Monografia - Beneficio de Los Habitos Saludables
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ÍNDICE:
Página
I. Introducción 3
II. Importancia de la alimentación saludable 4
III. Los macronutriente 6
- Hidratos de carbono 6-8
- Proteínas 8-9
- Grasas 9-10
IV. Los micronutrientes 11-12
V. Ley peruana de alimentación saludable 13
VI. Leyes de la alimentación 14
VII. Clasificación general de los alimentos 15
VIII. Clasificación de los alimentos según 7 grupos 16
IX. Bases científicas de una buena dieta 17
X. Bases fisiológicas de la alimentación humana 17-20
XI. Pirámide de alimentación saludable 21
XII. Principios prácticos de una alimentación saludable 21
XIII. Consejos para la preparación de alimentos saludables 22
XIV. Conclusiones 24
XV. Recomendaciones 25
XVI. Bibliografía 26
INTRODUCCIÓN
Una buena alimentación se puede lograr de muchas maneras, para esto se debe
combinar varios alimentos en forma equilibrada. Es importante tener un estilo de
vida saludable; con el propósito de promover el bienestar integral y disminuir el
riesgo en la salud como las enfermedades no transmisibles: hipertensión arterial,
diabetes, cáncer, entre otras.
Uno de los problemas que no permite solucionar este problema es que es común
ya no preparar nuestros alimentos debida a muchas causas.
Si a esto, se le suma los gustos más exigentes como las mañas y el consumo de
medicamentos pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes, y poner en
riesgo elevado al organismo de una fuerte desnutrición.
Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad adecuada de
proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y otros nutrientes es fundamental, para
que su organismo funcione correctamente.
Las proteínas
Las proteínas, también denominadas polipéptidos, son elementos orgánicos
formados por cadenas de aminoácidos. Son parte esencial del organismo ya que
participan en casi la totalidad de los procesos celulares y en la respuesta
inmunitaria, además de desempeñar una importante función estructural y
mecánica. Tradicionalmente se utiliza el símil que las proteínas serían los
ladrillos con que se construirían, y repararían, los músculos y otros tejidos. Las
proteínas no suelen ser una fuente energética importante excepto en situaciones
de ayuno prolongado o ejercicio de larga duración en que sí se utilizan para
contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Entre los deportistas, es común la tendencia a asociar un mayor consumo de
proteínas con un mejor rendimiento deportivo. Si bien es cierto que las demandas
de proteína entre los deportistas son algo superiores a las de las personas
sedentarias, es importante que la aportación se ajuste a las necesidades de cada
caso, evitando excesos.
Existen aminoácidos “esenciales o indispensables que no pueden ser
sintetizados por los humanos y sólo se pueden obtener de la dieta y los no
esenciales o dispensables que si puede sintetizar el ser humano”.
Las proteínas contienen 4 kcal/g. Existen mezclas de alimentos que aportan
todos los aminoácidos esenciales obteniendo así una proteína de buena calidad.
Algunos ejemplos son el arroz y los frijoles; el pan tostado y la sopa de guisantes;
el arroz y las lentejas; la pasta y el queso; el arroz con leche y el sándwich de
queso. “Prácticamente, todos los alimentos contienen proteínas, aunque no en
la misma concentración. En realidad, el aprovechamiento de una proteína no
depende de su origen vegetal o animal. En ambos casos, hay proteínas muy
aprovechables y poco aprovechables”. Pero, además, la combinación de
proteínas, conduce normalmente a un alto aprovechamiento. En resumen, los
hidratos de carbono integran la mayor parte de la dieta humana, en segundo
lugar están las grasas y finalmente, las proteínas. Los tres deben estar presentes
en la dieta diaria para garantizar el funcionamiento adecuado y el aporte de
energía al organismo.
Las grasas
Las grasas constituyen aproximadamente 20-25% de la energía de la dieta
humana. Las grasas, también conocidas como lípidos, son biomoléculas
insolubles en agua que presentan funciones principalmente de reserva
energética pero también estructural, catalítica, reguladora, de transporte y
señalización principalmente. Se suelen asociar las grasas como nutrientes poco
recomendables por su elevada concentración calórica (1 g de grasa aporta unas
9 kcal, comparado con las 4 kcal que aporta 1 g de proteína o hidratos de
carbono). No obstante, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de
grasas más o menos saludables para la salud y que además las grasas son
necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. La reducción
excesiva de grasas en la alimentación puede conducir a una ingesta insuficiente
de ácidos grasos esenciales así como déficits de micronutrientes, como las
vitaminas liposolubles. La recomendación es seleccionar aquellas grasas
buenas, reduciendo el consumo de otras menos apropiadas, como son las
grasas saturadas o las denominados grasas trans (cuyo consumo no debe
superar el 10% total de grasas). Las grasas que se recomienda tomar se pueden
encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos
secos, mientras que las grasas que se deberían limitar su consumo se
encuentran en alimentos como la comida rápida, los precocinados o los
productos de bollería principalmente.
