CUÁNTA HIPERTROFIA ES POSIBLE

¿Qué es la hipertrofia?
Es el aumento de tamaño del tejido magro, algo muy sencillo de apreciar a simple
vista.
Pero no es tan sencillo, ya que hay mucha más materia que no es músculo:
- Masa magra
- Masa libre de grasa
Por esto es necesario utilizar mediciones reales y objetivas.

1. ANTROPOMETRÍA
Asumimos ciertos errores que manteniéndolos constantes se eliminan, y para
ello, debemos tener claros los conceptos:
o Pliegue graso
o Área total
o Área libre de grasa (AM)
o Area grasa
o Perímetro brazo (PB)
o Pliegue tríceps (PT)
Ejemplo en el tríceps, (asumiendo este como un círculo perfecto):
A=pi·(r·r)
AT=Perímetro brazo / (4·pi)
AM=(PB-pi·PT·PT) / (4·pi)

Esto supone que, si el pliegue del tríceps cambia, podemos suponer una
mejora de masa muscular.
HAY QUE MEDIR SIEMPRE CON LA MISMA ECUACIÓN, OBSERVANDO EL
CAMBIO, NO EL VOLUMEN MUSCULAR.

2. PESAJE HIDROSTÁTICO
Peso corporal comparado con el volumen desplazado. Esto nos da la densidad.

3. BIOIMPEDANCIA
Es lo último que se debería utilizar en medición de masa muscular, porque NO
MIDE EL AGUA.

En definitiva, lo más fácil, medir perímetros y corregirlos

¿Qué influye en la hipertrofia?

1. EL BALANCE ENERGÉTICO, que debe ser neutro o positivo, siendo normal

pasarse con el porcentaje graso.
2. LA GENÉTICA, los niveles de testosterona son claves en este proceso.
3. ESTADO DE ENTRENAMIENTO Y EXPERIENCIA PREVIA, específica del
entrenamiento de hipertrofia.
4. SUPLEMENTACIÓN E INGESTA DE PROTEINAS
5. DESCANSOS Y PROCESOS DE RECUPERACIÓN
6. ENTRENAMIENTO, con todas las variables controlables.

Todos estos factores se engloban cada uno en distintos grupos, algo que hace que
sea todo mucho mas complejo que simplemente entrenar.
¿Cuánta hipertrofia es posible?

- Modelos predictivos:
Ecuación de Cassey Butt y su página web

- Modelos de proceso:
Ecuación de Torres et al 2018.

Un 25% de la pérdida de peso se va en músculo si solo hacemos entrenamiento

cardiovascular.
Lo frecuente es entre 1 y 2 kg de masa muscular en 12 semanas., influyendo el nivel
base de proteínas y la suplementación, dentro de una dieta hipercalórica.

EVALUACIÓN Y MONITORIZACIÓN NUEVAS TENDENCIAS

Testear vs monitorizar, siendo el segundo más cercano al día a día del entrenamiento.
Charla orientada a comprar las apps de Carlos Balsalobre, muy validadas
científicamente. Ahora, ¿cómo interpreto todos los datos que nos dan las aplicaciones
de monitoreo?
- Cada atleta es un estudio de campo distinto.
- My Jump y My Lyft nos dicen si estamos aptos para entrenar o no.
Podemos programar con el código libre de Apple Swift y la app Xcode con cursos de
YUDEMI cursos a distancia.

VALORACIÓN DEL ESTADO FÍSICO DEL DEPORTISTA

Capacidades físicas de las que prima por encima de todo la FUERZA, es la única a
través de la que puedes mejorar el resto, especialmente resistencia y velocidad, que
dependen directamente de ella.
Existen capacidades facilitadoras, como flexibilidad (a mayor flexibilidad, mayor poder
de contracción muscular) y coordinación.
Y ¿qué es la FUERZA? La fuerza es un continuo que se puede mejorar con cualquier
carga, siempre que se trate de vencer con la máxima velocidad posible.
Es importante definir que esto anteriormente descrito es el RFD (rate of forcé
developement).

Pese a todo esto, hay que identificar la especificidad del gesto deportivo a mejorar,
siendo ese el principal objetivo SIEMPRE. Un esprínter tiene que aumentar la fuerza
en cada zancada, no mejorar el 1RM de Sentadilla.
Es por ello que siempre nos va a interesar mejorar la fuerza relativa del deportista y no
su fuerza absoluta, ya que conseguiremos optimizar el entrenamiento.

¿De qué depende la FUERZA?

- Sección transversal del músculo.
- Angulo de peneación, cuanto más diagonal sea,
mayor fuerza posee, y a menor diagonal, mayor
velocidad de aplicación de fuerza.
- Palanca muscular, si poseemos un músculo
más grueso, separamos el tendón de la
articulación, generando un torque mucho
mayor.
- La técnica.
- Tipo de fibras musculares.
 - FACTORES NEURALES.
Es clave entender la curva de fuerza velocidad para entender los métodos de
entrenamiento de la fuerza, a fin de mejorar la especificidad.
Para conocer la intensidad a la que trabajar es necesario saber el 1RM cada día. Cada
día se debe cumplir los objetivos de la planificación, no al revés.
Esto lo conseguimos analizando perfil F-V y velocidad de la barra cada día.

