el suelo con los brazos ligeramente separados y uniendo los dedos
pulgares de los pies. El objetivo
18 de esta postura es alcanzar la inmovilidad, condición
indispensable para lograr la relajación muscular. Imagine que su cuerpo se va soltando
poco a poco, relajando los pies, las piernas, el bajo vientre, la zona lumbar… y así poco
a poco hasta relajar completamente todo el cuerpo. Deshágase de todo pensamiento,
 Dhanurasana
Postura del arco
⇒ Tumbado boca abajo con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados
del cuerpo. Doble las rodillas y cójase el tobillo derecho con la mano derecha y
el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Al inspirar alce la cabeza y trate al
mismo tiempo de estirar las piernas sin soltar los pies elevando las rodillas.
⇒ Beneficios: Estimula las glándulas de secreción internas, como la tiroides, el
páncreas, las glándulas sexuales y el hígado. Impide la formación de grasa y
está por tanto indicada en los casos de hipotiroidismo, diabetes, obesidad y
problemas gastrointestinales. Además de elasticidad a la columna vertebral.
⇒ Activa el tercer chakra, Manipura.

Bhujangasana
Bhujangasana
Postura de la cobra
⇒ Tumbado boca abajo, con la frente en el suelo, las piernas juntas y los dedos pulgares
unidos, desplace las manos alineándolas con los hombres. Al inspirar levante
lentamente la cabeza arqueando la espalda; mantenga siempre las manos, la pelvis y
los pies apoyados en el suelo.
⇒ Beneficios: Tonifica la columna vertebral y la espalda. Contribuye un correcto desarrollo
de la caja torácica, aumenta el calor del cuerpo y destruye todas las enfermedades.
⇒ Despierta la serpiente Kundalini.
⇒ Activa el tercer chakra, Manipura.

Ushtrasana
Postura del camello
⇒ De rodillas, sentado sobre los talones. Al inspirar eleve la pelvis llevando el peso del
cuerpo hacia las rodillas y dejando caer relajadamente la cabeza y el cuello hacia atrás.
Coloque las manos sobre los tobillos, lleve la cabeza hacia atrás relajando el cuello.
Realice una o dos respiraciones.
⇒ Beneficios: Tiene una acción beneficiosa sobre toda la columna y corrige posibles malas
posturas. Actúa significantemente sobre los órganos digestivos y todos los presentes en la
región abdominal, y de forma especial en el aparato reproductor.
⇒ Activa el tercer chakra, Manipura.

Pavanamuktasana
Postura para expulsar los gases intestinales

⇒ El cuerpo permanece apoyado sobre la espalda en una postura cómoda y los brazos
relajados a lo largo del cuerpo. Al inspirar, doble la pierna derecha y recójala
abrazándola. Al espirar, levante la cabeza, tire de la pierna derecha con los brazos y
19Repita el ejercicio con la pierna izquierda y luego con
acerque la cabeza a la rodilla.
ambas al mismo tiempo.
⇒ Beneficios: Provoca un estiramiento completo de la columna vertebral con la
 Parivartanasana
Postura de la torsión supina
⇒ Tumbado boca arriba en una posición cómoda, estire el brazo derecho apoyándolo en el
suelo y alineándolo con los hombros. Doble la pierna izquierda llevando el pie sobre la
rodilla derecha. Coloque la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Gire la pelvis hacia
la derecha, de manera que desciendan hasta el suelo la rodilla izquierda doblada y el
brazo derecho.
⇒ Beneficios: Mejora la soltura y combate la rigidez de la columna vertebral, evita el
aplastamiento de los nervios espinales manteniendo así en perfecto estado el
funcionamiento de los órganos ligados a ellos.
⇒ Activa el cuarto chakra, Anahata.
Halasana
Postura del arado

⇒ Permanezca boca arriba con las piernas juntas y los brazos estirados a los costados. Al
espirar levante las piernas y mantenga esta postura. Con la siguiente espiración eleve la
pelvis llevando los pies más allá de la cabeza y bajándolos lentamente hasta tocar el suelo.
Una vez alcanzada la estabilidad, mantenga la postura durante varias respiraciones,
tratando de relajar completamente el cuerpo.
⇒ Beneficios: Realiza un intenso trabajo sobre la columna vertebral reforzándola y
haciéndola más elástica, provoca efectos beneficiosos sobre la musculatura y las
articulaciones de las vértebras. Esta asana reequilibra la función de la tiroides, cura las
hemorroides y es útil para los riñones y para toda la región abdominal.
⇒ Activa el quinto chakra, Vishudda.

