Entrenamiento Funcional, qué es,

tipos y ejercicios

La relación entre la funcionalidad y el deporte, que ha dado paso

al entrenamiento funcional conocido, es un concepto un tanto
ambiguo, y en realidad no está del todo claro.

Se piensa que tiene algo que ver con el gimnasio de pesas y pesas
típico… Desde luego, nadie puede dar una definición verdadera de
lo que es, aunque podemos establecer ciertas interpretaciones
según el deporte.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Podemos entender cómo esa actividad física basada en ciertos

ejercicios y / o materiales que lleva a cabo un método de trabajo
específico con patrones de movimiento que se pueden extrapolar
para tener un lugar en nuestra vida diaria .

Este entrenamiento surge como un mecanismo de

rehabilitación para las personas que habían sufrido algunas
lesiones y necesitaban nuevamente poder recuperar la movilidad
perdida y, por supuesto, acelerar el proceso o la fase de
recuperación, para continuar desempeñando sus tareas en el
hogar o en el trabajo.

¿Cuándo aparece el entrenamiento funcional?

En realidad, esta metodología de entrenamiento siempre ha

existido, como hemos mencionado.
Muchos entrenadores personales lo han adoptado como concepto
de entrenamiento. También ha aceptado el aumento en los últimos
años de nuevas actividades y deportes, como CrossFit (que se
remonta al «siglo pasado») junto a un público que busca nuevos
estilos y formas de entrenar, que los métodos convencionales,
motivando eso.

¿Cómo están ambos centros deportivos? las mismas personas

están interesadas en presentar sus ejercicios de planificación
deportiva, o incluso sentar las bases de su programa.

Las clases grupales son otra forma de introducir el entrenamiento

funcional.

¿En qué se basa el entrenamiento funcional?

En busca de ejercicios que requieran la activación de los
músculos estabilizadores para enfatizar los músculos rectos del
abdomen, abductores de la cadera y rotadores y estabilizadores
escapulares.

Con respecto a inclinar la industria hacia una tendencia más

deportiva, podríamos ver que la definición anterior se realizaría
mediante movimientos compuestos armoniosos y una selección de
cargas de trabajo que mantendrán altas pulsaciones, agregando
así el componente de cardio.

Sesión de entrenamiento funcional donde se aprecia el uso de

diversos materiales, la estabilización del trabajo y el uso de
cargas ligeras.

Objetivos de entrenamiento funcional

La principal tarea u objetivo que está buscando es producir una
adaptación para mejorar nuestros hábitos diarios a través de
ejercicios diseñados para parecerse a los gestos que estamos
acostumbrados.

Ganar la máxima fuerza en el levantamiento de peso muerto es

totalmente recomendable, sin embargo, podría decirse que tiene
poca aplicación práctica para la mayoría de nosotros, ya que
nunca trabajaremos con tanto peso en un día determinado.

Sin embargo, subir y bajar escaleras cargando bolsas, no levantar

objetos pesados por encima de la cabeza, retirar los artículos de
la canasta de compra y colocarlos en una cinta… son acciones
que normalmente se realizan y que podemos promover un mejor
comportamiento postural, incluso reduciendo el riesgo de que
otros Lesiones de puntos importantes.

Un peso muerto unilateral, puede llevar a un estímulo para mejorar

nuestro equilibrio y estabilidad, y cuya aplicación práctica es
poder resolver cualquier acción acción-reacción, como evitar una
caída …

Beneficios del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se ha convertido en la nueva palabra
de moda en los gimnasios, pero de ninguna manera es solo otra
«moda» del fitness.

Es el tipo de entrenamiento que prepara su cuerpo para diversas

formas de actividad diaria y, por lo tanto, mantiene la fuerza y la
resistencia del cuerpo que se pueden aplicar en todas las áreas.

Con un énfasis en la fuerza, la capacidad respiratoria y la

flexibilidad, los beneficios del entrenamiento funcional difieren de
otros entrenamientos debido a la forma en que se dirigen a tu
cuerpo.

Al incorporar lo mejor de cada campo de la actividad física y

teniendo en cuenta las leyes físicas aplicadas a los movimientos
corporales diarios, el entrenamiento funcional está orientado a
mejorar tu salud y bienestar general. ¿Quieres intentarlo tu
mismo? Esto es de lo que se trata la aptitud funcional y los
beneficios que conseguirás.

