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Presentación

En medio del contexto de aislamiento social y la dinámica de la educación a distancia,

el reconocimiento y gestión de las emociones resulta indispensable como medio para el
logro del bienestar integral, tanto propio como de toda la comunidad educativa.

La presente guía está dirigida al equipo de especialistas de Convivencia Escolar de las

distintas regiones del país, a fin de que sirva como marco conceptual para el desarrollo
de la actividad “Reconocimiento y gestión de emociones” a aplicarse con los directores
y docentes de las instituciones educativas.

Esta guía ha sido desarrollada de una manera acotada y ágil para ser un documento de
consulta, por lo tanto, no pretende ser exhaustiva en su contenido. Invitamos a realizar
una mayor profundización posterior sobre los conceptos tratados en este documento.

Contenido de la guía:

I. Reconocimiento de emociones

1.1 Concepto de emoción

1.2 Funciones de la emoción
1.3 Reconocer nuestras propias emociones
1.4 Reconocer y comprender las emociones de los demás

II. Gestión de emociones

2.1 Expresión emocional adecuada

2.2 Regulación de emociones
2.3 Autogeneración de emociones positivas
2.4 Gestión de emociones en el contexto actual
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I. RECONOCIMIENTO DE EMOCIONES

También llamada conciencia emocional, es la capacidad para identificar las emociones

que sentimos nosotros mismos y las emociones que sienten los demás. Como veremos
más adelante, es el primer paso para lograr gestionarlas; pero, primero conozcamos
qué son las EMOCIONES y cómo podemos reconocerlas.

1.1. Concepto de emoción

Etimológicamente, la palabra emoción viene del latín emotio, emotionis, nombre que se
deriva del verbo emovere, derivado del verbo emovere (hacer mover). La emoción es
una respuesta fisiológica ante un estímulo, que nos predispone a “movernos”, es decir
a realizar alguna acción.

Una emoción se produce de la siguiente forma:

Fuente: Bisquerra, R. (2003). Educación emocional y competencias básicas para la vida.

a. Evento: Acontecimiento externo, como por ejemplo una situación por la que
pasamos; o un acontecimiento interno, como un pensamiento, recuerdo, etc; que
reúne ciertas características, o cierto potencial, para generar una emoción.

b. Valoración: El cerebro tiene como un escáner y analiza las situaciones de dos

formas:

1. Valoración primaria: ¿El evento es positivo o negativo para el logro de mis metas
para mi bienestar?

2. Valoración secundaria: ¿Estoy en condiciones de hacer frente a esta situación?

c. Respuestas:

1. Neurofisiológica: Se presentan como taquicardia, tono muscular, rubor,

sudoración, hipertensión, sequedad en la boca, cambios en la respiración,
secreciones hormonales, etc. Son respuestas involuntarias; sin embargo, se
pueden prevenir mediante algunas estrategias o técnicas, que veremos más
adelante, en gestión de las emociones.

2. Comportamental: Es la expresión externa de nuestras emociones, los gestos

corporales, el lenguaje no verbal, el volumen y tono de voz, la postura y las
expresiones faciales, entre otras.
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3. Cognitiva: Es la calificación que hacemos al estado emocional, la sensación

consciente, el etiquetado de las emociones (por ejemplo, miedo, angustia, rabia
y muchas otras emociones).

Importante: en esta etapa se da lo que comúnmente se llama “sentimiento”, es

la construcción que haremos racionalmente de lo que nos está pasando
físicamente. Aquí transformamos la experiencia física en una experiencia
racional y verbal.

d. Predisposición a la acción: Como se señalaba al inicio, las emociones nos

impulsan hacia una forma de comportamiento; ya sea enfrentándonos o huyendo de
las situaciones que nos producen las emociones. Esta predisposición a la acción se
resume en la expresión «fight or fly» (lucha o vuela), que refleja los dos
comportamientos básicos para asegurar la supervivencia.

También en esta etapa podemos regularnos de forma apropiada con educación y

entrenamiento para dar respuestas apropiadas y no impulsivas.

1.2. Funciones de la emoción

Las emociones nos ayudan a cubrir nuestras necesidades, nos ayudan a sobrevivir, a
distinguir entre una situación peligrosa o una que nos produce bienestar. Además,
incentivan o motivan que nos relacionemos y nos comuniquemos con los demás.
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Ejemplos de las funciones de las emociones básicas:

FUNCION DE LAS EMOCIONES

Impulsar a la huida ante un peligro real e inminente para asegurar la

Miedo supervivencia

Ansiedad Estar en atención vigilante a lo que pueda ocurrir. Hay peligros

potenciales o supuestos
Ira – Intentarlo duramente. La impulsividad agresiva está presente.
Tristeza No hacer nada. Reflexionar y buscar nuevos planes
Asco – Rechazar sustancias (alimentos en mal estado) que pueden ser
perjudiciales para la salud.
Alegría – Continuar con los planes, ya que han funcionado hasta el logro de
los objetivos.
Amor – Sentirse atraído hacia otra persona para asegurar la continuación
(Enamoramiento) de la especie.

