Secuencias Gimnásticas Policiales
Secuencias Gimnásticas Policiales
Secuencias Gimnásticas Policiales
Pectoral Mayor
Dorsal Ancho
Cuádriceps e isquiotibiales
Psoas iliaco
Glúteo mayor
Bíceps Femoral
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Rodillas
Tobillos
Tronco recto
Vista al frente
Coordinación
Ejecución:
Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de hombro con el brazo derecho totalmente
extendido hasta los 90º, la pierna derecha flexionada aproximadamente a 90º, la pierna
izquierda se debe realizar extensión de cadera con una ligera flexión de 10º o 20º y el brazo
izquierdo debe quedar extendido paralelo al cuerpo, el movimiento es alternado de brazos y
piernas realizando el conteo cuando el brazo alcanza la altura del hombro y la pierna quede en
la parte posterior del cuerpo.
Cierre: Para no perder el centro de gravedad se debe retroceder la pierna derecha primero
hasta la línea media del cuerpo y la perna izquierda se debe adelantar hasta llegar a la posición
de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 2
ELEVACIÓN DE PIERNAS FRONTALES
Dorsal Ancho
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Rodillas
Tobillos
El primer movimiento de los miembros superiores es para realizar la palmada por debajo de la
pierna elevada.
Ejecución:
Desarrollo: En los miembros superiores deben realizar una aducción hasta completar una
palmada, luego una abducción hasta la altura de los hombros. En los miembros inferiores
deben realizar una flexión de cadera hasta los 90º empezando con la pierna izquierda subiendo
con punta de pies, y la pierna derecha debe esperar en punta de pie para utilizar el impulso del
salto y subir la pierna con facilidad y luego que la izquierda baje, la palmada se realizara al
momento que la pierna este elevada y por debajo de ella, es allí donde se realizara el conteo.
Cierre: Se debe marcar una pausa al momento de bajar la pierna derecha y realizar el cierre
con la pierna izquierda y quedar en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 3
COMBINADOS LATERALES
Articulaciones:
Hombros
Caderas
radiocubital
Tobillos
Vista al frente.
Ejecución:
Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar una abducción con el brazo extendido y al
momento de llegar a los 90º hacer una rotación interna de hombro combinado con una
pronación de los brazos de hasta lograr una palmada en la parte superior del cuerpo que es
donde se realizara el conteo de la secuencia, los miembros inferiores deben realizar saltos
bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los
están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es
abducción y la palmada en la parte superior del cuerpo.
Cierre: Este se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta
quedar en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 4
SENTADILLAS
Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los
movimientos de flexión
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
• Codos extendidos.
• Tronco recto.
• Manos empuñadas.
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una abducción del miembro inferior izquierdo y los miembros
superiores deben hacer una flexión de hombro con las manos empuñadas hasta los 90º.
Desarrollo: Se debe bajar con la espalda totalmente recta hasta hacer una flexión de la cadera,
y de los miembros inferiores de 90º manteniendo la planta del pie apoyada sobre el piso, para
subir se realiza una extensión total de los miembros inferiores, es arriba donde se realizara el
conteo para esta secuencia.
Cierre: Se debe realizar una pausa al terminar las series se aduce (cierra) la pierna izquierda y
los brazos bajan hasta tomar la posición de firme.
Intensidad:
COMBINADO DE BRAZOS
Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo
trapecio.
Articulaciones:
Hombros
Caderas
• Tronco recto
• Codos extendidos
• (Corrige postura)
Ejecución:
Posición inicial: Los miembros superiores deben realizar una pronación y aducción hasta
quedar al frente del cuerpo, en los miembros inferiores se debe abducir el miembro inferior
izquierdo simultáneo con los miembros superiores quedando al ancho de los hombros.
Desarrollo: Para el conteo nº 1 se hace una flexión de tronco y de cadera manteniendo los
brazos extendidos y manteniéndolos en la línea media del cuerpo, nº 2 extensión de cadera y
de tronco, nº 3 flexión de hombro a 180º, nº4 abducción y pronación de los brazos hasta 90º,
nº 5 aducción y supinación de brazos de 90º y para marcar las series de la secuencia se hará
una extensión de hombros hasta los 90º.
Cierre: Se debe terminar la flexión de hombros y una supinación en los miembros superiores,
en los inferiores solo se debe aducir la pierna izquierda y terminar en la posición de firme.
Intensidad:
Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo
trapecio.
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Codo
• Tronco recto
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar un solo movimiento donde el miembro superior derecho
realice una abducción y supinación mientras que el izquierdo queda flexionado
aproximadamente a 120° apoyado en la cresta iliaca, el miembro inferior izquierdo se debe
abducir hasta el ancho de los hombros.
