Proteínas

Las proteínas son el constituyente principal de las células. Son cadenas de tamaño
variable cuyos eslabones se denominan aminoácidos. Existen 20 aminoácidos
diferentes, de los cuales 8 son considerados esenciales, debido a que el organismo no
puede fabricarlos, por lo que deben ser incorporados a través de los alimentos.
Las distintas combinaciones de aminoácidos dan lugar a las diferentes proteínas
existentes, cada una con una función específica.
La principal función de las proteínas es fabricar tejidos, regenerarlos y renovarlos
continuamente, promoviendo el crecimiento. Esto es conocido como función estructural
o plástica de las proteínas. Esta función la diferencia de las grasas y de los hidratos de
carbono, cuyo rol principal es el de proveer energía al cuerpo.[ CITATION htt3 \l 12298 ]

Proteína animal
Los alimentos de origen animal son fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que
son completas en aminoácidos y tienen una elevada digestibilidad, es parte
indispensable en la dieta humana, por su alto valor biológico y su riqueza en vitaminas,
minerales y aminoácidos, nutrientes que influyen directamente en los procesos vitales,
así como en el sano desarrollo físico, y la capacidad neuronal de los seres humanos.
 Las carnes de cerdo, res, y pollo contienen 19 % de proteína de excelente
calidad. El pescado, por su parte, aporta en general un 17 % de proteína de alto
valor biológico.
 El huevo es el alimento más nutritivo de la naturaleza, según la FAO. Contiene
un 93,7% de proteína, protege nuestro cerebro, ayuda a absorber el calcio y
reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
 La leche es otro alimento de origen animal que aporta considerablemente a la
nutrición humana, en especial en su etapa de crecimiento; un vaso de leche, por
ejemplo, proporciona a un niño de 5 años el 21% de sus necesidades proteínicas.
[ CITATION htt2 \l 12298 ]

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en los siguientes alimentos:
legumbres, quinoa, seitán, arroz, amaranto, alga espirulina, semillas de chía, guisantes.
frutos secos, etc.
Una de las principales ventajas de las proteínas vegetales frente a las de origen de
animal es que estas tienen muchas menos purnas. Las purinas son sustancias que el
hígado debe disolver y son eliminadas por el riñón como ácido úrico.
Las grasas que acompañan a las proteínas de origen vegetal son insaturadas es decir
grasas mucho más saludables. Además, los productos vegetales no contienen colesterol.
También debemos tener en cuenta que las proteínas vegetales van acompañadas de su
fibra, lo que las hace más digestivas y sobrecargan menos el hígado y los riñones.
Además, son mucho más fáciles de digerir, ideales para dietas bajas en calorías, además
de ser más baratas y más respetuosas con el planeta.[ CITATION ALó19 \l 12298 ]

Los carbohidratos
Son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida
saludable.
Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de
sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías.
Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede
producirlos por sí solo, proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a
su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.
La calidad de los hidratos de carbono es importante.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente
procesados como granos enteros, verduras, frutas y granos.
Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y
otros alimentos altamente procesados o refinados.
Hay tres tipos principales de carbohidratos
Azúcar
Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos
alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos.
Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar
de la leche (lactosa).
Almidón
El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas
unidades de azúcar unidas entre sí.
El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y
guisantes.
Fibra
La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas,
verduras, granos enteros, frijoles cocidos y guisantes.[ CITATION Geo \l 12298 ]
Lípidos o grasas
Las grasas son un conjunto heterogéneo de moléculas, algunas de ellas muy complejas,
que tienen en común su insolubilidad en agua, no se mezclan con ella. Las de mayor
importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los
fosfolípidos y otros lípidos como el colesterol.
 Triglicéridos
Son las grasas más abundantes en nuestro organismo (90% de la grasa corporal)
y también de los alimentos.
 Ácidos grasos saturados
Poseen una cadena completa y son sólidos a temperatura ambiente.
Incrementan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre en caso de
consumo excesivo.
 Ácidos grasos insaturados
Su cadena de elementos no está completa y posee dobles enlaces entre algunos
carbonos o instauraciones, de ahí su denominación.
 Ácidos grasos monoinsaturados
El más representativo es el ácido oleico que protege al corazón, rebajando los
niveles de colesterol total y aumentando el colesterol bueno.
 Ácidos grasos poliinsaturados
Omega-6 hacen reducir los niveles de colesterol total.
Omega-3 reducen las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo en
sangre y poseen una clara acción contra la formación de trombos.
 Fosfolípidos
Son grasas con ácido fosfórico que se encuentran en nuestro cuerpo y en
alimentos de nuestra dieta de forma no especialmente abundante.
 Colesterol
Es una sustancia de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Existe un
colesterol que produce nuestro organismo de forma natural o endógena y otro
que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando
lipoproteínas. Las más conocidas son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o
colesterol malo. Se considera bueno porque conduce el colesterol desde el
torrente sanguíneo hacia el hígado evitando que se acumule en las paredes de los
vasos sanguíneos.[ CITATION M15 \l 12298 ]
Glúcidos o azucares
Los glúcidos, también denominados azúcares, son compuestos químicos formados por
carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). Su fórmula empírica es parecida a Cn H2n
On esdecir (C H2 O)n . Por ello, se les suele llamar también hidratos de carbono o
carbohidratos.
Este nombre es en realidad poco apropiado, ya que no se trata de átomos de
carbonohidratados, es decir, enlazados a moléculas de agua, sino de átomos de carbono
unidos agrupos alcohólicos (-OH), llamados también hidroxilos, y a radicales hidrógeno
(-H).
Además, siempre hay un grupo cetónico o un grupo aldehído.
CLASIFICACIÓN
 Monosacáridos u osas. Poseen de 3 a 8 átomos de carbono en su molécula.
 Ósidos. Están formados por la unión de varios monosacáridos, pudiendo existir
además otros compuestos en su molécula.
 Holósidos. Están formados sólo por monosacáridos.
 Oligosacáridos. Si está formado entre 2 y 10 monosacáridos.
 Polisacáridos. Si su número es superior a 10 monosacáridos.
- Homopolisacáridos. Si son todos iguales.
- Heteropolisacáridos. Si hay más de un tipo de monosacáridos.
 Heterósidos. Están formados por monosacáridos y otros compuestos no
glucídicos.