Aquí nos encontramos un problema, EL DÉFICIT DE FUERZA.

Es la diferencia en % entre el RM
estimado y el RM real.

RESISTENCIA
Tenemos 2 grandes tipos, muscular y cardiovascular, aquí vamos a suponer varios
tests muy sencillos:
- Push up test
- Squat test
- Test de Rockport (gente desentrenada)
- Test de cooper (máximo 12 minutos)

VELOCIDAD
Varios tests muy sencillos:
- Test 35 m
- Salto vertical
EN DEFINITIVA

Todo esto nos ayuda a crear un perfil para

la elección de los ejercicios, sería
interesante hacerlo en función del miembro
valorado, ya que alguien puede ser muy
bueno haciendo sentadillas y malísimo
haciendo dominadas.

TESTS INICIALES PARA EL ESTADO FÍSICO

- Test Par-Q, cambiándole el nombre.

- Estratificar el riesgo y sus factores. (investigar cuáles son esos factores)

- Datos personales.
Cuestionario de salud y enfermedades
Historial deportivo
Objetivos a corto, medio y largo plazo, qué y en cuánto tiempo, es más
importante que cualquier cosa hora.

- Datos antropométricos.
Valoración de la composición corporal, primer punto de partida
Interesante la bioimpedancia para conocer el porcentaje graso, siempre
evaluado con el mismo error.
Perímetros y pliegues es otra forma interesante, siempre que se midan con el
mismo error, siendo más preciso aún si incluimos fotos y peso en las mismas
condiciones.

- Valoración de la condición física

o Cardiovascular aeróbica
El goal estándar es la prueba de esfuerzo de la cual nos interesan
especialmente ciertos valores: VO2 MÁX. FC MÁX. TENSIÓN
ARTERIAL
Utilizar la fórmula de KARVONEN, clave para saber en qué zonas de
intensidad quiero trabajar.
Es interesante
utilizar el +- x
pulsaciones para
ser un poco más
flexibles en
función de
variables que
alteren nuestra
FC

Test de la VAM, velocidad aeróbica máxima, velocidad a la que se

puede mantener una actividad con el máximo consumo de VO2.
Se inicia a 8,5 (variar en función de la persona y su nivel) km/h y
se aumenta 0,5 km/h cada 2 minutos.
Anotamos el tiempo que tardamos en llegar a la VAM
Course Navette: VO2MÁX= 6·V – 27,4. V=velocidad a la que fallaste.
 o Cardiovascular aeróbica
Test de Windgate: Goal estándar. 30 segundos al máximo,
interesándonos la Wmáx y la Wmedia.
Test de Bosco: Wmedia, altura media, máxima y mínima y saltos en
los que se produce.
RJP: 6x6 saltos máximos con 30” de descanso, salto ideal = 6·Hmáx,
cm totales de saltos, %pérdida=(cm totales/salto ideal).100-100
RAST: 6 esprines de 35 m con 10” de descanso, tiempo del mejor
esprint, pérdida de velocidad entre 1 y 3 y diferencia de tiempo entre los
3 primeros y los 3 últimos (tiempo medio)

o Equilibrio estático

En el segundo protocolo, podemos variar la postura en función al área que queramos

valorar
o Equilibrio dinámico, aquí podemos jugar con el feedback del evaluado,
es decir, si nos preguntase algo durante la ejecución significaría fatiga.
En todos estos test, es interesante observar todos los patrones de
movimiento que se producen en su realización, para obtener
información sobre el control motor, para potenciar eslabones débiles.
Up Down test, interesante para coordinación y stiffnes del tobillo.

o Fuerza Miembro superior, 1RM, fuerza explosiva con balón medicinal,

flexiones con palmada, dominadas con palmada.

o Fuerza Miembro inferior, 1RM, fuerza explosiva con balón medicinal,

salto vertical, horizontal.

o Velocidad y agilidad: 10-30-60-100 m y T-Test.

BIOMECÁNICA
Continuamente estamos luchando contra la gravedad, por ello siempre tenemos
musculatura activa.
Planos – frontal (abducción y aducción), sagital (flexión y extensión) y transversal
(rotación) y otro a mayores, el horizontal, que es un transversal con las extremidades
en flexión o extensión.
Ejes – Latero medial, anteroposterior, inferiosuperior.
Stick point:

1. Trabajos isométricos máximos.

2. Trabajar 2-3 cm en un rango anterior, como en peso muerto, bajando la barra 2-3 cm.
3. No utilizar CEA.
Estudiar las palancas corporales es básico.

¿y para qué nos sirve la biomecánica?

Para acertar con el músculo al que meter al estímulo, evitando que se carguen músculos que
están fatigados o sobreentrenados.

