al

mor
za
diario
PARA CUIDARNOS ENTRE TODOS
 “Cuando cambias la forma de ver las cosas,
las cosas cambian la forma en que se ven”.

Lo dijo el famoso sicólogo y rey de la autoayuda Wayne Dyer y sí,

aunque sé que a muchos las frases motivacionales no los enloquecen, creo

que para estos tiempos de aislamiento que hoy vivimos,

caería bien considerarla.

Al fin y al cabo nadie más que nosotros para decidir cómo queremos enfrentar

las pruebas que nos pone la vida; si las vemos como una catástrofe o como

una oportunidad.

En mi caso, a pesar de que tengo una angustia silenciosa y un poco de estrés

ante la suspensión de las clases en los colegios teniendo una niña

de 5 años a la que a veces no se me ocurre cómo distraer,

he decidido ver esta circunstancia como una oportunidad.

El pretexto ideal para cocinar aún más en casa, para volver a compartir en la

mesa, para enseñarle a mi hija lo bonito que es poner las ollas en el fuego y

los pasteles en el horno, para planificar mis menús y de paso ahorrar bastante;

en otras palabras: para disfrutar más la vida, desacelerarme y por qué no,

ayudarte a que tú también lo hagas a través del acto más noble para

demostrarle a los otros cuánto nos importan y cuánto los cuidamos:

cocinar.
 es por eso que nace:
El AlmorzaDiario para cuidarnos entre todos

una ayuda digital gratuita con menús completos para

una semana, compuestos cada uno por :

1 proteína
1 carbohidrato
1 ensalada o vegetales

(Me hubiera encantado poner las fotografías pero dada

la urgencia te las quedo debiendo)
 ¡Espero que lo disfrutes!

Como sabes es completamente gratuito y puedes

compartirlo con quien quieras.
Lo único que te pido como gesto simpático y de
manera voluntaria, es que me sigas en mis
cuentas de instagram:

www.instagram.com/catalba
www.instagram.com/loquesecocinaenestacasa

Al hacerlo además de ayudarme en mi

emprendimiento, tendrás a la mano mucho más
contenido de cocina y un poco de chisme de la
vida misma.

!
 AlmorzaDiario

Algunos consejos
antes de comenzar

1. Los menús son sugeridos de acuerdo a combinaciones ganadoras y

balanceadas pero puedes hacer las tuyas propias.
Por ejemplo, acompañar el pescado del menú 1 con el
acompañamiento del menú 2.
También tú eliges que día de la semana quieres hacer cada menú.

2. En la lista de mercado encontrarás los básicos que todos debemos

tener. Estos te servirán no solo para este menú sino también para
muchas más preparaciones del día a día.

3. Aunque sobra decir lo fundamental que es la higiene y las buenas

prácticas a la hora de cocinar, en esta época hay que pararle más
bolas que nunca. Antes de cocinar lava muy bien tus manos y los
vegetales que vas a cocinar.

4. Si alguno de los ingredientes de las recetas no te gusta o quisieras

cambiar alguna proteína, escríbeme a
[email protected]
o envíame un mensaje a mi Instagram
@loquesecocinaenestacasa o a mi twitter @Catalba
y con gusto te daré opciones para mejorar tu menú.
 no siendo más,
comencemos
¡Nos espera una semana llena de comida deliciosa!
 sugerencia de menú para 1 semana

proteína carbohidrato vegetales

lunes Pescado en salsa fiorentina Hashbrowns Ensalada de lechuga y mango

martes albóndigas en salsa rústica papas al romero ensalada de zanahoria y uvas pasas

