Hidratos de carbono

Aportan la energía, ahorran proteínas, evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman

parte del tejido conectivo y el nervioso.

Función de los hidratos de carbono

 Su principal función es la energética. Aportan la energía de más fácil utilización

(cada gramo aporta 4 kcal). La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro,
que consume alrededor de 100 g al día. Los carbohidratos son almacén y reserva de
energía en forma de glucógeno que se moviliza rápidamente para generar glucosa
cuando se necesita.
 Tienen un efecto ahorrador de proteínas.
 Evitan la formación de los cuerpos cetónicos (productos de desecho de las grasas
que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para
generar energía).
 Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido
nervioso y de moléculas tan importantes como el ADN o el ATP (es la única que al
final se puede convertir directamente en energía).

Clasificación de los hidratos de carbono

Simples

Son los monosacáridos y los disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal y se
dividen en:

a) Monosacáridos: los más conocidos son la glucosa (se encuentra en la fruta o en la miel,
se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno) y la fructosa (se
encuentra en la fruta y en la miel, se absorbe en el intestino, pasa al hígado donde se
metaboliza rápidamente a glucosa).

b) Disacáridos: los más conocidos son la lactosa (es el azúcar de la leche), galactosa (es
producida por la hidrólisis de la lactosa), sacarosa (es el azúcar común obtenido de la
remolacha o caña de azúcar). Los azúcares simples no deben representar más del 10% del
total de la energía.

Complejos

También llamados polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más

lenta. Los más conocidos son el almidón (reserva energética de los vegetales, se encuentra
en cereales, tubérculos y legumbres), y el glucógeno (principal reserva de energía del
organismo, se almacena en el hígado y en el músculo).

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

  Cereales. Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en
alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales
de desayuno.
 Azúcares. Son la segunda fuente de carbohidratos, se obtienen de la caña de azúcar
y de la remolacha. Están presentes en: azúcar, miel, mermelada, golosinas.
 Tubérculos. La mas consumida es la patata, el 75% de su composición es almidón
pero también contiene azúcares simples. Otros serían la batata.
 Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Tienen un alto contenido en
carbohidratos (50-55%).
 Frutas y verduras. Aunque su contenido en carbohidratos en menor que los
anteriores.

Ingestas recomendadas de hidratos de carbono

De 200 a 300 g/día. Esto se puede conseguir consumiendo diariamente de 3 a 5 raciones de

alimentos hidrocarbonatos (ver fuentes alimentarias). Tiene que aportar el 50-55% del total
de calorías de la dieta.

Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo, es por ello que entre el
45-60 % de la energía proporcionada por la dieta debe ser aportada por este nutriente.
Nutricionalmente podemos diferenciar dos categorías: 1) los carbohidratos glicémicos, que
son absorbidos y digeridos en el intestino delgado y, 2) la fibra dietética, carbohidratos no
digeridos que pasan al intestino grueso.

Definición
Los carbohidratos constituyen más del 90% de la materia seca de los vegetales, siendo por
ello los nutrientes más abundantes sobre la superficie terrestre -aproximadamente el 75% de
la materia orgánica total-. Además, al ser asequibles y relativamente baratos su consumo
está muy extendido, siendo la base alimentaria de la humanidad a lo largo de la historia. Se
encuentran de forma natural en alimentos básicos de nuestra dieta -cereales y derivados,
legumbres y tubérculos, entre otros-, aunque también pueden adicionarse a los mismos
como ingredientes. Se denominan también hidratos de carbono, glúcidos, azúcares y
sacáridos (por su sabor dulce) y responden a una composición elemental genérica Cn

(H2O)n ó (CH2O)n, que indica la presencia de carbono hidratado.