Mejora tu calidad de vida

Al mejorar la función general de tu cuerpo, aumentar la resistencia
y resistencia muscular y desarrollar la estabilidad muscular y
corporal, las actividades diarias se pueden completar con mayor
facilidad.

En comparación con el entrenamiento convencional, los beneficios

de la aptitud funcional tienden a pesar más que todo lo demás
porque en realidad están dirigidos a los movimientos que estamos
haciendo todos los días.

Mayor memoria muscular

Cuanto más realice tu cuerpo un movimiento o ejercicio en
particular, más rápido y más sensible podrás repetir los
movimientos en el futuro. Esto puede ser especialmente bueno
para ejercicios específicos de deportes.

Al realizar ejercicios físicos regulares y funcionales, no solo creas

fuerza muscular y central, sino que también ejercitas el cerebro, lo
que aumenta la memoria del cerebro.

Bajo impacto
Debido a que el entrenamiento funcional implementa ejercicios de
bajo impacto, es un gran punto de partida para que lo intente
cualquier persona en cualquier nivel de condición física.

Para los principiantes que comienzan con un entrenamiento o

estilo de ejercicio diferente, puede ser muy difícil saber qué
funcionará mejor para sus necesidades, pero el entrenamiento
funcional ayudará a mejorar todas sus capacidades físicas sin
causar estrés en su cuerpo y articulaciones.

Aumenta la flexibilidad y coordinación

A pesar de los conceptos erróneos comunes que circulan, que el
entrenamiento funcional solo conduce al aumento de volumen y
puede hacer que pierdas tu flexibilidad, en realidad es todo lo
contrario. Como el rango en movimiento de los ejercicios
funcionales es bastante grande, lo que significa que necesitas
comenzar y terminar en la posición en que los músculos se
estiran, es muy difícil crear volumen.

Uno de los objetivos principales del entrenamiento funcional es

ofrecer resistencia. La implementación de sus ejercicios y
programas funciona para aumentar la fortaleza funcional de tu
cuerpo al aumentar la flexibilidad y la coordinación general. A
medida que se mejora tu rango de movimiento, encontrarás que
las actividades diarias se vuelven más fáciles.

Mejora el equilibrio y la postura

Los ejercicios implementados a través del entrenamiento
funcional utilizan múltiples músculos para mejorar tu fuerza y
equilibrio, mejorando efectivamente la postura general.

La mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional no están

estabilizados y requieren que trabajes otros grupos musculares
pequeños para ayudar a apoyar los más grandes, lo que ayudará a
prevenir el entrenamiento excesivo de un grupo muscular y la
postura incorrecta.

Ser capaz de atacar músculos específicos en una máquina de

cable también puede ayudar a prevenir esos desequilibrios en la
postura y prevenir el dolor en algunas de las áreas más comunes,
como las caderas, la espalda baja y los hombros.

Ayuda a reducir el dolor articular

Para aquellos que sufren de dolores de espalda, musculares y
articulares, el entrenamiento funcional puede ser muy beneficioso.

Mejor conocido por cerrar la brecha entre el entrenamiento

personal y la terapia física, el ejercicio funcional está diseñado
para restaurar su cuerpo a la forma en que está diseñado para
moverse.

Debido a esto, el dolor crónico de espalda, rodilla, cuello y

articulaciones pueden reducirse significativamente al hacer que tu
cuerpo vuelva a lo básico.
Es un entrenamiento ideal para las personas comunes que desean
moverse lo más cómodo posible. Ya sea que se mantengan
alejados del ejercicio debido a la artritis o al dolor crónico de
espalda y rodilla, los ejercicios utilizados en el entrenamiento
funcional pueden hacer que las tareas diarias que antes eran
difíciles, mucho más posibles.

Por ejemplo: una persona que sufre de dolor de espalda crónico

puede tener que agacharse para recoger algo muy difícil, pero con
el entrenamiento funcional, el cuerpo pronto se adaptará a esta
tarea diaria, lo que le facilitará la tarea.

Reduce riesgo de lesiones

De la misma manera que el ejercicio funcional funciona para
mejorar el dolor crónico de espalda, muscular y articular, también
puede reducir el riesgo de lesiones.

Los movimientos cotidianos pueden dejar a los corredores y

amantes del deporte que se marchitan con dolor en un mal día, y
es por eso que los ejercicios detrás del entrenamiento funcional
son tan importantes.

Al imitar los patrones de movimiento de la vida cotidiana, es más

probable que tu cuerpo pueda aguantar el estrés diario. El
entrenamiento funcional se destaca del entrenamiento
convencional debido a su forma de reducir el riesgo de lesiones y
estrés en su cuerpo.