miércoles cerdo oriental arroz con ajonjolí vegetales tempura

jueves pechuga en salsa de cebollas pasta con pesto ensalada de pepino

caramelizadas

viernes rollo de carne maicitos cremosos ensalada de espinacas, maní y queso

sábado soufflé de atún puré de plátano maduro coliflor al curry

domingo pollo estroganoff ensalada japonesa de papa habichuelas campesinas

 lista de
mercado
Para preparar todas las recetas
básicos para tener siempre a la mano
Aceite de oliva
Aceite vegetal VEGETALES
LÁCTEOS
Sal
1 barra de 250g de mantequilla 1 brócoli pequeño
Pimienta
Azúcar morena o blanca o panela en polvo 250 ml de crema de leche 1 coliflor pequeña
1 paquete pequeño de queso parmesano 4 zanahorias
(recomiendo esta última)
Vinagre blanco 1 litro de leche (la de tu preferencia) 1 calabacín (zuchinni)
Vinagre balsámico 1/2 lb de queso campesino 2 pepinos cohombros
Salsa de tomate 1/2 libra de queso cuajada o blanco blando 1 taza de maíz (mazorca desgranada o de lata)
Mostaza 1 vaso de yogurt sin sabor y sin dulce 1 pimentón rojo
Miel de abejas 3 tomates grandes maduros
1 caja pequeña de fécula de maíz 4 cebollas cabezonas
PROTEÍNAS
1 kilo de harina de trigo 20 habichuelas
1 sobre de ajo en polvo 2 filetes de pescado blanco 10 papas sabaneras
1 paquetico de orégano seco 2 pechugas de pollo deshuesado 1 plátano muy maduro (la cáscara casi negra)
1 paquetico de tomillo seco 2 medallones de lomo de cerdo 1 cabeza de ajo
1 sobre de canela en polvo 2 libras de carne de res molida 1 tallo de cebolla puerro
Salsa soya 5 huevos 1 lb de champiñones
Mayonesa 1 lata de atún en agua 1 raíz de jengibre pequeña
1 lechuga grande
ABARROTES 1 atado de espinacas (4 tazas de hojas)
1 paquete pequeño de pasta corta 1 atado pequeño de romero
1 bolsa pequeña de ajonjolí 1 atado pequeño de yerbabuena
1 libra de arroz blanco o integral 1 atado pequeño de albahaca fresca
1 sobre de páprika 1 atado de perejil
Salsa negra
1 paquete pequeño de maní o almendras o nueces FRUTAS
1 cajita pequeña de uvas pasas 1 naranja
1/2 taza de vino tinto o blanco seco (opcional) 1 mango grande maduro

1 panela pequeña 5 limones

1 soda pequeña (bebida gaseosa sin sabor)

1 sobre de curry en polvo
1 paquete pequeño de miga de pan
1 paquete pequeño de papas fosforito
proteínas
 PESCADO EN SALSA fiorentina albóndigas en salsa rústica

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas
1. Pon a fuego medio una sartén mediana con1 1.Mezcla en un recipiente la carne molida,
2 filetes de pescado
cucharada de aceite y 1 cucharada de mantequilla, 2 tomates grandes 1/2 cucharada del tomillo, 1/2 cucharada
blanco

2 cdas de aceite pon a dorar el pimentón rojo y el ajo. maduros en cubos del orégano, la sal y la pimienta al gusto y
2 cdas de 1/2 cebolla cabezona
2. Cuando tomen color agrega las hojas de amasa con la mano.
mantequilla en cubos
espinaca, saltea un par de minutos, agrega un 2. Forma albóndigas pequeñas con la
½ pimentón rojo 1 zanahoria pequeña
poquito de sal y pimienta al gusto, algún fruto rallada carne y ponlas a dorar con un poco de
picado en cuadritos
seco como nueces, almendras o maní y el queso 1 libra de carne aceite. Retíralas de la sartén y ponlas
2 dientes de ajo

finamente picados crema. Mezcla bien y reserva.
 molida aparte*

2 tazas de hojas de 1 cda de orégano
3. Aparte en otra sartén agrega la otra cucharada 3. Agrega los tomates, la cebolla y la
espinaca en trozos 1 cda de tomillo
de aceite y de mantequilla y cuando esté bien zanahoria a la sartén donde doraste las
grandes sal y pimienta al
caliente pon a dorar por ambos lados dos filetes de gusto albóndigas con otro poquito de aceite.
Sal y pimienta al
pescado blanco. Con la ayuda de una cucharita ve Aceite 4. Añade la otra mitad de la cucharada del
gusto