Funciones
Los carbohidratos desempeñan una amplia variedad de funciones en los organismos vivos:
1) aporte energético –la más importante-, ya que los carbohidratos aportan 4 kcal por
gramo de peso seco, es decir, sin considerar el contenido en agua que pueda tener el
alimento que contiene al carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña
parte se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno -habitualmente no más
del 0,5% del peso del individuo-, el resto se transforma en grasa y se acumula como tejido
adiposo en el organismo; 2) ahorro de proteínas, si la ingesta de carbohidratos es
insuficiente, nuestro organismo utiliza las proteínas para obtener energía, relegando así su
función plástica; 3) regulación del metabolismo de las grasas, en caso de ingestión
deficiente de carbohidratos las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el
organismo cuerpos cetónicos -productos intermedios de este metabolismo- provocando
cetosis, que cursa con inapetencia, dolor abdominal, nauseas y decaimiento, que según la
EFSA puede prevenirse ingiriendo entre 50 y 100 g de carbohidratos glicémicos y 4)
estructural, aunque los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y
estructura del organismo, no debe excluirse esta función, por mínimo que sea su aporte.
¿Sabias que es el metabolismo? El metabolismo es un conjunto integrado de reacciones que
tienen lugar en el organismo y capacitan a los seres vivos para extraer energía del medio y
utilizarla en la síntesis de moléculas necesarias para la vida como proteínas, carbohidratos o
lípidos. Las rutas metabólicas se clasifican en catabólicas y anabólicas. Las rutas
catabólicas están integradas por un conjunto de reacciones de degradación mediante las
cuales convertimos los nutrientes -carbohidratos, lípidos y proteínas- en CO2, NH3 y agua
para producir energía en forma de ATP y otros compuestos necesarios -coenzimas
reducidos (NADH, FADH2 y NADPH)-. La energía producida en el catabolismo se utiliza
en el anabolismo para sintetizar moléculas necesarias para la vida (carbohidratos, lípidos y
proteínas) y realizar las funciones vitales (contracción muscular, transporte activo, etc.).

Metabolismo de los carbohidratos

Cuando nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza los carbohidratos, éstos se
transforman en glucosa que es transportada por el torrente sanguíneo hasta llegar a los
tejidos, como músculo esquelético y cardíaco, tejido adiposo y otros; cuyo transporte al
interior de la célula para generar energía es facilitado por la hormona insulina. La insulina
es secretada por la glándula pancreática para controlar los niveles de glucosa en sangre.
Así, un exceso de glucosa se transforma en glucógeno que es almacenado en el hígado o en
forma de grasa en el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo necesita más energía –en situaciones
de estrés o déficit de glucosa en sangre-, entran en juego otras dos hormonas: la adrenalina
que actúa en músculo e hígado y el glucagón –sólo en hígado-, que estimulan la
degradación de glucógeno a glucosa e inhiben a la vez su síntesis, pasando así la glucosa al
torrente sanguíneo para ser utilizada por las células. Así, cuanto más lenta sea la liberación
de hormonas y glucosa, más estables y eficientes serán los niveles de energía de nuestro
organismo. Por ello, es importante resaltar que cuanto más refinados sean los alimentos que
contienen carbohidratos, más rápido se liberará la glucosa en sangre. En este principio se
basa el índice glucémico o glicémico (IG) de los alimentos, que es una escala numérica que
indica la capacidad de un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre.

Clasificación
Atendiendo a la complejidad de las moléculas que componen su estructura, los
carbohidratos se pueden clasificar en: 1) monosacáridos: azúcares que contienen entre 3 y
7 átomos de C y no pueden transformarse -mediante hidrólisis-, en otros más simples. Por
ello, se les denomina en ocasiones azúcares simples; 2) oligosacáridos: formados por unión
de 2 a 10 monosacáridos. Los más importantes tienen sólo dos unidades de monosacáridos
y se designan como disacáridos; 3) polisacáridos: constituidos por más de 10 unidades de
monosacáridos y pueden llegar a contener varios miles. Si están formados por la misma
unidad se designan como homopolisacáridos, siendo los heteropolisacáridos los formados
por diferentes monosacáridos. El panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias
(NDA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), atendiendo a conceptos
nutricionales clasifica los carbohidratos en dos categorías: 1) carbohidratos glicémicos,
aquellos que se absorben y digieren en el intestino delgado y; 2) fibra dietética, incluyendo
en este grupo los carbohidratos que pasan a lo largo del tracto digestivo sin ser digeridos.
Entre los carbohidratos más representativos se encuentran los siguientes:

o A. Monosacaridos
1. A.1.Glucosa: es el carbohidrato y el compuesto orgánico más
abundante (si se consideran todas sus formas combinadas). La
glucosa es un polialcohol y un aldehído y se incluye dentro de las
aldosas, nomenclatura que reciben los azúcares que contienen como
grupo funcional un aldehído. La terminación -osa indica que es un
azúcar; el prefijo ald- denota presencia de un grupo aldehído.
Cuando la glucosa se representa en una forma abierta o vertical -
cadena lineal denominada estructura acíclica (Figura 1)-, con el
grupo aldehído en la parte superior -átomo de carbono 1 en color
verde- y el grupo hidroxilo (-OH) primario -átomo de carbono 6- en
la parte inferior; se observa que todos los grupos hidroxilos
secundarios en los átomos de carbono 2, 3, 4 y 5; tienen cuatro
sustituyentes diferentes unidos a ellos y son por tanto carbonos
quirales. Figura 1. Glucosa (cadena abierta o estructura acíclica).
¿Sabias que es un átomo quiral? Un átomo de carbono quiral es
aquel que puede existir bajo dos configuraciones espaciales
diferentes. Los átomos de carbono quirales tienen cuatro grupos
diferentes unidos a ellos. Las dos estructuras espaciales –
configuraciones- de los cuatro grupos, son imágenes especulares no
superponibles (Figura 2). En otras palabras, una es la imagen
reflejada de la otra tal como se vería en un espejo, por ello todo lo
que se encuentra a la derecha (D) en una configuración, está a la
izquierda (L) en la otra y viceversa. Figa 2. Átomo de carbono quiral
(en gris), unido a cuatro sustituyentes diferentes. Los carbohidratos
en su configuración L (L-glucosa), son menos abundantes en la
naturaleza que sus respectivas formas D (D-glucosa). En cuanto a las
fuentes de alimentos con alto contenido en glucosa destacan entre
otros las frutas maduras, maíz dulce, jarabe de maíz, miel y algunas
raíces.

A.2. Fructosa
: en este caso, el grupo funcional es una cetona (Figura 3),
denominándose por ello cetosas (el prefijo cet- denota presencia de
un grupo cetona). El sufijo que designa a una cetosa en la
nomenclatura sistemática de los carbohidratos es -ulosa. La D-
 fructosa (sistemáticamente D-arabino-hexulosa, levulosa o azúcar de
la fruta) es el ejemplo más representativo de este grupo de azúcares.
Es una de las dos unidades de monosacáridos que forman el
disacárido sacarosa y llega a constituir el 55% de los jarabes de maíz
ricos en fructosa y aproximadamente el 40% de la miel.
Figura 3. Fructosa (cadena abierta o estructura acíclica) A.3) Reacciones de los
monosacáridos
Los azúcares pueden ser modificados en el laboratorio o bien a través
de procesos naturales, dando lugar a compuestos que retienen la
configuración de los sacáridos, pero con grupos funcionales
diferentes en la estructura. Entre ellos destacan:
Azúcares-alcoholes: también llamados polioles, alcoholes polihídricos, o polialcoholes, que
corresponden a las formas hidrogenadas de las aldosas y cetosas. Por ejemplo el glucitol
(sorbitol), tiene la misma forma lineal que la glucosa (ver Figura 1), pero el grupo aldehído
(-CHO) se reduce a alcohol, dando -CH2OH (Figura 4). Otros azúcares-alcoholes comunes
incluyen los monosacáridos eritritol y xilitol, y los disacáridos lactitol y maltitol. El xilitol,
es un ingrediente común en dulces y chicles "sin azúcar" porque tiene aproximadamente la
dulzura de la sacarosa y aporta sólo el 40% de las calorías. De hecho, la EFSA ha aceptado
la declaración saludable “reduce el riesgo de caída de los dientes” para los chicles y
caramelos que contienen un 100% o un 56% de xilitol, respectivamente, porque está
relacionada con la reducción del desarrollo de caries dental, siendo por ello su consumo
beneficioso para la salud. Figura 4. Glucitol o Sorbitol (un azúcar alcohol)

o B. Oligosacáridos

Están formados por 2 a 10 monosacáridos, unidos por enlaces glicosídicos y se denominan