Las grasas o lípidos se clasifican por su número de enlaces y posición de éstos
en:
a) Lípidos simples: Son los ácidos grasos que pueden ser saturados, como los
que contienen la crema, la mantequilla, la manteca, el aceite de coco, las
almendras o el chocolate; mono insaturados, como los del aceite de maíz, de
girasol, de las palomitas o de la nuez de macadamia; y poliinsaturados, como los
que contienen los cacahuates, las nueces o el aceite de oliva.
b) Lípidos compuestos: Son los fosfolípidos que se pueden encontrar en el huevo
y en el hígado; los glucolípidos que existen en alimentos de origen animal como
la leche y el atún; y las lipoproteínas que se encuentran en la piel de pollo, en la
mantequilla y en la margarina.
c) Lípidos misceláneos: Son los esteroles y vitaminas A, E y K. Los alimentos
que contienen estos nutrimentos son los de origen animal principalmente.
En general, las grasas con cadenas más cortas de ácidos grasos o con dobles
enlaces son líquidas a la temperatura ambiental. “Las grasas saturadas que
tienen cadenas largas son sólidas a temperatura ambiental, como por ejemplo,
el sebo.” Los ácidos grasos esenciales son conocidos como omega-6 y omega-
3, y su consumo es fundamental, pues el ser humano no puede sintetizarlos,
además de las propiedades benéficas que presentan para el sistema
cardiovascular.
La hidrogenación de los ácidos grasos insaturados genera ácidos grasos trans
que se encuentran principalmente en la manteca y en las grasas para freír; los
productos que contengan ácidos grasos, se ha demostrado que “tienen un efecto
negativo sobre la salud humana”. El cuerpo forma triglicéridos al consumir
alimentos que contengan ácidos grasos. “Más del 95% de los lípidos del alimento
se almacena en forma de triglicéridos”. Otro tipo de grasa de vital importancia
para el cuerpo es el colesterol. El colesterol lo fabrica nuestro cuerpo y además
se puede encontrar en alimentos de origen animal. El consumo de grasas en la
dieta habitual es importante, ya que interviene en el metabolismo sexual y
digestivo.
Eliminar el consumo de grasas podría generar problemas de salud graves. La
asociación entre concentraciones séricas elevadas de colesterol y el riesgo de
cardiopatía está bien documentada, y las recomendaciones actuales sugieren
una ingesta de grasas en la dieta de entre 20 y 35%, de colesterol menor de 300
mg/día, y mantener al mínimo el consumo de ácidos grasos trans.
“El mayor consumo de grasas debe de ser de ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados
LOS MICRONUTRIENTES
El buen funcionamiento del organismo no se basa únicamente en el consumo de
nutrientes que aportan energía, sino también a través de los llamados
micronutrientes. Se trata de las vitaminas y los minerales, componentes básicos
de la dieta que se consumen en pequeñas cantidades e imprescindibles para
realizar funciones básicas para el organismo; llevan a cabo importantes
funciones catalizadoras en el metabolismo.
La mayor parte de los micronutrientes no se pueden almacenar en el organismo
en grandes cantidades y es por ello que se deben tomar de forma habitual a
través de la alimentación diaria.
Algunos de los micronutrientes a tener una mayor atención en relación a los
niños y especialmente los niños que practican deporte son el calcio, la vitamina
D y el hierro.
El calcio
El calcio es un elemento químico esencial para la vida. Se calcula que entre un
1,5% y un 2% del peso de una persona es calcio, del cual el 99% se encuentra
en los huesos y el resto en tejidos y fluidos corporales interviniendo en el
metabolismo celular. El calcio es imprescindible en la formación de los huesos y
múltiples procesos enzimáticos, todos ellos vitales, como la contracción
muscular.
Es necesario recordar que la mayor adquisición de masa ósea se produce a lo
largo de la adolescencia. En este sentido, la práctica de ejercicio físico ha
demostrado un efecto positivo en este proceso. Las principales fuentes dietéticas
de calcio son los productos lácteos como la leche, el yogur o los quesos.
La vitamina D
Junto con el calcio, la vitamina D es necesaria en la formación de los huesos, al
participar en la absorción y regulación de los niveles de calcio en la sangre.