2 cucharadas de bañándolos con la mantequilla derretida que orégano, sal y pimienta al gusto. Deja
frutos secos queda en la sartén y salpimentea.
 cocinar a fuego bajo durante 5 minutos,
(maní, almendras o
3. Sirve cada filete sobre una cama de la salsa, procesa y sirve las albóndigas
nueces)
acompaña con unos cascos de limón y eso es todo. acompañadas de esta salsa.
1 cucharadas de

queso crema

Cascos de limón *También puedes hacerlas en la Air Fryer dejándolas 15 minutos a 180 C.
 cerdo oriental pechuga de pollo con cebollas
caramelizadas

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas
1. Calienta un poco de aceite y la mantequilla
1 pechuga de pollo en una sartén mediana. Cuando la mantequilla
2 medallones de 1. Mezcla en un recipiente con tapa la salsa
deshuesada
lomo de cerdo soya, el jugo de naranja, el jengibre picado, el comience a derretirse, pon a dorar la cebolla
1 cebolla cabezona
2 cdas de salsa azúcar, sal y pimienta al gusto. hasta que tome un color dorado y se vea
cortada en tiras
soya 2. Introduce los medallones de cerdo en el transparente.
1 taza de agua
1 naranja recipiente, cierra el recipiente y deja marinar 2. añade a la sartén el azúcar, revuelve, agrega
1 cda de azúcar
1 cucharadita de dentro de la nevera durante mínimo 1 hora. Si el vinagre balsámico y continúa revolviendo
blanca o morena
jengibre picado lo dejas toda la noche mucho mejor. 2 cdas de vinagre hasta que notes que la cebolla comienza a

1 cda de azúcar 3. Retira los medallones y dóralos en una balsámico caramelizarse.

sal y pimienta al sartén con aceite caliente mientras los rocías 1 cda de mantequilla 3. retira la cebolla y en la misma sartén con

gusto con la marinada. Cocina hasta que la carne 2 cditas de perejil otro poquito de aceite, pon a dorar la pechuga

Aceite vegetal esté blanca por dentro, dorada por fuera y la picado con un poco de sal y pimienta por encima.
Sal y pimienta al 4. Cuando empiece a dorar, agrega el agua y
salsa haya caramelizado un poco*.
gusto
raspa el fondo de la sartén para aprovechar
Aceite vegetal
todo lo que ha quedado pegado y tiene mucho

sabor.

4. cuando el agua comience a consumirse,

agrega de nuevo las cebollas.

*También puedes hacerlos en la Air Fryer dejándolos 10 minutos por lado a 180 C.
5. sirve la pechuga con las salsa de las cebollas

por encima y el perejil picado.

 rollo de carne

Preparación
ingredientes
para 2 personas
1. mezcla en un recipiente la carne molida, el tomillo, 6. pon el rollo dentro de una olla con un poco de agua hirviendo de manera
1 libra de carne de
el orégano, el huevo crudo, la sal y la pimienta al que cubra hasta la mitad del rollo a la largo, tapa la olla y deja cocinar
res molida
gusto. 10 minutos por un lado. Pasado este tiempo dale la vuelta al rollo y deja
1 cucharadita de
2. pon a cocinar durante 8 minutos en agua con un cocinar durante 10 minutos más.
tomillo
poquito de sal, las habichuelas y palitos de zanahoria 7. Retira el rollo de la olla, abre el papel aluminio y córtalo en rodajas.
1 cucharadita de
de 1 cm de grosor. También puedes poner el rollo a cocinar en el hornito tostador durante 15
orégano

1 huevo 3. extiende en una lámina de papel aluminio de minutos a 180 C o el mismo tiempo y la misma temperatura en la Air Fryer.

