FICHA DOMICILIARIA N°

01 (CICLO VI: 1º y 2º)

Exploramos diferentes actividades físicas que benefician mi salud y la de mi
familia

¡Hola! Bienvenida/o a nuestra aventura de aprendizaje

Propósito de la sesión: Hoy tendrás la oportunidad de realizar diversas
actividades físicas de manera creativa, coordinando tu cuerpo con seguridad y
confianza en diferentes situaciones.

Iniciamos esta experiencia con el siguiente caso y observando las imágenes

¡Qué ganas de volver a las clases de Educación Física!, ¿verdad? Salir al patio escolar, correr con los amigos, sudar la camiseta de tu
selección. Eso también vendrá, pero en esta primera etapa realizarás tus actividades en casa y serás el promotor de una vida activa
y saludable en tu familia.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud e interactuar democráticamente en familia?

Ahora te invito a leer la

lectura (adjunto anexo 1)

A continuación, responde las siguientes preguntas:

¿Qué ideas te surge al observar las imágenes?

Actividad fisica

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¿Qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividad física?
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¿Qué argumentos de los señalados en la lectura emplearías para invitar a los integrantes de tu familia a realizar actividad física?
Recuerda que debes considerar sus intereses y edades.
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RETO Practica al menos una secuencia de ejercicios con tu familia, para ello debes tomarte el pulso
antes y después de la actividad física. Así mismo previo a ello debes realizar el calentamiento al inicio y
de relajación al final

Para cumplir tu desafío debes tener en cuenta los siguientes criterios:

Participa junto a su familia en la práctica de actividad física, previo a ello se toma el pulso antes y después de
la actividad.
E explora de manera autónoma, sus posibilidades de movimiento al realizar actividades físicas, coordinando su
cuerpo con seguridad y confianza
R. ealiza practicas de activación y relajación antes y después de la actividad física

Ahora que ya tienes en claro lo que vas a realizar, entonces empecemos de lleno
 Me tomo el pulso antes de realizar mi actividad
Ahora debes tomarte el pulso antes de empezar la actividad corporal y registrar tu resultado. Y al concluir tu
actividad física también deberás registrar tus pulsaciones. A partir de la fecha realizaras de forma
permanente.

sigue estos pasos para tomarte el pulso:

a) Ubica los dedos índice y medio a la altura de la arteria carótida, la cual está ubicada
debajo del lado derecho del mentón.
b) Detecta tu pulso y cuenta la cantidad de pulsaciones durante 15 segundos.
c) Multiplica la cantidad de pulsaciones identificadas por cuatro. Por ejemplo: 16 X 4 = 64
Este resultado es la cantidad de pulsaciones que tienes por minuto.

Realizamos nuestra activación corporal

Antes de realizar la actividad física, recuerda cual es la secuencia de actividades que debes realizar para que beneficia tu salud:
activación corporal- actividades físicas y actividades de relajación.
Ahora el siguiente desafío es realizar la activación corporal. Efectúa desplazamientos lentos, moviendo
toda la articulación y realizando estiramientos suaves. Esta actividad debe durar de 5 a 12 minutos. Muy
bien pongamos en práctica.

Muy bien chicos y chicas, ahora te proponemos realizar una secuencia

son los siguientes ejercicios que debes realizar:

Ejercicio: Salto lateral Objetivo

Coloca en el suelo cualquier Desarrollar la fuerza y la resistencia
material (botella de plástico u muscular ¡¡Están listos empecemos!!
otro). Saltar con los pies juntos
por encima del objeto de un
lado a otro, hasta 10 veces.

Abdominales: Flexo extensión de brazos (planchas)

Apoya las manos entretrelazadas debajo de la nuca y De cúbito ventral, con brazos estirados, flexiona los brazos
realiza la flexión del cuerpo tratando de pegar el pecho a hasta que el pecho este cerca al suelo y estira los brazos
los músculos. Realiza 10 abdominales posición inicial. Repita 10 veces
Objetivo: fortalece para evitar los dolores de la zona de la Objetivo: Fortalecer la columna vertebral, los dorsales, el
espalda trapecio, los cuádriceps, los glúteos, los hombros y los
triceps
 Agilidad (coordinación)
Desarrollar en 4 tiempos y postura: Finaliza con actividades de relajación y respiración.
-Primero, de pie -segundo, en cuclillas -tercero, en
. Realiza ejercicios suaves de 5 minutos para que tu estado
posición de planchas -cuarto, junta los pies, ponte en
al corporal vuelva a la normalidad: respira (inhala
posición de cuclillas, y salta hasta llegar a la posición
inici (de pie) profundamente y exhala con suavidad) y relájate
-Repite el ejercicio 10 veces cerrando los ojos.
Objetivo: Aumentar el equilibrio, el control postural y la -Realiza inspiraciones lentas y profundas
-Escucha música relajante
flexibilidad para que el cuerpo mantenga una postura y
alineación adecuada durante el movimiento Practica la meditación consciente.