Sarvangasana
Postura sobre los hombros o de la vela

⇒ Las piernas se elevan hasta ponerlas perpendiculares al suelo. Al espirar

levante todo el tronco adquiriendo así una postura vertical; apoye las palmas de
las manos en la espalda.
⇒ Beneficios: Es la reina de las asanas. Fortalece y regenera todo el organismo.
Afecta principalmente a la tiroides, las amígdalas, el timo y los pulmones.
Mejora la circulación venosa en los miembros inferiores: beneficia a las
personas con várices y hemorroides. Favorece la descongestión de toda el
área pélvica, los órganos sexuales. Da soltura a la columna vertebral.
⇒ Activa el quinto chakra, Vishudda.
Savasana
Postura del cadáver boca arriba
⇒ Postura de relajación. El objetivo de esta postura es alcanzar la inmovilidad, condición
indispensable para lograr la relajación muscular y prepararse para la meditación. Igual
que la advasana o postura del20cadáver boca abajo, serramos los ojos y vamos soltando
poco a poco cada parte del cuerpo hasta llegar a la total relajación física, psíquica y
mental.
⇒ Beneficios: Permite recuperar las energías, controlar las emociones y nutrir el sistema
 Padmasana
Postura del loto

⇒ El cuerpo adopta una postura que favorece la estabilidad interior y que hace
que los problemas externos no penetren en el interior, resbalando como el
agua sobre la flor de loto. Mantenga la postura con la espalda recta, respire
lenta y profundamente.
⇒ Variante: Si no consigue apoyar el pie derecho sobre el muslo izquierdo o
viceversa, puede adoptar una postura más sencilla colocando los dos pies
bajo los muslos en “sukhasana o medio loto”.
⇒ Beneficios: Permite permanecer inmóvil y relajado por mucho tiempo,
favoreciendo la tranquilidad mental esencial para la práctica de la meditación.
⇒ Favorece la estimulación consciente de todos los chakras.

Relajación
La relajación consiste en alcanzar un estado íntimo de tranquilidad, serenidad y
dominio de sí, a través de la desconcentración consiente y sectorizada del cuerpo, unida a
una actividad mental de paz.

Dentro del equilibrio psicobiológico encontramos siempre un ritmo fundamental. Una

fase activa y una fase pasiva. A grandes rasgos podríamos decir que la fase activa está
caracterizada por el movimiento y la fase pasiva por el reposo. Ambas fases son
indisociables una de otra y vitalmente necesarias.

El equilibrio de estas dos fases (actividad, reposo) es esencial para mantener una
salud física y psicológica, y fundamentalmente para la actividad de autoconocimiento.
Actualmente conocemos las implicaciones psicobiológicas del estrés en el organismo,
provocando un deterioro de los tejidos por hallarse los mismos sometidos a una actividad
constante. Lo mismo puede aplicarse a la actividad psíquica del individuo.

La relajación es un proceso dinámico que el hombre domina en sus primeros años

de vida; sin embargo, debido a la complicación y agitación de la vida moderna, va
perdiendo paulatinamente esta capacidad, volviéndose un ser cargado de ansiedades,
nerviosidades, tensiones, problemas emocionales y neurosis. Así el hombre actual no
descansa ni siquiera cuando duerme, porque ignora los principios elementales que
permiten liberarse de toda la preocupación, y para suplir esta carga tan pesada, busca
ayuda en la industria farmacéutica, comenzando a utilizar una serie de drogas calmantes,
que proporcionan un descanso engañoso.