4 habichuelas aproximadamente 25 x 30 cms, la carne molida

½ zanahoria cortada formando un rectángulo y dejando un espacio libre

en palitos de 1 cm de de papel aluminio.
grosor 4. ubica a lo largo de la carne los palitos de
2 huevos duros zanahoria, las habichuelas y los huevos duros
sal y pimienta al
enteros.
gusto
5. enrolla la carne apretando firmemente con el

papel aluminio. Cierra bien con más papel de manera

que quede a prueba de agua.

 soufflé de atún pollo estroganoff

ingredientes Preparación Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas

1 lata de atún en 1.Mezcla bien todos los ingredientes menos el 2 cdas de aceite 1.En una sartén grande pon a dorar la
1 cda de mantequilla cebolla puerro en el aceite y la
agua queso parmesano y ponlos en una refractaria
1 tallo de cebolla
para horno previamente engrasada. mantequilla derretida.
¼ de taza de queso puerro cortada en
2. Llévala al horno a 200C durante 20 minutos 2.Cuando tome color agrega el pollo,
cuajada en aros delgados

hasta que el turrón quede compacto. Retíralo, 1 pechuga de pollo espolvoréale el ajo en polvo, la pimienta,
pedacitos
cortada en cubos la páprika y la sal. Deja dorar.
espolvorea el queso parmesano y dejálo
½ cebolla 1 cdita de ajo en
gratinar durante 5 minutos más. 3.Agrega la salsa negra, la mostaza, el
cabezona finamente polvo
3. Déjalo reposar unos minutos antes de servir agua, 1/2 taza de vino tinto (o blanco o
1 cdita de pimienta
picada y sofrita en
y a disfrutar. 1 cdita de páprika nada de vino), el perejil picado y los
mantequilla
1/2 cdita de sal
 champiñones en láminas, revuelve y
2 huevos batidos *También puedes prepararlo en la Air Fryer 3 cdas de salsa negra cocina hasta que la carne del pollo esté
usando un molde para horno que quepa 1 cda de mostaza
½ taza de leche totalmente blanca.
dentro de la canastilla o moldes 1 taza de agua
individuales. 4.Cuando se haya evaporado casi todo el
1 paquete mediano 1/2 taza de vino tinto
(opcional) líquido, agrega la crema de leche. Mezcla,
de papas fosforito
4 cdas de perejil revuelve, deja espesar y sirve.
Sal y pimienta
picado
3 cucharadas de 2 tazas de

queso parmesano champiñones en

láminas
3/4 de taza de crema
de leche
carbohidratos
 hashbrowns papas al romero

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas
1. Pon las papas ralladas entre dos toallas de

2 papas grandes papel o un paño de cocina muy limpio y 4 papas sabaneras 1. Pela las papas pero no completamente,

ralladas con piel medianas deja algunos pedazos con piel.

presiona fuertemente para eliminar el exceso
2 cucharadas de 1 cucharadita de
de líquido. Esto garantizará que queden 2. Corta la papa en cuartos y ponla a
aceite romero picadito
crocantes. cocinar en suficiente agua de manera que
½ cucharada de aceite vegetal
2. Pon a calentar una sartén a fuego medio con sal y pimienta al la cubra y hasta que esté blanda, pero que
mantequilla
el aceite y la mantequilla. Cuando se derrita la gusto no se desbarate.
sal y pimienta al
mantequilla y esté caliente el aceite (sin
gusto 3. Escurre los trozos de papa y ponlos a
humear) pon una cucharada de las papas y
dorar en una sartén pequeña con un
aplánala hasta que tenga más o menos 1 cm
poquito de aceite. Deben quedar crocantes
de espesor. Espolvoréale sal y pimienta y deja
por fuera y blanditas por dentro.
que se dore por un lado. Cuando esté listo,

dale la vuelta hasta que se dore por el otro. 4. Cuando empiecen a dorarse,

espolvoréales la cucharadita de romero o

3. Retira el hash brown y ponlo sobre toallas de
de la hierba elegida y sal y pimienta al
papel para eliminar el exceso de grasa.
gusto, mezcla y listo.
4. Estas ricas frituras se pueden comer solas,

con miel, mermelada, miel de maple o

también puedes agregarle cebolla rallada a la

mezcla para crear otro sabor.