(intensidad) También vamos a necesitar las repeticiones efectivas, que son las 5 últimas
repeticiones antes del fallo RIR 5. En hipertrofia es importante el trabajo por debajo de 4
repeticiones en recámara.

El volumen de entrenamiento (sobrecarga progresiva) debe depender del contexto del

deportista, entendiendo el ratio estímulo fatiga, que puede ser perturbado por el estrés de la
vida cotidiana.
Esta ratio estímulo fatiga, se debe optimizar constantemente, lo que nos lleva a la necesidad
de definir un rango de repeticiones, siendo este el rango entre 6 y 12 repeticiones, donde
juntamos estrés metabólico y tensión mecánica.
Pese a esto, podemos jugar con los porcentajes del entrenamiento (por ejemplo, 20%
ejercicios 1-5 reps, 50% 6-12 reps, 30% 12-20 reps) un ejemplo de sobrecarga progresiva sería
aumentar el porcentaje de repeticiones entre 6 y 12 repeticiones.

Ahora también cabe a destacar el ROM dentro de la planificación, porque a mayor distancia
recorrida, mayor trabajo, es decir, que, a misma carga, menor número de repeticiones con
mayor ROM.
No solo importa el ROM de una articulación, si no que nos importa el de todas las
articulaciones implicadas en el movimiento, ya que esto decidirá la activación muscular
(sentadilla frontal vs sentadilla trasera).

Una de las mejoras que se producen en principiantes a nivel neuromuscular, es a nivel de

músculos antagonistas, es decir, pueden sentir el tríceps en un Curl de bíceps, porque este se
está adaptando a que el bíceps pueda hacer fuerza. Todo esto es por patrones de activación.

¿PARA QUÉ ENTRENAMOS?

Dependiendo del objetivo, entrenamos unas capacidades u otras, pero las adaptaciones son
GLOBALES.
A nivel tisular entrenamos tanto fascias como densidad ósea como disminución de adipocitos.
- Tejido fascial:
¿cómo trabajamos las cadenas fasciales?
Trabajando en distintos planos, dando
importancia a las cadenas laterales y
cruzadas.

- Tensión neural
Las ramas nerviosas recorren diferentes partes del cuerpo, donde topa con interfaces
mecánicas, que son los lugares por donde el nervio pasa, pudiéndose comprimirse o
friccionarse. Los sitios más vulnerables son las zonas con menos movilidad, lugares de
ramificación y tejidos blandos.
Al entrenar ponemos en tensión todos los recorridos nerviosos, de manera que, si solo
entrenamos una cadena, podemos poner en peligro estas estructuras.
Interesante será realizar movilizaciones de los nervios en nuestras rutinas o en sesiones
individuales
- Sistema vascular
La contracción muscular crea el CELULAR SWELING donde cierra las venas, pero las
arterias siguen irrigando sangre. Esto puede dañar el sistema vascular, por lo que es
importante la hidratación y el buen retorno venoso, por lo que esto se debe valorar.
Esta es la razón por la que puede aparecer un síndrome compartimental.

Es importante entonces la valoración de la movilidad de todas las estructuras a la hora de

pautar cualquier entrenamiento, ya que limitaciones en estas nos pueden perjudicar a largo
plazo.
En definitiva, abordar el trabajo en todos los tejidos:
- Valoración del cliente.
- Pre entrenamiento o adaptación al entrenamiento por control motor.
- Específico más compensatorio de las cadenas y patrones de movimiento menos
entrenados.
- Liberación fascial, movilizaciones de cadenas y nervios.
- Pre activación.
 - Recuperación a corto y largo plazo.

BIOMECÁNICA CASOS PRÁCTICOS

Ej. Escápula alada
- Inclinación anterior.
- Protracción.
- Campaneo interno.
Las necesidades de los ejercicios son para realizar las acciones contrarias, es decir
potenciar:
- Trapecio medio e inferior
- Serrato anterior
- Romboides
También necesitaremos relajar:
- Pectoral menor
- Infraespinoso
- Elevador de la escápula
- Trapecio superior

El problema es que a veces, un músculo a relajar, se activará con ejercicios para potenciar lo
músculos que nos interesan.
Este es el caso del serrato anterior, el cual hace una protracción, pero que también une la
escápula a la caja torácica.
También es el caso de los romboides, que retrae la escápula, pero también hace un campaneo
interno.

Ej. 2 mejorar la dorsiflexión del tobillo

A parte de esto, posteriorizar el astrágalo.

 LAS BASES DEL CONTROL MOTOR
¿cómo empezamos?
Es importante entender este entrenamiento como pre activación para sesiones más
complejas o como sesiones accesorias.
Tenemos varios niveles para aprender a controlar nuestro cuerpo:

1. Control postural, capacidad que tiene tu cuerpo de estabilizarte lo necesario ante un

ejercicio, así como el equilibrio dinámico para el mismo. Por ejemplo, para escribir, el
control postural hace que el tono postural de la muñeca sea muy pequeño para
permitirnos mover la mano libremente y con exactitud.