ENID@

V
BIEN

VERSIÓN
U NUEVA
A T
ALGUNAS
CONSIDERACIONES
ANTES DE EMPEZAR

RIZTÍA
AZ A
PS. P

@ P A Z . S A L U D A B L E
Hola! 

Bienvenid@ a este nuevo desfío que estás por

emprender. Te felicito por tomar las riendas de tu

vida y apostar por tu salud. 

Empezar una pauta de alimentación trae consigo

una novedad embriagante, se te abren nuevos

caminos asociados a tu autoconocimiento y al placer

del gusto.

La comida es algo maravilloso en nuestra vida. Nos

acompaña siempre y nos permite sentir, estimulando

cada uno de nuestros sentidos. Pero quiero advertirte

que la comida no lo es todo. No pierdas la cabeza

por ella.

Alimentarte bien, nutrir tu cuerpo te hará más

saludable y, a la larga, es todo lo que importa. Esto

es un acto de autocuidado frente a un entorno y

sociedad que nos exige estándares de belleza que

no son realistas. Recuerda: tú eres más que tu cuerpo

y tu peso. Y tu valor en la sociedad no depende de

eso. Habrá veces en que te sentirás frustrad@ por no

cumplir tus propias exigencias, pero si observas bien,

verás un progreso. Por algo dicen por ahí que lo

esencial es invisible a los ojos.

Es por esto, que iniciar un camino como este

necesita que tengas los pies bien puestos en la tierra

y tengas claridad de algunas cosas:

¿POR QUÉ HACES ESTO?

¿CÓMO ESTE OBJETIVO SE ASOCIA CON LA

PERSONA QUE QUIERES SER?

¿TIENES UN AMBIENTE QUE TE FACILITA O TE

DIFICULTA CUMPLIR TUS PROPÓSITO?

¿POR QUÉ AHORA?

Much@s hemos iniciado este camino innumerables

veces, porque quizás no teníamos claridad en estas

cosas. O, porque no teníamos la estructura para

soportar un cambio de este calibre en nuestras vida.

Estamos hablando de desarrollar nuevos hábitos,

destruir antiguas costumbres y generar nuevas, re-

entrenarnos con algunas cosas básicas que tenemos

arraigadas muy adentro y que nuestra cultura no se

cansa de reforzarnos.
Espero que esta sea la última vez que inicias este

camino, pero si no te sientes segur@, yo puedo

ayudarte.

Puedo acompañarte en este camino para que

puedas hacer verdaderos cambios que perduren en

tu vida y que puedas alcanzar esa versión de ti que

estas buscando.

Si quieres saber más, no dudes en escribirme a

[email protected] o puedes conocerme un

poco más en www.instagram.com/paz.saludable

Un abrazo grande.

PS. PAZ ARIZTÍA

 ENDO
EFINI
D

JETIVOS
TUS OB

USANDO EL MÉTODO
SMART

RIZTÍA
AZ A
PS. P

@ P A Z . S A L U D A B L E
¿Sabes cómo hacer más probable de que ocurra una
conducta que te propusiste?

Formulándola con el método SMART.

Este es un método que te ayuda a establecer tus

metas u objetivos en un formato más concreto y

alcanzable. La idea es pasar de la formulación

ambigüa “voy a ser más san@” a algo más concreto.

Porque ya sabes que quiere comer mejor, pero,

¿sabes cómo?

La idea es hacer tu objetivo lo más concreto posible

para que sepas con claridad qué harás.

Tu objetivo debe ser:

eSpecífico: en vez de “voy a comer más sano” mejor

decir “voy a aumentar mi consumo de verduras”

Medible: en vez de “agregaré más verduras durante

el día” mejor decir “voy a comer verduras en cada

comida”
Alcanzable: No sirve que digas que vas a comer 7
verduras diferentes en cada comida si no estás

acostumbrada a tener tantas verduras en la casa o

no depende de ti la compra de las verduras. Es mejor

que definas algo que sea alcanzable según tu

realidad. Puede ser más fácil partir con 1 o 2

verduras, hasta poder llegar a la cantidad que

debes.

Relevante: El objetivo que te definas a alcanzar

debe ser coherente con quién quieres ser, con cómo

quieres que sea tu vida. Esto lo haces por ti y para ti,

no como una obligación o porque otro te mandó a

hacerlo. Por eso, tu objetivo tiene que tener sentido y

ser relevante para ti.