como disacáridos (2), trisacáridos (3), tetra-, penta-, hexa-, hepta-, octa-, nona- y
decasacáridos (10). La unión de los monosacáridos se puede realizar de dos formas: 1)
mediante el enlace monocarboxílico entre el C1 anomérico de un monosacárido y un C no
anomérico de otro monosacárido, como se puede observar en la estructura de la Maltosa
(Figura 5), conservando este disacárido el carácter reductor; o 2) mediante el enlace
dicarbonílico que se establece entre los dos carbonos anoméricos de los dos monosacáridos,
con lo que el disacárido pierde su poder reductor, como ocurre en la sacarosa (ver Figura
6). Figura 5: Maltosa Figura 6: Sacarosa ¿Sabias qué es un carbono anomérico? Hace
referencia al carbono del grupo funcional (aldehído o cetona) presente en los
monosacáridos glucosa y fructosa, que se transforma en un nuevo centro quiral tras ciclarse
la cadena abierta del monosacárido. Como se muestra en la Figura 7, el monosacárido en
su forma cíclica puede tener dos orientaciones en el espacio (α y β), en función de la
posición del grupo –OH, que serán anómeras una respecto a la otra. Sólo unos pocos
oligosacáridos existen como tales en la naturaleza. La mayoría se obtienen por hidrólisis de
los polisacáridos, siendo los más comunes: Sacarosa, azúcar de mesa o sucrosa, compuesta
por una molécula de Glucosa y otra de Fructosa; Maltosa, compuesta por dos moléculas de
Glucosa y Lactosa, formada por una molécula de Galactosa y otra de Glucosa. Figura 7:
Ciclación de la glucosa ¿Sabias qué es un azúcar reductor? Se denominan así a los
azúcares que poseen un grupo funcional intacto (ver Figura 5), por lo que pueden
reaccionar con otras moléculas, como los grupos amino (-NH2) de las proteínas, dando
lugar al oscurecimiento del alimento (pardeamiento), proceso denominado reacción de
Maillard o pardeamiento no enzimático.

1. B.1. Sacarosa: denominada también sucrosa, azúcar o azúcar de mesa y se

compone de una unidad de glucosa y otra de fructosa, enlazadas por sus
grupos funcionales (Figura 6), por lo que no presenta carácter reductor.
Existen dos fuentes comerciales de azúcar, el azúcar de caña y el de
remolacha, pudiendo encontrarla también en el jarabe de maíz, frutas,
verduras y miel. Debido a su elevado carácter hidrófilo, la sacarosa y la
mayoría de carbohidratos de bajo peso molecular pueden formar
disoluciones muy concentradas. Estas soluciones no requieren conservantes
y pueden utilizarse no sólo como edulcorantes (aunque no todos los jarabes
de carbohidratos de ese tipo son necesariamente dulces), sino también como
conservantes y humectantes. Al llegar al estómago, la sacarosa sufre una
hidrólisis ácida y una parte se desdobla en sus correspondientes monómeros
-glucosa y fructosa-. El resto pasa al intestino delgado, donde la enzima
sacarasa la convierte en glucosa y fructosa. Su consumo excesivo puede
provocar obesidad, diabetes, caries e incluso la caída de los dientes. Hay
personas que sufren intolerancia a la sacarosa, debido a la ausencia de la
enzima sacarasa.La extensa utilización de la sacarosa en la industria
alimentaria se debe a su poder endulzante y su influencia en la estructura de
muchos alimentos, incluyendo panecillos, galletas y sorbetes. Además, se
emplea como auxiliar en la conservación de alimentos; siendo por ello
habitual su presencia en la denominada “comida basura”. El azúcar invertido
es uno de los ingredientes más utilizados en algunas recetas de repostería,
panadería, confitería y jarabes, entre otros productos, ya que es más dulce
que el azúcar común o sacarosa y ayuda a mantener el sabor dulce y la
humedad de los productos a los que se aplica. El azúcar invertido también es
utilizado en heladería debido a su capacidad anticongelante -evita la
recristalización-, proporcionando al helado una textura maleable, suave y
cremosa. ¿Sabias que es un azúcar invertido? Se denomina así al líquido o
jarabe resultante del proceso de inversión del azúcar mediante la hidrólisis
ácida o enzimática, obteniendo un líquido ligeramente dorado y espeso con
el mismo contenido de glucosa y fructosa, pero que endulza un 30% más que
el azúcar de mesa -la fructosa es más dulce que la glucosa y ambos
componentes por separado multiplican el poder edulcorante-; por ello, se
puede aplicar en menor cantidad.
2. B.2. Maltosa: la maltosa o azúcar de malta (Figura 5), está formada por dos
moléculas de glucosa y presenta carácter reductor. Se obtiene por hidrólisis
del almidón, en una reacción catalizada por la enzima β-amilasa. Se produce
durante el proceso de fermentación y se encuentra en alimentos tales como
la cerveza y el pan. Al ser un azúcar fácilmente digerible, se utiliza en
alimentos infantiles y bebidas como la leche malteada y en chocolates sin
azúcar –reduciendo la maltosa a maltitol-. El almíbar del maíz, líquido
resultante de la combinación de maltosa, glucosa y dextrosa, se emplea con
frecuencia en bebidas carbonatadas, productos horneados y algunas
conservas.
 3. B.3. Lactosa: El disacárido lactosa (Figura 8), está compuesto por glucosa y
galactosa. Se encuentra en la leche, mayoritariamente en forma libre y en
menor proporción como componente de oligosacáridos. Es un azúcar
reductor.
4. Figura 8. Lactosa La concentración de lactosa en la leche varía entre 2,0 y
8,5%, en función del mamífero considerado. Así, la leche de vaca y cabra
contienen 4,5 y 4,8% de lactosa, respectivamente, y la de mujer un 7%.

