Trabajo Práctico de Salud: Nutrición humana

REALIZAR EL TRABAJO EN LA CARPETA

1- ¿Qué es la alimentación y la nutrición, en qué consiste esta última, en la especie humana

particularmente?
2- ¿Qué son los nutrientes y como se clasifican?
3- Describe los distintos nutrientes y sus funciones en el organismo. (Puedes confeccionar un cuadro
sinóptico).
4- Realiza la pirámide de alimentos saludables y describe los alimentos incluidos en cada grupo.
5- ¿Cuál es la dieta adecuada y equilibrada?

Nutrición humana, conjunto de procesos mediante los cuales el cuerpo humano transforma y utiliza los
nutrientes para obtener energía, así como para mantener y reparar los tejidos. El organismo necesita adquirir
un aporte externo de materia, imprescindible para conseguir las sustancias que regulan los procesos
metabólicos, la energía necesaria para realizar las numerosas reacciones químicas que constituyen el
metabolismo, y la materia necesaria para construir y reparar los tejidos (función reguladora, energética y
plástica).

La nutrición es un proceso involuntario que comprende la absorción y las transformaciones que experimentan

los nutrientes para convertirse en sustancias químicas sencillas. Sin embargo, la alimentación es un proceso
voluntario y consciente mediante el cual el ser humano lleva a cabo la ingestión de alimentos ricos en materia
orgánica e inorgánica.

Los nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos. Se consideran nutrientes las proteínas,
los hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos), los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.

Se pueden clasificar en macronutientes y micronutrientes. Los primeros incluyen las proteínas, los lípidos y los
hidratos de carbono, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Nuestro organismo requiere
un aporte importante de macronutrientes y, por lo general, necesita descomponerlos en moléculas más
pequeñas para que puedan ser absorbidas y utilizadas. Los micronutrientes comprenden las vitaminas y los
minerales, que se encuentran en menor proporción en los alimentos y que, a pesar de ser imprescindibles, las
cantidades que nuestro organismo requiere son muy pequeñas.

Los alimentos también contienen agua. Este es el nutriente que nuestro organismo requiere en mayor
cantidad (unos dos litros diarios), ya que el agua es la sustancia más abundante del cuerpo humano (65%) y
el medio en el que se realizan casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.

Reciben el nombre de nutrientes esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar o no es capaz de

hacerlo en las cantidades que el cuerpo necesita y, por tanto, deben incorporarse necesariamente a través de
la dieta. Dentro de los nutrientes esenciales se encuentran algunos aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y
minerales.

Los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, aportan la energía
necesaria para llevar a cabo las reacciones metabólicas. Nuestro organismo utiliza esa energía para realizar
las actividades vitales y para mantener una temperatura constante. Mediante el empleo del calorímetro, los
científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de
hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías y un gramo de grasa pura produce unas 9
calorías. Para expresar la cantidad de energía que aporta un alimento se utilizan las kilocalorías. En nutrición,
la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua
de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes, mientras que las grasas
constituyen el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de
grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio
tejido proteico para generar combustible.

En las personas sanas el gasto energético diario es la suma del gasto energético en reposo (basal), es decir,
las calorías necesarias para mantener las funciones vitales (1.100 a 1.600 kcal en adultos); el gasto debido a
la actividad diaria (entre 500 y 1.500 kcal); el gasto producido por el crecimiento (entre 100 y 300 kcal) y el
gasto energético adaptativo que es cuantitativamente poco importante.

Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación.

Proteínas

Nuestro cuerpo contiene entre un 12% y un 18% de proteínas. Estos nutrientes desempeñan funciones

estructurales, de defensa, regulación y transporte. Así, la función principal de muchas proteínas es asegurar el
crecimiento y permitir la reparación de los tejidos dañados, ya que forman parte de la estructura de las células.
Las enzimas, otras proteínas, participan en determinadas actividades fisiológicas acelerando las reacciones
bioquímicas, y los anticuerpos defienden nuestro organismo frente a microorganismos invasores. Ciertas
proteínas, como la hemoglobina, realizan una función de transporte.