Debe tener un Tiempo: Cuando haces cambios en tu

conducta para establecer nuevos hábitos, es

importante ir progresando, comenzar de a poco y

con el tiempo ir mejorando. Por eso, es mejor que tu

meta tenga un tiempo delimitado.

Si vas a comenzar a comer verduras en tus comidas,

porque antes no lo hacías, la versión más fácil sería

agregar 1 verdura a cada comida, ¿no?

Entonces mantén esa conducta por 2 semanas, y

luego de eso, evalúa cómo te fue, y si ya es algo que

no te cuesta tanto, te “acostumbraste”, entonces

puedes progresar al siguiente nivel y en vez de 1

aumentar a 2, por 2 semanas más. De esa forma vas

viendo si te cuesta, si es fácil, si te sientes capaz. Si

al final del tiempo elegido no te sientes capaz de

avanzar, puedes mantenerte en ese nivel hasta que

te sientas segur@.

Si no estás segur@ de estar haciéndolo bien, quieres

apoyo en este proceso, o quieres saber más puedes

contactarme a [email protected] o
enviarme un DM a mi instagram

www.instagram.com/paz.saludable

Un abrazo grande.

PS. PAZ ARIZTÍA

 TUS

OS PASOS
PRIMER
DEFINIENDO TU
CAMINO

RIZTÍA
AZ A
PS. P

@ P A Z . S A L U D A B L E
¿No sabes cómo partir? 

Partamos por el comienzo. 

Realizar cambios en tu estilo de vida requiere de

cierto nivel de organización y para poder hacerlo

tienes que definir ciertas cosas:

- OBJETIVO A LARGO PLAZO

– OBJETIVOS A CORTO PLAZO

– IDENTIFICACIÓN DE LOS PASOS (TAREAS)

PARA ALCANZAR TUS OBJETIVOS

– IDENTIFICACIÓN DE BARRERAS Y
FACILITADORES

– MODIFICACIÓN DE TU AMBIENTE

– REFUERZO DE MOTIVACIÓN

Ahora respondamos algunas preguntas que te

pueden ayudar a orientarte.

¿Cuál es la razón por la que llegaste a Gabriela?
Anota por qué quieres un plan de alimentación y qué es lo que quieres

alcanzar a largo plazo con eso. Lo ideal es que lo que escribas acá

tenga que ver con quién quieres ser, con cómo vez tu vida en un par de

años más. 

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

Luego de leer tu pauta, identifica qué cosas son

diferentes a lo que ya hacías:
_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

¿Qué es lo primero que crees que deberías hacer

para poder comenzar adecuadamente tu pauta?
_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________

_______________________________________
Recuerda que

"El que mucho abarca, poco aprieta”

Los cambios debes ir haciéndolos de a poco,

progresivamente.

Es por eso que es recomendable definir bien qué

pasos debes seguir para ir avanzando poco a poco

hasta tu objetivo final.

Un buen ejemplo es la actividad física. Si vas a

comenzar a entrenar además de hacer tu pauta de

alimentación y quizás no estás muy acostumbrada,

intenta ir de a poco. Busca un entrenamiento que te

gusta (puede ser de fuerza, zumba, o lo que tu

quiera. En Instagram y YouTube está lleno), elige la

playlist que más te motive, y parte entrenando por

primera vez unos 10 minutos o lo que aguantes.

Observa cómo te sientes, si estás cómoda o no. Así,

puedes hacer todos los cambios necesarios para la

próxima vez.

Luego puedes ir aumentando el tiempo en la medida

que sientas que puedes.

La idea es no hacer del entrenamiento una

experiencia traumática ni desagradable, para que a

tu cerebro le llegue una retroalimentación positiva

sobre lo que estás haciendo y no generes aversión al

entrenamiento.

Te recomiendo que escribas cómo te sientes luego

de entrenae. Solemos recordar más frecuentemente

las malas experiencias que las buenas, por lo que si

el entrenamiento fue duro, recordarás más eso que la

felicidad de haberlo logrado. Así, podrás acudir a tu

cuaderno para recordar lo bien que te sentiste al

hacerlo. 