1. La lactosa se ingiere con la leche y otros productos lácteos no fermentados,

como los helados. Los productos lácteos fermentados -la mayoría de yogures
y quesos-, contienen menos lactosa debido a que durante el proceso de
fermentación, parte de la misma se transforma en ácido láctico. Este
disacárido estimula la absorción intestinal y la retención de calcio, y no se
digiere hasta que llega al intestino delgado donde se encuentra la enzima
hidrolítica lactasa. Esta enzima cataliza la hidrólisis de lactosa para obtener
sus monómeros -glucosa y galactosa-, que se absorben rápidamente en el
intestino delgado pasando así al torrente sanguíneo.Si por algún motivo la
lactosa ingerida es hidrolizada parcialmente, o no se hidroliza en absoluto,
aparece un síndrome clínico que se denomina intolerancia a la lactosa, que
no se manifiesta habitualmente en niños antes de los 6 años de edad. Tanto
la incidencia como el grado de intolerancia dependerán del grupo étnico
considerado y se acrecienta con la edad, atribuyendo de este modo la
presencia o ausencia de lactasa a un componente genético.
 C. Polisacáridos Son hidratos de carbono de elevado peso molecular. Están
formados por la unión de numerosas unidades de monosacáridos, de 11 a miles de
ellos. Son menos hidrosolubles y más estables que los azúcares sencillos. Los de
interés en nutrición (almidón, dextrina, celulosa y glucógeno) son polímeros de
glucosa y se diferencian en el tipo de unión. Los polisacáridos no poseen carácter
reductor, ni sabor dulce y pueden ser insolubles o formar dispersiones coloidales.
Según su digestibilidad, los podemos clasificar en: 1) digeribles: como el almidón o
el glucógeno; 2) parcialmente digeribles: como la inulina, los galactógenos, los
manosanos, la rafinosa, la estaquiosa y los pentosanos, entre otros e; 3)
Indigeribles: como la fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, pectina, gomas y
mucílagos).
1. C.1. Almidón: Es el polisacárido de reserva predominante en las
plantas y está formado por dos tipos de moléculas, amilosa y
amilopectina. La Amilosa esta constituida por cadenas lineales de
glucosa (de 200 a 300 unidades), unidas por enlaces α (1,4) y se
encuentra enrollada en forma de hélice (Figura 9a). La
Amilopectina, esta formada por cadenas ramificadas de más de
1.000 unidades de glucosa, con enlaces α-(1,4) en la cadena lineal y
α-(1,6) en los puntos de ramificación (Figura 9b).a) Amilos b)
Amilopectina Figura 9. Estructura de los azucares componentes del
almidón: a) Amilosa; b) Amilopectina. Sólo se encuentra de forma
natural en vegetales como el trigo, maíz, arroz, lentejas, judías,
 garbanzos, guisantes, patatas, etc; constituyendo su principal fuente
de reserva, ya que lo almacenan en forma de gránulos en diferentes
partes de la planta (semillas, frutos, tubérculos o raíces); y en
productos elaborados a partir de ellos (pan, pasta, galletas, etc). El
almidón más utilizado en alimentación es el obtenido a partir del
maíz; para poder ser absorbido por el organismo se somete a cocción
o tostado, ya que el almidón crudo no se digiere y provoca diarrea. El
grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y
complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo
forman. El almidón es la principal fuente de carbohidratos de nuestra
dieta proporcionando el 70-80% de las calorías ingeridas por los
humanos en todo el mundo. Sus propiedades físicas influyen
directamente en la textura y aceptabilidad final de los alimentos, de
hecho la industria alimentaria lo ha utilizado tradicionalmente con
dos fines concretos: 1) preparar engrudos y geles y, 2) elaborar
jarabes de glucosa por hidrólisis ácida, obteniendo así productos que
contienen menos del 10 % de glucosa y el 72% de oligosacáridos. El
almidón alimentario modificado es soluble en agua fría, se mantiene
estable frente a ácidos, procesos de congelación-descongelación y
forma geles mas viscosos a altas temperaturas que el almidón
normal, por lo que se utiliza como agente espesante en alimentos
infantiles (potitos), sopas, helados, conservas y salsas espesas como
las empleadas en la cocina china.
2. C.2. Dextrinas: Son un grupo de oligosacáridos de bajo peso
molecular, obtenidos por hidrólisis del a lmidón. Tienen la misma
fórmula general que los polisacáridos, pero su longitud de cadena es
más corta. Su dulzura y solubilidad en agua aumenta a medida que
disminuye la longitud de la cadena. Las dextrinas cíclicas se conocen
como ciclodextrinas (CDs).
3. C.3. Maltodextrinas: Polisacárido moderadamente dulce, utilizado
como aditivo alimentario. Generalmente se obtiene del almidón de
maíz –importante para los celíacos o intolerantes al gluten-, es
fácilmente digerible y se absorbe rápidamente al igual que ocurre con
la glucosa.
4. C.4. Glucógeno: Como se observa en la Figura 10, presenta cadenas
de glucosa -semejantes a la amilopectina-, pero mucho más
ramificadas y de mayor peso molecular. Estas ramificaciones
aparecen cada 8-12 unidades de glucosa, llegando a alcanzar hasta
300.000 unidades.

Figura 10. Estructura del glucógeno Para su hidrólisis se requieren dos enzimas
(glucógeno-fosforilasa) y α-(1-6) glucosidasa, dando lugar a unidades de glucosa.
Es un polisacárido de reserva de origen animal que se almacena en el hígado y en el
músculo. A través de la dieta, lo ingerimos en pequeñas cantidades -en forma de
ácido láctico-, debido a que se producen mermas durante el almacenamiento y
tratamiento culinario de los alimentos, por lo que su “valor nutricional” es muy
bajo.
Importancia de los carbohidratos en el mantenimiento de
la Salud
Como se ha comentado anteriormente, los carbohidratos glicémicos ingeridos en la dieta se
transforman en glucosa, proporcionando al organismo la energía necesaria para el correcto
desarrollo de las funciones vitales. A pesar de su importancia como nutriente, para el
seguimiento de una alimentación saludable debemos diferenciar entre aquellos alimentos
que contienen hidratos de carbono complejos -legumbres, cereales, etc- ya que suministran
además otros nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra; y los que sólo
aportan calorías vacías denominados hidratos de carbono simples –azúcares-, como el
azúcar de mesa, caramelos y similares. Así, la naturaleza de los carbohidratos ingeridos e