Cierre: Se debe terminar la flexión de hombros y una supinación en los miembros superiores,
en los inferiores solo se debe aducir la pierna izquierda y terminar en la posición de firme.
Intensidad:
Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo
trapecio.
Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los
movimientos de flexión
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Muñeca
• En el apoyo facial los miembros inferiores van juntos, con los codos totalmente
extendidos.
Ejecución:
Posición inicial: Se realizara una abducción de el miembro inferior izquierdo hasta el ancho de
los hombros y los miembros superiores deben aducirse realizando una pronación totalmente
extendidos hasta quedar paralelos a la parte anterior del muslo.
Desarrollo: Por cada movimiento se debe realizar un conteo, n° 1 se realizara una sentadilla
90° manteniendo los brazos extendidos y los dedos direccionados hacia el piso, n° 2 realizar
una flexión palmar haciendo un apoyo facial, simultáneamente se deben extender los
miembros inferiores hacia la parte posterior, n° 3 se debe regresar a la posición número 1, n° 4
extension de piernas y cadera, n° 5 fleion de hombro a 180°, para marcar las series se debe
hacer una extensión de hombros hasta los 90°.
Cierre: Se debe terminar la flexión de hombros y una supinación en los miembros superiores,
en los inferiores solo se debe aducir la pierna izquierda y terminar en la posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 8
ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNAS
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Columna dorso-lumbar
Tobillos
codos
• Las falanges distales del 2do, 3ero, y 4to metacarpiano en contacto con la sien.
• No inclinar el tronco.
Ejecución:
Posición inicial: En los miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y
supinación con los dedos apoyados en los temporales, abducción de el miembro inferior
izquierdo hasta el ancho de los hombros.
Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de pierna y de cadera elevando la pierna hasta la
altura de la cintura realizando un salto al mismo tiempo debe haber una torsión de tronco con
aducción de brazo tratando de que el codo toque la rodilla, al bajar la pierna izquierda sube la
derecha realizando el mismo movimiento una flexion de pierna y de cadera y la torsión del
tronco aduciendo el brazo izquierdo para que busque el contacto con la rodilla derecha, todos
los conteos se realizan cuando la pierna esta a la atura de la cintura.
Cierre: El miembro inferior izquierdo se aduce y las manos bajan hasta quedar en posición de
firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 9
POSICIÓN BÁSICA
Deltoides (Porción Acromial) flexión del hombro y Abducción del Brazo hasta los 90°
Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo
trapecio.
• Rodillas desbloqueadas.
• Cuando se proyecten los miembros superiores hacia delante los codos (proyectados
hacia abajo), deben quedar semi-flexionados y generando tensión.
Ejecución:
Posición inicial: Los miembros superiores quedan ligeramente flexionados paralelos al cuerpo,
el mimbro inferior izquierdo se debe abducir (separar) hasta quedar al ancho de los hombros.
Desarrollo: Los brazos deben hacer una flexión al llegar al punto del pecho las manos hacen un
movimiento de abducción para dar inicio a la extensión de brazo y la flexión del hombro, luego
deben flexionar de nuevo cuando la flexión llega al pecho se aducen las manos y se realiza una
extensión del brazo hasta quedar paralelas al cuerpo, el conteo se realizara cuando los brazos
están en frente.
Cierre: El miembro inferior izquierdo se abduce y las manos bajan hasta quedar en posición de
firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 10
EL CAMPEÓN
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los
movimientos de flexión
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Codos
Columna dorso-lumbar
Importante en la ejecución:
• Tronco recto.
• Vista al frente.
Ejecución:
Posición Inicial: En los miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y
supinación con los dedos apoyados en los temporales, abducción de el miembro inferior
izquierdo hasta el ancho de los hombros.
Cierre: El miembro inferior izquierdo se aduce y las manos bajan hasta quedar en posición de
firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 11
COMBINADOS FRONTALES
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Tobillos
• Cuando se flexionan los hombros a 90º hay una leve separación de los puños, y el regreso
es a la posición inicial
• Vista al frente.
Ejecución:
Posición inicial: Los miembros superiores deben aducirse hasta quedar con las manos
empuñadas paralelas al cuerpo, mientras que las puntas de ambos pies se deben unir.
Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar flexión de 90° y extensión de hombros,
cuando suben lo deben hacer en forma de V, los miembros inferiores deben realizar saltos
bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los
están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es
abducción y los brazos a la altura del hombro.
