Alimentacion Saludable 2019
Alimentacion Saludable 2019
Alimentacion Saludable 2019
ALIMENTACIÓN
CORRECTA Y
ACTIVIDAD FÍSICA
I
Mi Guía NutrIMSS te ayudará a que tengas el control de tu peso, Mi peso actual es ______ kg
sigas un plan de alimentación y un programa de actividad física.
Mi estatura es ______ m
Número de Seguridad Social: ________________________ Fecha: _________ Marca con una “X” tu estado de nutrición en los siguientes cuadros:
Nombre: _________________________________________
Sexo: Mujer Hombre Edad: ________ años Normal Sobrepeso
(18.5 a 24.9) (25.0 a 29.9)
Otras: __________________________________________ ¿Sabías que...? Las personas con sobrepeso y obesidad tienen más riesgo
que las personas con peso normal de tener diabetes, hipertensión, colesterol
y triglicéridos altos, enfermedades del corazón, hígado graso, algunos tipos de
Conoce tu estado de nutrición cáncer, entre otros problemas de salud.
El exceso de grasa en el cuerpo Para que bajes de peso de forma segura y evites el rebote, es mejor bajar
generalmente se acumula en el poco a poco, se recomienda disminuir 10% de tu peso actual en 6 meses.
Anota cuánto mide tu cintura _____ cm ¡Recuerda! Las metas nos ayudan a planear y tener un propósito.
Es importante que cada mes veas tu avance.
Marca con una “X” si tu medida es normal o tienes obesidad central
Fecha
Normal Obesidad central Peso (kg)
Mujeres
80 cm o menos Más de 80 cm
Cintura
(cm)
Normal Obesidad central
Hombres
90 cm o menos Más de 90 cm
2 3
¿Qué debo hacer para bajar de peso y mantenerme
saludable?
NOTA: Las grasas, los azúcares y la sal no forman parte del Plato del Bien Comer,
• Consumir un alimento de cada grupo en las tres comidas principales.
debido a que los alimentos los contienen en forma natural y el abuso en su consumo
• Que cada grupo de alimentos ocupe una tercera parte de tu plato. es perjudicial para la salud.
4 5
Para alimentarte correctamente ¿CuÁntas raciones debo consumir en cada comida?
Esta Guía contiene un plan de alimentación de 1,500 calorías por El número de raciones de cada grupo de alimentos que
día, con 28 menús, recomendada para personas que necesitan necesitas consumir en el desayuno, comida, cena y refrigerios
bajar de peso de una forma segura. se indica en la siguiente tabla.
Antes de comenzar tu plan de alimentación toma en Tabla de distribución de raciones por grupo de
cuenta lo siguiente: alimentos
6 7
Ahora que ya conoces el número de raciones por grupo de Grupos de Cantidad por
Ejemplos
Alimentos Ración
alimentos, necesitas saber qué cantidad de alimento es una
Arroz cocido o amaranto tostado 1/4 de taza
ración; utiliza la siguiente tabla o el método de la mano.
Pasta cocida, cereal sin azúcar, elote u hojuelas
1/2 taza
de avena
Tabla de Grupos de Alimentos y CANTIDAD POR RaciÓN
Bolillo, pan bollo o pan árabe integral 1/3 de pieza
8 9
Método de la mano
10 11
Grupos de Cantidad por
Ejemplos
¿Cómo utilizar mis menús? Alimentos Ración
Si no cuentas con algún alimento de un menú, puedes De esta forma puedes cambiar cualquier alimento de un menú.
