Nutricion para La Hipertrofia Muscular PDF

Nutrición para la hipertrofia muscular
Prof. Lic. Adrián Barale
El entrenamiento de la fuerza ha ido ganando cada vez más popularidad; su práctica ya

no se limita sólo a los deportes de fuerza y potencia, sino que en la actualidad es una
parte integral del plan de entrenamiento de casi todos los deportistas. También tiene un
rol fundamental en el mantenimiento de la salud y un nivel adecuado de aptitud física de
la población en general.
Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de
alimentación que permita soportar un plan de entrenamiento exigente, que genere un
ambiente hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo,
y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las
adaptaciones buscadas.
Al analizar los aspectos nutricionales más relevantes relacionados al entrenamiento de
la fuerza y el desarrollo de la masa muscular comenzaremos por destacar el rol
fundamental que tiene el consumir una adecuada cantidad de energía para el logro de
las adaptaciones buscadas con el entrenamiento de fuerza y un mejor aprovechamiento
de las proteínas consumidas con los alimentos. La literatura no es muy basta sobre este
punto, pero la mayoría coincide en recomendar aumentos modestos en la ingesta
energética para maximizar la ganancia de tejido magro y minimizar los aumentos de
masa grasa. La recomendación es sumar un pequeño “plus” de energía, para facilitar el
logro de un balance energético positivo. Algunos autores sugieren aumentos tan
discretos como 200 kcal/día, o de 3 kcal/kg de peso (Butterfield, 1991). Otros proponen
un aumento de entre 300-500 kcal/día sobre el gasto energético estimado, manteniendo
una distribución normal entre los macronutrientes en la dieta (Manore & Thompson,
2007).
Un nutriente que suele pasarse por alto al tratar la alimentación aplicada al
entrenamiento de fuerza son los carbohidratos (CHO). Se debería recomendar que se
consuman de manera estratégica en relación a las sesiones de entrenamiento. El
consumo de CHO antes y durante las sesiones prolongadas permitirá mantener una
disponibilidad de glucosa adecuada. El consumo de CHO posterior a la sesión, si bien
parece tener un efecto menor sobre el balance neto de proteínas musculares (Børsheim
et al., 2004), tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será
favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.
Otro punto importante son los requerimientos de proteínas para el logro de una
adaptación óptima al entrenamiento de fuerza. Es importante desmitificar el concepto
de que son necesarias cantidades extremadamente elevadas para el logro de estas
adaptaciones. Si bien es cierto que se necesita un aporte mayor de proteínas (en
general, se sugiere entre 1,2 y 2 g/kg/día), comparado con sujetos sedentarios, lo más
relevante es que este aporte esté distribuido estratégicamente a lo largo del día y
especialmente en función de las sesiones de entrenamiento (timing).
Otro aspecto importante de los planes nutricionales para el desarrollo de la masa
muscular es el referido a la suplementación. Para revisar algunos de los suplementos
más comúnmente comercializados con este fin se los podría agrupar en 4 categorías,
en base a los principales efectos que se le suelen atribuir:
a) Los que estimulan la hipertrofia muscular y/o promueven una mejora directa en el
rendimiento de fuerza y/o potencia. Incluye: aminoácidos (AA), proteínas, “ganadores
de peso” (mezclas de CHO y proteínas), creatiana y β-alanina.
b) Los que tienen un efecto anticatabólico. Incluye: glutamina y β-hidroximetilbutirato
(HMB)
c) Pro-hormonales: en general son andrógenos que pueden ser convertidos a otros
andrógenos fisiológicamente más potentes, como la testosterona y la
dihidrotestosterona (DHT); los más comunes son la androstenediona, el androstenediol
y la dehidroepiandrosterona (DHEA).
d) Estimuladores del óxido nítrico.
Al analizar la evidencia disponible, se destacan como efectivos la creatina (Branch,
2003; Rawson & Volek, 2003), los ganadores de peso (Cribb & Hayes, 2006), las
proteínas (Tipton et al., 2004) y los AA (Tipton et al., 1999). La -alanina podría ser
efectivo pero aún no se han realizado muchos estudios como para llegar a una decisión
más concluyente al respecto.
La glutamina a pesar de la abundante publicidad que resalta muchas razones para su
consumo (por ej., mejora de la función inmune, aumento en la síntesis de glucógeno y
efectos anabólicos/anticatabólicos) la evidencia experimental disponible en sujetos
sanos no parece favorecer recomendar su uso (Gleeson, 2008). El resto de los
suplementos mencionados tampoco parecen contar con evidencia que demuestre
resultados positivos con su uso.
En resumen, en un plan de alimentación orientado al desarrollo muscular los principales
factores nutricionales de interés son el logro de un balance energético positivo, una
ingesta proteica adecuada y el óptimo aporte de nutrientes (en cuanto a tipo, cantidad y
momento) en relación a los entrenamientos de fuerza. El correcto uso de los
suplementos que han mostrado ser efectivos, también puede ser un elemento
importante a tener en cuenta en este plan nutricional.
Referencias Bibliográficas:
Børsheim E., Cree M.G., Tipton K.D. et al. 2004. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during
recovery from resistance exercise. J. Appl. Physiol. 96: 674–678.
Branch J.D. 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J.
Sport Nutr. Exerc. Metab.; 13:198-226.
Butterfield G. 1991. Amino acids and high protein diets. In: Lamb D., Williams M. & Brown W. (eds.) Perspectives in
Exercise Science & Sports Medicine: Enhancement of Performance in Exercise & Sport. pp. 87-122.
Cribb P.J. & A. Hayes. 2006. Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy.
Med. Sci. Sports Exerc., 38 (11): 1918–1925.
Gleeson M. 2008. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in exercise and sport training. J. Nutr. 138:
2045S-2049S.
Manore M. & Thompson J. 2007. Body Weight Regulation and Energy Needs. In: Wolinsky I. & Driskell J. (eds.)
Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise. CRC Press, pp. 241-260.
Rawson E.S. & Volek J.S. 2003. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength
and Weightlifting Performance. J. Strength Cond. Res. 17(4):822-831.
Tipton, K.D., Elliott T., Cree M., Wolf S.E., Sanford A. & Wolfe R.R. 2004. Ingestion of Casein and Whey Proteins
Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 36 (12): 2073–2081.
Tipton K.D., Ferrando A.A., Phillips S.M., Doyle D. & Wolfe R.R. 1999. Postexercise net protein synthesis in human
muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276: E628–E634.

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