Cuando se entrena de manera funcional, los músculos no solo se

fortalecen sino también los ligamentos circundantes, que es el
área que a menudo puede lesionarse.

Tipos de entrenamientos
Cada sesión de entrenamiento funcional está cargada con pasos
dinámicos, como pasos de subidas y bajadas, cuerdas para saltar
o volteos, superficies inestables, ejercicios con peso corporal
como sentadillas, tijeras o flexiones, movimientos unilaterales,
cuerda para tirar, ejercicios para el abdomen, uso de bandas
elásticas, elementos de resistencia como chalecos de lastre…

Todo dentro de una combinación infinita ajustada, por supuesto, el

nivel de cada persona a discreción del entrenador.

La mayoría de los centros deportivos modernos incluyen un

espacio reservado, para el desarrollo de los diversos elementos
que se enseñan en el entrenamiento funcional.

Tipos de entrenamiento funcional

Dentro del rango de variantes que buscamos apuntadas a las
premisas que hemos mencionado anteriormente, podemos
encontrar ciertos tipos, los más comunes:

Entrenamiento con pesas ruso o Kettlbells

Se utilizan las famosas kettlebells, siendo una gran alternativa a

las pesas.

La mayoría de los ejercicios que puedes hacer en estas, son

transferibles a Kettlbells, sin embargo, dada la forma y la posición
del agarre, el peso no está equilibrado, y esto ocurre, debemos
equilibrarlo con la fuerza de nuestros músculos estabilizadores.

TRX o entrenamiento en suspensión

Podemos entrenar en todo el cuerpo, realizando ejercicios que sin
el apoyo de las bandas sería muy complicado realizar (sentadilla
con una pierna …); utiliza la fuerza de la gravedad y el cuerpo,
como elementos resistivos que se desplazan continuamente a
nuestra gravedad central y en los que, una vez más, la
musculatura estabilizadora hace su trabajo.

Cuerdas de entrenamiento
Se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro
que oscila entre los 6 y 8 cm, y la fuerza de la gravedad y se
aprovechan generadas por la propia onda de la cuerda, lo que
desencadena una gran masa muscular, especialmente a nivel
del abdomen para contrarrestar estas fuerzas

Entrenamiento en circuito
Los objetivos de este método combinan una serie de ejercicios
(estaciones) con una cierta duración, y se reducen las pausas
entre ellos.

Aquí el objetivo es promover el trabajo cardiovascular junto con

los beneficios de cada uno de los ejercicios. Grandes efectos
positivos se logran a nivel metabólico.

Entrenamiento pliométrico o Salto

Saltos realizados en un cajón u otra plataforma elevada o saltando

en algún nivel (la altura de la barra …).

Nos permite utilizar la fuerza máxima que se aplicará a cada salto,

donde, obviamente, la intensidad se graduará según el obstáculo a
superar, la altitud.

Te puede interesar: Ejercicios para el entrenamiento pliométrico

Ejercicios de entrenamiento funcional.

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son
esenciales para cualquier programa de ejercicios. Biológicamente
hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones.

Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular observando la

mayoría de los deportes atléticos, verás que se supone que
debemos desafiarnos en todos los niveles, no solo para mejorar
nuestra disciplina, sino también para mantener la integración y
función adecuadas de las estructuras principales del cuerpo.

El entrenamiento funcional tiene como objetivo evitar la falta de

movimiento y buscar una mayor demanda de diferentes ángulos o
planos. Estos planes son:

 Plano sagital: es el movimiento más común de plano

realizado en todos los programas de entrenamiento. Son
movimientos que avanzan y retroceden. Por ejemplo,
sentadillas, flexiones de bíceps etc.
 Plano frontal: el plano de movimiento donde los ejercicios se
ejecutan lado a lado. Ej. Zancadas laterales, elevaciones
laterales de hombros, flexión lateral del tronco, etc. Este
plano brinda una gran estabilidad a las articulaciones y
estructuras corporales mayores.
 Transversal: movimientos ejecutados a través de la rotación
del cuerpo. Por ejemplo, un lanzador o bateador de béisbol,
luchadores, rotaciones de abdomen con cable o encías, etc.
.Solemos tienen una gran falta de entrenamiento en este plan
y podríamos decir, dada nuestra anatomía que es más y
mejor que las funciones principales de nuestro cuerpo.
Podemos entrenar una variedad de estímulos.