sustituirlo por otro, siempre y cuando sean del mismo grupo de
alimentos, como en este ejemplo:
Desayuno
• Yogur descremado, 3/4 de taza
• Queso panela asado (40 g), en salsa verde con
calabazas, 1 taza
• Tortilla de maíz, 2 piezas
• Fruta fresca, 1 ración
12 13
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
Leche, 1 taza
Sopa de champiñones, 1/2 taza Café con leche, 1 taza
Tostadas de atún: atún (30 g); salsa
Alambre de res, 60 g Quesadilla de atún:
mexicana, 1 taza
Ensalada de ejotes, 1/2 taza Espinacas cocidas tortilla de maíz,
2 Tostadas de maíz horneadas, Fruta fresca, 1 ración
Tortilla de maíz, 2 piezas al vapor, 1/2 taza 1 pieza; atún (30 g)
2 piezas
Frijoles caldosos, 1/2 taza Salsa mexicana, 1 taza
Salsa, al gusto
Fruta fresca, 1 ración Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración
Leche, 1 vaso
Licuado de fruta: leche descremada, Caldo de camarón, 1 tazón
Tostadas de pollo:
1 vaso; fruta fresca, 1 ración Filete de pescado (60 g) a la
pechuga de pollo
Omelette de claras de huevo: plancha Zanahoria rallada
deshebrada (30g);
3 claras de huevo, 2 piezas; flor de Fruta fresca, 1 ración Ensalada verde, 1 taza con limón,
tostadas horneadas, 2
calabaza, 1 taza Tortilla de maíz, 2 piezas 1/2 taza
piezas
Tortilla de maíz, 2 piezas Frijoles caldosos, 1/2 taza
Salsa, al gusto
Salsa, al gusto Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración
14 15
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
16 17
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
Yogur descremado,
Arroz, 1/4 de taza
Café con leche, 1 taza 3/4 de taza
Caldo tlalpeño: pollo (60 g);
Bistec de res (30 g) a la mexicana Quesadilla asada: tortilla, 1
verduras, 1 taza Chayote cocido,
11 Calabazas, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración pieza; queso panela
Frijoles caldosos, 1/2 taza 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas (40 g); champiñón,
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración 1/2 taza
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 pieza
18 19
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
Yogur descremado,
Sopa de brócoli, 1 tazón
Leche, 1 vaso 3/4 de taza
Chile relleno de picadillo
Huevo, 1 pieza; con ejotes Jícama rallada con Pan tostado, 1 pieza, con
de res (60 g)
14 en salsa de jitomate, 1/2 taza Fruta fresca, 1 ración limón, requesón (30 g)
Frijoles caldosos, 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración 1/2 taza Ensalada de acelgas,
Tortilla de maíz, 2 piezas
Tortilla de maíz, 2 piezas 1/2 taza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración
20 21
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
Leche, 1 vaso
Sopa de alubias, 1/2 taza
Leche, 1 vaso Calabazas a la
Arroz, 1/4 de taza Ensalada de
Sándwich de pollo: pan de caja, 2 mexicana, 1 taza; con
Sardina (60 g) a la mexicana, lechuga, 2 tazas y
17 rebanadas; pollo (30 g); espinaca, Fruta fresca, 1 ración
1 taza jitomate,
queso fresco (40 g)
jitomate y germinado, 1/2 taza Tortilla de maíz,
Galletas saladas, 4 piezas 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración 1 pieza
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración
Leche, 1 vaso
Sopa de lentejas, 1/2 taza
Leche, 1 vaso Ensalada verde,
Pollo (60 g) en adobo
Tostada horneada, 2 piezas; con atún 1 taza; con huevo cocido,
Ensalada de lechuga, pepino y Jícama con limón,
20 (30 g) y ensalada mexicana, 1 taza Fruta fresca, 1 ración 1 pieza
jitomate, 1 taza 1/2 taza
Salsa, al gusto Galletas saladas,
Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración 4 piezas
Fruta fresca, 1 ración
Fruta fresca, 1 ración
22 23
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
Té o café, al gusto Sopa de pasta, 1/2 taza Café con leche, 1 taza
Yogur descremado, 3/4 de taza Pierna de pollo (60 g) al horno Tostada horneada,
Bistec (30 g) asado Ensalada de nopales, 1 taza Ensalada de 2 piezas, con sardina
23 Ensalada verde, 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Frijoles caldosos, 1/2 taza jitomate, 1 taza (30 g); a la mexicana,
Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración 1 taza
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza Fruta fresca, 1 ración
Leche, 1 vaso
Café con leche, 1 taza Sopa de calabaza, 1 tazón
Ensalada de verduras, 1
Requesón, 3 1/2 cucharadas; Albóndigas de pulpa de res (60
Zanahoria rallada taza; con queso panela
con rajas de poblano, 1/2 taza g) en jitomate
24 Fruta fresca, 1 ración con limón, (40 g)
Salsa, al gusto Frijoles caldosos, 1/2 taza
1/2 taza Pan integral,
Tortilla de maíz, 2 piezas Fruta fresca, 1 ración
1 rebanada
Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración
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PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1,500 kcal
DESAYUNO REFRIGERIO MATUTINO REFRIGERIO
COMIDA CENA
VESPERTINO
Yogur descremado,
Arroz, 1/4 de taza 3/4 de taza
Café con leche, 1 taza Aguacate relleno de ensalada de Tostadas de res: carne
Omelette: huevo, 1 pieza; atún (60 g); brócoli y chayote al de res deshebrada
acelgas, 1/2 taza Pepino con limón,
vapor, 1 taza (30 g); tostadas
1 taza
27 Salsa, al gusto Fruta fresca, 1 ración Tortilla de maíz, 1 pieza horneadas, 2 piezas
Fruta fresca, 1 ración Frijoles caldosos, 1/2 taza Lechuga, jitomate,
Galletas Marías, 5 piezas Fruta fresca, 1 ración cebolla y salsa, al gusto
Tortilla de maíz, 1 pieza Fruta fresca, 1 ración
26 27
TOMA EN CUENTA ESTAS 10 RECOMENDACIONES
1. Realiza tres comidas completas en horarios establecidos; 8. Evita agregar sal a los alimentos preparados, así como el
incluye un refrigerio saludable a media mañana y a media consumo de alimentos, bebidas y condimentos salados:
tarde. cecina, embutidos, agua mineral, bebidas hidratantes,
energizantes, salsa inglesa y concentrado de consomé.
