Técnicas de Relajación para Adolescentes

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA ADOLESCENTES
 Meditación guiada
En primer lugar, es primordial estar en un espacio cómodo y libre de ruidos que nos puedan molestar.
Debemos sentarnos y cerrar los ojos para empezar a visualizar situaciones o lugares que nos transmitan
calma. Estas técnicas nos servirán para alejarnos mentalmente de los factores estresantes que nos
rodean.
Una vez visualizado aquello que nos transmite calma (un paisaje natural, una playa relajante, una puesta
de sol en la montaña, un bosque, un lago...) debemos mantener los ojos cerrados. Lentamente, podemos
adentrarnos en esos lugares imaginarios, siguiendo una respiración pausada y prestando atención a
nuestros sentimientos y emociones, implicando todos nuestros sentidos en la escena mental creada,
sintiendo los olores, los colores, el tacto y los sonidos del lugar en el que se encuentra. Podemos
visualizar e imaginarnos lo calmados que estaríamos si estuviéramos realmente en ese lugar. Vernos de
ese modo, puede activar partes de la corteza cerebral que proporcionen relajación real. Para finalizar el
ejercicio, debemos abrir los ojos lentamente y mantener la respiración calmada. Podemos llegar a
observar cómo se mantiene el sentimiento de calma y el estrés se ha disipado en cierto grado.
 Mindfulness para una relajación plena
El mindfulness (o Terapia de Atención Plena) es una práctica que se basa en tomar conciencia de todo lo
que nos rodea en cada momento, poner atención a los estímulos internos y a las sensaciones que nos
transmite nuestro cuerpo. Para hacer un ejercicio basado en el mindfulness, cerramos los ojos y nos
concentramos en todos los estímulos del momento: nuestra respiración, el latido de nuestro corazón, los
sonidos del exterior, como una puerta que se abre, los pasos del vecino, un perro ladrando… Cuando la
mente divaga y los pensamientos tratan de irrumpir de nuevo, simplemente intentamos devolver nuestra
atención a nuestro presente. Se ha demostrado que esta técnica calma los síntomas de estrés y
ansiedad.
 La relajación progresiva Jacobson
La técnica de relajación progresiva Jakobson consiste en tensar y relajar distintas partes del cuerpo. Esta
técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones
musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta.
Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.
La etapa de tensión se realiza para que el practicante aprenda a identificar las sensaciones asociadas al
estrés o ansiedad. De esta forma, cuando perciba esas sensaciones en su cuerpo, sabrá que tiene que
relajarse. Al final de la etapa de aprendizaje y entrenamiento, el usuario será capaz de relajar su
musculatura en cualquier momento sin necesidad de tensarla previamente.
Paso a paso:
Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los
dos pies apoyados en el suelo.
1. Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a
relajarse.
2. Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los bíceps y los pectorales. Mantén esa tensión durante 7
segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
3. Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego
hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
4. Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros.
Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
5. Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
6. Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición
7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
7. Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la
tensión durante 7 segundos y afloja.
8. Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de
nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

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