Cierre: se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta quedar
en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 12
Articulaciones:
Hombros
Caderas
Rodillas
Tobillos
• Rodilla flexionada sin pasar la punta del pie (Apoyo del talón)
• El apoyo de las manos debe ir paralelo con la punta de los pies o un poco más adelante.
• En toda la acción motora se deben seguir estos los parámetros, ya que hay riesgo de
lesión de rodillas
Ejecución:
Posición inicial: Se debe bajar realizar una flexión de hombros hasta los 90° con una flexión
palmar para el apoyo facial, los miembros inferiores el izquierdo debe quedar extendido
mientras que el derecho debe quedar con flexión de pierna y de cadera, el movimiento se
empieza flexionando la pierna izquierda y extendiendo la derecha, el conteo se realizara
cuando cada pierna este en flexionada.
Cierre: Se debe realizar una extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha
uniendo la pierna izquierda y quedando en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 13
Articulaciones:
Hombros.
Codos.
Muñecas.
Cadera.
Rodillas.
Importante al momento de la ejecución:
• Piernas juntas
• Vista al frente
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una flexión de tronco, de caderas, de hombro a 90° y una
flexión palmar para el apoyo facial, mientras q los miembros inferiores primero se extenderá la
derecha y luego la pierna izquierda.
Desarrollo: Se debe realizar una flexión y extensión del brazo permitida por la articulación del
codo, el conteo se realiza al momento de culminar la extensión del brazo.
Cierre: Se debe empezar por flexionar primero la pierna derecha, luego se realizara una
extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la pierna izquierda y
quedando en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 14
REMO ACOSTADO
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Dorsal Ancho
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Hombro.
Muñecas.
Importante al momento de la ejecución:
• Para la posición inicial, rodillas semi-flexionadas, leve inclinación del tronco hacia atrás,
el apoyo de las manos debe ser con los pulgares apuntando hacia los glúteos, y codos semi-
flexionados.
Ejecución:
Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda realizando una flexión de tronco, de
caderas y de piernas, el hombro queda extendido y las manos direccionadas hacia los glúteos.
Desarrollo: Se debe realizar una flexión de pierna y de cadera llevando las rodillas al pecho, al
momento de extender el tronco debe extender hasta quedar aproximadamente a 45°, el
conteo se realizara cuando las piernas estén flexionadas.
Cierre: Se debe separar la pierna izquierda, se realiza un apoyo con el brazo izquierdo
utilizándolo como impulso y poder subir, ya estando arriba se une la pierna izquierda y se
queda en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 15
VELOCIDAD ESTACIONARIA
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Tríceps Sural
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Codos
Importante al momento de la ejecución:
• Tronco recto
• Vista al frente
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior izquierdo hace contacto con el
suelo
Ejecución:
Posición inicial: Los brazos deben flexionarse hasta los 90° y la pierna izquierda abducirse
(separarse) hasta el ancho de los hombros.
Cierre: Se debe marcar una pausa luego de culminar las series allí se aduce la pierna izquierda
y los brazos pasan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
EL DINÁMICO
Tríceps Sural
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Codos
Muñeca
• Flexión-extensión de codos
• Vista al frente
• Sincronización grupal
Ejecución: Posición inicial: Los brazos flexionados aproximadamente a 45° y se realiza una
abducción de la pierna izquierda.
Desarrollo: Por cada movimiento ser un conteo, n° 1 salto bipodal con flexión de pierna y de
cadera, n° 2 sentadilla a 90° con flexión de hombros manteniendo los brazos direccionados
hacia abajo, n° 3 plancha facial, n° 4 flexión y extensión de codos, n° 5 sentadilla a 90°, para
culminar la serie extensión de pierna y de cadera. Cierre: Se debe marcar una pausa luego de
culminar las series allí se aduce la pierna izquierda y los brazos pasan hasta quedar en posición
de firme. Intensidad: Ejercicio de Alta intensidad
SECUENCIA Nº 17
TORSIÓN DEL TRONCO
Articulaciones:
hombros
Columna dorso-lumbar
Tobillos
Codos
• Vista al frente
Ejecución:
Posición inicial: Los miembros superiores se deben flexionar y aducir, el brazo izquierdo debe
realizar una pronación para quedar de frente palma con palma y realizar una empuñadura con
ambas manos, el miembro inferior izquierdo se debe abducir (separar) hasta el ancho de los
hombros.
Desarrollo: Se realizaran saltos bipodales, de derecha a izquierda utilizando los brazos como
centro de gravedad, el conteo se realizara continuo empezando con la derecha.
Cierre: Se debe realizar un giro de 45° hacia el centro allí los brazos deben bajar y quedar en
posición de firme.