Las proteínas están formadas por unidades estructurales básicas, llamadas aminoácidos, que se unen entre sí
mediante enlaces peptídicos formando largas cadenas. Los aminoácidos están compuestos por carbono,
hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre. La gran diversidad de proteínas que existe se debe a la enorme
variedad en el número o secuencia de aminoácidos.

Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las
enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos. Las proteasas rompen los enlaces de
péptidos que ligan los aminoácidos para que estos puedan ser absorbidos por el intestino. De los 20
aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales y, como el organismo no puede
sintetizarlos, deben obtenerse a través de los alimentos. Por lo tanto, para mantener la salud y el crecimiento
es muy importante seguir una dieta que contenga los aminoácidos esenciales.

Las proteínas son nutrientes que no se almacenan en el organismo, por lo que es necesario incluirlas en la

dieta diaria. La cantidad de proteínas que se debe ingerir cada día depende de muchos factores, como la
edad o el estado de salud. Por lo general, las necesidades proteicas de un adulto sano son aproximadamente
0,8-1 g/kg de peso y día. Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas
ricas en carne, las proteínas sobrantes se descomponen en compuestos productores de energía, sin
embargo, su combustión es más compleja que la de otros nutrientes y los residuos metabólicos que se
producen son más tóxicos.

La calidad nutricional de una proteína viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que la
forman. Las proteínas que proceden de los alimentos de origen animal contienen, por lo general, más
aminoácidos esenciales y por lo tanto mayor calidad nutricional que las proteínas de origen vegetal; sin
embargo, las proteínas de origen animal son más difíciles de digerir, ya que sus moléculas son más grandes y
complejas y suelen ir acompañadas de grasas saturadas de origen animal. Si las proteínas de origen vegetal
se combinan adecuadamente pueden proporcionar un aporte completo y equilibrado de aminoácidos
esenciales; así, por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la
lisina por lo que sería necesario combinarlo con legumbres, como lentejas o garbanzos, ricas en este
aminoácido. Se recomienda combinar en la dieta diaria proteínas de origen animal con proteínas vegetales en
una proporción que oscila entre la tercera parte y el cincuenta por ciento del aporte de proteínas de origen
animal, las cuales son más ricas en aminoácidos esenciales. Dentro de las proteínas de origen animal son
preferibles las que proceden de los huevos y los lácteos frente a las de los pescados, las aves y las carnes
rojas o de cerdo, en este orden de preferencia.

Hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos)

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos que constituyen solo de un 2 a un 3% de masa corporal.

Nuestro organismo los utiliza como fuente principal de energía rápida, energía que obtiene de su combustión
en el metabolismo. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las
grasas y las proteínas de la dieta, así como del alcohol. Frente a otras fuentes de energía (proteínas o grasas
que originan amoniaco o cuerpos cetónicos) los hidratos de carbono son la que producen menos residuos
tóxicos. La glucosa es el combustible celular más importante y, de hecho, es el único que emplea el tejido
nervioso. Además, otros hidratos de carbono se emplean como reservorios de energía (como el glucógeno
que se almacena en el hígado y en el músculo esquelético) o constituyen unidades estructurales (como la
desoxirribosa que formar parte del ácido desoxirribonucleico).

Los hidratos de carbono más simples o monosacáridos son la glucosa, la fructosa y la galactosa y se

absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa. El más abundante es la glucosa, que no se
encuentra libre en los alimentos excepto en la miel.

La unión de dos monosacáridos forma disacáridos, como la maltosa (glucosa-glucosa), la sacarosa (glucosa-

fructosa) y la lactosa (glucosa-galactosa). Estos hidratos de carbono tienen sabor dulce y su absorción
intestinal es rápida.