Fuente: Bisquerra, R. (2009). Psicopedagogía de las emociones.

1.3. Reconocer nuestras propias emociones

O tomar consciencia de nuestras emociones. Es cómo percibimos nuestras emociones;

identificarlas y ponerles nombre. Podemos experimentar muchas emociones y también,
a veces, no nos damos cuenta de nuestros propios sentimientos debido a una inatención
selectiva o a dinámicas inconscientes.
Para ponerles nombre necesitamos de un vocabulario emocional. Muchos autores han
intentado realizar una tipología de las emociones; sin embargo, aún no se ha podido
llegar a un consenso. Aquí te presentamos una de las clasificaciones más exhaustivas.
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Emociones negativas

● Miedo: temor, horror, pánico, terror, pavor, desasosiego, susto, fobia.

● Ira: rabia, cólera, rencor, odio, furia, indignación, resentimiento, aversión, exasperación, tensión,
excitación, agitación, animadversión, animosidad, irritabilidad, hostilidad, violencia, enojo, celos,
envidia, impotencia, desprecio, antipatía, resentimiento, rechazo, recelo.
● Tristeza: depresión, frustración, decepción, aflicción, pena, dolor, pesar, desconsuelo, pesimismo,
melancolía, autocompasión, soledad, desaliento, desgana, morriña, abatimiento, disgusto,
preocupación.
● Asco: aversión, repugnancia, rechazo, desprecio.
● Ansiedad: angustia, desesperación, inquietud, inseguridad, estrés, preocupación, anhelo, desazón,
consternación, nerviosismo.
Emociones positivas

● Alegría: entusiasmo, euforia, excitación, contento, deleite, diversión, placer, estremecimiento,

gratificación, satisfacción, capricho, éxtasis, alivio, regocijo, humor.
● Amor: aceptación, afecto, cariño, ternura, simpatía, empatía, interés, cordialidad, confianza,
amabilidad, afinidad, respeto, devoción, adoración, veneración, enamoramiento, ágape, gratitud,
interés, compasión.
● Felicidad: bienestar emocional, armonía, equilibrio emocional, plenitud, paz interior, gozo, tranquilidad,
dicha, placidez, satisfacción, serenidad.

Emociones ambiguas

● La sorpresa, que puede ser positiva o negativa según el evento que la provoque. Pueden estar
anticipación y expectativa, que pretenden prevenir sorpresas. También se pueden incluir: sobresalto,
asombro, desconcierto, confusión, perplejidad, admiración, inquietud, impaciencia.

Emociones sociales

● Vergüenza, timidez, culpabilidad, celos, envidia, indignación, desprecio, vergüenza ajena.

● Simpatía, orgullo, gratitud, admiración.

Emociones estéticas

● Las emociones que se experimentan ante las obras de arte y la belleza.

Fuente: Bisquerra, R., & Punset, E. (2015). Universo de emociones.

Es importante precisar que esta clasificación no determina si la emoción es buena o

mala, sino cumplen una función adaptativa.

1.4. Reconocer y comprender las emociones de los demás

Es la destreza para percibir con precisión las emociones y sentimientos de los otros, por
ejemplo, nuestros estudiantes, compañeros de trabajo, familia, etc.
La observación del comportamiento de un individuo o un grupo permite inferir qué tipo
de emociones están experimentando. Se requiere observar atentamente la
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comunicación verbal y no verbal, como, por ejemplo, las expresiones faciales,

movimientos del cuerpo, etc., aportan señales sobre el estado emocional.
El reconocimiento y comprensión de las
emociones de los demás, se da gracias a las
neuronas espejo. Está demostrado que
nuestro cerebro cuenta con neuronas que se
activan tanto cuando se ejecuta una acción,
como cuando se observa cómo otra persona
ejecuta una acción. Estas neuronas son
también las responsables de que podamos
comprender los estados emocionales de
otras personas. Es entonces la empatía una
respuesta de este proceso neuronal. Por
ejemplo, cuando vemos a alguien que expresa tristeza, que está llorando, las neuronas
espejo se activan y comprendemos su
estado emocional. Gracias a la empatía,
podemos sentir que estamos en su lugar y
podemos experimentar un estado
emocional similar, también llamado
“contagio emocional”, en algunas
ocasiones, por ejemplo, podemos llorar,
solo por ver a la otra persona triste; o si
vemos a alguien reír, gracias al contagio
emocional, nos reiremos y nos pondremos
alegres también.
Esto facilita no solo comprender el porqué del comportamiento y actitudes del otro, sino
mantener una interacción sana. Lamentablemente, no todos disponen de los recursos
internos necesarios para entender y/o comprender lo que sienten los otros; por ello, es
fundamental fomentar la empatía desde el hogar y la escuela.

II. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES

Es la habilidad para regular o manejar las emociones de forma apropiada. Aquí es

importante reconocer la relación entre emoción, cognición (interpretación o valoración
de la emoción) y comportamiento (acción). Se inicia reconociendo la emoción, luego
aprendiendo y practicando algunas estrategias para regular la expresión de dichas
emociones, para afrontar las situaciones que nos generan esas emociones y para
autogenerar emociones positivas.

2.1. Expresión emocional adecuada

Las emociones en sí no son adecuadas o inadecuadas, lo que podría calificarse como

tal son las respuestas o expresiones que tenemos cuando experimentamos alguna
emoción. Es decir, tenemos que aprender a regular la expresión de nuestras emociones
para que sean adecuadas.

Aquí es importante darnos cuenta cómo impactan nuestras emociones y sus respectivas
expresiones en los demás, en nuestras relaciones, en nuestro desempeño laboral, etc.
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Debemos gestionar nuestras emociones y sus expresiones para que no impacten

negativamente en nuestro bienestar y en el de los demás.

2.2. Regulación de emociones

Debemos comprender que hay ocasiones en las que

necesitamos regular nuestras respuestas a las emociones o
generar habilidades para prevenir emociones, por ejemplo:

• Ante la ira, algunas personas pueden reaccionar

inadecuadamente, ser impulsivas, responder con
violencia o tener comportamientos de riesgo.
Aprendiendo a regular la emoción se puede evitar
esto.
• Por otro lado, algunas personas pueden desarrollar
habilidades como la tolerancia a la frustración y así prevenir estados
emocionales negativos como la ira, el estrés, ansiedad, depresión.

Regular las emociones no significa suprimirlas, sino manejarlas, regularlas o

transformarlas si es necesario. Supone poseer una serie de habilidades que permitan a
la persona hacerse cargo de la situación, tomar decisiones entre alternativas posibles y
reaccionar de manera controlada ante los diversos acontecimientos de la vida. La
regulación de emociones puede ser enseñada y aprendida.

Para esto, proponemos una lista de 5 pasos:

1. Reconoce la emoción y acéptala: Identifica y ponle un nombre a lo que estás

sintiendo ¿Es molestia? ¿Es miedo? No ignores a las emociones, es más
saludable aceptarlas y hacerte cargo de ellas.
2. Regula la emoción: Esto no significa suprimir la emoción, sino manejarla o
transformarla si es necesario. Así superarás, por ejemplo, los bloqueos
emocionales que ciertas situaciones te pueden provocar. Para esto puedes usar
estrategias como la relajación y ejercicios de respiración que te regresarán a la
calma.
3. Analiza la emoción: Solo de esta manera podrás superarla de manera
satisfactoria. Trabaja en ello. Identifica sus causas, sus detonantes y qué
producen en ti. Para esto puedes escribir lo que sientes o narrárselo a alguien.
4. Busca soluciones primero es importante intentar reconocer y controlar las
emociones negativas, para que no desplacen a las positivas. Esto significa saber
superar los bloqueos emocionales que ciertas situaciones pueden provocar, con
estrategias como la relajación, ejercicios de respiración, mindfulness, etc.
5. Autogenera emociones positivas en ti. Para esto ten hábitos como dormir
bien, comer sano, hacer ejercicio, meditar, mantener la comunicación con
familiares y amigos, ser agradecido, darte gustos como escuchar música o leer
un libro.

Luego, es importante afrontar la situación que nos lleva a esa emoción, examinar cómo
reacciono ante ella, buscar las posibles razones y soluciones
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Actividad: Ejercicios de respiración.

Cuando estés sintiendo una emoción intensa,

siéntate cómodo/a en una silla o en el piso, donde
te sientas más cómodo/a.
Inicia la respiración cerrando los ojos e inhalando,
contando en tu mente hasta 4, luego exhala
contando hasta 8.

Repite el ejercicio al inicio por 5 minuto. Luego de unas semanas podrás ampliar el
ejercicio de respiración hasta 10 minutos.

Actividad: Descubriendo mis botones

Escribe en una libreta las situaciones que te desbordan, sea

con tu familia, en el trabajo o con los amigos.
Cada noche, anota las situaciones en las sentiste rabia, ira,
ansiedad, tristeza o reaccionaste de forma violenta, puedes
anotar al lado la intensidad de la emoción con números entre
el 1 y 10 y de qué manera te afectó esa reacción contigo
mismo o con los demás.

