Asignatura:

Educación física
Tema:
#2 Las capacidades físicas.
Participante:
Dayhan n. GARCIA h.
Matricula:
2022-0938
Facilitador:
Teofilo moreno Berroa
Fecha:
27-6-2022
Índice
¿Cuáles son las capacidades físicas? ................................................................. 3

¿En qué año se conoce el término de capacidades física?............................. 3

Mencione 10 ejercicios de flexibilidad ............................................................... 3

Mencione 15 ejercicios de la fuerza ................................................................... 4

Mencione 10 ejercicios de resistencias .............................................................. 6

¿Qué desarrollan las capacidades físicas en el cuerpo de una persona?

............................................................................................................................................. 8

¿En cuáles deportes se desarrolla la velocidad de reacción? ................ 8

Mencione 10 ejercicios donde se refleje la capacidad física de la

velocidad .......................................................................................................................... 8

¿Quién descubre las capacidades físicas en el ser humano? ....................... 9

Mencione 5 deportes y la capacidad física que lo domina ........................... 9

Bibliografía ................................................................................................................ 9
¿Cuáles son las capacidades físicas?
Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

¿En qué año se conoce el término de capacidades física?

Hasta Amorós (1770-1848), español exiliado en Francia y representante de la Escuela Francesa
de Gimnasia, El problema de las cualidades sólo había sido tratado de forma sintética; él trató de
dar enfoques y soluciones distintas a todos los problemas relacionados con la E. Física, siendo
concretamente uno de sus seguidores, Bellin de Coteau, quien ideó el término de cualidades físicas,
distinguiendo la velocidad, resistencia, fuerza y destreza. Dentro de esta última se incluirían: La
Flexibilidad, la Coordinación, el Equilibrio y Agilidad, que es una clasificación bastante parecida,
aunque con algunas diferencias a la que nosotros vamos a manejar.

Mencione 10 ejercicios de flexibilidad

• Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la
izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de
la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda.
Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado.

• Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda

llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego,
inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite
el ejercicio con la otra pierna.

• Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y
encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella
hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos
y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la inversa. Flexiona
la rodilla izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie
con la mano izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con
la otra pierna.
 • Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona
la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando
llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado
para conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna.

• Estiramiento de abductores: vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo

más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los
brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. ¡Es un excelente
ejercicio de flexibilidad de piernas!

• Warm up roll: con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad
de la zona lumbar.
• Step back squat: optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con
este tipo de sentadilla muy fácil de hacer.
• Postura del gato o Marjaryasana: Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy
popular. Con él, podrás trabajar la flexibilidad en los músculos dorsales.
• Wall climb: Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los
músculos superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que
te encuentras, por lo cual te aconsejamos realizarlo con cautela.
• Estiramiento de aductores: Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores,
músculos ubicados en la pelvis.

Mencione 15 ejercicios de la fuerza

1. Inchworm: se trata de un ejercicio muy versátil que trabaja varias zonas del cuerpo,
principalmente abdominales, pecho, parte superior e inferior de la espalda y brazos.
2. Sentadillas o squats: La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial
en cualquier entrenamiento de fuerza, especialmente en el CrossFit
3. Las zancadas: están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que
existen para el trabajo individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios
de fuerza para educación física.
4. Zancadas laterales: Existen muchos tipos de zancadas, cada una para un nivel de
entrenamiento diferente, o para trabajar más ciertas partes específicas: zancada con salto,
 de reloj, hacia atrás con curl bíceps, estacionaria, de lado, con reverencia, para banco con
press, con cable y con remo, estática con disco, etc.
5. El gluten bridge: resulta una de las rutinas de entrenamiento del tren inferior más
eficaces.
6. El peso muerto: es un ejercicio de fuerza muscular que consiste en levantar una barra del
suelo. Este movimiento se considera una de las formas más sencillas de levantamiento de
pesas, pues solo se levanta algo y se regresa a su lugar.
7. Caminata de granjero: es una variante del peso muerto, se caracteriza por enfocarse en
tu agarre, la parte superior de la espalda y el core.
8. Sit-ups: son flexiones que se hacen desde el suelo. En este ejercicio se trabaja la fuerza y
la resistencia, enfocándose en los músculos abdominales, el musculo flexor de la cadera
(músculos psoas) y los oblicuos internos.
9. High plank: La plancha es un ejercicio muy completo de progresión isométrica que se
emplea en diferentes disciplinas: entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, entre otras.

10. Plancha lateral: En este caso, la plancha lateral trabaja principalmente los abdominales
laterales, pero también involucra abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio.
11. Curl de bíceps: este ejercicio fortalece la musculatura de los bíceps. Dado que estos
músculos trabajan el giro de la muñeca y la contracción del brazo, existen diferentes clases
de curls para trabajar otras áreas del brazo.
12. Fondo de tríceps: Los fondos de tríceps son uno de los ejercicios más eficaces para
desarrollar la musculatura de los brazos y los hombros; de hecho, resultan esenciales para
completar cualquier entrenamiento de fuerza.
13. Remo invertido: Entre los beneficios de estos ejercicios de fuerza en casa para adelgazar,
podemos mencionar: recuperan y mejoran tu proporción muscular, trabajan tu core,
mejoran tu figura, ayudan al balance muscular, mejoran tu postura, proporcionan fuerza a
los brazos y alivian el dolor de espalda.
 14. Burpees soldado: Este movimiento se encarga de trabajar la fuerza, la resistencia
anaeróbica y la coordinación. Los músculos que ejercita son femorales, gemelos, glúteos,
pecho, abdominales, hombro y tríceps.
15. Push up: es uno de los ejercicios más efectivos para potenciar el tren superior, ejercicios
de fuerza para los hombros, el pecho y los brazos, que también nos sirven para incrementar
la masa muscular en estas zonas.