2. Incluye al menos un alimento de cada grupo del Plato del
Bien Comer en cada una de las comidas principales. Cuida 9. Evita el consumo de comida rápida como hot dogs, papas
el tamaño de las raciones. fritas, hamburguesas, pizzas, nachos con queso, gorditas,
tortas gigantes y tamales.
3.
Prefiere alimentos naturales, verduras y frutas de
temporada; evita alimentos industrializados. 10. Compartir con las personas cercanas a ti te ayudará a tener
su apoyo; invítalas a hacerlo juntos.
4. Prefiere el consumo de carnes blancas, como el pescado,
atún, sardina, aves, pavo, pollo sin piel y, con menor
frecuencia, las carnes rojas como res y cerdo. Prepáralas
asadas, horneadas, cocidas o en salsa.
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ACCIÓN 2: CONSUME AGUA SIMPLE POTABLE ACCIÓN 3: PRACTICA DIARIAMENTE ACTIVIDAD FÍSICA
Tu cuerpo necesita de 6 a 8 vasos diarios de agua simple ¡Mantente activo todos los días! De esta manera gastas energía
potable (1.5 a 2 litros), te ayuda a mantenerte saludable y y quemas el exceso de grasa almacenada en tu cuerpo.
obtienes los siguientes beneficios:
También obtienes los siguientes beneficios:
• Mantiene tu cuerpo hidratado.
• Previenes y controlas el sobrepeso y la obesidad.
• Mejora el funcionamiento de tus células.
• Previenes y controlas la diabetes, hipertensión, enfermedades del
• Ayuda a tu digestión, previene el estreñimiento. corazón y dislipidemias.
• Mantiene el buen funcionamiento de tus riñones. • Previenes algunos tipos de cáncer como el de mama y colon.
• Regula tu temperatura corporal. • Fortaleces tus músculos y mejoras la capacidad de hacer esfuerzo sin
fatigarte.
• Mantiene tu piel hidratada.
• Fortaleces tus huesos, aumentando la densidad ósea, lo que evita las
Ninguna bebida sustituye los beneficios del consumo de agua fracturas.
simple potable; por el contrario, las bebidas azucaradas como
refrescos, jugos, néctares, entre otras, representan un riesgo • Mejoras tu estado de ánimo y disminuyes el estrés, ansiedad y
para tu salud. depresión; aumentas la autoestima y te proporciona bienestar
psicológico.
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RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA Fases de la actividad física
Antes de iniciar un programa de actividad física, acude con Siempre realiza la actividad física en tres fases para evitar
tu médico para valoración y toma en cuenta las siguientes lesiones y dolor muscular.
recomendaciones:
Fases Actividad física Propósito
• Los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana, por
ejemplo, 5 días con una duración de 30 minutos cada día.
Movimientos suaves de
estiramiento y flexibilidad.
1. Calentamiento
Se inicia del cuello
• Si quieres reducir de peso, realiza por lo menos 60 minutos diarios de Preparar músculos
hacia abajo, seguido de
actividad física. De 5 a 10 y articulaciones.
articulaciones de hombros,
minutos
cintura, cadera, rodillas y
tobillos.
• Los adolescentes deben realizar un mínimo de 60 minutos diarios de
actividad física.
Serie de ejercicios o
• Procura que la actividad que elijas te guste y sea fácil de realizar, como 2. Actividad movimientos de grandes
principal músculos, como piernas, Aumentar el gasto
caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta. brazos, abdomen. De de energía y ritmo
De 20 a 60 intensidad moderada, cardiaco.
minutos mayor duración y mayor
• La principal actividad física recomendada es caminar.
número de repeticiones.
1. Calentamiento
34 35
Programa de actividad física
Edición 2019
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