Los llamaremos “botones” porque cuando los “presionamos”, “¡explotamos!”.

Actividad: El semáforo

Toma conciencia de tu emoción, mide qué tan intensa es…

• Si sientes que está en rojo, es decir, estás perdiendo el
control o te desbordas, piensa y PARA.
• Si estás en amarillo, reflexiona, busca una solución.
• Si estás en verde significa que pones en práctica alguna
estrategia sin herirte a ti o a otros.

2.3. Autogeneración de emociones positivas

Una mirada más amplia de lo que significa la regulación emocional implica considerar
también la habilidad para inducir emociones y estados de ánimo positivos en uno mismo
y en los demás.
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Esto se refiere a cómo nos autogeneramos y experimentamos emociones positivas, de

forma voluntaria y consciente; por ejemplo, alegría, amor, humor, fluir, etc. Así como
aprender a disfrutar de la vida, auto-gestionar el propio bienestar emocional en busca
de una mejor calidad de vida.

Algunas de las emociones positivas más reconocidas son: orgullo, alegría, bienestar,
interés, diversión, gratitud, esperanza y serenidad.

Las investigaciones señalan que las emociones positivas mejoran los recursos
intelectuales, disminuyen los efectos de las emociones negativas, protegen frente a la
depresión, aumentan la resistencia al estrés y la tolerancia a la frustración, promueven
el desarrollo de estrategias para la solución de problemas, el desarrollo del optimismo,
resiliencia, mejoran los recursos físicos y sociales, fomentan un estilo de vida más
activo; aumentan la motivación hacia el cuidado personal y estilos de vida saludables;
producen una menor sensibilidad al dolor; ayudan a la prevención de determinadas
enfermedades; protegen de los efectos negativos del envejecimiento etc.

Y relacionado a lo social, las emociones positivas aumentan la generosidad con uno

mismo y con los demás, favorecen la cooperación y promueven la apertura a la
confianza.

Actividad: Haz un registro de tus emociones positivas

Piensa en emociones positivas que te sean conocidas y

has sentido en algún momento en tu vida. Puedes escribir
una lista o dibujarlas.

Proponte que este día te auto generarás algunas

emociones positivas, por ejemplo: disfrutar un buen libro,
agradecer algo que recibiste o que hicieron por ti, disfrutar
música que te genere bienestar, etc.

Agrega más emociones a medida que las experimentas y

tomes conciencia de ellas.

2.4. Gestión de emociones en el contexto actual

La situación de pandemia que estamos viviendo en el mundo ha hecho que nuestra vida
cambie en muchos sentidos. Probablemente, tengamos temor de perder a nuestros
seres queridos, nos sintamos impotentes ante la incertidumbre y preocupados por el
futuro. Además, estamos experimentando muchos cambios en nuestro día a día, desde
la pérdida temporal de algunas libertades, las limitaciones en la manera de
relacionarnos, hasta la forma remota en la que debemos cumplir con nuestras labores.

Todo esto genera en nosotros una serie de emociones como pueden ser miedo, ira,
frustración, que, si no son afrontadas y reguladas, pueden traer consecuencias
negativas en nuestras relaciones sociales, en nuestro trabajo y en nuestro bienestar
general.
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Algunas herramientas para la gestión de emociones pueden ser encontradas en la

Plataforma de Aprendo en Casa, en el espacio: Orientaciones – Gestión de emociones
y Ciudadanía Activa.

Adicionalmente, aquí presentamos una serie de pautas resumidas para gestionar dichas
emociones:

Bibliografía

1. Bisquerra, R., & Punset, E. (2015). Universo de emociones. Valencia: PalauGea.

2. Bisquerra, R. (2012). Orientación, tutoría y educación emocional. Madrid:
Síntesis.
3. Bisquerra, R. (2009). Psicopedagogía de las emociones. Madrid: Síntesis.
4. Bisquerra, R., y Pérez, N. (2007). Las competencias emocionales. Educación
XXI, 10, 61-82.
5. Bisquerra, R. (2003). Educación emocional y competencias básicas para la vida.
Revista de investigación educativa, 21(1), 7-43.
6. Garcia Navarro, E. 2017 Formación del profesorado en educación emocional:
Diseño, aplicación y evaluación” Tesis Doctoral, Universidad de Barcelona.
España
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7. Lazarus, R. S. (1991). Emotion and adaptation. New York: Oxford University

Press.
8. Rizzolatti, G. Y Sinigaglia, C. (2006). Las neuronas espejo. Los mecanismos de
la empatía emocional. Barcelona: Ediciones Paidós Ibérica
9. Vivas, M., Gallego, D. J., & González, B. (2007). Educar las emociones. Mérida:
Dikinson.