importante.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

La procedencia de los carbohidratos que ingerimos habitualmente a través de la dieta puede
ser natural o no, en función de que sean componentes del alimento en sí o hayan sido
adicionados en el proceso de elaboración del mismo. Así, los carbohidratos “naturales”
-mayoritariamente mono y disacáridos- se encuentran en frutas y zumos, algunos vegetales,
leche y productos lácteos. Otra fuente importante de carbohidratos proviene de alimentos
enriquecidos con azúcar, como bebidas refrescantes y dulces. Por ello, contendrán
“azúcares añadidos” como la sacarosa, fructosa, glucosa, hidrolizados de almidón y jarabes
de glucosa y/o fructosa. En la Tabla 1 se recogen los principales tipos de carbohidratos y
sus fuentes. Tabla 1. Principales tipos de carbohidratos y procedencia. Con respecto al
consumo de alimentos y bebidas que contengan jarabe de maíz rico en fructosa o HFCS
(High Fructose Corn Syrup) y/o jarabe de glucosa debemos ser cautos, ya que representan
actualmente más del 40% del azúcar añadido a los alimentos, especialmente a los refrescos.
Al respecto, diferentes estudios como el publicado en el diario de la seguridad alimentaria
en 2004, relacionan el consumo de estos “azúcares añadidos” con el aumento de sobrepeso

y obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2.

Mitos o errores dietéticos

¿Qué pasa si no consumes suficientes carbohidratos? Si en la ingesta diaria se reduce la
energía que nos deben aportan los carbohidratos (ente el 45-60% según la EFSA),
aumentará en consecuencia el consumo de grasas y proteínas, desequilibrando en
consecuencia la dieta. Nuestro organismo transforma los hidratos de carbono
(polisacáridos, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos) en glucosa para que las células
puedan funcionar. Así, si procuramos tener un aporte adecuado de este nutriente
mantendremos el peso y la composición corporal, ya que impedimos que se utilicen las
proteínas como fuente de energía. Es decir, si no consumimos los suficientes carbohidratos,
el cuerpo obtendrá la energía necesaria de las grasas y proteínas del músculo y corazón.
Además de la cantidad ingerida, debemos ser conscientes de la calidad de los mismos,
incluyendo en la dieta carbohidratos glicémicos y fibra, ya que la reducción o ausencia de
alimentos ricos en carbohidratos no digeribles como cereales integrales, fruta y vegetales
puede ocasionar estreñimiento.

Los lípidos son un grupo heterogéneo de compuestos orgánicos. Dentro de ellos se

encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas. Su estructura química
varía y sus propiedades y funciones también dependiendo de los ácidos que contengan.

Las grasas vegetales y las que provienen del pescado (Beneficios del Omega 3) son las
más saludables.
Los lípidos son un grupo muy heterogéneo de compuestos orgánicos, constituidos por
carbono, hidrógeno y oxígeno principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrógeno y
fósforo. En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lípidos:
● Grasas o aceites (también llamados triglicéridos o triacilglicéridos).
● Fosfolípidos.
● Ésteres de colesterol, que muestran un componente común: los ácidos grasos. Los hay
de tres tipos: ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos monoinsaturados (AGM),
ácidos grasos poliinsaturados (AGP).

¿Dónde se encuentran?

Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de
grasas:

   - Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Manteca, tocino, mantequilla, nata, yema
de huevo, carne magra, leche, aceite de coco.

   - Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: Oléico (Omega 9): Aceites (de
oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras), aguacate.

   - Ácidos grasos poliinsaturados condicionalmente esenciales:

          - EPA y DHA (Omega 3): pescado y aceite de pascado, algas, alimentos como
lácteos enriquecidos en Omega 3
          - Ácido araquidónico (Omega 6): grasa animal
   - Ácidos grasos poliinsaturados esenciales:

          - Alfa Linolénico (Omega 3): en aceites vegetales.

          - Linoleico (Omega 6): aceites de maíz, girasol, soja, semilla de uva

   - Alimentos ricos en fosfolípidos: Carnes y huevos.

   - Alimentos ricos en colesterol: Sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado
de cerdo, carne de ternera 

Las funciones de los lípidos son muy variadas. Podemos distinguir las siguientes:

·  Energética: los triglicéridos proporcionan 9 kcal/g, más del doble de energía que
la producida por los glúcidos. Además, pueden acumularse y ser utilizados como
material de reserva en las células adiposas.