Esto mismo puedes hacerlo si estás decidida a

cocinar tu comida por primera vez, o al probar

nuevos alimentos o formas de prepararlos.

Lo importante es partir de a poco

Si quieres saber más, no dudes en escribirme a

[email protected] o puedes conocerme un

poco más en www.instagram.com/paz.saludable

Un abrazo grande.

PS. PAZ ARIZTÍA

 ANDO
DIFIC
MO

AMBIENTE
TU

ALGUNOS CONSEJOS
PARA NO CAER EN
TENTACIONES

RIZTÍA
AZ A
PS. P

@ P A Z . S A L U D A B L E
¿Te has dado cuenta que muchas veces estamos
haciendo las cosas bien, pero sientes qué hay cosas

que escapan de tus manos y que sientes que te

hacen más difícil el proceso?

Escribe las 4 más importantes:

1.

2.

3.

4.

Ahora, las cosas que escribiste, ¿son aspectos tuyos

o de tu ambiente?

Muchas veces nuestro entorno presenta estímulos

que nos gatillan algunas conductas no deseadas,

sobre todo cuando estamos siguiendo una pauta

nutricional.

Esto ocurre porque la comida tendemos a

relacionarla con diferentes momentos, entornos,

actividades, personas y cosas. Aprendemos a comer

en ciertas circunstancias, lo cual hace que nuestro

cerebro haga la asociación y frente a aquellas cosas,

te pida comer.
Si cada vez que voy a la cocina estoy acostumbrado

a abrir el refrigerador y sacar algo, lo más probable

que en algún punto deje de hacerlo de forma

consciente. Al igual si camino a casa, luego de un

día laboral, entro siempre a la pastelería porque sale

olor a pan recién horneado. Acostumbro a mi

cerebro a comprar pan o galletas cada vez que se

presente ese olor.

Otro ejemplo es cuando sabemos que guardamos o

que están las colaciones del hermano chico o del

hijo en la casa, o las papas fritas para el evento del

fin de semana. Saber dónde están nos hace

tentarnos y generar, eventualmente, una conducta

impulsiva. Total, puedo volver a comprarlo más

adelante.

Todas estas cosas asociadas a mi entorno, podemos

modificarlas.

Antes de ver cómo cambiarlas, identifica 4 aspectos

de tu entorno que creas que te afectan:

1.

2.

3.

4.
Ahora, ¿cómo poder hacer algo al respecto?

CAMBIEMOS NUESTRO AMBIENTE

Si hay algo en el camino que me tienta, busca

otro camino a casa.

Si hay algo en la casa que me tienta, que otra

persona lo guarde sin que sepas, o no compres

las cosas.

Si me cuesta hacer ejercicio porque me da lata

sacar los materiales o la ropa, déjalo en un lugar

visible. 

Si me cuesta cenar en la noche, déjate algunos

ingredientes hechos en el refrigerador que te

permitan solo armar el plato.

Si picoteas cada vez que abres el refrigerador,

déjate snacks saludables como apio o zanahoria.

Entonces, ¿Qué cambios puedes hacer en tu
entorno?

_______________________________________

_______________________________________

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Si no estás segur@ de estar haciéndolo bien, quieres

apoyo en este proceso, o quieres saber más puedes

contactarme a [email protected] o
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www.instagram.com/paz.saludable

Un abrazo grande.

PS. PAZ ARIZTÍA

 IENDO
TEND
EN

NSIEDAD
LA A

ALGUNAS CLAVES
PARA MANEJARLA

RIZTÍA
AZ A
PS. P

@ P A Z . S A L U D A B L E
Todos sentimos ansiedad, nadie se salva. Algunos la

sienten algunas veces, otras siempre. La ansiedad es

parte de la vida.

Pero,

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una emoción. Viene del miedo, pero

a diferencia de este, no es por algo tangible. La

ansiedad es como la preocupación o el nervio que

podemos sentir por un futuro incierto. El miedo

desaparece si lo que nos da miedo se va, por

ejemplo un perro rabioso. Pero la ansiedad no,

persiste, porque no hay nada tangible que pueda

desaparecer.

Cuando sentimos ansiedad nos enfrentamos a algo

que no es seguro, no es tangible, por eso nuestra

imaginación vuela y nos ponemos a pensar en todos

los escenarios posibles, y no necesariamente en los

mejores.