21
 La relajación conciente permite equilibrar física y psíquicamente a la persona,
llevando el ritmo psicobiológico a una armonía natural, permitiendo el descanso y
regeneración de los músculos y tejidos, y la renovación del psiquismo.

Técnica de la Relajación Conciente.

La técnica expuesta aquí debe ser tomada a modo de guía y no rígidamente, puesto
que lograríamos el efecto contrario al buscado, puesto que cualquier coerción va opuesta a
la distensión, expansión y reposo.

En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura del cadáver sobre el

suelo con una delgada colchoneta o frazada de por medio. Consiste en colocarse en
posición supina, o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las piernas
separadas levemente, con los dedos de los pies hacia los lados, los brazos se hallan
distendidos a los lados del cuerpo separados unos pocos centímetros del mismo con las
palmas hacia arriba.

Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas sin llegar a forzar los
pulmones. En cada exhalación se debe adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada
exhalación se debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emocionales y físicas. Es
importante esta actitud puesto que permite ir profundizando el estado de relajación general
y de distensión psíquica.

Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que debe haber en todo
momento una atención conciente a todo el proceso de relajación, así como también de los
estados mentales. Esto permite la incorporación a la conciencia de la energía que se va
liberando progresivamente, produciendo una expansión de la misma y de sus
posibilidades. Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la conciencia
progresivamente en las distintas zonas del cuerpo, aflojando dicha zona con la exhalación,
y la correcta actitud mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, caderas,
abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por último la cabeza. Tómense la cantidad de
respiraciones necesarias por cada parte del cuerpo. Si así lo siente puede acompañar el
proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus adentros "relax" o "mi pierna se
relaja", etc.

Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra atención en la

respiración, siendo concientes de sus movimientos, del aire entrando y saliendo de los
pulmones. En este punto la respiración no debe ser controlada, sino observada, y dejando
que el movimiento se produzca naturalmente. Lo importante aquí es "estar presentes"
siendo plenamente concientes del ahora, de lo que está sucediendo con el cuerpo y con la
mente. Todo esto en un estado de "no-acción" o sin esfuerzo. La atención no debe ser
forzada, sino que debe flotar ella misma en el océano de la conciencia, en el fluir del aire
hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los pensamientos hacia la conciencia y luego de
nuevo hacia la inconciencia.

Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordinario de conciencia,

debemos hacerlo muy lentamente, aumentando la profundidad de las respiraciones, y
moviendo levemente primero los músculos del cuerpo, siempre con suavidad, hasta
incorporarnos nuevamente. De ésta manera, nos sentamos en Padmasana o postura del
loto para la meditación.

22
 Meditación - Dharana
La meditación es un estado de consciencia, donde no hay pensamientos,
interrupciones o distracciones mentales. Esta quietud tiene que ver específicamente con la
mente, y cuando nos referimos a la inacción no nos referimos a la quietud del cuerpo sino
a la quietud de la mente. Una persona puede estar perfectamente quieta y sin embargo su
mente encontrarse en un estado de hiperactividad o estado rajásico. Y lo contrario también
es cierto, una persona puede estar con su cuerpo en movimiento pero su mente
perfectamente quieta.

Como dice el Bhagavad Guita: "El que ve inacción en la acción y acción en la inacción es
el sabio entre los hombres. Es un Yogui y realiza todas las acciones" Cap. IV, 18.

Desde el punto de vista de la filosofía yóguica el ser humano se encuentra en un

estado de ignorancia o avidya que lo lleva a identificarse con el cuerpo y con la mente, y lo
lleva a ignorar su propia naturaleza esencial. Esta naturaleza esencial se encuentra más
allá de la materia, pero también más allá de la mente y de sus manifestaciones. La
tradición yóguica dice que detrás de este velo mental y corporal se encuentra el Ser, el
Atman, el estado de pura conciencia, cuya naturaleza es de una dicha (ananda) y una paz
perdurable, lo cual trae ecuanimidad y un estado de paz interior. Este es el significado de
las palabras sánscritas Sat Chit Ananda o Conocimiento, Sabiduría y Dicha.