Además, varios estudios parecen indicar que tiene un importante papel en la
participación en actividades pseudohormonales en diversos tejidos, propiciando
acciones preventivas en enfermedades de carácter inflamatorio y crónico. Hay
que saber que el cuerpo puede formar una buena parte de esta vitamina, tan
solo tomando el sol durante unos diez minutos cada día.
Es por eso que las personas que viven en países nórdicos suelen tener más
carencias de esta vitamina. Desafortunadamente, en países como el nuestro se
ha detectado que en la mayoría de los niños y adolescentes, el aporte de
vitamina D es inferior a lo recomendado. Por lo que se recomienda aumentar el
consumo de alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, la leche
enriquecida y el huevo.
El hierro
El hierro es un elemento químico y se encuentra en la naturaleza formando parte
de numerosos compuestos químicos. Fisiológicamente, su función es de gran
importancia, ya que es necesario para la formación de los glóbulos rojos,
encargados de transportar el oxígeno a los diferentes tejidos del organismo, y
participa en varias reacciones químicas metabólicas. El hierro de mejor
absorción por su forma química (hemo) es el de la carne y de los alimentos de
origen animal, a diferencia del hierro presente en los vegetales. Este mineral es
esencial en la dieta de los niños en edad escolar, ya que las necesidades en los
periodos de crecimiento rápido son muy elevadas. Las fuentes de hierro
principales son la carne, el pescado y el marisco. Además, hay que insistir en las
estrategias para facilitar la absorción del hierro de origen no hemo, presente en
alimentos como los cereales integrales, los huevos, las legumbres o los
vegetales verdes como las espinacas o las acelgas. En estos alimentos, este tipo
de forma de presentación del hierro y la presencia de otros nutrientes que
dificultan la absorción, hacen que su rendimiento sea más bajo que el hierro
presente en alimentos de origen animal. Para mejorarlo es recomendable ingerir
estos alimentos mezclados con una fuente de vitamina C, como por ejemplo una
fruta cítrica (por ejemplo naranja, mandarina o limón) en la misma comida en que
se toman legumbres.
Calorías.
En la práctica resulta difícil consumir la cantidad adecuada de alimentos. Esto se
debe a que en condiciones de disponibilidad de alimentos, existe la tendencia a
consumir más de lo que se necesita. El consumo excesivo de alimentos con alto
valor calórico, aunque no produzca obesidad, puede ser riesgoso. Esto significa
que ser “comelón”, puede ser inconveniente. Esto es especialmente cierto en
relación al consumo elevado de alimentos que tienen muchas grasas y azucares
solubles como dulces, postres, crema, alimentos chatarra, como son los fritos,
refrescos, etc.
El efecto nocivo de comer en exceso, aun sin llegar a la obesidad, se debe quizá
a la sobrecarga brusca de partículas de grasa (lipoproteínas de baja y muy baja
densidad) que circulan durante más tiempo, lo que puede favorecer su depósito
en las arterias.
Proteínas.
Anteriormente se prestaba gran importancia a este aspecto de nutrición; hoy se
considera que sólo debe vigilarse la calidad y cantidad de proteínas en los niños
menores de 5 años.
Una combinación adecuada de proteínas vegetales puede sustituir a las
proteínas animales; sin embargo en la práctica no es sencillo. En la alimentación
idónea se recomienda incluir siempre una ración moderada de algún alimento de
origen animal en cada comida. En esta forma se asegura la calidad de la proteína
que se consume. Actualmente no se recomienda un elevado consumo de los
alimentos de origen animal, porque tienen grasas de tipo saturado, las cuales
son responsables de la ateroesclerosis y quizá también de otras enfermedades
crónicas.
Grasas.
Anteriormente tampoco se calculaba el consumo de grasas, ni se sugerían
cantidades; ahora es un tema de primordial importancia. A nivel internacional se
propone que su consumo total nunca debe ser mayor del 30 % de las calorías
totales, pero es posible que esta proporción sea todavía muy alta. Debido a que
las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, (o sea que tienen altas
concentraciones de energía), entre 60 y 90g de grasa al día puede producir entre
25 y 30% de la energía total de las necesidades diarias de un adulto. Esta
cantidad de energía se consume fácilmente, a veces sin darse cuenta de ello;
hay que considerar que una gran variedad de alimentos contienen en su
composición un alto contenido de grasa; a lo que se añade para su preparación.
Se recomienda que sólo una tercera parte de las grasas consumidas (10% de la
energía total), provenga de las grasas saturadas, cantidades en productos
animales (carne, leche, queso, y huevo) así como en formas concentradas
(crema, mantequilla, manteca y sebo). Las únicas grasas vegetales saturadas
son las de coco y en menor grado los aceites de otras palmas.