Cuando se unen más de diez moléculas de glucosa se forman polisacáridos como la celulosa, el almidón y el

glucógeno. Los polisacáridos carecen de sabor dulce y su absorción intestinal es más lenta. La celulosa es el
material de sostén de las plantas y está formada por moléculas de glucosa fuertemente unidas. Si bien
nuestro organismo no es capaz de digerir la celulosa, este polisacárido es fundamental en nuestra dieta, ya
que a pesar de carecer de valor nutricional o energético, la celulosa es el principal componente de la fibra
dietética que va a facilitar el tránsito intestinal de los alimentos, mejorar la absorción de los nutrientes y
aumentar el volumen de las heces. La fibra está formada por los componentes no digeribles de los alimentos
vegetales. Está presente en la piel y la carne de las frutas, la cáscara de los granos y la materia fibrosa de los
vegetales. Se recomienda que una parte de la fibra de la dieta proceda de vegetales crudos.

Durante la digestión, la mayoría de los hidratos de carbono se convierte en glucosa por la acción de enzimas
específicas. Tras su absorción en el intestino delgado, la glucosa se procesa y una parte se almacena como
glucógeno, polisacárido de reserva que se convierte en glucosa a medida que lo requieren los distintos tejidos.
El exceso de glucosa se puede transformar en el hígado en glicerol y ácidos grasos, que después se emplean
para formar triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La
glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su
oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos, para ser
recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.

Se recomienda que un adulto sano ingiera una cantidad aproximada de 3 a 5 g/kg de peso y día de hidratos
de carbono, dependiendo del estado de salud, edad, sexo y actividad física. Se considera que los
carbohidratos deben suponer entre un 50% y un 55% de las calorías totales de la dieta. Los carbohidratos no
refinados como el pan y las pastas integrales tienen un valor nutricional mayor que los refinados, ya que no
son sometidos a procesos en los que pierden nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos
elaborados con azúcar refinado, como los productos de confitería y las bebidas no alcohólicas tienen un alto
contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en
nutrición llaman ‘calorías vacías’. La ingestión de un alimento rico en hidratos de carbono eleva los niveles de
glucosa en sangre dependiendo de la velocidad a la que se asimilen los almidones y azúcares que contiene.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son generalmente más abundantes que los alimentos de alto
contenido en proteínas o grasa. Los monosacáridos y disacáridos están presentes en alimentos como las
frutas (fructosa), la caña de azúcar y la remolacha (sacarosa), la leche (lactosa) y la miel (glucosa y fructosa).
Los almidones (féculas) están presentes en alimentos como las legumbres, las patatas y los cereales.

Lípidos

Los lípidos constituyen entre un 18% y un 25% de la masa corporal y son un grupo heterogéneo de moléculas
orgánicas que se caracterizan por ser insolubles en agua. Al igual que los carbohidratos, contienen carbono,
oxígeno e hidrógeno pero en distinta proporción. Aunque son imprescindibles como moléculas estructurales
para la formación de las membranas celulares o para la absorción de vitaminas, su función principal es
constituir las reservas energéticas del organismo y se almacenan para ser utilizados en caso de que se
reduzca el aporte de hidratos de carbono. Los lípidos producen más del doble de energía que los hidratos de
carbono. Un gramo de grasa proporciona 9 kilocalorías.

Los ácidos grasos son lípidos que forman parte de otros compuestos lipídicos y se pueden clasificar en ácidos
grasos saturados e insaturados. Mientras que los ácidos grasos saturados solo tienen enlaces simples entre
los átomos de carbono y contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena de
carbono, los ácidos grasos insaturados tienen enlaces dobles o triples en su cadena hidrocarbonada y son
aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. A este grupo pertenecen los ácidos grasos
monoinsaturados, que han perdido solo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados, a
los que les falta más de un par de átomos de hidrógeno. Los lípidos están presentes en los alimentos de
origen animal y vegetal y, según los ácidos grasos que predominan en ellos, se dividen en alimentos que
contienen grasas saturadas o insaturadas (monoinsaturadas o poliinsaturadas).