Es por ello que el propósito de la meditación es el de trascender estos velos,

trascender las identificaciones con el cuerpo, con los sentidos y con la mente. Y esto no
solo es el propósito de la meditación, sino también de todo el Yoga en sus diferentes
manifestaciones.
El fin de la meditación es alcanzar este estado de paz profunda en donde se experimenta
una dicha y una alegría sin motivo, como la naturaleza esencial del ser humano. En este
estado el sujeto y el objeto desaparecen, quedando solo la pura conciencia.

La Meditación y su Práctica.

La práctica avanzada y profunda de las posturas del Hatha Yoga es de por sí una
forma de meditación. Aquí nos referimos a lo "avanzado y profundo" no en el sentido de
hacer más o menos todas las posturas o de tener una flexibilidad mas o menos buena, ni
de tener una postura física más o menos perfecta, sino que nos referimos al estado que
alcanza la mente en cada postura, al estado de profundización mental en cada postura.

Una asana o postura sin un estado "meditativo", concentrado y relajado de la mente

no es más que un simple ejercicio físico, muy beneficioso por lo demás para todo el
sistema físico, nervioso y energético. De nada sirve hacer más o menos "acrobacias" con
el cuerpo si la mente no se encuentra centrada y relajada.

Para poder progresar en la meditación se requiere que el cuerpo se vuelva

saludable, tanto desde el aspecto funcional como desde el aspecto energético, y esto se
logra por medio de la práctica de asanas o posturas, de pranayama o respiración y de una
alimentación sátvica o pura que propicie el equilibrio de la mente y le de la suficiente

23
estabilidad para proceder a la exploración interior y que energéticamente propicie la libre
circulación del prana o energía vital.

Trayecto para Acercarse a la Meditación.

La meditación no se improvisa: por ello se deben seguir determinadas fases para

conseguir una aproximación que dé resultados satisfactorios.

1. Es importante la regularidad en el horario, lugar y práctica. La regularidad

pone la mente en condiciones para ralentizar la propia actividad.
2. Los momentos de mayor eficacia son el amanecer o el anochecer, cuando la
atmósfera está cargada de una especial energía espiritual. Si no es posible
de disfrutar de estos momentos para la meditación, debe elegirse un
momento en el que no se está implicado en las actividades cotidianas, un
tiempo en el que la mente esté predispuesta para la tranquilidad.
3. Es muy importante aproximarse a la meditación con la mente clara y el
estómago vacío, de modo que el organismo no esté ocupado en otra
actividad.
4. Intente consagrar un espacio, un lugar para la meditación. Dado que se
practicará la meditación repetidamente, las potentes vibraciones que fluirán
tenderán a quedarse en un área determinada, donde percibirá una atmósfera
de paz y pureza.
5. Una vez sentado, diríjase hacia el norte o hacia el este para aprovechar las
vibraciones magnéticas positivas presentes en el aire. Siéntese en una
posición cómoda, estable y con las piernas cruzadas, con la columna
vertebral y el cuello bien rectos pero sin tensión.
6. Antes de empezar, ordene a su mente que permanezca tranquila por un
período de tiempo bien determinado. Olvide el pasado, el presente y el futuro.
7. Regule conscientemente la respiración. Comience con cinco minutos de
respiración abdominal profunda para oxigenar el cerebro. Después ralentícela
poco a poco. Mantenga una respiración rítmica, inspire durante tres
segundos y espire durante otros tres. La regulación de la respiración controla
también el flujo del prana, la energía vital.
8. Al principio permita a su mente que vagabundee. Se esparcirá por todas
partes, pero al final se concentrará, junto a la concentración del prana. No
fuerce a la mente a permanecer quieta, porque es un proceso natural que se
manifiesta por sí solo poco a poco.
9. Elija un punto en el que se pueda centrar la mente. Para los individuos de
naturaleza intelectual, éste puede ser el Ajna chakra, situado en medio de la
frente, entre las cejas. Para personas emotivas se elegirá el Anahata o
chakra del corazón. No cambie el punto focal elegido. Centre la mente en un
objeto neutro, manteniendo quieta la imagen del lugar de concentración.
10. Si se utiliza un mantra debe repetirse mentalmente y de manera que se
coordine la repetición con la respiración. Si no se tiene un mantra específico,
puede usarse Om. Aunque la repetición mental es más intensa, el mantra se
puede repetir en voz alta si el sujeto tiende a adormilarse. No se debe
cambiar nunca el mantra.
11. La repetición conducirá a un pensamiento puro, en el cual la vibración sonora
se funde con la del pensamiento, sin la conciencia de su significado. La
repetición verbal avanza a través de la mente hasta alcanzar el lenguaje
telepático, y desde aquí el pensamiento puro.