Las grasa poliinsaturadas para cocinar, como son las de maíz y las de cártamo
son recomendables, si se usan en cantidades moderadas. También lo son las
grasas de cacahuate, ajonjolí, girasol; el aceite de oliva, tiene una mezcla de
monoinsaturados y polinsaturados. Antes se consideraba que el consumo
exagerado de colesterol era el principal causante de la ateroesclerosis.
Ahora se sabe que en realidad son las grasas saturadas, sobre todo combinadas
con un consumo energético elevado. Esto no significa que se puede consumir el
colesterol sin ninguna restricción. Se insiste en que no se deben consumir más
de 300 mg diarios de colesterol; un huevo contiene alrededor de 250 mg. Es por
ello que no se recomienda consumir huevo diariamente. Los alimentos de origen
animal tienen colesterol y ningún vegetal lo tiene, es por esto que en la
alimentación idónea sólo se recomienda el consumo de los alimentos bajos en
grasa, como son la leche semidescremada o descremada, la clara del huevo, el
pescado y otras carnes blancas, como pollo o pavo sin piel.
Antioxidantes.
Se recomienda aumentar el consumo de estas sustancias porque tienen un
importante papel en la prevención de varias enfermedades infecciosas y
crónicas. Algunos antioxidantes son vitaminas o provitaminas como la vitamina
C, la vitamina A y la provitamina beta caroteno, la vitamina E y la niacina (una de
las vitaminas del complejo B). Programa de Salud del Adulto y el Anciano Hay
otros que no lo son, como diversos compuestos de las hojas verdes,
consideradas como cofactores como son el glutatión, la lecitina, diversos folatos,
diversos esteroles, la colina y el selenio. Su función es prevenir la oxidación de
las macromoléculas del organismo. Los antioxidantes se sustituyen entre sí para
intervenir en ciertos procesos, pero la presencia de dos o más de ellos es
importante, porque se potencian ente sí. Si se ingieren por lo menos dos raciones
de verduras y frutas, en cada una de las comidas del día, puede resultar
suficiente.
Compuestos fotoquímicos.
Estos compuestos están integrados por varias moléculas propias de los
vegetales. Se tienen ya evidencias de que puede tener efectos en favor de la
salud, como por ejemplo prevenir ciertos tipos de cánceres. Entre estos
compuestos están las flavonas, el ácido fitico, los fitatos, las saporinas, los
fitoesteroles, los ácidos fenólicos y otros más. Algunos de ellos tienen efectos
negativos, porque alteran la absorción de algunos metales como el hierro, el
cobre y el calcio. Sus efectos positivos parecen derivarse de su semejanza
química con ciertas hormonas y enzimas, con las que pueden ser antagónicas y
sinérgicas.
Fibra vegetal.
Estos compuestos no se digieren y por lo tanto no se absorben; la mayoría son
carbohidratos complejos. Algunos son insolubles como la celulosa, la
hemicelulosa o la lignina; otros son solubles como las pectinas, las gomas, así
como un número importante de diversos compuestos de las plantas. Las fibras
forman el bolo fecal, que ayuda a eliminar del organismo no sólo las sustancias
que no se absorben, sino algunos residuos tóxicos como las sales biliares.
Ciertas fibras fermentan en el intestino grueso produciendo algunos compuestos
como el ácido propiónico, que sí se absorbe. Una función importante de la fibra
es evitar la reabsorción de la bilis. Programa de Salud del Adulto y el Anciano
Las fibras se encuentran principalmente en las verduras y en los granos
integrales, aunque hay varias frutas como las tropicales muy ricas en fibras
solubles. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Sal, (cloruro de sodio).
Esta sustancia representa un serio problema. Un primate en situación natural
sólo puede consumir, aproximadamente la quinta parte de un gramo. Un
individuo en el medio urbano fácilmente puede comer 100 veces más, 0 sea 20
gramos. Un alto consumo de sodio puede provocar retención de agua. Esto
aumenta los líquidos, sobre todo el volumen circulatorio. Se sabe que una de las
principales consecuencias es la tendencia a la hipertensión. Se sospecha que la
sal también puede contribuir a acelerar el proceso de envejecimiento y la
aparición de otras enfermedades crónicas. Algunos alimentos tienen gran
cantidad de sal, como los productos del mar (bacalao) y los lácteos, aunque
cuenta más la sal que se agrega al cocinar 0 en la mesa. Un número importante
de productos industrializados tienen grandes cantidades como, las galletas
saladas, muchos quesos, toda la salchichoneria y las carnes frías. Algunos
saborizantes como la salsa de soya, el glutamato y otros tienen sodio.