Material de entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional orientado al material es muy variado.

Las más comunes son:

 Bosu
 Bola de fitball para saltar
  Rodillo abdominales
 Material de suspensión
 Gomas y bandas elásticas
 Pesas y mancuernas, barras y discos
 Bolsas búlgaras
 Chalecos de lastre
 Cajones para salto pliométrico

¿Quién puede realizar entrenamiento funcional?

Pueden practicarlo desde niños o jóvenes, hasta adultos e incluso
personas mayores.

Todos tienen espacio para este tipo de entrenamiento. En el caso

de la población de alto riesgo (niños y ancianos) será
absolutamente esencial que la persona a cargo cuente con la
acreditación necesaria en todo momento y supervise la correcta
ejecución de los ejercicios, e incluso atienda como un margen de
seguridad o ayuda.

Los más jóvenes deben considerar el deporte como un juego, y por

lo tanto son responsables de la responsabilidad.

¿Cómo planificar una rutina de entrenamiento

funcional?
Como cuando vamos a cualquier otro tipo de actividad física y / o
deportiva, debemos tener en cuenta ciertos aspectos.

Anteriormente estaremos familiarizados con la rutina o el circuito

de entrenamiento funcional que practicaremos. Dado que esta
actividad es de intensidad media a alta, la duración no es muy
pronunciada.

En general, cada sesión de entrenamiento, basada en la

experiencia de las personas participantes, puede durar entre 15 y
30 minutos, o incluso prolongarse.
Calentamiento: antes de comenzar, dedica un poco de tiempo a
“calentar”, permite que el corazón comience a bombear más flujo
de sangre a las extremidades y que estén preparados para
nuestros tejidos.

La intensidad de la luz comienza a aumentar gradualmente,

aumenta nuestro pulso y se adapta a una intensidad moderada,
pero no por mucho tiempo. Aquí podemos utilizar máquinas como
la cinta de andar, la bicicleta estática, la máquina elíptica, la
máquina de remar …

Enfriamiento: justo lo contrario, volveremos gradualmente a

nuestro estado inicial y cooperaremos para que el cuerpo elimine
las sustancias metabólicas de desecho producidas durante el
ejercicio.

La figura del entrenador personal es particularmente

importante, ya que será responsable y estará a cargo de que
todo funcione correctamente durante el transcurso de la
sesión.

¿Dónde realizar entrenamiento funcional?

Las sesiones de entrenamiento se pueden llevar a cabo en tantos
lugares como se nos ofrezcan, para desarrollar actividades.

En la calle, en nuestra casa, en el campo … Por ejemplo, los

ejercicios con tu propio peso corporal, como realizar flexiones en
combinación con saltos, se pueden hacer en cualquier entorno
donde podamos tener una plataforma elevada o incluso una cerca
baja.

En otros casos, si nuestro centro deportivo ofrece instalaciones

relevantes, disfruta de un espacio con un mayor número de
propuestas, tantas como la cantidad de material del que se
dispone, y como nuestra mente pueda soñar, o deja esto en manos
de una persona especializada.

Entrenamiento funcional a casa

Para montar nuestro propio “entrenamiento funcional en casa”
debemos establecer cuánto estamos dispuesto a gastarnos, ya
que a partir de ahí, podemos agregar más material, que también
está disponible para un mayor número de ejercicios o varientes
para realizar y divertirse.

Desde mi punto de vista, el siguiente material sería un buen punto

de partida:

 Saltar comba
 Rueda Ab
 kettlebell

Si dispones de sitio, no te lo pienses dos veces en poner tu propio

gimnasio en casa …

Ejercicios entrenamiento funcional

Balón medicinal
Párete con los pies bien separados, sosteniendo una pelota de
medicina de poco peso frente a ti con ambas manos.

Ponte en cuclillas, mueve la parte trasera hacia atrás y mantén las

rodillas sobre los tobillos, y baja el balón medicinal al suelo,
manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta (no te inclines).

Vuelve a la posición inicial y levanta el balón medicinal sobre tu

cabeza.

Repite la sentadilla y baja la pelota al suelo. Realiza tres series de

10 repeticiones.

Aumenta el peso de la pelota a medida que te haces más

fuerte.

Subida de escaleras

Párate al pie de un tramo de escaleras, sosteniendo una

mancuerna de 2 a 3 kilos en cada mano.
Sube las escaleras mientras realizas bíceps. Camina o corre por
las escaleras mientras sostienes las pesas, pero no hagas hagas
ningún movimiento.