24
 12. Con la práctica de la meditación se deshace la ambivalencia y se alcanza el
samadhi, o estado de la conciencia más elevada.

No sea impaciente, porque es un proceso que requiere mucho tiempo. En el estado

samadhi se consigue la felicidad perfecta en la que se funden El que Conoce, el
Conocimiento y Lo que se Conoce. Éste es el estado de inconsciencia alcanzado por los
místicos de todas las religiones y creencias.

Si dedica media hora al día a la meditación, será capaz de afrontar la vida en paz y
con energía espiritual. La meditación es el más poderoso tónico para la mente y los
nervios. La energía divina fluctúa libremente hacia los practicantes durante la meditación y
ejerce una influencia positiva sobre la mente, los nervios, los órganos sensoriales y el
organismo. Abre la puerta al conocimiento intuitivo y al reino de la dicha eterna.

Mantras.

Los mantras son sonidos, palabras o frases. Después de seis meses por lo menos
de constante estudio y práctica en las modalidades de concentración, meditación y
sublimación, el estudiante puede entonces comenzar con los Mantras, de acuerdo en
todos los casos con las instrucciones del Guru o Maestro.

El Sonido Sagrado “OM”.

La sílaba "OM" cuya letra sánscrita está representada por el símbolo mostrado
anteriormente, representa, para el Yoga, la vibración primordial de todo el Universo.

Es el mantra o sonido más poderoso de todos los mantras. Por medio de la

meditación en "Om" el Yogui alcanza el estado de liberación o "moksha". Se utiliza como
un poderoso sonido abstracto (sin objeto de representación) en la meditación. Por medio
de la repetición mental de la sílaba "Om" la mente se va volviendo cada vez más firme y
estable, sus olas se calman y se deja traslucir el fondo del océano de paz y felicidad
infinita o "ananda".

En el sistema Yóguico este poderoso mantra o sonido místico es el "bija" o semilla

del sesto chakra “Ajña”, y por medio de su repetición mental y la fijación de la mente en
este chakra es activado, quedando la mente suspendida. Las corrientes vitales dejan de
funcionar de forma dual, se disuelve la ilusión de separatividad e individualidad.

Om Shanti!
Om Paz!

CONCLUSIÓN

Tomado de: “LA MAGIA DEL SABER”

(Conferencia ofrecida después del Yoga)
5 de Enero de 1952.

Aunque el Yoga trae salud en el plano físico, es en el plano mental (concentración,

etc.) donde se lleva a cabo el trabajo principal. Debemos intentar hacer las asanas

25
perfectamente y mantenerlas de 3 a 5 minutos. Debemos saber la posición exacta de los
chakras, al igual que sus respectivos colores, etc. Si encontramos el secreto de la
tonalidad exacta de cada vibración del chakra, estaríamos en una posición de hacer uso
de cada situación. Podríamos curar cualquier cosa, ya que hay una cura para todo.

El propósito del Yoga en la unión con la Mente Universal, no importa cual religión o
credo sigamos. Un Yogui debe ser capaz de asimilar la Verdad y enseñarla. Control del
cuerpo y de la mente al mismo tiempo que las facultades mejoran, hay una mejor
comprensión, visión, audición, olfato y gusto. Todo ello se adquiere por medio de la
práctica del Yoga, no es cuestión de edad; la flexibilidad o la elasticidad es lo que cuenta.