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y están presentes principalmente en

alimentos de origen animal (mantequilla, manteca, tocino, grasa de la carne, embutidos, etc.) y en algunos
vegetales (aceite de palma y coco). Se ha observado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en
la sangre. Las grasas insaturadas son líquidas, siendo abundantes las monoinsaturadas en el aceite de oliva y
los frutos secos y las poliinsaturadas en el aceite de girasol y los pescados azules.

Los lípidos de la dieta sufren la acción de las enzimas digestivas y se absorben en el intestino. Como

resultado de la digestión, los triglicéridos se separan en monoglicéridos y ácidos grasos. La mayoría de los
ácidos grasos de los alimentos son de cadena larga y requieren la bilis para su absorción, mientras que los
ácidos grasos de cadena corta se absorben por difusión sencilla en el intestino.
 Minerales

Los minerales son elementos inorgánicos naturales cuya presencia es necesaria para la actividad celular.

Constituyen cerca del 4% del peso corporal y se concentran sobre todo en el esqueleto. Los minerales son
nutrientes esenciales porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta.

La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos en cantidades suficientes en los distintos alimentos;

sin embargo, como ningún alimento contiene todos los minerales que nuestro organismo necesita, la dieta
debe ser muy variada. Hay que advertir también que los excesos de minerales originan alteraciones en el
organismo.

Los minerales se pueden dividir en tres grupos según las unidades en que se midan; macroelementos, cuando
se miden en gramos; microelementos, si se miden en miligramos; y elementos traza u oligoelementos, si se
miden en microgramos. Otras clasificaciones se refieren a las cantidades que nuestro organismo necesita; se
denominan macrominerales a aquellos que el organismo necesita en grandes cantidades, como el calcio, el
fósforo, el sodio y el potasio; y microminerales (oligoelementos o elementos traza) cuando son necesarios en
cantidades muy pequeñas, como el hierro, el yodo, el flúor y el cinc.

Los minerales intervienen en funciones reguladoras, plásticas y de transporte. Algunos, como el calcio, el

hierro, el manganeso y el magnesio forman parte de determinadas coenzimas y regulan algunas reacciones
enzimáticas; otros participan en procesos como la contracción muscular, la actividad nerviosa y la coagulación
de la sangre.

El calcio se presenta combinado con fosfatos y es necesario para desarrollar los huesos y conservar su
rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la
coagulación de la sangre, la regulación de la excitabilidad nerviosa y la contracción muscular. Un 90% del
calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La absorción de
calcio solo tiene lugar en presencia de vitamina D. Las principales fuentes de este mineral son la leche y sus
derivados, aunque también está presente en otros alimentos como la yema de huevo, los mariscos, las
legumbres, los frutos secos y los vegetales de hoja verde.

El fósforo se combina con el calcio y alrededor del 80% se encuentra en los huesos y los dientes. Participa en
la formación de estas estructuras, desempeña un papel importante en la contracción muscular y la actividad
nerviosa, forma parte de muchas enzimas e interviene en la transferencia de energía (ATP). Las fuentes de
fósforo son los productos lácteos, pescados, carnes, huevos, legumbres y frutos secos.

El magnesio es esencial para el metabolismo y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las
células nerviosas y musculares. Se encuentra principalmente en vegetales verdes, frutos secos, pescados,
plátanos, cereales integrales y marisco.

El sodio es el catión más abundante en el líquido extracelular y desempeña un papel regulador, influyendo

principalmente en la distribución del agua en el organismo. El exceso de sodio produce edema, una
acumulación anómala de líquido extracelular. El sodio interviene en los impulsos nerviosos y en la contracción
muscular. El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda
en las comidas preparadas y en los alimentos salados.
El potasio es necesario para la generación de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación de
líquido extracelular. Se encuentra en los cereales integrales, legumbres, carnes, vegetales y frutas como el
plátano y la naranja.