·  Estructural: fosfolípidos y colesterol forman parte de las membranas biológicas.

·  Transporte: la grasa dietética es necesaria para el transporte de las vitaminas

liposolubles A, D, E y K, así como para su absorción intestinal.

·  Reguladora: el colesterol es precursor de compuestos de gran importancia

biológica, como hormonas sexuales o suprarrenales y vitamina D que interviene en
la regulación del metabolismo de calcio.

Necesidades y recomendaciones generales

La grasa total debe suponer entre un 30-35% de la energía total de la dieta. En lo que se
refiere al colesterol, se recomienda no sobrepasar los 300 mg por persona y día. La
sociedad española actual sobrepasa estas recomendaciones.

Ingesta de grasas recomendadas

Grasa saturada: Menos del 10% de la energía total (7-8%).

Grasa insaturada: Menos del 10% de la energía total (7-8%). De ellas, un 3% aportado en
forma de ácidos grasos esenciales, linoleico, linolénico y ácidos grasos Omega 3 y sobre un
15% será aportado como ácidos grasos monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico.

Definición de los lípidos

Los lípidos son polímeros naturales, un conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría
biomoléculas, compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida
oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno.Tienen como
característica principal el ser hidrófobas (insolubles en agua) y solubles en disolventes
orgánicos como la bencina, el benceno y el cloroformo. En el uso coloquial, a los lípidos se
les llama incorrectamente grasas.

Ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales.

Los lípidos cumplen funciones diversas en los organismos vivientes, entre ellas la de
reserva energética (como los triglicéridos), la estructural (como los fosfolípidos de las
bicapas) y la reguladora (como las hormonas esteroides).

Función de los lípidos

 Función de reserva: Son la principal reserva energética del organismo.

Un gramo de grasa produce 9’4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación,

mientras que proteínas y glúcidos sólo producen 4’1 kilocaloría/gr.

 Función estructural: Forman las bicapas lipídicas de las membranas.

Recubren órganos y le dan consistencia, o protegen mecánicamente como el tejido adiposo

de pies y manos.

 Función biocatalizadora: En este papel los lípidos favorecen o facilitan las

reacciones químicas que se producen en los seres vivos.

Cumplen esta función las vitaminas lipídicas, las hormonas esteroideas y las
prostaglandinas.

 Función transportadora: El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de

destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a los

Importancia de los lípidos para los organismos

vivientes
 Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden
ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas también están
las vitaminas insolubles. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales, un
requerimiento dietario importante.
 Importancia de los lípidos para los organismos vivientes
 Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos
saludables, en el aislamiento de los órganos corporales contra el shock, en el
mantenimiento de la temperatura corporal y promoviendo la función celular
saludable.
 Estos además sirven como reserva energética para el organismo. Las grasas son
degradadas en el organismo para liberar glicerol y ácidos grasos libres. El glicerol
puede ser convertido por el hígado y entonces ser usado como fuente energética.
 El contenido de grasas de los alimentos puede ser analizado por extracción. El
método exacto varía según el tipo de grasa a ser analizada, por ejemplo, las grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas son analizadas de forma muy diferente.
 Las grasas también sirven como un buffer muy útil hacia una gran cantidad de
enfermedades. Cuando una sustancia particular sea química o biótica, alcanza
niveles no seguros en el torrente sanguíneo, el organismo puede efectivamente diluir
(o al menos mantener un equilibrio) las sustancias dañinas almacenándolas en
nuevo tejido adiposo.
 Esto ayuda a proteger órganos vitales, hasta que la sustancia dañina pueda ser
metabolizada y/o retirada de la sangre a través de la excreción, orina, sangramiento
accidental o intencional, excreción de cebo y crecimiento del pelo
 Aunque es prácticamente imposible remover las grasas completamente de la dieta,
sería equivocado hacerlo.
 Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales, significando esto que ellos no
pueden ser producidos en el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto
necesitan ser consumidos en pequeñas cantidades.
 Todas las otras grasas requeridas por el organismo no son esenciales y pueden ser
producidas en el organismo a partir de otros componentes y que los lípidos son
células binarias del ser humano.