Debemos realizar la filosofía Yoga y vivirla toda la semana en el sistema o método

del Yoga. Un Yogui no es sólo un hombre que no come carne, no fuma, él es mucho más.
El Yoga no es la disciplina que vemos, una vida ascética no hace a un Yogui. Traten de
universalizar todo, comiencen en su propio hogar. Intenten IDENTIFICARSE con todo,
sientan la vida de un árbol, de una piedra, de un perro. Ya no tenga principios dogmáticos.

Un estudiante Yoga no tiene ninguna creencia especial, ya no piensa que su religión

es la única verdadera, o que sus colegas creyentes son los únicos puros. Ya no hay una
etiqueta. La Yoga quiere decir que dejamos todos los principios religiosos en nuestro
intento por dar nuestro ser a la universalidad. Uno puede encontrar al Cristo, al Buda, etc.
Yoga significa Identificación y no limitación.

Las asanas tradicionales reflejan imágenes de especies animales vivientes sobre el

planeta: el camello, la serpiente, etc. Esto es simbólico, por ejemplo, la serpiente
representa la Sabiduría o la contemplación y buscamos la armonía con esa vibración.
Cada asana (postura) tiene tres significados:

1. Físico, (de curación)

2. Astral, (las vibraciones mejoran las facultades, la intuición, etc. El desarrollo de la
memoria y del intelecto, etc.)
3. Espiritual (mejores vibraciones para ubicar al Ser en planos superiores, y llegar a la
Conciencia Universal, Evolución…)

Aprenda a vivir de este modo todo el día. Comience cada día de trabajo de éste
manera, en el estilo Yoga “un sistema de vida”.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Agradecemos a todas las personas, quienes mediante sus obras, conocimientos y

colaboración, han hecho posible la realización de éste trabajo.

26
 • Compagnino S. – Martinelli D. (2001). “Yoga para Todos”. Madrid.
• Las Obras del Dr. Server Raynaud de la Ferriere.
• Montero, Oscar. Mudras o Gestos. Disponible en:
http://www.yogaflow.org/mudras_yoga.html
• Quiles Ismael. (1970) ¿Qué es el Yoga? Editorial Columba, Buenos Aires.
• Vilariño, Pablo. “Yoga (unión)”. Buenos Aires. Disponible en:
http://www.hatha-yoga.com.ar/principal.html

ANEXOS

Alimentación Yóguica

27
 En la práctica del Yoga resulta de extremada importancia el tema de la
alimentación. Como sistema holístico, uno de los puntos de apoyo fundamentales resulta
ser la dieta adecuada.

La dieta yóguica es una dieta vegetariana donde se incluyen verduras, cereales,

frutas, legumbres, hortalizas, etc, con el agregado de productos lácteos y sus derivados y
miel de abeja. Se excluyen terminantemente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y
mariscos, etc.) y huevo.

Las Tres Gunas.

" A las personas sáttvicas les gustan los alimentos que incrementan la vida, la pureza, la
fuerza, la salud, la alegría y el buen apetito, que son sabrosos y oleaginosos, sustanciosos
y agradables.

Los alimentos amargos, agrios, salados, demasiado calientes, secos, picantes y fuertes les
gustan a las personas rajásicas y causan dolor, tristeza y enfermedades.

A los tamásicos les gusta la comida rancia, insípida, podrida, corrompida y los desechos
impuros".

Bhagavad Guita, XVII, 8, 9 y 10.

Según la filosofía yóguica tradicional y como lo enseñan los maestros Swami

Sivananda y Swami Vishnu Devananda todo el universo responde a tres cualidades
básicas o gunas en su vocablo sánscrito. Son las tres cualidades básicas de todas las
cosas que existen en el universo. Todas las cosas y seres del universo son una mezcla de
las tres gunas, variando su predominancia según su magnitud de manifestación, según sus
hábitos, etc. Toda acción, emoción o pensamiento responde en el ser humano a estas tres
cualidades. Predominando una de ellas.

Las Tres Gunas son:

Sáttva.