Repite cinco a 10 veces. Aumenta el peso de la pesa de gimnasia

a medida que tus brazos se vuelven más fuertes y mezcla tus
subidas dando dos pasos a la vez para un vuelo o dos.

Extensión de caderas

Párate de pie, sosteniendo una mancuerna de 2-3 kilos en cada

mano. Extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca el dedo del
pie en el suelo, manteniendo la pierna derecha recta.

Inclínate un poco hacia adelante en las caderas. Levanta la pierna

derecha detrás de ti mientras levantas el pecho hacia el suelo y
levanta los brazos hacia afuera, formando una T en los hombros,
apretando los omóplatos y manteniendo la cabeza alineada con el
cuello.

Volver a la posición inicial. Repite 10 a 15 veces para cada pierna.

A medida que te haces más fuerte, aumenta el peso de la pesa de

gimnasia y átate pesas de 1 a 3 kilos en los tobillos.

Diagonal con balón medicinal

Mantente erguido, sosteniendo una pelota medicinal en tu pecho
con ambas manos.

Levanta el balón medicinal diagonalmente hacia arriba, hacia la

derecha, estirando los brazos mientras extiende la pierna
izquierda hacia un lado, formando una línea diagonal desde el
balón medicinal hasta los dedos de los pies.

Baja a la posición inicial. Repite 10 a 15 veces para cada

pierna. Aumenta el peso del balón medicinal y átate pesas de 1 a 3
kilos en los tobillos a medida que se fortalece.

Lunge
Sosteniendo un peso de 3 kilos en cada mano, mueve el pie
derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo
los talones en el suelo y los pies apuntando hacia el frente.

Dobla tu rodilla derecha hasta que estés sobre tu tobillo

derecho. Baja tu pecho hacia tu muslo, llevando tus brazos
perpendiculares al suelo, manteniendo tu espalda plana (no te
inclines): esta es tu posición inicial.

Endereza la pierna derecha, tira los codos hacia atrás y aprieta los
omóplatos, manteniendo el torso inclinado ligeramente hacia
adelante.

Volver a la posición inicial. Repite 10 a 15 veces para cada

pierna. Aumenta el peso de las pesas a medida que te vuelves más
fuerte.

Este ejercicio también se puede hacer con una banda de

resistencia colocada debajo de la parte delantera del pie.

Elevación de rodillas
Ponte de pie con un peso de 3 kilos en cada mano, con los brazos
a los lados. Levanta la rodilla derecha hasta que alcances el nivel
de la cadera mientras levantas los brazos hacia afuera para formar
una «T» en los hombros.

Sostén por dos segundos, asegurándose de que tu ombligo esté

hacia atrás hacia tu columna vertebral, y luego baja a la posición
inicial.

Repite 10 a 15 veces para cada pierna. Aumenta el peso de las

pesas a medida que te vuelves más fuerte.

Push up con elevación de caderas

Sobre tus manos y rodillas, coloca tus manos más separadas que
la distancia entre los hombros. Extiende la pierna derecha hacia
atrás y jala el ombligo hacia la columna vertebral, apretando los
músculos centrales.

Manteniendo la pierna levantada, baje el pecho hasta el suelo

hasta que cada uno de tus codos forme un ángulo de 90 grados y
luego empuja hacia arriba.

Repita 10 a 15 veces para cada pierna. A medida que te haces más

fuerte, aumenta el ángulo de tus caderas, aumentando la distancia
de tus rodillas de tus manos.

Finalmente, realiza el ejercicio con las piernas rectas: una pierna

levantada, la otra colocada sobre los dedos de los pies.

Puente supino
Siéntate en el suelo con las manos debajo de los hombros, las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo tus
brazos rectos, usa tus piernas para llevar tus caderas hacia el
techo hasta que tu torso quede plano como una mesa.

Levanta el brazo derecho hacia el techo, girando la parte superior

del cuerpo de modo que quede apoyado por el brazo izquierdo y
manteniendo las caderas levantadas.

Baja el brazo derecho a la posición inicial y baja ligeramente las

caderas, pero no permitas que vuelvan al suelo. Repite con tu
brazo izquierdo.

Repite de 10 a 15 veces para cada lado. A medida que te vuelves

más fuerte, levanta el brazo y las caderas durante dos segundos
antes de bajar ligeramente.

También puedes colocar una correa de tobillo ponderada en las

caderas para aumentar el peso que deben levantar tus piernas.