Mencione 10 ejercicios de resistencias

1. Caminar rápido

Caminar rápido es uno de los ejercicios para mejorar tu resistencia más sencillos. No
revierte ninguna dificultad y es una forma óptima para estar activo. Con esta actividad no quemarás
tantas calorías como con otras actividades, pero no hay duda de que tu salud mejorará.

2. Bailar

Existen muchos tipos de baile, pero algunos como es el caso de la zumba resultan muy efectivos
como ejercicios cardiovasculares. Basta una sesión de unos 30 minutos de baile intenso para
mejorar tu resistencia de forma significativa.

3. Marcha en bicicleta

A la hora de mejorar nuestro sistema cardiovascular, el ciclismo es una actividad ideal,

aunque requiere hacerse a un ritmo acelerado. Entrenar a mayor velocidad, significa aumentar el
ritmo cardíaco, por lo que los músculos comenzarán a demandar mayor cantidad de oxígeno.

4. Correr

Practicar running es una buena idea para entrenar y con el tiempo mejorar la resistencia
cardiovascular. No es recomendable empezar a un nivel alto sino aumentar el tiempo y la
velocidad paulatinamente. De ese modo, el cuerpo se irá adaptando poco a poco.

5. Ejercicios de fuerza
 Hacer flexiones o sentadillas son actividades que forman parte del entrenamiento
cardiovascular. El objetivo es ir aumentando el número de repeticiones, prestando atención a la
técnica y la postura para evitar lesiones.

6. Saltar a la cuerda

Pese a que es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia, saltar a la cuerda no
es tan sencillo como parece. Además, deben hacerse a un ritmo rápido durante unos 10 o 15
minutos.

7. Natación

La natación es uno de los deportes más completos que existen. Con esta actividad se queman
muchas calorías y además se activan numerosos grupos musculares. Con ánimo de mejorar la
capacidad cardiovascular, es recomendable nadar a intervalos de unos 100 metros alternándose
con periodos de descanso cortos. La idea es aumentar la distancia con el tiempo y acortar los
periodos de descanso.

8. Subir escaleras

Subir escaleras a un ritmo rápido es un ejercicio magnífico para fortalecer los músculos de
las piernas y de paso mejorar la resistencia.

9. Deportes de equipo

Los deportes de equipo como el baloncesto o el fútbol son perfectos para mantener una
adecuada forma física al tiempo que se mejora la salud cardiovascular.

10. Máquinas de ejercicios

Se trata de las máquinas que solemos encontrar en un gimnasio, como cintas de correr o
bicicletas estáticas. Lo mejor de estos aparatos es que es posible ajustar la intensidad de acuerdo a
nuestra forma física.
¿Qué desarrollan las capacidades físicas en el cuerpo de una
persona?
Ocupa un papel muy importante en el desarrollo de la personalidad de los estudiantes, van a
constituir un elemento muy importante para elevar la capacidad de trabajo, sus niveles de
preparación física, mejorar en gran medida su salud y los previene del padecimiento de diversas
enfermedades mejorando su calidad de vida para realizar diversas tareas de la sociedad en que
vivimos.

¿En cuáles deportes se desarrolla la velocidad de reacción?

• Deportes de combate (Boxeo, MMA, etc…)
• Basketball
• Baseball
• Esgrima

O en general cualquiera que se realicen movimientos rápidos y sea explosivo.

Mencione 10 ejercicios donde se refleje la capacidad física de la

velocidad
1. Trotar.

2. Acelerar y mantener.

3. Carrera en zigzag.

4. Subir y bajar escaleras.

5. Correr en la arena.

6. Carrera con peso.

7. Saltar la cuerda.

8. Golpeo de pera de boxeo

 9. Sprints

10. Carrera de natación

¿Quién descubre las capacidades físicas en el ser humano?

Física, siendo concretamente uno de sus seguidores, Bellin de Coteau, quien ideó el término
de cualidades físicas, distinguiendo la velocidad, resistencia, fuerza y destreza. Dentro de esta
última se incluirían: La Flexibilidad, la Coordinación, el Equilibrio y Agilidad, que es una
clasificación bastante parecida, aunque con algunas diferencias a la que nosotros vamos a manejar.

Mencione 5 deportes y la capacidad física que lo domina

1. Boxeo – Resistencia y destreza.
2. Atletismo – Velocidad.
3. Ballet – Flexibilidad.
4. Basketball – Destreza, resistencia.
5. Halterofilia – Fuerza.

Bibliografía
Ejercicios de fuerza en casa.
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/ejercicios-de-fuerza-en-casa-
50800.html
http://www.academiamagister.com/temamu-ef.htm
http://www.academiamagister.com/temamu-ef.htm