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    Método Búlgaro

    Cargado por

    Cristian Arguello
    El método búlgaro es un sistema de entrenamiento basado en contrastes que involucra realizar un ejercicio para un grupo muscular con alta carga y pocas repeticiones, seguido de un ejercicio relacionado con baja carga y más repeticiones. El objetivo es aumentar la fuerza, resistencia y hipertrofia muscular. Se provee un ejemplo de rutina de 3 días que incluye pecho/bíceps, espalda/tríceps, y piernas/hombros. Se recomienda no usar este método por más de 2 meses

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    Método Búlgaro

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    Cristian Arguello
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    El método búlgaro es un sistema de entrenamiento basado en contrastes que involucra realizar un ejercicio para un grupo muscular con alta carga y pocas repeticiones, seguido de un ejercicio relacionado con baja carga y más repeticiones. El objetivo es aumentar la fuerza, resistencia y hipertrofia muscular. Se provee un ejemplo de rutina de 3 días que incluye pecho/bíceps, espalda/tríceps, y piernas/hombros. Se recomienda no usar este método por más de 2 meses

    Descripción original:

    BIEN

    Título original

    MÉTODO BÚLGARO

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    El método búlgaro es un sistema de entrenamiento basado en contrastes que involucra realizar un ejercicio para un grupo muscular con alta carga y pocas repeticiones, seguido de un ejercicio relacionado con baja carga y más repeticiones. El objetivo es aumentar la fuerza, resistencia y hipertrofia muscular. Se provee un ejemplo de rutina de 3 días que incluye pecho/bíceps, espalda/tríceps, y piernas/hombros. Se recomienda no usar este método por más de 2 meses

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    Método Búlgaro

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    Cristian Arguello
    El método búlgaro es un sistema de entrenamiento basado en contrastes que involucra realizar un ejercicio para un grupo muscular con alta carga y pocas repeticiones, seguido de un ejercicio relacionado con baja carga y más repeticiones. El objetivo es aumentar la fuerza, resistencia y hipertrofia muscular. Se provee un ejemplo de rutina de 3 días que incluye pecho/bíceps, espalda/tríceps, y piernas/hombros. Se recomienda no usar este método por más de 2 meses

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    MÉTODO BÚLGARO

    Hoy vamos a describir otro sistema de entrenamiento muy bueno para aquellas
    personas que quieran aumentar y mejorar su fuerza-resistencia y que tendrá
    como resultado un aumento del volumen muscular.

    Quiero haceros saber que este método de entrenamiento es uno de los más
    eficaces para conseguir aumentar nuestra masa muscular según mi experiencia
    en el mundo Fitness. Como os digo, esta afirmación no se encuentra certificada
    ni amparada en ningún estudio científico, pero si se encuentra confirmada por mi
    experiencia ya que realicé esta metodología de entrenamiento durante 2 meses y
    fue lo que me llevó a conseguir grandes progresos tanto en niveles de fuerza
    como de volumen. No obstante y como hemos comentado en otros artículos
    como ”Aumenta tu masa muscular en 8 semanas” o ”Musculación para
    principiantes” o ”7 Rutinas básicas de entrenamiento muscular” cada persona
    responde de una manera propia y diferente a los estímulos que realizamos con
    el entrenamiento.

    Me gustaría dedicar este artículo a mi profesor de” Entrenamiento deportivo” de


    la Universidad, el cual me dio la fórmula para ejecutar esta metodología de
    entrenamiento y muchas otras, y que tan buenos momentos pasé entrenando y
    aprendiendo en sus clases con todos mis compañeros.

    ¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO BÚLGARO?

    Parece un poco difícil comenzar a hablar sobre una metodología de


    entrenamiento orientada hacia la consecución del aumento de nuestro volumen
    muscular si antes explicar adecuadamente en que consiste.

    El método Búlgaro es un sistema de entrenamiento que se basa esencialmente


    en la técnica de contrastes. Es decir, en trabajar un grupo muscular con
    mucha carga a pocas repeticiones y al acabar realizar un ejercicio
    relacionado con el mismo grupo muscular con menos carga y más
    repeticiones.

    Como podréis observar unos párrafos más abajo, el método búlgaro


    busca realizar un ejercicio general con una carga elevada y para
    posteriormente hacer un ejercicio relacionado a muchas repeticiones, aunque
    también existen combinaciones de carga elevada-carga elevada y
    repeticiones elevadas-repeticiones elevadas
    Con esta metodología de entrenamiento conseguiremos aumentar nuestra
    masa muscular a la vez que aumentaremos nuestra fuerza-resistencia y fuerza-
    resistencia-hipertrofia.
    Como ya sabéis de otros artículos relacionados con el volumen: ”Volumen I:
    Piramidales”, ”Volumen II: Semanas piramidales”, nosotros vamos a exponer 1
    semana de entrenamiento en la que se desarrollarán 3 días donde dividiremos
    nuestros grupos musculares para trabajar la totalidad del cuerpo en
    aproximadamente 1 hora – 1 hora y 30 minutos.