El cobre está presente en muchas enzimas y en proteínas. Una parte se almacena en el hígado y el bazo. El

cobre es necesario para la síntesis de hemoglobina, proteína conjugada responsable del transporte de
oxígeno en la sangre, e interviene en numerosas reacciones metabólicas. Está presente en alimentos como
hígado, mariscos, legumbres, cereales integrales, carnes y frutos secos.

El hierro es un componente de la hemoglobina, proteína en la que se localiza alrededor del 66% del hierro del
organismo. El hierro se encuentra en alimentos como carnes, hígado, yema de huevo, legumbres, mariscos,
cereales, espinacas y frutos secos. Este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides que regulan el índice
metabólico. Las fuentes de yodo son la sal yodada, los vegetales que proceden de suelos ricos en yodo, las
algas, los pescados de mar y los mariscos.

El cinc forma parte de un gran número de enzimas. Es necesario para el crecimiento y para la cicatrización de

las heridas. Se encuentra en alimentos como pescados, carnes, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos y
cereales integrales.

El flúor es un componente de los huesos y los dientes. Los fluoruros, una clase de compuestos de flúor, son
importantes para evitar la desmineralización de los huesos. El alimento que contiene más fluoruro es el
pescado. Por otra parte, la fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el
deterioro de la dentadura.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que, aunque se requieren en pequeñas cantidades, son

imprescindibles para mantener el crecimiento y el metabolismo. La mayoría actúa como coenzimas. Las
vitaminas son nutrientes que, con excepción de la vitamina D y de pequeñas cantidades de algunas vitaminas
del grupo B, el organismo humano no puede sintetizar por lo que es necesario obtenerlas a partir de los
alimentos. Una alimentación variada y rica en frutas y verduras asegura un aporte suficiente de vitaminas. Es
importante tener en cuenta que las vitaminas se alteran con facilidad y son sensibles a las variaciones de
temperatura, de luz y a la oxidación. Por ejemplo, la cocción disminuye el contenido vitamínico de un alimento
y la exposición a la luz y a la temperatura ambiente son la causa de que un zumo de naranja natural pierda
parte de su contenido en vitaminas.

Las vitaminas liposolubles se absorben en el intestino delgado pero, para que su absorción sea adecuada,
requieren sales biliares y algunos lípidos. El organismo es capaz de almacenar el exceso de estas vitaminas
principalmente en el hígado.

La vitamina A o retinol es esencial para las células epiteliales y el crecimiento, y desempeña un papel muy
importante en la visión. Aunque la vitamina A se puede obtener directamente de alimentos de origen animal,
como la leche, los huevos, el queso y el hígado, casi toda la vitamina A procede de la provitamina
betacaroteno que se transforma en vitamina A en el organismo y que se encuentra en verduras verdes y
amarillas como la zanahoria, la calabaza, el calabacín, el brócoli y las espinacas, y en frutas como el melón,
los albaricoques, los caquis o los melocotones.
La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo en el tubo gastrointestinal y mantiene la homeostasis del
calcio, junto con la parathormona u hormona paratiroidea. Esta vitamina se obtiene de alimentos como la
leche y sus derivados, los aceites de hígado de pescado y la yema de huevo, así como de la exposición de la
piel a la luz del Sol. En la piel, la luz del Sol convierte el 17-dehidrocolesterol en colecalciferol (D 3) que,
mediante la acción de una enzima hepática y después de una renal, se transforma en la forma activa de la
vitamina D.

La vitamina E actúa como antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por los radicales libres,
promueve la cicatrización de las heridas y la función normal del sistema nervioso. La vitamina E se encuentra
en los aceites de girasol y de oliva, frutos secos, germen de trigo, leche y sus derivados, y verduras de hoja
verde.

La vitamina K es una coenzima necesaria para la síntesis de varios factores de la coagulación, como la

protrombina, indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. Esta vitamina es
producida por bacterias intestinales y se almacena en el hígado y en el bazo. En los alimentos se encuentra
en los vegetales de hoja verde, como las espinacas y las coles, los tomates, los guisantes y los huevos.

Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) son solubles en agua y, a diferencia de las

vitaminas liposolubles, no se pueden almacenar y su exceso se excreta en la orina. Por esta razón, para suplir
las necesidades del organismo es necesario su consumo diario.

La vitamina C, o ácido ascórbico, promueve muchas reacciones metabólicas, actúa como antioxidante y

favorece la cicatrización de las heridas. El calor destruye esta vitamina con rapidez. Las fuentes de vitamina C
son los tomates, los vegetales verdes y las frutas, como las naranjas, limones, pomelos, mandarinas, fresas y
kiwis.

Las vitaminas del complejo vitamínico B son componentes de ciertas coenzimas o actúan como coenzimas

que participan en una amplia gama de reacciones metabólicas importantes. La vitamina B 1 (tiamina) se halla
en carnes, lácteos, huevos, cereales sin refinar, frutos secos y legumbres; la vitamina B 2 (riboflavina) se
encuentra en la leche y sus derivados, carnes, pescados, huevos, hígado, espárragos, espinacas y frutos
secos; la vitamina B 3 (niacina) está presente en carnes, hígado, legumbres y cereales integrales; la vitamina
B 6 (piridoxina) está en carnes, hígado de pescado, lácteos, huevos, espinacas y frutos secos; y la vitamina B
12 (cianocobalamina) se halla en hígado, pescados, huevos y lácteos.

TIPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen, y se pueden clasificar en siete
grupos:
Pirámide de alimentos más saludables
La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice
están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad.

• Grupo 1: leche y derivados.
• Grupo 2: carne, huevos y pescado.
• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
• Grupo 4: verduras y hortalizas.
• Grupo 5: frutas.
• Grupo 6: panes y cereales.
• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Los alimentos del grupo 1, formado por la leche y sus derivados, contienen principalmente proteínas (80% de
caseína y 20% de lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos saturados y un contenido de colesterol de 14
mg/100g) e hidratos de carbono (lactosa). La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio de la dieta
y una fuente importante de fósforo, pero carecen de hierro. Este grupo proporciona vitaminas liposolubles (A y
D).

El grupo 2 está formado por las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos aportan todos los
aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. Las carnes contienen
un 20% de proteínas, son ricas en hierro y fósforo y aportan vitaminas, principalmente del grupo B (B 12 y
niacina) Su contenido en grasas varía del 4% al 25%, principalmente ácidos grasos saturados. Las vísceras,
en especial el hígado, son una fuente importante de vitaminas A, D y vitaminas del grupo B, así como de
hierro y cinc. Los pescados tienen un contenido proteico del 18% al 20% y son ricos en minerales como el
fósforo, el calcio y el yodo, así como de vitaminas del grupo B, como B 1 y B2. Además, son ricos en ácidos
grasos poliinsaturados y según su contenido en grasas se clasifican en azules (mayor de un 10%), blancos
(menor del 5%) e intermedios (5%). Los huevos tienen un alto contenido en proteínas. La clara está
compuesta principalmente por albúmina. La yema contiene otras proteínas, vitaminas, hierro, azufre y grasas.

El grupo 3 está formado por los tubérculos, las legumbres y los frutos secos. Las legumbres o leguminosas,
como las judías blancas o las rojas, las lentejas, los garbanzos o los guisantes tienen un contenido alto en
proteínas (del 17% al 25%) y fibra. Sus aminoácidos a menudo complementan los del arroz, el maíz y el trigo,
que constituyen los alimentos básicos de muchos países. Además, contienen minerales (calcio, hierro y
magnesio), vitaminas del grupo B y muchos hidratos de carbono (55%). Los tubérculos y los rizomas incluyen
varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteínas,
pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en proteínas (10% al 30%) y
grasas (30% al 60%), principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Por lo general, contienen pocos hidratos
de carbono, algunas vitaminas y son una buena fuente de minerales como potasio, calcio, hierro, fósforo y
magnesio.