Habiendo culminado tu actividad, reflexiona sobre esta experiencia;

¿Qué partes de tu cuerpo has fortalecido con cada actividad física?

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Ahora tendrás el siguiente desafío:

Elige junto con los integrantes de tu familia, uno o algunas actividades físicas que
realizaste y desarróllalas con ellos.

Luego de realizar con tu familia, elige las actividades físicas que más te agradan a ti y a tu familia para que sean parte de la
rutina que van a practicar. Copia en tu cuaderno el siguiente cuadro, escribe en que consiste la actividad física y explica su
importancia para la salud.

Nombre Descripción Importancia

Reflexionemos: (copiar en su cuaderno)

¿Qué logros y que dificultades has tenido en la practica de las actividades físicas a nivel personal y familiar? ¿Qué favoreció
estos logros? ¿cómo superaste las dificultades?
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Si deseas puedes coordinar con tu familia para registrar en video o fotografía tus practicas individuales y con tu
familia. Y no olvides realizar tu aseo personal.

Lectura N° 1
ACTIVIDAD FÍSICA
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en
todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de
colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular:
Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
Mejora la salud ósea y funcional, y Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control
del peso.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada
con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio,
pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial,
multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Organización Mundial de la Salud (s.f.). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y
salud, Actividad física. Lugar de publicación: Organización Mundial de la Salud. https://bit.ly/3bRGel8
 Lectura N° 2
Ideas de ejercicio y actividad física
(extracto)
La actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante un tiempo. Esto aumenta la cantidad
de oxígeno que es enviada al corazón y a los músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el
corazón, los músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía que se tiene. Puede
reducir la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre,
la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la fatiga.
Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de forma regular.
A continuación, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted puede intensificar las actividades
moderadas de la columna izquierda haciéndolas con mayor rapidez o más dificultad.
Intensidad moderada Intensidad fuerte
Ejercicio general: Ejercicio general:
Cómo encontrar la actividad adecuada • Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Caminar a paso ligero. • Ejercicios de calistenia intensos (lagartijas, flexiones
• Ejercicios de calistenia de leves a moderados (por abdominales, saltos de tijera, etc.).
ejemplo, ejercicios en casa, ejercicios para la • Baile aeróbico de alto impacto.
espalda, levantarse del suelo y volver a bajar). • Saltar la soga.
• Baile aeróbico de bajo impacto. • Usar una (máquina) escaladora o una máquina de
• Trotar en un pequeño trampolín. esquí.
• Levantamiento de pesas, culturismo con mucho • Usar una bicicleta fija, a intensidad fuerte.
esfuerzo.
• Ejercicio de leve a moderado con máquinas de
gimnasio.
Ejercicios en el agua: Ejercicios en el agua:
• Natación, realizar el pateo en el agua (propulsión • Nadar de forma rápida e intensa.
de piernas) a intensidad moderada. • Patalear en el agua de forma rápida e intensa.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua. • Trotar en el agua.
• Piragüismo (kayaking o canotaje), descenso de • Remar una canoa en una competición.
ríos en balsa. • Buceo de superficie y bucear de profundidad.
• Lanzamientos, saltos de trampolín o plataforma.
• Uso de un bote a pedales.
Actividades al aire libre: Actividades al aire libre
• Pescar y cazar. • Montar a caballo (a trote o a galope).
• Jugar al frisbee (lanzamiento del plato volador). • Deportes competitivos como el fútbol.
• Juegos de niños, como la rayuela y quemados. • Caminatas, senderismo con una mochila.
• Jugar en equipos en el patio de juegos. • Ciclismo de montaña.
Tareas del hogar y trabajo en el jardín: Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora y fregar el piso. • Llevar las compras escaleras arriba.
• Lavar el carro haciendo un esfuerzo intenso. • Cargar cajas o muebles.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
• Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
• Excavar en el jardín.

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD

• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo. Igualmente, ten presente
que debes realizar una recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de actividad física.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante la actividad.
• Aséate al concluir cada práctica.
• Lávate las manos correctamente, frótate las manos con jabón durante 20 segundos y enjuágate con
abundante agua. El lavado de manos debe ser constante y NO te olvides de tu aseo personal.