Cereales
Los cereales son los alimentos más importantes en la dieta humana y animal, debido a
sus altas cualidades nutrimentales, ya que contienen hidratos de carbono, proteínas,
sales minerales y vitaminas, nutrientes indispensables para el ser humano; además de
bastante fibra. A diferencia de otros alimentos, los cereales pertenecen a un grupo de
plantas de la familia de las gramíneas, presentes en prácticamente casi todos los países
del mundo y se han constituido, desde siempre, en la base de la alimentación de sus
pobladores.[ CITATION Ecu \l 12298 ]
Los principales cereales que se consumen son:
 El trigo
 El arroz
 El maíz
 El centeno
 La cebada
 La avena
 Los tubérculos
Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas. Los más consumidos
en nuestro país son las patatas, pero también encontramos dentro de este grupo:
boniatos, batatas, remolacha, chufas, tapioca, mandioca y yuca. Gran parte de su valor
está en su contenido en hidratos de carbono, donde predominan los complejos, por lo
que son una fuente importante de energía. Por este motivo, junto con los cereales, deben
estar en la base de nuestra alimentación.
Las recomendaciones nutricionales apuntan que se deberían de consumir de 4 a 6
raciones diarias entre cereales y tubérculos, donde una ración de tubérculo es 150-200
gramos. De su composición nutricional destacan las vitaminas C y A, y el potasio como
mineral. Debido a la baja digestibilidad en crudo de los tubérculos, se consumen
cocinados, por ejemplo: hervidos, al horno o fritos.
Los tubérculos son alimentos que sufren pérdidas elevadas de nutrientes desde que se
siembran hasta que se consumen. Se trata de alimentos perecederos que se estropean
con facilidad durante las actividades de cosecha y recolección, sin olvidar el
almacenamiento. Además, la exposición al calor para su posterior consumo acentúa la
pérdida de vitaminas y minerales. Se pueden consumir enteros, mezclados con otros
alimentos e incluso los encontramos como harinas.[ CITATION htt4 \l 12298 ]

Los minerales
Son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas
respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por ello, al
igual que las vitaminas, se consideran micronutrientes.
Son sustancias con una importante función reguladora, que no pueden ser sintetizados
por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía.
Dentro de los minerales se distinguen:
  Macroelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades superiores a
100 mg por día, como por ejemplo el calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na),
potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y azufre (S).
 Microelementos esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a
100 mg por día, como por ejemplo el hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), y cobre
(Cu).
 Elementos traza esenciales: el organismo los precisa en cantidades inferiores a 1
mg por día, como por ejemplo el yodo (I), cromo (Cr), molibdeno (Mo) y
selenio (Se).
 Elementos contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg), arsénico
(As), boro (B), aluminio (Al), litio (Li), bario (Ba), etc.
Los minerales están ampliamente distribuidos en alimentos y son relativamente
resistentes a los tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor,
pero se pueden perder en los lixiviados, en las aguas de cocción, retenidos en la fibra
que no se absorbe, etc.

Las vitaminas
Son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son
indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador
en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la
liberación de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos,
mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades
graves como el escorbuto.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
 Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo
se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento
en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las
necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce
gran número de reacciones metabólicas en las que están implicadas las
vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provocar carencias de estas
vitaminas siendo necesaria la ingesta de suplementos.

 Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la

grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son
poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en
malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de
forma excesiva e incontrolada.[ CITATION A16 \l 12298 ]
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