La Rutina Perfecta Altea X

La rutina perfecta para abs
Los abdominales tiene diferentes funciones, entonces, se entrenarán todas las funciones.
1. Recto abdominal: Van de arriba abajo, por lo que realizan una flexión de tronco.
2. Oblicuo externo e interno: otorgan rotación
3. Transverso: Es como una faja abdominal
 Elevacion de pelvis en suelo o Elevacion en x suspendida

 Circulo abdominal sentado o toes to bar con giro en barra (necesitamos tener estabilidad)
 Toque a la rodilla (bicicleta) mientras mantenemos tronco elevado o golpe de tornado
(dirigir la banda hacia los costados contralaterales
 Plancha codo a la rodilla contralateral o tijeras + crunch
 Ejercicio de bandita con pie al lado o balanceo de martillo o tirar balón hacia la pared
rotando
 Jalar banda hacia abajo, no se sienta con los flexores de cadera, la pelvis se mantiene y se
tiene que jalar la caja torácica hacia adelante, pelvis se mantiene siempre igual, transverso
se mantiene apretado.
 Empuje de serrato en plancha o plancha y llevando banda elástica hacia arriba
En cada ejercicio realizarlo de 30-60 segundos y descansar 20 segundos
La rutina perfecta para piernas
 Squat (calentar para Squat, 5-5-10-25 reps para fortalecer fuerza mental pero además se
debe agregar peso (entre sets se puede colgarse de la barra para disminuir la fuerza axial
en espalda)
 Hip trust 25-10-5-5 o Elevacion de glúteo
 2x 10 Bulgarian Squat (según donde se quiere dar el focus mover el cuerpo, atlean
recomienda hacerlo mitijause o
 1 x hasta el fallo Bulgarian Explosiva (palma bajo pierna) el vasto da estabilidad de rodilla
en situaciones de aterrizaje, es por eso que se entrena saltando para asegurar esa función
 2 x 10-12 RM por pierna Estocada con bandita detrás de la rodilla, al subir bloquear
completamente (para ir por todo el rango de movimiento
 2 x 10-12 RM por pierna Abductores deslizando de afuera hacia dentro, no levantarlas,
deslizarlas para que haya más reclutamiento muscular
 1 o 2x 10 reps Caminata hacia los lados parado con banda, que los pies no se giren hacia
fuera porque eso empieza a utilizar otros músculos y no los abductores
La rutina perfecta en casa para pecho
 Archer push: Se pretende alargar el musculo y cargar lo que más se pueda el musculo en la
parte baja
 Cruce con banda elástica hacia dentro: para darle aducción al musculo
 Push up con banda: En este ejercicio hay más carga en la parte superior del movimiento,
es ahí donde debe ser más intenso
 Cruce con banda elástica hacia dentro: Lo mismo
 Push up inclinado: anclando los pies en la pared, brazos directamente bajo los hombros o
un poco más atrás.
 Cruce con banda hacia arriba
 Dips: abriendo el pecho

 Push up alternado girando: Hacer un push up normal, pero en la parte de arriba girar para
lograr aducción.
Todos los ejercicios se hacen al fallo (según atlean) pero podría utilizar pesos encima para logra
rangos deseados. Realizar 3-4 sets de pares.
Tips ABS
1- No hacer rápidamente las repeticiones porque lo que nos importa son las repeticiones de
calidad
2- Entrenar ojalá 5-6 veces a la semana los abs. Los abs están preparados para ser
entrenados, el abdomen es el punto central para generar todo el poder en los ejercicios,
de 5 a 10 minutos todos los dias
Tips Pecto (no flabby)
Existen 3 cosas que impactan el cómo se ven los pectorales
1. Postura: El peor enemigo. cuando asumes una mala postura se evidencia directamente en
como luces. Una buena postura incluye hombros hacia atrás, pecho arriba. Ya existen
cosas que podemos realizar para evitar eso y una de las cosas es ELONGAR el pectoral
menor el cual es el responsable de esos hombros redondeados porque el pectoral menor
se inserta en la clavícula por lo que cuando esta contraída tira de esta.
Necesitamos además movilizar la espina torácica con el uso de un foam roller para poder
dar mas extensión. Entrenar rotadores, trapecios medios e inferiores servirán también lo
que incluye pull aparts y jalones a la cara como parte del entrenamiento.
2. Nutrición: Utilizar la regla del reloj en la comida. La porción más grande constara de
carbohidratos simples provenientes de verduras. La siguiente porción más grande de
proteína y el resto de carbohidratos complejos.
3. Entrenamiento: Entrenar las 3 porciones del pectoral incluyendo cruces y empujes en las 3
direcciones como mínimo 3 sets de cada ejercicio con frecuencia 2x semana.
Corrección de postura
Los músculos pectorales están directamente relacionados con la postura por lo que si se entrenan
demasiado y no se elongan van a provocar serios problemas posturales y estéticos.
Pectoral mayor: El pectoral mayor se inserta en 2 lugares distintos, en su porción esternal y en su

porción clavicular. Ambos se van a insertar en el humero por ende sus funciones incluyen el llevar
los brazos a la línea media. Si estos músculos se encuentran tensos rotaran internamente el brazo
por anatomía.
Pectoral menor: El pectoral menor se origina desde la 3, 4 y 5 costilla hasta la apófisis coracoides
por lo que cuando se encuentra tenso tirara de la escapula hacia adelante y levantara la escapula
de su parte inferior. Además, se provocará una rotación interna. Siempre habrá una protraccion y
costará realizar retracción escapular.
Sabiendo las acciones que realizan estos músculos, lo que debemos es aplicar exactamente lo
contrario a las acciones de estos músculos para alongarlos.
Pec minor Trataremos de hacer una posterior tilt de la escapula mediante retracción escapular.
Ponemos el hombro en alguna superficie como una caja o una pared o lo que sea, pero la idea es
estabilizar la articulación. Retraigo mi escapula y elevo el brazo para hacer lo contrario que hace el
pectoral.
Pec mayor Para elongar este musculo solo tenemos que apartar lo que más se pueda el origen de
la inserción. Nos apyamos en el mismo lugar que la elongación para el pectoral menor pero esta
vez para intensificarlo miramos al lado contrario y un poco hacia abajo. No habrá diferencia si es
que estiro o no el brazo por que la inserción está en el humero.
Movilización de espina: En un foam roller o en una banca apoyarse y hacer una anterior pelvic tilt,
hacer una contracción isométrica 3x 1 min de los flexores profundos del cuello 1 vez al dia.
Face pull: 3-5 veces por semana 2x10-12 sets.

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La rutina perfecta para abs

 Elevacion de pelvis en suelo o Elevacion en x suspendida

En cada ejercicio realizarlo de 30-60 segundos y descansar 20 segundos

La rutina perfecta para piernas

 Dips: abriendo el pecho

Tips Pecto (no flabby)

Existen 3 cosas que impactan el cómo se ven los pectorales

Pectoral mayor: El pectoral mayor se inserta en 2 lugares distintos, en su porción esternal y en su

Face pull: 3-5 veces por semana 2x10-12 sets.

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