    Me gustaría recalcar que esta metodología puede ser retocada a vuestro antojo,
    es decir, que la división de los grupos musculares NO tiene por qué ser la
    misma que hacemos nosotros ya que esta es tipo Standart. Podéis hacer el
    método de entrenamiento dividiendo los grupos musculares en los días que
    queráis y seleccionando para cada día los músculos que os guste.

    Otra cosa importante que debéis de saber es que cuando hablamos de


    repeticiones en estas tablas de entrenamiento de volumen, nos vamos a
    encontrar con (10/12) El primer número hace referencia al primer ejercicio que
    colocaremos en nuestra tabla y el segundo número al segundo ejercicio que nos
    encontraremos. Ejemplo: Press banca + flexiones = 10 Press banca, 12
    flexiones.

    Existen muchísimas combinaciones para realizar el método búlgaro. Estas


    son las más comunes: (10/12), (8/10), (6/8), pero esto no significa que no
    podamos hacer (15/20), (12/15), (12/20), (10/20), (8/20), (6/20), (10/15), (8/15),
    (6/15), (8/12), (6/12)… Como podéis ver el número de combinaciones es
    ilimitado. ¡Nosotros os dejamos aquí 14 tipos diferentes repeticiones para que
    podáis entrenar!
    Por último y antes de empezar hay que señalar que cuanto más bajo sea el
    número de repeticiones mayor enfoque tendrá el ejercicio hacia la fuerza y
    cuanto más alto sea el número de repeticiones mayor será el enfoque hacia la
    fuerza-resistencia.

    Una vez hechas todas las aclaraciones de cómo funciona este sistema de
    entrenamiento, vamos a exponer la tabla de entrenamiento Standart que
    utilizamos siempre para desarrollar nuestro entrenamiento en Uworkfit.com:

    Día 1: Pecho/Bíceps
    Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

    (Pecho)→ (Press banca + Flexiones de pectoral) → (3) → (8/10) → (1’30”)

    (Pecho)→ (Press inclinado + Press mancuernas sobre fitball) → (3) →


    (8/10)→(1’30”)

    (Pecho)→(Press declinado + Flexiones en paralelas)→(3)→(8/10)→(1’30”)

    (Pecho)→(Aperturas + Cruces en polea)→(2)→(8/10)→ (1’30”)


    (Bíceps)→(Flexión en banco scott + Dominadas agarre
    supino)→(2)→(8/10)→(1’30”)

    (Bíceps)→(Martillos con mancuerna + Flexión en barra


    lisa)→(2)→(8/10)→(1’30”)

    (Bíceps)→ (Flexión prono en multipower + Curl en


    barra)→(2)→(8/10)→(1’30”)

    Día 2: Dorsal/Tríceps
    Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

    (Dorsal)→(Jalón al pecho + Jalón al pecho)→ (3)→(8/10)→(1’30”)*

    (Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho + Jalón agarre cerrado al pecho)→


    (3)→ (8/10)→(1’30”)*

    (Dorsal)→ (Remo agarre cerrado + Remo agarre cerrado)→ (3)→


    (8/10)→(1’30”)*

    (Dorsal)→ (Remo agarre abierto + Remo agarre abierto)→


    (3)→(8/10)→(1’30”)*

    * En 2º Bajaremos los pesos a la mitad

    (Tríceps)→ (Press francés + Flexiones de Tríceps)→(2)→(8/10)→(1’30”)

    (Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower + Press banca agarre


    cerrado)→(2)→(8/10)(8/10)→(1’30”)

    (Tríceps)→ (Patada de tríceps + Extensión de barra


    trasnuca)→(2)→(8/10)→(1’30”)

    Día 3: Pierna/Hombro
    Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

    (Pierna)→ (Sentadilla en multipower + Prensa)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)

    (Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower + Sentadilla con salto )→ (3)→


    (8/10)→(1’30”)

    (Pierna)→ (Prensa + Split) → (3) → (8/10)→(1’30”)


    (Pierna)→ (Extensión de cuádriceps + Flexión isquio tumbado)→
    (2)→(8/10)→(1’30”)

    (Hombro)→ (Press militar de pie + Press mancuernas sentado)→


    (2)→(8/10)→(1’30”)

    (Hombro)→ (Elevaciones laterales + Elevaciones frontales)→


    (2)→(8/10)→(1’30”)

    (Hombro)→ (Press arnold + Press militar sentado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)

    Este sistema de entrenamiento es uno de mis preferidos, pero tenéis que tener
    en cuenta que es una metodología de entrenamiento para alcanzar volumen
    muscular que si se prolonga en exceso en el tiempo puede dar lugar a
    lesiones de tipo tendinoso y articular. Mi recomendación es que no se llegue a
    desarrollar más de 2 meses.

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