Es la cualidad de la pureza, de la estabilidad de la naturaleza. En el ser humano se

manifiesta como la pureza de conciencia, la salud, y las cualidades positivas de la mente.
En cuanto a los alimentos, en el Yoga se prefieren esta clase, debido a que aportan al ser
humano una tendencia hacia la pureza, paz mental y salud a su cuerpo. Desde el punto de
vista energético estos alimentos limpian y purifican el sistema de nadis o tubos astrales del
cuerpo sutil, permitiendo que la energía vital fluya libremente por todo el cuerpo astral.

Es esencial la alimentación del tipo sáttvica para la práctica avanzada de cualquier

tipo de Yoga, y especialmente para la de del Hatha Yoga, ya que el manejo del prana o
energía vital así como de ciertas poderosas energías como Kundalini Shakti requiere que
los nadis o tubos sutiles estén debidamente libre de impurezas.

Los alimentos sátvicos incluyen las verduras, las frutas, los cereales, las semillas,
los frutos secos, las legumbres, la leche y sus derivados y la miel de abeja.

El practicante de yoga debe tender hacia esta cualidad en sus diferentes actividades
de la vida. La meditación se posibilita por medio de la predominancia de sattva en la

28
mente, esto es la paz mental, el equilibrio y la ecuanimidad. La práctica del Hatha Yoga
remueve las otras gunas de la mente y el cuerpo y favorece Sattva Guna.

Rajas.

Es la cualidad del movimiento, del cambio en la naturaleza. En el ser humano es la

que produce la pasión (en sus distintas formas) y la tendencia a la actividad.

Los alimentos rajásicos son los alimentos muy picantes, amargos o salados, entre
ellos encontramos: las especias picantes, el café, el té y la sal.

La personalidad rajásica tiende siempre a una constante actividad incesante,

hiperactividad y estados emocionales perturbados. Gran euforia y depresión son los polos
entre los que oscila. La tendencia hacia las pasiones fuertes e incontrolables es también
una característica de este tipo de personalidad. La mente se encuentra inquieta e
incontrolable, hay una tendencia a actuar. Desde luego, la meditación y la práctica de
Yoga le resulta imposible, se vuelve inquieto y ansioso.

Tamas.

Es la cualidad de la inercia, la oscuridad y destrucción en la naturaleza. En el ser

humano se manifiesta como un estado de pesadez y embotamiento, corporal, emocional y
mental. La tendencia a la inercia, el desgano y a la oscuridad es la característica de este
tipo de personalidades.

Los alimentos tamásicos son: la carne, los alimentos en descomposición, rancios o

fermentados, el ajo, la cebolla y los alimentos recalentados. También son tamásicos el
alcohol, el cigarrillo, la marihuana y el exceso en el dormir y en el comer.

De las tres gunas esta es la guna más densa a nivel energético, y la primera que es
necesaria ir disminuyendo para el trabajo en Yoga.

Nutrientes Esenciales para una Alimentación Saludable.

Proteínas.

Las proteínas son necesarias para la formación del material celular, así como
también para la formación y regeneración de los tejidos del cuerpo.

Es un mito infundado el temor que se infunde con respecto a la falta de proteínas en

la alimentación vegetariana. Simplemente hay que estar medianamente informado para
saber que esto no es cierto.

Las proteínas se componen de una cadena de aminoácidos en los que se

descomponen las mismas al ser digeridas. A partir de estos aminoácidos el cuerpo
humano vuelve a construir las proteínas que necesita.

Una dieta bien equilibrada y combinada aporta todos los aminoácidos necesarios
para formar las proteínas "completas" que el cuerpo necesita. Particularmente en la dieta
yóguica el consumo de leche y sus derivados aporta todos los aminoácidos necesarios
para ello.

29
Alimentos con proteínas: Leche y derivados. Cereales como el arroz, trigo, avena, maíz.
Legumbres como chauchas, lentejas, porotos, soja y sus derivados. También las
almendras y las nueces.

Hidratos de carbono.

El cuerpo los utiliza para la obtención de energía.

Alimentos con hidratos de carbono: pan, harina, pastas, papas, arroz, trigo, maíz,
lentejas, bananas.

Fibra.