 arroz con ajonjolí pasta con pesto

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas
1. Pon a preparar el arroz de manera
1 taza de pasta corta 1. Pon a hervir abundante agua con 1
1 taza de arroz sin convencional con muy poca sal.
de tu preferencia cucharada de sal. Cuando rompa el hervor
cocinar Por una taza de arroz, pon a hervir dos tazas de
1 taza de hojas de
2 tazas de agua agrega la pasta y cocina al dente según las
agua. albahaca frescas
1 cucharada grande instrucciones del empaque.
2. Cuando esté hirviendo, agrega el arroz y deja 2 cdas de almendras
ajonjolí
cocinar hasta que empiece a secarse. o nueces o maní o 2. Mientras tanto prepara el pesto
1 cucharadita de
3. Una vez empiece a secarse, tápalo, baja el piñones. procesando la albahaca, el ajo, los frutos
perejil picado
fuego y deja cocinar durante 10 minutos más. 1 diente de ajo secos, el queso y el aceite de oliva hasta
sal y pimienta al
4. Mientras está el arroz, pon a dorar el ajonjolí pelado formar una pasta.
gusto
6 cucharadas de
aceite vegetal en una sartén sin aceite.
3. Escurre la pasta una vez esté al dente,
aceite de oliva
5. Mezcla el arroz con el perejil y el ajonjolí y
1 cda de queso mezcla con el pesto y sirve.
sirve.
parmesano rallado

sal y pimienta al

gusto
 maicitos cremosos plátanos calados

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas

1 plátano muy 1. Lava muy bien el plátano, pélalo y córtalo

1 taza de maíz 1. En una sartén pon a dorar la cebolla hasta
maduro (la cáscara en 4 tronquitos.
(mazorca desgranada que esté suave. Agrega el maíz, revuelve y
casi negra)
o de lata) deja cocinar durante 5 minutos si es mazorca 2. Llévalos al fuego con la mantequilla en
1 taza de agua
1 cda de mantequilla una olla mediana, déjalos dorar un
desgranada.
2 cucharadas de ½ taza de panela poquito, agrega el agua, la panela y la
2. Adiciona la crema de leche y la sal. Deja en el
cebolla cabezona rallada
fuego durante 2 minutos más y sírvelos canela y deja cocinar revolviendo de vez
picada 1 astilla de canela o 1
calientes con la pimienta espolvoreada por en cuando hasta que el plátano esté
3 cucharadas de cucharadita de canela
encima. blandito.
crema de leche en polvo
3. Retira del fuego y sírvelo caliente o frío.
sal y pimienta al
1 cucharadita de
gusto
mantequilla
 ensalada japonesa de papa

ingredientes Preparación
para 2 personas
1. Corta la papa en rodajas y ponlas a cocinar en

4 papas sabaneras un poco de agua con sal hasta que estén

medianas blandas.
½ pepino cohombro 2. Mientras tanto, corta el pepino en rodajas.
2 cucharadas de 3. Prepara un aderezo mezclando la mayonesa,
mayonesa
la mostaza, la sal y la pimienta.
½ cucharadita de
4. Mezcla todos los ingredientes y listo.
mostaza

2 cucharadas de

cebolla cabezona

picada

sal y pimienta al

gusto
vegetales
 ensalada de lechuga y mango ensalada de zanahoria y uvas pasas

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas

1. Prepara el aderezo mezclando la miel, la 2 zanahorias 1.mezcla la zanahoria con las uvas pasas.
2 tazas de lechuga
mostaza, el jugo de 1 limón, el aceite de oliva, pequeñas ralladas
1 cucharada de miel 2.Agrégale el aceite, el juego de limón, sal
2 cdas de uvas pasas
sal y pimienta al gusto.
½ cucharadita de y pimienta al gusto, revuelve y listo.
El jugo de 2 limón
mostaza 2. Mezcla bien y viértelo sobre la lechuga
2 cdas de aceite Puedes reemplazar el limón por jugo de
1 cucharadita de cortada en trozos con la mano y el mango
vegetal o de oliva
naranja, de mandarina y añadir semillas al
aceite de oliva picado.
sal y pimienta al
1 limón grande gusto como nueces, maní o almendras.
gusto
1 mango maduro Si le añades jengibre picadito también

picado y sin piel queda muy rica.