El grupo 4 está formado por las verduras y las hortalizas. Estas tienen un elevado contenido en agua y fibra, y
son una fuente muy importante de vitaminas (vitamina C, carotenos y vitaminas del grupo B) y minerales
(calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, sodio, selenio y cobre) que se
distribuyen entre los diferentes tipos de verduras y hortalizas. Muchas de las vitaminas hidrosolubles se
encuentran en los alimentos de este grupo, pero se destruyen con facilidad con el exceso de cocción.

El grupo 5 está formado por las frutas. Al igual que el grupo 4, estos alimentos tienen un elevado contenido en
agua (entre un 80% y un 90%). Las frutas son una fuente importante de fibra, minerales y vitaminas, en
especial de vitamina A y C.

El grupo 6 está compuesto por los panes y cereales, que incluyen el trigo, el arroz, el maíz y el mijo. Son ricos
en hidratos de carbono (entre un 65% y un 75%) y constituyen una fuente fácil y rápida de suministro de
calorías. Su contenido en proteínas (entre un 6% y un 12%) y grasas (entre un 1% y un 5%) es bajo.
Contienen vitaminas del grupo B, E (arroz integral) y A y son ricos en minerales como el hierro, el potasio y el
fósforo. Los panes elaborados con cereales integrales tienen un contenido más elevado de vitaminas y fibra.

El grupo 7 está formado por las grasas y aceites e incluye las grasas animales de la carne y pescado, la
mantequilla, la margarina y los aceites vegetales como el aceite de oliva, el de girasol, de maíz, de soja y de
palma. Las grasas animales de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que las del pescado lo
son en poli insaturados.

Según su función principal nos referimos a alimentos cuya función es predominantemente plástica (grupos 1 y

2), energética (grupos 3, 6 y 7) y reguladora (grupos 4 y 5).

UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA

La dieta es el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar formada por una
alimentación variada que aporte todos los nutrientes que nuestro organismo precisa. No existe ningún
alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de
nutrientes varía.

En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y
aceites, grasas saturadas y colesterol; tomar alimentos con suficiente almidón y fibra; y evitar el exceso de
azúcar y sodio.

La dieta se considera equilibrada cuando permite mantener un estado de salud adecuado y aporta la energía,
las vitaminas y los minerales necesarios. En una dieta saludable las calorías totales deben proceder de los
siguientes porcentajes de macronutrientes:
• Entre un 50% y un 55% de los hidratos de carbono.
• Entre un 30% y un 35% de las grasas (15%-20% mono insaturadas).
• Entre un 10% y un 15% de las proteínas.

Los aportes dietéticos recomendados o RDA se establecen como “los niveles de ingesta de nutrientes

esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de las
personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento” y
vienen establecidos por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales. Dichas
autoridades los revisan periódicamente para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para
llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, estas cantidades varían de una persona a otra y
dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física o el estado de salud.

En líneas generales, los expertos aconsejan realizar cinco comidas diarias que incorporen una gran variedad
de alimentos. En este sentido, es importante planificar qué tipo de alimentos y en qué cantidades son
necesarios y, para ello, es útil seguir las pautas de la pirámide de la alimentación. En la pirámide de los
alimentos se representan, de forma gráfica, las raciones que se recomiendan de los diferentes grupos de
alimentos que forman parte de nuestra dieta.

En la base de la pirámide se ilustran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, como el grupo de
los cereales, la leche y sus derivados, las patatas, las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. El
resto de la pirámide, incluye las raciones semanales que se recomiendan de otros alimentos, así como de
aquellos cuyo consumo debe ser solo ocasional. También establece los requerimientos de agua y la
necesidad de realizar ejercicio físico moderado todos los días.

Según los distintos estudios se aconseja que la distribución de las calorías en el transcurso del día se realice
de la siguiente manera: 25% en el desayuno, entre un 30% y un 40% en la comida, entre un 10% y un 15% en
la merienda y entre un 20% y un 30% en la cena.