La fibra ayuda en el proceso de limpieza y eliminación de los intestinos. Evita el

estreñimiento y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Alimentos ricos en fibra: chauchas, porotos, frutas frescas, pan integral, arroz integral,
avena, trigo, maíz, espinacas, papas, zanahorias.

Vitaminas y minerales.

Las vitaminas y minerales son esenciales para posibilitar la actividad a nivel celular.
Esto permite un buen funcionamiento de todo el organismo, y fundamentalmente del
sistema nervioso.

Entre las más importantes tenemos:

Vitamina B12: Es necesaria en los procesos nerviosos y en la sangre. Leche y derivados,

verduras orgánicas ligeramente lavadas, leche de soja enriquecida.

Vitamina D: Necesaria para la absorción de calcio en huesos. Se genera por medio de la

exposición de la piel a la luz del sol. La leche posee algo de esta vitamina.

Vitamina B1, B2, B3, B6: Soja, trigo, porotos, almendras, nueces, chauchas, bananas,
ciruelas, manzanas, duraznos.

Vitamina C: Absorción de hierro y antiséptico. Naranja, pomelo, limón, kiwi y tomates.

Vitaminas A: Es buena para la vista, la piel, las uñas. Se encuentra en manzanas,

zanahorias, espinaca, perejil, uvas y leche.

Vitamina E: Antioxidante. Presente en la leche, nueces y aceites vegetales.

Hierro: Juega un papel fundamental en la sangre, permite la absorción de oxígeno por

parte de los glóbulos rojos. Alimentos con hierro: Soja, lentejas, porotos, nueces, semillas
de sésamo, trigo, verduras de hoja verde oscura.

Calcio: El calcio es necesario en la formación de los huesos, así como también en los
proceso celulares. Juega un importante papel en el buen funcionamiento del sistema

30
nervioso y muscular. Alimentos: Leche y derivados, verduras de hoja verde oscura,
legumbres, tofu, leche de soja, almendras, semillas de sésamo, harina y los higos.

Zinc: Cumple una función en el metabolismo. Alimentos: Leche, cereales integrales (arroz
integral, pan integral), las legumbres, el tofu, germen de trigo, avena, nueces y maíz.

Consejos para una Alimentación Yóguica Saludable:

Informarse bien sobre los beneficios de una alimentación vegetariana.

1. Investigar.
2. Comer de forma variada, sencilla, rica y con productos frescos.
3. Incluir en la dieta cereales, verduras frescas, hortalizas, legumbres, frutas frescas,
leche y sus derivados y miel de abeja.
4. Evitar los alimentos demasiado procesados. Es preferible los alimentos orgánicos
donde se eviten el agregado de productos químicos nocivos.
5. La práctica de Yoga ayuda a llevar una vida saludable en todos sus aspectos,
favoreciendo la preferencia por alimentos sáttvicos o puros. Practicar Hatha Yoga y
meditación regularmente.
6. No comer en exceso.
7. Comer despacio, saboreando cada bocado.
8. Comer con plena conciencia.

31
Pranificación del Agua

32
Mensaje de Año Nuevo

33
 Clases De Yoga

Instructor: Alejandro Valero

Lunes y Miércoles
de 5:30 a7:00 pm

Lugar:
SHAMAGIN
Calle Maneiro, Nª 88.
Centro Profesional Agripina. Nivel Dorado.
El Pensil. Puerto la Cruz
(Diagonal al Hotel Cristina Suites)
Información:
0281-2670995
0414-8200684
[email protected]

De Lunes a Jueves
De 5:00 a 6:00 pm
De 6:15 a 7:15 pm

Lugar:
Gran Fraternidad Universal
Av. 5 de Julio
Frente al Palacio de Justicia. Barcelona
Información:
0281- 2775045

Martes y Jueves
De 8:00 a 9:00 am
De 5:00 a 6:00 pm
De 6:00 a 7:00 pm
De 7:00 a 8:00 pm

Lugar:
NAMASTE
Qta. GANESHA. Carrera 09, frente a Antillana

34
 Condominio Lechería.
Información:
0281-2818692
0414-8068456 / 04168816782
[email protected]

35