sal y pimienta al

gusto
 vegetales tempura ensalada fresca de pepino

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas

½ taza de brócoli 1. Corta el brócoli en arbolitos pequeños, la 1 pepino cohombro 1. Pela el pepino, retira las semillas y córtalo
½ zanahoria grande zanahoria en tiras de 1 cm de grosor, la cebolla 8 hojitas de en cubos. Puedes dejarlo escurriendo un
½ calabacín cabezona en aros y el calabacín en rodajas de 5 yerbabuena tiempo en un colador para que no quede con
(zuchinni) 4 cucharadas de
mm. exceso de líquido.
¾ de taza de harina yogur sin sabor ni
También puedes usar champiñones, berenjena, 2. Aparte prepara el aderezo mezclando el
de trigo azúcar
espárragos, habichuelas.
1 cebolla cabezona yogur, la yerbabuena picada, el jugo de limón
jugo de medio limón
2. Para la tempura: vierte la mitad de la harina en
pequeña sal y pimienta al y sal y pimienta al gusto.
un plato hondo. En un tazón aparte mezcla el
4 cucharadas de gusto 3. Mezcla el pepino con el aderezo y listo.
maicena resto de la harina, la maicena, la sal, la soda y

½ cucharadita de sal revuelve. La mezcla debe quedar con grumos.

½ taza de soda Pasa por la harina las verduras, sacude el exceso

aceite vegetal y luego pásalo por la mezcla de la tempura.
sal y pimienta al 3. Añade con cuidado las verduras en el aceite y
gusto déjalas freír hasta que estén ligeramente doradas,

aproximadamente durante 3 minutos.

4. Sácalas con una espumadera y ponlas sobre

toallas de papel para eliminar el exceso de grasa.

 ensalada de espinacas, maní y queso coliflor al curry

Preparación ingredientes Preparación

ingredientes
para 2 personas para 2 personas

1 coliflor pequeña 1. Pon a cocinar en abundante agua caliente

1. Corta la espinaca con las manos en trozos
2 taza de espinacas 1 cda de aceite la coliflor partida en arbolitos.
pequeños, añade el queso, los champiñones y 1/2 pimentón rojo
2 cdas de maní 2. mientras tanto caliente el aceite caliente
el maní. cortado en julianas
4 cdas de queso en una sartén grande y pon a dorar el
campesino o de tu 2. Prepara un aderezo mezclando el vinagre, el 1 tomate maduro en
pimentón, el tomate, la cebolla cabezona y
elección picado en aceite y la sal y viértelo sobre la ensalada. cubos
el diente de ajo.
cubos pequeños 1/2 cebolla cabezona
3. Cuando tomen color agrega el curry y
4 champiñones cortada en pluma
mezcla bien.
cortados en láminas 1 diente de ajo
4. Agrega la coliflor ya cocida y escurrida, la
1 cda de vinagre finamente picado

1 cda de curry en crema de leche (o crema de coco) y sal al

ojalá balsámico
polvo gusto y listo.
2 cda de aceite de

oliva 4 cdas de crema de

sal al gusto leche (o de coco)

sal al gusto
 habichuelas campesinas

ingredientes Preparación
para 2 personas

16 habichuelas 1. Corta los extremos de las habichuelas,

4 tazas de agua pártelas en cuartos y ponlas a cocinar en
1 cda de mantequilla agua con sal y pimienta al gusto.
4 cdas de miga de
2. Cuando estén blanditas, retíralas del
pan
fuego, escurre el agua, añade la

mantequilla, revuélvelas para que se

impregnen bien de esta y espolvoréalas

con la miga de pan.

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