Intensidad:
HIPER-EXTENSIÓN
Articulaciones:
Hombros
Rodillas
Tobillos
Codos
Buena extensión
Sincronización grupal
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una flexión de tronco, de caderas, de hombro a 90° y una
flexión palmar para el apoyo facial quedando de cubito abdominal, los miembros superiores se
debe hace una abducción, flexión de brazo y supinación con los dedos apoyados en los
temporales.
Desarrollo: Se debe realizar una extensión del tronco, el movimiento es continuo subir y bajar,
el conteo se realizara cuando se está arriba en el punto máximo.
Cierre: Realizando la plancha con apoyo facial se debe empezar por flexionar primero la pierna
derecha, luego se realizara una extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha
uniendo la pierna izquierda y quedando en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 19
ABDOMINALES COMBINADOS
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Columna dorso-lumbar
Tobillos
Codos
• Sincronización grupal
Ejecución:
Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda bajando al flexionar tronco, cadera y
piernas, los miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y supinación
con los dedos apoyados en los temporales, se debe quedar de cubito dorsal, con las piernas
flexionadas a 45°.
Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de pierna y de cadera elevando la pierna hasta la
altura de la cintura realizando se debe haber una torsión de tronco con aducción de brazo
tratando de que el codo toque la rodilla, al momento de bajar el tronco debe quedar a 45°, y
sigue el movimiento pero con la pierna y el brazo derecho, el conteo será realizado cuando
rodilla y codo se encuentren.
Cierre: Se debe separar la pierna izquierda, se realiza un apoyo con el brazo izquierdo
utilizándolo como impulso y poder subir, ya estando arriba se une la pierna izquierda y se
queda en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 20
Articulaciones:
Hombros
Codos
Muñecas
• Piernas juntas
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• La flexión plantar
Ejecución:
Posición inicial: Se debe realizar una flexión de tronco, de caderas, de hombro a 90° y una
flexión palmar para el apoyo facial, mientras q los miembros inferiores primero se extenderá la
derecha y luego la pierna izquierda.
Desarrollo: Se debe realizar una flexión y extensión del brazo permitida por la articulación del
codo, al momento de la flexión se debe extender la cadera a 30° aproximadamente
empezando con la pierna izquierda, el conteo se realiza al momento de culminar la extensión
del brazo y la pierna baja, alternando la izquierda y la derecha.
Cierre: Se debe empezar por flexionar primero la pierna derecha, luego se realizara una
extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la pierna izquierda y
quedando en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 21
COMBINADO DE PIERNAS
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Dorsal Ancho
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Codos
Importante al momento de la Ejecución:
• Sincronización grupal
• Vista al frente
Ejecución:
Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda realizando una flexión de tronco, de
caderas y de piernas, el hombro queda extendido y las manos direccionadas hacia los glúteos,
manteniendo la cadera elevada y las piernas extendidas.
Cierre: Se debe separar la pierna izquierda, se realiza un apoyo con el brazo izquierdo
utilizándolo como impulso y poder subir, ya estando arriba se une la pierna izquierda y se
queda en posición de firme.
SECUENCIA Nº 22
TROTE ESTACIONARIO
Músculos que accionan los miembros Superiores:
Tríceps Sural
Articulaciones:
Caderas
Rodillas
Tobillos
Codos
• Vista al frente
• Tronco recto
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior hace contacto con el suelo
Ejecución:
Posición inicial: Los brazos deben flexionarse hasta los 90° quedando las manos empuñadas y
la pierna izquierda abducirse (separarse) hasta el ancho de los hombros.
Cierre: Se debe marcar una pausa luego de culminar las series allí se aduce la pierna izquierda
y los brazos pasan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
Glosario de Términos.
Abducción: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se aleja del eje central del cuerpo.
Aducción: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se acerca al eje central del cuerpo.
Pronación: Movimiento de los músculos del antebrazo que hace girar la mano de fuera a
dentro, de modo que la palma quede hacia abajo.
Supinación: Movimiento de rotación del antebrazo que coloca la mano con la palma hacia
arriba.
Planos musculares: Desde la posición anatómica, podemos trazar estos tres cortes o planos
anatómicos, a saber: el plano sagital (o anterio-porterior), coronal (o frontal) y transversal (u
horizontal). Estos planos nos permitirá comprender mejor la situación o la dirección que tienen
las estructuras de nuestro cuerpo.
Ejes del cuerpo humano: Un eje es una línea recta alrededor de la cual rota un objeto. En el
cuerpo humano se pintan las articulaciones como ejes y los huesos como los objetos que rotan
alrededor de ellas en un plano perpendicular al eje.