La ansiedad nos habla de algo que no sabemos si

podremos hacer frente, algo que nos ponga en

jaque.
 Podemos sentir ansiedad de un examen porque

no sabemos cómo nos irá.

Podemos sentir ansiedad sobre una enfermedad

porque no sabremos qué pasará.

Podemos sentir ansiedad de una pauta de

alimentación porque no sabemos si seremos

capaces de llevarla a cabo.

Podemos sentir ansiedad por un cumpleaños o

una torta, porque no sabremos si perderé el

control.

Podemos sentir ansiedad de un entrenamiento,

porque no sabemos cómo nos sentiremos.

Pero la ansiedad en sí misma no es mala, al igual que

cualquier emoción, nos trae información sobre

nosotros y nuestra relación con el mundo.

Al indicarnos que no sabemos cómo enfrentarnos a

la situación que viene, tenemos la oportunidad de

hacer algo al respecto.

No te guardes la ansiedad, conversa sobre lo que

sientes con alguien para poder sacar los

pensamientos de tu cabeza y elaborarlos un poco y

veras cómo van perdiendo poder. O puedes

escribirlos y compararlo con la evidencia que tienes

de que realmente pueda pasar.

El tema es si aprendimos o nos acostumbramos a

manejar esta emoción comiendo. Suele pasar que

nos den ganas de comer comida más palatable: alta

en grasa, calorías, azúcar y sal. Y eso nos genera

una gratificación inmediata, nos hace sentir bien por

un momento.

Esto, al igual que una droga, acostumbra al cerebro

haciendo que te pida más, sobre todo si te vuelves a

enfrentar a una situación similar. Y si lo haces por

mucho tiempo, tendrás que ir aumentando la

cantidad, porque lo que comías antes no te generará

el mismo placer que antes.

Esto es el comer emocional. Usar la comida como

una forma de manejar mi emoción. Pero existen otras

formas de manejarlo.
La ansiedad podemos abordarla tratando de estar

más tranquilos. En frío pensamos, en caliente caemos

a la tentación.

Veamos, ¿qué cosas te ayudan a sentirte bien y estar

más relajado?

1.

2.

3.

4.

Ahora que identificaste las cosas que te dan

tranquilidad, trata de realizar aunque sea una cada

día, para que puedas enfrentarte a lo desconocido

con mayor calma y sepas claramente qué hacer.

¿Por qué necesitamos mantener la calma?

Ante la ansiedad nos aceleramos, ¿no?

Al relajarnos ayudamos al sistema parasimpático a

disminuir la activación que se hizo en nuestro cuerpo

permitiéndonos controlar un acto impulsivo. Esto se

puede observar a nivel de ritmo cardíaco.

Cuando estamos relajados, tener un ritmo cardíaco

que varía levemente pero constantemente. Eso se

llama variabilidad cardiaca. .

Cuando nos ponemos ansiosos o nos estresamos,

nuestro corazón sube su ritmo cardiaco y se queda

“atascado” en un ritmo más alto, perdiéndose la

variabilidad que tenemos al estar tranquilos,

entonces la variabilidad baja. Tener una alta

variabilidad nos permite controlarnos más de

aquellas tentaciones que muchas veces nos

arrepentimos. Y eso lo hacemos cultivando la calma

Y ¿QUÉ COSAS PUEDES HACER?

Meditar, escuchar música, leer, hacer alguna

manualidad, concentrarte en tu respiración o lo que

a ti te sirva.

Evita los medicamentos, las drogas, el cigarro y el

alcohol. Tampoco sirve los videojuegos, comprar

cosas, los juego de azar o ver mucho tv o alguna

pantalla (pc o celular).

Es importante aclarar que el comer para manejar la

ansiedad es diferente a la sobreingesta de alimentos

que se observa posterior a la restricción excesiva de

alimentos.

Te aconsejo que sigas tu pauta según lo que

Gabriela te dijo, no improvises, porque restringir

alimentos solo hará que tengas una sobreingesta

más adelante. Porque, no es sostenible privarte de

cosas, ¿verdad?

Si no estás segur@ de estar haciéndolo bien, quieres

apoyo en este proceso, o quieres saber más puedes

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enviarme un DM a mi instagram

www.instagram.com/paz.saludable

Un abrazo grande.

PS. PAZ ARIZTÍA