Alcohol.
Es necesario recordar que el alcohol tiene un alto contenido calórico, ya que un
gramo de alcohol proporciona 7 calorías. Si las bebidas se mezclan con refrescos
que tienen un elevado contenido de azúcar, el consumo calórico puede elevarse
a cifras muy importantes, desplazando a otros alimentos, y por lo tanto
empobreciendo la alimentación.
Aditivos.
Los compuestos no naturales de la dieta (colorantes, saborizantes,
homogeneizantes, antibacterianos, etc.) deben evitarse en la medida de lo
posible. Algunos de ellos son compuestos cíclicos, que pueden acumularse
dentro de las células. Muchas veces su uso es innecesario, ya que se agregan
para dar mejor apariencia, y no para su conservación.
Aunque en experimentación animal han probado no ser tóxicos, no se ha
estudiado a fondo el posible impacto del consumo simultáneo y prolongado de
tantas sustancias, pues pueden reaccionar y formar otros compuestos, que a su
vez pueden ser factores de riesgo. Un gran número de los productos
industrializados y sobre todo los alimentos “chatarra” tienen aditivos. En la
práctica el problema de la alimentación debe resolverse llevando a cabo una
alimentación más natural, más congruente con nuestros orígenes biológicos; una
alimentación sencilla, con gran aporte de verduras y frutas, menos productos
animales, y con una combinación de granos, de preferencia integrales.
PIRAMIDE DE LA SALUD
El calor del cocinado destruye una parte de los nutrientes de los alimentos. Por
ello:
No conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado, cuando
ya se ha obtenido la textura deseada y se ha eliminado el riesgo
microbiológico.
Debe calentarse sólo la cantidad de alimentos que se vayan a consumir
para no efectuar recalentamientos innecesarios.
Es aconsejable aplicar de manera habitual las técnicas culinarias que
mejor preservan la composición natural de los alimentos y que incorporan
menos grasa.
La cocción: es un tratamiento culinario sano y recomendable, pero si los
alimentos se trocean mucho, se emplea demasiada agua y se prolonga sin
necesidad el tiempo de cocción, se pierden nutrientes. Por ello se recomienda
cocer los vegetales enteros o en trozos grandes, con la cantidad justa de agua
para cubrirlos, añadiendo unas gotas de limón o vinagre al agua y el tiempo
imprescindible para que se hagan.
La olla a presión precisa menos cantidad de agua y tiempo de cocción, por lo
que si se utiliza correctamente son menores las pérdidas nutritivas. También es
una buena alternativa la cocción de los alimentos al vapor, pues los alimentos no
entran en contacto con el agua. En el agua de cocción de las verduras quedan
disueltos algunos minerales y vitaminas; por este motivo se aconseja
aprovecharla (excepto la de espinacas por su mayor contenido en nitratos) para
hacer sopas, salsas, purés y guisos. Si no se utiliza de inmediato, guardarla en
un envase cerrado, sin aire y en el frigorífico.
El guisado: se inicia con un sofrito, seguido de una cocción en caldo corto (agua,
caldo, vino). El guiso resultará más saludable si se emplea poco aceite y gran
variedad de ingredientes.
En la fritura, asado, braseado, plancha y tostado, hay que evitar que los
alimentos queden excesivamente tostados o requemados, y no hacer un uso
abusivo de barbacoas, pues las altas temperaturas y la combustión de la grasa,
da lugar a sustancias indeseables (hidrocarburos aromáticos policíclicos).
La fritura: se realiza en baño de aceite, adquiriendo los alimentos un alto aporte
calórico. Para freír se recomienda envolver el alimento con harina, pues evita la
salida de nutrientes. El aceite inicialmente ha de estar caliente pero sin llegar a
humear, pues el humo es signo de descomposición. Al finalizar la fritura del
alimento escurrir bien el aceite y posar sobre papel de cocina absorbente.
No mezclar diferentes tipos de aceite, ni añadir aceite nuevo sobre el usado. Con
los sucesivos calentamientos el aceite se degrada y se vuelve insano, por ello
en cuanto aumente su densidad y/o cambie de color, hay que desecharlo
Los alimentos procesados: no son tan deseables, pues provienen
generalmente de una cadena alimentaria larga, lo que representa inconvenientes
como son: mayor manipulación, mayor pérdida de nutrientes, empleo de grasas
de mala calidad nutricional, exceso de grasas, exceso de sal, incorporación de
aditivos, etc.
CONCLUSIONES